Program de antrenament(exercitii de culturism/bodybuilding/fitness) cu Adi Niculcea(Abolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness, membru al echipei GetFit). O lista cu exercitii de culturism gasesti pe site-ul getfit.ro

Programul nu isi propune sa epuizeze teoria antrenamentului de culturism sa usa fie un manual de kinesiologie ci sa dea o baza de lucru pentru aceia care nu au acces la un antrenor personal.
Programul se adreseaza omului obisnuit, sanatos si care vrea sa includa in modul sau de viata exercitii pentru dezvoltarea masei musculare.
Exercitiile selectate acopera toate zonele corpului si din experienta mea s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru cei care incep sa mearga la sala. Daca ai probleme sau dureri la orice exercitiu, opreste imediat executia si apeleaza la ajutor din partea unei persoane specializate.
Pe masura ce capeti experienta sau dupa preferinte poti alege si alte exercitii pentru antrenamentul tau.

Inainte de antrenament asigura-te ca ai mancat, te-ai hidratat si nivelul energetic este potrivit. Evita energizantele care contin cofeina.
Incepe cu cateva minute pe bicicleta stationara, ia-ti pulsul si noteaza-l. Fa apoi miscari de gimnastica pentru incalzirea generala a corpului.
Fa 2 serii de incalzire(prima serie cu o greutate minima si a doua cu jumatate din greutatea pe care ti-o propui pentru seriile de lucru) si 2 serii de lucru pentru fiecare exercitiu.
Durata antrenamentului este de 45-60 de minute, cu 1-3 minute de pauza intre serii.
Pentru un incepator cel mai important lucru este invatarea corecta a exercitiilor si evitarea accidentarilor sau supraantrenamentului. La inceput alege astfel exercitiile incat sa faci 12-15 repetari corecte la seriile de lucru.
Tine un jurnal de antrenament si noteaza greutatile folosite si alte observatii legate de antrenament. Poti mari greutatile atunci cand executia a numarului de repetari dorit devine usoara.
Dupa 8-12 saptamani poti trece la greutati cu care sa faci 8-12 repetari la seriile de lucru. Dupa inca 8-12 saptamani de antrenament poti mari greutatile astfel incat sa fii in zona a 6-8 repetari, pentru castiguri maxime de masa si forta.
Poti ordona zilele asa cum consideri, nu neaparat in ordinea de aici. Lasa cel putin o zi de odihna intre antrenamente si 6-9 zile intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara. Nu te antrena peste febra musculara, asteapta ca muschiul sa fie refacut complet inainte de a-l supune unui nou stres.

Ziua 1(Piept, umeri, triceps)

1. Impins inclinat cu gantere

Lucreaza muschii partii de sus a corpului: piept, umeri, triceps.
Efecte: umeri lati, brate solide, piept bombat
Executie: banca inclinata la 30 de grade, inspiri, impingi ganterele pana se ating, expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii, cobori ganterele lent, cat iti permite mobilitatea, antebratele raman perpendiculare pe sol.
Tips and tricks: sprijina bine picioarele pe sol si nu arcui spatele.

2.  Flotari la paralele

Lucreaza: pieptul, tricepsul, umerii.
Efecte: piept bombat, brate groase.
Executie: inspiri si cobori corpul, contracti puternic pieptul si tricepsii, ridici corpul, expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii.
Tips and tricks: coboara lent, atat cat iti permite mobilitatea; pentru a pune accentul pe piept apleaca-te usor in fata.

3. Impins vertical cu gantere

Lucreaza: umeri, triceps, trapez.
Efecte: umeri lati si rotunzi, brate solide.
Executie: inspiri, impingi ganterele deasupra capului, expiri, revii lent la pozitia initiala.
Tips and tricks: ganterele trebuie sa descrie un arc de cerc.

5. Extensii pentru triceps

Lucreaza: tricepsul.
Efect: brate groase.
Executie: inspiri, extinzi antebratele, expiri revenind lent la pozitia initiala.
Tips and tricks: tine coatele fixe si aproape de corp, daca folosesti o greutate mare te poti apleca putin in fata.

Ziua 2(Spate, umeri, biceps)

8. Tractiuni la piept

Lucreaza: spatele, bicepsii, antebratele.
Efecte: spate lat si forma de V.
Executie: din atarnat, inspiri, te ridici cu pieptul spre bara, expiri pe masura ce cobori controlat.
Tips and tricks: mentine un moment contractia maxima, poti face exercitiu si la cablu, tragand bara spre clavicula.

3. Ramat cu gantera

Lucreaza: spate, trapez, biceps.
Efecte: spate gros, brate puternice.
Executie: spatele drept, genunchiul si bratul sprijinite de banca, inspira, trage gantera, expira, coboara gantera.
Tips and tricks: trage gantera spre abdomen, mentine contractia maxima o fractiune de secunda, lasa gantera sa coboare cat mai jos.

6. Ramat vertical

Lucreaza: partea laterala a umarului, trapezul, antebratele.
Efecte: umeri lati, spate drept si puternic.
Executie: inspiri, tragi coatele pana la nivelul umerilor, expiri, revenind la pozitia initiala.
Tips and tricks: tine palmele sub nivelul coatelor, trage spre spate si in sus.

2. Flexii concentrate pentru biceps

Lucreaza: bicepsul, dand forma de “bila”.
Efect: brate solide.
Executie: inspiri, contracti bicepsul, expiri in partea de sus.
Tips and tricks: tine cotul fix, nu impinge cu coapsa in bratul care lucreaza, mentine contractia maxima pentru o secunda.

Ziua 3(picioare, abdomen, spate inferior)

7. Genoflexiuni

Lucreaza: coapsele, gambele, fesierii, spatele inferior.
Efecte: picioare puternice si un efect puternic de crestere asupra tuturor muschilor
Executie: inspiri, ridici bara de pe suporti, cu spatele drept, flexezi picioarele pana coapsele ajung paralele cu solul, indrepti picioarele si expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii
Tips and tricks: nu lasa genunchii sa se miste spre interior, nu te apleca in fata, executa lent miscarea

10. Crunch

Lucreaza: muschii abdominali.
Efecte: abdomen plat, reliefat si puternic.
Executie: inspiri si extinzi complet spatele, contracti abdomenul ridicand omoplatii de pe banca, expiri
Tips and tricks: roteste usor corpul spre stanga si spre dreapta in partea de sus pentru o dezvoltare superioara a oblicilor, ramai cu spatele inferior pe banca

11. Extensii

Lucreaza: spatele inferior, bicepsul femural
Efecte: spate puternic.
Executie: inspiri, inclini corpul in fata, extinzi spatele privind inainte, expiri pe masura ce te ridici
Tips and tricks: executa lent si controlat.

Spor!

Disclaimer: Executia acestor exercitii se face pe propria raspundere. Inainte de a incepe orice program de alimentatie sau antrenament fa un set complet de analize si consulta medicul.