Arhiva etichetelor: alimente

Alimente ultraprocesate

Cristian Margarit Publicat în de

Alimente ultraprocesate

Ce înseamnă “alimente ultraprocesate”? Cum ajung ele la noi? Care sunt efectele negative și cum le evităm?

Termenul de “ultraprocesat” a intrat deja în vocabularul celor interesați de sănătate, dar, din păcate, folosit și în mod impropriu. În realitate, nu toate alimentele procesate sunt rele și nu toate alimentele naturale sunt sănătoase. Adevărul stă, ca de obicei, în detalii.

Ce sunt alimentele ultraprocesate?

Sunt produse alimentare create în mare parte din ingrediente izolate/rafinate (amidon modificat, uleiuri rafinate, zahăr, proteine extrase, arome artificiale, aditivi), prin procese industriale complexe, în care materia primă inițială aproape că nu mai este recognoscibilă. Cum vă spuneam despre “pate-ul de post’: dacă ai pune pe o farfurie ingredientele separat, le-ai recunoaște drept “mâncare”?

Aceste produse:
– au un gust și o textură intens modificate
– sunt concepute pentru a stimula consumul
– au densitate calorică foarte mare și valoare nutritivă scăzută
– conțin adesea aditivi cu potențial inflamator, disruptori ai microbiomului sau metabolici/hormonali, compuși toxici în doze mici, dar constante (cum sunt coloranții).

Exemple: chipsuri, băuturi răcoritoare, dulciuri preambalate, mezeluri, supe la plic, “cereale”.

De ce sunt dăunătoare pentru sănătate?

Nenumărate studii arată că aceste alimente afectează atât sănătatea la nivel individual, pe termen scurt, mediu și lung dar și sănătatea populației, în ansamblu. Se crează obiceiuri nesănătoase, se pierd alimentele cu adevărat hrănitoare.

Efecte: dereglează sațietatea, cresc inflamația, dau obezitate și rezistență la insulină, perturbă microbiomul (flora intestinală), predispun la boli cardiovasculare, autoimune, depresie, probleme de atenție și dezvoltare intelectuală la copii și tineri, cancer.

Există și alimente ultraprocesate acceptabile?

Unele alimente ultraprocesate pot fi relativ sigure, mai ales dacă:

– nu conțin mult zahăr sau uleiuri vegetale dăunătoare
– au un număr redus de aditivi
– au ingrediente “curate” (de exemplu: batoane proteice, conserve fără aditivi, supe deshidratate doar cu ingrediente naturale)
– oferă un avantaj logistic sau de siguranță (mâncare de urgență, alimente funcționale, nutriție sportivă, călătorii)

De altfel, toate pot fi acceptabile ocazional sau în cantități mici dar atunci când sunt mâncate des și în cantiăți mari vor “fura” locul alimentelor sănătoase, care furnizează nutriția de care are nevoie corpul nostru.

Procesarea alimentelor

Procesarea alimentelor este ceva absolut natural, normal și chiar de dorit în cele mai multe situații. Ajută digestibilitatea, siguranța alimentară, gustul, aspectul, permit conservarea nutrienților și eliminarea unor toxine sau antinutrienți.

Prăjirea (procesare termică prin scufundare în grăsime lichidă) este o procesare extrem de dăunătoare, pe care o facem și noi, acasă. Este probabil responsabilă pentru mai multe daune decât alimentele industriale. La fel și frigerea alimentelor (“grătarul”) unde există riscul să se producă o serie de substanțe cu efect cancerigen. Paradoxal, aceste procese termice realizate în mod industrial sunt mai bine controlate decât ce facem noi în bucătărie.

Procesări simple, utile sau chiar benefice

Acestea sunt metode tradiționale sau tehnologice de bază, care pot crește valoarea nutritivă:

Spălare, sortare – elimină impurități, pământ, insecte.
Tăiere, feliere, mărunțire – facilitează gătirea și digestia.
Fierbere, coacere, gătire la abur – distruge bacteriile, face alimentele mai biodisponibile.
Uscare, deshidratare – conservare fără aditivi.
Fermentare – dezvoltă probiotice și arome benefice, păstrează sau chiar măresc valoarea nutritivă (varză murată, iaurt, brânzeturi maturate).
Conservare în saramură, oțet, ulei – metodă clasică de păstrare, fără chimicale.
Congelare – păstrează nutrienții, în cele mai multe cazuri, dacă se face corect.
Presare la rece (pentru uleiuri) – extracție mecanică fără expunere la temperaturi mari sau solvenți.
Măcinare – transformă cerealele sau semințele în făină sau fulgi.

Procesări industriale moderate (acceptabile)

Aici intră metode mai moderne, care nu sunt neapărat periculoase, dar trebuie evaluate în context:

Pasteurizare – omoară bacterii, prelungește durata de viață (lapte, sucuri).
Omogenizare – modifică structura grăsimilor din lapte, fără efecte clare negative pentru majoritatea oamenilor, dar sub suspiciune.
Sterilizare prin fierbere– elimină riscuri microbiologice (conserve).
Deshidratare prin pulverizare – folosită la lapte praf, ou praf, legume uscate.
Extrudare – pentru cereale expandate, batoane, fulgi; tolerabilă ocazional dacă nu sunt aditivi periculoși.
Adăugare de sare, zahăr, condimente – acceptabil dacă e moderată și fără potențiatori de gust sau conservanți.

Unele dintre aceste procese pot fi utile în situații speciale, dar nu ar trebui să ocupe un loc principal în dietă.

Procesări avansate, unde apar problemele reale

Aici apar produsele care sunt departe de alimentul original, iar efectele lor sunt bine documentate în studii:

Rafinare extremă – elimină toate fibrele și micronutrienții (zahăr alb, făină albă, uleiuri rafinate).
Hidrogenare și interesterificare – modifică chimic grăsimile, creează compuși pro-inflamatori, hepatotoxici, aterogeni.
Adăugarea de coloranți, arome, emulgatori, stabilizatori – dereglează flora intestinală, apetitul, metabolismul, atenția și concentrarea.
Reconstituire din pulberi – simulează alimente reale fără valoare nutritivă (supe la plic, cafea 3-în-1).
Texturare industrială – schimbă complet structura produsului pentru a stimula consumul excesiv (ex: snacksuri, “friptură de soia”).
Mascararea calității slabe a ingredientului prin aditivi.

Aceste alimente ultraprocesate sunt adesea sărace în nutrienți esențiali, dar bogate în calorii, aditivi și potențatori de gust. Ele contribuie la obezitate, diabet, boli cardiovasculare, dezechilibre hormonale și chiar probleme de comportament sau sănătate mintală.

Concluzie

Procesarea nu este o problemă în sine. Unele dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le consumăm (iaurt, brânză, legume murate, supe congelate, conserve fără aditivi) sunt procesate. Pâinea este chiar un aliment ultraprocesat (bobul de grâu este decorticat, măcinat, dospit, copt). Ceea ce contează este ce se întâmplă cu alimentul pe parcursul procesării: ce se adaugă, ce se scoate și ce efect are asupra sănătății. Deci fiecare caz trebuie discutat separat.

Nu tot ce e procesat e toxic, dar tot ce e ultraprocesat și consumat regulat devine un pericol real pentru sănătate. Soluția nu este demonizarea alimentelor, ci educația, alegerea inteligentă și echilibrul.

Dieta bogată în fibre

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta bogată în fibre

Aflăm ce sunt fibrele, ce alimente sunt bogate în fibre, ce beneficii au. Și ce părți mai puțin bune, dar cu soluții pentru a reduce riscurile și efectele negative. Am exemplificat la final și cu un exemplu de meniu zilnic bogat în fibre, inclusiv cu ingrediente locale și de sezon, cum putem comanda de la Freshful (au foarte multe oferte și reduceri, merită).

Se discută mult despre fibre, mai ales în social media, diverși influenceri încearcă să atragă audiență șocând cu informații inexacte, de obicei extreme. Ba auzim că fibrele sunt minunate și că trebuie să ne bazăm dieta pe alimente bogate în fibre, ba auzim că sunt o nenorocire pentru sănătate și că nu ar trebui să le mâncăm niciodată.

La propunerea partenerilor de la Freshful by eMAG am făcut o sinteză a datelor științifice la zi. Am adăugat și experiența mea de peste 20 de ani în domeniu și iată câteva idei, cu argumentele mele.

De-a lungul anilor am fost și eu atras de ideile radicale privind fibrele, de la dietele care le exclud aproape complet până la cele chiar bazate pe leguminoase ca surse de proteine (plant based). Important este să tratăm fiecare caz individual și să găsim fiecare dintre noi soluția optimă pentru noi înșine, fără a ne închina nici la zeița glucozei nici la zeii carnivorismului. Pentru că nu, untul pus în cafea, cartofii prăjiți în untură și carnea arsă chiar nu sunt soluția la toate problemele de sănătate. Din contră. Și nici salata nu trebuie mâncată prima la masă, din motive pe care le-am explicat cu alte ocazii.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare sunt carbohidrați pe care sistemul nostru digestiv nu îi poate descompune complet. Adică nu sunt digerate în mod direct. Acestea se găsesc exclusiv în alimente de origine vegetală și sunt clasificate în două tipuri principale: fibre solubile și fibre insolubile. Cele mai multe alimente conțin ambele tipuri, în diverse proporții și în diverse variante.

Fibre solubile sunt cele care se dizolvă în apă și formeaza un gel vâscos. Le regăsim și în sucul de fructe obținut prin presare lentă. Acestea ajută la reglarea glicemiei și a colesterolului. Se mai găsesc în ovăz (beta glucani), mere, pere, gutui (pectină), semințe de chia și in (mucilagii) și în leguminoase. Chiar și fructanii (ceapă, usturoi) sau galactanii (din leguminoase) au beneficii pentru sănătate, chiar dacă la anumite persoane cauzează probleme.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4417592

Fibre insolubile nu se dizolvă în apă și contribuie la accelerarea tranzitului intestinal. Se găsesc în special în cereale integrale (celuloză, hemiceluloză), nuci și semințe (lignani).

https://www.bmj.com/content/378/bmj-2020-054370

Recomandări generale pentru consumul de fibre

Trecând peste dietele extreme și povestioarele de pe tik-tok, avem și niște informații mai riguroase științific. Conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății) și altor ghiduri nutriționale internaționale avem următoarele recomandări:
Adulti: 25-38g de fibre pe zi
Copii 10-15g zi, în funcție de vârstă

Exemple de surse alimentare pentru a atinge aceste valori:

Un bol de ovăz cu fructe: 5-7g de fibre
O porție de linte gătită: 15g de fibre la 100g
Două mere, cu coajă: 8g de fibre
O porție de quinoa: 2-5g de fibre la 100g

Beneficiile consumului de fibre

1. Sănătatea digestivă

Fibrele ajută la prevenirea constipației și susțin flora intestinală benefică (microbiomul). Este poate cel mai important beneficiu datorită impactului foarte complex pentru tot organismul, de la imunitate la sistemul nervos și de la cardiovascular la prevenirea bolilor cronice. Bacteriile prietenoase fermentază anumite tipuri de fibre rezultând acizi grași cu catenă scurtă (ex. acidul butiric), susținând sănătatea colonului dar și alte procese metabolice. În special fructanii și inulinele se consideră că au efect prebiotic. Mai mult, se pare că la cei care consumă salate și legume în mod regulat efectele nocive ale consumului de carne roșie și procesată sunt mult diminuate.

https://academic.oup.com/ajcn/article/109/3/504/5307400

https://link.springer.com/article/10.1007/s00535-021-01821-6

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2020.1747336

2. Reglarea glicemiei

Fibrele solubile reduc absorbția rapidă a zaharurilor în sânge, în special a glucozei. Astfel se reduce impactul glicemic (inclusiv indicele glicemic). Totuși, sunt foarte importante și cantitățile de alimente, nu doar aportul de fibre. Paradox: în sucurile de fructe rămân suficiente fibre (solubile) și nu putem spune că sunt același lucru cu băuturile care conțin doar zahăr rafinat. Prezența fibrelor în cantități mari în dietă ajută la controlul glicemiei și este asociată cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Fibrele îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc vârfurile (“spike”-urile) de glicemie după mesele bogate în zaharuri și amidon (carbohidrați).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/

https://www.bmj.com/content/374/bmj.n1651

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

https://diabetesjournals.org/care/article/43/6/1263/35799

3. Sechestrarea toxinelor, metalelor grele și colesterolului

Fibrele acționează ca un agent de detoxifiere naturală, facilitând eliminarea metalelor grele și a colesterolului. Ele se “leagă” de aceste substanțe nedorite și permit blocarea asimilării sau eliminarea lor mai ușoară, direct în tubul digestiv. Iată, deci, o idee bună: asociem fibre (salate, legume) atunci când mâncăm pește oceanic. Acest lucru este valabil și pentru diverse alte tipuri de poluanți și contaminanți prezenți în alimente, din diferite surse.

De asemenea, pot bloca asimilarea și reasimilarea colesterolului eliminat prin bilă, ajutând la reducerea acestuia. Chiar dacă această reducere datorată fibrelor este relativ mică, poate să conteze, în timp.

https://ehp.niehs.nih.gov/doi/full/10.1289/EHP2104

https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(08)00009-3/abstract

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0045653500005579

4. Longevitatea

Dietele bogate în fibre sunt asociate cu o incidență scăzută a bolilor cronice. Acest lucru se observă în corelații făcute cu ajutorul studiilor epidemiologice dar și intervenționale, unde se pot urmări mai bine efectele unor schimbări în alimentație și stilul de viață. Sigur că putem pune aceste beneficii și pe seama altor substanțe prezente în aceste alimente, nu doar a fibrelor, dar există și pentru fibre în sine suficiente dovezi științifice.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38011755/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25552267/

Nutrienții asociați cu alimentele bogate în fibre

fasole

Pe lângă avantajele directe, alimentele bogate în fibre aduc vitamine și minerale, antioxidanți, diverși fitonutrienți benefici pentru sănătate. Amintim doar vitamina C, vitaminele din complexul B, magneziul, antocianinele, carotenoizii, potențialul alcalinizant. Toate alimentele, dar și dieta, trebuie privite ca un ansamblu, ca un complex de factori care acționează împreună, atât în sens pozitiv cât și în sens negativ. Fibrele pot avea și un efect de stimulare a sațietății, în special prin efectul de volum.

Dezavantaje

Avem și dezavantaje ale unei diete (prea) bogate în fibre, iată câteva dintre ele: balonare, disconfort abdominal (mai ales la persoanele cu disbioză), reducerea asimilării unor minerale, nevoie crescută de hidratare, prezența unor substanțe cu efect alergenic. Acestea sunt foarte variabile individual. Mai ales pentru FODMAPS, efecul laxativ al unora poate fi folosit în favoarea celor care suferă de constipație (ex. poliolii din prune sau smochine).

În plante găsim și acid fitic, acid oxalic, lectine, saponine, taninuri, goitrogeni, solanină, psoraleni. Metodele inteligente de gătit, aplicate corect pentru fiecare ingredient în parte, le pot neutraliza în mare măsură. De exemplu opărirea urzicilor sau a spanacului reduce semnificativ cantitatea de acid oxalic. Clătirea în prealabil a boabelor de quinoa ne scapă de saponinele aflate la suprafața lor. Spălarea, înmuierea (eventual în mediu alcalin sau acid), germinarea, fermentarea, fierberea, asocierea cu alte alimente, folosirea de enzime digestive sunt câteva dintre măsurile care ajută. De ce credeți că există făina albă sau orezul alb? Ele nu sunt neapărat rele și putem compensa foarte simplu cantitatea redusă de fibre, asociind ingrediente care le conțin în cantități mari.

Alt paradox: studiile arată și efecte benefice, nu doar nocive, pentru aceste substanțe. Există chiar suplimente cu extracte din plante care conțin acid fitic sau saponine, cu efecte benefice demonstrate.

Rețete bogate în fibre

Mic dejun

omletă

Omletă cu spanac și porridge de tărâțe de ovăz.
Ingrediente: 2-3 ouă, spanac (sau alte frunze și legume tocate), ulei de măsline, parmezan și separat porridge: 30g fulgi de ovaz, lapte (eventual o variantă vegetală), nuci, stafide, fructe de pădure, scorțișoară, vanilie.
Dacă vrem ceva mai rapid putem asocia niște pâine de secară în loc de porridge.
Dacă suntem “low-carb” putem face ouăle ochiuri sau fierte și asocia o salată cu frunze și avocado.
Dacă nu mâncăm ouă punem o cupă de concentrat proteic vegetal în porridge.

Prânz

Wrap (sau taco) de vită cu fasole roșie și porumb
Ingrediente: fasole roșie, carne de vita, porumb, sos de roșii, ceapa, lipie integrală
Este bogată în proteine dar și în carbohidrați cu asimilare lentă și fibre, ține bine de foame și este foarte hrănitoare. Pentru post sau pentru cine nu vrea carne, e simplu: fasolea are și ea proteine.

Cină

linte

Salată de ton și linte, cu semințe de cânepă
Ingrediente: mix de salată, linte, ton în ulei de măsline, ceapă, oțet balsamic, semințe de cânepă.
Prezența fibrelor în cantitate mare poate reduce asimilarea metalelor grele (inclusiv a mercurului). Semințele de cânepă șunt și o sursă foarte bună de magneziu, foarte util pentru odihnă optimă.

Concluzii

Fibrele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și longevitate dar trebuie sa gătim corect alimentele astfel încât să le punem în valoare calitățile și să reducem efectele negative. Chiar dacă în promovarea consumului de fibre se fac exagerări mari în legătură cu beneficiile lor, dieta noastră trebuie să conțină, în primul rând, nutrienții esențiali, să fie diversă și sustenabilă, cu cât mai multe alimente locale și de sezon.

 

Dieta afrodisiacă

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta afrodisiacă

dieta afrodisiacă

O astfel de abordare pentru dieta afrodisiacă se bazează pe nutriția funcțională și efectele alimentelor pentru corpul nostru. Deci nu pe forma alimentelor ci pe cum influențează ele organismul. Se poate aplica oricând și are efecte benefice pentru fertilitate, potență, libido, sănătate, aspect fizic. Anumite alimente acționează imediat, altele au nevoie de timp, fiind necesare sub formă de obiceiuri alimentare.

Ce aflăm din acest articol?

Listă de cumpărături cu alimente afrodisiace, care mențin echilibrul hormonal și îmbunătățesc sănătatea sexuală (atât masculină cât și feminină).
Rețete simple, ușor de făcut.
Idei pentru situații speciale, când vrem să performăm cât mai bine.

Dieta de Valentine’s Day

Valentine’s Day este pretextul perfect pentru a învăța și aplica aceste lucruri. Desigur că am comandat și câteva “mici plăceri”, cum ar fi bomboanele de ciocolată. Ciocolata chiar ajută în acest domeniu, mai ales dacă e cu un conținut mai mare de cacao și e mâncată doar ocazional. Eu îmi fac comenzile la Freshful by eMAG, sunt foarte multe oferte de care profit de fiecare dată și livratorul îmi ridică și un sac de ambalaje pentru reciclare.

Lista de cumpărături

  • Fructe: căpșuni, ananas, rodie, banane, avocado
  • Legume: sfeclă roșie, țelină, rucola, fenicul, ardei iute, ciuperci albe, roșii cherry, castraveți
  • Fructe de mare și pește: creveți, midii, somon sălbatic, ton
  • Proteine: ouă, carne slabă de vită, piept de pui, prosciutto, bresaola
  • Lactate: frișcă, iaurt grecesc, parmezan
  • Cereale și semințe: fulgi de ovăz, semințe de dovleac, semințe de in, migdale, arahide, quinoa, orez basmati
  • Condimente și alimente funcționale: ghimbir, cacao, scorțișoară, miere/zahăr brut de trestie, ciocolată neagră (minim 70% cacao), ulei de măsline extravirgin

Rețete pentru el și pentru ea

Aceste rețete conțin ingredientele utile și se prepară ușor și rapid, fără mirosuri în casă. Am evitat usturoiul, ceapa, sparanghelul, nu vrem mirosuri neplăcute la o întâlnire romantică.

Dacă mâncăm în oraș putem alege preparate asemănătoare, cu ingrediente din lista noastră. Alimentele de tip junk-food și fast food îngreunează digestia, pot cauza balonări și disconfort iar pe termen lung afectează negativ sănătatea și circulația sângelui.

Hidratarea rămâne un factor esențial și acum, avem grijă să bem suficienă apă, pe toată durata zilei. Chiar dacă puțin vin roșu sau șampania pot ajuta relaxarea, avem grijă să nu exagerăm.

Mic dejun 

Cu toții ne putem începe ziua cu o limonadă cu ghimbir și puțină miere sau chiar cu un suc de rădăcinoase: țelină, morcov, sfeclă roșie (la care adăugăm puțină sare). Am găsit un suc de sfeclă roșie cu rodie, ideal pentru bărbați.

Pentru el: Omletă cu prosciutto și parmezan, pâine integrală și roșii

Ingrediente: ouă, prosciutto, parmezan, ulei de măsline, pâine integrală, roșii cherry. Se pot adăuga și câteva ciuperci albe la gătit. Pentru cine are nevoie de mai mulți carbohidrați (sportivi), fulgii de ovăz sunt o alegere bună, sub forma unui porridge cu câteva nuci, stafide, o linguriță de pudră de maca și vanilie.

Beneficii: Bogat în proteine și grăsimi sănătoase, susține producția de testosteron și energie.
Dacă alegem ouă de la găini crescute în aer liber au și un aport de zinc, foarte util.

Pentru ea: Ouă fierte cu bresaola, rucola și pâine integrală

Ingrediente: ouă fierte moi, bresaola, rucola, avocado, pâine integrală, ulei de măsline, lămâie.
Bresaola este o carne de vită semi-uscată, bogată în proteine și fier, foarte important pentru femei. Atenție la cantitatea de avocado, pentru o femeie este suficient jumătate, nu unul întreg.

Prânz

Recomand un prânz ușor, care să prevină somnolența de după-amiază. Combinația clasică de sursă de proteine, legume/salată și o garnitură de carbohidrați (chiar mâncate în această ordine) mi se pare cea mai bună variantă. Putem alege cum ne place: bărbații cu salata de rucola și fenicul, mai ales că rucola are denumirea tradițională de “voinicică”. Probabil pentru că ne face mai voinici.

Pentru el: Creveți cu fenicul și orez basmati

Ingrediente: creveți, fenicul, orez basmati, ulei de măsline, lămâie

Fructele de mare și peștele oceanic de captură sunt bogate în zinc, omega 3, seleniu, fier. Este un prânz ușor, cu proteine de calitate. Pentru un aport suplimentar de colagen eu fierb orezul în supă de oase, cumpăr gata preparată, la borcan. Când este ținută în frigider se face “piftie”, semn că ea chiar are colagen.

Pentru ea: Piept de pui la cuptor cu quinoa și legume la abur

Ingrediente: piept de pui, quinoa (sau orez), legume la abur (dovlecei, morcovi, ardei gras), ulei de măsline

Eu condimentez puiul tăiat “cuburi” și apoi îl pun la cuptor. Este mai aromat și mai ușor de mâncat în acest fel. Quinoa se poate folosi direct de la conservă sau poate fi înlocuită cu orez dacă gătim pentru amândoi deodată. Dacă nu avem steamer în loc de legume la abur putem face salată, legume la cuptor sau chiar trase ușor la tigaie.

Cină

Pentru ea: Somon la cuptor cu sfeclă roșie și orez basmati

Ingrediente: somon, sfeclă roșie, orez basmati, usturoi, ulei de măsline. În loc de orez merge foarte bine și piureul, dacă gătim acasă, garnitura să fie comună.

Beneficii: Sfecla stimulează oxidul nitric, îmbunătățind fluxul sangvin și performanța fizică.

Pentru el: Friptură de vită cu salată de sfeclă roșie și cartofi

Ingrediente: friptură de vită, sfeclă roșie, hrean, cartofi.

Beneficii: Bogată în fier și zinc, ajută la echilibrul hormonal și regenerarea celulară. Sfecla roșie ajută vasodilatația, este bună pentru ambii parteneri. Cartofii pot fi făcuți simplu la cuptor (cu puțin unt și pătrunjel la final). Atenție la cantitate, carnea de vită se digeră mai greu, e mai bine să rămânem la 150-200g (înainte de preparare).

Pro tip

Pe toată durata zilei putem mânca și ananas. Avem diverse variante, ananasul sub formă de suc, ananasul în salată de fructe (ca desert sau gustare), ananasul copt, cu zahăr brun și scorțișoară. Am comandat atât ananas întreg cât și gata curățat și tăiat, merge combinat rapid cu afine sau alte fructe de pădure.

Deci avem un meniu simplu și eficient, această dietă afrodisiacă poate transforma Valentine’s Day într-o ocazie specială nu doar pentru romantism, ci și pentru sănătate în general, atunci când este aplicat în mod regulat.

Post ușor

Cristian Margarit Publicat în de

Post ușor

post ușor

Cum ținem un post ușor? Ușor ar însemna să mâncăm sănătos, dar și accesibil. Cu gătire minimă sau chiar deloc. Cu 2-3 mese pe zi. Pentru persoane cu puțin timp disponibil pentru a alerga după ingrediente și a petrece timpul necesar gătirii unor rețete complexe. Sigur, într-o lume ideală am avea o persoană care să gătească pentru toată familia, ca în trecutul nostru idealizat, unde o bunică sau o mătușă avea grijă de mai multe rude.

Norocul nostru este că acum găsim și alimente de post gata preparate sau semipreparate, din care ne putem forma ușor o dietă sănătoasă. Mai mult, aceste produse sunt la câteva click-uri distanță și ne sunt aduse la ușă sau la serviciu. Eu comand mult pe Freshful by eMAG, inclusiv apă și alte lucruri necesare în casă, nu doar mâncare. Pentru a ne ajuta, au chiar o categorie specială de produse vegetale de post.

În alte articole despre post aici pe blog aveți exemple de rețete și meniuri zilnice dar acum îmi dau o nouă provocare: doar mâncare comandată direct, cu minim de preparare. Sigur, o salată sau o supă cremă seara ne putem face, dar atât.

Unde suntem atenți?

În primul rând să evităm alimentele de post nesănătoase. Paradoxal, deși postul se vrea a fi o perioadă de curățare (inclusiv a trupului), cele mai rele pseudoalimente sunt vegetale: zahăr, făină, ulei. Sigur, avem excepții: zahăr (eventual de cocos) la cafea, produse de panificație multicereale, de secară și cu maia, ulei de măsline extravirgin. În cantități mici. Altfel evităm tot ce are mulți aditivi din categoria aromelor, coloranților artificiali și ingrediente de slabă calitate, cum ar fi zahărul alb, uleiul de palmier, făina albă.

Ce putem alege gata de mâncat?

Concentrarea este pe sursele de proteine. Într-o dietă de post lipsesc produsele de origine animală, care sunt bogate în proteine, așa că va trebui să căutăm și să combinăm sursele vegetale. Avem, în primul rând, leguminoasele: fasole, mazăre, linte, năut.


Apoi nucile și semințele, surse de grăsimi sănătoase, proteine, fibre, minerale, vitamine. Pot fi gustări sau incluse în salate sau le putem avea direct sub formă de paste tartinabile, cum este și untul de arahide.

Ciupercile pot aduce și ele o cantitate mică (sarmale de post, cu ciuperci), la fel cerealele (tărâțele de ovăz) și pseudocerealele (quinoa, mei, amarant).

Conservele la borcan sau cutie de tablă fără BPA ne aduc pe masă imediat proteine ușor de mâncat direct sau de inclus în rețete simple, care nu necesită gătire, fiind deja gătite. BPA (bisfenol A) este un “conservant pentru plastic” și acționează ca disruptor hormonal (xenoestrogenic), deci este de evitat. La unele conserve el este inclus în filmul de protecție de pe interior, care previne contactul alimentelor cu metalul. 

O salată cu năut se face “pe loc” și este foarte sățioasă. O supă-cremă de linte ne ia câteva minute, doar punem ingredientele în blender și le transformăm într-o cină delicioasă, hidratantă și care ne încălzește.

Pentru micul dejun avem și gata preparate, sub formă de fasole bătută, hummus, diverse alte combinații cu caju sau amarant. Pot fi puse rapid pe o pâine crocantă de secară sau o pâine multicereale cu maia.

În postul Crăciunului se mănâncă și pește în foarte multe zile, așa că ne putem orienta rapid spre o pastă de pește (mie imi place cea de ton), conserve (eventual la borcan), pește marinat, sushi sau diverse tipuri de fructe de mare.

Salatele

Deși este iarnă, salatele sunt acum disponibile și consider că este bine să facă parte din dieta noastră zilnică. Aici avem posibilitatea să adăugăm nuci sau semințe și să le facem la wok, salate “calde”. Prefer, desigur, variantele gata spălate și tăiate. Putem rămâne și la salate fără frunze, de exemplu din rădăcinoase.

Legumele

Găsim proaspete sau conservate, inclusiv sub formă de zacusă (chiar cu pește), sfeclă cu hrean sau diverse alte variante. De iarnă sunt în special andivele, feniculul, anghinarea dar și ardeii, dovleceii, vinetele, brocoli, conopida, varza de Bruxelles, spanacul. Cele mai multe au ajuns să fie cultivate în acest sezon și la noi în țară, datorită climei mai blânde, în special în partea de sud.

Fructele

Pe lângă fructele tradiționale, locale, de la mici producători români, putem profita și de o gamă foarte mare de fructe exotice, de la “banalele banane” până la ananas, fructul pasiunii și chiar fructele de pădure. Ocazional putem mânca și niște “fructe concentrate” (gemuri, dulcețuri, compoturi, de preferat fără zahăr), dar cu mare grijă la totalul caloriilor.

Deserturi, dulciuri și alte mici plăceri vinovate

Tot ocazional putem mânca și câte ceva deosebit, cei mai mulți producători oferă acum variante de post pentru prăjituri, cornulețe, plăcinte, înghețată și altele asemenea.

Idei rapide pentru mese festive

Cristian Margarit Publicat în de

Idei rapide pentru mese festive

mese festive

Toamna începem să ne retragem în interior pentru mese festive și alte întâlniri care cer și preparate mai speciale pentru care nu avem timp să gătim. Sau care nu se găsesc la orice magazin. Mie îmi place să servesc invitații cu tot ce este mai bun, ingrediente de calitate, delicatese, rețete mai speciale, cât se poate de frumoase și gustoase. Noroc că de calitatea ingredientelor se ocupă Freshful, care se ocupă de asemenea să mi le aducă la ușă în condiții optime de temperatură, iar eu nu am decât să mă gândesc la cele mai bune combinații de gusturi.

Constat însă că îmi ia foarte mult timp să le gătesc de la zero, așa că încerc să comand cât mai multe produse gata de a fi puse pe platouri și degustate cu plăcere. Și am multe opțiuni sănătoase la un click distanță în Piața cu Freshful, unde pot alege din oferta de produse de la peste 1.200 de mici producători – fie că vorbim despre legume, fructe sau alte specialități tradiționale.

Dacă suntem invitați, deci nu decidem noi meniul, atunci trebuie să avem câteva principii de bază pe care să le urmărim.

Cum o gândim?

Pentru mine, masa festivă are câteva caracteristici: să fie delicioasă, să includă ingrediente pe care nu le mâncăm în mod obișnuit, să fie ușor de făcut, aranjat și mâncat. Dar trebuie să îmi respect blazonul deci încerc să fie și pe cât posibil sănătoasă, cu mai puține bombe calorice. Sigur, ține și de buget. Însă ne referim la ocazii speciale, când merită să facem un efort. Având în vedere că se vor consuma imediat, eu vânez și reducerile pe Freshful, de cele mai multe ori au tot felul de bunătăți.

Pentru mâncatul “în deplasare” vom alege ce ni se potrivește cu stilul alimentar propriu, dintre variantele puse la dispoziție. Ca regulă generală: putem gusta din mai multe feluri, dar să rămânem axați pe sursele de proteine cât mai “curate”, însoțite de legume/fibre, alimente cu volum mare și calorii puține.

Evităm să avem cantități mari de grăsimi și carbohidrați împreună, la aceeași masă. De exemplu: dacă mâncăm guacamole sau brânzeturi (surse de grăsime), nu mai mâncăm garniturile de carbohidrați sau desertul. Invers, putem mânca desert dacă am reușit să rămânem la proteine “slabe” (pui, pește).

Pericole de evitat

Dacă este vorba despre mese festive dorim să gustăm din mâncărurile deosebite, nu are rost să ne mai încărcăm cu pâine, orez, cartofi, paste. Cele mai multe alimente vin și cu o sursă de grăsime, deci vom evita prăjelile.

Oricât de tentante ar fi buletele, gujoanele, crochetele sau altele asemenea, ne gândim că acolo pane-ul înseamnă făină prăjită, ulei nesănătos.

La fel și pentru băuturi: dacă vom mânca desert nu are rost să adăugăm și calorii lichide, din băuturile “răcoritoare” cu zahăr.

Digestia optimă

Pentru o digestie optimă este ideal să mâncăm la început sursele de proteine (preparatele pe bază de carne, pește, lactate), este nevoie de cel mai mare nivel de acid pentru digestia lor. Apoi urmează legumele sau salata. La final putem merge și spre un desert. Nu suntem obligați să mâncăm porții întregi, alegem variante reduse cantitativ sau împărțim cu ceilalți prăjiturile și tortul.

Practic, asta înseamnă să mai sărim peste diverse feluri, în special antre-urile pe bază de aluat/foietaj și diverse creme de unt sau de brânză.

Mâncăm înainte sau nu?

Aici sunt două filosofii diferite: dacă ne cunoaștem prietenii și stim că vor insista sau dacă nu dorim să facem notă discordantă atunci mergem “pe burta goală”. Ne putem amăgi cu ideea că facem “post intermitent”. Condiția este să începem ușor și să mestecăm bine, pentru că după pauza alimentară vom risca o indigestie.

Dacă suntem “tari pe poziții”, nu ne pasă de părerea celorlalti și nici de minunățiile la care vom da cu piciorul atunci putem mânca înainte astfel încât să fim deja sătui și deci feriți de tentații.

Totuși, din experiența mea, e păcat să nu ne bucurăm împreună cu ceilalți sau să ni se ducă buhul de spărgători de petrecere și chef.

Concluzii de luat acasă (sau la masă)

  1. Alege proteinele și legumele

Începe masa cu preparatele pe bază de proteine, cum ar fi carne slabă (pui, pește), mezeluri sau brânzeturi de calitate, acompaniate de legume sau salate. Proteinele ajută la menținerea senzației de sațietate, iar legumele furnizează fibre pentru o digestie optimă.

Acest truc te va ajuta să îți păstrezi controlul și să eviți alimentele bogate în calorii dense în carbohidrați și grăsimi.

  1. Evită combinațiile de grăsimi și carbohidrați

Dacă te decizi să savurezi o brânză fină sau un preparat cu avocado (surse de grăsime), renunță la garnituri precum pâinea, cartofii sau pastele. În schimb, dacă dorești să te bucuri de un desert, încearcă să rămâi la proteine „slabe” pe parcursul mesei. Astfel, îți poți controla mai ușor aportul caloric fără a renunța complet la micile plăceri.

  1. Gustă, nu te îndopa

Mesele festive sunt despre socializare și descoperirea gusturilor. Nu e nevoie să mănânci porții întregi din fiecare fel. Gustă din preparatele care îți atrag atenția, dar rămâi la cantități mici. De exemplu, poți împărți desertul cu cineva sau să ceri o porție mai mică. Este o metodă simplă prin care te poți bucura de tot ce se oferă, fără să exagerezi.

  1. Consumă alcool și băuturi dulci cu moderație

Dacă optezi pentru un desert, încearcă să reduci consumul de băuturi alcoolice sau sucuri îndulcite. Caloriile lichide se adaugă rapid, fără să îți ofere sațietate. O alegere bună ar fi un pahar de apă plată sau minerală cu lămâie între felurile de mâncare. Astfel, rămânem hidratați și reducem riscul de a consuma prea multe calorii inutile. Pentru vin, alege calitatea, nu cantitatea.

  1. Pregătește-ți propriile gustări cu produse de la Freshful

Când organizezi o petrecere acasă, poți comanda de pe Freshful produse locale și tradiționale de calitate, gata de servit. De la brânzeturi fine la mezeluri artizanale și fructe de sezon, poți pune pe masă platouri delicioase și sănătoase, fără să petreci ore în bucătărie. Astfel, ai controlul asupra calității ingredientelor și poți oferi invitaților tăi cele mai bune opțiuni.

Dieta de toamnă pentru imunitate

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta de toamnă pentru imunitate

imunitate

Toamna este sezonul ideal pentru a ne întări propria imunitate cu ajutorul alimentelor de sezon, sub forma unei diete de toamnă, concepută special pentru asta. Schimbările de temperatură și perioada mai rece ne pot slăbi sistemul imunitar. Reintrarea în comunitate după vacanțe reprezintă și ea un risc mai mare de a contracta diverse boli. O dietă inteligentă și bine organizată, bazată pe produse locale și de sezon ne poate ajuta să facem față provocărilor acestui anotimp.

Alegem alimente bogate în proteine, vitamine și minerale, cu accent pe cele locale și de sezon, disponibile pe Freshful. Unde, cu un singur click, primești la ușă tot ce ai nevoie, de la legume și fructe proaspete – crescute cu grijă de producători locali- la produse de panificație, carne, lactate, ouă și lista poate continua, toate disponibile pe galantarele virtuale din Piața cu Freshful. Cauți după „mici producători” și te bucuri de cele mai gustoase roșii, de zacusca preparată după rețeta cu gust ca acasă și de multe alte bunătăți ce respectă metodele tradiționale de cultivare și preparare.

Cele mai importante alimente de toamnă

imunitate

Carnea de pui este o sursă importantă de proteine și zinc, ambele esențiale pentru funcționarea normală a celulelor imunitare.

Proteinele contribuie la repararea țesuturilor și producția de anticorpi, în timp ce zincul susține activitatea celulelor imunitare.

Ouăle sunt bogate în proteine, minerale, fosfolipide, vitaminele D și B12. Vitamina D joacă un rol important în imunitate, sprijinind corpul în combaterea infecțiilor, iar proteinele ajută la dezvoltarea și întreținerea masei musculare. Din experiența mea, foarte puține persoane au un nivel optim de vitamina D în sânge, chiar și toamna.

Ciupercile, în special cele de sezon (hribi, pleurotus), sunt o sursă valoroasă de vitamine din grupul B și betaglucani. Pot fi folosite ca ingrediente în rețete sau luate ca suplimente nutritive naturale.

Dovleacul conține beta-caroten, care se transformă în vitamina A, susținând sănătatea pielii și a mucoaselor, bariera naturală împotriva infecțiilor. Semințele de dovleac sunt bogate în zinc, un mineral esențial pentru protecția imunității.

Usturoiul vine cu alicină, care ajută la stimularea sistemului imunitar și la reducerea severității răcelilor. Trucul pe care îl folosesc eu este să îl strivesc și apoi să îl las în contact cu aerul câteva minute înainte de gătire.

Sfecla roșie contribuie la îmbunătățirea circulației și detoxifierea organismului, susținând transportul eficient al nutrienților și oxigenului către celule.

Iaurtul natural și kefirul sunt bogate în probiotice care susțin sănătatea florei intestinale. Un microbiom sănătos este esențial pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar. Un produs lactat mai deosebit, urda, conține proteina din zer, cu efecte dovedite științific în susținerea imunității. Alimentele fermentate, precum varza murată, contribuie la menținerea unui microbiom divers și sănătos.

Alte alimente și ingrediente care susțin imunitatea: ghimbir, turmeric, spanac, ardei gras, migdale, broccoli, struguri roșii, fructe de pădure (afine, zmeură), mentă, lămâie, oregano, cimbru, ulei de măsline extravirgin.

Alimente care scad imunitatea și ar trebui evitate

Există și alimente pe care trebuie să le evităm dacă vrem o imunitate optimă. Ele sunt zaharurile rafinate și dulciurile, alcoolul în exces, băuturile carbogazoase și energizantele, grăsimile trans și alimentele prăjite în uleiuri nesănătoase, alimentele procesate bogate în conservanți, fast-food-ul și mâncarea de tip junk food.

Hidratarea

Hidratarea este esențială pentru funcționarea optimă a organismului și susținerea imunității. Consumă suficientă apă zilnic pentru a menține celulele hidratate și pentru a sprijini eliminarea toxinelor din corp.

Poți adăuga în apă felii de lămâie, castraveți sau frunze de mentă pentru a face hidratarea mai plăcută. Ceaiurile de plante, precum cel de ghimbir sau mentă, sunt opțiuni excelente pentru a susține imunitatea și hidratarea în același timp. Sucurile de legume și fructe pot fi incluse aici, dar trebuie să avem grijă la caloriile totale.

Borșul poate deveni o băutură fermentată foarte utilă pentru imunitate, consumat și ca atare, nu doar în ciorbe.

Rețete de toamnă

Supă de pui cu ciuperci și usturoi

Ingrediente: carne de pui, ciuperci (hribi, pleurotus), usturoi, morcovi, țelină, pătrunjel, sare și piper. Putem adăuga și puțin ghimbir, ceapă verde.

Supa de pui este renumită pentru proprietățile sale antiinflamatorii, iar adăugarea ciupercilor crește conținutul de fibre prebiotice, în timp ce usturoiul aduce un plus de protecție imunitară.

Omletă cu ciuperci, spanac și brânză de capră

omletă

Ingrediente: ouă, ciuperci, spănăcel proaspăt, brânză de capră, ulei de măsline, sare și piper.

Această omletă furnizează proteine de calitate din ouă și brânză de capră, în timp ce ciupercile și spanacul adaugă vitamine, magneziu și fier. Este ideală pentru mic dejun sau prânz, oferind un aport echilibrat de nutrienți care susțin imunitatea. Mie imi place să adaug sos pesto verde sau roșu imediat înainte de a o mânca.

Salată de sfeclă roșie cu ouă fierte și nuci

salată cu ou

Ingrediente: sfeclă roșie fiartă sau coaptă (eu folosesc de la conservă fără BPA), ouă fierte, nuci, ulei de măsline, oțet balsamic, sare și piper.

Sfecla susține sănătatea cardiovasculară și detoxifierea, ouăle furnizează proteine și vitamina D, iar nucile aduc grăsimi sănătoase omega-3, necesare pentru reducerea inflamațiilor și întărirea imunității.

Supă cremă de dovleac cu ghimbir și turmeric

Ingrediente: dovleac, ghimbir proaspăt, turmeric, usturoi, bază supă de legume (sau chiar de pui, bogată în colagen), ulei de măsline, sare și piper. Pentru un gust deosebit, dovleacul poate fi copt, nu fiert.

Dovleacul este bogat în beta-caroten, un precursor al vitaminei A, care ajută la menținerea sănătății pielii și a mucoaselor. Ghimbirul și turmericul sunt condimente cunoscute pentru proprietățile lor de stimulare a circulației, antiinflamatorii și antioxidante, oferind un plus de protecție împotriva inflamațiilor și infecțiilor.

Pește la cuptor cu cartofi dulci și salată cu semințe de dovleac

Ingrediente: file de pește (somon sălbatic sau păstrăv), cartofi dulci, rozmarin, mix de salată, semințe de dovleac, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper.

Peștele gras aduce omega-3, esențiali pentru reducerea inflamațiilor și susținerea funcțiilor cerebrale și imunitare. Cartofii dulci sunt o sursă importantă de beta-caroten, iar semințele de dovleac oferă zinc, care susține sistemul imunitar.

Lista scurtă de idei utile:

Include zilnic carne slabă și pește sălbatic (inclusiv sardine și macrou) pentru un aport de proteine și zinc, esențial pentru imunitate.

Adaugă ouă la micul dejun sau în salate pentru a beneficia de vitamina D și proteinele de înaltă calitate.

Folosește ciupercile în diverse preparate pentru proprietățile imunostimulatoare.

Gătește cu legume de sezon, precum dovleacul și cartofii dulci, pentru a profita de beneficiile beta-carotenului și ale fibrelor.

Nu uita să adaugi semințe de dovleac în salate sau ca gustări pentru aportul lor bogat de zinc, un mineral esențial în menținerea sănătății sistemului imunitar.

Aceste idei și rețete te ajută să îți pregătești corpul pentru toamnă, folosind cele mai bune alimente locale, disponibile și pe Freshful.ro.

Concluzii

Alimentația de toamnă este plină de oportunități pentru a ne întări sistemul imunitar și a ne pregăti pentru sezonul rece. Alimentele locale și de sezon, precum puiul, ouăle, ciupercile, strugurii roșii și legumele rădăcinoase sunt bogate în nutrienți care ajută corpul să combată infecțiile. Preparând aceste rețete și introducând aceste alimente în dieta zilnică ne asigurăm că organismul primește sprijinul necesar pentru a face față provocărilor din această perioadă.

Alimente pentru piele

Cristian Margarit Publicat în de

Alimente pentru piele

Expunerea la soare face pielea frumoasă pentru moment, dar poate veni cu câteva riscuri foarte importante: îmbătrânirea pielii (fotoîmbătrânirea) și creșterea riscului de cancer de piele. În special arsurile solare sunt foarte periculoase, spre deosebire de expunerea treptată.

Expunerea la soare este esențială pentru sinteza vitaminei D în piele, aceasta este partea pozitivă. Dar, paradoxal, momentul când razele de UVD ajung la piele este tocmai atunci când umbra este mai mică decât înălțimea. Deci în jurul prânzului. Exact când și radiația solară este cea mai puternică. Dimineața și seara obținem efectul de bronzare dar nu și o sinteză semnificativă de vitamina D.

Din fericire, alimentația joacă un rol esențial în protecția și refacerea pielii datorită conținutului de antioxidanți, vitamine, colagen și alți compuși benefici. Alegând alimente potrivite, putem să ne îmbunătățim apărarea naturală a pielii împotriva factorilor de stres din mediu. Apoi, aceste alimente și condimente vor ajuta la refacerea și menținerea pielii frumoase pe termen mediu și lung.

Când ne întoarcem din excursia de la mare putem comanda de pe drum alimentele cele mai potrivite, pe Freshful, iar ele vor veni la ora stabilită, astfel încât să avem o cină sănătoasă și ingrediente utile pentru zilele următoare. Freshful este hypermarket-ul 100% online cu cea mai variată gamă de produse, aici veți găsi tot ce aveți nevoie cu un singur click – de la produse de igienă, la legume, fructe, precum și multe alte produse artizanale de la micii producători locali. Includem și apă, hidratarea fiind pe primul loc. Ne este adusă la ușă, să nu mai cărăm noi baxurile.

Iată câteva idei de rețete și alimente pentru piele, dintre care le putem alege pe cele preferate, combinându-le apoi în rețete gustoase și ușor de preparat.

Antioxidanți și fitonutrienți

Carotenoizi: sunt esențiali pentru protecția pielii împotriva daunelor provocate de razele UV.

Beta-carotenul (provitamina A), prezent în morcovi, pepene galben, cartofi dulci și dovleac, se transformă în vitamina A, care ajută la menținerea sănătății pielii.

Luteina și zeaxantina, din spanac și porumb protejează pielea de deteriorarea cauzată de soare și îmbunătățesc elasticitatea acesteia.

Există și variante de ouă cu un conținut ridicat de luteină și zeaxantină, pot fi comandate și ele.

Flavonoizi: quercitina, găsită în mere, ceapă roșie și ceai verde, are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Catehinele din ceaiul verde, îmbunătățesc elasticitatea pielii și protejează împotriva daunelor UV.

Polifenoli: resveratrolul, prezent în strugurii roșii și vin, are proprietăți anti-aging și ajută la reducerea inflamației.

Curcuminoidele, substanțele active din turmeric, sunt cunoscute pentru efectele antioxidante și antiinflamatorii puternice.

Licopen: găsit în roșii, pepene roșu și grapefruit roz, protejează pielea de daunele UV și îmbunătățește textura pielii. Interesant: se asimilează chiar mai bine din roșiile gătite, atunci când există și o sursă de grăsime. Deci un sos de roșii la paste este chiar binevenit, mai ales că are mai puține calorii decât unul de brânză, de exemplu.

Antocianii prezenți în afine, mure și varză roșie au proprietăți antioxidante care protejează pielea de stresul oxidativ.

Sulforafan: găsit în legumele crucifere precum broccoli, conopidă, gulii și varză de Bruxelles, are efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice. Bonus: germenii de broccoli sunt mai bogați în sulforafan decât planta matură.

Alicina: găsită în usturoi, are proprietăți antimicrobiene care ajută la reducerea acneei și a altor infecții cutanate.

Acidul elagic: găsit în rodii și fructe de pădure, ajută la reducerea inflamației și la protejarea pielii de daunele UV.

Vitamine

Vitamina C este esențială pentru sinteza colagenului și are puternice proprietăți antioxidante. Se găsește în citrice, căpșuni, ardei gras și kiwi. Putem face limonadă fără zahăr din suc de lămâie și apă carbogazoasă. La Freshful găsim și lămâi bio sau cu coaja netratată.

Vitamina E protejează membranele celulare și îmbunătățește hidratarea pielii. Se găsește în nuci, semințe de floarea soarelui, spanac și avocado.

Vitamina K ajută la reducerea cearcănelor și promovează vindecarea pielii. Se găsește în varza kale, spanac și broccoli, în cantități mari.

Minerale

Zincul este important pentru vindecarea rănilor și reducerea inflamației. Se găsește în fructele de mare, carne roșie, semințe de dovleac și năut.

Seleniul protejează pielea de daunele solare și menține elasticitatea. Are și efect antioxidant. Se găsește în nuci braziliene, ton și cereale integrale.

Condimente și ierburi aromatice

Merită folosite tot timpul anului pentru efectele benefice asupra sănătății, dar iată câteva mai puternice pentru piele.

Turmeric (și curry): conține curcumină, care are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante ce ajută la calmarea și protejarea pielii.

Ghimbir: conține gingerol, care are efecte antiinflamatorii și antioxidante ce pot îmbunătăți sănătatea pielii. Îl găsim în rețetele asiatice dar îl putem adăuga și în limonade, în cantități mici.

Scorțișoară: conține cinamaldehidă, cu proprietăți antimicrobiene, care poate îmbunătăți circulația sângelui, conferind pielii un aspect sănătos. Ca și curcumina, ajută organismul să facă față mai ușor și excesului de zahăr. Poate fi adăugată în salatele de fructe, cerealele de dimineață, dulciuri de casă și chiar în cafea.

Rozmarin: conține acid rozmarinic, care ajută la protejarea pielii de daunele solare și are proprietăți antiinflamatorii. Acționează și asupra compușilor toxici generați la gătirea la temperaturi mari (grătar). Mi-am luat și la ghiveci, să vedem dacă poate crește la noi în jardinieră.

Șofran: conține crocină și safranal, cu proprietăți antioxidante, care ajută la îmbunătățirea tonusului și texturii pielii.

Busuioc: bogat în flavonoide și uleiuri esențiale, care au efecte antiinflamatorii și antibacteriene, promovând o piele “curată”. Vara profităm de salatele caprese unde poate fi adăugat în cantități generoase.

Oregano: conține carvacrol și timol, cu proprietăți antimicrobiene, care pot ajuta la reducerea acneei și a infecțiilor cutanate.

Pătrunjel: bogat în vitamina C și clorofilă, care ajută la detoxifierea pielii și reducerea petelor închise la culoare.

Coriandru proaspăt: bogat în vitamina C și antioxidanți, ajută la detoxifierea pielii și reducerea inflamației. Semințele de coariandru au și ele beneficii, pot fi incluse în mixuri de condimente pe care să le măcinăm pe loc, înainte de a fi adăugate în rețete.

Rețete pentru o piele frumoasă

Salată de avocado și semințe de rodie: avocado, semințe de rodie, coriandru, roșii cherry, nuci, ulei de măsline extravirgin, suc de lămâie, sare, piper. Ca sursă de proteine putem folosi creveți iar dacă nu avem rodie proaspătă putem folosi un sirop de rodii pentru dressing, în loc de lămâie. Pentru mai mult volum și hidratare putem adăuga și castravete (practic zero calorii).

Iaurt cu fructe: iaurt grecesc, fructe de pădure, kiwi, miere, semințe de chia. Semințele de chia sunt bogate și în omega 3, cu efect antiinflamator, chiar dacă nu sunt la fel de bune ca sursele animale (pește). Se poate adăuga și o linguriță de colagen hidrolizat, pudră.

Supă de pește: pește (putem folosi mai multe tipuri), creveți decorticați, ceapă, morcovi, ardei gras roșu, usturoi, supă de legume, ulei de măsline, lămâie, pătrunjel proaspăt, sare, piper.

Ce comandăm la restaurant?

Când suntem în vacanță la mare putem alege alimente benefice pentru piele și din meniurile restaurantelor. Alimentele arse (grătar "bine făcut", prăjeli etc.), zahărul, uleiurile (salata de icre cu ulei de floarea soarelui) provoacă mai mult stress oxidativ și inflamație. Așa că vom alege proteine ușor digerabile, alimente bogate în colagen, vitamine, minerale, antioxidanți.

Salate cu fructe de mare: alegi salate care includ creveți, caracatiță sau calamari, bogate în proteine (colagen), zinc și omega-3.

Pește la cuptor: optează pentru somon sălbatic, sardine, macrou sau ton, care sunt surse excelente de acizi grași omega-3 și seleniu. Poate fi însoțit de un orez sălbatic sau cartofi natur. Pentru “tradiționaliști” vestea bună este că mămăliga are și ea antioxidanți din boabele de porumb.

Sushi: oferă omega-3, proteine și alți nutrienți esențiali pentru piele. Pentru că predomină ingredientele crude sau preparate minimal, este mai bogat în vitamine și antioxidanți decât alte variante.

Gazpacho: este o supă rece din roșii, ardei și castraveți, bogată în antioxidanți (licopen) și vitamina C. Dacă avem ocazia, o supă tailandeză de tip “pho” este chiar mai hrănitoare pentru piele. La fel supele de pește și fructe de mare.

Desert din fructe proaspete de sezon: fructe de pădure, pepene, piersici și caise, care sunt surse bune de antioxidanți și vitamine.

Atenție la consumul excesiv de alcool!

Deși un pahar de vin roșu poate oferi antioxidanți, excesul de alcool poate duce la deshidratarea pielii și la accentuarea semnelor de îmbătrânire. Consumați alcool cu moderație pentru a menține pielea sănătoasă și hidratată.

Dieta de vară Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

dieta de vară

Dieta de vară

Este timpul să trecem la dieta de vară: sănătoasă, bogată în legume și fructe proaspete, locale, de sezon. După cum am mai scris și în alte articole, este un efort deosebit de a aduce la ușa noastră aceste alimente. Efort pe care Freshful l-a făcut pentru noi. Și pentru susținerea micilor producători locali. Astfel încât să te poți bucura de legumele și fructele fiecărui sezon Din Grădina și Din Livada celor aproximativ 10 producători locali cu care colaborează.

Și pentru că vara hidratarea este foarte importantă, comandăm întotdeauna și apă. Iar lucru cel mai tare este că Freshful ne scutește de a căra baxurile prin magazine, prin mașină și pe scări. Metoda mea este simplă: am câteva ape preferate pe care le rotesc între ele, atât plate cât și carbogazoase. 

Iată cum poți integra aceste recomandări într-o dietă de vară, cu accent pe proteine și cu puțini carbohidrați, folosind ingrediente de la Freshful by eMAG. De ce puțini carbohidrați și grăsimi? Pentru că vara avem diverse tentații și abateri inerente de la regim. Înghețată, cocktailuri, ieșiri cu prietenii, vacanțe. Așa că vom compensa printr-o dietă inteligentă.

De ce să mâncăm legume și fructe de vară?

La capitolul legume, castraveții, roșiile, ceapa, ridichile, ardeii, tulpina de țelină sunt ideale pentru salate și mâncăruri ușoare. Apoi avem o listă mult mai lungă de legume care pot fi gătite ușor: dovlecei, vinete, conopidă, broccoli, fasole păstăi, mazăre verde.

Plus rădăcinoasele: morcov, țelină, sfeclă roșie, cartofi noi. Poate chiar și porumbul pentru fiert sau copt.

Punem pe listă și plante aromatice: pătrunjel, mărar, leuștean, busuioc. Acestea sunt pline de vitamine, minerale și fibre, plus antioxidanți și fitonutrienți cu diverse efecte benefice pentru sănătate.

Fructele nu sunt doar “apă cu zahăr” ci și surse de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți. Lucru foarte important. Paradoxul este că cele coapte bine, la soare, au mai multe zaharuri, dar și mai cantități mai mari din nutrienții cu adevărat utili. Dar corpul știe ce să facă și cu aceste zaharuri: le arde pentru energie, pentru că includem și mișcare în stilul nostru de viață.

Căpșunile sunt pline de vitamina C, care susține sistemul imunitar și sănătatea pielii. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți care protejează celulele împotriva stresului oxidativ.

Cireșele sunt cunoscute pentru conținutul lor de vitamina A și melatonină, care îmbunătățesc calitatea somnului și sănătatea oculară.

Pe lângă acestea, afinele, zmeura, caisele și piersicile sunt alte fructe de vară excelente, bogate în vitamine și antioxidanți. Desigur, pepenele roșu, rece, rămâne o vedetă a sezonului.

Mic dejun ușor și răcoritor, hidratant și energizant

Smoothie de vară: 250g iaurt grecesc, 100g căpșuni, 50g afine, 100g piersici, 20g migdale, 1 linguriță de miere (5g). Această rețetă conține aproximativ 450 kcal, 35g proteine, 50g carbohidrați, 15g grăsimi, 8g fibre. Cost estimativ: 20 lei.

Omletă cu legume și Mix de salată de la Eisberg: 4 ouă, 50g spanac, 50g ardei roșu, 50g ciuperci, 50g roșii, 50g mix de salată de la Eisberg, 20g brânză feta. În jur de 400 kcal, 35g proteine, 10g carbohidrați, 25g grăsimi, 4g fibre. Cost estimativ: 12 lei. Desigur, împărțim omleta cu altcineva și putem adăuga un iaurt ușor și câteva felii de pâine crocantă de secară.

Porridge de ovăz cu fructe și semințe: 60g fulgi de ovăz, 200ml lapte de migdale, 50g zmeură, 20g semințe de floarea soarelui crude, 20g migdale, 1 linguriță miere (5g). Calorii și macronutrienți: 450 kcal, 35g proteine, 50g carbohidrați, 15g grăsimi, 10g fibre. Cost estimativ: 15 lei.

Prânz

Salată de vară, cu piept de pui: 200g piept de pui la plită, 100g castraveți, 100g roșii, 50g ceapă roșie, 50g măsline, 50g brânză, 100g mix de salată de la Eisberg, 1 lingură ulei de măsline (10ml).

Mie îmi place să pun și oțet balsamic, chiar dacă am roșii în combinație. Avem aproximativ 600 kcal, 40g proteine, 15g carbohidrați, 35g grăsimi, 10g fibre. Cost estimativ: 25 lei.

Supă de dovlecei cu piept de pui: 300g dovlecei, 100g cartofi, 50g ceapă, 1 cățel de usturoi, 50ml smântână, 150g piept de pui, 1 lingură pătrunjel tocat (5g). Este răcoritoare, hidratantă și are doar 450 kcal, cu 35g proteine, 30g carbohidrați, 15g grăsimi, 7g fibre. Cost estimativ: 20 lei.

Wrap de pui cu legume și salată (pentru “pachețel”): 1 lipie integrală, 150g piept de pui la cuptor, 50g rucola, 50g roșii, 50g avocado, 50g iaurt grecesc, 100g mix de salată de la Eisberg. Această rețetă conține aproximativ 500 kcal, 35g proteine, 40g carbohidrați, 20g grăsimi, 10g fibre. Cost estimativ: 22 lei.

Cină

Pește la cuptor, cu legume: 200g file de pește (doradă sau biban), 100g dovlecei colorați, 100g ardei, 100g roșii. Total: 400 kcal, 35g proteine, 10g carbohidrați, 15g grăsimi, 5g fibre. Cost estimativ: 30 lei.

Mâncare de quinoa cu piept de pui: 150g quinoa (iau gata preparată, la conservă fără BPA), 50g spanac, 100g roșii cherry, 50g avocado, 1 lingură semințe de dovleac (10g), 150g piept de pui la grătar sau cuptor, 100g mix de salată. Avem aproximativ 500 kcal, 35g proteine, 30g carbohidrați, 20g grăsimi, 10g fibre. Cost estimativ: 25 lei.

Putem reduce caloriile și grăsimile excluzând avocado, de exemplu.

Salată de linte cu piept de pui: 100g linte fiartă, 100g castraveți, 50g ceapă verde, 50g măsline, 1 lingură ulei de măsline (10ml), 150g piept de pui la grătar, 100g mix de salată de la Eisberg. Această rețetă conține aproximativ 500 kcal, 35g proteine, 20g carbohidrați, 25g grăsimi, 12g fibre. Cost estimativ: 20 lei.

Hidratarea

Hidratarea este esențială, mai ales în timpul verii. Dacă ai dificultăți în a bea apă (cum am și eu) poți diversifica prin adăugarea de felii de lămâie, lime, castraveți sau mentă în apă pentru un plus de prospețime.

Și vitaminele/mineralele efervescente (electroliți) își fac treaba. De asemenea contribuie și consumul de supe reci, cum ar fi gazpacho sau minestrone și sucuri naturale de fructe și legume (eventual diluate cu apă).

Idei pentru deserturi sănătoase

Înghețată de casă: congelăm și apoi dăm la blender 200g piersici, 100g căpșuni, 100g iaurt grecesc, 1 lingură miere (10g). Doar 200 kcal, 10g proteine, 35g carbohidrați, 3g grăsimi, 5g fibre. Cost estimativ: 10 lei.

Salată de fructe: 100g pepene galben, 100g pepene roșu, 50g afine, 50g zmeură, 1 linguriță mentă tocată (5g), sucul de la o lămâie sau lime. Doar 150 kcal, dar 7g fibre. Cost estimativ: 15 lei.

Smoothie: 100g iaurt grecesc (eu aleg cu 2% grăsime), 100g piersici, 100g afine, 1 lingură nuci (10g), 1 lingură semințe de chia (10g). Total: 250 kcal, 15g proteine, 30g carbohidrați, 10g grăsimi, 8g fibre. Cost estimativ: 12 lei.

Deci… rimă la dovleci (mai avem până la toamnă). O dietă de vară bazată pe legume și fructe proaspete, plus surse de proteine “slabe”, nu doar că te ajută să ai mai multă energie și să previi îngrășarea dar îți oferă și o multitudine de nutrienți esențiali pentru sănătate.

Glicemie mare

Cristian Margarit Publicat în de

fructe de padure

Glicemie mare

Glicemia mare înseamnă că organismul nu mai poate folosi glucoza ca sursă de energie și a ajuns chiar în momentul în care nu o poate depozita această energie în mod eficient. Depozitarea se face pe termen scurt în ficat și mușchi (sub formă de glicogen) sau sub formă de grăsime (pe termen lung), după un proces de lipogeneză “de novo”. De obicei se evidențiază prin “hemoglobina glicozilată” (analiza prescurtantă Hb A1C). Este asociată statistic unei “medii” pe ultimele 2-3 luni. Dar acest proces de glicare se petrece și în alte celule, nu doar în hematii (globulele roșii).

Cauzele sunt multiple, de la epuizarea celulelor pancreasului (reducerea capacității de a produse insulină), rezistența la insulină (dificultatea celulelor de a prelua glucoza), nivel mare al grăsimii corporale, nivel mic al masei musculare, sedentarism, stress, alimentație nesănătoasă (inclusiv bogată în grăsimi animale, uleiuri vegetale rafinate, nu doar în zahăr, dulciuri și carbohidrați rafinați).

Glicemia de moment, care crește în urma meselor sau a stress-ului este altă discuție. Chiar dacă aceste “spike”-uri (vârfuri) de glicemie (glucoza circulantă din sânge) se adună în timp, ele sunt relativ normale la persoanele sănătoase. Creșterea cronică este o situație serioasă, pentru că poate arăta declanșarea diabetului de tip 2 și este necesară intervenția medicului diabetolog.

Este importantă și excluderea unor alimente care conțin carbohidrați rafinați (amidon, glucoză, zaharuri): dulciuri, făinăase, pâine. De asemenea evitarea unora care conțin grăsimi (în special saturate): lactate grase, carne grasă, uleiuri vegetale. A mânca pâine cu unt în ideea de a reduce inglicele glicemic este una dintre cele mai proaste idei.

Alimentația pentru reducerea glicemiei

Din nou, ne referim la un stil de alimentație care să țină glicemia sub control pe termen mediu și lung. Pe moment (câteva ore) glicemia crește aproape de la orice mâncăm, așa cum este și normal la oamenii sănătoși.

Din punctul meu de vedere alimentația trebuie să fie low-carb, adică să dăm organismului strict acea cantitate de carbohidrați necesară pentru a funcționa normal. Dieta ketogenică este o situație particulară, despre care am nenumărate articole scrise în ultimii 20 de ani. De ce cantitate de carbohidrați avem nevoie pe zi depinde de factori individuali. Este necesară personalizarea dietei, nu experimente după idei luate din filmulețe de pe social media.

Prin diverse studii științifice s-au evidențiat câteva grupe de alimente care ajută la menținerea glicemiei la un nivel bun. Aceste alimente pot conține carbohidrați, dar și alte componente care ajută la folosirea lor ca sursă de energie, au efect antioxidant, antiinflamator, de reglare a apetitului.

Leguminoasele: fasole, mazăre, linte, năut. Prin aportul de fibre și proteine ajută la menținerea glicemiei în limite normale, dacă sunt consumate regulat și înlocuiesc carnea grasă. Aveți câteva referințe științifice în articolul “Lintea reduce glicemia“. E foarte ușor să le includem în dietă, eu folosesc conserve fără BPA, pot fi incluse imediat în salate sau diverse alte rețete.

conesrve la borcan

Nucile și semințele vin cu proteine, grăsimi sănătoase, fibre. Asociate meselor ajută inclusiv la reducerea indicelui glicemic în rețete.

Anumite fructe (în special pere, afine, citrice) proaspete și coapte la soare (deci bogate în antioxidanți) pot ajuta la menținerea sensibilității la insulină.

Condimentele

Un nou studiu confirmă câteva “remedii” cunoscute și ne aduce în atenție și câteva mai noi: scorțișoara, turmericul, șofranul, ghimbirul, negrilica (Nigela Sativa). Cel mai puternic este ghimbirul. Pentru a avea acest efect ele trebuie incluse în alimentație în cantități decente, nu doar un “praf”. De preferat să fie cât mai puțin procesate și să le tăiem/măcinăm doar înainte de a fi folosite.

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/6/756

Un condiment sau ingredient interesant este și oțetul. Americanii promovează intens oțetul din cidru de mere, dar și oțetul balsamic are efecte similare. Aici intervine și recomandarea de a mânca salata (cu fibre și sursă de acid) înaintea garniturii de carbohidrați. Dar carea (sursele de proteine) trebuie mâncate primele, dacă vrem o digestie optimă. Mic amănunt pe care “influențării” care doar copiază nu l-au inclus în filmulețele lor.

Suplimentele

carnitine

Sunt mai multe suplimente care au acoperire științifică, printre care magneziul, cromul, vitamina D, ALA, berberina, gymnemna, pycnogenolul, resveratrolul și carnitina. Da, l-carnitina îmbunătățește parametrii legați de glicemie, inclusiv glicemiile medii, hemoglobina glicozilată și indicele HOMA. Click pe imaginea de mai sus pentru o carnitină de calitate, cu GMP și certificată antidoping. Este și din sursă vegană (de post). Ajută și inima, creierul, procesul de slăbire.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36704801/

Mișcarea

Efortul fizic are trei mecanisme principale prin care acționează: arde direct glucoza, reduce rezistența la insulină și menține o masă musculară mai mare. Masa musculară poate fi un rezervor unde glucoza și glicogenul să fie transportate. Este o componentă obligatorie pentru a reduce glicemiiile mari.

Odihna și controlul stress-ului

Aici intră și asigurarea orelor de somn, odihna activă, activități care să  mențină stress-ul la un nivel decent. Au și ele importanță egală, degeaba mâncăm bine și nu facem sport dacă nu dormim suficient și biciuim organismul cu 5 cafele pe zi.

Important: este bine să consultăm un medic diabetolog atunci când aceste semne apar, pentru a începe un eventual tratament din timp, înainde să fie prea târziu.

Lista de cumpărături, de iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

Lista de cumpărături, de iarnă

lista de cumpărături

Atunci când vrem o nutriție sănătoasă, un instrument foarte important este lista de cumpărături. Apoi, ce pui în farfurie, pentru a acoperi și partea practică, nu doar teoria. Pentru mine e simplu: fac economie de timp și comand cea mai mare parte dintre alimente de la Freshful by eMAG. În aplicație și pe site au deja diverse rețete pentru care putem comanda ingredientele. Dar cele mai utile sunt listele de favorite și de produse comandate frecvent.

Lista mea este ceva mai diversă decât ce comand în mod obișnuit pentru că adaug și diverse produse interesante care apar. De exemplu, anumite tipuri de carne sau legume. Plus „comfort foods”, alimente mai puțin sănătoase, pe care le mâncăm mai rar. Pentru exemple concrete avem articole cu diverse variante de liste de cumpărături, în special pentru slăbire.

Dieta locală și de sezon

În mare parte putem urma aceste două principii: alimentele să fie locale și de sezon. Sigur, le vom completa și cu alimente de import sau care nu ar fi în sezonul lor natural. Pentru că putem și pentru că ne aduc beneficii nutriționale. Nu mai putem trăi ca acum mii de ani, profităm de globalizare și comerțul internațional. Câteva exemple simple sunt peștele oceanic, citricele, nuca de cocos. Dar și alte ingrediente care au sezon mai la sud sau mai la nord, în funcție de perioada anului.

Totuși, trebuie să cunoaștem puțină istorie pentru a afla că s-a făcut schimb de produse și alimente dintodeauna. Doar că atunci nu existau metode moderne de păstrare (lanțul de frig) și nu și le permitea oricine. În Roma Antică se aduceau cereale din Sardinia sau Egipt.

 

Uleiul de măsline era un produs extrem de valoros. Acum putem fi aproape toți patricieni sau boieri și să mâncăm alimente proaspete, nu doar pește sărat, fructe uscate sau carne ținută sub șaua calului. Oferta Măslinescu (uleiuri de măsline de foarte bună calitate) este disponibilă și pe Freshful by eMAG.

Fructe de iarnă

O categorie aparte sunt fructele exotice, disponibile în special iarna. Sunt și ele bogate în vitamina C, diverse vitamine, minerale, enzime, antioxidanți. Sunt transportate în mediu controlat (în primul rând temperatură optimă) și își păstrează foarte bine prospețimea și calitățile nutriționale. Cum ar fi să ne ambiționăm să nu folosim lămâi pentru că ne lipsesc doar câteva sute de kilometri până la livadă?

Lista cu fructe „de iarnă”: citrice (lămâi, portocale, lime, grapefruit), rodie, ananas, papaya, banane. Plus toate fructele „românești”, în ofertă la “Din Livadă by Freshful” (click pentru detalii).

fructe de toamnă

Avocado este și el fruct, chiar dacă unul cu grăsimi sănătoase, îl putem pune pe aceeași listă.

Fructe exotice care merită încercate și mâncate ocazional: mango (se găsesc inclusiv variante „ready to eat” sau aduse cu avionul), fructul pasiunii. Putem încerca și diverse altele, după preferință.

nutriție pentru copii

Povestea cu „zahărul din fructe” e simplă: toate studiile care arată probleme cauzate de zahăr se referă la zahărul industrial, adăugat. Se referă la dulciuri, sucuri, junk food. Nu la fructe. Chiar și așa, în limita a 30-50g pe zi zahărul industrial nu arată în studii că ar afecta negativ sănătatea, dacă în rest avem o dietă sănătoasă. Mai ales dacă facem sport, ne permitem să avem o cantitate mică de dulciuri, de exemplu.

Pentru anumite persoane este mai ușor să „renunțe complet la zahăr”, eventual motivându-se cu o obsesie autoindusă, dar datele științifice nu justifică acest extremism nutrițional.

Legume de iarnă

Pe lista mea de cumpărături sunt întotdeauna salatele: una de iceberg simplă, câteva tipuri de mixuri, rucola. Și diverse plante aromatice proaspete: coriandru, pătrunjel, rozmarin, chives (vlăstari de ceapă).

Andivele sunt legumă de iarnă, le găsim tot timpul anului, dar acum pot fi incluse în diverse rețete calde, nu doar în salate.

Pentru leguminoase, care sunt surse de proteine vegetale și fibre, eu merg pe variantele la borcan sau conservă, fiind deja fierte. Se pot include instantaneu în rețete, reci sau calde.

curcan

Cum reușim?

Schimbarea stilului de viață cere, în primul rând, organizare, nu „voință”. Dacă eliminăm treptat ce știm că ne face rău și înlocuim cu alimente sănătoase ne va fi mai ușor decât să avem „dieta ideală”, „de mâine”. Dar cel mai important lucru este să comandăm sau să cumpărăm ingrediente din lista de cumpărături cu alimente sănătoase.