Dieta antistres

De ce avem nevoie de o dietă antistres și anti-oboseală?

Ce alimente ajută la combaterea stresului și dau energie?

Cum arată un meniu zilnic?

Ce alte lucruri putem face, în afară de dietă?

De ce dieta poate influența nivelul de stress?

Stresul cronic nu este doar o stare mentală – este o reacție biologică care afectează întregul organism. Inflamația, stresul oxidativ, dezechilibrele hormonale, afectarea microbiomului, digestia deficitară, imunitatea scăzută, oboseala cronică, sănătatea pielii sunt doar câteva dintre efectele “vizibile”.

O dietă dezechilibrată, bogată în alimente ultraprocesate, aditivi alimentari periculoși, zahăr și grăsimi nesănătoase contribuie la inflamație, stres oxidativ și dezechilibre ale microbiomului intestinal. Acestea pot duce la anxietate, oboseală și tulburări de somn. Pe de altă parte, alimentele integrale, bogate în nutrienți, pot susține sistemul nervos și hormonal, reducând simptomele stresului.

Traficul sau aglomerația din magazine ne pot stresa și fura din timpul de odihnă, așa că eu comand de pe Freshful by eMAG ce am nevoie, în special mâncare dar și alte produse utile în casă.

Ce alimente includem în dieta antistres?

– Legume verzi (spanac, salată, rucola) – bogate în magneziu, fibre, clorofilă
– Pește gras (sardine, hering, macrou, ton) – surse excelente de omega-3, seleniu, vitamina D, zinc, fier
– Ouă, carne slabă, lactate – proteine de calitate
– Linte, năut, mazăre, fasole – leguminoase bogate în fibre și proteine
– Fructe de pădure, citrice – antioxidanți, vitamina C
– Nuci, semințe – grăsimi sănătoase, proteine, vitamine, minerale, fibre și magneziu
– Ulei de măsline extravirgin – antiinflamator natural

Hidratarea

Deshidratarea poate amplifica simptomele stresului. Consumul a 2-3 litri de apă pe zi ajută la menținerea echilibrului electrolitic și la eliminarea toxinelor. Ceaiurile din plante precum mușețelul sau teiul pot avea efecte calmante. Alegem eventual ape bogate în minerale, în special magneziu. Evităm băuturile cu zahăr sau îndulcitori. Mai bine ne facem noi o limonadă acasă.

Exemplu de meniu zilnic anti-stres

Acest meniu este conceput pentru a furniza nutrienții necesari în combaterea stresului și pentru energie optimă, menținând în același timp un echilibru între proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Ca de obicei, recomand folosirea unui “tracker” de nutrienți și calorii, pe care să îl folosești măcar la început. Cantitățile sunt diferinte în funcție de nevoile individuale, le personalizăm fiecare dintre noi.

Prima masă

Cu toată popularitatea postului intermient, fiziologia umană arată clar că hidratarea și masa de dimineață reduc hormonii de stress și asigură o energie optimă pe durata zilei. Vrem energie sănătoasă, nu bazată pe adrenalină și cortizol, plus cafea și nicotină.

Varianta 1: Ouă fierte cu pâine de secară și avocado
– 2 ouă fierte moi (cu puțin pesto sau muștar)
– 2 felii de pâine de secară
– 1/2 avocado cu puțină lămâie (cine are timp poate să facă și guacamole)
– apă, ceai verde (dacă nu bem cafea)

Varianta 2: Mezeluri de calitate cu legume și pâine integrală
– 100g mezeluri de calitate (fără aditivi periculoși) sau brânzeturi maturate
– Roșii, castraveți, ridichi
– 2 felii de pâine integrală
– apă, ceai verde

Varianta 3: Sardine cu lămâie și salată verde
– 1 conservă de sardine în ulei de măsline (o putem face pastă)
– Salată verde cu lămâie
– 1 felie de pâine de secară
– apă, ceai verde

A doua masă

Va fi ori “pachețel” ori “catering” (cantină)

Varianta 1: Piept de pui cu orez brun și salată
– 150g piept de pui la cuptor, condimente
– 100g orez brun (fiert în bază de supă)
– Salată verde cu ulei de măsline și oțet balsamic
– Apă plată

Varianta 2: Carne de porc cu mămăligă și murături
– 150g carne de porc la cuptor
– 100g mămăligă
– 100g murături
– Apă plată

Varianta 3: Carne de vită cu cartofi și legume la cuptor
– 150g carne de vită la cuptor
– 100g cartofi la cuptor, condimente, ulei de măsline
– Morcovi, țelină, sfeclă roșie la cuptor, condimente, ulei de măsline
– Apă plată

Ultima masă

Ideal cu 2-3 ore înainte de ora de culcare. Dacă faci antrenament după amiază poate fi similară cu prânzul sau adăugăm o sursă de carbohidrați (cartofi, orez, mămăligă, banană bine coaptă, paste)

Varianta 1: Salată cu semințe de cânepă și brânză maturată
– Salată verde, roșii, castraveți
– 100g brânză
– 1 lingură semințe de cânepă, un strop de ulei de măsline, oțet balsamic
– Ceai de tei

Varianta 2: Pește cu salată de legume
– 150g pește la abur sau la cuptor (dorada, macrou, ton, somon)
– Salată de legume de sezon (eventual puțin trase la tigaie)
– Ceai de mușețel

Varianta 3: Supă de linte cu legume
– linte roșie, bază de legume (morcov, ceapă, țelină)
– crutoane de casă, lămâie, semințe de dovleac
– Ceai de sunătoare

Ca gustări pot fi nuci, semințe, fructe, biscuiți/batoane de casă.

Mișcare și odihnă

O plimbare de 10-15 minute după masă poate îmbunătăți digestia și reduce semnificativ nivelul de stres. De asemenea, un “power nap” (sau chiar “coffee nap”) de 20 de minute în jurul prânzului poate revitaliza organismul și îmbunătăți concentrarea. Bonus: acest pui de somn prelungește viața și te poți antrena să îl aplici oricând și oriunde.