Arhiva etichetelor: animale

Proteine animale vs proteine vegetale

Cristian Margarit Publicat în de  

Proteine animale vs proteine vegetale

dietă fără carne

Proteine animale vs proteine vegetale este o dilemă mult dezbtătută și discutată, în care apar foarte multe mituri și informații greșite. Lămurim în acest articol cât mai multe dintre ele, cu referințe științifice, așa cum v-am obișnuit. Deci cu argumente logice.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Mai mici sau mai mari. Unele proteine sunt foarte complexe iar altele sunt mai simple (mai puțini aminoacizi). Teoretic, în corpul nostru, în urma digestiei ajung doar aminoacizi liberi, di și tri-peptide (adică 2-3 aminoacizi legați). Deci nu ar conta prea mult proveniența proteinelor, din moment ce oricum sunt digerate.

Acești aminoacizi sunt apoi “reasamblați”, pe baza informației genetice, în proteine specifice corpului uman.

Apar câteva probleme: sunt situații când “scapă” în sânge și lanțuri mai mari de aminoacizi (din cauza permeabilității intestinale mărite patologic). Apoi, aceste proteine alimentare sunt însoțite în aliment și de alte componente. De exemplu, vitamine, minerale, fibre sau diverși alți nutrienți. În același timp vin și posibile substante nocive. De exemplu poluanți sau substanțe produse în procesul de preparare termică (în special pentru carne).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846122/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0308814683900778

In fiecare aliment intalnim mai multe tipuri de proteine, chiar și în carne sunt, de exemplu colagenul și proteinele musculare (contractile). În ou avem proteine în albu și în gălbenuș.

Proteine animale

proteine animale

Deși există o propagandă absurdă “împotriva” lor, proteinele de origine animală au avantajul că furnizează un profil “complet” de aminoacizi, dar și alti nutrienți (vitamine, minerale, în special), ușor de asimilat.

De exemplu, în carne avem și fier, zinc, vitamina B12, CLA (la rumegătoare), taurină, creatină, carnitină, carnosină, coenzima Q10 și multe altele. Toate utile. Deși se străduiesc foarte mult să găsească și ceva rău în carne, cercetătorii au reușit să identifice foarte puține substanțe de acest tip, una fiind o categorie numită “acid sialic”, dar și aici, are un rol în dezvoltarea creierului și nu orice tip de acid neuraminic este rău. Dar dacă eliminăm carnea de porc am eliminat și această problemă.

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019160201.htm

Dacă ne punem problema excesului de metionină din proteine animale, acest lucru este valabil pentru țesutul muscular, pentru că în colagen avem un profil cu totul diferit de aminoacizi, la fel în organe (ficat, creier etc.). Deci problema ar putea fi excesul de proteine musculare (carne), nu de “proteine animale” în general.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32821821/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22585926/

Carnea procesată este asociată cu un risc mai mare pentru anumite boli (cardiovasculare, în special) nu și carnea crudă. Deci discuția revine la modul de preparare, cantități și celelalte alimente asociate. Pentru ca una este să mănânci o supă sau o carne la cuptor cu salată și alta este un hamburger cu cartofi prăjiți.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479151/

Pentru gătit carne, pește și fructe de mare noi folosim aparate unde putem regla timpul și temperatura de gătit.

multicooker

Proteinele de origine marină vin și cu omega 3, iod, seleniu. Dar pot veni și cu poluanții din apă, mai ales peștii răpitori.

Lactatele sunt o sursă foarte bună de proteine, fiind provenite din lapte, care este făcut de natură pentru creștere. Deci da, ne putem pune problema dacă mai este cazul să fie consumat de către adulți. Dar nu putem fi total ignoranți și să pretindem că dacă laptele de vacă nu este “făcut pentru om”, atunci “laptele de soia” ar fi. Pe lângă fructe, laptele este practic singurul aliment făcut pentru a fi mâncat, restul alimentelor fiind diverse părți din plante sau animale pe care noi le folosim drept hrană.

Deci un aliment trebuie evaluat în contextul efectelor lui, nu doar vorbind despre “proteine” ca despre ceva abstract. Mai importante sunt sursa alimentului (dacă a fost produs într-un mod “curat”) și modalitatea de gătire. La modalitatea de gătire este nevoie de o discuție mai complexă, pentru că temperaturile mari de gătit (în special frigerea pe grătar și prăjirea) duc nu doar la un gust preferat de mulți ci și la formarea de nenumărați compuși toxici.

Chiar și pentru ouă, vechile teorii cu “colesterolul” sunt picate de ani de zile. Dar oricum, nu ar fi fost de vină proteinele.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/

Proteine vegetale

Sunt conținute în toate părțile plantelor, dar le găsim în special în semințe. Fasolea, mazărea, năutul, lintea, soia sunt și ele tot niște semnțe. Ca și grâul sau quinoa. Aceste semințe nu vor să fie mâncate, ele sunt produse de plante cu un alt scop. De aceea, cele mai multe conțin antinutrienți și diverse substanțe care ar trebui să le protejeze de digestie, dar și diverse otrăvuri: lectine, hemaglutinină, gluten, inhibitori de proteaze, disruptori hormonali etc.

Sunt proteinele vegetale suficiente într-o dieta? Da, dar nu aceasta este problema. Chiar dacă putem să obținem toți aminoacizii esențiali combinând surse de proteine vegetale, pot să lipsească ceilalți nutrienți sau pot veni cu diverse substanțe de care nu avem nevoie.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/

Apoi, chiar și la proteinele vegetale contează modul de preparare. Pentru a le putea face mai ușor asimilabile, pentru a reduce cantitatea de antinutrienți și pentru a evita formarea de compuși toxici. De exemplu, diferenta dintre humus și falafel (prăjit).

naut la borcan

Un argument similar celui împotriva laptelui ar fi că sursele de proteine vegetale au nevoie de procedee complexe de preparare, nu pot fi mâncate direct. De exemplu fasolea. Chiar și nucile/semințele trebui hidratate înainte de a fi folosite.

Proteinele vegetale vin cu fibre și cu un potențial alcalinizant, ceea ce reprezintă un avantaj.

Câte proteine trebuie să mâncăm?

Excesul de proteine (vezi articolul dedicat) este la fel de periculos ca excesul din orice altceva. În special pentru proteinele animale (generatoare de acid uric și cu un conținut mare de aminoacizi cu sulf) excesul este riscant. O restricție a aminoacizilor cu sulf (în special metionină) se pare că ar putea ajuta la prelungirea vieții. Totuși printr-un aport suficient de colină și vitamine din grupul B se poate asigura o funcționare optimă și cu proteine de origine animală.

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(19)30257-3/fulltext

Aportul optim de proteine este diferit în funcție de mulți factori, de exemplu, un sportiv sau un copil aflat în creștere are nevoie de o cantitate mai mare. Eu consider că e inteligent să stăm în jur de 1-2 grame de proteină pe kilocorp. Dar există și oameni care functionează bine o perioadă chiar cu diete unde aportul de proteine reprezintă doar 10% din caloriile zilnice.

Aș începe orice dietă de la un aport egal de proteine de origine animală și proteine de origine vegetală, ajustănd apoi în funcție de preferințe, rezultate, analize medicale. Înainte să înghițim orice fel de propagandă (în special vegană) ar trebui să ne uităm și la realitate, în special la studiile științifice. Din păcate, farsa numită impropriu “Studiul China”, nu este un “studiu” iar concluziile din ultimii ani nu coincid cu mistificările propuse în carte.

Atât in literatura medicală cât și în experiențele personale găsim argumente pentru ambele variante, există chiar “dieta carnivoră”, cu oameni care au stare de sănătate perfectă sau chiar au reușit să scape de anumite boli (în special autoimune) mâncând doar carne.

Grasimi animale vs grasimi vegetale

Cristian Margarit Publicat în de 1

O lunga perioada de timp nutritionistii americani, care se confruntau cu o epidemie de obezitate si boli cardiovasculare au promovat diete fara grasimi sau fara grasimi de origine animala. Pe hartie povestea suna bine: grasimile au 9kcalorii pe gram iar cele de origine animala contin colesterol si au fost considerate vinovate pentru toate relele: ateroscleroza, colesterol crescut, boli cardiovasculare, atac vascular cerebral. Carnea grasa, ouale, lactatele integrale au fost puse la zid.

Astfel oamenii din diferite zone ale lumii au ajuns sa manance o cantitate mai mica de grasimi saturate si proteine (evitand sursele de proteine care contineau si grasime animala, dar si grasimile saturate de origine vegetala- cocos). In alimentatie a fost inclusa o cantitate mult mai mare de carbohidrati (in special cereale si diverse derivate) si uleiuri vegetale rafinate. S-au promovat beneficiile grasimilor de origine vegetala si in special cele ale uleiurilor vegetale. In acelasi timp, industria alimentara a pus pe piata forme de grasimi vegetale ieftine, inalt procesate (chiar si prin hidrogenare- margarina), de multe ori ascunse in alte alimente.

Totusi, realitatea a demonstrat ca acest mod de hranire nu a impiedicat cresterea incidentei bolilor degenerative, obezitatii, bolilor de inima, accidentelor vasculare. Din contra, cresterea consumului de carbohidrati procesati si cerale a condus la raspandirea pe scara larga a problemelor asociate initial cu consumul de grasimi saturate. Din punct de vedere statistic, o dieta cu putine grasimi a dus la o scadere a ratei mortalitatii cauzate de bolile de inima, dar speranta de viata nu a fost modificata din cauza altor boli, in special cancer.

Colesterolul si grasimile saturate sunt esentiale pentru sanatate. Sursele de grasimi contin si pretioase vitamine liposolubile (A, D, E, K), steroli si antioxidanti valorosi.

In ultimii ani, studii facute fara a porni de la ideea ca “grasimile saturate sunt rele” au demonstrat ca dietele de tip “low-carb”, in care grasimile aduc 30-50% din caloriile zilnice sunt mai sanatoase decat dietele “low-fat”, in care grasimile aduc 10-20% din caloriile zilnice, “grosul” fiind adus de carbohidrati.

Principalul vinovat pentru scurtarea vietii sunt acum trigliceridele, nu neaparat colesterolul total, asa cum s-a propus multa vreme. De asemenea, e foarte important raportul de HDL/LDL/VLDL(urmeaza un articol si pe tema asta).

Sursele de grasimi contin o combinatie de grasimi saturate si nesaturate (poli sau mono nesaturate), in proportii diferite. Grasimile animale contin un procent mai mare de grasimi saturate iar cele vegetale un procent mai mare de grasimi nesaturate. Grasimile exotice (din cocos, palmier), desi de origine vegetala, au un continut mare de grasimi saturate.

Cheia este echilibrul si alegerea acelor surse de grasimi nealterate prin rafinare sau preparare termica excesiva. In special in cazul grasimilor animale este foarte important modul de hranire al animalelor, cele hranite cu iarba producand o grasime mai sanatoasa decat cele hranite cu cereale.

Cu alte cuvinte sunt de preferat pestele, galbenusul de ou, carnea preparata la o temperatura cat mai scazuta (cuptor), nucile si semintele intregi si crude, avocado, nuca de cocos, masline, lactatele fermentate. Carbohidratii trebuie sa provina in principal din legume si fructe, nu din cereale sau produse rafinate (fainoase, dulciuri, zahar, sirop de glucoza/fructoza). De asemenea este foarte important raportul dintre energia oferita de alimente si cele consumate prin activitatile zilnice si sport. Chiar si in cazul unui consum crescut de carbohidrati, efortul fizic asigura arderea acestora pentru energie si nu depunerea lor sub forma de grasimi.

Indiferent de proportia de grasimi animale si vegetale din alimentatia ta, un lucru e cert: procentul de grasimi arse si/sau trans (margarina, grasime vegetala hidrogenata) pe de o parte si procentul de zahar si carbohidrati rafinati pe de alta parte ar trebui sa fie ZERO.