Arhiva etichetelor: bicicleta

Suplimente nutritive utile în sporturile de anduranță

Cristian Margarit Publicat în de  

suplimente pentru anduranta

De ce suplimente pentru anduranță?

Fie că ești maratonist sau fotbalist, pe lângă dieta bine pusă la punct, un plan inteligent de suplimente pentru anduranță iți poate asigura atât o performanță mai bună cât și combaterea uzurii și prevenirea accidentarilor. Chiar și o dietă mai puțin bună poate fi corectată cu ajutorul suplimentelor. Totuși, nu putem folosi suplimentele ca pretext pentru a avea o dietă dezechilibrată.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968974/

Vitaminele și mineralele sunt baza oricărui program de suplimentație

Pentru prietenii noștri care își iau vitaminele din “fructe și legume” recomand să caute tabele cu aportul real adus de acesta și să compare cu necesarul unui sportiv. Mai ales al unuia nu tocmai la juniorat.

Prin transpirație pierdem minerale și ele trebuie înlocuite rapid, ceea ce este greu de realizat printr-o dietă obișnuită. Chiar mai importante decât mineralele comune (calciu, magneziu, potasiu, sodiu) sunt oligoelementele, minerale necesare în cantități mai mici (fier, zinc, mangan, iod, crom). Full Spectrum Minerals de la Now Foods acopera toată gama de minerale necesare.

full psectrum minerals

Apoi, un supliment cu electroliți, de tip Electro Endurance de la Now Foods, Hydrate de la Herbalife, Isostar, Powerbar, Gatorade care să conțină magneziu/potasiu este util imediat după antrenament.

Pe lângă clasicul Animal Pak poți merge pe ceva mai “light”, cum ar fi ADAM sau Eco Green. Atenție: doza recomandată la Animal Pak este de 2 porții pe zi, deci la o porție pe zi ești absolut în siguranță, daca ești îngrijorat în legatură cu numărul “pastilelor”. Vitaminele sunt biocatalizatori ai tururor proceselor din organism, cele din grupul B avand un rol important în special pentru metabolismul energetic (eliberarea de energie). Pentru că vitaminele actionează și ca antioxidanți, în timpul pregătirii le luăm după antrenament dar în ziua competiției le luăm înainte.

Un rol extrem de important în prevenirea crampelor îl are magneziul, un mineral de obicei deficitar în alimentație.

Băuturile izotonice din timpul antrenamentului aduc mineralele pierdute prin transpirație, dar pot fi și surse de carbohidrați pentru energie, antioxidanți pentru sporirea rezistenței și alte componente utile. Alegem o bautură izotonică pe cât posibil naturală, fără zahăr și aditivi chimici.

Recomandarea mea este Electro Endurance de la Now Foods, care vine și cu aminoacizi (BCAA, glutamină, hidrolizat din zer), vitamine (C, E), antioxidanți. Nu conține sodiu, deci vă trebui să-l asiguri suplimentând cu sare alimentația obisnuită sau chiar băutura de rehidratare.

Pentru refacere și crestere

Suplimentul de după antrenament ajută la refacerea rapidă a rezervelor de energie, la recuperearea musculară și nervoasă. În general conține o cantitate relativ mare de carbohidrați și una medie de proteine usor asimilabile.

Carnitina (și forma ei mai activă acetil-l-carnitina) ajută la transportul acizilor grași în mitocondrie pentru a fi arși ca sursă de energie. Este utilă atât în perioada de antrenament cât și înainte de meci, fiind un supliment foarte sigur, fără efecte secundare negative.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591009

Suplimentele pentru articulații (de obicei bazate pe colagen hidrolizat) ajută atât în prevenirea accidentărilor cât și în repararea mai rapidă a daunelor deja produse, inclusiv după intervenții chirurgicale. Recomandarea mea este Artro Help Repair, alternat cu Animal Flex și Colagen Hidrolizat (lichid).

Artro Help

Beta-alanina este un aminoacid care îți ridică pragul acidului lactic, adică va permite sprinturi mai lungi și mai în forță. Este un supliment mai avansat, util după ce se asigură vitaminele și mineralele, carbohidrații, proteinele și grasimile sănătoase.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/

La fel acționează și carbonații (inclusiv bicarbonatul de sodiu), crescând performanța în fotbal.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30388775

Creatina este o sursă de energie pentru mușchi, utilă pentru cei care au încercat-o și nu au avut ca efect secundar crampele musculare (au consumat suficienta apă). Poate să dea o ușoară creștere în greutate, deci e utilă pentru cei care sunt sub greutatea optimă pentru sportul practicat, nu și pentru cei care au depașit-o. Are efecte deosebit de bune în fotbal.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15129933

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30935142

Coenzima Q10 îmbunătățește activitatea mitocondriilor, în special după 30-35 de ani, permițând o producție de energie mai mare. Funcționează bine împreună cu PQQ și vitaminele din grupul B.

Grăsimile sănătoase, de tip MCT Oil și Omega 3 ajută corpul să producă mai multă energie și combat inflamația.

Suplimentele care ajută nivelul de testosteron cresc forța, rezistența, energia, capacitatea de recuperare, în general. În sporturile de anduranță supraantrenamentul și scăderea testosteronului sunt foarte des întâlnite. Recomand maca, tribulus, Testo Jack.

Acetyl-l-carnitina are un triplu efect: energizant și arzător de grăsimi, stimulator al activității cerebrale (concentrare-atenție) și stimulator al secreției de testosteron. Toate utile pentru sportivi. Click pe imagine pentru oferta de la Getfit Shop.

Protectoarele și regeneratoarele hepatice ajută îndeosebi atunci când nivelul de stress și oboseală este mare sau când în dietă se mai strecoară și alimente sau băuturi nu tocmai sănătoase.

Energizantele (suplimentele luate înainte de antrenament sau meci) trebuie folosite cu mare grijă, pentru că pot suprasolicita organismul (mai ales dacă au cantități mari de cofeină) și pot duce la accidentări, supraantrenament sau chiar căderi de energie înainte de finalul competiției sau antrenamentului.

Sugestie de plan de suplimentație

Dimineața: vitamine și minerale, omega 3, protector hepatic, coenzima Q10. Pentru cine are de crescut în masă musculară/greutate se pot adauga 1-2 cupe de “proteine” (Rebuild Strength sau Syntha-6) în fulgii de cereale sau în lapte.

Prânz: grăsimi sănătoase (omega 3, MCT, CLA).

Înainte de antrenament: supliment de tip pre-workout (energizant- Arginine Power Super Stack), supliment cu carnitină (acetyl-l-carnitine), beta-alanină, aminoacizi, coenzima Q10.

În timpul antrenamentului: bautură izotonică (ex. Electro Endurance).

După antrenament: aminoacizi lichizi sau un amestec de carbohidrați complecși și proteine ușor asimilabile (proteină de zer izolat), Rebuild Endurance. Apoi, la 30-60 de minute urmează masa.

Seara: ZMA (supliment cu zinc și magneziu), stimulator de testosteron, supliment pentru articulații. Pentru creștere în masă musculară, imediat înainte de culcare se mai poate folosi o porție de proteine ca supliment.

Lista, desigur, poate continua la nesfârșit, în funcție de buget, alimentație și disponibiliteatea de a folosi suplimente nutritive. Orice plan de antrenament, alimentație și suplimentatie trebuie supervizat de catre medic, în urma unui set de investigații cât mai cuprinzător.

Spor!

Cardio, omega 3, slabirea dupa sarcina, soia

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 la Activ FM (92.7 in Bucuresti si www.activefem.ro) discutam despre nutritia si antrenamentele de anduranta, omega 3, slabirea dupa sarcina, soia.

Cei care suna in direct la 0734 22 02 02 intra in concurs pentru castigarea unei carti oferite de Preda Publishing (editura specializata in titluri sportive) si un pachet Artro Help (cel mai avansat supliment pentru protectia si regenerarea articulatiilor) oferit de Zenyth.

Urmatoarele intalniri:
Vineri, 28 martie, ora 12.00 Bucuresti, Colegiul National Sf. Sava- Relatia dintre dulciuri, sport si diabet.
Sambata, 29 martie, ora 11.00, Mangalia, Seal Gym- Nutritia sanatoasa, slabire, anticelulita, informatii si rezervari la Adi Stanciu 0744 916 044. Se tine si clasa de Kangoo Jumps.
5 Aprilie, Bucuresti, Dieta vegetariana si vegana (+ demonstratie de gatit).
12 Aprilie, 11.30-12.30- Conventia Internationala de Fitness, Club Moving, Hotel Caro, Bucuresti- Nutritia pentru sanatatea aticulatiilor si pielii.

Discutam despre cat de impotante sunt sursele de energie in antrenamentul de anduranta, cum contrabalansam acumularea de acid lactic, cum ne rehidratam si ne remineralizam in mod optim.

Pentru omega 3 apar si studii noi privind beneficiile atat la vegetarieni cat si la omnivori, beneficii ale suplimentarii in mod special, in conditiile in care dieta “normala” nu furnizeaza suficient din aceasta categorie de grasimi sanatoase.

Despre soia am discutat foarte mult si exista controverse majore, de la a fi considerata otrava pana la a fi inclusa in alimentatie drept aliment-minune. In realitatea bobul de soia este toxic si necomestibil in starea lui naturala, continand o serie de toxine si antinutrienti. Deci nu poate fi considerat un aliment “natural” pentru om. Pentru ca el sa isi elibereze nutrientii utili si pentru a diminua din efectele nocive este nevoie de procesari (inmuiere, incoltire, fierbere, macinare etc.). Avand si leguminoasele inrudite (mazare, fasole, naut, linte) si produsele traditionale fermentate putem intalni si soia in meniul nostru, dar ca exceptie, nu drept aliment de baza.

Exista un efect estrogenic si pentru lecitina din soia, dar la cantitatile pe care le avem in suplimente nu ar trebui sa aiba un impact semnificativ asupra echilibrului hormonal. La menopauza chiar se considera ca acest aport de fitoestrogeni ar fi benefic (la anumite persoane). De asemenea, beneficiul cardiovascular este discutabil.

Proteina din soia este saraca in metionina, ceea ce o ducea in trecut spre zona de “proteine incomplete”. Astazi abordarile sunt mult mai nuantate, pentru ca profilul de aminoacizi considerat “ideal” incepe sa fie pus in discutie. In experimente pe soareci, dieta saraca in metionina duce la prelungirea vietii. Un caz similar este colagenul, proteina animala care desi “incompleta” sau “dezechilibrata” se constata a fi deosebit de benefica in dieta noastra.

Eveniment sportiv pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de  

Duminica, 30 septembrie, in Parcul Herastrau, la “Roata Mare”, incepand cu ora 10.00 vom avea un eveniment pentru copii: Tri Kids Challenge 2012, unde copii pot face curse de cross, biciclete sau Strider (biciclete fara pedale).

Este important ca “micutii” sa porneasca in viata cu placerea si obisnuita de a face miscare, de aceea avem nevoie de participarea si sustinerea dumneavoastra.  Chiar daca nu participa, copilul va fi atras de sport pe viitor, vazandu-i pe ceilalti fericiti alergand si pedaland.

Cu bicicleta prin padure

Cristian Margarit Publicat în de  

Am redescoperit bicicleta. Am avut in Fit Camp Aprilie 2011 biciclete oferite de Giant, iar eu am primit una chiar foarte performanta, cu doua amortizoare reglabile (de care aveam mare nevoie avand in vedere problemele mele cu spatele) si un sistem avansat de schimbare a vitezelor (nu ca as avea eu mare nevoie de asa ceva in acest moment).

Ma asteptam sa ma doara spatele, dar asta nu s-a intamplat. Nu m-a durut nici macar fundul, asa cum am inteles ca se intampla incepatorilor. Am simtit oboseala in special in brate si mult mai putin in picioare, deci nu am facut febra deloc. Singurul dezavantaj este ca te bronzezi cu dungi.  Deci o sa incep sa fac si “cardio”, de data asta intr-un mod placut, care sa ma deconecteze de la tensiunea zilelor de munca.

Am aflat cat de norocosi sunt cei care se apuca acum de ciclism (mountain biking) prin faptul ca au astfel de “scule” la dispozitie. Eu mi-am rupt “cand eram mic” toate oasele pe vaile de la tara, pe un Pegas fara nici un fel de reglaje, amortizoare si, cateodata, chiar fara frane. Deci am retrait momentele copilariei, de data asta fara riscuri, fara socuri, doar cu placerea de a pedala prin padure. MI-e greu sa cred ca mi-as asuma vreodata riscul de a pedala pe sosea, printre masini, dar off-road cred ca voi reveni cat de curand.

Multumiri pentru Giant. Functioneaza ca la droguri: am primit prima doza gratis, acum ma gandesc serios sa imi cumpar o astfel de bicicleta.

Antrenament “cardio”

Cristian Margarit Publicat în de 9

Sedentarismul, stress-ul cronic, poluarea si alimentele moarte sau chimizate duc la degradarea prematura a inimii si vaselor de sange. Ele ajung sa se sparga mult prea devreme, statistic vorbind. Antrenand inima si vasele de sange prin exercitii specifice(de rezistenta) previi acest fapt care iti poate curma viata cand ar trebui sa o traiesti din plin. Exista si un binecunoscut efect de ardere a caloriilor in timpul acestui tip de antrenament. Facut cu moderatie, antrenamentul de tip “cardio” ajuta la eliberarea de stress si chiar la reechilibrarea hormonala si nervoasa.

bike

Cardio vine de la “cardiovascular”. Inima pompeaza sange prin artere, sangele ajunge in celule apoi se intoarce la inima prin vene. Aceste vase de sange au o elasticitate naturala care contribuie la circulatia sangelui. Din diverse motive vasele de sange devin mai rigide odata cu trecerea timpului, asa cum se degradeaza toate tesuturile corpului nostru pana murim. Pentru a mentine vasele de sange elastice si inima intr-o buna relatie cu ele, pe langa dieta conteaza foarte mult sa antrenam acest sistem. Plamanii primesc si ei o portie buna de efort si astfel tabloul este complet.

Antrenamentul cardio presupune in general activitati prelungite(zeci de minute pana la cateva ore), la o anumita intensitate, in general in sistem aerob(corpul foloseste oxigenul in obtinerea energiei necesare).

Pulsul (frecventa cardiaca sau a batailor inimii)

Pulsul este un semn bun al conditiei cardiovasculare si un reper in alegerea tipului de antrenament, a intensitatii si duratei. Totusi, exista si cazuri in care clasicele calcule sunt nepotrivite sau in plus.

Important este ca efortul sa fie corelat cu nivelul tau si sa creasca progresiv, obtinandu-se un efect de adaptare din partea corpului, dar fara a epuiza resursele si a rani articulatiile, oasele, muschii, sistemul nervos si endocrin prin antrenamente fara sfarsit, in special pe un fond de subalimentatie si lipsa de odihna.

Fiind preferat de multi pentru slabire (in detrimentul exercitiilor cu greutati), antrenamentul cardio ajunge sa fie facut in exces, pierzand astfel multe din beneficiile sale si ajungandu-se la afectiuni ale articulatiilor, pierderi de masa musculara, dezechilibre hormonale si blocarea slabirii. Cardio trebuie sa faca parte dintr-un program de slabire, alaturi de alte tipuri de antrenament, dar in nici un caz nu trebuie sa reprezinte singura forma de efort fizic.

Tipuri de antrenament cardio

Tipurile de antrenament cardio includ alergarea (in aer liber, pe piste interioare sau pe benzi de alergat, pedalatul pe bicicleta (fie reala sau stationara), coarda, inotul, gimnastica aerobica, ski-fond-ul, antrenamente pe aparate moderne (aparatul eliptic, aparatul de vaslit), urcatul scarilor, sporturi cu mingea etc.  S-au propus chiar si sisteme de antrenament in circuit, care sa ofere si un bun antrenament cardiovascular.

Din nefericire, activitati repetitive de tipul mers pe jos, sex sporadic, munci casnice, vibromasaje (as include aici si celebrul PowerPlate),  electrostimulari si alte bazaconii nu prea se incadreaza la “antrenament” din cateva motive: intensitatea este prea scazuta, durata este prea scurta, organismul se obisnuieste foarte repede cu ele, nu se consuma destula energie, nu se obtine “efectul de antrenament”, nu pot fi facute in mod constant si programat.

Cardio si masa musculara

Cardio este util si  pentru masa musculara, chiar si la ectomorfi, pentru care acest tip de antrenament este, in general, o sperietoare care iti mananca gramele de muschi adunate cu atata truda. Pentru a sustine antrenamentele de culturism si masa musculara, antrenamentele cardio sunt foarte utile. De asemenea, in anumite situatii, cardio te poate ajuta sa mananci mai mult decat inainte, crescand apetitul si ducand, in final, la acumularea de kilograme(sa speram ca de muschi, nu de grasime).

Pentru mine acest tip de antrenament a fost cel mai evitat in trecut, din cauza rezistentei scazute la efort (nu am facut sport constant in copilarie si prima parte a adolescentei), a durerilor articulare si de spate (aparute si ele in copilarie) si a faptului ca sunt, in general, plictisitoare.

Exista si o veste buna: contiditia cardiovasculara se castiga relativ usor si se pastreaza mult mai bine decat masa musculara. Daca pentru masa musculara totul trebuie sa fie “in regula” luna dupa luna, an dupa an, la “cardio” lucrurile sunt mult mai simple si greselile nu se platesc chiar atat de scump.

Cu toate astea, cardio trebuie sa fie inclus in programul saptamanal de antrenament, alaturi de celelalte metode (exercitii cu greutati, stretching, core training).

Citeste si pe getfit.ro despre antrenamentul cardiovascular.