Arhiva etichetelor: calorii

Pepene și alte fructe de vară

Cristian Margarit Publicat în de

Pepene și alte fructe de vară

pepene

Am reușit să găsesc și pepeni buni, după ce am ciocănit și evaluat vizual prin magazine.
Culmea, asta s-a întâmplat când am făcut comanda pe Freshful, hypermarketul online cu cea mai variată gamă de produse și am inclus mai multe variante de pepene verde (roșu) și galben.
Având acolo multe legume și fructe “Din Grădina Freshful“; sau “Din Livada Freshful” era de așteptat să găsim și pepene. Cum dădusem greș cu cei din piață, de pe marginea drumului sau din magazine, probabilistic vorbind, putea doar să fie mai bine.

Dar haideți să vedem care este treaba cu pepenele și dacă e chiar mai rău decât “cola”. Sau
are și niște beneficii nutriționale care îl face diferit de “apă cu zahăr”?

Ce conține pepenele?

Pepenele roșu are aproximativ 92% apă, ceea ce îl face excelent pentru hidratare. Conține puține calorii, aproximativ 30 kcal la 100 de grame. Pepenele este o sursă bună de vitamina C, beta-caroten (provitamina A) și potasiu. Dintre fitonutrienți, licopenul, care dă culoarea roșie a pepenelui, este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii și antioxidante.

Beneficii

Hidratarea este primul beneficiu, fiind un fruct bogat în apă. Apoi, beta-carotenul ajută
sănătatea oculară și pielea, lucru important în sezonul cald, când razele soarelui sunt puternice. Are efecte antioxidante și antiiflamatorii prin aportul de vitamina C și licopen (precum roșiile, alt fruct de vară foarte popular).

Cojile și semințele de pepene

Puțini știm că și cojile și semințele de pepene roșu sunt comestibile și aduc beneficii sănătății. Cojile sunt mai bogate în fibre și pot fi folosite în smoothie-uri sau la murături (pepenii întregi). Ele conțin și o cantitate mică de citrulină, care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, acționând ca vasodilatator prin mecanismul oxidului nitric. Deci, când mușcăm din felie sau facem un suc de pepene, includem cât putem și din partea albă a cojii.
Semințele de pepene sunt o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase, fiind bogate în magneziu, fier și zinc. Dacă nu le mâncați direct, puteți să le uscați și să le prăjiți pentru a le consuma ca gustare sau incluse în salate.

Aportul de “zahăr”

Deși pepenele este sărac în calorii, trebuie să fim atenți la conținutul său de zahauri naturale, mai ales dacă mâncăm cantități mari (peste 300-500g). Pentru persoanele cu diabet sau cele care încearcă să țină glicemia sub control, este important să nu exagereze cu porțiile.
În funcție de gradul ce coacere poate avea între 6 și 10g de zaharuri, cu o medie pe la 7-8g.
Din start, o băutură “răcoritoare”; clasică are în jur de 11g.

Rețete cu pepene

Pe lăngă metodele clasice (felii, cuburi sau direct cu lingura, din coajă), avem și câteva alte variante, la fel de gustoas și chiar mai hrănitoare pentru a profita de pepene cât este în sezon.

Salată de pepene și feta: combinația de pepene roșu cu brânză feta, mentă proaspătă și puțin ulei de măsline este o explozie de arome și texturi, perfectă pentru o salată de vară. Sigur, putem folosi și o telemea românească, tradițional.

suc de fructe

Smoothie răcoritor și hidratant: dăm la blender pepene cu câteva frunze de mentă și cuburi
de gheață pentru un smoothie răcoritor. Dacă avem un blender bun putem include partea albă din coajă și chiar semințele. Și adăugăm orice alte fructe ne dorim. În loc de blender putem folosi un storcător prin presare lentă, apoi să adăugăm puțină apă carbogazoasă în sucul rezultat.

Sorbet și “înghețată” de pepene: congelăm bucăți de pepene și apoi le “blendium”. Putem adăuga și alte tipuri de fructe, după preferință. Sau chiar un iaurt în stil “grecesc”, cu mai multe proteine dar cu un conținut scăzut de grăsimi. 100% natural și delicios.

Alte fructe de vară

Pe lângă pepenele roșu, vara ne oferă o multitudine de fructe delicioase, cum ar fi pepenele
galben (foarte asemănător din punct de vedere nutrițional), piersicile, caisele și fructele de
pădure.
Piersicile sunt bogate în fibre și vitaminele A și C, în timp ce caisele aduc un aport important
de betacaroten și antioxidanți.
Fructele de pădure, cum ar fi afinele și zmeura, sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat
de antioxidanți și beneficii pentru piele.

Concluzie

Pepenele roșu este mai mult decât un simplu desert răcoritor, de vară. Cu un conținut ridicat de apă, vitamine, minerale și antioxidanți aduce câteva beneficii pentru sănătate. Deci este mult mai mult decât “apă cu zahăr” sau un echivalent al clasicelor “băuturi răcoritoare”. Cu toate acestea, ca în cazul oricărui alt aliment, moderația este cheia, aveți grijă la cantități!

Uleiul, la fel ca zahărul și făina albă?

Cristian Margarit Publicat în de

Uleiul, la fel ca zahărul și făina albă?

uleiul

Sigur, pentru cei care sar ca arși de uleiul de turte folosit la prăjit, fac din start precizarea: excepția este o cantitate mică de ulei de măsline extravirgin sau unt alt ulei de calitate, folosit la salate sau mâncare. În rest putem privi uleiurile fix cum privim diversele tipuri de zahăr sau de făină. Adică, în practică, doar calorii goale. Doar că aici sunt acizi grași, nu glucoză. Teoretic mai “scapă” și alți nutrienți dar, raportat la calorii, este insignifiant.

În foarte multe produse procesate (sosuri, maioneze, mâncare gata preparată), fast-food și chiar mâncare de restaurant se “strecoară” cantități mari de uleiuri de proastă calitate. Dacă americanii au fost mințiți că uleiul de rapiță/porumb/soia/floarea soarelui este sănătos, nu suntem obligați să credem și noi.

Cum rămâne cu “presate la rece” și “nerafinate”?

Chiar și în uleiurile “presate la rece” sau “nerafinate”, cantiățile de vitamine, minerale, fitonutrienți sunt infime. Plus că nu mai sunt bune la prăjit. Am explicat asta în diverse articole, printre care cel despre “Cei 5 NU” și cel despre densitatea nutritivă a alimentelor. Cu mulți ani înainte ca influencerul tău preferat să ia aceste informații de pe chat gpt și să ți le citească pe tik-tok.

Da, le putem folosi la salate sau în mâncare, însă în cantități mici și preferabil să nu fie expuse la temperaturi mari (de peste 120-140 de grade).

Rezistența la prăjire

S-a tot bătut apa în piuă cu “punctul de fumegare” al uleiurilor, fără să se facă următorul pas în raționament: alimentul prăjit rezistă la acele temperaturi? Evident că nu. Chiar dacă obținem gust, rezultă și nenumărate substanțe dăunătoare, de la acrilamidă la acroleină și de la produși de glicare avansată la dioxine. Plus efectul pro-inflamator și efectele nocive constatate în diverse studii științifice atunci când soriceii bolnavi (sau chiar sănătoși) primesc aceste uleiuri drept hrană.

Vrei grăsimi sănătoase?

Da, vrem grăsimi sănătoase în dieta noastră. Dar este bine să le luăm direct din sursă. Cum se vede și în imagine: susan, semințe de cânepă, de dovleac, de floarea soarelui. Și toate celelalte. De preferat neprăjite. Vin cu fibre, proteine, vitamine, minerale, fitonutrienți. Și atunci merită caloriile. De ce vorbim despre calorii? Pentru că restricția calorică în condiții de nutriție optimă este printre puținele metode dovedite pentru prelungirea vieții și prevenirea bolilor “omului modern”. Iar in “blue zones” nu e doar uleiul de măsline, ci vorbim despre un întreg stil de viață, din care noi putem imita doar anumite componente. Printre altele, acel stil de viață include și somnul de la prânz. Mult succes cu asta în condiții de oraș mare și job stresant.

Cine a mai umblat pe lângă Marea Mediterană a constatat că uleiul de măsline de pe acolo e diferit de ce ajunge pe rafturile magazinelor. Nu mai discutăm că o imensă parte sunt falsificate.

Salată cu semințe

E simplu să le includem ca gustări, dar ceva mai complicat să controlăm cantitățile. Așa că le includem în rețete cu volum mare, care ne satură mai bine și reprezintă o nutriție mai complexă.
Eu le asociez cu oțetul ca sursă de acid, dar puteți folosi ce vreți sau deloc. Da, ideal este să fie rehidratate, pentru reducerea cantităților de antinutrienți dar și uscate sunt mai bine decât uleiurile.

 

Cum controlăm caloriile din salată?

Cristian Margarit Publicat în de

calorii

Cum controlăm caloriile din salată?

Salata în sine nu are prea multe calorii. Mă refer la frunze și chiar la legume de tip castraveți. Unii ar spune chiar că are calorii “negative”, adică e nevoie de mai multă energie să o mestecăm și să o digerăm decât poate ea furniza. O mâncăm și pentru acest beneficiu adus de volum, pentru fibre (efectul prebiotic) și pentru diverșii fitonutrienți conținuți.

Dar… pentru că există un mare dar, unele salate pot deveni prea bogate caloric. Nu doar uleiul ci și alte ingrediente, de altfel sănătoase, pot ridica semnificativ aportul de energie dintr-o salată, fără să ne dăm seama. Evident, excepție vor face “ketosalatele” unde ne interesează să adăugăm mai multă grăsime, pentru că ea este nutrientul de bază în dietele keto.

Sursele de grăsime

Aici mă refer în special la ulei. Dar și avocado sau nucile/semințele pot fi puse pe lista de atenție. Uleiul, indiferent cât de extravirgin este, tot 9kcal pe gram are. O lingură poate ajunge să depășească 100kcal. Iar când punem ulei în salată tindem să exagerăm. Eu am “dispozitivele” din imaginea de mai sus, cu care pot “stropi” salata atât cât este strict necesar. Atenție: nu folosim un pulverizator prea fin pentru că uleiul este sensibil la oxidare și picăturile mici vor avea o suprafață uriașă de expunere la aer.

Regula se aplică pentru toate dressingurile pe bază de ulei, fie că sunt vinegretă, maioneză sau altceva similar. Ținem cantitățile cât ne permitem, inclusiv pentru super-alimentele de tip semințe de in sau cânepă.

Atenție și la ingredientele conservate în ulei, cum ar fi conservele de ton, cele de anghinare, măslinele. Le scurgem bine și ținem cont că mai rămâne ulei pe ele.

Un avocado “mediu”, copt, poate ajunge și la 250-300kcal. Sursa principală fiind grăsimea. Contrar miturilor, un avocao are abia câteva grame de proteine, nu este o sursă de proteine semnificativă în dieta noastră. Îl putem considera o măslină mai mare. Deci, într-o salată pentru slăbire jumătate de avocado este suficient. Îl putem lăsa felii, cubulețe sau îl putem include în dressing (ca un guacamole, pastă).

Nucile și semințele pot avea 500-600kcal pentru 100g. Și e ușor să punem 2-3 linguri (aproximativ 30-50g), deci 250-300kcal. Deci în salată poate 5-15g ar fi mai potrivit, doar pentru gust și textură.

Brânzeturile pot avea chiar și 400kcalorii la 100g. Mare parte tot din grăsime. Deci poate ar fi mai bine să folosim o variantă de brânză maturată (parmezan, pecorino) dar în cantitate mică, doar pentru gust, nu să ne umflăm.

Sursele de carbohidrați

Aici putem avea crutoane (pâine uscată) sau chiar fructe uscate. Fructele uscate au o cantitate mare de zaharuri și o salată “dietetică” va putea include doar câteva. Altfel putem include porumb, quinoa, cât considerăm necesar, ele având o densitate calorică redusă atunci când sunt fierte.

porumb la borcan

Sursele de proteine

Proteinele, chiar și în exces, se transformă prea greu în grăsime, deci putem folosi atât cât ne este necesar să ne săturăm. Includem aici pește, carne, brânză slabă, leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut).

Ce ai mânca de 500 de kcalorii?

Cristian Margarit Publicat în de

salată de post

500 de calorii

Cam 500 de calorii ar fi un antrenament “mediu”. Sigur că această cantitate de energie poate să difere în funcție de sex, greutate, înălțime, vârstă, nivelul de grăsime corporală, profilul hormonal, tipul de antrenament etc. Dar facem o medie realistă pentru un antrenament serios. Stim că grăsimea nu poate dispărea în neant. Ea trebuie să fie arsă și energia eliberată. Ori prin consumul din procesele metabolice, ori prin producția de căldură ori prin lucrul mecanic produs în timpul antrenamentelor.

Există o dezbatere intensă pe subiectul “caloriile sunt tot ceea ce contează sau mai sunt și alți factori?”. Ultrasimplificari de tip “balanța energetică” sună bine pentru mințile simple și pentru cei  în căutare de rezultate fără efort. Realitatea este că un sistem atât de complex nu poate fi descris doar prin “nu existau obezi în lagărele de concentrare”. Pentru că noi nu trăim într-un lagăr de concentrare. Și restricția calorică face o selecție dură, nu prelungește viața pentru oricine, oricum și oricând. Adică cei mai “slabi” mor oricum primii.

Ajută sportul la slăbire?

Pentru cine nu a făcut sport și vorbeste despre slăbire din teorii e mai ușor să îți arunce praf în ochi cu un “studiu” sau vreo statistică total irelevantă pentru fiecare dintre noi, luați ca indivizi. Apoi, depinde ce înțelegi prin slăbire. Dacă esti un obez care, în ciuda studiilor medicale, ai lăsat câteva zeci de kilograme în plus să se acumuleze, atunci orice dai jos e un succes. Dacă însă vrei să îți aduci nivelul de grăsime sub 15% începe o altă discuție, mai ales că apare și “restul de piele”, de care poate nu mai scapi niciodată dacă doar faci foamea și te mândrești cu asta. Una e să fii o meduză bucuroasă că se poate lăuda cu un anumit număr de kilograme (ceea ce e ok, nu judecăm pe nimeni) și alta e să fii în formă și să arăți bine.

De ce 500?

Această cifră medie te aduce la slăbirea considerată “rezonabilă”, de 500g de grăsime pe saptămână (aproximativ 4000 de kcalorii) reprezentând un deficit de aproximativ 20-25%, ceea ce îți permite să ai o flexibilitate mai mare cu dieta. Cifra reală pentru fiecare dintre noi este, desigur, diferită. Mai mică sau mai mare. Pe hârtie și în “studii” sau “statistici” e ușor să vorbești despre balanța energetică și deficite calorice, dar în practică s-a dovedit ceva mai complicat.

În viața reală oamenii sunt supuși tentațiilor, apetitului dereglat, variațiilor de dispoziție psihică, lipsei alimentelor potrivite și multor altor factori care sunt scoși din ecuație când un grup de test este ținut forțat pe un anumit regim. “Știința” arată clar că după astfel de regimuri forțate “pacienții” revin la greutatea inițială. Cam așa stau lucrurile în realitate, nu în cărți și articole cu “mituri”, de pe internet.

În viața reală oamenii văd pe cântar variații ale hidratării și variații ale conținutului intestinal, care sunt greu de evaluat în raport cu slăbirea efectivă (arderea grăsimii), pentru ca sunt semnificativ mai mari.

Ce înseamnă 500 de kcalorii, în afară de energie

Alimentele aduc substanțe necesare vietii. Unele sunt esențiale, altele condiționat-esențiale, altele neesențiale. Aminoacizii (proveniți din proteine), anumite tipuri de grăsimi, mineralele și vitaminele sunt considerate esențiale. Chiar dacă toate pot fi echivalate cu un anumit conținut caloric, există totuși diferențe între drumurile pe care merg aceste “calorii”. Problema numărării caloriilor din proteine persistă, deși este demonstrat în mai multe rânduri că excesul din anumiți aminoacizi scurtează viața.

Se poate pune întrebarea: cât de jos poți merge cu aportul energetic pentru a susține o sănătate optimă? Cât de puțin poți mânca și totuși să aduci măcar nutrienții esențiali? Deficitele pot fi vizibile și după mulți ani, influențând starea de sănătate pe termen lung. Dar, cel mai mult, proporțiile de nutrienți vor influența evoluția pe termen mediu. Se zbat ce se zbat unii să nege avantajele dietelor de tip low-carb, dar chiar “Știința”, în a caror reprezentanți se erijează aceste nulități, îi contrazice.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901982/

https://academic.oup.com/ajcn/article/102/4/807/4564599

Organismul răspunde rapid și prin mecanisme multiple la o simplă reducere a caloriilor, nu funcționează ca un calorimetru. Deci poate că sportul (un consum suplimentar) e o idee bună, mai ales că suntem făcuți să ne mișcăm, altfel se cam prăjesc și mitocondriile.

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1007137

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916

https://edinstitute.org/paper/2015/6/13/gaining-weight-despite-calorie-restriction

http://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/3/157

Deci: ce ai mânca de 500kcalorii pe zi, pe care ți le-ar permite în plus ora de sport? Destul de multe probabil. Și asta ar ajuta controlul apetitului și aderența la un program de slăbire, nu doar aportul de nutrienți. Și aici micronutrienții sunt extrem de importanți, mai ales că “demitologii” afirmă în același timp că nu e bine să iei suplimente cu vitamine și minerale. Unde o fi logica, nu mai contează. Chiar dacă alimentele moderne sunt extrem de sărace chiar și în mineralele de bază (ex. magneziu), ce sa mai vorbim de altele.

Da, pentru anumite persoane sportul poate cauza o creștere a apetitului, dar e un subiect care se rezolvă separat.

Ce înseamnă sportul, în afară de energie consumată

Înseamnă masă musculară crescută, oase mai tari, stare de bine, rezistență scăzută la insulină, prevenirea a nenumărate boli. Sigur, cănd îți pui ochelarii de cal și vrei să îți acoperi incompetența, le treci sub tăcere. Tot ce contează pentru tine e numărul de kilograme. Nici măcare de compoziția corporală nu pomenești nimic, cum ai putea, când tu ai văzut mușchi doar în filme? Trist pentru cei care ajung să creadă așa ceva.

Drumul caloriilor

Din ce ai în farfurie se poate asimila mai mult sau mai puțin. Din ce s-a asimilat poate merge mai mult sau mai puțin spre depozit sau spre eliberarea energiei. Și asta da, este reglat hormonal. Insulina, glucagonul, catecolaminele, testosteronul, hormonul de creștere, hormonii tiroidieni și mulți mediatori ai lor care fac reglajul fin.

Deci, ce e mai important în slăbire: dieta sau mișcarea?

E important ce vrea fiecar dintre noi să fie important. Sau ce poți face, orice e mai bine decât nimic. Dar dieta, sportul, odihna și evitarea substanțelor toxice au egală importanță. Indiferent că recunoști sau nu, indiferent că vrei sau poți sa acționezi, sau nu.

Cum umflam o salata?

Cristian Margarit Publicat în de

salata-umflata

Umflam o salata?

Pare ciudat, insa este necesar sa umflam o salata. “Cum adica, sa o umflam?”, vine intrebarea.
Simplu: o salata sanatoasa poate sa aiba prea multe calorii pentru necesarul nostru. Si ursul siberian se ingrasa cu somon salbatic si fructe de padure, suficient cat sa reziste o iarna intreaga. Mancand sanatos si bio. Chiar si “raw”.

Cand gatesc (da, cand iti faci salata se pune ca ai gatit) prefer sa pornesc de la ingrediente cat mai simple, pentru a-mi fi usor sa estimez valorile nutritionale. Altfel, e foarte usor sa depasesti, chiar si cu o salata, necesarul energetic, tot adaugand in combinatie alimente despre care stii ca sunt sanatoase.

Cum incepem o reteta?

In pana de idei mi-am facut aceasta salata (din punga, de la Eisberg, la punga, deja spalata si taiata). Adaug ton (ce surpriza!), capere (dupa gust), putin ulei de masline, putin otet balsamic si.. avocado. Daca avem un ton in ulei de masline atunci o cutie care sa ne aduca regulamentarele 30-40g de proteine poate avea 250kcalorii dintr-un foc. Un avocado inca pe atat. Nu mai pun lingurita de ulei de masline (45 de calorii). Nici salata (nici nu as avea de ce, practic nu are calorii).

De ce este nevoie de mai mult volum?

La un om sedentar, care consuma in mod real 1800kcal, impartite in 3 mese si o gustare, ar insemna ca deja ne-am atins caloriile pentru o masa, din cateva inghitituri. Si cum satietatea este si o functie a presiunii exercitate asupra peretilor stomacului, avem nevoie de ceva in plus. Un aliment care sa dea mai mult volum (salatei, nu doar parului, cum o face avocado, prin grasimile sanatoase), dar cu putine calorii.

Ce putem adauga pentru volum?

Asa ca umflam salata cu un castravete. O facem mai mare, dar fara a fi nevoie sa alergam un kilometru in plus doar pentru a arde ingredientul suplimentar (daca am fi pus porumb sau niste seminte de canepa, de exemplu). Unii ar spune chiar ca adaugam un aliment cu “calorii negative”. Dar e destul de greu de calculat cat ne costa sa digeram un castravete.

Pepenele îngrașă? Răcorește?

Cristian Margarit Publicat în de  

pepene

Vara, printre alte fructe, pepenele este poate cel mai popular: dulce, rece, cu multa apa, ieftin, usor de mancat in cantitati mari. Ce ne-am putea dori mai mult?

1. Zaharul și fibrele

Pepenele are o cantitate de zahar comparabila cu a altor fructe, undeva pe la 8g la 100g. Adica aproximativ 30-35 de kcalorii (in functie de soi si de cat de copt este). Dar, cine mananca 100g?
Fiind usor de mancat, avem raportari si de 2-3kg la o “sedinta” tarzie in noapte, direct cu lingura din coaja. La 1kg avem deci aproximativ 350 kcalorii, cam o ora de efort fizic intens.
Deci am putea manca pepene (ca si alte fructe) dupa ce am facut sport, fara frica de a pune grasime sau de a obosi pancreasul. Pentru cei care fac antrenamente de anduranta, pepenele este unul dintre fructele preferate in timpul curselor, iar sucul ar fi chiar si mai usor de asimilat.

Personal optez pentru fructele bine coapte, chiar daca au mai mult zahar, pentru ca au si mai multi antoxidanti si fitonutrienti.

Continutul de fibre in pepene este oricum neglijabil, deci micile pierderi sunt insignifiante, practic sucul si pepenele intreg au aceeasi compozitie nutritionala. Nu e ca la telinsa sau sfecla, de exemplu, unde pierderile de fibre pot fi insemnate. Chiar si acolo, mare parte din fibrele solubile si chiar insolubile raman in suc, datorita tehnologiei avansate de extractie.

2. Apa

Este avantajul acestui fruct, continutul de apa structurata (inclusa in celule) este mai util decat apa simpla, minerala (nu neaparat carbogazoasa). Daca il facem suc, asa cum am facut eu in imagine, putem adauga apa (in proportii egale) pentru o bautura hidratanta, rece, energizanta, dar cu o concentratie de zahar redusa la jumatate.

Atentie mare: pepenele poate avea un efect diuretic, deci il mancam lent sau bem sucul cu inghitituri mici.

Sucul de pepene este excelent după antrenament. Iată o rețetă de suc de pepene și struguri, click pe imagine pentru detalii.

suc de fructe

3. Vitaminele si mineralele

Ca si in cazul altor fructe, continutul de vitamine si minerale este mult exagerat in mai toate sursele de mana a doua pe care le intalnim online. Realitatea este ca are cantitati destul de mici de vitamine si minerale, in special daca raportam la totalul caloriilor (doar la vitamina C are 10% din DZR-ul minimal, in rest sub 5%). Adica ar trebui sa mananci un kg de pepene pentru 80mg de vitamina C. Deci vreo 400kcalorii. Enorm față de alte legume și fructe.

4. Semintele de pepene

Semintele se remarca insa printr-un aport mare de proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale. Deci ar trebui mancate si ele. Au numeroase beneficii: magneziu, fier, zinc, mangan, fosfor.

Iată aici o variantă de salată cu semințe de pepene, uscate, crocante, ușor de mâncat și gustoase. Click pe imagine pentru detalii.

Salată cu semințe de pepene

5. Coaja de pepene

Coaja are o cantitate oarecare de citrulina, un compus care da vasodilatatie. Deci sucul de coajă de pepene ar fi o excelentă soluție de hidratare pentru sportivi, înainte de antrenament. Îl spălăm bine și putem curăța coaja exterioară, verde.

Pentru sportivi (inclusiv amatori) sau pentru cei care vor un sport de potență sexuală se găsește și citrulină ca supliment (click pe imagine pentru detalii).

citrulina

5. Temperatura (pepenele rece)

In anii cand am crescut la tara frigiderele erau putine si de obicei pline cu alimente de stricta necesitate, asa ca pepenele era racit in apa din fantana. Deci la o temperatura rezonabila de 15-20 de grade, nu foarte scazuta fata de temperatura corpului (37) sau a mediului ambiant.

Acum, de cele mai multe ori, pepenele este mancat racit chiar si la 4-5 grade, ceea ce presupune o diferenta foarte mare fata de temperatura corpului. Pe langa faptul ca nu ii mai putem percepe gustul si aroma, alimentul rece trimite un semnal corpului de a produce caldura, se porneste termogeneza. Adica imediat iti va fi mai cald si vei transpira mai mult.

6. Sursele

Ideal ar fi sa mancam doar alimente bio, crescute de noi insine in zone fara poluare, in pamant curat, unde nu s-au folosit pesticide sau alte chimicale. Si pe muzica de Mozart. Depasind momentul de gluma, ne ramane sa alegem inteligent dintre variantele disponibile in viata reala.

Sunt de preferat cei bine copti la soare, in sezon, tinand cont ca sezonul prin Iran sau Turcia (doi dintre cei mai mari producatori mondiali) este mai devreme decat la noi. Sigur, exista ingrijorari cu privire la pesticidele si stimulatoarele de crestere folosite in afara UE. Sa nu ne facem iluzii, si “taranii” de la noi vor folosi ce trebuie sa foloseasca pentru a obtine un randament bun si a-i putea vinde in profit.

Rucola

Cristian Margarit Publicat în de  

Rucola

Rucola (Eruca Sativa sau “arugula”, “rocket”) pare sa fie o planta importata in ultimii ani din bucataria italiana dar creste in mod natural in zona mediteraneena (in Romania, purtand numele traditional de “voinicica”). Asta ne duce imediat cu gandul si la beneficiile ei: este o planta cu efect antiestrogenic, foarte utila atat pentru barbati (cresterea apetitului si potentei sexuale) dar si pentru femei, atunci cand vor sa slabeasca.

Este inrudita cu varza, facand parte din familia Brasicacee. Nu este “păpădie”, chiar dacă seamănă puțin frunzele.

Beneficii nutriționale

Aduce un aport semnificativ de potasiu, beta-caroten, vitamina C, vitamina K. Rucola are si efect antioxidant, modulator imunitar, antiviral, antibacterian, antitumoral.

Cu doar 25 de kcalorii la 100g este o baza excelenta pentru orice salata, dar poate fi adaugata in supe sau diverse alte retete: omleta la cuptor, spanac, urzici, paste, branza, pizza. Gustul este usor amarui, ajutand la secretia de bila (deci inca o actiune detoxifianta si stimulatoare a digestiei).

Ne putem creste rucola in jardiniera sau in gradina, taind frunze atunci cand avem nevoie. Desigur, o varianta mai simpla este sa o cumparam gata spalata si taiata, in sistemul “din punga direct in farfurie”, cum gasim la Eisberg, pe langa celelalte salate.

Finn Crisp- “paine” de secara

Cristian Margarit Publicat în de  

finncrisp

Finn Crisp- paine crocanta de secara

Am primit spre testare noile Finn Crisp (paine crocanta sau crackers de secara), una dintre variantele preferate atunci cand vrem sa renuntam la paine si vrem o alternativa mai sanatoasa.
Exista varianta traditionala, varianta cu mai multe fibre, multicereale (secara, grau, ovaz, orz, mei) dar si variante deja aromate (usturoi si coriandru, preferatele mele).

Ingredientul de baza este faina de secara integrala, spre deosebire de multe tipuri de paine de pe piata unde se porneste tot de la faina alba de grau si se obtine culoare prin aditivi. Nu contin soia sau derivate din lapte, fiind potrivite in diete vegane si post.

Un element interesant este dospirea de tip “sourdough”, deci cu fermentatie lactica, in avantaj fata de drojdia obisnuita.

Ca valori nutritionale pentru o felie stam bine: 22kcalorii, 1,3g de fibre si cantitate neglijabila de grasimi si carbohidrati. Deci putem spune ca mancam “cu paine”, dar fara paine.

Producatorul ne da si cateva informatii interesante, inainte sa le mancam:

Ce este Finn Crisp?

Finn Crisp este o paine speciala crocanta din secara, produsa de unul dintre liderii mondiali in domeniu, care si-a inceput activitatea in 1952, in Finlanda.

Care sunt beneficiile Finn Crisp?

Printre beneficii putem enumera: un aport crescut de fibre (15-21%), ajuta la mentinerea unui nivel mai stabil al glicemiei (util in slabire, diabet), ajuta tranzitul intestinal, ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare si cancerului.

Glutenul din secara este diferit de cel din grau, deci le recomand celor care vor sa tina o dieta fara gluten, dar nu sufera de boala celiaca ci doar au o forma de intoleranta la grau.

Le folosim ca “suport” pentru diverse tipuri de creme si paste (creme de iaurt, pasta de sardine, pate de ficat de casa, icre, salata de vinete, hummus etc.). Au mai putine calorii decat painea si cantitatea necesara este mai mica.

Sunt printre preferatele mele inca de cand le-am descoperit, iata si cateva imagini cu ele in articole din 2008-2009:
https://www.cristianmargarit.ro/2008/02/dieta/inca-un-mic-dejun-cu-oua
https://www.cristianmargarit.ro/2009/02/dieta/paine-de-secara

Unde o gasim?

In Romania, produsele Finn Crisp sunt distribuite de Maresi Foodbroker SRL şi se gasesc in toate marile lanturi de magazine Auchan, Carrefour, Cora si Mega Image in doua variante: paine crocanta traditionala (din secara si din tarate de secara) si paine crocanta subtire (din secara, cu multicereale sau cu chimen, coriandru si usturoi). Pretul recomandat pentru o cutie de Finn Crisp de 175 g/200 g este de 9 lei.
Voi reveni cu cateva propuneri de retete, pot fi incluse chiar si in deserturi sanatoase.

Înghețată

Cristian Margarit Publicat în de  

I scream, you scream, we scream for ICE CREAM?

inghetata

Înghețata mult dorită de unii vara sau chiar și iarna. Ne-am delectat și noi aici (poza de mai sus) cu niste dondurma, înghetată turcească, din lapte de capră și salep.

Ce conține înghețata?

Este un aliment rece (în general în zona de zero grade), un amestec de lapte (sau smântână dulce și alte componente lactate), zahăr (sau indulcitori), ou (lecitină din galbenus poate emulsiona grăsimile), fructe, nuci/semințe, gelifianți, arome, coloranți etc. Chiar și atunci când cumpărăm înghețata “proaspată”, e bine să căutăm lista de ingrediente. Vânzătorii sunt obligați prin lege să o afișeze.

Răcorește?

Doar pe moment, pentru că, mai ales atunci când este deja cald, orice aliment rece va induce termogeneza, producerea de căldură. Deci după câteva secunde în care senzația răcoritoare este predominantă urmează caldura și transpirația.

Îngrașă?

Înghețata are un conținut caloric mare (în funcție de ingrediente) care nu poate fi compensat de faptul că este rece. Chiar dacă vom pierde căldură atunci când corpul o aduce aproape de 37 de grade. Mare parte din această căldură era oricum căldura reziduală a metabolismului. Deci se producea oricum. Pe lângă caloriile propriu-zise, componentele din înghețată (în special zahărul, dar și lactoza) vor transmite creierului și un semnal de a depune grăsimi. Interesantă este o functie a glucomananului, ingredient care se găsește în înghețata turcească (dondurma) și care ajută la menținerea greutății, încetinind asimilarea zahărului și oferind o senzație de sațietate crescută.

Ce alternative avem?

În primul rând trebuie să mâncăm o înghețată de calitate, cu ingrediente naturale.  Chiar dacă are calorii, măcar sunt “curate” și chiar dacă sunt depuse vor putea fi arse mai târziu fără riscuri mari, generate de chimicalele folosite ca aditivi. Diversele varietăți zonale (italiană, de exemplu) pot avea mai puține calorii (mai puțină grăsime, mai puțin zahăr adăugat peste de cel din fructe).

Dacă o facem acasă, xilitolul este un îndulcitor natural (se găsește și în fructe). Deși are o putere de îndulcire mai mică decât zahărul, este sănătos. Ajută la sănătatea cavității bucale (prevenirea cariilor) și chiar în prevenția infecțiilor ORL (otitelor). Spre deosebire de alți polioli (sorbitol, maltitol), xilitolul nu dă probleme digestive (balonări etc.).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11163479

inghetata de casa

Iată o rețetă de înghețată de dietă (click pentru detalii).

inghetata de casa

Sau o înghețată cu afine (click pentru detalii).

Putem apoi să mergem spre a pune în blender diverse amestecuri congelate de iaurt,  lapte vegetal (chiar dacă nu e “lapte”), fructe/sucuri de fructe, ouă, miere/îndulcitori (xilitol), izolate proteice (în special proteină din zer), cacao, cocos, curmale, avocado, nuci/semințe (chia, în special). Dacă folosim un iaurt, e de preferat unul cremos (eventual și cu un continut crescut de proteine, tip “grecesc”).

Proteina din zer este usor asimilabilă, ajută imunitatea, refacerea musculară și este ideală după antrenament.

Chiar spirulina, clorela, maca, lecitina și alte ingrediente “pour les connaisseurs”. Unii le-ar spune smoothie-uri, dar atunci pierdem iluzia că mâncăm înghețată.

Ce mai găsim pe piață?

În magazine găsim însă o gamă uriașă de produse reci, aparent asemănătoare cu înghețata, dar cu ingrediente foarte diverse, de la simpla apă cu zahăr (plus arome și coloranți) până la variante de înghețată cu îndulcitori artificiali, vândute din dozatoare, fără a prezenta clienților lista completă de ingrediente (care poate conține și alți aditivi toxici), expunând copiii la riscuri grave pentru sănătate.

Deci mare atenție, înainte să cumpărați și să mâncați o înghețată, căutați informații despre acel produs și alegeți calitatea, chiar dacă e mai scumpă.

Alimente care nu ingrasa, diete care slabesc, dieta hipocalorica si calorii negative

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 la Activ FM despre alimente care nu ingrasa, diete care slabesc, dieta hipocalorica si calorii negative. Voi “puncta” si cateva idei despre paine si de ce este un aliment mult prea prezent in “dieta” romanilor.

Discutam despre calorii, densitatea nutritiva, indicele de satietate, controlul apetitului si orice va intereseaza.
Ce sunt caloriile si de ce nu imi plac mie caloriile?
Cate calorii sunt intr-un aliment sau altul? Au toate caloriile aceeasi valoare pentru corpul nostru?
Exista alimente care nu ingrasa? Alimente cu calorii negative?
Ce tipuri de diete pentru slabire putem folosi?
Ce este o dieta hipocalorica?

Puteti suna la 0734 22 02 02 pentru a pune intrebari.