Arhiva etichetelor: alba

Salată cu fasole

Cristian Margarit Publicat în de

salată cu fasole

Salată cu fasole

Am primit noile variante de fasole de la d’aucy și am zis că se potrivesc foarte bine cu mixul meu preferat de la Eisberg, așa că a ieșit o salată cu fasole. Fiind două tipuri de fasole albă, “al vapore”, decizia a fost grea, așa că le-am combinat. Și cum mergea un oțet, am pus sosul gata făcut și condimentat. Un truc pe care îl folosesc este să toc puțin mai mărunt salata față de cum vine ea în pungă, fiind gata spălată.

După cum se vede, a fost o masă de prânz pentru mine, “la birou”, adică pe terasă, unde încă profit de vremea frumoasă pentru a lucra în aer liber.

Fasolea

Mai multe studii arată că fibrele din acest tip de leguminoase stabilizează foarte bine glicemia pe durata zilei. Includem aici și lintea, mazărea, năutul. Un lucru foarte important în regimurile de slăbire sau la diabetici.

Fiind deja fiartă, “al vapore”, în cutie este foarte puțin lichid, deci pot fi puse direct în salate, fără scurgere. Pot fi incluse și în alte tipuri de rețete rapide, pentru că nu toți avem timp să o înmuiem cu o zi înainte și să o fierbem în două ape.  Mai ales că riscăm să o fierbem prea tare și nu se mai poate utilza în salate.

Pentru cei care se feresc de conserve avem două vești bine: conservele de la d’aucy nu au BPA și nici conservanți, formula fiind foarte simplă: fasole, apă, sare.

Alte ingrediente

Dacă o mâmcăm seara, această salată cu fasole merge foarte bine cu ceapă și chiar cu brânză, pentru un plus de proteine cu asimilare lentă. Această variantă este utilă mai ales la cei care vor să-și crească masa musculară.

PS: pentru cei cu probleme de limbă română, nu există cuvântul “fasolele”. Nu are un astfel de plural. Vine din latină, de unde a fost luat deja la plural (fagioli, în italiana modernă).

Varza nu e chiar varză

Cristian Margarit Publicat în de

Varza (Brassica Oleracea) face parte dintr-o familie foarte mare de plante comestibile, alături de broccoli, conopidă, gulii și chiar muștar. Pare să fie de origine europeană, lucru care mă bucură, pentru că altfel avem în dieta modernă foarte multe alimente “împrumutate” din alte zone ale planetei.

Ca toate frunzele, are puține calorii și multe beneficii, principalul fiind sănătatea tubului digestiv, prin aportul de fibre cu efect prebiotic. Dacă este fermentată (varză murată) atunci avem și probioticele (fermenții lactici).

Piele mai frumoasă

Cine s-ar fi gândit că o legumă atât de banală poate avea beneficii pentru sănătatea și frumusețea pielii? Mecanismele sunt multiple: reducerea retenției de apă prin substanțele antiestrogenice, stimularea detoxifierii hepatice a xenobioticelor, aportul de carotenoizi, vitamina C și vitamina K.

Sănătatea plămânilor

Sulforafanul previne fibrozarea țesutului pulmonar agresat de infecții sau de poluarea cu particule și hidrocarburi a aerului. Este un motiv foarte bun pentru ca varza să fie în meniul zilnic al orășenilor, nu doar al “țăranilor”.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5879815/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29111554/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16905640/

Suplimentul meu preferat este acest extract din crucifere, I3C (indole-3-carbinol), foarte util și ca antiestrogenic (împotriva retenției de apă).

Indole-3-Carbinol

Efect antioxidant, antiinflamator, hepatoprotector

Prin fitonutrienții conținuți, în special cea roșie, poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, diabetului și chiar cancerului. Varza este bineventă deci în dieta celor care în rest au mai puțină grijă la alimentație sau consumă alcool.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24377584/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23631258/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30372361/

Pare surprinzător, dar varza conține și o cantitate semnificativă de vitamina C, o porție de 100g furnizând aproape jumătate din doza zilnică recomandată.

dieta pentru coronavirus

Varza roșie conține cantități de antioxidanți de 4-5 ori mai mari decât cea albă. Dintre ei se remarcă și quercitina, adusă în atenția noastră de calitățile ei antivirale, în special în combinație cu vitamina C. Aveți aici o rețetă de salată bogată în quercitină. Sau o puteți lua ca supliment, click pe imagine pentru detalii.

quercitinahttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33034398/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7318306/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32762135/

Cum o mâncăm?

Acizii alimentari (de exemplu oțet) și masticația pun în valoare cel mai bine antioxidanții din varză. Dar fierberea îi inactivează. Deci salata de varză tocată se potrivește foarte bine cu un dressing pe bază de oțet și mai puțin cu lămâia. Aici am o salată de varză cu morcov (coleslaw), pentru cei care vor să facă economie de timp.

În vestul Europei sunt clasice combinațiile de carne, varză și cartofi, click pe imaginea de mai jos pentru rețetă.

porcRața pe varză este clasică la noi, în schimb. Click pe imaginea de mai jos pentru rețetă.

rață pe varză

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32244140/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17343774/

Dieta cu “supă de varză” are un sâmbure de adevăr, însă această metodă trebuie încadrată într-un plan de alimentație care să furnizeze toți nutrienții esențiali. Aici am făcut o supă-cremă din ingredientele de la supa de varză, plus niște linte, pentru un aport suplimentar de proteine.

supa de varza

Se poate face și suc (recomand un storcător cu “melc”), pentru eliberarea mai bună a nutrienților și activarea antioxidanților. Este un remediu tradițional confirmat științific împotriva ulcerului.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1643665/

Atenție!

Consumul unor cantități foarte mari de poate interfera cu funcția tiroidiană (prin goitrogenii conținuți), deci dacă aveți deja o boală de tiroidă sau sunteți sub tratament, verificați cu medicul.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26946249/

Aplicări externe

Frunzele de varză pot ajuta în combaterea inflamațiilor și infecțiilor, dar nu pot înlocui diagnosticul și tratamentul medical corect.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26889617/

Fructe de mare cu fasole

Cristian Margarit Publicat în de

fructe de mare

Fructe de mare cu fasole

Iată o rețetă mai ciudată, dar care poate folosi câteva legume și alte ingrediente pe care le avem în casă. Ne aduce aminte de vară dar este foarte potrivită pentru toamnă.

În această perioadă, pentru a susține imunitatea sunt foarte importante câteva minerale: zinc, iod, seleniu. Toate se găsesc în concentrații mari în fructele de mare. Fructele de mare au și un aport important de proteine, care ajută și ele imunitatea.

Ingrediente

E simplu: avem în casă stocuri de conserve (toți ar trebui să avem, pentru a reduce expunerea la risc atunci când mergem prea des la supermarket). Apoi, în congelator sunt, în general ingrediente pe care nu le găsim proaspete, în mod natural, în țara noastră: pește oceanic, fructe de mare.

Completăm cu legume: ceapă, țelină, roșii cherry și niște verdeață. Roșiile “cherry” au avantajul că sunt mai aromate și mi se par mai coapte decât roșiile “mari”, mai ales în extrasezon. Am găsit în solar la ai mei ultimele roșioare rămase de peste vară, sunt așa, mici și pline de gust. Putem completa cu suc de roșii dacă avem.

Comandă d'aucy

Folosim fasole cu bob mare, pentru că dă un gust deosebit și boabele rămân întregi, pentru aspectul vizual. O mâncare trebuie să arate și bine. Pentru că nu am timp să înmoi și să fierb fasole în două ape, aleg o variantă la conservă (fără conservanți, fără BPA), foarte bună, de la d’aucy (Comandă d’aucy).

Mod de preparare

E simplu: punem fructele de mare la dezghețat, apoi gătim legumele. Aici le putem trage în puțin ulei (putem avea și usturoi, ghimbir, ceapă, alte condimente, după preferință). Fructele de mare se gătesc repede și nu vrem să le supraexpunem la căldură, deci ele urmează după legume.

La final adăugăm fasolea și le mai lăsăm puțin doar cât să își combine aromele. Interesant este că această fasole cu bob mare este cea tradițională, a fost cultivată în Europa din cele mai vechi timpuri. Soiurile noi, colorate și cu bob mic, sunt aduse din “lumea nouă”, dupa “descoperirea Americii”.

La final vine verdeața și combinația noastră de fructe de mare și fasole este gata de… mâncat.

Salată de fasole cu bob mare

Cristian Margarit Publicat în de

Salată de fasole albă cu bob mare

Această fasole este fasolea tradițională europeană, înainte ca soiurile cu bob mic și de diverse culori să fie aduse din Lumea Nouă. Este foarte populară în Grecia, unde poartă numele de “gigantes”… în mod evident. Voi reveni și cu o rețetă “grecească”, unde bobul este gătit cu sos de roșii, ulei de măsline și diverse condimente.

În rețeta noastră avem însă roșiile proaspete, măslinele întregi, salata proaspătă și doar fasolea este fiartă. Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut), trebuie bine înmuiate și fierte, pentru a reduce din fibrele greu digerabile, care pot fermenta în tubul nostru digestiv, cauzând balonare.

Totuși, aceste fibre (împreună cu cele din salată) au un efect prebiotic. Adică ajută la echilibrul florei intestinale, hrănind bacteriile benefice pentru sănătate. Din fermentație rezultă și acizi grași cu catenă scurtă (ex. acid butiric), cu rol protector pentru tubul digestiv (în special împotriva cancerului de colon). Fibrele sunt lăudate, în mod clasic, doar pentru reducerea impactului glicemic al alimentelor bogate în carbohidrați. Dar iată că au și alte beneficii.

Rețeta

Cum v-am obișnuit, e foarte simplă: punem salata pe o farfurie (aici Misticanza de la Eisberg, gata spălată și tăiată). Apoi restul ingredientelor: fasolea albă cu bob mare (nu am timp să înmoi și să fierb în două-trei ape, așa că folosesc de la d’aucy, la conservă fără BPA), roșii (acestea galbene sunt foarte bogate în beta-caroten și grăsimea din măsline îi favorizează asimilarea), ceapă.

Produsele de calitate de la d’aucy pot fi comandate și pe https://www.emag.ro/conserve-produse-instant/brand/d-aucy/c?ref=lst_leftbar_6415_52356

Nu mai are nevoie de sare, dar se pot adăuga plante aromatice și oțet balsamic. Oțetul are și el beneficii în zona de glicemie și ca prebiotic, dar trebuie să fie de calitate.

Pentru completarea profilului de aminoacizi al proteinelor din fasole putem avea în combinație (sau să mâncăm în aceeași zi) și niste quinoa, orez, porumb, hrișcă etc.

Pâine albă sau pâine neagră

Cristian Margarit Publicat în de  

pâine

Pâine albă sau pâine neagră?

Alegerea pare simplă la prima vedere, dar veți vedea că lucrurile sunt ceva mai complicate. Există motive foarte bune pentru care pâinea albă a fost favorizată o lungă perioadă de timp. Revenirea pâinii negre ca “aliment (mai) sănătos” trebuie să țină cont de câteva detalii.

Ce conține pâinea și cum este fabricată?

În mod normal ar conține doar făină, apă, drojdie, sare. Făina poate fi de mai multe tipuri, evident. De asemenea drojdia. Sarea este opțională. Tot opționale sunt și alte ingrediente, de la măsline la ceapă și de la porumb la cartofi. Chiar și nuci/semințe, leguminoae (fasole, năut). Variantele dulci pot include chiar și fructe uscate.

Când facem o pâine acasă e simplu: punem în ea exact ce vrem. Când o cumpărăm trebuie să devenim experți în chimie alimentară, pentru că lista de ingrediente poate conține și diverse substanțe dubioase, pentru care este greu să facem o evaluare imediată privind efectele asupra sănătății.

Chiar și asa avem: gluten, fibre, amidon, drojdie. Practic o proteină alergenică, opioizi, calorii goale din amidon. Chiar și după dospire, cantitățile de vitamine rămân foarte mici. Mineralele se pierd în mare parte la procesarea inițială a grâului (măcinare).

Proteinele

Mare parte dintre proteinele din grâu sunt glutenul: glutenina și gliadina. Diferite ușor la cerealele înrudite, au efecte diferite.

Glutenul poate cauza permeabilitate intestinală chiar și la persoanele fără boală celiacă. Manifestările pot fi de la “sindromul de colon iritabil” până la diverse boli autoimune.

Opioizii sunt responsabili atât pentru starea de somnolență imediată (din pacate mulți o combat cu un alt drog, cofeina) cât și pentru tulburări complexe și profunde în mecanismele de reglare neuroendocrină.

Extractul de malț (un hidrolizat proteic) există în anumite produse pentru că funcționează ca un potențiator de aromă. Adică de asta îți place o anumită marcă, nu pentru că ar avea ingrediente de calitate sau vreo rețetă magică.

Fibrele

Pâinea neagră are, în mod evident, mai multe fibre. Însă aceste fibre din gâu sunt fibre agresive cu tubul digestiv, spre deosebire de cele din ovăz, de exemplu. De asemenea, odată cu fibrele, în făina neagră este reținut și acidul fitic, cu beneficii pentru sănătate, dar cu marea problemă că poate bloca absorbția unor minerale. Motive pentru care pâinea neagră (din grâu integral) NU este indicată copiilor și persoanelor cu sensibilități digestive.

Se discută din ce în ce mai des și despre FODMAP’s, adică niște carbohidrați fermentabili care ar putea cauza probleme, în încercarea de a mai abate atenția de la gluten.

Carbohidrații

Amidonul este sursa principală, cu avantajele și dezavantajele lui, discutate cu alte ocazii. Pentru cei cu probleme de înțelegere, trebuie să repetăm: amidonul este un polimer al glucozei (adică mai multe molecule de glucoză legate unele de altele). Se asimilează doar sub formă de glucoză. Adică 100g de amidon înseamnă 100g de glucoză, după ce este digerat.

Dar procesul de digestie poate fi mai rapid sau mai lent (îl putem manipula cu fibre, grăsimi, proteine, acizi organici).

Drojdia

Drojdia transformă glucoza în alcool și dioxid de carbon. Produce acele “bule” de gaz care fac pâinea să crească și să fie pufoasă. Evident, alcoolul se evaporă la coacere. Dar o parte din drojdie poate rămâne activă și iși poate continua treaba la noi în intestin. Ceea ce nu e neapărat un lucru bun. Ba chiar deloc. O altă variantă pentru afânare este bicarbonatul (care, la încălzire, eliberează același gaz).

Maiaua se referă la cultura de drojdie obținută din flora spontană (drojdiile și fermenții lactici care se află pe boabele de grâu, prin făină, prin bucătărie). E greu de spus dacă are avantaje reale față de drojdia “industrială”, dar procesul mai lung de dospire este clar de preferat.

Glutenul este însă cel care dă textura pufoasă și semi-elastică a pâinii. Din acest motiv e mai greu să facem pâine din malai, de exemplu. Iese doar o mămăligă.

Avantaje și dezavantaje pentru fiecare tip de pâine

Deci pâinea albă este mai “goală” de nutrienți, are un indice glicemic mai mare dar este mai curată din punctul de vedere al alergenilor și altor componente dăunătoare.

Pâinea neagră reține mai mulți nutrienți dar este mult mai dură cu tubul digestiv. Dar, compoziția mai complexă (proteine, grăsimi, fibre) poate să ducă și la o sinteză crescută de substanțe toxice atunci când este coaptă prea mult sau prăjită. Evident, aceste substanțe se vor concentra în părțile mai închise la culoare (coajă).

Acum, fiecare poate să iși facă propriile calcule și să decidă ce tip de pâine este cazul să mănânce. Sau dacă să mănânce pâine, în general. Sau dacă să își facă pâine din ingrediente mai sănătoase.

O rețetă de pâine fără gluten

aparat de facut paine

Am în familie o persoană cu indicație medicală pentru dietă fără gluten, așa că rețeta va fi ajustată în consecință. Deși nu e ca și cum oricare dintre noi ar trebui să-și justifice alegerile alimentare și de viață în fața vreunui părerolog care a citit el pe net cum e cu glutenul și cu dieta. Vom folosi altă sursă de fibre, ori în pâine direct, ori din alimentele mâncate împreună cu ea.

Am o mașină de făcut pâine, Heinner HBM-900WHBK (click pentru oferta emag), foarte utilă pentru cine vrea să mănânce sănătos și să folosească ingredientele preferate. De la tipuri de făina diferite la ingrediente adiționale, care să crească valoarea nutrițională a pâinii. Am mers pe o făină fără gluten, drojdie, puțin ulei de măsline. Clasic, simplu, gustos. Voi reveni cu rețete de pâine cu mai multe fibre, grăsimi sănătoase, proteine și alte lucruri interesante.

http://aem.asm.org/cgi/content/full/73/14/4499