Carnitina
Carnitina este un supliment popular pentru slăbit, dar cu nenumărate alte beneficii pentru sănătate. Aveți mai jos zeci de referințe științifice (studii, meta-analize etc.) în sprijinul acestor afirmații. Atunci când citim un articol trebuie să căutăm și argumentele. Am pus în poză forma acetilată pentru că mie mi se pare cea mai utilă (inclusiv pentru creșterea testosteronului, memorie și concentrare mentală).
Click pe poza de mai jos pentru mai multe informații. Acetyl-l-carnitina are și câteva beneficii suplimentare față de carnitina obișnuită, în special ca neuroprotector și susținător al efortului intelectual, inclusiv în timpul postului intermitent.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
Ce este l-carnitina?
Carnitina este un aminoacid neesențial, produs în ficat din lizină și metionină. Se mai găsește în produse lactate, pește și carne rosie. Carnitina este parte a enzimei palmitiltransferază, care permite acizilor grași cu lanțuri lungi să pătrundă prin membrana celulelor și să fie arși pentru energie. De asemenea, permite oxidarea piruvatului pentru energie ceea ce ar putea diminua producerea de acid lactic (important pentru sportivi și diabetici).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5856836/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10067662
Ce beneficii are carnitina?
Pentru cine vrea sursele științifice, să se poată discuta cu argumente, nu părerologie de facebook. De asemenea, aceste efecte le-am putut observa și personal, atât pe mine cât și la sportivii sau persoanele cu care am lucrat de-a lungul timpului.
Carnitina pentru sportivi: îmbunătățește anduranța și recuperarea
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343764/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4374610/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29534031
Studiile au aratăt și alte efecte pozitive :
– crește capacitatea de transport a IGF-1
– reduce stresul oxidativ asupra mușchilor în timpul și după antrenement.
– reduce febra musculară
– promovează creșterea părului și a unghiilor
– ajută în oboseala cronică, imunitate scazută, sănătatea inimii, scăderea colesterolului și trigliceridelor.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29241711
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22796714
Nicidecum nu “crește colesterolul”, ci îl scade pe cel oxidat, care face rău. Singura problemă aici este dacă ai disbioză (flora intestinală dezechilibrată), caz în care carnitina este transformată de bacteriile rele într-o substantă toxică (toxină, după definiție). Dar, dacă ai disbioză, prioritatea zero este să rezolvi disbioza. Asta se face simplu: aport crescut de fibre (prebiotice) și probiotice. Deci, în dietă trebuie să mănânci multe salate. Ce surpriză!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047224/
https://www.hindawi.com/journals/omcl/2019/6247169/
Pare glumă dar usturoiul omoară fix acele bacterii “rele” și problema cu transformarea carnitinei in TMAO nu mai apare.
https://www.researchgate.net/publication/275235103_Dietary_allicin_reduces_transformation_of_L-carnitine_to_TMAO_through_impact_on_gut_microbiota
La acest capitol aveți în alt articol și care e treaba cu microbiomul (ce și cine), descoperiți singuri.
– mărește receptivitatea receptorilor androgeni, crescând testosteronul și masa musculară.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16826026
– crește fertilitatea masculină
– încetinește îmbătrânirea sistemului nervos și a creierului
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591007
Când este cazul să suplimentăm?
În condiții ideale, alimentație sănătoasă (inclusiv carne) și efort fizic moderat corpul poate produce suficientă l-carnitină pentru nevoile sale.
În condițiile vieții moderne (stress, poluare, fumat, cafea, odihnă insuficientă), ale abuzurilor alimentare (chiar și cele făcute cu ani în urmă), efortului fizic intens crește necesarul de carnitină și suplimentarea devine foarte utilă.
Cei care au deja o boală diagnosticată (diabet, boală cardio-vasculară) trebuie să găsească un medic pus la punct cu ultimele infromații și să confirme cu acesta oportunitatea suplimentării cu l-carnitină.
Doza: 1-3 grame pe zi (cu 3-5g pe zi în primele zile), înainte de antrenament cu o oră și seara, înainte de culcare. Sportivii de înaltă performanță urcă și până la mai multe zeci de grame pe zi.
Este utilă în special la vegetarieni și vegani, care au un aport alimentar scăzut din acest aminoacid.
Este un supliment foarte sigur, putând fi luat și de către copii, femei însărcinate, bătrâni.
Click pe imaginea de mai jos pentru un produs de l-carnitină lichidă, ușor asimilabilă, de concentrație mare și certificat antidoping:
Când funcționează l-carnitina în slăbire?
Carnitina are eficiență maximă în patru situații:
- există multă grăsime de ars (procent mare de grăsime în corp)
- când antrenamentele aerobe ocupă un loc important
- există deficitul caloric (o condiție oricum necesară pentru slăbire), obținut prin dietă și sport.
- când sursele alimentare sunt puține (ex. dieta vegană)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28653367
Dar, se mai așteaptă cineva să slăbească “mâncând cât vrea” și fără sport? Probabil că da. Însă suplimentele vin peste un program bine gândit și aplicat de nutriție, sport, odihnă. Anumite suplimente pot corecta o dietă mai puțin bună, dar nu pot face kilometrii de alergare în locul tău.
Pe www.suplimente.ro sunt disponibile și variante lichide, cu asimilare mai bună.
Produsele cu carnitină de la Now Foods folosesc l-carnitina originală, CarniPure de la Lonza, Elveția. Now Foods are atestat GMP (Good Manufacture Practice) deci se exclud eventuale contrafaceri, contaminări sau ingrediente de proastă calitate. Mai multe produse sunt testate antidoping de către o firmă specializată (Informed Sport). E important să alegem suplimente de calitate, nu făcături.
