Cum combatem în mod natural o depresie?

Depresia are legatura atât cu fizicul, psihicul cât și cu mediul. În timp ce partea de psihic poate fi rezolvată cu ajutorul unui psiholog/psihoterapeut (sau chiar psihiatru), partea “fizică” (de fapt chimică) poate fi ajutată cu odihnă, dietă și sport.
În 2007 am avut aproape 4 luni când am stat la pat 80% din timp. Singur. Acasă. Cu dureri incredibile (hernie de disc maricică, protruzie de 13mm la L5-S1). Bineînteles că dincolo de muncă, studiu, articole, telefoane, prieteni care mă vizitau… o “mică” depresie și-a facut simțită prezența. Există însă un moment când trebuie să spui “ajunge” și să treci la fapte.

Efecte pozitive ale unui program de nutriție și sport pentru a combate o depresie

Un program de nutriție și antrenament bine conceput are efecte extraordinar de bune:
1. îți dă un scop. Obiectivele tale în legatura cu sportul te vor ajuta să organizezi și celelate aspecte ale vieții.
2. îți reface echilibrul microbiomului, hormonal și al neurotransmițătorilor. Deficitul de testosteron sau hormoni tiroidieni poate fi reglat prin dietă și antrenament. Starea de mulțumire de după antrenament este un medicament extraordinar.
3. te ajută să socializezi. Mersul la sală și interacțiunea cu ceilalți oameni te vor face să vezi partea frumoasă a vieții și să mergi mai departe.
4. arăți bine și te simți bine. Vei fi mult mai multumit(ă) de tine văzând în oglindă de la o săptămână la alta cum corpul tău se transformă într-un sens pozitiv.
5. refaci deficiențele nutritionale. Mineralele, vitaminele și ceilalti nutrienti asigură o stare de sănătate bună a sistemului nervos. Un om bine hrănit nu are cum să fie și depresiv.

Alimentația anti-depresie

Alimentația “antidepresivă” este cea sanatoasă, recomandata în toate articolele mele. Punem accent pe sursele naturale de omega 3, colagen, vitamine, minerale, fitonutrienți. Evitarea toxicelor (alcool, tutun, cafea, droguri) și a alimentelor nesănătoase (zahăr, făinoase, uleiuri, mezeluri, aditivi alimentari) este esențială.

Suplimentele nutritive utile sunt:

1. Vitamine și minerale

Este important să luam cât se poate din alimente și să completăm apoi cu suplimente. Cel mai simplu este să folosim un “multi” cu vitamine, oligoelemente și extracte de plante, cum ar fi Eve (pentru femei) și ADAM (pentru bărbați).

Magneziul ocupă un loc fruntaș la acest capitol. Cei mai multi oameni au o dietă deficientă în acest mineral esențial. Se găsește în cantități suficiente în doar câteva alimente, semințele de cânepă și nucile caju fiind printre ele. Din acest motiv, suplimentarea cu magneziu devine, practic, obligatorie.

Despre acidul folic, vitamina B12 (atenție vegetarieni și vegani, deficitul nu este detectabil decât atunci când e prea târziu), fier și calciu am mai povestit.

Vitamina D ocupa și ea un loc foarte important. Se poate produce în piele, în urma expunerii la soare, prin transformarea colesterolului. Din păcate pentru noi, acest lucru se întâmplă doar când razele de tip “UVD” ajung la piele, adică vara și la pranz. Nu iarna, nu dimineața și seara (nici măcar vara). Click pe imagine pentru a comanda vitamina D de calitate de la Now Foods.

Suplimentul înlocuieste parțial lipsa de vitamină D (nimic nu poate înlocui complet expunerea la soare) și e bine să fie luat împreună cu vitamina K și complex de minerale (nu doar calciu).

2. Omega 3 și alte grăsimi sănătoase, fosfolipide

Omega 3 cu catenă lungă (DHA) sunt dovediți științific drept benefici în combaterea depresiei. Nu se găsesc în alimentele de origine vegetală. Suplimentarea trebuie făcută cu suplimente de calitate, recomand Tri 3D Omega de la Now Foods, împreună cu vitamina E, astaxantina, vitamina D, lecitină (toate liposolubile).

https://www.medscape.com/viewarticle/918963
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24805797

Lecitina, colina, inositolul, furnizează componente esențiale ale sistemului nervos.

3. Aminoacizi

Tirozina reprezintă un precursor mai important, din care corpul sintetizează atât hormoni (tiroidieni) cât și neurotransmițători (dopamina, adrenalina, noradrenalina). Este utilă în special femeilor care iau pastila anticoncepțională.Tirozina poate fi gasită alături de alte ingrediente speciale în suplimente nutritive pentru energie mentală și concentrare, cum ar fi True Focus de la Now Foods. Sau poate fi luată separat. Deși se găsește, împreună cu alți aminoacizi, în alimentele obișnuite, administrarea ca aminoacid liber are un efect diferit.

5-HTP– este precursoul serotoninei (hormonul fericirii). În cantități mici și folosit inteligent poate contribui la depașirea perioadelor dificile și poate inhiba pofta de mâncare în mod semnificativ (la persoanele cu bulimie, de exemplu).

https://www.healthline.com/nutrition/5-htp-benefits#section1

GABA și melatonina ajută la relaxare și obținerea unui somn de calitate.

ALC- acetyl-carnitine (acetil carnitina)– stimulează secreția de dopamină și funcționează ca antioxidant în creier. Se combină foarte bine cu ALA (acid alfa-lipoic), acționând ca neuroprotector.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076953

4. Extracte de plante cu efect adaptogen

Extractul de Rhodiola Rosea ajută la diminuarea reacției organismului la stress-ul psihologic, aduce o stare de liniste și optimism.

Tribulus si stimulatori de testosteron– cresc energia, reduc depresia și îmbunătățesc apetitul și potența sexuală.

5. Prebiotice si probiotice

Din ce în ce mai multe cercetări arată o legatură între sănătatea tubului digestiv și starea psihică. Pe lângă alimentele bogate în prebiotice și probiotice (legume, muraturi, iaurt, fibre etc.) se pot folosi și suplimente. Evitati alimentele care distrug flora intestinală benefică: usturoi, alcool, prăjeli, arsuri, zahăr, făină, ulei, aditivi alimentari.

Dozele trebuie să fie serioase. Majoritatea se găsesc și în alimente, deci un “exces” este foarte puțin probabil, corpul având mare nevoie de acești nutrienți, mai ales în condiții de stress.

https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-017-0321-3

6. Antiinflamatoare naturale

Mai multe studii pun în evidență un “cerc vicios”: inflamație-depresie. Printre antiinflamatoarele naturale găsim turmericul (curcuma), cu efecte complexe pentru sănătate, în general. Un produs bun este D-Flame de la Now Foods (click pentru a vedea ingredientele suplimentului).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658985/

Sportul și depresia

Sportul combate depresia cu o eficiență similară cu medicamentele, DAR cu o rată de menținere a efectelor mult mai bună. Adică după mediație mai mulți oameni cad din nou în depresie decât după sport.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28819746

Totuși, supraantrenamentul poate fi chiar mai rău decât lipsa de efort fizic. Adaptează nivelul și volumul efortului la posibilitățile tale de refacere și nivelului de fitness. Asigură-ți timp suficient pentru odihnă și refacere.

Înainte de a începe orice program de antrenament sau suplimentație consultă medicul!