Post intermitent – intermittent fasting
Ce înseamnă post intermitent (intermittent fasting)?
Post intermitent înseamnă o metodă de hrănire care presupune aportul alimentar periodic, alternând cu mai multe ore sau chiar zile în care nu mănânci nimic. Modul natural de hrănire al omului presupunea astfel de “pauze”, urmate de “supraalimentație”. Pauzele apăreau când nu găsea nimic de mâncare iar supraalimentația atunci când reușea să găsească de mâncare. Putea găsi o pădurice plină de alune, o zonă cu rădăcini, când se coceau fructele prin copaci sau când membrii tribului plecați la vânătoare se întorceau cu toată carnea pe care o puteau căra.
Agricultura și păstoritul au schimbat acest mod de alimentație, furnizând hrană în mod mai regulat, dar expunând și la foamete (extrasezon, ani când recoltele erau insuficiente). Cele mai multe practici religioase includ și variante de “post intermitent”, Ramadanul fiind exemplul tipic. Este probabil un semn că, odată cu schimbarea obiceiurilor de viață (trecerea la viața sedentară a agricultorilor) a fost nevoie de “reglarea” alimentației prin aceste reguli.
Postul intermitent este folosit atât pentru slăbire cât și pentru cresterea în masă musculară. I se raportează și beneficii anti-aging (prin restricția calorică), împotriva bolilor degenerative (în special boala cardiovasculară) și în corectarea anumitor tulburări hormonale sau alimentare.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/
Ce avantaje are?
În slăbire: obținerea ușoară a unui deficit caloric și a slăbirii. Poate stabiliza nivelul de glucoză din sânge și nivelul insulinei. Perioadele de “post negru” pot declanșa mecanisme de ardere a grăsimilor care să rămână active și atunci când te alimentezi “normal”.
În creștrea masei musculare: activarea unor mecanisme de supracompensare și adaptare a corpului care duc la asimilarea îmbunătățită a nutrienților și creșterea anabolismului proteic.
Extinderea vietii (anti-aging)
Prelungirea vieții vine cu alte efecte benefice, cum ar fi îmbunătățirea funcției cognitive și reducerea riscului de boli cardiovasculare. Acest efect este pus și pe seama clasicei restricții calorice, despre care se știe deja că prelungește viața.
Aici efectele postului intermitent sunt complexe, de la reducerea stress-ului oxidativ și inflamației la autofagie și ameliorarea autoimunității. Modificările microbiomului sunt și ele un factor însă prea puțin cercetat.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
Care sunt riscurile?
Postul intermitent poate duce la încetinirea metabolismului dacă nu mănânci suficient per total și/sau corpul tău nu se poate adapta. Poți resimți lipsă de energie la antrenamente sau refacere insuficientă. Mai ales în condiții de stress, apar probleme emoționale (depresie, anxietate) dacă ești obișnuit(ă) să mănânci mult și des.
Este posibilă apariția sau agravarea unor probleme de ordin medical: hipoglicemie, gastrită, colecistită, constipație, diaree. Există și riscul unor deficite de nutrienți dacă nu alegi bine alimentele în perioadele de hrănire. Poate să apară chiar și un surplus caloric dacă mănânci prea mult cu indigestii, distensie abdominală.
De asemenea, anumite studii arată că efectele sunt complexe și greu de interpretat, cum ar fi răspunsul inflamator.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877820301563
Riscurile derivă și din imposibilitatea corpului de a mobiliza energie (din grăsime) atunci când nu mănânci. Stress-ul cotidian, dietele de înfometare ținute anterior, dezechilibrele hormonale (tiroidă, suprarenale) și diverse alte probleme de sănătate (diabetul sau o gastrită, de exemplu) iți pot ruina eforturile și iți pot supune corpul unor riscuri inutile.
De asemenea, momentul când trebuie să mănânci mult poate veni cu câteva probleme: imposibilitatea de a digera toată cantitatea de alimente (unele ajungând să fermenteze în tubul digestiv), distensia abdominală. Aportul prea mare de calorii este un risc dacă folosești alimente rafinate (făinoase, dulciuri, alimente încărcate caloric). În postul intermitent pot fi folosite și enzimele digestive, probioticele sau alte suplimente care să ajute digestia.
Este absolut necesar un control medical și o discuție cu medicii, mai ales dacă ai deja o boală declanșată și ești sub tratament medicamentos (în special pentru diabet).
Când poți ține post intermitent?
Postul intermitent este o metodă pe care o poți aplica atunci când știi să mănânci corect. Adică atunci când alegerile tale alimentare exclud deja de ceva timp junk-food-ul, alimentele rafinate, zahărul, dulciurile, făinoasele, prăjelile. Când ai un regim de viață sănătos, fără variații mari în activitate (fie ea fizică sau intelectuală) și stabilitate emoțională.
Eu aș recomanda aceasta metodă doar celor cu experiență și care au deja un meniu curat, fără tentația de a mânca dulciuri sau carbohidrați rafinați.
Cum il poți aplica?
În strictă legătură cu datele tale personale, obiectivele, modul de viață. Este foarte indicat să poți comunica în această perioadă cu o persoană experimentată, care a aplicat metoda atât pe sine cât și cu alți oameni pe care i-a îndrumat. Este riscant să începi acest mod de hrănire când tu ieri mâncai porcării și nu știi nici măcar câte calorii și câte proteine are pizza pe care tocmai vrei să ți-o comanzi.
Experienta mea cu postul intermitent
După lungi perioade în care am mâncat regulat 4-6 mese pe zi, cu rezultate bune, au urmat și perioade când nu am avut pur și simplu timp să mănânc. Asta a presupus un IF involuntar. Cheia a fost însă alegerea alimentelor după orele sau zilele de pauză. A rezista tentației de a mânca ceva dulce atunci când “pici” energetic, mi se pare foarte dificil. Dacă mesele copioase erau seara… culcatul cu burta plină iar nu m-a avantajat: arsuri dimineața, distensia abdominală, balonări.
Au existat și perioade când am simtit pur și simplu că este cazul să sar peste o masă (masa precedentă nu era digerată) sau când am simțit nevoia să mănânc mai mult (dupa stress fizic sau psihic). Am găsit din nou foarte dificil să mentin un echilibru, pentru că perioadele de căderi de energie apăreau din ce în ce mai des și corpul cerea de mâncare. Căderea de energie se manifesta în două situații diferite. Atunci când nu mâncam și corpul nu putea mobiliza suficiente resurse (grăsime) în timp util sau când mâncam prea mult și intra în modul de stocare. Adică energia mea ajungea pe burtă în loc să fie folosită pentru activitățile zilnice. Nu obișnuiesc să beau cafea, ceea ce ar putea fi un factor.
LE: am completat articolul original (din 2009) în 2019, cu referințe științifice și semnalizarea necesității controlului medical.
Se vad influentele lui Art deVany in acest post.
Influente: cred ca am scris mai demult un mesaj despre sursele mele de informare.
Din momentul cand am pornit site-ul am incercat sa pun contributia mea, bazata pe sursele mele, nu sa copiez pe altii. Nici macar sa ma las influentat, fapt pentru care citesc extrem de rar parerile lui Lyle, DeVany, Mark, Berkhan, Mercola etc. etc.
Totusi, de multe ori, atunci cand o fac, regasesc idei comune, ceea ce mi se pare normal, pentru ca, pana la urma folosim o baza comuna de date si eu, cel putin, nu ma simt cu nimic inferior dpdv al inteligentei sau chiar al posibilitatilor de punere in practica.
Sincer , eu vad mai multe riscuri decat avantaje. Oamenii din preistorie erau invatati de mici cu IF in plus nu cred ca e corect sa ne comparam cu stramosii deoarece corpul uman este intr-o continua evolutie (spre exemplu hai sa comparam invers si sa vedem cate alimente consumate astazi zi de zi ar fi ucis instant un om preistoric ? 🙂 )
Cei ce isi doresc asta , sa citeasca Warrior diet .
Mie din intimplare mi se potriveste acest stil de “regim”. Mi s-a potrivit dintotdeauna, de altfel, si continua sa-mi priasca si acum, la spre-patruzeci. 🙂 Dar este la fel de adevarat ca, asa cum mentioneaza si postarea lui Cristi, eu nu maninc junk-uri. Pe de alta parte, dupa o zi de post, dimineata si ziua urmatoare nu resimt nici un fel de foame disperata, ba chiar de cele mai multe ori nici un fel de foame. Cum am insa mintea la mine, cit de cit :D, imi impun sa maninc.
Imprietenindu-ma de aproape douazeci de ani cu stilul asta, inteleg de ce Cristi prefera sa traga multe semnale de alarma: daca nu esti informat si responsabil poti pati diverse. Aviz adolescentelor amatoare de Regenon fara reteta…
Mi-am bucurat ca am vazut articolul, mai ales ca astazi e Vinerea Mare si vreau sa tin post negru.
Mersi Cristi, ptr articol.
Mi-a placea sa vad cat mai multe articole despre post in general, nu doar ajunare toatala, adica meniuri si metode de hranire in zilele de antrenament, fara carna lapte oua.
Salutari!
Totusi, nu am inteles, un lucru: dupa o zi de post negru, trebuie supraalimenatie a 2-a zi ? sau e ok si alimentatia normala si sanatoasa, de dinainte de post ?
E ok sa trag concluzia ca DACA per ansamblu oferi corpului resursele necesare, o abtinere periodica nu ar trebui sa dauneze masei musculare si ar permite o folosire a rezervelor de grasime?
Eu am un procent de grasime relativ scazut (185 cm – 82 kg) si nu prea am nevoie de aceasta metoda pentru a arde grasime. Dar ma gandesc ca ar prinde bine cate o pauza periodica de la cele 6 mese zilnice, cred ca si simt nevoia unei pauze uneori. Insa vreau sa fac asta de asa maniera sa nu imi omoare progresul.
Voi incerca cu perioade de pauza de circa 16-18 ore (probabil de la ora 18 sau 20 pana la 12 a doua zi) probabil ca pana ma acomodez sa fac asta in zilele fara antrenament si intre 1 si 2 pe saptamana, in functie de cum reactioneaza corpul.
Din cand in cand e buna pauza de la orice. Ciclizarea proteinelor este o metoda doarte buna pentru declansarea cresterii in masa musculara.
“Incetinirea metabolismului daca nu mananci suficient per total si/sau corpul tau nu se poate adapta”.
Aici nu inteleg. Spre ex, daca tin IF pana la 4 dupa amiaza, dupa ce il inchei mananc cate mese raman din acea zi, tipul 2 mese ( normale cantitativ si curate)??
Nu este cazul sa tii IF.
Am dat peste doua site-uri despre postul negru ca metoda de slabire si de detoxifiere, ce parere ai de ele?
cirys.wordpress.com
carmencorina.wordpress.com/200901/14/slabire-prin-post-negru/
Adica nu mananci nimic si slabesti? Wow! Ce descoperire!
Realitatea e ca cei mai multi esueaza din diverse motive, sunt metode dure cu organismul, nu e ca si cum orice incepator in ale dietei poate aplica aceste metode.
Si nu tine doar de dieta in sine ci si de foarte multi alti factori, unii chiar necunoscuti sau imposibil de controlat.
cristi te rog,cand vei avea timp sa te uiti pe canalul acesta
E despre FASTING.(IF) Acesti doi baieti din USA, explica intr-un mod pe intelesul tuturor probleme ce privesc nutritia/antrenamentele la sala de forta/viata sociala…sunt hilari si informatiile lor se bazeaza pe experienta lor. Cine vrea sa-i urmareasca ii poate gasi si pe facebook: facebook.com/thehodgetwins. Sper ca v-am sarit in ajutor celor care sunt fani IF.Sunt in a 10 zi de cand am inceput IF-ul. Eu fac in felul urmator: ma trezesc la 8:00 dimineata(NU MANANC NIMIC).La Ora 9:00 sunt in sala unde fac forta pana la 10:00 si 30 de minute de cardio(moderat nu intens ca sa nu incep sa ard din muschi) Ajung acasa si nu mananc nimic pana la ora 13:00.La ora 13:00 imi beau proteina(2 cupe) impreuna cu creatina(praf monohidrata). fereastra de timp in care mananc este 13:00-18:00( 5 ore) de la 18:00 pana a doua zi la 13:00 nu mananc nimic…se fac 19 ore de fasting.Se poate discuta ce e bine sa mananci in fereastra aia de 5 ore .cate calorii bla bla…dar nu vreau sa o lungesc…PAREREA MEA…MERITA.(si aici ii dau dreptate lui cristi…e o chestie de finete care se adreseaza celor care isi cunosc foarte bine corpul si stiu cate calorii au nevoie sa slabeasca/sa se mentina/sa se ingrasa.)
Exista oameni care au lansat, experimentat si promovat IF-ul intr-un mod stiintific si civilizat. Acei baieti de cartier american pot fi amuzanti insa eu prefer o abordare mai serioasa a problemei decat cea de a te droga si a debita prostii pe youtube (repet, exista surse mult mai bine documentate si serioase). Daca vei urmari clipuri mai vechi vei observa ca sunt incepatori in IF, deci nu stiu daca ar trebui sa isi dea cu parerea atat de repede.
ai dreptate…mai mult ma uit pentru amuzament.sunt incepatori dar arata foarte bine.Eu ii respect pentru faptul ca la 37 de ani au hotarat sa-si schimbe total modul de viata( dieta,sport).Pentru ca dupa parerea mea si IF-ul ca si sportul si dieta sunt un mod de viata.Te felicit si pe tine Cristi si am tot respectul pentru faptul ca gasesti timp sa te ocupi si de acest blog.