Arhiva etichetelor: atentie

Suplimente pentru examene

Cristian Margarit Publicat în de

Suplimente pentru examene

Pe lângă mult declamatul “stil de viață sănătos” sau “echilibrat”, realitatea este că e nevoie de mai mult dacă vrei performanță. Inclusiv intelectuală, în special când ai multă materie care trebuie asimilată rapid. Iată o listă de suplimente pentru examene, consider că pot fi folosite de studenți și chiar de către elevi, selectându-le și dozându-le atent.

DHA-500 și Lecitina

Acizii grași omega-3, în special DHA, sunt esențiali pentru sănătatea creierului. Ei îmbunătățesc funcția neuronală și protejează împotriva inflamației. Studiul din link arată beneficiile Omega-3 pentru funcțiile cognitive și sănătatea mentală.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431543/

Supliment recomandat: NOW Foods DHA-500.

omega 3

Lecitina conține fosfatidilcolină, un precursor al acetilcolinei, un neurotransmițător important pentru memorie și învățare. Studiile arată că suplimentarea cu lecitină poate îmbunătăți funcțiile cognitive și memoria. Recomand lecitina din floarea soarelui (nu are efectul proestrogenic al lecitinei din soia).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10404387

Supliment recomandat: NOW Foods Lecithin.

Acetyl-L-Carnitina

Acetyl-L-Carnitina este un aminoacid care ajută la producerea de energie în celulele creierului și la protejarea împotriva stresului oxidativ. Acest supliment poate îmbunătăți memoria și funcțiile cognitive. Atenție: se ia doar în prima parte a zilei.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14523364

Supliment recomandat: NOW Foods Acetyl-L-Carnitine.

Tirozina

Tirozina este un precursor al dopaminei, un neurotransmițător esențial pentru motivație, atenție și concentrare. Studiile sugerează că suplimentarea cu tyrosine poate îmbunătăți performanțele cognitive, în special în condiții de stres. Poate fi luat separat sau ca parte din True Focus, un supliment complex, care mai conține și alte ingrediente utile.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17291333/

Supliment recomandat: NOW Foods L-Tyrosine.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba (extractul standardizat) este cunoscut pentru efectele sale vasodilatatoare, care îmbunătățesc fluxul sanguin către creier, stimulând astfel memoria și concentrarea. Studiile confirmă eficiența sa în îmbunătățirea funcțiilor cognitive, în special la persoanele vârstnice.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20158031/

Supliment recomandat: NOW Foods Ginkgo Biloba.

Coenzima Q10

Coenzima Q10 joacă un rol esențial în producerea de energie la nivel celular și este vitală pentru funcționarea optimă a creierului. Studiile arată că suplimentarea cu CoQ10 poate îmbunătăți starea de alertă și funcțiile cognitive

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21047702/

Supliment recomandat: NOW Foods CoQ10.

Melatonina

Melatonina este crucială pentru reglarea ciclurilor somnului și pentru o odihnă de calitate. Un somn adecvat este esențial pentru funcțiile cognitive și sănătatea mentală generală. Studiile arată că melatonina poate îmbunătăți calitatea somnului și poate ajuta în gestionarea tulburărilor de somn. Personal recomand și un (chiar două), “power nap”-uri pe zi în această perioadă.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20540739/

Supliment recomandat: NOW Foods Melatonin.

Astaxantina

Astaxantina este un antioxidant puternic care protejează celulele creierului de stresul oxidativ. Un studiu publicat în PubMed arată că astaxantina poate îmbunătăți memoria și reduce inflamația cerebrală. Experiența mea are două aspecte interesante: îmi reduce nevoia de somn cu aproximativ o oră (mă trezesc natural, fără alarmă) și îmi îmbunătățește acuitatea vizuală (vederea) în aproximativ două săptămâni, la 8mg pe zi.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22578084/

Supliment recomandat: NOW Foods Astaxanthin.

astaxantina

Reishi (Ganoderma lucidum)

Reishi este cunoscut pentru proprietățile sale adaptogene, ajutând la reducerea stresului și la îmbunătățirea funcțiilor cognitive. Studiile arată că extractul de Reishi poate îmbunătăți performanțele cognitive și reduce oboseala mentală. Desigur, efectele benefice pentru imunitate, pe care le știam și până acum, rămân valabile.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939212/

Supliment recomandat: NOW Foods Reishi.

Magneziu

Magneziul este esențial pentru funcționarea optimă a sistemului nervos și pentru reducerea stresului. Studiile arată că magneziul poate îmbunătăți funcțiile cognitive și poate reduce anxietatea. În opinia mea, nu este atât de importantă forma de magneziu, deși marketerii din ultimii ani sunt foarte ambalați cu diverse forme. Da, oxidul poate nu este cea mai biodisponibilă formă, dar își face și el treaba. Sigur, putem alege forme mai “avansate”, dintre care eu prefer aspratatul (ZMA) și bisglicinatul. Orotatul (găsit în farmacii) sau treonatul (cu niște avantaje suplimentare) mi se par cam scumpe.

Supliment recomandat: NOW Foods Opti-Zinc.

Multi-uri

Un supliment de multivitamine și multiminerale este esențial pentru a asigura un aport adecvat de vitamine B, magneziu și fier, care sunt cruciale pentru funcțiile cognitive și sănătatea creierului. Studiile arată că suplimentele de multivitamine pot îmbunătăți funcțiile cognitive și starea de bine generală.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17896758/

Supliment recomandat: NOW Foods ADAM (pentru bărbați) sau EVE (pentru femei).

Suplimente combinate cu nootropice

Avem la dispoziție și alte extracte vegetale, cum ar fi Lion’s Mane (coama leului) sau Bacopa Monieri, cum găsim într-un supliment foarte bun, formulat și produs în România, Nootune.

Concluzie

Cu un set de suplimente bine ales, vei fi pe drumul cel bun pentru a-ți îmbunătăți memoria, concentrarea și atenția. Nu trebuie să aștepți o pastilă magică pentru a deveni mai productiv și mai alert; secretul stă în suplimentarea corectă. Încearcă aceste suplimente și bucură-te de un creier care funcționează la capacitate maximă. Și cine știe, poate că într-o zi vei fi tu cel care va inspira un nou film de succes, cum a fost “Limitless”.

Toate aceste suplimente și alimente pot fi achiziționate de pe suplimente.ro, singurul distribuitor autorizat și care vinde legal pe piața românească aceste suplimente. Atenție mare la site-urile străine, pentru că au început să apară produse contrafăcute, pe diverse filiere.

Asigură-te că alegi cele mai bune produse, de la distribuitori autorizați, pentru sănătatea creierului tău și că le administrezi conform indicațiilor pentru a maximiza beneficiile.

Alimente care afectează negativ performanțele intelectuale și sistemului nervos

În această perioadă ar fi bine să evităm: zahăr rafinat și îndulcitori artificiali, făină albă și produse din făină albă, uleiuri vegetale rafinate (ulei de soia, ulei de porumb), fast food și alimente procesate, băuturi carbogazoase și energizante, alcool consumat în exces. Mare grijă și la excesul de cofeină, ea este o substanță utilă dar și cu potențial de abuz și efecte secundare negative (anxietate, perturbarea somnului).

Nutritia pentru optimizarea functiilor intelectuale

Cristian Margarit Publicat în de  

skull

In lumea moderna orele de lucru, performanta ceruta,  asaltul informational pur si simplu cer de la noi mai mult decat un om “mediu” poate sa dea. Cei mai multi alterneaza momentele de eficienta cu cele de confuzie, depresie, oboseala.

Corneliu Giurgea, romanul care a inventat piracetamul a spus, la un moment dat: “Omul nu va astepta milioane de ani pana cand natura ii va da un creier nou” (traducere aproximativa).

Iata cateva metode prin care ne putem imbunatati capacitatile intelectuale, atat pe termen scurt cat si pe termen mediu si lung (anumite adaptari ale creierului necesita luni sau ani de perseverenta):

1. Alimentele si hidratarea

Hidratarea este importanta mai ales dimineata, deci primul lucru bea un pahar cu apa. Poti incerca si diverse variante de sucuri de fructe si legume, supe, ceaiuri.

Este, intr-adevar, glucoza, “sursa de energie preferata de catre creier”? Asa cum este alcoolul sursa de energie preferata pentru ficat?

Alimente care ajuta la mentinerea atentiei, concentrarii, memoriei: ficatul de cod, pestele oceanic, creierul, maduva, algele marine (bogate in iod), galbenusul de ou, ficatul, iaurtul (aportul de galactoza), nucile, ciocolata neagra, afinele, caperele, ceaiul verde, drojdia de bere.
Sursa de carbohidrati este irelevanta, atat tip cat nu are gluten si vine dintr-o forma naturala, insotita de fibre.

Alimente care dau somnolenta si afecteaza negativ atentia, memoria, concentrarea: graul si derivatele (din cauza continutului de gluten), branza (din cauza caseinei), ciresele (melatonina), alimentele bogate in glutamat (sosul de soia) alimentele cu IG si incarcare glicemica mari (somnolenta indusa de insulina).

Combinatia “lapte cu cereale” e pierzatoare.

Excesul de proteine este periculos atat pentru functionarea sistemului nervos cat si pentru stabilitatea emotionala. De aici propunerea unora de a fi urmata o dieta vegana, bazata pe plante, cu un aport redus de proteine. Evident, am putea face acest lucru cand avem un corp maturizat, nu in copilarie sau adolescenta.

Aditivii alimentari induc tulburarde functionare a creierului- deci ar trebui evitati cu totul.

Testosteronul, hormonii de crestere, hormonii tiroidieni ajuta concentrarea, memoria, imaginatia. Excesul lor este daunator, ca la orice lucru bun. Se pot folosi si precursori sau metaboliti de tip pregnenolone, 7-Keto.

2. Suplimentele

Pentru ignorantii multumiti cu ce li se intampla, sunt suficiente “fructele si legumele” (desi, pentru creier, se pare ca ar fi mai utile alimentele de origine animala). Pentru cei care vor mai mult exista posibilitatea suplimentarii. Click pe imagini pentru a ajunge la descrierea produselor.

Vitaminele si mineralele sunt pe primul loc, de obicei in cantitati mai mari decat putem obtine din alimentele obisnuite: B-uri (B3, B6, B12, folat), vitamina C, vitamina D, magneziu (treonat), zinc, iod.

Lecitina- furnizeaza fosfolipide esentiale, asa cum omega 3 de origine animala (DHA) vine cu o alta componenta de baza; alpha GPC, fosfatidilserina
Gamma-tocoferolul este dovedit ca ajuta in incetinirea sau chiar stoparea bolii Alzheimer.
Tirozina este precursor pentru catecolamine, hraneste practic sinteza acestora, nu doar forteaza eliberarea sau inhiba reabsorbia.
Acetil-carnitina- mareste sinteza de acetil-colina, dand energie si claritate mentala. Lucreaza sinergic cu colina si inositolul. Impreuna cu ALA (acidul alfa-lipoic) are un efect neuroprotector. Utila in special pentru vegetarieni si vegani.
L-dopa- precuros al dopaminei, are un efect foarte puternic, dar poate influenta functionarea sistemului hormonal.
Ginkgo biloba- mareste fluxul de sange in creier
MCT Oil (acidul decanoic)- mareste numarul de mitocondrii din creier.
DHA- omega 3 cu 22 de atomi de carbon, inexistent in vegetalele obisnuite (dar poate fi obtinut si din alte)
Astaxanthin- carotenoid cu efect antioxidant, neurprotector, energizatn
PQQ- mareste numarul de mitocondrii.
CoQ10- imbunatateste functionarea mitocondriilor deja existente.

Nootropicele, farmaceutice sau naturale (DMAE, piracetam, huperzina, vinpocetina etc.) au fiecare avantajele si dezavantajele lor.

O alta categorie de suplimente ajuta la odihna si relaxare: melatonina, 5-HTP, taurina, GABA, glutamina, glicina, arginina, teanina, extractul de hamei, curcuminoidele. Pentru ca orice excitatie este urmata de inhibitie si orice crestere a nivelurilor de neurotransmitatori trebuie urmata de curatarea metabolitilor (odihna).

3. Sportul si odihna

Sportul poate consuma din aceeasi neurotransmitatori (acetilcolina, dopamina, adrenalina) necesari si unei stari de alerta si claritate mentala. Deci trebuie facut cu masura si asigurata suficienta odihna, pe langa alimentatia specifica.

Power-nap-ul este o metoda foarte buna pentru a reface nivelul neurotransmitatorilor si a reveni in forta in a doua parte a zilei.

4. Cofeina

Are efecte benefice dar si negative, mai ales anxietatea si efectul de “bici”. Potentialul adictiv este foarte mare. Merita folosita in mod inteligent, doar la nevoie, asigurand apoi timpul necesar pentru odihna.

5. Dieta ketogenica

Este demonstrata acum ca fiind benefica pentru protectia neuronala, actiunea antitumorala, intarizerea si stoparea evolutiei bolilor neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson, Scleroza Multipla). Este folosita in mod traditional in controlul crizelor epileptice.
Presupune adaptarea creierului la folosirea intr-o proportie majoritara (75%) a corpilor cetonici ca sursa de energie. Acest lucru se obtine prin reducerea drastica a carbohidratilor (la 10-50g pe zi), mentinerea proteinelor la un nivel mic-mediu (0.5-1g pe kilocorp) si aducand restul caloriilor necesare din grasimi (alimentatie sau grasimea de rezerva, la cei care o au in cantitati mari).

Alte articole si informatii pe aceasta tema:

https://www.cristianmargarit.ro/2011/03/suplimente-nutritive/limitless

http://www.getfit.ro/suplimente/sanatate-frumusete/suplimente-pentru-creier.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699242

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25332485

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24383952

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25333499

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25333957

http://www.mit.edu/press/2010/magnesium-supplement.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257259

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24348370

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1662399

Eat smart, Think smart

Cristian Margarit Publicat în de

Am primit spre citire o carte foarte interesanta: Eat Smart, Think Smart.

eatsmart

Desi e scrisa acum niste ani buni arata foarte bine cam ce ai de facut pentru a-ti hrani sistemul nervos si creierul. Atat alimentatia cat si suplimentele se refera la metodele de imbunatatire a memoriei, atentiei, starii generale, recuperarea dupa diverse afectiuni, combaterea efectelor alcoolului si drogurilor. M-am bucurat sa gasesc aceleasi principii pe care le-am folosit in alcatuirea selectiei de suplimente de pe www.suplimente.ro in sectiunea Memorie si concentrare si chiar aceleasi produse pe care le folosim acum(substantele active). Totusi, la acel moment dozele erau inca timide. Intre timp, in urma experimentarilor si rezultatelor unor studii stiintifice s-a constatat nu doar ca dozele mai mari sunt sigure(nu au efecte nocive asupra sanatatii) ci si mai eficiente.

Pentru multi dieta sau suplimentele inseamna doar a arata mai bine(a pune masa musculara sau a slabi) si, eventual, sanatate. Unii insa duc alimentatia si suplimentele la un nou nivel, de fapt nivelul de la care ar trebui sa pornim, adica hrana reala si optima pentru centrul de comanda, nu doar pentru muschi.