Arhiva categoriei: Umami

Umami: Călin Negru, rețete cu porc

Cristian Margarit Publicat în de

Rețete cu porc

În emisiunea Umami: al 5-lea gust din 19 octombrie 2025 am avut rețete cu porc, preparate cu măiestrie de Chef Călin Negru, intervievat de gazda noastră, Alin Barabancea. Eu am completat discuția gastronomică oferind informații nutriționale despre ingrediente iar Sergiu Nedelea (somelier) ne învață cum să potrivim cât mai bine și un pahar de vin. Aceste rețete sunt dovada că putem combina tradiționalul românesc (porc, rădăcinoase, mere, struguri) cu tehnici moderne (panko, plating spectaculos) pentru o masă echilibrată, gustoasă și sănătoasă. Arată că nu trebuie să renunțăm la tradiții, ci să le reinterpretăm inteligent.

Este sănătoasă carnea de porc?

Carnea de porc este poate cea mai controversată dintre toate tipurile de carne. Avem aici câteva aspecte: aportul de grăsimi saturate, cantitatea în exces (mai ales de sărbători) și modalitățile nesănătoase de gătire. Dacă avem grijă la aceste aspecte și asociem legume, putem spune că și carnea de porc este o carne sănătoasă. Deci contează mai mult contextul decât un ingredient discutat izolat.

E bine să prăjim în untură?

Prăjirea în sine produce o reducere a valorii nutritive (inactivarea unor nutrienți) și formarea de compuși toxici, cu efecte negative asupra sănătății. Chiar dacă un tip de grăsime poate fi mai stabil termic decât altul asta nu înseamnă că alimentul prăjit rezistă și el. Deci trebuie să avem grijă la temperaturi și timpul de expunere. Și să mâncăm doar ocazional, asociind tot timpul cu legume și condimente.

În acest context, contează mai puțin dacă s-a făcut în untură sau ulei, pentru că oricum ar fi, nu este o metodă sănătoasă de gătit, chiar dacă este cea mai gustoasă. Faptul că “bunicii” prăjeau în untură nu era nici atunci benefic, se făcea din necesitate sau din preferința pentru gust.

De ce folosim mușchiulețul de porc și nu altă bucată de carne?

Mușchiulețul de porc este partea cea mai fragedă și mai slabă a porcului, echivalentul fileului mignon de vită. Este o carne „premium”, surprinzător de sănătoasă. Din punct de vedere nutrițional, este bogată în proteine complete. Adică are toți aminoacizii esențiali, acele „cărămizi” din care corpul nostru construiește și repară mușchii, enzimele, hormonii. Spre deosebire de alte bucăți de porc, mușchiulețul are foarte puțină grăsime intramusculară.
Pentru sportivi, este excelent după antrenament: proteinele susțin refacerea musculară, iar conținutul redus de grăsimi (aproximativ 3g la 100g) îl face ușor digerabil. Pentru persoane în vârstă sau cu probleme metabolice, este o alegere sigură, pentru că aduce proteine de calitate fără a încărca organismul cu grăsimi saturate.

Tomahawk-ul este o piesă spectaculoasă, cu os lung, care atrage atenția în farfurie. Dar nu e doar un spectacol vizual: osul ajută carnea să se gătească mai uniform și să își păstreze suculența. Din punct de vedere nutrițional, este o carne slabă dacă alegem porci tineri sau din rase selecționate modern, care nu mai au grăsimea excesivă de altădată. O metodă simplă este ca atunci când îl mâncăm să dăm la o parte arsura și grăsimea în exces.

Ce beneficii aduc celelalte ingrediente?

Prin procesul de deshidratare licopenul se concentrează și devine mult mai biodisponibil. Studiile arată că licopenul protejează în special prostata și sistemul cardiovascular. Sunt bogate în fibre, potasiu și fier dar trebuie să avem grijă la aportul de sare și grăsime (calorii). Dar cel mai important avantaj este gustul umami puternic.

Hreanul este unul dintre cele mai puternice „condimente-medicament”. Are compuși sulfurici (glucozinolați și izotiocianați) care stimulează enzimele de detoxifiere ale ficatului și au efect antimicrobian și anticancerigen. Gustul înțepător este semnul acestor substanțe bioactive. În tradiția noastră, hreanul era folosit crud, ras, ca remediu pentru răceli și sinuzite. Și știința confirmă: chiar are efect decongestionant și stimulează circulația.
Pentru sportivi, consumul de hrean poate fi un „booster” metabolic, iar pentru persoanele cu imunitate scăzută, e un aliat natural.

Citricele aduc vitamina C, care ajută la absorbția fierului, dar și un gust proaspăt care „taie” grăsimea și intensifică aromele. În plus, au flavonoizi (hesperidină, naringenină) care protejează vasele de sânge. Sunt ideale în rețete cu carne, pentru echilibru gustativ și nutrițional. În procesul de gătire, vitamina C și antioxidanții reduc riscul formării de compuși toxici la temperaturi mari.

Morcovul, păstârnacul, țelina și dovleacul plăcintar sunt mult mai mult decât o simplă garnitură.
• Morcovul are beta-caroten, precursor al vitaminei A, esențial pentru vedere și imunitate.
• Păstârnacul are poliacetilene cu efect antiinflamator și anticancerigen.
• Țelina aduce furanocumarine, cu efect vasodilatator și diuretic.
• Dovleacul plăcintar are carotenoizi și fibre solubile, cu efect asupra glicemiei.
Din perspectiva prevenției medicale, aceste legume ajută în controlul tensiunii arteriale, în reducerea inflamației cronice și în protecția sistemului digestiv. Pentru sportivi, ele furnizează carbohidrați lenți, minerale pentru echilibrul electrolitic și fibre care susțin flora intestinală.

Semințele de dovleac sunt o adevărată comoară nutrițională. În tradiția românească, toamna semințele erau prăjite și mâncate ca gustare. Azi știm că au un profil nutrițional deosebit: sunt una dintre cele mai bune surse de zinc, mineral vital pentru imunitate, fertilitate și sinteza testosteronului la bărbați. Conțin și magneziu, care ajută la relaxarea musculară și la prevenirea crampelor, foarte util pentru sportivi. Grăsimile lor sunt în mare parte nesaturate, cu efect cardioprotector. Toate aceste beneficii se obțin dacă sunt consumate crude sau doar puțin uscate la o temperatură blândă, nu prăjite sau arse.

Usturoiul este unul dintre cele mai studiate alimente funcționale. Alicina, substanța activă, are efect antimicrobian, scade tensiunea arterială și protejează inima. Pentru activarea acesteia ideal este să strivim usturoiul și să îl lăsăm în contact cu aerul câteva minute înainte de preparare. Cimbrul are timol, un compus antioxidant și digestiv. Ambele fac parte din tradiția culinară românească, dar și din medicina populară.

Carne+ leguminoase?

Este o combinație clasică în toate culturile lumii: fasole cu ciolan, tortilla cu fasole și carne, curry de linte cu pește. Motivul este simplu: carnea are metionină, dar e săracă în lizină; leguminoasele au lizină, dar sunt sărace în metionină. Împreună, creează o proteină completă. În plus, fierul hemic din carne are absorbție ridicată, iar vitamina C din citrice ajută la absorbția fierului non-hemic din linte.
Pentru sportivi, această asociere oferă proteine pentru refacere + carbohidrați lenți pentru energie constantă. Pentru seniori, combină digestibilitatea cărnii slabe cu fibrele vegetale necesare tranzitului intestinal.
Este totuși o combinație mai greu digerabilă, deci trebuie să avem grijă la cantitățile totale pe care le mâncăm.

Umami: Vlad Pădurescu, fructe de Marea Neagră

Cristian Margarit Publicat în de

Fructe de Marea Neagră

Marea Neagră

La Umami: al 5-lea gust, pe PRO TV, 12 octombrie 2025, avem o reinterpretare a unei rețete mediteraneene, cu fructe de Marea Neagră. Adică animale marine care pot fi găsite local. La nivel mondial, dieta mediteraneana este considerată ca fiind una dintre cele mai sănătoase. Se observă și mici ajustări, în funcție de contextul unde este aplicată, după cum ne arată Chef Vlad Pădurescu.

Când vorbim despre “dieta mediteraneană”, ne gândim la pește și fructe de mare, ulei de măsline, soare și vin. Și somnul de la prânz. Dar realitatea este că această dietă, așa cum o vedem astăzi în articole și reclame, este mai degrabă o invenție comercială americană decât o tradiție autentică. Se mănâncă divers în această zonă geografică, ingredientele și modul de preparare diferă de la o regiune la alta. În schimb, principiile de bază rămân valabile: simplitate, prospețime, echilibru, ingrediente locale, sezoniere și naturale.

Vlad Pădurescu

Rețeta din emisiune

Chef Vlad Pădurescu a înlocuit orezul clasic cu fregola sarda, o pastă rustică din Sardinia, bogată în proteine și fibre, care păstrează textura cremoasă, dar menține glicemia mai stabilă. Apoi, în loc de dorada sau caracatiță importată, am avut crabi de Marea Neagră, rapane, aterină și garizi, totul într-un bisque aromat din cochilii și legume.

Rezultatul este o “farfurie” completă:

  • carbohidrați cu asimilare lentă

  • proteine de calitate,

  • grăsimi bune din omega-3,

  • minerale marine precum iod, seleniu, magneziu, calciu

“Dieta mediteraneană” reinterpretată devine, practic, o dietă a Mării Negre, cu ingrediente din surse sustenabile, cu puține calorii dar bogate în nutrienți: mâncare adevărată, gătită simplu, din produse locale.

Rapanele – considerate “exotice” – sunt de fapt o specie invazivă, deci consumul lor ajută ecosistemul. Aterina se mănâncă cu tot cu oase, deci aduce calciu natural. Crabul și garizii oferă proteine ușor digerabile și antioxidanți precum astaxantina. Salicornia, planta sărată de mare, completează tabloul cu iod și clorofilă.

Această combinație este un exemplu de „mediteranean reinventat” care se menține la înălțime. Adevărata dietă mediteraneană nu ține de geografie, ci de principii: ingrediente simple, locale, gătite natural, cu bucurie și respect pentru corp și natură.

Concluzie

Dieta mediteraneană ne oferă sursă de inspirație pentru alegerea ingredientelor, modalitățile de gătit și combinarea lor, pentru a ne menține starea de sănătate și a preveni bolile omului modern. Totuși, nu trebuie idealizată: în această zonă se bea și alcool, se mânâncă și prăjeli, dulciuri sau alte alimente nesănătoase iar longevitatea ține și de factori genetici, sociali, economici.

Umami: Sebastian Soltan, musaca de vinete

Cristian Margarit Publicat în de

Musaca de vinete cu cremă de brânză feta

musaca

Când vorbim despre musaca, gândul ne duce la un preparat bogat, consistent, cu straturi generoase de carne, legume (cartofi) și sos cremos de brânză. Dar ce-ar fi dacă am păstra sursele de proteine dar fără cartăfi și am transforma-o într-o variantă mai ușoară, mai echilibrată și mai prietenoasă cu metabolismul? Așa rezultă musacaua de vinete cu cremă de feta, o reinterpretare inspirată de bucătăria balcanică și rafinată prin detalii mediteraneene.

În emisiunea Umami: al 5-lea gust din 5 octombrie 2025, la Pro TV, Sebastian Soltan prepară o musaca interesantă, cu vinete în loc de cartofi, după o rețetă grecească.

De ce vinete și nu cartofi?

Vinetele sunt o alegere strategică pentru oricine vrea o masă consistentă, dar ușoară. Au mai puțini carbohidrați și mai multe fibre decât cartofii, mențin glicemia stabilă și oferă o textură cremoasă, perfectă pentru straturile musacalei. În plus, conțin nasunină, un antioxidant specific cojii violet, care protejează celulele nervoase și ficatul. Atenție: atunci când le coacem folosim o temperatură scăzută, vrem să le punem în valoare gustul și aportul nutritiv, nu să le distrugem.

Dincolo de nutriție, vinetele sunt o poveste culturală, aduse din Asia de Sud-Est, adoptate de lumea arabă și ajunse la noi prin influențele turcești. Musacaua e, practic, o punte între Orient și Europa, între tradiție și modernitate.

De ce carne de vită și porc, jumătate-jumătate?

E combinația ideală între suculență, aromă și densitate nutritivă. Vita aduce proteine complete, fier ușor asimilabil și creatină, perfecte pentru refacerea musculară. Împreună, cele două tipuri de carne oferă echilibru energetic și gust autentic, fără să devină grele pentru digestie.

 „Mirepoix”-ul românesc: ceapă, apio și morcov

Baza de gust a sosului de carne e ceea ce francezii numesc „mirepoix”: ceapă, țelină apio și morcov. La noi este mai populară rădăcina de țelină dar și tulpina începe să câștige teren.

Fiecare ingredient are și beneficii nutriționale, pe lângă arome și gusturi: ceapa aduce quercetină antiinflamatoare, apio-ul compuși care reduc tensiunea arterială, iar morcovul, betacaroten pentru vedere și imunitate. Împreună, echilibrează digestia și dau profunzime oricărui sos.

Roșiile și pasta de roșii de casă, gust și protecție antioxidantă

Roșiile gătite sunt una dintre cele mai bune surse de licopen, un antioxidant care protejează inima, vasele de sânge și prostata. Prin fierbere, licopenul devine chiar mai ușor de asimilat, iar pasta de roșii de casă rămâne o comoară nutrițională pentru sezonul rece.

Vinul alb, accent mediteranean

Puțin vin alb în sosul de carne nu doar intensifică aromele, ci eliberează și compușii aromatici liposolubili din carne și condimente. Alcoolul se evaporă în mare parte, dar rămân polifenolii și gustul bogat, specific bucătăriilor mediteraneene.

 Sosul Bechamel reinterpretat

Bechamel-ul e sufletul musacalei. În varianta clasică, e o combinație de unt, făină și lapte. În varianta noastră, am adăugat anason stelat, pentru îmbunătățirea digestiei și efect antimicrobian. Obținem astfel o bază cremoasă, dar mai ușor de digerat și aromată discret.

Crema de feta, contrast și echilibru

Feta e o brânză mediteraneană bogată în calciu și proteine. Combinată cu smântână și ardei iute, se transformă într-o cremă fină și ușor picantă. Pe lângă gust, această combinație aduce capsaicină, care stimulează metabolismul și are efect antiinflamator. Este acel detaliu care dă personalitate și un „boost” metabolic preparatului.

Detaliile finale: roșii cherry, busuioc și rozmarin

Decorul nu e doar estetic. Roșiile cherry completează cu vitamina C și licopen, busuiocul are efect antistres și antibacterian, iar rozmarinul oferă compuși neuroprotectori și antiinflamatori. În farfurie, sănătatea se vede și în detalii.

Este musacaua de vinete o masă echilibrată pentru sportivi?

Da. Are proteine complete din carne și feta, plus fibre și antioxidanți din vinete, roșii și verdețuri. Este o masă hiperproteică, ideală pentru regimuri low-carb și cină. Pentru refacere după antrenament este mai bună varianta cu cartofi (carbohidrații ajută anabolismul proteic și refacerea musculară).

Umami cu Andrei Bulz

Cristian Margarit Publicat în de

Umami cu Andrei Bulz

umami

La Umami: al 5-lea gust, în fiecare duminică, de la 10.30 pe PRO TV, găzduită de chef Alin Barabancea sunt invitați chefi bucătari care ne prezintă rețete speciale cu informații despre cum să le preparăm și noi, acasă. Eu vorbesc despre nutriție iar maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață despre vinurile potrivite preparatului și situațiilor.

Iată și mai multe informații despre ingrediente și preparatul de astăzi, pentru completarea celor din emisiune.

Carne de pui

Carnea de pui este ușor de digerat și plină de nutrienți esențiali. Iată de ce merită să rămână pe masa noastră: proteine complete, bogată în triptofan (precursor al serotonine, vitamine din grupul B (B6, niacină), gust neutru, ușor de combinat cu alte ingrediente. În plus, este ieftină și se gătește ușor.

În altă ordine de idei, pe lângă somn, supa de pui cu legume rămâne unul dintre puținele remedii reale pentru răceli.

Boia de ardei

Boiaua de ardei este mai mult decât un condiment tradițional: aduce antioxidanți valoroși precum capsantina și beta-carotenul, cu rol antiinflamator și protector pentru vedere și inimă. În plus, este o sursă importantă de vitamina C, substanță esențială pentru imunitate și sănătatea țesuturilor. Nu întâmplător, tocmai din ardei a reușit medicul și biologul Albert Szent-Györgyi să extragă pentru prima dată vitamina C, descoperire care i-a adus Premiul Nobel în 1937. Astfel, boiaua de ardei rămâne nu doar un simbol al gustului, ci și al progresului științific în nutriție.

 

Umami: al 5-lea gust

Cristian Margarit Publicat în de

Umami: al 5-lea gust

umami

Sezonul Umami: al 5-lea gust continuă la PRO TV în fiecare duminică de la 10.30 cu rețete speciale, explicate gastronomic și nutrițional împreună cu gazda, Chef Alin Barabancea și Cristian Mărgărit. Maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață cum să asociem cele mai bune vinuri cu aceste preparate deosebite. Marcian Vodnar prepară o diafragmă de vită și ravioli umpluți. Rețeta nu este doar un deliciu vizual și gustativ, ci și o lecție de nutriție. Carnea cu aport crescut de colagen, brânzeturile fermentate, legumele colorate și condimentele funcționale ne arată cum putem integra tradiția, știința și rafinamentul culinar într-o singură farfurie.

Iată și informații nutriționale mai pe larg, despre ingrediente și combinații:

Beneficiile nutriționale ale ingredientelor principale

Diafragmă de vită: este o sursă de proteine și colagen, benefic pentru articulații și piele, are un conținut ridicat de fier și zinc, ajută energia, imunitatea, fertilitatea și potența masculină.

Parmezanul este bogat în proteine, calciu și vitamina K2, pentru sănătatea oaselor. Proteinele sunt ușor digerabile (datorită procesului de maturare, având inclusiv aminoacizi liberi, cum ar fi tirozina și glutamatul, responsabile pentru gustul savuros). Atenție: vine cu un aport relativ mare de grăsimi și sare.

Ravioli proaspeți (făină + ou): sunt sursa de energie (amidon din făină), aici îmbogățită cu proteinele și ceilalți nutrienți din ouă. Gătirea “al dente” și folosirea de grâu dur reduce impactul glicemic. În final contează cantitatea totală dar și asocierea cu celelalte ingrediente.

Legume colorate (morcov, ardei, mazăre, cartof mov): pigmenții naturali (beta-caroten, clorofilă, antociani, licopen) au efect antioxidant și antiinflamator, avem și un aport de fibre.

Condimente funcționale (anason, cuișoare, rozmarin, dafin): anasonul și cuișoarele susțin digestia, rozmarinul ajută circulația sângelui iar dafinul are efect antiinflamator.

Apio (tulpina de țelină): este bogată în fibre și vitamina K, are antioxidanți și fitonutrienți cu efect benefic pentru sănătatea sexuală masculină dar și pentru reducerea retenției de apă la femei.

Hreanul proaspăt: conține compuși bioactivi cu efect antioxidant și antiinflamator, susține imunitatea și sănătatea digestivă, intensifică gustul și aduce un plus de vitalitate farfuriei.

Mituri demontate

Carnea roșie este nesănătoasă: doar dacă e procesată sau prăjită agresiv; gătită lent și din surse curate este o sursă valoroasă de nutrienți. Cantitatea este cea care face diferența.
Pastele îngrașă: nu în sine, ci doar prin exces caloric; pastele proaspete, cu ou și gătite corect, au un impact glicemic mai redus.
Parmezanul e „prea gras”: în realitate, într-o porție mică aduce beneficii importante, iar fermentarea îl face mai bine tolerat. Îl folosim drept condiment, în cantități mici.

Cum integrăm preparatul într-o dietă echilibrată?

Acest tip de masă este densă nutrițional, deci porția contează. Poate fi o masă principală post-antrenament, însoțită de o salată verde ușoară. Gătirea lentă, cu accent pe ingrediente naturale și colorate, transformă rețeta într-un model de echilibru între sațietate, gust și sănătate.

 

Ceviche și chupe de camaron

Cristian Margarit Publicat în de

Ceviche și chupe de camaron

ceviche

Episodul Umami din această săptămână aduce o rețetă latino semnată de Chef Traian Galleguillos: chupe de camarón cu fructe de mare și ceviche cu avocado, cartof dulce și porumb. O combinație interesantă, cu ingrediente dense nutritiv, gust intens, texturi și culori variate. Preparatul a fost ocazia perfectă să discutăm despre omega 3, digestie, proteine marine și influențe culturale.

Din America de Sud au fost aduse cartoful dulce, porumbul, avocado, roșiile și fasolea. Aceste alimente au completat dietele europene și au adus o diversificare importantă, reducând deficitele nutriționale. Astăzi sunt esențiale într-o alimentație modernă echilibrată dar și componente ale bucătăriilor europene, cum ar fi cea italiană sau spaniolă, în special.

Metodele de gătire blândă, precum fierberea, gătirea la abur sau marinarea, ajută la păstrarea vitaminelor și a antioxidanților. În plus, evităm compușii toxici formați la temperaturi înalte.

Am abordat și câteva mituri. Nu, creveții nu cresc colesterolul din sânge, chiar dacă au colesterol alimentar. Nu, avocado nu îngrașă, dimpotrivă, dă sațietate. Și nu, porumbul nu este doar un amidon ieftin. Este o sursă complexă de fibre și antioxidanți, mai ales în forma sa integrală, fiartă sau coaptă.

De ce creveți și pește alb?

Creveții și peștele alb sunt surse excelente de proteine complete, ușor digerabile, cu aminoacizi esențiali necesari pentru refacerea musculară. Pe lângă gust și textură, aceste ingrediente au beneficii reale și susținute științific. Omega 3 din creveți și pește reduce inflamația și susține funcția cognitivă.

Porumbul

Porumbul vine cu zeaxantină, fibre insolubile și o contribuție importantă pentru sănătatea oculară. Porumbul în formă de bob întreg păstrează fibrele, vitaminele, mineralele și chiar o cantiate mai mare de proteine. Mălaiul din porumb degerminat este inferior din punct de vedere nutrițional pentru că pierde mare parte dintre acești nutrienți.

Avocado

Avocado oferă grăsimi sănătoase, mononesaturate, potasiu și fitosteroli. Atenție însă la cantitate, jumătate de avocado este o cantitate potrivită pentru cei ma mulți dintre noi. Conține fitosteroli care reduc absorbția colesterolului în intestin. Este unul dintre cele mai bune alimente pentru sănătatea cardiovasculară. Singura excepție: o mutație genetică rară numită sitosterolemie. În rest, este sigur și benefic.

Cartoful dulce

Cartoful dulce aduce carbohidrați cu asimilare lentă (amidon), beta caroten și fibre solubile care ajută digestia și stabilizează glicemia. Poate fi o alegere ceva mai bună decât cel alb pentru cei care vor control glicemic, energie susținută și aport crescut de antioxidanți. Ideal pentru sportivi, persoane cu diabet sau cei care vor să slăbească sănătos. Totuși, cartoful alb are și el un avantaj: indicele de sațietate mai mare. Beta-carotenul (precursor al vitaminei A) este util pentru piele, ochi și imunitate.

Concluzii

Chupe-ul este ideal pentru o masă caldă, densă nutritiv, în sezonul rece. Ceviche-ul este răcoritor, ușor, perfect pentru vară sau după antrenamente. Ambele preparate se încadrează bine într-o dietă echilibrată. Modul de gătire este esențial – fierbere, abur sau marinare. Aceste metode păstrează nutrienții și evită formarea compușilor toxici din prăjeli.

Ciulama de pui cu ciuperci și bulz cu brânză de burduf

Cristian Margarit Publicat în de

Ciulama de pui cu ciuperci și bulz cu brânză de burduf

ciulama

Iată rezumatul informațiilor prezentate de mine în emisiunea Umami: al 5-lea gust, care se difuzează în fiecare duminică, de la 10.30, la Pro TV, prezentată de Alin Barabancea și unde am intervenții despre nutriție, pe baza rețetelor preparate de chefi bucătari.

În ediția aceasta, alături de chef Dan Bogatu, somelierul Sergiu Nedelea și gazda noastră, Alin Barabancea, am explorat două preparate profund românești, cu valențe nutritive adesea ignorate: ciulamaua de pui cu ciuperci și bulzul cu brânză de burduf. Dincolo de gustul minunat, aceste rețete pot fi reinterpretate pentru un stil de viață echilibrat, păstrând savoarea, dar adăugând cunoaștere și grijă pentru sănătate.

Ciulama de ciuperci, cu pui

Ciupercile sunt vedetele discrete ale ciulamalei. Sunt bogate în fibre, vitamine din complexul B ( în special niacina și riboflavina) și minerale precum seleniul. Au efecte benefice asupra imunității, florei intestinale și metabolismului. O alegere excelentă pentru oricine vrea să adauge un plus de nutrienți meniului zilnic, fără a încărca farfuria cu calorii. Ciupercile (mai ales cele uscate și trufele) sunt o sursă bună de gust savuros, umami.

Puiul, deși adesea banalizat în bucătărie, rămâne o sursă de proteine de calitate superioară, cu un conținut redus de grăsimi saturate. Este alegerea sportivilor, a celor în convalescență, dar și a oamenilor obișnuiți care caută o carne ușor digerabilă, potrivită pentru toate vârstele. În combinație cu ciupercile și o smântână aleasă cu grijă, ciulamaua devine un preparat hrănitor, gustos și adaptabil.

Pentru cei care preferă variante mai ușoare, smântâna tradițională poate fi înlocuită cu iaurt grecesc degresat sau cu alternative vegetale. Făina albă poate fi substituită cu una integrală, crescând astfel conținutul de fibre și reducând impactul glicemic.

Pentru copii și adulți deopotrivă, ciulamaua de pui cu ciuperci este un preparat ideal: relativ simplu de făcut, sățios, echilibrat și ușor de integrat în dieta noastră.

Bulz cu brânză de burduf

Bulzul, cu toată tradiția sa rustică, poate deveni un aliat al energiei, dacă este consumat cu măsură și în momentul potrivit al zilei.

Mămăliga, componenta esențială a bulzului, nu trebuie subestimată. Porumbul este o sursă bună de carbohidrați complecși fără gluten. Mai conține o cantitate variabilă de proteine, fibre, vitamine din grupul B și antioxidanți (zeaxantina), având un impact pozitiv asupra digestiei și sănătății cardiovasculare. Ideal este să alegem un mălai măcinat mai grosier și din porumb integral, nedegerminat. Deci NE-degerminat. Porumbul degerminat pierde mare parte din nutrienții valoroși.

Când alegem să consumăm un bulz generos, este indicat să o facem la prânz. Seara este de preferat mai ales după o activitate fizică intensă. Astfel, valorificăm densitatea calorică a preparatului și evităm disconfortul digestiv.

În concluzie, tradiția și știința nu se exclud – dimpotrivă, se completează. În fiecare ediție Umami căutăm exact această armonie: între gust, sănătate și cunoaștere. Rețetele lui Dan Bogatu ne reamintesc că bucătăria românească are resurse valoroase, iar cu un strop de atenție și informație, ele pot deveni parte unei alimentații moderne, echilibrate și pline de savoare.

Paste cu creveți și pesto crud

Cristian Margarit Publicat în de

Paste cu creveți și pesto crud

creveți

Iată rezumatul informațiilor prezentate în emisiunea Umami: al 5-lea gust, care se difuzează în fiecare duminică, de la 10.30, la Pro TV, prezentată de Alin Barabancea și unde am intervenții despre nutriție, pe baza rețetelor preparate de chefi bucătari. Astăzi este despre paste cu creveți și pesto crud, preparată de Michael Passarelli.

Rezumat

Creveții – proteine ușor digerabile, iod pentru tiroidă, astaxantină cu efect antiinflamator. Mitul colesterolului? Fals – nu cresc riscul cardiovascular, ci dimpotrivă, pot proteja inima.

Pesto crud – păstrează antioxidanții și grăsimile sănătoase. Uleiul de măsline rămâne benefic, iar gustul este desăvârșit fără încălzire.

Untul – în varianta clarifiată (ghee), este stabil termic și susține sănătatea intestinului. Gătitul în unt poate fi sănătos când este făcut cu măsură, inclusiv temperatura.

Plantele aromatice – busuioc, pătrunjel, oregano. Aduc fitonutrienți, antioxidanți, vitamine, uleiuri esențiale cu efect antimicrobian. Reduc balonarea și nevoia de sare.

Fisticul – superaliment cu beneficii dovedite (colesterol, glicemie, inflamație), dar atenție la calorii! Ideal în cantități moderate, mai ales în pesto crud sau ca gustare.

Ingrediente

Nu am inclus aici pastele proaspete, pentru că merită un articol separat. Dar iată cum ne putem folosi de aceste alimente pentru a le include în dieta noastră sănătoasă. De asemenea, despre uleiul de măsline am deja mai multe articole.

Creveți

Creveții sunt o sursă excelentă de proteine ușor digerabile (aprox. 20g/100g), iod (important pentru tiroidă), zinc, seleniu, vitamina B12 și astaxantină – un antioxidant puternic cu efecte antiinflamatoare și pentru sănătatea ochilor. Au puține grăsimi și calorii (100 kcal/100g). Deși au aproximativ 190mg colesterol/100g, nu cresc colesterolul din sânge la majoritatea oamenilor. În plus, aduc grăsimi bune și antioxidanți care protejează inima.

Încercăm să alegem creveți de captură, care au un profil nutrițional mai divers și o textură mai “cărnoasă”. De obicei vin congelați, cruzi sau prefierți. Citim etichetele, pentru că la congelare pot fi adăugați diverși aditivi.

De ce au culoarea roz? Creveții conțin astaxantină, un pigment roșu din familia carotenoizilor, cu efect antioxidant foarte puternic. Când sunt cruzi, pigmentul este legat de proteine și invizibil. La gătire, proteinele se coagulează și pigmentul se eliberează, devenind vizibil.

Unt

Untul conține grăsimi saturate, dar și acid butiric – benefic pentru sănătatea intestinului. Untul de tip “grass fed” (de la animale hrănite cu iarbă) este de preferat. Dacă nu exagerăm cu temperaturile de gătit, untul clarifiat (ghee) este relativ stabil termic și sigur pentru gătit. În cantități moderate, untul poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, mai ales pentru cei activi. Cel mai bun ar fi untul de capră (conține și trigliceride cu lanț mediu).

Fisticul aduce grăsimi bune (mono- și polinesaturate), fibre, magneziu, potasiu, vitamina B6 și antioxidanți. Ajută sănătatea inimii și controlul glicemiei. Este însă dens caloric (600 kcal/100g), deci avem grijă la cantitate. De asemenea, este de preferat crud, nu prăjit și sărat.

Pesto crud

rucola

Păstrează toți nutrienții sensibili la căldură (vitamina E, fitonutrienți), iar uleiul de măsline nu este denaturat termic. Beneficiile pentru inimă și inflamație sunt mai mari decât la pesto-ul pasteurizat. Se păstrează la rece și se consumă rapid. Poate fi încadrat în categoria “super-alimente”. Putem folosi diverse tipuri de frunze, de la busuioc și rucla până la leurdă și urzici. Parmezanul adaugă savoare dar și sare.

Pe lângă gust, plantele aromatice aduc fitonutrienți cu efect antioxidant și antiinflamator. Contribuie la digestie, reduc balonarea și pot susține funcția hepatică. Sunt o sursă bună de vitamina K, C, fibre și uleiuri esențiale antimicrobiene. Intensifică aroma, deci putem folosi mai puțină sare.

Rețetă de pesto de rucola

Ingredientele pot varia în funcție de preferințe, pot fi adăugate și frunze de busuioc sau alte plante aromatice. Rucola are însă și multe beneficii nutriționale, de la detoxifierea ficatului la stimularea secreției de bilă și susținerea sănătății sexuale masculine.

Putem porni de la: rucola (50g), busuioc (10g), ulei de măsline extravirgin (50ml), parmezan ras sau pudră (30g), semințe de pin (30g), usturoi (5g)- opțional, lămâie (10g).

În loc de semințe de pin putem pune fistic, semințe de cânepă etc. La fel, în loc de parmezan putem pune fulgi de drojdie inactivată dacă vrem o variantă 100% vegetală.

Mod de preparare:

1. Pune toate ingredientele într-un blender sau robot de bucătărie.
2. Mixează până obții o pastă fină (sau mai texturată, după preferință).
3. Gustă și ajustează cu sare, piper sau puțină lămâie.
4. Pune într-un borcan de sticlă și păstrează la frigider 3–5 zile sau în congelator pe un termen mai lung.