Arhiva etichetelor: batoane

Dieta fără zahăr

Cristian Margarit Publicat în de

fără zahăr

Dieta fără zahăr

Vedem oameni în jurul nostru care prezintă câteva zile de dietă fără zahăr ca pe o mare realizare. Dintr-un anumit punct de vedere chiar este. Dar dieta naturală a omului a fost, sute de mii de ani, fără zahăr, doar zaharuri naturale. Chiar și astăzi, vânătorii și culegătorii (puțini, câți a mai lăsat „lumea civilizată” în viață) apreciază în mod deosebit mierea, de exemplu.

Facem diferențierea dintre zahăr (sucroză = glucoză + fructoză) și zaharuri atunci când citim etichetele. Încercăm să găsim dacă produsul are zahăr adăugat și în ce cantitate. Pentru că până la 20-30g pe zi, la o persoană activă nu este o problemă. Iar majoritatea alimentelor pe care le găsim în magazine (ingrediente de bază) nu au zahăr adăugat. Mă refer aici desigur la alimente precum legume, fructe, nuci, semințe, carne, ouă ori lactate.

Acum este mai ușor să verificăm asta pentru că majoritatea etichetelor se găsesc deja pe site-urile hypermarket-urilor online. Eu când comand de pe Freshful by eMAG îmi iau câteva minute în plus și mă informez.

Este mai dificil să facem asta în magazine, când alți cumpărători ne suflă în ceafă sau când trebuie să alergăm printre rafturi pentru a găsi ce avem nevoie. Pe site sau în aplicație au chiar o categorie specială de Produse fără zahăr (click pentru mai multe detalii).

Mai ales pentru persoanele cu diete speciale (diabet, keto, low-carb) este mult mai ușor de găsit și câte un „înlocuitor” atunci când avem poftă de ceva dulce, dar vrem să ținem zahărul la minim.

De ce se pune zahăr în anumite produse?

Zahărul a apărut ca o nevoie, în primul rând pentru plăcerea celor care și-l permiteau. Apoi pentru că este o sursă de energie foarte concentrată și ușor de transportat, în timpul epocii coloniale.

Are un gust inegalabil și dă rețetelor o textură și o savoare cu totul deosebită, aceasta este calitatea lui. Putem găsi variante de îndulcitori calorici sau non calorici însă ele sunt un compromis. Și pot fi un compromis bun, pentru că excesul de zahăr din alimentație este una dintre problemele majore ale umanității. Și una dintre cauzele bolilor „omului modern”, de la diabet și obezitate, la cancer și de la cariile dentare, la bolile cardiovasculare.

Zahăr adăugat

Când evaluăm un produs și încercăm să aflăm dacă are zahăr adăugat, nu ne ferim de zaharurile prezente în mod natural în alimente. Pentru că inclusiv în iaurt avem lactoza din lapte (galactoză și glucoză) care apare pe etichetă drept „zaharuri”. Dacă un iaurt cu fructe are zahăr adăugat, acesta apare în plus față de sursele naturale (laptele și fructele).

La fel se poate întâmpla și pentru porumbul dulce la conservă, de exemplu. Unele conserve pot avea și zahăr adăugat, însă acesta este într-o cantitate prea mică pentru a ne afecta sănătatea.

Putem avea diverse combinații de glucoză și fructoză în alimentele procesate, trebuie să fim atenți inclusiv la siropuri (siropul de porumb, de exemplu). Iar siropul de agave, de arțar sau mierea au o compoziție foarte asemănătoare și practic nimic benefic în plus. Teoretic au, mai ales față de zahărul alb, însă diferențele sunt infime, iar la cantitățile pe care ne permitem să le consumăm, acestea nu prea contează.

Ce alegem?

Dacă avem de ales, alegem fără zahăr, iată câteva exemple:

Ciocolata fără zahăr poate avea o cantitate mai mare de cacao (până la 90%) sau poate să fie îndulcită cu înlocuitori de zahăr. Nu are neapărat mai puține calorii, dar indicele glicemic și impactul asupra glicemiei și insulinei vor fi minime. Astfel nu se întrerupe un proces de ardere a grăsimilor. Desigur, trebuie să fim atenți la cantitate, ca pentru orice aliment.

Au apărut și game de iaurturi fără zahăr adăugat (cum este Activia) sau chiar variante de budincă proteică, cu îndulcitori.

Gemuri și dulcețuri fără zahăr putem găsi inclusiv de la mici producători români. Aici avem, sub formă concentrată, cantitatea de zaharuri din fructe (în principal fructoza, dar nu numai). Avantajul pentru fruct este că mai conține și o oarecare cantitate de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți, fitonutrienți.

Fulgii de porumb fără zahăr sunt cei pe care îi prefer și eu, aș vrea chiar să fie sărați, pentru că îi mănânc cu iaurt. Dar și fulgii de ovăz sunt buni, pot fi incluși în combinații cu lapte, cacao, fructe, nuci, pentru o variantă mai sănătoasă a „cerealelor de dimineață”.

Îndulcitori

Din punctul meu de vedere, este mai sigur pentru sănătate să avem zahăr în aliment decât îndulcitori artificiali. Poate suna ciudat, dar prefer să dau organismului ceva ce poate recunoaște și folosi decât substanțe de sinteză despre care aflăm peste câțiva ani că erau dăunătoare. Cu condiția să suplimentăm efortul fizic, sportul, munca.

Totuși, consumul ocazional de îndulcitori artificiali poate să ne ajute la menținerea dietei, la satisfacerea unei pofte, fără riscuri reale. Avem aici două variante de batoane, foarte utile ca gustare sau mâncare de urgență, inclusiv după antrenament.

Din fericire există și îndulcitori naturali, non-calorici sau cu puține calorii, cum sunt eritritolul, xilitolul, stevia, care sunt siguri și nu au contraindicații. Îi găsim incluși în diverse „dulciuri fără zahăr”, pentru cei mai pofticioși dintre noi.

Dessert

Cristian Margarit Publicat în de 7

dessert.jpg
E o reclama tare la acest supliment, Dessert de la BSN… ceva de genul “now you can skip meals and go straight to Dessert”… haha, asta au facut prietenii mei Alexandra si Dorin probabil in searile astea.
Fara aspartam, fara carbohidrati inutili, cu grasimi sanatoase, cu enzime digestive… placere pura.
Din pacate produsele nu sunt disponibile pentru vanzare… va trebui sa mai asteptam cine stie cat pana da Ministerul avize, autorizatii etc.

In schimb fetele vor fi in sfarsit fericite: am descoperit un baton care este atat bun la gust cat si multumitor pentru mine dpdv al dietei.

zeroimpact.jpg

PS: consumati cu masura, stiu ca sunt delicioase… dar sunt doar pentru exceptii.

Batoanele pentru slabit

Cristian Margarit Publicat în de 5

Un alt articol publicat in Fit and Form (2007), revizuit in 2014, despre celebrele batoane pentru slabit.

Ce sunt batoanele pentru slabit?

Sunt suplimente nutritive cu un conţinut variabil de proteine, carbohidraţi, grăsimi, fibre vegetale, alte adaosuri (vitamine, minerale, extracte vegetale, aminoacizi etc.). Multe firme producătoare pretind că batoanele pot inlocui o masă, că sunt echivalente cu o oarecare cantiate de carne sau că poţi slăbi cu ajutorul lor zece kilograme intr-o lună.

Vei afla cum să citeşti eticheta, lista de ingrediente şi cum poţi folosi batoanele astfel încât să iţi atingi obiectivele şi să nu iţi afectezi în mod negativ sănătatea.

Ce conţin?

Pe etichetă vei găsi un tabel cu conţinutul de nutrienti: proteine, glucide, lipide, calorii. De asemenea, lista cu ingredientele este afişată (teoretic) în ordinea descrescătoare a cantităţii acestora.

Proteinele

Sunt cea mai importantă componentă intr-o dietă pentru slăbire. Proteinele ajută la menţinerea, refacerea şi creşterea masei musculare, înlătură senzaţia de foame, consumă calorii doar pentru a fi digerate şi nu se pot transforma in grăsimi. Fară suficiente proteine in dietă corpul tău va pierde masă musculară şi tu vei pierde orice şansă de a slăbi pe termen mediu şi lung. Sursa este foarte importantă: proteinele din carne (inclusiv peste), ou, lapte şi zer au cea mai înaltă valoare biologică. Proteina din soia are o valoare biologică redusa iar concentratele proteice din soia nu pot ţine locul unei surse de calitate (carne slaba, peşte, oua, lactate).

Citeşte pe etichetă la ingrediente şi ţine cont de sursa de proteină: este de preferat proteina din zer in faţa celei din soia. De asemenea, continuţul de proteine de pe eticheta poate fi dat de proteinele din cereale, de calitate chiar mai joasă decat soia. Proteina din soia are şi calităţi, dar nu poate inlocui proteinele complete (de origine animala) din punct de vedere al aportului de aminoacizi esenţiali. Este de preferat o combinaţie de proteină de înalta calitate cu o proteină vegetala (de evitat soia). Cantitatea de proteine prezentă într-o masă (din cele 4-6 zilnice), chiar şi în timpul unui regim de slăbire trebuie sa fie de 20-30g. Trebuie să ai asta în vedere atunci când iţi propui să mănânci un baton nutritiv sau “pentru slăbit” în loc de o masă.

Carbohidraţii

Sunt substanţe care elibereaza energie rapid. Corpul nu poate stoca decât o cantiate limitată, sub formă de glucoză şi glicogen- un polimer al glucozei. Orice surplus este transformat în grăsime şi depus, în special în zonele considerate inestetice: fund, coapse, burtă.

Stările de lipsă de energie sau foame necontrolată sunt date tocmai de consumul neregulat de carbohidraţi; acesta ar trebui să fie redus şi trebuie alese acele surse care nu predispun la îngrăşare. Sursele de carbohidraţi sunt foarte importante. Carbohidraţii care predispun cel mai mult la îngrasare provin din anumite fructe (struguri, banane), zahăr (şi toate produsele care îl conţin), miere, făină albă (şi toate derivatele ei, de la pâine la paste), cartofi, orez alb, chiar şi cereale procesate inustrial (fulgi de cereale cu ciocolata) etc. Carbohidraţii “siguri” provin din: legume fibroase (broccoli, ţelina, morcov, ardei, tomate etc.), alune şi seminţe (însoţiţi de fibre, grăsimi sănătoase şi proteine), fructe.

Fibrele

Fibrele alimentare sunt substanţe pe care corpul nu le asimilează, dar au roluri foarte importante: reglează tranzitul intestinal (cu efecte pozitive în prevenirea constipaţiei şi cancerului de colon), fixarea şi eliminarea toxinelor, dau senzaţie de saţietate. Prezenţa fibrelor într-un aliment încetineşte absorbţia carbohidraţilor şi reduce riscul de ingrăşare. Sunt o componentă valoroasă a batoanelor nutritive, dar le poţi gasi si in: cereale (de evitat cele din grau), alune, nuci, migdale, legume, fructe, însoţite şi de alţi nutrienţi esenţiali: vitamine, minerale, enzime, grăsimi sănătoase.

Poliolii

Glicerolul, maltitolul, sorbitolul- sunt substante care iţi dau energie dar nu au efectele negative ale carbohidraţilor (îngrăşare, somnolenţă, foame). Sunt foarte utili în regimurile fără carbohidraţi sau atunci cand vrei energie înainte de antrenament. Din păcate preţul acestor batoane este ceva mai ridicat, însă şi rezultatele vor fi pe măsură. Efectele secundare pot fi de tip balonare, uscaciunea gurii, diaree (la cantitati mari).

Grăsimile

Până de curând grăsimile erau acuzate de toate relele: obezitate, boli de inimă, boli ale aparatului digestiv. Grăsimile asigură 9 kcal pe gram, de peste două ori mai mult decât carbohidraţii sau proteinele (aproximativ 4 kcal pe gram). Grăsimile dau un gust şi o textura mai buna alimentelor, în acelaşi timp reducând apetitul. Problema este însa ceva mai nuanţată: există mai multe tipuri de grăsimi.

Grăsimile sănătoase se găsesc în cantităţile cele mai mari în alimentele de origine vegetală: nuci, alune, nuca de cocos, seminte (in, canepa, susan), migdale dar şi în oua sau peşte oceanic de apă rece (somon, ton). Grăsimile sănătoase iţi dau energie, asigură buna funcţionare a sistemului hormonal, reduc depresia şi retenţia de apă.
Grăsimile al căror consum în exces trebuie evitat in mod special se găsesc în principal în surse de origine animală: carne grasă, untură, brânzeturi grase.
Un tip special de grăsimi sunt grăsimile trans- provenite din uleiuri vegetale hidrogenate sau parţial hidrogenate. Le mai putem găsi sub denumirea clasică de “margarină”, grăsimi vegetale hidrogenate sau sub alte denumiri, ascunse în diferite produse aparent inofensive. Cantităţi mari sunt folosite la fabricarea alimentelor ieftine, procesate industrial, produse fantomă cum ar fi “caşcavalul vegetal”, “ciocolată vegetală”, produse de patiserie, diferite paste si crème. Ele au avantaje de ordin economic şi industrial (costuri mici, timp de păstare mare în raft, simplificarea proceselor tehnologice, dar în acelaşi timp un impact extrem de negativ asupra sănătaţii.

În funcţie de tipul de regim pe care îl ţii alege un baton care să conţină cantiatea dorită, dar cu o rezervă: nu trebuie să asociem în cadrul aceleiaşi mese grăsimile şi carbohidraţii. Deci caută un produs care să nu aibă cantităţi similare din cei doi nutrienţi.

Alte ingrediente utile

Vitamine şi minerale: caută acele batoane care au un adaos de vitamine şi minerale, pentru a le putea considera o alternativă la alimentele sănătoase, acest lucru este obligatoriu.

Garcinia Cambogia (prin acidul hidroxycitric)- poate preveni transformarea excesului de carbohidraţi în grăsimi, inhibând activitatea unei enzime esenţiale în acest proces.

Guarana- conţine diferite substanţe asemănătoare cu cofeina. Dă energie şi poate contribui la arderea accelerata a grăsimilor.

Extractul de ceai verde- util atat ca energizant cat si ca antioxidant si stimulator al arderii grasimilor.

Carnitina- ajută la transportul grăsimilor şi la eliminarea toxinelor. Doza zilnică eficientă este de peste 1000mg.

Avantajele si dezavantajele

Avantajele batoanelor sunt dimensiunea redusă, posibilitatea de păstrare la temperatura mediului ambiant pentru o perioada suficient de lungă de timp, gustul plăcut, uşurinţa cu care pot fi consumate in orice moment şi în orice loc.

Dezavantajul major este preţul. Este nevoie de materii prime scumpe şi de o tehnologie înalta pentru ca un baton să se poată apropia cu adevărat de o masa, aducând toţi nutrienţii de care corpul tău are nevoie, din surse de calitate. De aceea, batoanele cu adevărat utile sunt mai scumpe decât cele produse din ingrediente de proastă calitate.

Cum poţi folosi batoanele nutritive?

În primul rând trebuie să ai o dietă bine pusă la punct. Abia după aceea te poţi gândi la folosirea batoanelor, în funcţie de conţinutul lor şi de necesarul tău de nutrienţi.
Poţi folosi batoanele cu conţinut mare de carbohidraţi imediat după antrenament, pentru refacerea rezervelor de energie. Este singurul moment când sunt permise alimente sau suplimente care să contină cantităţi mari de carbohidraţi.
Batoanele fară carbohidraţi, cu polioli sunt excelente în timpul regimurilor fără carbohidraţi (dieta ketogenică) şi înainte de antrenament, pentru energie (dacă au trecut cel puţin 3 ore de la ultima masă).

Batoanele cu cereale sau fibre sunt utile ca înlocuitori de mese, cu rezervele de rigoare: nu conţin proteine de calitate, au în general un conţinut mare de carbohidraţi şi chiar de grăsimi hidrogenate.

Nu începe un program de slăbire fără a avea acordul medicului tău. Înainte de a foloşi orice supliment nutritiv apelează la sfatului unui specialist, el este singurul care iţi poate spune cum sa le foloseşti astfel încât să beneficiezi la maxim de avantajele lor, fără riscul de a te subalimenta sau îngrăsa. Batoanele nu pot înlocui cu succes mesele obişnuite, dar pot completa alimentaţia astfel încât un regim de slăbire să fie mai usor de ţinut, cu rezultate optime şi fără a-ţi pune în pericol sănătatea.

Preţul batoanelor variză între 2 RON şi 15 RON şi vei avea nevoie de 1-3 pe zi. Înainte însă de te decide asupra unei mărci sau a alteia citeşte cu atenţie eticheta. Este posibil ca un baton ieftin să abia cantităţi mult mai mici din ingredientele esenţiale dar cantităţi mari din acele ingrediente de care trebuie să ne ferim.