Arhiva etichetelor: aminoacizi

Aminoacizi de seară

Cristian Margarit Publicat în de

Aminoacizi de seară

aminoacizi de seară

Putem aveam multe variante și aminoacizi de seară, îmi vin în minte acum l-theanina, acidul aspartic (DAA), glutamina, carnitina dar iată și o combinație cu efect liniștitor, antioxidant, antiinflamator, detoxifiant, protector. Taurina, glicina, NAC (n-acetil-cisteina).

Da, este o diferență între aminoacizii proveniți din digestie și cei furnizați în formă liberă. Dincolo de explicațiile fiziologice și biochimice este foarte simplu să experimentăm pe propria piele. Se simt încă de la primele administrări dacă doza este corectă.

Dă click pe pozele de mai jos pentru a comanda de la singurul importator autorizat în România al suplimentelor NOW Foods.

Ideea centrală de azi: detoxifierea.
Glutationul e „scutul” antioxidant intern. Ca să-l produci, ai nevoie de materie primă și de un sistem care funcționează. NAC aduce cisteină iar glicina e a treia piesă majoră din glutation. Împreună (GlyNAC) au arătat în studii clinice la vârstnici creșterea/normalizarea statusului de glutation și îmbunătățiri pe markeri de stres oxidativ/mitocondrial și pe metabolism.

Cum le-aș folosi (simplu, realist):
glicină 2-3 g (somn, recuperare).
NAC 600-1200 mg (glutation/ antioxidant).
taurină 1–2 g (cardio-metabolic/ antrenament).

Atenție: suplimentele nu repară complet daunele cauzate de somnul prost, stresul cronic și dieta haotică. Dar pot ajuta corpul în direcția bună atunci când îți corectezi și stilul de viață.

Taurina

Taurina joacă pe alt front: tensiune, trigliceride, glicemie, inflamație și performanță. Practic: mai puțină „presiune” (metabolică și vasculară) pe organism.

Taurina nu e doar „ingredientul suspect din băuturile energizante”. De fapt nici nu este un energizant în sensul în care ne gândim la cofeină, de exemplu. E un nutrient care are în spate studii serioase, inclusiv meta-analize și studii randomizate, care arată efecte pe tensiune, metabolism (detoxifiere) și performanță sportivă.
1. Sindromul metabolic: într-o meta-analiză de 25 RCT (1024 participanți), taurina (0,5–6 g/zi) a scăzut tensiunea, glicemia à jeun și trigliceridele, cu răspuns dependent de doză și fără semnale relevante de efecte adverse.
2.Tensiune și aparat circulator: într-un RCT pe prehipertensivi, 1,6 g/zi timp de 12 săptămâni a redus atât valorile tensiunii de moment, cât și pe monitorizarea ambulatorie de 24h și a îmbunătățit funcția endotelială (vasodilatație).
3. Performanță: studii dublu-orb, controlate cu placebo, arată creșteri ale puterii anaerobe și scăderea percepției de efort cu doze de ordinul gramelor, luate înainte de efort.
Cui i se potrivește cel mai bine: stres cronic, somn suboptim, tensiune la limită, trigliceride crescute, poftă de dulce, oboseală la antrenamente.

NAC

NAC nu e „detox magic”. E un precursor de glutation și are utilizări medicale reale, plus date clinice (umane) pe câteva zone de interes, dincolo de banala mahmureală.
1. NAC este tratamentul standard pentru intoxicația cu paracetamol/acetaminofen (cu eficiență foarte mare dacă e administrat rapid). Asta îți spune din start că molecula are relevanță clinică, fiind deja considerată medicament în anumite țări.
2. Plămâni și mucus: NAC este folosit ca mucolitic (subțiază secrețiile) și are date în bronșite/COPD; ghidurile citate în literatura clinică îl menționează ca opțiune pentru prevenirea exacerbărilor.
3. Inflamație/oxidare: o meta-analiză de trialuri controlate arată că NAC reduce markeri de stres oxidativ și inflamație (biomarkeri), adică exact „terenul” comun din obezitate, diabet, boli cardio-metabolice.
4. Neurologie (studiu pilot, dar interesant): în ischemie cerebrală acută, un studiu pilot randomizat, „dublu orb” a arătat îmbunătățire a evoluției neurologice timpurii când NAC a fost adăugat la tratamentul standard, fără semnale de risc major suplimentar.
5. Psihic (ca adjuvant, cu rezultate mixte): în schizofrenie există meta-analiză de RCT-uri care sugerează beneficii ca adjuvant (inclusiv pe unele domenii cognitive) mai ales pe durate mai lungi. În bipolaritate/depresie datele sunt mixte (meta-analizele nu sunt unanim pozitive). În OCD există atât trialuri pozitive, cât și trialuri negative. Merită încercat.
Antioxidant/antiinflamator: 600 mg, de 1–2 ori/zi, 8–12 săptămâni, apoi pauză și reevaluare (somn, stres, antrenament, analize).
Pentru zona psihică: doar ca adjuvant, pe protocoale mai lungi și cu supraveghere (nu e „înlocuitor” de tratament).

Glicina

Glicina nu e „doar un alt aminoacid”. E una dintre piesele lipsă din dieta modernă (mai ales dacă mănânci puțin colagen/țesut conjunctiv) și are câteva studii pe oameni cu rezultate surprinzător de bune pe somn, inflamație și metabolism.
1. Somn mai bun și claritate mentală crescută a doua zi: 3 g înainte de culcare au îmbunătățit somnul și au redus oboseala/încetinirea din zilele cu somn insuficient, cu efecte și pentru performanța intelectuală de a doua zi.
2. Metabolism + inflamație: într-un RCT cu 74 pacienți cu diabet tip 2, 5 g/zi glicină timp de 3 luni a scăzut HbA1c și a îmbunătățit profilul inflamator (markeri/citokine).
3. Masă musculară: într-un studiu randomizat dublu-orb cross-over la pacienți malnutriți în hemodializă, 14 g/zi glicină (2×7 g) a îmbunătățit masa musculară mai bine, comparativ cu BCAA. E un semnal interesant în condiții de stres metabolic, cu toate că nu se aplică direct la persoane sănătoase sau sportivi.
4. (GlyNAC): combinară glicină + NAC a îmbunătățit statusul de glutation, a redus stresul oxidativ/mitocondrial și a îmbunătățit forma fizică în studii clinice la vârstnici.
Pentru somn: 3g cu 30–60 min înainte de culcare (începe cu 1–2 g dacă ai stomac sensibil).
Pentru metabolism, slăbire și glicemie: 5 g/zi, 8–12 săptămâni, apoi reevaluare (somn, apetit, glicemii/analize).

 

Studii pe oameni

Deci da, există studii și dovezi științifice clare. Mai mult, fiind practic fără efecte secundare negative la persoanele sănătoase, este foarte ușor să testăm pe propria piele aceste beneficii.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11510825/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10828290/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3328957/
https://consensus.app/home/blog/health-benefits-of-glycine/
https://www.ebsco.com/research-starters/health-and-medicine/glycine-therapeutic-supplement
https://ketone.com/blogs/blog/supplements-glycine-benefits-from-sleep-to-physical-performance
https://clinicaltrials.gov/study/NCT04443673
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561415002411
https://www.nutraingredients-asia.com/Article/2023/11/08/glycine-supplementation-before-bedtime-improves-sleep-quality-and-alertness-says-new-review/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39453231/

https://www.nature.com/articles/s41598-023-49054-9
https://www.healthline.com/nutrition/nac-benefits
https://www.metagenics.co.uk/news/improving-immune-resilience-and-supporting-respiratory-health-with-nac/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2706612/
https://www.journalofmedula.com/index.php/medula/article/view/1083
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0976500X241246402
https://www.nmi.health/wp-content/uploads/2023/01/NMJ_NAC_A-Review-of-Clinical-Use-and-Efficacy.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S001429992030460X
https://biogena.com/en/knowledge/guide/nac-supplement_bba_5445095
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9095537/

https://www.nature.com/articles/s41387-024-00289-z
https://kurdishstudies.net/menu-script/index.php/KS/article/view/2776
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9284575/
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hypertensionaha.115.06624
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10286601/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021915009004328
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9308194/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2586397/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26918249/
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.700352/full

Combinații de proteine vegetale

Cristian Margarit Publicat în de  

proteine vegetale

De ce proteine vegetale?

Circulă mitul conform căruia e mai bine să mâncăm proteine vegetale. Și parțial se confirmă. Totuși, proteina este proteină, un lanț de aminoacizi. Dacă discutăm însă de sursele de proteine, atunci avem și alți nutrienți (sau nu) împreună cu proteinele. Cum ar fi grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine, minerale. Sau alergeni, contaminanți, toxine.

Pradoxal, proteinele vegetale sunt mult mai periculoase din punct de vedere alergenic. În plante găsim și substanțe dăunătoare, nu doar utile. Că așa e natura. Deși sursele de proteine vegetale pot avea un efect alcalinizant, nu proteinele în sine sunt “alcaline” ci mineralele de care vin însoțite.

Când mă refer la un program de nutriție sănătoasă eu propun ca începătorii să țintească spre jumătate-jumătate. Proteine de origine animală și proteine de origine vegetală. Și de acolo să lucreze și sa vadă unde se simt mai bine. Chiar și cu sportivi de performanță aplic această regulă, cu mare succes.

Aminoacizii și profilul de aminoacizi

Diverse studii arată că diete sărace în anumiți aminoacizi ar ajuta la prelungirea vieții sau la combaterea unor boli grave (cancer). Vinovați ar fi metionina (carne, oua, lactate, peste), cisteina (albuș de ou), glicina, serina. Evident, este nevoie și de ei, dar trebuie să avem grijă la exces.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725421/

Spre bucuria noastră, sursele de proteine vegetale cele mai ieftine și accesibile sunt și sărace în metionină. Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut, soia) sunt în aceasta categorie. Ele sunt însă, de regulă, bogate în lizină.

proteine vegetale

De când am descoperit că legumele la conservă de la d’aucy nu au BPA, le includ în rețetele mele, dar și în recomandările pentru cei cu care lucrez. Aleg și variante la borcan sau bio, atunci când pot. Au în gamă fasole (de mai multe tipuri), năut, linte, mazăre. De asemenea, mixul “chili mix” (cu fasole și porumb, la care putem adăuga orez) rezolvă problema dintr-un foc.

Pentru a completa profilul de aminoacizi al plantelor, cea mai buna combinație sunt cerealele. Deci fasole cu mămăligă (porumb), năut (hummus) cu lipie (dacă se poate integrală) sau quinoa, mazăre cu orez și tot așa. Nu trebuie mâncate neapărat la aceeași masă. Click pe imaginea de mai jos pentru rețetă.

proteine vegetale

Ce lipsește în sursele de proteine vegetale?

Din sursele de proteine vegetale lipsesc însă câteva elemente, lucru important pentru vegani, mai ales pentru sportivi.

Vitamina B12

Se găsește în alimentele de origine animală (în special ficat), nu o găsim în vegetale. Pe termen lung, poate să apară un deficit la persoanele cu dietă exclusiv vegetală. Poate fi suplimentată foarte ușor, forma cea mai bună fiind cea metilată. Click pe imaginea de mai jos pentru detalii. Suplimentul este certificat vegan.

B12

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

Vitamina D

Ea lipsește și din alimentele de origine animală sau este oricum în cantități infime, deci expunerea inteligentă la soare rămâne singura alternativă la suplimentare.  (vitamina D se sintetizează vara, la prânz, nu dimineața și nici seara).

Minerale: fier, zinc, claciu, iod

Ele există în sursele vegetale, dar asimilarea lor este mult mai scăzută decât din sursele animale. La sportivi aportul acestor minerale este foarte important, deci poate fi monitorizat nivelul din sânge, măcar de două ori pe an.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27880062/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7779846/

Omega 3

În plante găsim doar omega 3 cu catenă scurtă, nu și EPA sau DHA, cele cu adevărat utile. Nucile și semințele au o concentrație mare de proteine, dar omega 3 găsim doar în căteva: in, cânepă, chia. În rest cantitatea este prea mică pentru a conta. De aceea, chiar și cu un aport mare de carne, dar fără pește, suplimentarea cu omega 3 devine foarte importantă.

omega 3

Creatina

Creatina este un peptid implicat nu doar în metabolismul energetic ci și în sănătatea inimii și sistemului nervos. Carnea de vită și heringul conțin cantitățile cele mai mari, fiind absentă din vegetale. În special pentru sportivi și bătrâni este foarte importantă. Click pe imagine pentru un produs de calitate înaltă, corect dozat.

creatina

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

Carnitina

Are roluri complexe în organism, este utilă pentru multe altele în plus față de slăbire. Chiar și pentru slăbire, funcționează dacă există deficit caloric și efort aerob de lungă durată. Deci nu e ca și cum stai pe canapea la Netflix, iei carnitină și slăbești. Dar are nenumărate alte beneficii, inclusiv pentru sistemul nervos și aparatul cardiovascular. Ideea interesantă este că acele studii privind transformarea carnitinei în TMAO sunt valabile la cei care au o dieta săracă în vegetale, nu la vegetarieni și vegani (care au microbiomul îmbunătățit).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343764/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982879/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/

Taurina

Un aminoacid cunoscut de pe eticheta băuturilor energizante, are, de fapt, un rol calmant și detoxifiant, fiind un aminoacid condiționat-esențial. La o dietă vegană prelungită poate fi de ajutor.

taurina

Mai lipsesc și alte elemente, atât benefice (carnosină, anserină) dar și periculoase, rezultate mai ales din procesele termice de preparare a cărnii și peștelui.  Deci ideea mea ar fi să avem o dietă diversă și echilibrată, mai degrabă decât să excludem alimente.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7088015/

Fibrele

Proteinele vegetale vin însoțite de fibre. Studii recente arată că nu neapărat carnea în sine ar fi problema ci modul cum componentele ei suferă transformări în tubul digestiv, fiind metabolizate de bacteriile care îl populează. Dacă dieta este predominant vegetală atunci bacteriile prietenoase (flora intestinală benefică) au un efect protector. La fel și bacteriile lactice (iaurt, borș, murături) și oțetul.

Dacă orezul alb are prea puține fibre nu este o problemă: leguminoasele au destule încât să compenseze. Și putem adăuga diverse legume: fasole păstăi, spanac, morcov, sfeclă roșie, pentru un aport suplimentar.

Aportul de proteine vegetale

Când încep o dietă “plant based” mulți oameni pierd din masa musculară, în principal pentru că nu se antrnează cu greutăți și pentru că aportul proteic este redus. Fenomentul apare concomitent cu creșterea stratului de grăsime. Proteinele oferă o senzație de sațietate crescută, susțin păstrarea și creșterea masei musculare, reglează glicemia și excesul lor nu se transformă în grăsime în mod normal. Aș ținti tot către 1,5-2g de proteine pe kilogram de masă ideală.

În afară de leguminoase (cele mai bogate în proteine) și cereale (care le completează, deși sunt sursă principală de carbohidrați), avem proteine în cantități mari în nuci și semințe (însoțite de grăsimi). Ciupercile au sub 10% proteine, deci nicidecum “cât carnea de vită”. Cantități mici se găsesc chiar și în rădăcini (morcov, țelină, sfeclă), tuberculi (cartofi) sau frunze.

O altă metodă simplă pentru a asigura necesarul optim de proteine (din surse vegetale) sunt pudrele proteice vegetale, în special combinațiile de proteine, cum este Plant Protein de la Now Foods.

Modalități de preparare

Pentru leguminoase este important să fie bine fierte. Asta după ce au fost înmuiate. Sunt procese care consumă timp, asa că mă întorc iar la conserve, care sunt gata pentru a fi mâncate direct sau pentru a fi incluse în diverse rețete.

Aminoacizi

Cristian Margarit Publicat în de 37

Leucina, BCAA, glutamina, lizina, taurina, tirozina, carnitina, Amino 2700… ce inseamna de fapt “aminoacizi‘?

Aminoacizii sunt “caramizile” din care sunt alcatuite proteinele. Orice proteina e formata din aminoacizi, legati intre ei. Pentru a fi absorbiti de corpul nostru aminoacizii din proteine trebuie ca intai acele proteine sa fie digerate, adica descompuse in grupuri de 2-3 aminoacizi (numiti di si tri -peptide) sau chiar in aminoacizi liberi. Asta se intampla in tubul digestiv: gura, stomac, intestinul subtire. Dupa absorbtie aminoacizii ajung in ficat, prin vena porta. Reclame care pretind ca aminoacizii “ajung direct in muschi” sunt mincinoase. In ficat aminoacizii pot suferi diverse transformari (in alti aminoacizi sau chiar deaminarea lor pentru a fi folositi ca sursa de energie). Abia apoi se reconstruiesc din acesti aminoacizi proteine specifice corpului uman, de la enzime la proteine musculare.

Exista si situatii mai mult sau mai putin patologice cand peptide mai mari si chair proteine trec de bariera intestinala, dar ele sunt exceptia si acei aminoacizi intra prin alte cai metabolice, legate de imunitate si detoxifiere, nu de constructia de masa musculara.

Procesul de digestie presupune un efort din partea organismului. Se consuma atat energie cat si alte proteine (enzime), timp, apa, hormoni.  In anumite situatii digestia are loc defectuos, ramanand reziduuri proteice sau peptide mai mari de 3 aminoacizi fiind absorbite. Sunt situatii cu potential daunator pentru sanatate. Deci, mai ales daca mananci multe proteine poti ajuta corpul cu enzime digestive proteolitice.

Citeste pe getfit.ro despre

Aminoacizi

Suplimentele cu “aminoacizi”

Poti cumpara suplimente nutritive cu aminoacizi de pe www.suplimente.ro.