Proteine animale vs proteine vegetale
Proteine animale vs proteine vegetale este o dilemă mult dezbtătută și discutată, în care apar foarte multe mituri și informații greșite. Lămurim în acest articol cât mai multe dintre ele, cu referințe științifice, așa cum v-am obișnuit. Deci cu argumente logice.
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Mai mici sau mai mari. Unele proteine sunt foarte complexe iar altele sunt mai simple (mai puțini aminoacizi). Teoretic, în corpul nostru, în urma digestiei ajung doar aminoacizi liberi, di și tri-peptide (adică 2-3 aminoacizi legați). Deci nu ar conta prea mult proveniența proteinelor, din moment ce oricum sunt digerate.
Acești aminoacizi sunt apoi “reasamblați”, pe baza informației genetice, în proteine specifice corpului uman.
Apar câteva probleme: sunt situații când “scapă” în sânge și lanțuri mai mari de aminoacizi (din cauza permeabilității intestinale mărite patologic). Apoi, aceste proteine alimentare sunt însoțite în aliment și de alte componente. De exemplu, vitamine, minerale, fibre sau diverși alți nutrienți. În același timp vin și posibile substante nocive. De exemplu poluanți sau substanțe produse în procesul de preparare termică (în special pentru carne).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846122/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0308814683900778
In fiecare aliment intalnim mai multe tipuri de proteine, chiar și în carne sunt, de exemplu colagenul și proteinele musculare (contractile). În ou avem proteine în albu și în gălbenuș.
Proteine animale
Deși există o propagandă absurdă “împotriva” lor, proteinele de origine animală au avantajul că furnizează un profil “complet” de aminoacizi, dar și alti nutrienți (vitamine, minerale, în special), ușor de asimilat.
De exemplu, în carne avem și fier, zinc, vitamina B12, CLA (la rumegătoare), taurină, creatină, carnitină, carnosină, coenzima Q10 și multe altele. Toate utile. Deși se străduiesc foarte mult să găsească și ceva rău în carne, cercetătorii au reușit să identifice foarte puține substanțe de acest tip, una fiind o categorie numită “acid sialic”, dar și aici, are un rol în dezvoltarea creierului și nu orice tip de acid neuraminic este rău. Dar dacă eliminăm carnea de porc am eliminat și această problemă.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019160201.htm
Dacă ne punem problema excesului de metionină din proteine animale, acest lucru este valabil pentru țesutul muscular, pentru că în colagen avem un profil cu totul diferit de aminoacizi, la fel în organe (ficat, creier etc.). Deci problema ar putea fi excesul de proteine musculare (carne), nu de “proteine animale” în general.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32821821/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22585926/
Carnea procesată este asociată cu un risc mai mare pentru anumite boli (cardiovasculare, în special) nu și carnea crudă. Deci discuția revine la modul de preparare, cantități și celelalte alimente asociate. Pentru ca una este să mănânci o supă sau o carne la cuptor cu salată și alta este un hamburger cu cartofi prăjiți.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479151/
Pentru gătit carne, pește și fructe de mare noi folosim aparate unde putem regla timpul și temperatura de gătit.
Proteinele de origine marină vin și cu omega 3, iod, seleniu. Dar pot veni și cu poluanții din apă, mai ales peștii răpitori.
Lactatele sunt o sursă foarte bună de proteine, fiind provenite din lapte, care este făcut de natură pentru creștere. Deci da, ne putem pune problema dacă mai este cazul să fie consumat de către adulți. Dar nu putem fi total ignoranți și să pretindem că dacă laptele de vacă nu este “făcut pentru om”, atunci “laptele de soia” ar fi. Pe lângă fructe, laptele este practic singurul aliment făcut pentru a fi mâncat, restul alimentelor fiind diverse părți din plante sau animale pe care noi le folosim drept hrană.
Deci un aliment trebuie evaluat în contextul efectelor lui, nu doar vorbind despre “proteine” ca despre ceva abstract. Mai importante sunt sursa alimentului (dacă a fost produs într-un mod “curat”) și modalitatea de gătire. La modalitatea de gătire este nevoie de o discuție mai complexă, pentru că temperaturile mari de gătit (în special frigerea pe grătar și prăjirea) duc nu doar la un gust preferat de mulți ci și la formarea de nenumărați compuși toxici.
Chiar și pentru ouă, vechile teorii cu “colesterolul” sunt picate de ani de zile. Dar oricum, nu ar fi fost de vină proteinele.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/
Proteine vegetale
Sunt conținute în toate părțile plantelor, dar le găsim în special în semințe. Fasolea, mazărea, năutul, lintea, soia sunt și ele tot niște semnțe. Ca și grâul sau quinoa. Aceste semințe nu vor să fie mâncate, ele sunt produse de plante cu un alt scop. De aceea, cele mai multe conțin antinutrienți și diverse substanțe care ar trebui să le protejeze de digestie, dar și diverse otrăvuri: lectine, hemaglutinină, gluten, inhibitori de proteaze, disruptori hormonali etc.
Sunt proteinele vegetale suficiente într-o dieta? Da, dar nu aceasta este problema. Chiar dacă putem să obținem toți aminoacizii esențiali combinând surse de proteine vegetale, pot să lipsească ceilalți nutrienți sau pot veni cu diverse substanțe de care nu avem nevoie.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
Apoi, chiar și la proteinele vegetale contează modul de preparare. Pentru a le putea face mai ușor asimilabile, pentru a reduce cantitatea de antinutrienți și pentru a evita formarea de compuși toxici. De exemplu, diferenta dintre humus și falafel (prăjit).
Un argument similar celui împotriva laptelui ar fi că sursele de proteine vegetale au nevoie de procedee complexe de preparare, nu pot fi mâncate direct. De exemplu fasolea. Chiar și nucile/semințele trebui hidratate înainte de a fi folosite.
Proteinele vegetale vin cu fibre și cu un potențial alcalinizant, ceea ce reprezintă un avantaj.
Câte proteine trebuie să mâncăm?
Excesul de proteine (vezi articolul dedicat) este la fel de periculos ca excesul din orice altceva. În special pentru proteinele animale (generatoare de acid uric și cu un conținut mare de aminoacizi cu sulf) excesul este riscant. O restricție a aminoacizilor cu sulf (în special metionină) se pare că ar putea ajuta la prelungirea vieții. Totuși printr-un aport suficient de colină și vitamine din grupul B se poate asigura o funcționare optimă și cu proteine de origine animală.
https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(19)30257-3/fulltext
Aportul optim de proteine este diferit în funcție de mulți factori, de exemplu, un sportiv sau un copil aflat în creștere are nevoie de o cantitate mai mare. Eu consider că e inteligent să stăm în jur de 1-2 grame de proteină pe kilocorp. Dar există și oameni care functionează bine o perioadă chiar cu diete unde aportul de proteine reprezintă doar 10% din caloriile zilnice.
Aș începe orice dietă de la un aport egal de proteine de origine animală și proteine de origine vegetală, ajustănd apoi în funcție de preferințe, rezultate, analize medicale. Înainte să înghițim orice fel de propagandă (în special vegană) ar trebui să ne uităm și la realitate, în special la studiile științifice. Din păcate, farsa numită impropriu “Studiul China”, nu este un “studiu” iar concluziile din ultimii ani nu coincid cu mistificările propuse în carte.
Atât in literatura medicală cât și în experiențele personale găsim argumente pentru ambele variante, există chiar “dieta carnivoră”, cu oameni care au stare de sănătate perfectă sau chiar au reușit să scape de anumite boli (în special autoimune) mâncând doar carne.