Fructe vara

Da, este sezonul lor și merită mâncate. Nu doar că nu sunt cauza diabetului, obezității și ficatului gras ci aduc beneficii pentru sănătate. Aflăm din articol cum, cât, când mâncăm fructe pentru a obține aceste beneficii.

Carnivorii și low-carb-erii hardcore vor ultrasimplifica în “fructele sunt doar apă cu zahăr”. Am fost acolo. Fobia pentru zaharuri (pentru că nu este vorba doar despre “zahăr”-sucroză) ne poate duce la derapaje de acest fel. Totuși, realitatea ne contrazice. De la simpla observație asupra “frugivorilor” până la nenumărate studii științifice, această frică nu se confirmă. Din contră.

Mai ales pentru fructele locale și de sezon, aportul de vitamine, antioxidanți, fibre, minerale și apă face diferența față de dulciuri și sucuri cu zahăr. Eu profit de ocazie și la fiecare comandă la Freshful by eMAG adaug în coșul de cumpărături fructe de la mici producători locali, sunt foarte mulțumit de calitate în general, nu doar de gust.

Găsim din belșug fructe de pădure, căpșune, prune, caise, piersici, nectarine și, desigur, pepenele verde și galben – toate cultivate în România, de mici producători locali.

Cât, când, cum?

Pentru un adult activ, putem avea 150–300g de fructe pe zi, în funcție de context. Dacă reducem grăsimile inutile și celelalte surse de carbohidrați din dietă, chiar mai mult, cât își permite fiecare. După un efort intens, se poate ajunge chiar la 400–500g.
Pentru copii, cantitatea recomandată este de 100–200 g pe zi, distribuită în una sau două gustări.

Momentele ideale:
Dimineața, la micul dejun, alături de iaurt, brânză proaspătă sau semințe.
În prima parte a zilei, ca gustare rapidă și hidratantă.
După efort fizic, pentru rehidratare și refacerea glicogenului muscular.

Chiar dacă, în general, se recomandă consumul fructelor separat de celelalte alimente, nu este o tragedie dacă le mâncăm și ca desert.

Asocieri bune:
Cu iaurt grecesc sau chefir, pentru aportul de proteine.
Cu semințe de cânepă, chia sau nuci, pentru efect sinergic cu grăsimile sănătoase și sațietate.
În smoothie-uri, alături de pudră proteică, ca mic dejun ușor de preparat.
În salate reci, cu frunze verzi, brânzeturi maturate și ulei de măsline extravirgin.

Ce evităm:
Fructele consumate sub formă de deserturi concentrate, cum ar fi plăcintele, gemurile sau înghețatele cu zahăr adăugat.
Consumul de fructe seara târziu, mai ales în cantități mari (atenție la pepenele rece când suntem însetați).
Asocierile cu produse de patiserie sau cereale cu adaos de zahăr.
Curele de fructe unde ajungem să mâncăm proteine în cantități insuficiente.

Legumele-fructe

Roșiile, castraveții, ardeii și dovleceii sunt considerate fructe din punct de vedere botanic, deoarece conțin semințe. Vara, ele domină farfuriile românilor și sunt ideale în salate.
Au un conținut foarte redus de zaharuri, sub 5 g la 100 g, fiind în același timp bogate în apă, fibre și antioxidanți precum licopenul, luteina și beta-carotenul.
Pot fi consumate zilnic, în cantități de 500 până la 800 g, fără nicio grijă, mai ales în combinații cu salate (frunze), carne, pește, ouă (în omlete), brânzeturi, uleiuri presate la rece.

Fructe= apă cu zahăr?

Nu. Fructele sunt mult mai mult decât atât. Iar “zaharurile” nu sunt același lucru cu “zahărul”. Fructele conțin diverse tipuri de zaharuri, de la fructoză, glucoză și zahăr. Mai găsim și alte mono și dizaharide în cantități mici. Așa-zișii “carbohidrați simpli”. Altfel, singurul “carbohidrat complex” prezent în cantități semnificative în alimentație este amidonul (un polimer al glucozei).

Un alt element de educație este să nu ne speriem de cuvinte “pe care nu le putem pronunța” sau care nu știm ce înseamnă. Dacă nu ai educație în domeniu nu înseamnă că “acidul ascorbic” e ceva rău, este doar denumirea științifică pentru vitamina C.

Iată cantitățile de zaharuri, indicele glicemic și încărcătura glicemică prezente (în medie), în fructe locale și de sezon. În funcție de gradul de coacere și alți factori, aceste cifre pot varia. Cu cât sunt mai crude (necoapte) vor avea cantități mai mici atât de zaharuri cât și de antioxidanți. Am notat doar nutrienții pentru care fructele sunt surse bune și foarte bune, altfel mai conțin cantități mici și din alte vitamine și minerale.

Deci când discutăm despre ele vom raporta aceste beneficii la cantitatea de zaharuri și calorii. Părerea mea este că ieșim pe plus. Adică merită să le mâncăm. Chiar să facem o “cură” de vară cu fructe, evident fără a neglija ceilalți nutrienți esențiali (proteine, grăsimi sănătoase).

Căpșune
Carbohidrați (la 100g): 7,7 g (1,3 g fructoză, 1,3 g glucoză, 4,1 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 40
Încărcătură glicemică (ÎG): 3,1

Vitamine:
vitamina C – 59 mg/100g, aproximativ 75% din doza zilnică recomandată, antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului;
acid folic – 24 mcg/100g, important pentru diviziunea celulară și funcția cerebrală.
Minerale: Mangan – 0.4 mg/100g, contribuie la funcționarea enzimelor antioxidante și a sintezei de colagen; potasiu – 153 mg/100g, esențial pentru echilibrul electrolitic, sănătatea cardiovasculară și musculară.
Antioxidanți:
antocianine – pelargonidin, acid elagic – protejează ADN-ul și au efect antiinflamator;
quercetină – antiinflamator și antihistaminic natural.
Beneficii generale: întărirea imunității, protejarea vaselor mici și a pielii, susținerea regenerării tisulare.

Fructe de pădure (mix: zmeură, coacăze, afine, mure, aronia)
Carbohidrați (la 100g): 6–8 g (aprox. 2–3 g fructoză, 2–3 g glucoză, rest fibre și oligozaharide)
Indice glicemic (IG): 25–40
Încărcătură glicemică (ÎG): 2–3,5

Vitamine:
vitamina C – 20–40 mg/100g, rol antioxidant și în refacerea musculară;
vitamina K – 20 mcg/100g, mai ales în afine, susține sănătatea oaselor și coagularea sângelui.
Minerale:
mangan – 0.5–0.7 mg/100g, activator enzimatic antioxidant;
cupru – 0.1 mg/100g, ajută la formarea colagenului și neurotransmisie;
potasiu – 150–200 mg/100g, pentru echilibrul electrolitic.
Antioxidanți:
antocianine – cianidin, delfinidin, acid galic, resveratrol – protejează sistemul nervos, vasele de sânge și au efect anti-aging.
Beneficii generale: protecție neurovasculară (inclusiv a vaselor de sânge și ochilor), combaterea stresului oxidativ, susținerea recuperării după efort, controlul glicemiei. Fiecare dintre aceste fructe vine cu beneficii individuale și variantele “de pădure” sunt semnificativ mai bogate decât cele “de cultură”.

Caise, piersici, nectarine (în medie)

Carbohidrați (la 100g): 9 g (0,9 g fructoză, 2 g glucoză, 4 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 34
Încărcătură glicemică (ÎG): 3,1

Vitamine:
vitamina A (provitamina A – betacaroten) – 96 mcg/100g, 12% DZR, susține sănătatea pielii și a ochilor;
vitamina C – 10 mg/100g, antioxidant, contribuie la sinteza colagenului și protejează celulele de stresul oxidativ.

Minerale:
potasiu – 259 mg/100g, contribuie la menținerea presiunii arteriale normale;
fosfor – 23 mg/100g, ajută la formarea oaselor și a dinților.

Antioxidanți:
betacaroten – precursor al vitaminei A, cu efect protector asupra pielii și ochilor;
catechine, acid galic, acid clorogenic – cu acțiune antiinflamatoare și antioxidantă.

Beneficii generale: protecția pielii, susținerea vederii, susținerea digestiei și a funcției hepatice.

Desigur, sâmburii vin și ei cu proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, fibre, antioxidanți, în concentrație mai mare decât migdalele.

Prune

Carbohidrați (la 100g): 11 g (2 g fructoză, 4,5 g glucoză, 3,5 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 40
Încărcătură glicemică (ÎG): 4,4

Vitamine:
vitamina C – 9,5 mg/100g, 12% din doza zilnică recomandată, susține imunitatea și sinteza colagenului;
vitamina K1 – 6,4 mcg/100g, implicată în coagularea sângelui și sănătatea osoasă.

Minerale:
potasiu – 157 mg/100g, contribuie la echilibrul electrolitic și reglarea tensiunii arteriale;
bor – susține metabolismul estrogenului și sănătatea oaselor.

Antioxidanți:
antocianine – în special cianidină și peonidină, cu efecte antioxidante și antiinflamatorii;
acid clorogenic – sprijină sănătatea ficatului și metabolismul glucozei.

Beneficii generale: reglarea digestiei, protecția ficatului, susținerea metabolismului glucidic și prevenirea constipației.

Pepene verde

Carbohidrați (la 100g): 7,5 g (3,3 g fructoză, 2,6 g glucoză, 0,5 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 72
Încărcătură glicemică (ÎG): 5,4

Vitamine:
vitamina C – 8,1 mg/100g, contribuie la imunitate și protecția pielii;
vitamina A (betacaroten și licopen) – 28 mcg/100g, esențială pentru vedere.

Minerale:
potasiu – 112 mg/100g, reglează tensiunea arterială și echilibrul lichidelor;
magneziu – 10 mg/100g, susține relaxarea musculară și sistemul nervos. Semințele sunt seminificativ mai bogate în magneziu, una dintre cele mai bune surse alimentare.

Antioxidanți:
licopen – pigment roșu cu efect anticancerigen și antioxidant;
cucurbitacin – cu efecte antiinflamatoare.

Beneficii generale: hidratare intensă, susținerea rinichilor, protecția cardiovasculară și reglarea temperaturii corpului vara. Coaja albă conține și citrulină, un stimulator de oxid nitric (îmbunătățește circulația sângelui).

Pepene galben 

Carbohidrați (la 100g): 8,2 g (1,9 g fructoză, 2,5 g glucoză, 2,6 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 65
Încărcătură glicemică (ÎG): 5,3

Vitamine:
vitamina C – 36,7 mg/100g, aproximativ 50% din doza zilnică recomandată, antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului;
vitamina A – 169 µg RAE/100g (din conversia beta-carotenului), aproximativ 19% DZR, esențială pentru vedere și integritatea pielii;
acid folic – 21 µg/100g, contribuie la diviziunea celulară și sănătatea sistemului nervos.

Minerale:
potasiu – 267 mg/100g, susține echilibrul electrolitic, sănătatea cardiovasculară și musculară;
magneziu – 10 mg/100g, util pentru funcția musculară și enzimatică.

Antioxidanți:
beta-caroten – 2020 µg/100g, precursor al vitaminei A, antioxidant puternic;
zeaxantină + luteină – 26 µg/100g, antioxidanți carotenoizi care protejează pielea ochii și retina de stresul oxidativ și radiațiile luminoase.

Beneficii generale: hidratare excelentă, protejarea pielii și ochilor, susținerea sistemului imunitar și cardiovascular.

Comparație cu alte alimente

Gem sau dulceață de fructe: între 45 și 65 g de zaharuri și 180–250 kcal, în funcție de rețetă. Zahărul adăugat le face și mai periculoase. Indice glicemic și încărcătură glicemică ridicate. Nu pot fi considerate echivalent nutrițional pentru fructele proaspete. Se recomandă porții mici (5–10 g) ocazional, nu consum zilnic.

Pâine albă: 50 g carbohidrați și peste 250 kcal. Are un indice glicemic ridicat, duce la creșteri bruște ale glicemiei și nu aduce micronutrienți valoroși.

Orez alb fiert: 28 g carbohidrați și 130 kcal. Rapid absorbabil, fără fibre, consumat frecvent în exces duce la acumulare de grăsime abdominală. Trebuie asociat cu fibre (salate, leguminoase), oțet, proteine.

Cartofi fierți: 17 g carbohidrați și 80 kcal. Au un indice glicemic mare, dar oferă și potasiu și vitamina C în cantități moderate. Nu sunt “răi” dar au un impact semnificativ mai mare decât fructele. Iar dacă sunt prăjiți îi putem declara “otravă”.

Paste albe fierte: 25 g carbohidrați și aproximativ 130 kcal. Încărcătură glicemică ridicată, mai ales dacă sunt consumate fără fibre sau grăsimi. Din păcate este valabil și pentru pastele integrale sau “al dente”.

Băuturi răcoritoare cu zahăr: 11-13g de zahăr și 44-52 kcal, exclusiv din zaharoză. Zero nutrienți utili, efect metabolic devastator la cantități mari.

Pentru sucurile naturale, proaspăt stoarse, Indicele Glicemic crește cu 20-30 de unități iar fibrele sunt, în general, reduse la jumătate sau chiar mai jos. Nu este neapărat grav dar este o diferență seminificativă. Pentru cele pasteurizare termică (nu și și prin presiune înaltă) mai avem și o inactivare a vitaminelor și antioxidanților.

Cred că sunt suficiente argumente pentru a contracara abordările superficiale care circulă în ultima vreme în căutare de vizualizări și like-uri pe social media.

Cum de sunt așa frumoase, gustoase și se păstrează proaspete atâta timp?

E simplu: sunt culese cu grijă, sortate, păstrate în condiții optime de temperatură și umiditate. Nu sunt “pline de chimicale” cum își imaginează cei care nu se informează suficient. Pentru variantele ecologice (bio) nu se folosesc nici măcar pesticidele obișnuite. Avem de unde alege.

Concluzie

Fructele locale și de sezon merită incluse în meniul nostru de vară, ele vin cu nenumărate beneficii dar trebuie să ținem cont de cele câteva trucuri pe care le-am prezentat mai sus, în primul rând pentru a nu pierde nutrienții esențiali și a nu le consuma în exces.