Salata de astăzi este o salată low-carb (chiar “keto”), cu mult magneziu și foarte proaspătă, crocantă. Poate fi o salată de seară (având un aport mare de magneziu, util pentru relaxare) sau pentru orice moment al zilei. Am pornit de la salata Fresco și am adăugat ridichi, morcov, caju și un dressing mai special, cu turmeric.
Salată Fresco
Mixul Fresco de la Eisberg poate fi găsit în Lidl, salată gata spălată și tăiată, pentru siguranță și economie de timp. Frunzele au efect stimulator al bilei, pe lângă aportul de fibre, deci putem spune că avem un mix “detoxifiant” și antioxidant. Și restul ingredientelor stimulează funcția biliară, inclusiv pentru prevenția pietrelor la bilă (colecist).
Caju
Nucile caju au un conținut mare de magneziu și ceva mai puține calorii decât nucile și semințele obișnuite (au mai mulți carbohidrați în loc de grăsimi). Proteinele sunt
Aportul de minerale este deosebit: cupru, mangan, zinc, magneziu. Ajută sănătatea articulațiilor și oaselor, refacerea și imunitatea.
Auzim despre alimentele sănătoase, cum ar fi lapte de migdale, de nucă de cocos și multe altele. Pentru o nutriție optimă prepararea lor trebuie facută acasă. Avem astfel un control asupra ingredientelor, metodelor de procesare și prospețimii.
Laptele vegetal devine din ce in ce mai popular, odată cu descoperirea multiplelor beneficii pe care le aduc nucile și semințele în dieta noastră. Chiar dacă aceasta “băutură” este impropriu denumită “lapte” (termenul nu poate fi folosit în comunicarile comerciale), pentru noi, “consumatorii”, aspectul, compoziția nutrițională, versatilitatea și chiar gustul ne trimit în mod clar la un tip de “lapte”. Îl putem face în special din nuci și semințe (care au și un aport semnificativ de grăsimi sănătoase, proteine și fibre) dar și din cereale (cum ar fi orezul, ovăzul).
Pentru că variantele din comerț lasă mult de dorit în privința compoziției, preferăm să facem această bautură acasă, având un control asupra calității și cantității ingredientelor. Nu inlocuim laptele “animal” ci doar adăugăm diversitate în dietă. Mai ales dacă avem intoleranță la lactoză.
Lapte de migdale
Laptele de migdale proaspăt preparat are avantajul unui profil nutrițional asemanător cu al laptelui de vacă, dar nu conține lactoză. Deci poate fi folosit și de către adulții cu intoleranță la lactoză, în shake-uri, budinci, cu cereale sau în alte tipuri de rețete.
Cum facem lapte de migdale?
Elementul esențial este blenderul. Un blender puternic este cel care ne va transforma “materia primă” într-o bautură care are până și miros de lapte, dar care vine cu o paletă mai largă de minerale, vitamine, fitonutrienți, antioxidanți. Am folosit un blender de la Heinner, HBL 1000 XMC, puternic și care poate fi găsit la un preț foarte bun pe emag (click pentru ofertă). Are cană de sticlă, ceea ce reprezintă un avantaj.
E indicat să hidratăm căteva ore migdalele. O idee și mai bună este să folosim migdale deja curățate de membrana exterioară, cumpărate de-a gata sau “muncite”. Dacă le opărim (le scufundăm rapid în apă fierbinte) se curăță mai ușor.
Lapte de caju/migdale (250ml)
Ingrediente:
20g caju/migdale înmuiate în prealabil (din 15g uscate)
230 ml apă
Lapte de migdale
Valori nutriționale la 100ml:
Calorii 96
Carbohidrați: 3
Proteine: 3
Grăsimi: 8
Lapte de caju
Valori nutriționale la 100ml:
Calorii: 86
Carbohidrați: 5
Proteine: 3
Grăsimi: 7
Valorile sunt calclate pentru cantitatea totală, cu tot cu “pulpă”. După ce sunt “blenduite”, amestecul se strecoară printr-o sită fină.
Valoarea nutrițională
Un astfel de “lapte” păstrează foarte bine beneficiile nutritive ale ingredientelor din care l-am făcut, dar îmbunătățește semnificativ asimilarea nutrienților. Proporțiile de nutrienți sunt cele de la care pornim, doar cantitățile la 100ml pot fi diferite, în funcție de câtă apă adăugăm.
Putem folosi laptele vegetal în orice situație am fi folosit lapte obișnuit, mai puțin la fabricarea iaurtului (deși am putea încerca să-l fermentăm cu probiotice). Shake-urile proteice vor fi gustoase și vor putea fi băute cu “lapte” și de către cei cu intoleranță la lactoză. Sau de către cine vrea să evite opiozii din lapte. La fel, se pot prepara “milk-shake”-uri adăugând fructe sau alte ingrediente (cacao, zahăr brun). Combinația de tărâte de ovăz cu “lapte vegetal” va fi bogată în proteine, gustoasă și hrănitoare.
Ce facem cu “pulpa”?
Acolo rămân fibre, proteine, minerale, vitamine. Așa că pulpa poate fi folosită în alte rețete, cum ar fi batoane de casă sau chiar separat în “cereale cu lapte”.
Un mineral esential, deseori trecut cu vederea in favoarea fratelui mai mare, calciul. Se estimeaza ca aportul necesar de magneziu este de 6mg/kg/zi, deci la o persoana de 70kg rezulta 420mg. Ideal este sa avem un raport de calciu:magneziu de 3:1.
Ce rol are magneziul?
Magneziul devine un mineral extrem de important, mai ales in conditiile vietii moderne. Alimentele din zilele noastre contin mai putin magneziu decat cele clasice, cu care au crescut “bunicii”. Magneziul este necesar pentru producerea in organism a acidului hialuronic, un component de baza al tesuturilor conjunctive (piele de exemplu). Deci fetelor, data viitoare cand va pregatiti sa dati banii pe ultima crema cu acid hialuronic, mai bine ganditi-va cum sa ajutati corpul sa il produca singur si sa il livreze acolo unde este nevoie de el, din interior.
Contribuie la producerea de energie la nivel celular, precum si la sinteza proteinelor. Joaca un rol capital in slabire, constructia musculara, in reglarea sistemului cardiac si trasmiterea infuxului nervos. Intervine in formarea oaselor si metabolismul glucozei. Are chiar rol de prevenire a cresterii colesterolului. Previne hipertensiunea si calcifierea vaselor de sange. Previne degenerarea neuronala. Reduce inflamatia sistemica. Ajuta in depresii si migrene.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26752497
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466951
Surse de magneziu
Surse bune de magneziu: seminte de canapa si de dovleac, nuci caju, spanac, tarate de cereale (ovaz), migdale, susan, quinoa, hrisca, macrou, halibut (o specie de peste), fasole neagra, linte, avocado, cacao (nu e totusi un motiv suficient de puternic sa exageram cu ciocolata), apa minerala bogata in magneziu. Suplimentele cu magneziu (in special combinatia ZMA) sunt utile atunci cand este greu sa asiguram necesarul doar din alimente.
Un moment bun pentru administrare este seara si separat de sursele de calciu. De exemplu, in salata de seara daca punem seminte de canepa nu mai punem si branza. Multe suplimente de pe piata livreaza calciu-magneziu-zinc-vitamina D in aceeasi formula, insa asimilarea nu va fi optima.
Cum se manifesta deficitul de magneziu?
Semne ale deficitului si afectiuni in care acest deficit are o contributie semnificativa: crampe, boli de inima, atac cerebral, osteoporoza, depresie, artrita, astm, diabet, oboseala cronica, Alzheimer, hipertensiune, migrene, pietre la rinichi, scleroza multipla, imbatranirea pielii, fibromialgie, imunitate scazuta.
Situatii cand necesarul creste sau este nevoie de o atentie deosebita: stress, boli cardiovasculare (inclusiv cu colesterol crescut), diete low-carb sau ketogenice, anticonceptionale, consum de alcool, diuretice, consum crescut de lactate (au prea mult calciu).
Acum nu e cazul sa va ganditi ca daca de maine o sa asigurati minimul necesar totul va fi bine. Este posibil ca deficientele sa se intinda pe ani de zile… trebuie intai recuperate. Lucru pe care il spun de atatea ori celor care vor sa slabeasca, desi ani de zile si-au batut joc de corpul lor cu regimuri aberante si de infometare.
