Înapoi la școală

Cum să pregătești mâncare sănătoasă pentru copiii de școală: idei pentru mic dejun, prânz și gustări. Trecerea de la vacanță la programul de școală este dificilă atât pentru copii, cât și pentru părinți. Hai să vedem cum ne organizăm.

Nutriția copiilor joacă un rol esențial în creșterea lor optimă și în performanțele școlare. Alimentația echilibrată este baza pentru o bună dezvoltare fizică și mentală, susținând dezvoltarea, energia, atenția, memoria și capacitatea de concentrare. Părinții care se preocupă de ce mănâncă cei mici pot opta pentru rețete sănătoase, gustoase și ușor de pregătit. Iată câteva idei și sugestii pentru mic dejun, prânz la pachet și gustări, toate bazate pe ingrediente accesibile pe Freshful, hypermarket-ul 100% online cu cea mai variată gamă de produse, și adaptate la sezonul de toamnă.

De ce comandăm ingredientele în loc să umblăm prin supermarketuri? Pentru că facem economie de timp și putem studia în liniște lista de ingrediente, din confortul casei. Iar acum, cu noul concept lansat de Freshful, Piața cu Freshful, avem acces ușor la produse proaspete de la peste 1.200 de mici producători locali, nu trebuie să mai cauți tu furnizorii potriviți. Vei putea să te bucuri de acele roșii cu gust, pe care toți le căutăm, de pâine coaptă și pregătită cu grijă, dar și de multe alte bunătăți regionale, preparate după metodele tradiționale, cu doar un singur click, direct de la fermă la ușă. 

Principii de bază pentru o nutriție echilibrată la școală

Pentru a susține dezvoltarea copiilor, mesele trebuie să fie bogate în proteine de calitate, minerale (în special calciu, magneziu, potasiu, zinc), surse de carbohidrați complecși (care să includă și fibre), grăsimi sănătoase. Fiecare dintre aceste componente oferă beneficii specifice: proteinele ajută la creșterea și repararea țesuturilor, fiind esențiale pentru un corp în plină dezvoltare. Carbohidrații complecși oferă energie constantă pe parcursul zilei, menținând mai stabil nivelul glicemiei și prevenind oboseala. Grăsimile sănătoase (din surse precum pește oceanic, avocado, nuci sau ulei de măsline) susțin funcțiile cerebrale și dezvoltarea cognitivă. Fibrele ajută digestia și mențin senzația de sațietate, prevenind gustările nesănătoase între mese.

Prima masă

Este mai dificil să o preparăm dimineața, în grabă, așa că recomandarea mea este să le avem gata de seara. Putem încălzi ușor de dimineață sau le putem lua și pe ele la pachet, mai ales dacă avem de stat în mașină câteva zeci de minute. Hidratarea este primul pas, învățăm copiii să facă asta imediat după trezire sau le oferim lichide odată cu micul dejun. Da, pot fi incluse și sucurile de fructe și legume, în cantiăți mici, pe lânga clasicele lapte sau ceai.

Porridge de ovăz cu îmbunătățiri

Are avantajul că se face ușor și putem schimba o parte dintre ingrediente de la o zi la alta. Pur și simplu fierbem fulgii de ovăz în lapte, adăugând spre final și celelalte ingrediente. Altă variantă este să îl lăsăm peste noapte la înmuiat, cu iaurt “grecesc”. Ovăzul este bogat în fibre, ceea ce menține nivelul de energie ridicat și glicemia stabilă. De asemenea, ajută imunitatea și flora intestinală benefică. Semințele de chia adaugă acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea creierului. Putem folosi și nuci. Pentru cei care au nevoie de mai multă energie avem varianta fructelor (proaspete sau uscate). Un plus de proteine poate fi adus prin untul de arahide sau includerea unei pudre proteice fără arome sau îndulcitori (de preferat din zer). În loc de ovăz noi am mai încercat o rețetă cu quinoa. Pentru aromă se pot adăuga scorțișoară, vanilie. 

Avocado și ou

Un toast integral cu avocado și ou poșat (sau fiert și tăiat felii) este o altă opțiune rapidă. Avocado aduce grăsimi sănătoase care susțin funcțiile cerebrale, iar oul este o sursă excelentă de proteine complete, contribuind la senzația de sațietate. Condimentele pot fi la alegere și dacă avem timp putem face chiar un guacamole din avocado.

Noi comandăm avocado RTD (“ready to eat”). Pentru a unge pâinea avem la dispoziție diverse variante de cremă de brânză, în loc de unt. Se potrivește bine și cu niște “bacon” preparat la cuptor sau air-fryer (nu prăjit).

Smoothie delicios

Pentru copiii care preferă un mic dejun lichid, un smoothie de banană, lapte (plus pudră proteică) și unt de arahide poate fi soluția.

Bananele au potasiu pentru funcționarea optimă a mușchilor și creierului, iar untul de arahide aduce magneziu, proteine și grăsimi sănătoase. Alegem un unt de arahide de calitate, fără alte adaosuri.

Clătite

Clătitele din făină integrală cu ou, iaurt și fructe de sezon, precum merele sau perele coapte, sunt o variantă delicioasă și hrănitoare.

Făina integrală aduce mai multe fibre și carbohidrați complecși, iar fructele vitamine și antioxidanți. Noi folosim iaurt grecesc și ouă în compoziție. Putem face clătite subțiri (crepes) sau “americane” (pufoase).

Orice altceva

Copiii pot fi mofturoși, este nevoie de imaginație, ne jucăm cu ingredientele și rețetele. Al nostru are și o preferință spre salata de ton cu porumb (doar ton și porumb). Observăm că în aceste recomandări nu avem clasicele “cereale cu lapte” care ar fi incomplete din punct de vedere nutrițional.

Pachetul pentru prânz

Este foarte important pentru că, alături de micul dejun, reprezintă împreună peste jumătate din nutriția zilnică. Teoretic putem pune orice tip de mâncare într-o cutie specială, dar iată câteva idei simple, dincolo de clasicul “sandwich cu șuncă și cașcaval”, ușor de preparat și hrănitoare pentru ei.

Wrap (lipie) cu carne de vită. Carnea furnizează proteine esențiale (inclusiv colagen) și fier, iar salata aduce fibre și grăsimi sănătoase. Este simplu să facem amestecul de carne condimentată, cu o seară înainte. Noi pornim de la carne gata tocată, este de calitate bună. Găsim și diverse tipuri de lipii, trebuie date la cuptor câteva minute pentru a fi perfecte. Pe cele mari le vom tăia în două. Încă avem multe legume de sezon pe care să le putem include sub formă de felii subțiri. Eu aici am pus salată direct spălată și tăiată, de la Eisberg. 

O altă variantă este salata de quinoa cu legume și brânză de capră sau oaie. Quinoa este o sursă de proteine vegetale, o găsim și gata fiartă, la conservă fără BPA. O putem înlocui cu porumb, deși acesta nu este la fel de bogat nutritiv. Micii producători locali ajung la noi cu diverse tipuri de brânză, cea mai bună este cea de capră sau oaie, de munte.

Pentru cei mici care preferă preparatele din carne, chifteluțele din carne de curcan sau vită sunt o opțiune excelentă. Carnea de curcan (sau de vită) este o sursă excelentă de proteine. Le putem alătura un sos de iaurt aromat cu diverse condimente, aduce probiotice, esențiale pentru digestia sănătoasă. Ca variantă avem și chifteluțele de pește.

Putem include în ele ou, legume, verdeață. Evităm ceapa și usturoiul, nu doar din cauza mirosului, ci și pentru că pot afecta sistemul nervos, reducând atenția și concentrarea. Din când în când putem face chifteluțe de năut (falafel) sau de linte. Prepararea sănătoasă este la cuptor, nu prăjite în baie de ulei. Noi cumpărăm carne direct tocată, am găsit de calitate bună și ne scutește mult timp.

Dacă e mai ușor cu un sandwich, alternăm “șunca și cașcavalul” cu somon marinat, cremă de brânză și felii de castravete. Aș alege baghetele proaspete de la Brutăria Freshful, care sunt disponibile în diverse variante, inclusiv cu maia.

Pentru cei care vor să ia cutia cu mâncare avem paste integrale cu pesto de busuioc și roșii cherry. Încercăm “bolognese” (cu carne), pentru mai multe proteine. Pastele integrale oferă energie pe termen lung, iar pesto-ul din busuioc aduce antioxidanți și grăsimi sănătoase din uleiul de măsline. Acum avem posibilitatea să includem chiar și paste din linte, năut, mazăre, cu mai multe proteine și fibre.

Gustări

Pentru gustările dintre mese, un mix de nuci și fructe uscate poate asigura energia necesară copiilor. Migdalele, nucile, caju și fructele uscate, cum ar fi merișoarele sau stafidele, sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, ideale pentru a menține nivelul de energie stabil. Ele previn și pofta de dulce sau junk food.

Batoanele proteice, de casă, cu ovăz și semințe reprezintă o altă gustare hrănitoare. Ovăzul și semințele de dovleac sau floarea-soarelui oferă fibre și proteine, fiind perfecte pentru o gustare între mese. Se pot include iaurt, ou, pudră proteică, unt de arahide, ciocolată neagră.

Folosind aceste idei putem asigura copiilor noștri o alimentație sănătoasă, care să le asigure dezvoltarea și performanța intelectuală optime. Pe freshful.ro aveți și multe rețete cu ingredientele “la un click distanță”. Alegeți rețeta și toate ingredientele sunt adăugate automat în coș.