Arhiva etichetelor: avocado

Dieta intuitivă

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta intuitivă

dieta intuitivă

Când mâncăm curat o perioadă, corpul începe să “ceară” ce este sănătos. Se ajunge la o dieta “intuitivă”, compusă din alimente care furnizează nutrienții necesari fără să mai fie nevoie de calcule și filosofii. Acum câtiva ani spuneam că o dietă sănătoasă este o dietă cu alimente locale și de sezon, preparate corect. Sigur, anumite alimente de import sunt binevenite. Dar se poate și fără ele. Hai să vedem ce înseamnă o dietă intuitivă.

Alimentele sănătoase

Putem face o listă cu alimentele sănătoase, practic o înșiruire a grupelor alimentare care să aducă nutrienții esențiali: carne și organe, pește și fructe de mare, lactate, ouă, nuci și semințe, legume și leguminoase, cereale și pseudocereale, fructe, frunze. În ordinea și în selecția care corespunde principiilor noastre. Putem avea în casă tot timpul mare parte dintre ele și să le mâncăm după cum ne este poftă. Dieta se va echilibra de la sine.

Ideal ar fi să nu ținem în casă zahăr și dulciuri, făinoase din făină albă, uleiuri vegetale (cu excepția unui ulei de măsline extravirgin de calitate). Și nici alimente ultra-procesate, din ingrediente de slabă calitate, pline de aditivi.

Niște exemple

Clasica variantă care ne scoate din orice încurcătură: o carne sau un pește la cuptor, o salată sau niște legume, o garnitură de carbohidrați (orez, mămăligă, cartofi copți). Necesită niște timp pentru pregătire și să avem măcar niște carne sau legume congelate, dacă restul frigiderului este gol.

Pentru noi mai sunt și salatele, am tot timpul în frigider salate gata spălate și tăiate, care pot fi transformate în mese sănătoase în câteva minute, cu o conservă de ton sau una de fasole/năut. Aici am pus și niște ou fiert, mai ales că, în familie, fiecare îsi poate alege ce îi place de pe un platou mai mare.

O altă variantă rapidă este cu o sursă de proteine (aici fasole de la conservă) și legume. Merg la sigur cu leguminoasele conservate (fasole de diverse tipuri, mazăre, linte, năut) pentru că aceste conserve nu au BPA și nici conservanți artificiali (sunt sterilizate prin fierbere sau la aburi- “al vapore”).

 

 

Salată de roșii cu brânză

Cristian Margarit Publicat în de

Salată de roșii cu brânză

roșii cu brânză

Tuturor ne plac, motiv pentru care mi-am făcut o salată de roșii cu brânză. Chiar dacă am explicat de mai multe ori de ce excesul din această combinație nu este tocmai sănătos. Sunt multe calorii, multe grăsimi. Dacă mai vine și pâinea (calorii goale și gluten) atunci tabloul (negativ) e complet. Dacă se insistă mai mult timp pe această combinație pierdem și alți nutrienți care ne-ar fi utili. Mai mult aici ar fi problema, nu roșiile cu brânză, în sine.

Motivele mele: aveam nevoie de proteine (brânza), de fibre și de antioxidanți. Suntem în vacanță, deci: expunere la soare, mers mult, agitație. Salata are și o cantitate mare de apă, care ajută hidratarea. Această combinație de proteine, grăsimi, fibre, ține foarte bine de foame și dă energie multe ore, fără somnolență și “căderile” clasice din timpul zilei.

A ieșit o salată “low-carb”, bogată în proteine și grăsimi sănătoase, dar și cu aportul necesar de vegetale (roșiile, salata iceberg, avocado). Avocado a ajuns mai mult întâmplător, fiind rămas de la copil.

Calitatea ingredientelor

Când sunt în deplasări, pentru că ocupația mea este o pasiune și o plăcere, testez ingrediente alimentare. Vreau să văd cât costă, cum arată, ce gust au, cum sunt prezentate. Fiind în Franța, am găsit roșii bio de la mici producători locali (cooperative) și brânza de capră pentru care sunt celebri, din lapte crud. Avocado este de import și la ei dar calitatea nu se compară cu nimic de la noi. Nici cu “by air” nici cu “tree ripe”. Asta e realitatea. Pur și simplu toate ingredientele sunt mai bune din acest punct de vedere. Prețurile doar cu puțin mai mari.

avocado

Brânza de capră

Fiind și din lapte crud, nu mai avem pasteurizare, în schimb intervin fermenții lactici și apoi “mucegaiul nobil”. Avea și puțin cărbune, are și el beneficiile lui. Deși nu era foarte fermentată, nu am avut probleme de la lactoză. Iar grăsimile din brânza de capră sunt mai speciale, o proporție mare de trigliceride cu lanț mediu, cetogenice, utilizate rapid (au catena relativ scurtă și se metabolizează ușor).

Baza de salată

După cum se vede, la salată au ca și noi, gata spălată și tăiată, eu am ales iceberg, pentru că are gust neutru și imi place textura crocantă. De făcut diferența: iceberg este soiul de salată, Eisberg este firma din România care are astfel de salate, de cea mai bună calitate. Inițial am vrut să pun și porumb dar am păstrat cele două conserve (ambele de la d’aucy, una din România, alta din Franța) pentru a face o comparație cu ocazia unei alte rețete.

M-am simțit excelent toată ziua, am avut energie, nu mi-a fost foame, nu am avut pofte. Am condus și niște ore bune, regiunea în care suntem (Provence, Franța) fiind foarte bogată în peisaje și obiective turistice.

Salată cu avocado și ficat de cod

Cristian Margarit Publicat în de

avocado

Salată cu avocado

Această salată cu avocado și ficat de cod intră în categoria “keto”, dar poate fi folosită în orice alt tip de regim low-carb sau chiar obișnuit. Bineînțeles, cantitățile pentru ingrediente se stabilesc în funcție de necesarul individual. La fel și condimentele sau dressing-ul, după gustul fiecăruia.

De ce salată?

Salata oferă volum, fibre, enzime, minerale, vitamine și este un aliment “viu”. Aici am folosit un mix gustos de la Eisberg, dar la ei găsim și rucola “bio”, dacă tot vrem să mergem spre mâncare sănătoasă. Mai ales pentru copii.

Rucola are și proprietăți speciale pentru reducerea retenției de apă. Gustul puternic va contrabalansa textura ficatului de cod. La fel cu ceapa și celelalte legume pe care le putem alege (castravete, de exemplu), au efect alcalinizant, ele sunt secretul unei diete “keto” sănătoase. Nu alimentele uscate sau rafinate.

De ce avocado?

Este o sursă de grăsimi sănătoase, fibre. Nu este o sursă semnificativă de proteine. În dietele keto grăsimile sunt sursa de energie iar proteinele și carbohidrații trebuie să fie la un nivel redus. Pentru o persoană “normală” este suficient jumătate de avocado, nu unul întreg. Un avocado întreg are aproximativ 250 de calorii. Un mare avantaj este că indicele glicemic este practic zero. Are și mult potasiu, deci bun pentru a elimina retenția de apă.

De ce ficat de cod?

Este una dintre cele mai bune surse de omega 3 utili. Diferiți de cei vegetali. Reduc inflamația, protejează vasele de sânge și hrănesc sistemul nervos. Ficatul de cod este și printre foarte puținele surse alimentare semnificative de vitamina D.

Dressing

Ambele ingrediente principale, avocado și ficat de cod, cer lămâie. Multă lămâie. De ulei nu prea mai este nevoie dar dacă vrei “keto-keto” vei pune și niște MCT Oil. Acesta este extras din uleiul de nucă de cocos și are acizi grași cu efect cetogenic, se asimilează rapid și dau energie.

MCT Oil

Concluzie

O salată plină de nutrienți mai greu de găsit în alte alimente, utili în special într-un regim de slăbire și chiar pentru combaterea celulitei, dacă tot a venit vara.

Lipie cu somon și avocado

Cristian Margarit Publicat în de

Lipie cu somon și avocado

Ușor de făcut, o rețetă cu ingrediente ceva mai pretențioase. Avem aici două variante: cu rucola (mai de dietă) și cu porumb (mai pentru persoane active).

În ultimii ani e mai hipsterește să spunem “wrap” în loc de “lipie cu ceva”, dar e bine și așa. Merge foarte bine ca gustare, ca pachețel pentru copii sau ca o masă principală.

Ingrediente necesare

Lipia folosită de mine este una de orez (fără gluten). Evident, cine poate să mănânce gluten poate să mănânce gluten (derivate din grâu). Cine nu, nu. Iar cine are chef să nu, nu iar cine ar chef să da, da. Nu e treaba mea sau a ta cine și de ce mănâncă gluten, furnici sau altceva. Sau nu mănâncă.

Somonul marinat e o specialitate ceva mai scumpă, din acest motiv mănânc mai rar. Dar e gustos, ușor de mâncat, gata preparat, bogat în proteine și omega 3. L-am stropit bine cu zeamă de “lime”. Atunci când mănânc sau dau copilului încerc să fie sălbatic, bio sau măcar să nu aibă chimicale rele în el. Dar putem folosi orice alt pește. Sau creveți. Sau pastă de fasole. Roșie.

Avocado cumpăr în ultima vreme doar “ready to eat”, copt în copac. E mai scump dar altfel îmi este foarte greu să îl coc acasă și ajungeam să arunc prea mult. Cu cât e mai “untos” și reușim să tăiem felii mai subțiri, cu atât amestecul va fi mai fin și mai gustos. Important: avocado este grăsime, nu este sursă de proteine, nici de magneziu, cum circulă vorba. Are fibre, grăsimi sănătoase, este foarte util, dar trebuie să ținem cont și de calorii.

Rugăminte: nu mai băgați degetele în avocado la supermarket pentru a vedea dacă e “copt”. Nu e. Nu faceți decât să îi stricați și să fie mai scump (importatorii au pierderi foarte mari din această cauză).

Porumbul de bio, de la d’aucy, la borcan, ca de obicei. Rucola am găsit proaspătă la Kaufland, de la Eisberg. Am pus și niște capere în ulei de măsline, foarte gustoase. Caperele au quercitină și PQQ, doi fitonutrienți foarte interesanți, cu rol antioxidant și în prodcuția de energie celulară.

Evident, la final rulăm cu atenție umplutura în lipie. Mâncăm pe loc sau luăm la pachețel, lăsăm întreagă sau o tăiem.

Salată cu creveți și avocado

Cristian Margarit Publicat în de

salată cu creveți

Salată cu creveți și avocado

Salata cu creveți și avocado este o formulă exotică, delicioasă, cu aport de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. În această perioadă găsim avocado bun, de calitate, relativ bine copt. Mare partre dintre antioxidanți se află imediat sub coajă, așa că scobim cu o lingură din interior, nu curătăm coaja din exterior, ca la măr.

Ingrediente

Este de peferat să folosim creveți cruzi (au culoare gri, nu portocalie, ca cei prefierți). Îi tragem la tigaie în ulei de măsline (atenție la temperatură) cu usturoi și puțină sare. Cei din imagine sunt decorticați, ceea ce îi face mai ușor de mâncat, evident.

eisberg

Având multe gusturi puternice va fi suficienă o bază de salată iceberg de la Eisberg România, gata spălată și tăiată.

al vapore

Pentru cine doreste și carbohidrați, recomand porumb la borcan sau “al vapore”, de la d’aucy (conserve fără BPA). La fel și ardeiul roșu completează bine rețeta.

Dressing

Din lichidul pe care îl lasă creveții, avocado și zeamă de lămâie facem un dressing foarte gustos. Bucățile mai mari de avocado pot rămâne așa în salată.

Avocado și o rețetă de guacamole

Cristian Margarit Publicat în de 5

avocado

Avocado

Avocado este fructul oleaginos (ca măslinele) produs de o plantă foarte veche, originară din America Centrală și de Sud. Am mâncat prima dată la un restaurant din Paris, acum vreo 20 de ani… mi s-a părut interesantă denumirea și era în combinație cu creveți (altă mâncare exotică pentru mine la acea vreme). Gustul, în schimb, oribil, mai ales că pe vremea aia credeam și eu, ca toata lumea, că grăsimile sunt rele și mă programasem să mă feresc de ele.

La câte beneficii nutritionale are, chiar dacă nici acum nu mi-ar fi pe plac, mi-aș zice “taci și înghite!”. Am ajuns să il mananc crud, cu putină lămâie. Sau să îl includ în diverse rețete, cum este și aceasta de guacamole, care a fost apreciată în special de copil, care l-a mâncat cu “tradiționalele” tortilla chips.

Guacamole

L-am facut cu un mixer vertical de la Heinner, click pentru oferta emag, îl găsiți la un preț foarte bun. După cum se vede și în imagine, am mers pe rețeta clasică, dar fără ardei iute: avocado, roșii, ceapă, coriandru, sare, piper.

3 secrete pentru o rețetă deosebită:

– tai mărunt roșiile și le storc bine înainte de a le include în compoziție

– adaug semințe de cânepă decorticate, pentru un plus de proteine și magneziu

– se poate adăguga și puțin ghimbir, mai ales dacă nu punem ardei iute.

Poate fi folosit în diverse combinații: în salate, cu ouă, brânză, guacamole, amestecat cu iaurt sau smântână, cu ulei, copt în cuptor etc. O altă soluție de “administrare” este sub forma măștilor cosmetice, fiind bactericid și fungicid.

Valoarea nutrițională

Grăsimi sănătoase- scad colesterolul rău și îl cresc pe cel bun, într-un studiu, scăderea colesterolului total a fost de 17% în doar o săptămână, la un avocado pe zi.
Minerale: este bogat in potasiu. Nu este bogat în magneziu. Semințele de cânepă și nucile caju sunt bogate în magneziu.
Vitamine: vitamina K (anticoagulant) și folat.
Proteine: nu prea are. El este o sursă de grăsimi, dar nu și de proteine.

Indicat în: impotență, probleme digestive, dermatologice, refacere după diverse boli, colesterol crescut (prin conținutul de beta-sitosterol), probleme oftalmologice (este bogat în luteină), diete de slăbire de tip low-carb sau ketogenice (doar 2g de carbo și 15g de grasimi la 100g).
Un avocado de mărime medie are 200g. Deci vreo 30g de grăsime, în jur de 320 de calorii în total. Deci atenție mare la cantități, este un aliment relativ dens caloric.

salate pentru imunitate

Precautii: nu este indicat celor care iau antidepresive inhibitoare de monoaminooxidaza(MAOI).

Cum îl alegem și cum îl coacem?

Dacă fructul este tare la pipăit, lăsați-l la copt câteva zile. Dacă îl țineți la rece, acest proces este mult incetinit. O coacere rapidă și cu o rată de succes mai mare se face împreună cu banane sau mere (care produc etilenă, un gaz care stimulează acest proces).

Ideal este să cumpărăm “tree ripe” și “ready to eat- RTE”, adică avocado copt direct în copac. Evident, este semnificativ mai scump, dar și mai bogat nutritiv. Aici riscul este să fie deja “trecut”, de obicei apar zone închise la culoare și chiar mucegai, în interior.

Personal prefer soiul “Hass”, cel cu coaja tare.

Important: nu băgați unghiile sau degetele în el la supermarket, este principala cauză pentru care le găsim stricate. Neamurile proaste care cred că s-ar putea strecura cumva unul copt bine între o mie de bucăți crude, stricăndu-le pe toate.

cut.jpg

Membrana exterioară (coaja) trebuie înlăturată. Cea mai bună variană este sa îl “scobim” cu o linguriță, pentru că mare parte dintre nutrienții valoroși se află imediat sub coajă. Sau poți folosi un aparat special (“peeler”, util și pentru alte fructe/legume).

Olivado, ulei de avocado

Cristian Margarit Publicat în de  

Am primit spre testare (da, se intampla din ce in ce mai des in ultima vreme sa primesc produse alimentare de la diferite firme) si un ulei de avocado.

olivado

Stim ca fructul de avocado are calitati deosebite, uleiul pastreaza multe dintre ele. Uleiul de avocado are si un punct de fumegare foarte inalt, deci este pretabil si pentru retete care includ preparare termica (nu as merge atat de departe incat sa-l “recomand” pentru prajit (pentru ca nu recomand prajirea), dar macar la un cuptor sau la “capac” am putea sa-l folosim).
Desi preferam grasimile direct din sursa, la salate sau in sosuri si alte retete putem folosi si un ulei de calitate, cum este uleiul de avocado. Are o proportie mare de grasimi mononesaturate, care sunt aduse in prim plan de noile cercetari ca impacand cel mai bine capra si varza (nu sunt nici foarte sensibile, ca grasimile polinesaturate, nici “rigide”, ca cele saturate).
Pentru aroma si mentinerea calitatilor exista si variante infuzate cu plante aromatice. De exemplu aceasta varianta cu rozmarin merge foarte bine peste cartofii scosi din cuptor.

Pe langa valoarea nutritionala (are si vitamine/fitonutrienti) este folosit si ca produs cosmetic, atat ca ingredient in creme cat si ca atare.

Salata cu seminte de dovleac, rodie, avocado, ceapa verde, marar

Cristian Margarit Publicat în de 3

In special pentru barbati aceasta salata este energizanta, protectoare, plina de nutrienti valorosi. Am mancat-o de dimineata, in loc de obisnuitele oua ochiuri.

Seminte de dovleac

Semintele de dovleac de la tara sau bio sunt primele, alaturi de sucul de la o jumatate de lamaie, pentru a se inmuia pe masura ce adaugam celelalte ingrediente. Pot fi inmuiate si in prealabil. Le includem pentru mangan (ajuta la refacerea articulatiilor), magneziu, zinc, proteine, fibre, grasimi sanatoase. Au efect protector asupra prostatei, antiinflamator natural, ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Scad colesterolul, previn cancerul si ajuta la ameliorarea starilor depresive, prin continutul de triptofan. Se pastreaza bine in coaja, de la dovlecii mancati toamna, copti, sau sub forma de supa.

Rodie

Rodia este inclusa pentru efectul antioxidant general, protector asupra prostatei si pentru gustul dulce. Acest fruct minunat are si efecte de subtiere a sangelui, imbunatatire a balantei colesterolului. Observ ca s-a pastrat bine in frigider o perioada lunga de timp, avand invelisul dur, interiorul ramanand zemos. Am descoperit semintele de rodie la un restaurant “indian”, intr-o salata cu avocado, insa la restaurante cantitatile sunt infime. Am folosit o jumatate de rodie, la o salata din care eu am mancat 2/3 si prietena mea 1/3.

Marar

Mararul este si el un bun antioxidant care imi aduce aminte de copilarie prin gustul sau. Desi aici avem doar ingrediente crude (wow, se pare ca mancam raw vegan), mararul (ca si patrunjelul) este foarte util pentru neutralizarea benzopirenilor din “gratare si fripturi”. Il tinem minte pentru a-l pune in cantitati generoase in salate si pe viitor.

Ceapa verde

Ceapa verde este la indemana primavara, bogata in antioxidanti si fitonutrienti care previn cancerul. Ceapa scade tensiunea si da un gust foarte bun alimentelor. Este disponibila tot timpul anului, crescand si la noi in tara, in mod traditional. Ca alternativa am putea folosi fenicul. Ajuta inima, vasele de sange, vindecarea ranilor si refacerea dupa antrenament, scade riscul de cancer de prostata.

Avocado

Avocado aduce si el grasimi sanatoase, magneziu, potasiu, proteine, fibre. Protejeaza si el impotriva cancerului de prostata, contine luteina (utila pentru ochi, mai ales ca stam foarte mult timp la calculator). Este de import, un compromis necesar. Este unul dintre alimentele mele favorite, mananc cel putin 2-3 pe saptamana, sub diverse forme. Bineinteles, as fi preferat sa locuiesc intr-o zona unde sa il plantez in curte.

Ulei de seminte de in

Ulei de seminte de in bogat in lignani am adaugat pentru aportul de omega 3 de origine vegetala, afectul antiestrogenic si cresterea aportului de calorii. Poate fi scos din reteta sau poate fi folosit intr-o cantitate suficient de mica incat sa nu aiba un impact caloric semnificativ.

Suc de lamaie

Lamaia este prezenta pentru vitamina C si efectul antioxidant. Este pusa inca de la inceput, urmand apoi a adauga sucul proaspat stors dupa fiecare ingredient.

Alte ingrediente

Poate as mai fi adaugat si cateva nuci (daca nu aveam seminte de dovleac), sos de soia bio, continut redus de sare (pentru gust si aportul de sare la cei care transpira mult).

E foarte important sa mestecam incet fiecare inghititura, pentru a elibera cat mai mult din nutrientii continuti, a ajuta digestia si a controla apetitul. Dupa cum vedem, la “micul dejun” (prima masa a zilei) putem manca si altceva decat cereale cu lapte, ba chiar mult mai multi nutrienti, chiar si mai multe proteine.

Mi se pare mult mai bine sa-ti incepi ziua cu asa ceva decat cu alimente moarte (ex. cereale procesate cu lapte pasteurizat), cafea si tutun. Si da, imi iau si suplimentele dupa ce mananc aceasta salata.

Somon, avocado, fenicul

Cristian Margarit Publicat în de 5

L-am lasat putin la marinat in sos de soia, lamaie si ulei de masline cu cateva seminte de cardamon. Cuptor 15 minute la 200 de grade. Avocado bine copt, fenicul, lamaie, ulei de masline. In reteta “de pe net” intrau si portocala, rucola, otet, piper, sare(eu nu folosesc sare la mancare). Am insa otet fara sulfiti si sare de salina, de la Slanic.

Pestele este de la magazinul de mobila(sper ca intre timp s-a prins toata lumea la ce magazin de mobila putem gasi si peste). Da, este de crescatorie dar eu il consider cel mai curat si convenabil de pe piata. Cum somon salbatic nu am de unde sa iau, as avea ca alternativa conservele, ca acestea:

Totusi, pestele este fiert la temperaturi si presiuni inalte, chiar daca e salbatic, e greu de spus acum cat din proprietatile nutritive sunt pastrate sau ce lucruri mai putin bune se intampla cu el prin aceasta procesare. La capitolul conserve am si sardine(cu os), ficat de cod, macrou, hering. Stiati ca herningul are 5g de creatina pe kilogram, la fel cum are si carnea de vita?

Ce au in comun doua banane, un avocado si un mango?

Cristian Margarit Publicat în de

In afara de faptul ca le voi manca, ele mai au in comun o punga de carton.

etyleneripening

In timpul coacerii, bananele elimina un gaz, etilena, care grabeste coacerea celorlalte fructe din punga respectiva: avocado si mango. Ele sunt coapte cand coaja se desprinde usor.

Mananc avocado pentru ca este o sursa foarte buna de grasimi vegetale si are ceva mai multe proteine decat alte fructe. Este bogat in vitamine si minerale, ofera o senzatie de satietate mare. Se pare ca retine mai putini contaminanti din mediu, deci un alt avantaj. Prefer sa imi iau energia din aceste grasimi decat din carbohidrati. Ma ajuta sa controlez mult mai bine foamea si imi ofera un avantaj metabolic(poti slabi mancand mai multe calorii).

Mango este foarte gustos si, din cand in cand, mananc jumatate, mai ales ca acum baiatul meu a primit si asta de mancare. Contine enzime, antioxidanti, fier si ajuta la combaterea punctelor negre. Asimilarea carotenoizilor din mango este imbunatatita de avocado.

Am adaugat si papaya la acest mix, tot pentru continutul de enzime.

Daca unul dintre ele se coace si nu il mananc in ziua respectiva, este pastrat in continuare la frigider.