Aceste idei sunt concepute în special pentru sportivii de performanță care acum trebuie să stea în casă și scopul este menținerea cât mai bună a formei sportive. Cele mai multe pot fi aplicate și de către persoanele care fac sport amator sau de către sedentari.
Atenție: chiar dacă virusul atacă tinerii într-o măsură mult mai mică, există posibilitatea să rămână sechele (plămânii afectați pe viață, deci mare grijă la prevenție).
Izolarea este singura metodă să prevenim sau să întârziem infectarea, măcar până va exista un tratament valabil și eficient. Vaccinul este la luni, poate ani, distanță. Și nu este garantat că se va obține un vaccin (de ex. pentru alte boli, cum ar fi SIDA sau HepC încă nu există vaccin).
Principii generale
Scaunul cu trei picioare: odihnă (foarte importantă acum, pentru melatonină), nutriție (alimente și suplimente), mișcare. Mișcarea area cum mai mult un rol anti-stress și antidepresiv, de menținere în formă. Ce se întâmplă dacă un picior se rupe?
Hidratarea: mentineți un nivel de hidratare bun (urina să fie deschisă la culoare), după regulile cunoscute (apă, ape cu vitamine, ceaiuri, supe, ciorbe, sucuri de legume/fructe etc.).
Antrenamentele: urmați programele de antrenament “pentru acasă” recomandate, cu accent mare pe cardio și postură/stretching/respirație. Statul în pat și pe capanea afectează grav și rapid forma sportivă, deci lucrați grupele musculare care acum sunt “în repaos”: fesieri (tonifiere), abdomen (tonifiere, stretching), biceps femural (stretching), spate inferior (tonifiere), cutie toracică (stretching).
Ne cântărim zilnic, dar evaluăm o dată pe săptămână, pentru a vedea trendul. Variațiile zilnice sunt normale (erorile cântarului, nivelul de hidratare, conținutul intestinal). Deci nu evaluăm zilnic, doar măsurăm zilnic, în același moment al zilei (de preferat dimineața, după ce am mers la toaletă).
Odihna: somnul este foarte important, pneumonia cauzată de noul coronavirus este corelată cu nivelul de melatonină (aceasta reduce inflamația în plămân). Respectați programul de somn și nu pierdeți nopțile!
Nu vă distrugeți sistemul nervos cu jocurile video!
Cumpărăturile: ieșim cât mai rar după cumpărături, considerăm fiecare obiect ca fiind infectat/contaminat (în special tălpile, sacoșele, coșurile de cumpărături, hainele cu care am ieșit afară). Se iese cu mască, mănuși și ochelari de protecție. Se respectă toate măsurile de igienă (spălatul mâinilor etc.)
Încercăm să cumpărăm cât mai mult alimente ambalate (inclusiv fructe, legume, salate). E important să mâncăm și alimente proaspete, cât le mai avem la dispozitție. Cumpărăm o diversitate cât mai mare, nu 20 de cutii din aceeași marcă de ton sau de paste.
Ai aici o listă cu idei pentru cumpărături. Click pentru articol.
Eu folosesc pentru dezinfectare soluție de clor 0,5%- atenție- decolorează hainele și este toxică, iritantă pentru căile respiratorii, ochi etc. Soluția dezinfectantă se obține prin diluarea cu apă a soluției concentrate. Dau cu soluție de clor și peste mănuși, inclusiv înainte de a atinge diverse obiecte (balustrade, coș de cumpărături, mânere ale ușilor, pungi, cutii etc.)
Nutriția (alimentație și suplimentație)
Este foarte important să controlăm caloriile. Folosiți calculatoare de calorii (recomand myfitnesspal.com, pe care se poate da și “share”, pentru nutriționist). Tineți și un jurnal foto (faceți poze la tot ce mâncați). Nu se poate spune dinainte “câte calorii trebuie să mănânci” dar asta se poate determina în funcție de variațiile de greutate și compoziție corporală.
Ca procente de nutrienți mergem pe: carbohidrați (40% din caloriile zilnice), proteine (30% din caloriile zilnice), grăsimi sănătoase (30% din caloriile zilnice). De aici fiecare poate face ajustările în funcție de cum se simte (energie, controlul apetitului, menținerea greutății).
La proteine e bine să combinăm sursele animale (în special pește oceanic) cu sursele vegetale.
E clar că trebuie să mâncăm mai puțin per total și mai puțini carbohidrați decât în perioadele cu antrenamente normale. Excepție: cei care trebuie să mai crească în greutate.
Folosim condimente cât mai diverse, pentru a reduce din monotonie și plictiseală.
Ce evităm?
Zahăr (dulciuri), făină albă (pe cât posibil), uleiuri (prăjeli). Sunt surse de calorii goale și scad imunitatea, în special zahărul.
Nu ronțăim în timpul zilei, deci fără gustări, semințe mâncate la film etc.
Alcool: da, e foarte tentant să bem de plictiseală dar scade imunitatea, scade testosteronul, deshidratează și dă depresie când trece efectul euforic.
Cofeină (cafea, cola, energizante etc.): poate da o stare de agitație și anxietate de care nu ai nevoie când stai cu săptămânile în casă.
Mâncare sănătoasă
Respectăm regulile care erau valabile și până acum, dar, în urma calculelor de calorii și a cântăririlor vorm reduce aportul caloric pentru a îmbunătăți forma fizică: mai puțină grăsime, mai mulți mușchi. Da, se poate să ieșim din carantină într-o formă mai bună decât am intrat.
Lista cu alimente care ridică imunitatea este aici. (click pentru listă)
Lista cu suplimentele pe care le recomand este aici. (click pentru listă)
Fiecare individ are propriile preferințe și nevoi, nu se poate face o dietă generală, dar mergem pe alimentele sănătoase și pe ce știm că ne-a mers bine fiecăruia dintre noi.
