Colesterol și glicemie

Cei mai mulți dintre noi vom constata, la un moment dat, că avem colesterol și glicemie crescute. Poate și hipertensiune arterială. Dincolo de discuțiile filozofice privind, în special, nivelul lor optim, realitatea este că sunt indicatori ai funcționării organismului nostru. Odată crescute va trebui imediat consultat medicul și urmat stilul de viață recomandat, inclusiv dieta. Personal nu aș sări din prima cu medicația puternică ci mi-aș propune întâi o recuperare naturală, în condițiile în care putem “prinde” aceste afecțiuni într-o fază incipientă.

Paradoxuri

Aportul alimentar de colesterol influențează doar într-o mică măsură nivelul din sânge. Și acesta tot într-o mică măsură riscul de boli cardiovasculare. Doar anumite fracții ale colesterolului din sânge (inclusiv cel oxidat) sunt periculoase, în special în combinație cu alți factori (stress oxidativ, deshidratare, hiperglicemie, exces de sare, printre altele).

La fel și pentru glicemie, sunt alimente (în special anumite tipuri de grăsimi) care afectează glicemia (pe termen mediu și lung) și sensibilitatea la insulină chiar mai mult decât zahărul în sine. Chiar și o dietă keto sau low-carb poate duce la rezistență la insulină (prin mai multe mecanisme). De aceea, ieșirea dintr-o astfel de dietă (cum ar fi trecerea la o dietă de vară, cu mai mulți carbohdrați, în special din fructe) trebuie făcută inteligent, nu brusc.

Excludem, pe cât posibil

Am făcut această listă cu mulți ani în urmă, sub forma “celor 5 NU”, dar putem reduce și la trei, pentru simplificare. Zahăr, făină și ulei. Am mai putea pune pe listă mezelurile (carnea procesată), lactatele foarte grase, aditivii alimentari (ca semn pentru calitatea slabă a ingredientelor de bază).

Zahăr și dulciuri. Putem mânca fructe, puțină miere și chiar puțin zahăr, ca excepție. De exemplu la cafea, dacă nu poți altfel. Includem pe această listă și înghețata, sucurile cu zahăr. Citim cu atenție etichetele, inclusiv la produsele “de dietă”. Unele pot fi acceptabile, mai ales într-o fază de tranziție.

Făinoase și produse de patiserie. Pe lângă făina albă, vor conține zahăr, grăsimi nesănătoase și prea puțini nutrienți esențiali. Au un indice de sațietate foarte mic, raportat la caloriile pe care la duc. Putem menține câteva felii de pâine de secară pe zi, de exemplu. Sau câte o “poftă” pe care să ne-o facem ocazional.

Uleiuri vegetale (inclusiv în variantele “tartinabile”). Sunt și ele calorii (aproape) goale, așa cum sunt zahărul și făina albă. Deci excludem prăjirea dar putem adăuga puțin ulei de măsline de calitate la salate sau în alte rețete. Dacă vrem beneficiile nucilor și semințelor, le mâncăm întregi. Nici uleiurile așa-zis “presate la rece” nu sunt recomandate sau sănătoase.

Mezeluri și carne procesată. Pe lângă aditivi, modul de preparare este critic: multe sunt prăjite sau la grătar, metode de gătire nesănătoase, care produc substante nocive. Studiile arată clar această asociere, atât pentru glicemie cât și pentru colesterol. Și există deja dovezi științifice pentru mecanismele biochimice responsabile.

Lactate grase. Chiar dacă au calitățile lor și chiar beneficii, cantitățile excesive, aportul caloric foarte mare și dezechilibrul de nutrienți (excesul de calciu) le aduce pe această listă. Sigur că putem mânca un iaurt sau o brânză de calitate, ocazional. Dar nu ne  bazăm dieta pe ele. Sunt alimente utile pentru creștere (copii, adolescenți), pentru refacerea după efort (sportivi, activități fizice intense) însă pentru majoritatea oamenilor au mai multe dezavantaje decât avantaje.

Alcool. Chiar dacă “Știința” arată că doza “permisă” este “zero”, realitatea din diverse zone ale lumii este că oamenii trăiesc mult și bine chiar dacă mai beau câte un păhărel. Mai ales vin și mai ales în zona Mediteranei, cu celebrele “blue zones”. Totuși, una este să bei ocazional câte un pahar și alta este să devii alt om și să bei până când îți bate ficatul gras în țeavă.

Ce ne ajută?

Toate alimentele “curate”, rețetele gătite sănătos, pe cont propriu, din ingrediente de calitate. Sau alese cu atenție din meniurile restaurantelor. Indiferent de opțiunea “filosofică” și alegerile personale. Pot fi diete bune de tip vegetarian, carnivor, cu post intermitent, hiperproteice, keto sau de orice alt tip. Rezultatele contează, nu dogma.

Pește oceanic și fructe de mare: conțin proteine de calitate, omega 3, vitamine și minerale utile. Foarte important: nu prăjite și nu la grătar. Arsura este dăunătoare și omega 3 foarte sensibili la căldură, deci vom rămâne la supe, cuptor, maxim plită cu mare grijă la temperatură și prevenirea arsurii.

Carnea și organele: nu este un paradox. Atunci când avem carne de calitate și o preparăm corect, ea ajută o dietă sănătoasă.

Ouăle. Chiar dacă au mult colesterol, ouăle au și nutrienți care ajută la creșterea colesterolului bun și reducerea celui rău. Dar nu arse în ulei.

Sursele de proteine vegetale (leguminoasele): fasole, mazăre, linte, năut. Studiile arată clar că includerea lor în dietă ajută la ținerea glicemiei și colesterolului sub control. Pot fi incluse foarte ușor în rețete, mai ales că avem variante gata de mâncat (eu folosesc conservele fără BPA de la d’aucy).

Toate legumele și frunzele. Pe lângă sursele de proteine curate, aceste vegetale bogate în fibre și antioxidanți dar sărace în calorii sunt o parte majoră a nutriției pentru “colesterol și glicemie”. Salatele mari și supele/ciorbele de legume sunt baza unei diete sănătoase de vară. Notăm aici rucola, sfecla roșie, ceapa roșie, usturoiul.

Nuci și semințe. În stare crudă au grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți care ne ajută. Pot fi incluse ca gustări sau adăugate în salate și diverse alte rețete. Sunt utile în special semințele de cânepă (aport mare de magneziu), in, susan, nucile (inclusiv cele de Brazilia, bogate în seleniu).

Iaurtul “grecesc” are o cantitate mai mare de proteine și putem alege variante cu conținut scăzut de grăsime. Iaurtul și probioticele pot ajuta la controlul glicemiei și colesterolului prin efectele benefice pentru flora intestinală (microbiom).

Cereale bogate în fibre. Mă refer aici în mod special la tărâțele de ovăz și pâinea integrală de secară. Dar se pot adăuga și niște tărâțe de psillium.

Condimentele și plantele aromatice. Toate sunt utile (inclusiv prin efectul antioxidant și antiinflamator) dar vedetele ar fi: curcuma (turmeric), scorțișoară, ghimbir, chimion, negrilică, susan, cuișoare, coriandru, busuioc, rozmarin, oregano.

Și anumite fructe pot fi utile, chiar dacă pe moment ele cresc glicemia, indicele glicemic nu este mare și pe termen lung contribuie la menținerea ei și a colesterolului în limite sănătoase. Notăm afinele (fructele de pădure), căpșunele, merele, citricele. Cu cât sunt mai verzi (necoapte) cu atât au mai puține zaharuri dar cu cât sunt mai bine coapte cu atât au cantități mai mari de antioxidanți.

Suplimentele

Mai ales când alimentația nu este perfectă sau deja problema s-a agravat, există o serie de suplimente care pot completa nutriția zilnică. Trebuie cumpărate din canale oficiale și de la firme de prestigiu, pentru a evita falsurile, produsele inerte și subdozate, contaminările. Pe suplimente.ro găsiți aceste suplimente importate direct din SUA, de la NOW Foods, o firmă cu peste 50 de ani de experiență și un raport calitate/preț excelent. Click aici pentru detalii.

Omega 3 de calitate. Sunt utile mai ales pentru cei care nu mânăncă în mod regulat pește bogat în omega 3 sau vor să evite pericolele care vin odată cu acesta (ex. mercur, diverși contaminanți). Sunt deja confirmate științific efectele benefice pentru vasele de sânge și sistemul nervos, reducerea inflamației și îmbunătățirea circulației sângelui. Se pot alege variante “de bază” sau avansate, în funcție de bugetul personal.

Vitamina C cu bioflavonoizi. Vitamina C previne glicarea iar bioflavonoizii au efect antioxidant și antiinflamator, inclusiv pentru vasele de sânge.

Curcuminoide (extract de turmeric), pe lângă efectul antiinflamator au și un efect hipoglicemiant. Alegeți suplimente cu extracte standardizate de calitate, dacă nu folosiți suficient la rețete. Este util și pentru sportivi, cu masa de după antrenament.

Se combină foarte bine cu acidul alfa lipoic, un supliment cu efecte benefice și pentru creier.

Putem adăuga la listă “banala” l-carnitină (efectele sunt optime împreună cu sportul), cromul, suplimentele cu magneziu, coenzima Q10 și multe altele.

Un element interesant este vitamina D3, luată chiar și vara, dacă nivelul din sânge este prea scăzut. Ea se sintetizează la soare doar între anumite ore, când oamenii evită expunerea. De aceea chiar și persoanele care petrec timp în aer liber pot avea un deficit, mai ales pentru că alimentele obișnuite conțin doar cantități infime.

Plan alimentar orientativ, de vară

Da, sunt diferențe mari între alimentele locale disponibile de la un sezon la altul. Sigur că vom completa și cu alimente de import, atunci când ele aduc beneficii. Pentru cei care vor un alt număr de mese, planul se poate adapta, păstrând principiile, calitatea și diversitatea.

Dimineața

Varianta 1: porridge sau smoothie cu tărâțe de ovăz, iaurt grecesc (sau pudră proteică), afine, scorțișoară, nuci.

Varianta 2: omletă la cuptor, cu legume și ciuperci, plus o felie de pâine crocantă de secară.

Varianta 3: pate de sardine și ficat de cod, cu măsline pe pâine crocantă de secară sau pâine fără gluten.

Prânz

Varianta 1: piept de curcan la cuptor, cu salată și orez sălbatic.

Varianta 2: pește la cuptor cu cartofi și legume.

Varianta 3: mâncare de fasole cu mămăligă în care am adăugat puțin ulei de măsline și turmeric.

Seara

Varianta 1: pește la cuptor cu salată diversă (se pot adăuga și semințe de cânepă).

Varianta 2: supă de pui cu legume.

Varianta 3: salată de vară cu brânză slabă.

Atenție la cantități!

Chiar dacă avem calitatea, selecția și gătirea bună a alimentelor, după ce ne stabilizăm cu ele va trebui să avem grijă și la cantități. Pentru că orice exces este dăunător, prin definiție. Chiar și un aliment sănătos poate deveni dăunător dacă este mâncat în cantități prea mari. Aceste cantități se stabilesc în funcție de datele personale, obiective și nivelul de efort fizic.

Atenție la restaurante!

Restaurantele au ca obiectiv profitul, nu sănătatea noastră. Deci vor folosi toate scurtăturile posibile, de la ingrediente mai ieftine și de proastă calitate până la bucătari care nu au cunoștințe de nutriție sănătoasă, gătind doar pentru gust. Astfel se pot strecura uleiuri vegetale nesănătoase, făină, zahăr, sosuri, semipreparate și premixuri cu diverși aditivi alimentari toxici, “smântână de gătit”. Putem lua la pachet ce rămâne, nu este obligatoriu să mâncăm toată porția.

Concluzii

Este mai bine să prevenim decât să tratăm afecțiunile induse de acești “ucigași tăcuți” care nu dau simptome decât atunci când este prea târziu. Facem analize măcar o dată pe an și ne ajustăm modul de viață în consecință. Facem sport și ne odihnim suficient. Nu așteptăm ca daunele să devină ireparabile.