Arhiva categoriei: Umami

Umami: al 5-lea gust

Cristian Margarit Publicat în de

Umami: al 5-lea gust

umami

Sezonul Umami: al 5-lea gust continuă la PRO TV în fiecare duminică de la 10.30 cu rețete speciale, explicate gastronomic și nutrițional împreună cu gazda, Chef Alin Barabancea și Cristian Mărgărit. Maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață cum să asociem cele mai bune vinuri cu aceste preparate deosebite. Marcian Vodnar prepară o diafragmă de vită și ravioli umpluți. Rețeta nu este doar un deliciu vizual și gustativ, ci și o lecție de nutriție. Carnea cu aport crescut de colagen, brânzeturile fermentate, legumele colorate și condimentele funcționale ne arată cum putem integra tradiția, știința și rafinamentul culinar într-o singură farfurie.

Iată și informații nutriționale mai pe larg, despre ingrediente și combinații:

Beneficiile nutriționale ale ingredientelor principale

Diafragmă de vită: este o sursă de proteine și colagen, benefic pentru articulații și piele, are un conținut ridicat de fier și zinc, ajută energia, imunitatea, fertilitatea și potența masculină.

Parmezanul este bogat în proteine, calciu și vitamina K2, pentru sănătatea oaselor. Proteinele sunt ușor digerabile (datorită procesului de maturare, având inclusiv aminoacizi liberi, cum ar fi tirozina și glutamatul, responsabile pentru gustul savuros). Atenție: vine cu un aport relativ mare de grăsimi și sare.

Ravioli proaspeți (făină + ou): sunt sursa de energie (amidon din făină), aici îmbogățită cu proteinele și ceilalți nutrienți din ouă. Gătirea “al dente” și folosirea de grâu dur reduce impactul glicemic. În final contează cantitatea totală dar și asocierea cu celelalte ingrediente.

Legume colorate (morcov, ardei, mazăre, cartof mov): pigmenții naturali (beta-caroten, clorofilă, antociani, licopen) au efect antioxidant și antiinflamator, avem și un aport de fibre.

Condimente funcționale (anason, cuișoare, rozmarin, dafin): anasonul și cuișoarele susțin digestia, rozmarinul ajută circulația sângelui iar dafinul are efect antiinflamator.

Apio (tulpina de țelină): este bogată în fibre și vitamina K, are antioxidanți și fitonutrienți cu efect benefic pentru sănătatea sexuală masculină dar și pentru reducerea retenției de apă la femei.

Hreanul proaspăt: conține compuși bioactivi cu efect antioxidant și antiinflamator, susține imunitatea și sănătatea digestivă, intensifică gustul și aduce un plus de vitalitate farfuriei.

Mituri demontate

Carnea roșie este nesănătoasă: doar dacă e procesată sau prăjită agresiv; gătită lent și din surse curate este o sursă valoroasă de nutrienți. Cantitatea este cea care face diferența.
Pastele îngrașă: nu în sine, ci doar prin exces caloric; pastele proaspete, cu ou și gătite corect, au un impact glicemic mai redus.
Parmezanul e „prea gras”: în realitate, într-o porție mică aduce beneficii importante, iar fermentarea îl face mai bine tolerat. Îl folosim drept condiment, în cantități mici.

Cum integrăm preparatul într-o dietă echilibrată?

Acest tip de masă este densă nutrițional, deci porția contează. Poate fi o masă principală post-antrenament, însoțită de o salată verde ușoară. Gătirea lentă, cu accent pe ingrediente naturale și colorate, transformă rețeta într-un model de echilibru între sațietate, gust și sănătate.

 

Ceviche și chupe de camaron

Cristian Margarit Publicat în de

Ceviche și chupe de camaron

ceviche

Episodul Umami din această săptămână aduce o rețetă latino semnată de Chef Traian Galleguillos: chupe de camarón cu fructe de mare și ceviche cu avocado, cartof dulce și porumb. O combinație interesantă, cu ingrediente dense nutritiv, gust intens, texturi și culori variate. Preparatul a fost ocazia perfectă să discutăm despre omega 3, digestie, proteine marine și influențe culturale.

Din America de Sud au fost aduse cartoful dulce, porumbul, avocado, roșiile și fasolea. Aceste alimente au completat dietele europene și au adus o diversificare importantă, reducând deficitele nutriționale. Astăzi sunt esențiale într-o alimentație modernă echilibrată dar și componente ale bucătăriilor europene, cum ar fi cea italiană sau spaniolă, în special.

Metodele de gătire blândă, precum fierberea, gătirea la abur sau marinarea, ajută la păstrarea vitaminelor și a antioxidanților. În plus, evităm compușii toxici formați la temperaturi înalte.

Am abordat și câteva mituri. Nu, creveții nu cresc colesterolul din sânge, chiar dacă au colesterol alimentar. Nu, avocado nu îngrașă, dimpotrivă, dă sațietate. Și nu, porumbul nu este doar un amidon ieftin. Este o sursă complexă de fibre și antioxidanți, mai ales în forma sa integrală, fiartă sau coaptă.

De ce creveți și pește alb?

Creveții și peștele alb sunt surse excelente de proteine complete, ușor digerabile, cu aminoacizi esențiali necesari pentru refacerea musculară. Pe lângă gust și textură, aceste ingrediente au beneficii reale și susținute științific. Omega 3 din creveți și pește reduce inflamația și susține funcția cognitivă.

Porumbul

Porumbul vine cu zeaxantină, fibre insolubile și o contribuție importantă pentru sănătatea oculară. Porumbul în formă de bob întreg păstrează fibrele, vitaminele, mineralele și chiar o cantiate mai mare de proteine. Mălaiul din porumb degerminat este inferior din punct de vedere nutrițional pentru că pierde mare parte dintre acești nutrienți.

Avocado

Avocado oferă grăsimi sănătoase, mononesaturate, potasiu și fitosteroli. Atenție însă la cantitate, jumătate de avocado este o cantitate potrivită pentru cei ma mulți dintre noi. Conține fitosteroli care reduc absorbția colesterolului în intestin. Este unul dintre cele mai bune alimente pentru sănătatea cardiovasculară. Singura excepție: o mutație genetică rară numită sitosterolemie. În rest, este sigur și benefic.

Cartoful dulce

Cartoful dulce aduce carbohidrați cu asimilare lentă (amidon), beta caroten și fibre solubile care ajută digestia și stabilizează glicemia. Poate fi o alegere ceva mai bună decât cel alb pentru cei care vor control glicemic, energie susținută și aport crescut de antioxidanți. Ideal pentru sportivi, persoane cu diabet sau cei care vor să slăbească sănătos. Totuși, cartoful alb are și el un avantaj: indicele de sațietate mai mare. Beta-carotenul (precursor al vitaminei A) este util pentru piele, ochi și imunitate.

Concluzii

Chupe-ul este ideal pentru o masă caldă, densă nutritiv, în sezonul rece. Ceviche-ul este răcoritor, ușor, perfect pentru vară sau după antrenamente. Ambele preparate se încadrează bine într-o dietă echilibrată. Modul de gătire este esențial – fierbere, abur sau marinare. Aceste metode păstrează nutrienții și evită formarea compușilor toxici din prăjeli.

Ciulama de pui cu ciuperci și bulz cu brânză de burduf

Cristian Margarit Publicat în de

Ciulama de pui cu ciuperci și bulz cu brânză de burduf

ciulama

Iată rezumatul informațiilor prezentate de mine în emisiunea Umami: al 5-lea gust, care se difuzează în fiecare duminică, de la 10.30, la Pro TV, prezentată de Alin Barabancea și unde am intervenții despre nutriție, pe baza rețetelor preparate de chefi bucătari.

În ediția aceasta, alături de chef Dan Bogatu, somelierul Sergiu Nedelea și gazda noastră, Alin Barabancea, am explorat două preparate profund românești, cu valențe nutritive adesea ignorate: ciulamaua de pui cu ciuperci și bulzul cu brânză de burduf. Dincolo de gustul minunat, aceste rețete pot fi reinterpretate pentru un stil de viață echilibrat, păstrând savoarea, dar adăugând cunoaștere și grijă pentru sănătate.

Ciulama de ciuperci, cu pui

Ciupercile sunt vedetele discrete ale ciulamalei. Sunt bogate în fibre, vitamine din complexul B ( în special niacina și riboflavina) și minerale precum seleniul. Au efecte benefice asupra imunității, florei intestinale și metabolismului. O alegere excelentă pentru oricine vrea să adauge un plus de nutrienți meniului zilnic, fără a încărca farfuria cu calorii. Ciupercile (mai ales cele uscate și trufele) sunt o sursă bună de gust savuros, umami.

Puiul, deși adesea banalizat în bucătărie, rămâne o sursă de proteine de calitate superioară, cu un conținut redus de grăsimi saturate. Este alegerea sportivilor, a celor în convalescență, dar și a oamenilor obișnuiți care caută o carne ușor digerabilă, potrivită pentru toate vârstele. În combinație cu ciupercile și o smântână aleasă cu grijă, ciulamaua devine un preparat hrănitor, gustos și adaptabil.

Pentru cei care preferă variante mai ușoare, smântâna tradițională poate fi înlocuită cu iaurt grecesc degresat sau cu alternative vegetale. Făina albă poate fi substituită cu una integrală, crescând astfel conținutul de fibre și reducând impactul glicemic.

Pentru copii și adulți deopotrivă, ciulamaua de pui cu ciuperci este un preparat ideal: relativ simplu de făcut, sățios, echilibrat și ușor de integrat în dieta noastră.

Bulz cu brânză de burduf

Bulzul, cu toată tradiția sa rustică, poate deveni un aliat al energiei, dacă este consumat cu măsură și în momentul potrivit al zilei.

Mămăliga, componenta esențială a bulzului, nu trebuie subestimată. Porumbul este o sursă bună de carbohidrați complecși fără gluten. Mai conține o cantitate variabilă de proteine, fibre, vitamine din grupul B și antioxidanți (zeaxantina), având un impact pozitiv asupra digestiei și sănătății cardiovasculare. Ideal este să alegem un mălai măcinat mai grosier și din porumb integral, nedegerminat. Deci NE-degerminat. Porumbul degerminat pierde mare parte din nutrienții valoroși.

Când alegem să consumăm un bulz generos, este indicat să o facem la prânz. Seara este de preferat mai ales după o activitate fizică intensă. Astfel, valorificăm densitatea calorică a preparatului și evităm disconfortul digestiv.

În concluzie, tradiția și știința nu se exclud – dimpotrivă, se completează. În fiecare ediție Umami căutăm exact această armonie: între gust, sănătate și cunoaștere. Rețetele lui Dan Bogatu ne reamintesc că bucătăria românească are resurse valoroase, iar cu un strop de atenție și informație, ele pot deveni parte unei alimentații moderne, echilibrate și pline de savoare.

Paste cu creveți și pesto crud

Cristian Margarit Publicat în de

Paste cu creveți și pesto crud

creveți

Iată rezumatul informațiilor prezentate în emisiunea Umami: al 5-lea gust, care se difuzează în fiecare duminică, de la 10.30, la Pro TV, prezentată de Alin Barabancea și unde am intervenții despre nutriție, pe baza rețetelor preparate de chefi bucătari. Astăzi este despre paste cu creveți și pesto crud, preparată de Michael Passarelli.

Rezumat

Creveții – proteine ușor digerabile, iod pentru tiroidă, astaxantină cu efect antiinflamator. Mitul colesterolului? Fals – nu cresc riscul cardiovascular, ci dimpotrivă, pot proteja inima.

Pesto crud – păstrează antioxidanții și grăsimile sănătoase. Uleiul de măsline rămâne benefic, iar gustul este desăvârșit fără încălzire.

Untul – în varianta clarifiată (ghee), este stabil termic și susține sănătatea intestinului. Gătitul în unt poate fi sănătos când este făcut cu măsură, inclusiv temperatura.

Plantele aromatice – busuioc, pătrunjel, oregano. Aduc fitonutrienți, antioxidanți, vitamine, uleiuri esențiale cu efect antimicrobian. Reduc balonarea și nevoia de sare.

Fisticul – superaliment cu beneficii dovedite (colesterol, glicemie, inflamație), dar atenție la calorii! Ideal în cantități moderate, mai ales în pesto crud sau ca gustare.

Ingrediente

Nu am inclus aici pastele proaspete, pentru că merită un articol separat. Dar iată cum ne putem folosi de aceste alimente pentru a le include în dieta noastră sănătoasă. De asemenea, despre uleiul de măsline am deja mai multe articole.

Creveți

Creveții sunt o sursă excelentă de proteine ușor digerabile (aprox. 20g/100g), iod (important pentru tiroidă), zinc, seleniu, vitamina B12 și astaxantină – un antioxidant puternic cu efecte antiinflamatoare și pentru sănătatea ochilor. Au puține grăsimi și calorii (100 kcal/100g). Deși au aproximativ 190mg colesterol/100g, nu cresc colesterolul din sânge la majoritatea oamenilor. În plus, aduc grăsimi bune și antioxidanți care protejează inima.

Încercăm să alegem creveți de captură, care au un profil nutrițional mai divers și o textură mai “cărnoasă”. De obicei vin congelați, cruzi sau prefierți. Citim etichetele, pentru că la congelare pot fi adăugați diverși aditivi.

De ce au culoarea roz? Creveții conțin astaxantină, un pigment roșu din familia carotenoizilor, cu efect antioxidant foarte puternic. Când sunt cruzi, pigmentul este legat de proteine și invizibil. La gătire, proteinele se coagulează și pigmentul se eliberează, devenind vizibil.

Unt

Untul conține grăsimi saturate, dar și acid butiric – benefic pentru sănătatea intestinului. Untul de tip “grass fed” (de la animale hrănite cu iarbă) este de preferat. Dacă nu exagerăm cu temperaturile de gătit, untul clarifiat (ghee) este relativ stabil termic și sigur pentru gătit. În cantități moderate, untul poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, mai ales pentru cei activi. Cel mai bun ar fi untul de capră (conține și trigliceride cu lanț mediu).

Fisticul aduce grăsimi bune (mono- și polinesaturate), fibre, magneziu, potasiu, vitamina B6 și antioxidanți. Ajută sănătatea inimii și controlul glicemiei. Este însă dens caloric (600 kcal/100g), deci avem grijă la cantitate. De asemenea, este de preferat crud, nu prăjit și sărat.

Pesto crud

rucola

Păstrează toți nutrienții sensibili la căldură (vitamina E, fitonutrienți), iar uleiul de măsline nu este denaturat termic. Beneficiile pentru inimă și inflamație sunt mai mari decât la pesto-ul pasteurizat. Se păstrează la rece și se consumă rapid. Poate fi încadrat în categoria “super-alimente”. Putem folosi diverse tipuri de frunze, de la busuioc și rucla până la leurdă și urzici. Parmezanul adaugă savoare dar și sare.

Pe lângă gust, plantele aromatice aduc fitonutrienți cu efect antioxidant și antiinflamator. Contribuie la digestie, reduc balonarea și pot susține funcția hepatică. Sunt o sursă bună de vitamina K, C, fibre și uleiuri esențiale antimicrobiene. Intensifică aroma, deci putem folosi mai puțină sare.

Rețetă de pesto de rucola

Ingredientele pot varia în funcție de preferințe, pot fi adăugate și frunze de busuioc sau alte plante aromatice. Rucola are însă și multe beneficii nutriționale, de la detoxifierea ficatului la stimularea secreției de bilă și susținerea sănătății sexuale masculine.

Putem porni de la: rucola (50g), busuioc (10g), ulei de măsline extravirgin (50ml), parmezan ras sau pudră (30g), semințe de pin (30g), usturoi (5g)- opțional, lămâie (10g).

În loc de semințe de pin putem pune fistic, semințe de cânepă etc. La fel, în loc de parmezan putem pune fulgi de drojdie inactivată dacă vrem o variantă 100% vegetală.

Mod de preparare:

1. Pune toate ingredientele într-un blender sau robot de bucătărie.
2. Mixează până obții o pastă fină (sau mai texturată, după preferință).
3. Gustă și ajustează cu sare, piper sau puțină lămâie.
4. Pune într-un borcan de sticlă și păstrează la frigider 3–5 zile sau în congelator pe un termen mai lung.