Masa de seara este poate cea mai controversata masa a zilei. Cea mai simpla si stupida metoda de slabire spune sa “nu mai mananci dupa ora X” sau “sa nu mai mananci seara”. E in regula sa mananci seara, indiferent ca vrei sa slabesti sau sa pui muschi. E chiar bine sa mananci seara. Acum, depinde la ce ora te culci si ce mananci la aceasta masa, daca ea vine dupa un antrenament sau nu, daca ai mancat suficient in cursul zilei.

A sari peste masa de seara este pentru multi un mare deserviciu: corpul va arde masa musculara pentru energie. Poate doar pe o dieta ketogenica poti face din cand in cand acest lucru, pentru ca masa musculara este pastrata si pentru energia necesara refacerii vor fi folosite grasimile de rezerva (de exemplu de pe burta).

Edit 2014: Un studiu nou (2014) arata ca cei care mananca si carbohidrati seara au o stare de satietate mai buna decat cei care nu mananca nimic ori nu au carbohidrati la masa de seara, la fel cum predominanta proteinelor la prima masa ajuta la optimizarea nivelului de hormoni care influenteaza satietatea (leptina, ghrelina, adiponectina). O alta idee interesanta este folosirea glutenului (paine, paste) la masa de seara pentru cei foarte stresati sau care nu pot adormi din cauza antrenamentului sau altor factori.

In cazul obezilor (studiul e pe oameni cu IMC >30), eliberarea de grasime in timpul noptii ar fi prea mare, de unde si efectele secundare descrise. In cazul politistilor israelieni dietele erau stricte, reduse caloric (1300-1500) si fixe, nu se manca liber, asa cum ar manca fiecare dintre noi.  Important este pentru fiecare sa gaseasca acea metoda care sa-i asigure atingerea obiectivelor si mai putin imitarea unor programe eficiente in cazuri foarte particulare.

Pentru multi, masa de seara vine dupa antrenament. Dupa cum stim, chiar si pe o dieta low-carb sau ketogenica, exista avantaje ale carbohidratilor imediat inainte, in timpul sau dupa antrenament. Daca ai ales un supliment cu carbohidrati in timpul sau dupa antrenament, atunci masa de seara poate include doar proteine si grasimi.

Daca vrem slabire atunci dupa antrenament avem o cantitate mai mica de carbohidrati in suplimentul de dupa antrenament sau chiar includerea acestora in ultima masa a zilei, alaturi de proteine si ceva grasimi. Pot fi folosite cantitati mici de legume, peste, lactate fermentate (iaurt). Sunt de evitat termogenicele (Xenadrine, Lipo 6, Hydroxycut) dar sunt utile lipotropicele (carnitina, colina, lecitina) si suplimentele speciale pentru refacere in timpul noptii (inclusiv secretagogi de hormon de crestere, Pro-GH, glutamina, taurina, GABA, 5-HTP, ZMA).

Daca ai un metabolism rapid si vrei o crestere in greutate si masa musculara, cel mai important lucru este sa eviti catabolismul, inclusiv cel nocturn. Asta presupune sa mananci seara cat mai aproape de ora de culcare, alimente care sa asigure si in timpul somnului energie/proteine. As merge in acest caz pe un shake cu carbohidrati imediat dupa antrenament urmat de o masa cu proteine, grasimi si o cantiate medie carbohidrati cu asimilare lenta, evitand astfel si riscul de fermentare/balonare in timpul noptii, dar si o secretie optima de homoni de crestere si testosteron: carne, orez nedecorticat, cartofi copti si/sau legume usor digerabile in cantitati mici, lactate fermentate (branzeturi fermentate, smantana fermentata), nuci, alune, seminte. Poti consuma si o cantitate mai mare de mancare, dar in acest caz sunt utile enzimele digestive.

Evident, fiind poate cea mai sensibila masa a zilei este bine sa experimentezi cu diverse alimente si combinatii astfel incat sa ai un somn odihnitor, fara a suprasolicita aparatul digestiv si a risca intreruperea somnului sau arsuri matinale. De asemenea, e bine sa experimentezi si cu timpul care trece intre ultima masa si ora de culcare, de preferinta ar fi sa ai o activitate fizica usoara (mers pe jos, pilates, stretching) astfel incat digestia sa fie deja declansata in momentul cand te asezi la orizontala (pentru evitarea distensiei abdominale).

Un lucru este cert: seara se evita carbohidratii cu asimilare rapida (zahar, fainoase, dulciuri, fructe) si alcoolul, atat din cauza potentialului de fermentare cat si tulburarii unor cicluri hormonale naturale (secretia de hormon de crestere si testosteron). Pentru cei cu pofta de dulce 5-HTP, un aminoacid exsistent si in corpul nostru, extras din semintele plantei Griffonia Simplicifolia. El este precursorul neurotransmitatorului serotonina, acela care este potentat de consumul de zahar. Deci poti ajuta la stavilirea poftei de dulciuri, dar fara calorii.

Nu recomand nici celebrele “shake-uri de proteine cu absorbtie lenta” inainte de culcare pentru ca aduc doar proteine, invatand corpul sa arda proteinele pentru energie. Eventual, daca nu gasesti o varianta cu alimente sanatoase, poti lua si un shake de proteine, la care sa adaugi fibre (gen fibre din mar sau psyllium husk) daca vrei sa slabesti sau nuci/seminte/alune/uleiuri emulsionate (adaugand lecitina) daca vrei sa cresti in greutate.  Poate fi in acest caz si o proteina de zer (evenutual proteina de ou, germeni de orez, proteina de mazare), pentru ca oricum ii incetinesti absorbtia, fata de varianta clasica cu proteina cu valoare biologica redusa (caseina) pe care o poti lua mai ieftin si usor din branza.

Personal, am consumat si consum oua si seara atunci cand am pofta, fiind un aliment foarte valoros, care NU este greu pentru ficatul sanatos si NU creste colesterolul asa cum se credea acum 20 de ani.