Imunitate și energie de iarnă

Pentru a avea imunitate și energie iarna putem folosi anumite alimente ca surse de nutrienți funcționali, care au “în spate” dovezi științifice. Inflamația, lipsa de energie, mâinile și picioarele reci, toate pot fi contracarate prin nutriție inteligentă. Am făcut pentru voi o listă de alimente pe care eu le comand regulat de pe Freshful.ro (economisesc timp și mă expun mai puțin la aglomerații în magazine).

Urdă

Este un produs lactat obținut din zer, spre deosebire de brânză, care va reține doar cazeina, o altă fracție proteică din lapte. Ricotta este asemănătoare și le poate conține pe ambele, în funcție de modul de producție. Sunt și variante grecești, atât proaspete cât și maturate.
De ce ajută energia și imunitatea: sistemul imunitar (anticorpi, enzime, celule imune) are nevoie de aminoacizi, care provin din proteine. În plus, proteinele din zer sunt bogate în aminoacizi cu sulf (precursori pentru glutation) și BCAA, iar în studii pe oameni suplimentarea cu proteine din zer a crescut glutationul în limfocite, un marker relevant pentru capacitatea antioxidantă a celulelor imune. PubMed

Cum o includem în dietă?
Avem trei variante: mergem spre dulce (cu stafide, banane, curmale, ca o cremă), spre sărat (cu mărar, pătrunjel, sare, ardei) sau o includem în omlete, biscuiți/batoane de casă, clătite, budinci, prăjituri (în loc de brânză dulce)

Ouă

De ce ajută: proteină completă (toți aminoacizii esențiali), practic toate vitaminele și mineralele, sațietate mai bună. Mâncate dimineața ajută la a avea mai puține „căderi” de energie între mese; asta ajută indirect și imunitatea. Aleg variante “free range” și “ochioase” sau “inimoase”, În furajarea găinilor se includ ingrediente care furnizează omega 3 sau fitonutrienți pe care îi regăsim apoi în gălbenuș.

Pește și fructe de mare

Sardine, hering, macrou, somon
De ce ajută: omega-3 (EPA/DHA) modulează răspunsul inflamator și reducerea inflamației, cu impact pozitiv pe energie, recuperare și toleranță la stres. Există chiar și dovezi pentru reducerea stărilor depresive la un aport suficient.

Fructe de mare (stridii, midii, creveți, calamar)
De ce ajută: aici avem zincul și iodul. Zincul are date clinice confirmate științific pentru răceli iar iodul este esențial pentru hormonii tiroidieni, deci pentru metabolism și energie.

Ficat, carne roșie

De ce ajută: aduc fier și vitamina B12, pentru transportul oxigenului și prevenirea oboselii „de carență”. Deficitul de fier/anemia se asociază cu disfuncții ale imunității și energie scăzută. Acestea apar frecvent împreună când ai carențe nutriționale. Ficatul este cel mai bogat aliment din acest punct de vedere dar și carnea roșie vine cu vitamine, minerale, coenzima Q10, creatină, carnitină, carnozină.

Ulei de măsline extravirgin

De ce ajută: polifenolii și compușii bioactivi au efecte anti-inflamatorii pe căi precum NF-κB, cu impact pe inflamația sistemică (care „fură” energie) și pe sănătatea vasculară. Practic: când baza de grăsimi e bună, ai sațietate, control glicemic și un profil inflamator mai bun.

Nuci și semințe (nuci românești, migdale, dovleac, in, chia, cânepă)

De ce ajută: fibre + grăsimi bune + polifenoli = sațietate și stabilitate energetică. În meta-analize pe studii clinice, consumul de nuci a arătat efecte favorabile pe funcția endotelială a vaselor de sânge. Ele sunt și surse de fibre, pentru susținerea florei intestinalte sănătoase, alături de salate și legume.

Citrice și kiwi

De ce ajută: vitamina C nu e „scut anti-răceală”, dar în meta-analize, consumul regulat a redus durata/severitatea răcelilor. Ca aliment, plusul real este: aport constant de vitamina C și polifenoli, hidratare mai bună și asigurarea unui “dulce sănătos”.

Crucifere (varză, broccoli, conopidă, rucola)

De ce ajută: au fibre pentru flora intestinală benefică (și, indirect, imunitate prin axa intestin–imunitate) + compuși tip sulforafan care au efect antioxidant. Ajută și sănătatea plămânilor, reduc retenția de apă și combat excesul de estrogeni. Aici este inclusă și rucola, fiind din aceeași familie, ea având în plus beneficiul pentru stimularea secreției de bilă.

Sfeclă roșie

De ce ajută: nitrații alimentari cresc oxidul nitric (NO) și îmbunătățesc funcția endotelială; meta-analizele arată efecte benefice pentru circulația sângelui. Practic: circulație mai bună înseamnă reducerea senzațiilor de „mâini și picioare reci”. La bărbați apare și un efect benefic derivat din vasodilatație.

Cacao și ciocolată neagră de calitate

De ce ajută: avem un aport mare de magneziu și flavanoli din cacao, cu efecte demonstrate în meta-analize și trialuri pentru circulație și stare de bine. Atenție la zahăr: alegem variante cu o concentrație cât mai mare de cacao

Produse apicole

De ce ajută: pentru miere și propolis există dovezi serioase privind efecte antimicrobiene/imunomodulatoare și utilizare ca adjuvant în infecții respiratorii; calitatea produselor variază mult, alegem, pe cât posibil, de la mici producători locali. Mierea, deși similară cu zahărul în teorie, are în practică efecte benefice datorită micronutriției pe care o furnizează.

Condimente

Usturoi
De ce ajută: există un studiu clinic randomizat (cu supliment pe bază de alicină) în care grupul activ a avut mai puține episoade de răceală. Nu e panaceu, dar ca aliment-condiment are utilitate specială în sezonul rece. Putem pune aici pe listă și ceapa roșie (bogată în quercitină), prazul, ceapa verde.

Tips&tricks
Pentru activarea alicinei îl strivim și îl lăsăm câteva minute în contact cu aerul înainte de gătire.
Pentru a “scoate” din miros, îl opărim înainte de a-l folosi la gătit.

Ghimbir
De ce ajută: meta-analizele arată reduceri ale unor markeri inflamatori (de tip CRP, TNF-α) și efecte antioxidante. Practic: îl folosești ca „încălzitor” și ajutor digestiv, cu impact indirect pe energie.

Tips&tricks
Îl poți strivi ca pe usturoi și adăuga câteva minute în ceai sau îl poți pune direct în mâncare.

Turmeric (ideal în combinație piper, seara)
De ce ajută: curcumina are dovezi științifice pentru scăderea unor biomarkeri inflamatori, reducerea stresului oxidativ și a impactului glicemic al alimentelor bogate în carbohidrați. Ca adaos de gust e simplu: puțin și constant, cu piper și o sursă de grăsime. Eu îl pun și în mămăligă, orez, sosuri.

Boia de ardei iute / ardei iute (capsaicină)
De ce ajută: capsaicina este studiată pentru efecte metabolice și vasculare (inclusiv pe termogeneză, oxidare de grăsimi și unele efecte asupra funcției endoteliale/vasodilatației), iar în sezon rece partea practică e clară: „încălzește”, te face să mănânci mai încet și poate reduce pofta de dulce.

Tips&tricks:
Dacă ai gastrită/reflux îl eviți seara.

Concluzie

Iată deci o listă cu alimente și condimente pe care le putem include în mod preferențial în rețetele noastre, dacă am avut grijă să le comandăm și să le avem “pe stoc” în permanență în frigider și în cămară. Somnul și hidratarea vor rămâne la fel de importante ca și până acum pentru a avea energie și a evita virozele de sezon.