O întrebare care completează dilema “ce mâncăm seara?”. Sau nu mâncăm deloc?
Depinde ce am făcut înainte și depinde ce înțelegem prin “seara”. Studiile arată că a mânca mai devreme seara (nu imediat înainte de culcare) este o metodă foarte bună pentru prevenirea unor boli ale omului modern, pentru un somn mai bun, pentru a reduce efectele refluxului gastric. Deci metoda clasică “nu mănânc dupa ora 6” poate avea beneficii.
Ce ai făcut înainte?
Dacă ai avut un antrenament serios (care consumă inclusiv rezervele de carbohidrați și lucrează masa musculară) atunci evident că este bine să mâncăm și seara, pentru a reface mușchii și rezervele de energie. Acest moment (după antrenament) este special: rezistența la insulină este mică, glicogenul muscular este redus. Mai ales pentru cine vrea să crească în masă musculară, această masă (cu proteine și carbohidrați) este practic obligatorie.
Pentru cine vrea să slăbească (și nu a făcut antrenament sau a făcut un antrenament ușor) această masă trebuie să fie și ea ușoară. Deci mai puțini carbohidrați și grăsimi, dar cu proteine de calitate și fibre.
Ora de culcare
Ar fi bine să lăsăm măcar 2-3 ore înainte de culcare, mai ales dacă slăbirea este obiectivul. Fiecare om are ora lui de culcare, deci nu există o regula generală. Dar ar fi bine ca această oră să fie cu 8 ore înainte de ora programată pentru trezire și să închidem “ecranele” măcar cu o oră înainte, pentru a permite creierului să se mai odihnească și el puțin.
Sursele de proteine
Puiul și peștele sunt de preferat pentru cină (chiar și sub formă de supă, cu legume) pentru că se digeră mai ușor. În plus, puiul este foarte bogat în triptofan (precursor al serotoninei), care va ajuta somnul. Aici am avut niște pui rămas de la altă masă, l-am folosit, merge foarte bine în salată.
Peștele oceanic de captură este bogat în grăsimile sănătoase de tip omega 3, care ajută la reducerea inflamației și reprezintă un nutrient esențial pentru sistemul nervos.
Sursele de fibre
Aici avem toate legumele și frunzele. O salată sau o supă cu legume sunt metode simple și rapide de a le include la cină. Aceste fibre au și efect prebiotic, ajută flora intestinală benefică și tranzitul. Aici am ales o salată Eisberg, “din pungă direct în farfurie”, gata spălată și tăiată, pentru economie de timp.
Păstăile sunt de la conservă fără BPA (d’aucy), le tragem ușor la tigaie cu puțin sos de roșii, usturoi, ulei de măsline, condimente la alegere. Au și ceva proteine dar principala lor calitate sunt caloriile puține și aportul mare de fibre.
Cantitățile din fiecare ingredient se aleg după necesarul individual de nutrienți, mai ales că masa de seară poate fi o masă unde “reglăm” ce nu am făcut tocmai bine pe parcursul zilei.
Deci, până la urmă, avem voie să mâncăm proteine cu carbohidrați? Eu le spune celor care mă întreabă că au voie să mănânce orice își doresc. Dar dacă vor să asculte, le pot da câteva idei despre consecințe. Dar aici avem consecințe grave? Ce înseamnă proteine și carbohidrați? Doar carne cu cartofi sau și fasole cu orez? Pentru că avem și surse de proteine vegetale. Multe dintre ele vin deja la pachet cu mixul “proteine cu carbohidrați”.
Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut), oleaginoasele (nuci, semințe, alune) sunt o combinație de proteine, carbohidrați, grăsimi. Așa vin ele. Foarte puține alimente reprezintă o sursă pură (zahărul), dar atunci apar alte probleme.
De unde provine mitul?
În dieta disociată, Montignac face niște afirmații care au fost traduse/înțelese greșit. Deci iată de unde mitul. În realitate, combinația periculoasă este cea de grăsimi (surse dense, de tip ulei, unt, untură) cu carbohidrți (de obicei rafinați, de tip făină albă, zahăr).
Sigur că o dietă disociată pe mese (să mâncăm un singur aliment la o masă) poate fi utilă pentru cei cu probleme digestive (sunt mai ușor de identificat alimentele dăunătoare) și pentru controlul cantităților însă la cei mai mulți oameni combinația de proteine (carne/peste) și carbohidrați (orez, cartofi etc.) nu va avea efecte negative.
“Putrezirea” alimentelor în tubul digestiv ar înemna o disbioză accentuată, caz în care trebuie tratată separat, nu cred că va fi suficient să eviti combinația “proteine cu carbohidrați”. Dar mai degrabă o grijă la cantități ar fi indicată.
Dovezile
Dacă tubul nostru digestiv era atât de sensibil probabil că nu supraviețuiam ca specie. Chiar dacă există enzime specializate și care acționează în diverse etape ale digestiei, atunci când mâncăm, sistemul este pus la treabă și începe secreția lor simultană. Chiar și când mâncăm doar carbohidrați, ei vor fi întâmpinați de sucul gastric, acid, de felul lui. Proteinele și grăsimile vor reduce impactul glicemic, asta ar fi o parte bună a combinației.
Da, ideal ar fi, în opinia mea, să mâncăm carnea prima, dar putem alege și asa din farfurie dacă asta ne dorim. Hai întâi să avem ingredientele corecte și apoi să devină combinarea lor o preocupare. Pentru că văd oameni care încă se îndoapă cu zahăr, făină albă și prăjeli dar se lansează în discuții de finețe, fără nici un rost.
Pentru slăbire, observăm oamenii care se pricep cel mai bine la asta: practicanții de fitness și culturism. În dietele specifice, combinația de proteine cu carbohidrați este practic regula de bază (în special după antrenament). Deci poate că te îngrașă altceva, pentru că pe sportivi îi slăbește.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28530448
Rețetă simplă de carne cu orez
Pentru a sărbători această veste bună vă propun o rețetă extrem de simplă: carne cu orez și legume. Pornesc de la carne de hamburger (bio, de berbecut), dar puteți alege orice altă variantă. Mi s-a părut prea ieftină și convenabilă pentru a mă complica cu altceva.
Am pus în vasul multicooker-ului ceapă, morcov ras și carnea, cu puțin ulei. Fiind o carne relativ grasă, își va lăsa grăsimea, cu care putem căli ușor ceapa și morcovul. Bucățile de carne se vor separa automat, nu le-am dat mare atenție în timpul amestecării.
Aparatul are avantajul că poate fi folosit și pentru prăjit, preparare la abur, imită cuptorul și oala sub presiune. Îl găsiti în rețeaua de distribuitori Heinner (click pentru mai multe informații). Se pot alege programe prestabilite sau se pot regla manual temperatura și timpul.
Când ceapa începe să își schimbe culoarea adăugăm apă și apoi orez, în cantitățile dorite. Pentru raportul de apă și orez eu merg pe 3:1 (dar depinde de tipul de orez și de cum vrei să fie făcut). Rezultă ce vedem în imaginea de mai jos. Adică un prănz foarte hrănitor și sățios, ori o cină după antrenament care să asigure nutrienții necesari refacerii.
De la 20.00 la Activ FM discutam despre ultimele noutati privind dieta ketogenica (keto), ce alimente pentru aceasta dieta gasim in magazine si ce suplimente sunt necesare. Pueti suna la 0734 22 02 02 pentru a pune intrebari, in timpul emisiunii.
Am experimentat cu dieta cetogenica (keto) mai multi ani, incepand cu 2004, cand disponibilitatea alimentelor potrivite era foarte limitata pe piata noastra. Cei cu care am discutat personal au primit si liste cu alimente “la zi”, iata si public, ce as manca eu daca as tine acum o dieta keto. De la cartea lui Lyle McDonald, “The Ketogenic Diet”, au trecut niste ani si imi permit sa cred ca putem face imbunatatiri fata de ce s-a scris atunci. In imagine avem testul de corpi cetonici al unei persoane cu care am lucrat in 2007, in conditiile din imagine avea urina mai alcalina decat inainte sa inceapa regimul. La un aport de 2 litri de apa (+ alte lichide) pe zi, in 6 luni se pot pierde aproape 3 kilograme in 6 luni doar prin urina, lucru nerecomandat, desigur. E de preferat sa ramanem in zona de cetoza, dar fara un nivel atat de mare al corpilor cetonici in sange/urina. Cam cum aveam eu aici:
Ce este dieta ketogenica?
Scurta recapitulare: dieta cetogenica (keto) este o dieta inspirata din regimurile pentru controlul epilepsiei (in special cea rezistenta la medicatie). In mod comun este promovata ca o dieta pentru slabire, dar si in zone medicale (tratamentul unor tumori sau boli cronice, inclusiv diabetul de tip II). Se fac adaptari la obiective (slabire, crestere in masa musculara) si modul de viata (nivel de efort fizic, antrenamente). Dieta presupune consumul unor cantitati mari de grasimi, medii-mici de proteine si foarte mici de carbohidrati (raportat la o dieta “normala”). Deci este o dieta hiperlipidica, nu hiperproteica, cea mai frecventa greseala fiind consumul prea mare de proteine, in special de catre cei obisnuiti cu dietele hiperproteice.
Da, te poti ingrasa cu o dieta ketogenica. Dupa faza initiala, cand digestia si asimilarea grasimilor sunt inca precare (deci mananci, dar trec prin tine fara sa fie absorbite) corpul se adapteaza si necesarul caloric aparent va scadea semnificativ. Acest lucru poate fi util celor care urmaresc restrictia calorica, dar nefast pentru cei care nu fac sport sau care vor sa slabeasca in continuare.
Din punct de vedere hormonal se urmareste o stabilizare a insulinei si cortizolului la un nivel cat mai scazut, a glucagonului si hormonului de crestere la un nivel cat mai ridicat. Testosteronul este stimulat in programele de crestere in masa musculara iar hormonii tiroidieni sunt mentinuti la un nivel mediu prin aportul corect de iod si extracte de plante stimulatoare, dublate de expunere sistematica la frig. Este o dieta care induce adaptari ale corpului la infometare, dar fara a-l infometa. Permite niveluri energetice ridicate pentru perioade lungi de timp (dar efort de intensitate scazuta-medie), inclusiv post intermitent sau pauza alimentara de mai multe zile.
Dieta ketogenica este o dieta extrema, care prezinta si riscuri, deci sunt recomandate analizele medicale inainte si in timpul dietei, precautii daca exista boli sau predispozitii genetice spre anumite afectiuni (in special hipercolesterolemie, probleme articulare). “Intrarea” pe dieta, dar si “iesirea” (trecerea catre alte tipuri de alimentatie) sunt foarte importante, ele punand premisele succesului si mentinerii rezultatelor pe termen mediu si lung.
Cetoza se poate induce si prin post intermitent sau, pur si simplu, post negru (se pot consuma apa si ceaiuri). La unele persoane apare de seara pana dimineata (sau intre doua mese). Exista si cazuri in care corpii cetonici sunt prezenti in sange/urina in mod normal, fiziologic (caracteristici genetice si metabolice individuale).
Sursele de grasimi sunt, deci, pe primul loc, avand in vedere un continut cat mai mic de proteine si carbohidrati (fibrele, nefiind asimilabile, pot fi consumate in cantitati nelimitate). Tinem cont de sursa grasimilor, de modul de procesare si preparare, cu accent pe grasimile sanatoase. La persoanele cu un nivel mare de grasime corporala inceputul dietei se poate face cu un aport mic din alimente, urmand ca acesta sa fie crescut pe parcurs.
Nuca de cocos, crema de nuca de cocos, MCT Oil, uleiul de nuca de cocos sunt, prin excelenta, alimente ketogenice, existand chiar si o asa-zisa “MCT Oil Diet”. MCT vine de la “medium chain triglycerides” (trigliceride cu lant mediu), care contin acizi grasi capric si caprilic, usor de folosit ca sursa de energie si cu alte beneficii pentru sanatate.
Pestele oceanic gras (somon, macrou, sardine, ton) si ficatul de cod (poate fi si ulei de ficat de cod), icrele de hering vin cu grasimi sanatoase, vitamina D, vitamina A, seleniu, zinc si iod, foarte utile in dieta ketogenica. Atentie la pestii “slabi”, pentru ca vin cu o cantitate relativ mare de proteine. Fructele de mare, desi vin cu grasimi putine, sunt grasimi sanatoase. De asemenea, contin iod, foarte util pentru sustinerea functiei tiroidei.
Organele de animale (in special creier, maduva, ficat, grasimea intraabdominala) vin cu fosfolipide si grasimi usor de asimilat, minerale. Sunt alimente traditionale in viata genetica a speciei umane. Sursa este de importanta capitala: doar de la ierbivore crescute natural, pasunate.
Nucile si semintele oleaginoase sunt utile, dar trebuie sa avem grija la aportul de omega 6, care pot genera inflamatie atunci cand sunt in exces. Cele mai bune sunt semintele de canepa (aport mare de magneziu), semintele de in (aport mare de omega 3 si fibre), nucile de brazilia si macadamia (aport mare de grasimi), nucile “romanesti”, semintele de dovleac, semintele de chia, semintele de susan, alunele de padure, migdalele (hidratate). Ca exceptie, putem avea uleiul de germeni de grau, foarte bogat in vitamina E. Mai avem untul de cacao, untul de shea (care este comestibil) sau alte tipuri de grasimi exotice, mai rar folosite.
Produsele lactate trebuie alese cu grija, mai ales pentru ca laptele dulce si chiar iaurtul pot avea un efect insulinogenic pronuntat (util dupa antrenament sau in faza de inceput a dietei, dar destabilizator in alte momente). Se prefera untul (daca se poate din lapte crud si de la animale care au pascut iarba), smantana grasa, branzeturile grase. Personal nu gasesc “ghee” ca fiind util, dar poate fi folosit. Branza slaba, iaurtul degresat si altele din aceasta categorie sunt pentru diete hiperproteice sau low-fat, nu isi gasesc locul in dieta ketogenica.
Ouale pot fi folosite cu grija la aportul de grasimi cu efect inflamator (acid arahidonic) si la cel de proteine (albusul e, practic, proteina pura). Deci se prefera galbenusul (ex. sub forma de maioneza). Modul de preparare trebuie sa fie la temperaturi scazute.
Fructele oleaginoase, cum ar fi maslinele si avocado sunt foarte utile, atat pentru aportul de grasimi cat si pentru diversitate. Preferam sursa si nu uleiul extras din ele. Fructele de padure au grasimi sanatoase in samburi, dar acestia trebuie sparti pentru a beneficia de ele. Avand totusi si carbohidrati, pot fi consumate doar in cantitati mici (50-100g pe zi), in special dupa antrenament. Sucul de lamaie este folosit drept antioxidant, chiar daca vine cu acid citric si carbohidrati (in cantitati mici).
Surse clasice de grasimi (cunoscute in special din dieta “Atkins”), dar care trebuie evitate sunt: bacon prajit, jumari, slanina industriala, uleiuri vegetale (preferam grasimile direct din sursa). Uleiurile exotice (cocos, palmier) sunt mai rezistente la gatit si, ca exceptie, pot fi folosite si ele.
Carbohidratii in dieta ketogenica
Sursele de carbohidrati si fibre sunt, in aceasta dieta cu atat mai importante cu cat trebuie sa asiguram nutrienti esentiali si protectie fara a veni si cu glucidele prezente in mod nomal in legume si fructe. Pentru ca, in dieta clasica, poti manca 20-30g de carbohidrati pe zi, acest lucru este foarte dificil. Pentru cei cu masa musculara mare si care fac antrenamente cu greutati, aportul de carbohidrati poate fi “ceva” mai mare. Alegem deci, in special, frunze, tulpini, parti ale plantelor cu potential alcalinizant si antioxidant, bogate in fibre (capacitatea de sechestrare a colesterolului si toxinelor): spanac, patrunjel, andive, rucola, fasole pastai, broccoli, conopida, varza, fenicul, sparanghel, tulpini de telina etc. Pot fi si condimente (radacini, seminte etc.), ceaiuri medicinale (in special coleretice si colagoge). De asemenea, pot fi folosite pentru volum (castraveti, dovlecei). Ciupercile nu au grasimi dar vin cu fibre si proteine care pot fi utile.
Fibrele ofera un avantaj deosebit, prin generarea de grasimi in procesul de fermentatie, cu ajutorul probioticelor deja existente in tubul digestiv. Din acest motiv punem accentul si pe frunze, mai ales ca au un continut minim de carbohidrati asimilabili.
Algele de tip kelp, spirulina si clorela, pudra de iarba de grau/orz, germenii de broccoli si alte astfel de super-alimente vin sa completeze o dieta care poate fi usor lipsita de nutrienti esentiali (iod, magneziu, anumite vitamine).
Nu au loc cartoful, cerealele, fructele “mari” (pepene, struguri, banane, mere etc.). Chiar si radacinoasele de tip morcov, telina, sfecla ar putea fi folosite doar dupa antrenament intr-o dieta ketogenica adevarata. Leguminoasele (fasole, mazare, linte, naut) au cantitati relativ mari de carbohidrati, chiar daca vin cu fibre si proteine (indice glicemic scazut) si pot fi folosite mai degraba in diete low-carb.
Zaharul si rudele sale sunt excluse, as avea mare grija chair si cu indulcitorii naturali de tip stevia, xilitol, eritritol, mai ales pentru ca pot induce o reactie insulinica si te pot mentine dependent de gustul dulce.
Sursele de proteine
Problema in aceasta dieta nu este cum sa mananci putini carbohidrati ci cum sa mananci putine proteine, pentru ca alimentele bogate in grasimi vin si cu o cantitate relativ mare de proteine. La cei care fac sport s-ar putea merge si pana la 1g de proteine pe kilogram corp, deci la jumatate fata de o dieta “de culturism” cu care suntem obisnuiti. Pentru cei care folosesc aminoacizi sub forma de suplimente sau care vor sa tina cont si de profilul de aminoacizi al proteinelor exista si tabele cu aminoacizi cetogenici (lizina, leucina) si glucogenici (de evitat).
Suplimentatia in dieta ketogenica isi propune in primul rand aportul de grasimi utile (MCT Oil, CLA, Omega 3, ALA, GLA), protectia impotriva riscurilor aportului mare de grasimi (antioxidanti, vitamine liposolubile), sustinerea echilibrului hormonal (suplimente pentru optimizarea functiei tiroidei, Thyroid Energy), completarea altor nutrienti care pot lipsi (minerale cum ar fi magneziul) si atingerea obiectivelor propuse (suplimente speciale pentru slabire sau pentru cresterea masei musculare, a rezistentei etc.), suplimente care sa reduca efectul insulinogenic al unor alimente si al surselor mai concentrate de carbohidrati (ALA, curcumina, scortisoara, crom).
Click aici pentru mai multe informatii despre suplimentele utile pe o dieta ketogenica: protectia si detoxifierea organismului, completarea dietei, stimularea arderii grasimilor.
Astazi despre cereale, carbohidrati si fibre, de la 20.00 la Activ FM , www.activefem.ro.
Intrebarile voastre sunt binevenite pe pagina de facebook, pe messenger getfit.radio si la 0734 22 02 02.
Incepand cu aceasta saptamana emitem in direct si prin webcast (sistem HD Vidyo oferit de GPSS)- fostul “videochat”. Ramane in continuare activa si zona de comentarii de pe getfit.ro unde puteti pune intrebari in legatura cu tema emisiunii.
Iata si cateva dintre articolele mele despre cereale:
Saptamana asta la “GetFIT cu Cristian Margarit” pe Activ FM (www.activefem.ro), miercuri, de la ora 20.00 discutam despre carbohidrati.
Tema este reluata, ca de obicei, la Videochat (discutie in direct prin streaming, pe getfit.ro), joi, de la ora 21.00
Cum suna si sloganul emisiunii “discutii sanatoase despre sport si nutritie”, la fel este si atitudinea fata de carbohidrati.
Intrebarile pot fi puse prin yahoo messenger (getfit.radio), facebook (ne mutam pe pagina GetFIT), prin SMS sau telefon 0734 22 02 02
Indicele glicemic este un indicator al cresterii nivelului de glucoza din sange la consumarea unui aliment, raportat la glucoza pura sau paine alba. Este un concept teoretic, in practica noi mancand amestecuri de alimente preparate in moduri diferite. De asemenea, fiecare organism reactioneaza diferit la aceeasi cantitate de glucoza. Chiar si la aceeasi persoana reactia poate fi diferita, de la un moment la altul, in functie de perioada din zi, alimentatie, antrenamente etc.
Amidonul din cereale, orez si cartofi este o forma vegetala de stocare a energiei pe termen lung. El este format din molecule de glucoza, legate unele de celelalte. Cand mancam amidon, aceste molecule sunt asimilate (digerate si absorbite). Deci, a manca amidon inseamna, de fapt, a manca glucoza. Viteza cu care se produce digestia amidonului si absorbtia glucozei poate fi diferita, insa reclamele la “cereale” induc ideea ca acest proces ar dura “timp indelungat”, in special daca in ecuatie sunt prezente si “fibrele”. In realitate acest lucru este insignifiant pentru cerealele procesate mancate in cantitati care sa ofere nutritie. Cu alte cuvinte, din punct de vedere al glicemiei, consumul de paine poate fi chiar mai rau decat acela de zahar.
Alimentele pentru cei care in secolul trecut prestau munci fizice au fost mostenite acum de noi, care avem cu precadere munci sedentare, datorita masinilor (robotilor). Din pacate industria alimentara a continuat sa mearga intr-o directie gresita, a productiei de energie ieftina, carbohidrati cu indice glicemic mare, care ne distrug sanatatea. Aceleasi materii prime si ingrediente folosite pentru ingrasarea porcilor sunt regasite in produsele atat de abundente pe rafturile magazinelor alimentare.
Daca adaugi suficiente fibre incat sa incetinesti asimilarea amidonului atunci deja excesul de fibre are mai multe dezavantaje decat beneficii. Pe de alta parte, aceste ingrediente adaugate sunt tot produse procesate, apoi supuse coacerii, despre care am explicat ca are potential toxic. Altfel, indicele glicemic al alimentului este oricum foarte ridicat. Aceste fibre, daca provin din cereale cu gluten (tarate de grau) au si un puternic potential alergen si sunt de evitat. Din pacate, personalitati si chiar “somitati” sustin inca aceste erori nutritionale, facandu-ma sa ma intreb cine sau ce se ascunde, de fapt, in spatele lor.
O dieta diversa, fara alimente rafiante si procesate are automat un indice glicemic redus. Teoria indicelui glicemic este o teorie depasita, din anii ’80, care incerca sa salveze ce se mai putea salva din industria fainoaselor si zaharului. Pastele sau alte fainoase cu indice glicemic mare, marketate ca fiind “bogate in fibre” sunt, din punctul meu de vedere, o simpla inselatorie, depasita in alte zone, dar abia sosita la noi.
Orice incepator in ale dietei este bomardat cu cifre si teorii. Aflam care sunt alimentele sanatoase, gasim o sursa buna, invatam cum sa le preparam… dar cat ar trebui sa mancam din fiecare? Dincolo de hranirea instinctiva exista si cateva reguli de baza in impartirea nutrientilor astfel incat sa ne atingem obiectivele.
Nutrientii sunt substantele pe care corpul nostru le foloseste pentru a produce energie si a se (re)construi in mod permanent. Energia este obtinuta in mod preponderent din alcooli, carbohidrati, grasimi. Proteinele(prin aminoacizii din care sunt formate) reprezinta “materialul de constructie”. Exista si situatii cand substantele “energetice” au rol plastic(de constructie) si cand aminoacizii sunt folositi ca sursa de energie. In mod conventional se considera ca aportul energetic este de aproximativ 4 kilocalorii (numite simplificat calorii) pe gram pentru carbohidrati si 9 kilocalorii pe gram pentru grasimi. Alcoolul furnizeaza 7 kilocalorii pe gram iar fibrele alimentare nu au valoare energetica, fiind nedigerabile. Proteinele, desi nu sunt sursa primara de energie, pot aduce, teoretic 4 kilocalorii pe gram. In realitate aceste cifre sunt doar aproximari pentru ca atat asimilarea nutrientilor cat si modul in care sunt folositi in diversele cai metabolice pot determina producerea unei cantitati variabile de energie.
Cate calorii?
Necesarul de energie se calculeaza cel mai bine in urma unui jurnal de nutritie(in care notezi toate sursele de energie) si a cantaririlor saptamanale. Astfel, poti avea un punct de plecare orientativ, nicidecum o cifra exacta, cum gresit se propune in “calculatoarele de calorii” care pretind ca pot calcula necesarul tau in functie de cativa parametri sau informatii sumare. Persoanele care urmeaza o dieta sanatoasa pe termen lung au un necesar caloric mai mic pentru mentinere, pentru ca metabolismul devine mult mai eficient, digestia este optimizata si nutrientii sunt folositi aproape integral, fara pierderi. La inceputul unui program de antrenament, ca incepator, poti avea nevoie de mai multe calorii, corpul fiind supus unui stress puternic.
Cate proteine?
In functie de tipul de efort fizic si obiective proteinele pot reprezenta intr-o dieta intre 10% si 30-40%. Sub 10% esti in pericol de a nu asigura necesarul minim, iar peste 30-40% corpul va fi fortat sa elimine surplusul, proces costisitor pentru metabolism(si pentru bugetul tau, pentru ca proteinele de calitate sunt scumpe). Fortarea organismului sa foloseasca aminoacizii(proveniti din proteinele alimentare si proprii) ca sursa de energie are un potential daunator pe termen mediu si lung(vezi Excesul de proteine). In grame se considera ca intre 1 si 2 grame pentru fiecare kilogram de masa corporala “ideala”. Aminoacizii din suplimentele nuritive trebuie calculati si ei la proteine. Pentru culturistii de performanta sau pentru perioade scurte de timp cand corpul poate asimila mai mult se poate merge si pana la 3 grame de proteina pe kilogram. In perioadele de stress(in special imunitar) necesarul de proteine creste, fiind utila cresterea proportiei de proteine cu valoare biologica mare(proteine izolate din zer, oua, ficat, peste, carne), suplimentarea cu enzime digestive proteolitice sau adaosul de aminoacizi liberi(in special cei conditionat esentiali cum ar fi glutamina).
Corpul nu poate stoca proteine utilizabile(sau aminoacizi in cantitati mari), deci trebuie furnizate constant, in general la fiecare masa, impartite relativ uniform pe durata zilei. Pot exista si perioade fara aport proteic semnificativ(chiar si mai multe zile) insa ele sunt metode avansate de nutritie rezervate celor cu experienta si organizare peste medie.
Cati carbohidrati?
Energia oferita de carbohidrati este o energie rapida. Pentru zona temperata, prezenta carbohidratilor in dieta este un semnal pentru rezervele energetice(grasime) utile in sezonul rece sau in perioadele cand alimentele se gasesc, in mod natural, mai greu. Deci, pentru o dieta de crestere in greutate este utila o proportie mai mare de carbohidrati. Pentru slabire, o dieta cu mai putini carbohidrati pare sa fie o dieta naturala. Eu vad carbohidratii drept un “kerosen” al corpului nostru- ard repede, produc energie, induc turatii mari dar si uzura motorului, in timp ce grasimile ar fi “motorina”, arde mai greu, porneste greu, dar motorul are o viata mult mai lunga. Sunt foarte importante sursele de carbohidrati, pentru ca cele bune au si vitamine, minerale, antioxidanti, fitonutrienti valorosi, fibre alimentare, potential alcalin.
Teoriile care provin din sportul de performanta pun carbohidratii pe primul loc intre sursele de energie, subiectii studiilor fiind avantajati de un bagaj genetic favorabil, masa musculara relativ mare, rezistenta la insulina practic inexistenta si nivelul de efort fizic foarte mare. Cu toate astea, in cartile de nutritie sportiva exista pe undeva un mic paragraf care spune cum testosteronul este maximizat cand grasimile urca de la 20% spre 40% din totalul caloriilor, cu in jur de 20% proteine si 40% carbohidrati “buni”. De asemenea, secretia hormonului de crestere(hormonul tineretii) este afectata grav de consumul mare de carbohidrati, in special de cei cu indice glicemic si incarcare glicemica mare.
O persoana care vrea sa controleze apetitul si sa reduca grasimea corporala(regim de slabire), va gasi mult mai usor de facut aceste lucruri daca va mentine carbohidratii in jur de 20%, din sursele cu asimilare lenta si densitate mare de micronutrienti. Automat, grasimile vor fi la 50-60%, lucru usor de obtinut daca ne gandim ca asta inseamna in jur de 100 de grame(cantitate pe care multi o consuma deja zilnic ascunsa prin diverse junk-uri).
Cate grasimi?
O lunga perioada de timp cateva idei gresite s-au perpetuat in lumea medicala si apoi intre pasionatii de nutritie sanatoasa, reducand grasimile la un rau necesar si aducand in prim plan dietele fara grasimi. Chiar daca in anumite situatii dietele fara grasimi par sa-si arate beneficiile, unii pretind ca ar putea vindeca si cancerul (Gerson) sau bolile cardiovasculare (Ornish) prin diete vegetariene cu foarte putine grasimi. Evitarea compusilor nocivi din dieta prin eliminarea unor intregi grupe alimentare pare sa fie o idee buna pe termen scurt insa, de cele mai multe ori, aduce grave probleme pe termen mediu si lung.
La polul opus avem dietele de tip VLCHF(very low carb high fat, trend initiat de Atkins) unde grasimile reprezinta sursa principala de energie si carbohidratii vin doar sa aduca strict necesarul de vitamine, antioxidanti, fitonutrienti. La randul lor, corpii cetonici si starea de cetoza(ketoza) se constata ca reduc proliferarea celulelor tumorale. Grasimile sunt esentiale prin rolul lor in reglarea hormonala si aportul de vitamine liposolubile(A, D, E, K), la fel de importante pentru om cum sunt si cele provenite din plante. De asemenea, cele mai bune surse de proteine vin si cu o cantitate mare de grasimi(ficatul, pestele oceanic, ouale). Diferenta esentiala consta in sursa grasimilor si modul de preparare, astfel incat sa avem in dieta grasimi sanatoase. Grasimile denaturate(margarina) si arse(carnea facuta la gratar) si cele provenite din cresterea intensiva a animalelor(prin acumularea de toxine si contaminanti) sunt de evitat. Grasimile ajuta la drenarea bilei si la prevenirea calculilor biliari(pietre).
Ipotezele stiintifice sunt contradictorii insa exista dovezi clare despre preferinta omului pentru produsele de origine animala, dense din punct de vedere nutritiv, bogate in grasimi(in special grasimi saturate si omega 3). Atentie mare la distinctia intre cantitatea de grasimi si proteine. O dieta high-fat este o dieta low/medium-protein. Luand in calcul si un mod activ de viata, putem merge cu grasimile spre 60% iarna si in perioadele cand vrem sa ardem grasimea de pe corp.
Balanta grasimilor si carbohidratilor
In mentinerea greutatii normale si a unui nivel energetic bun o regula de baza este sa mancam sursele bogate de carbohidrati si grasimi in momente diferite(unii propun chiar in zile diferite sau in perioade diferite ale anului). O masa la care avem concomitent surse bogate si cantitati mari de carbohidrati rapizi si grasimi usor asimilabile este o masa care cel mai probabil va duce la ingrasare, atat prin efectul direct cat si prin inducerea unei stari de foame accentuate ulterior (Montignac). Cantitatile mari la o masa pot fi definite prin comparatie cu masa medie: caloriile totale impartite la numarul de mese. In cadrul unei zile grasimile sunt utile in prima parte a zilei(daca vrei un nivel energetic bun), inainte de antrenament(daca scopul este slabirea) si seara(in cantitati mici). Carbohidratii sunt utili dupa antrenamentul de forta(indiferent de obiectiv), dimineata(la cei cu catabolism crescut) si inainte de antrenament(daca obiectivul este altul decat slabirea).
Cat alcool?
Poate parea paradoxala intrebarea, dar exista si alti alcooli in afara binecunoscutului alcool etilic. Alcoolul etilic blocheaza folosirea celorlalti nutrienti ca sursa de energie, oboseste ficatul si destabilizeaza balanta hormonala. Chiar si proverbialul pahar de vin rosu baut la masa cred ca ar trebui abordat cu mare precautie. Noile variante de alcooli(inclusiv substantele inrudite) sunt folosite in produsele “de dieta” pentru ca furnizeaza energie sau gust dulce fara a afecta negativ metabolismul: xylitol, erythritol, sorbitol etc.
Variatii periodice ale proportiilor de nutrienti in alimentatie
In dieta este normal sa apara variatii zilnice, de exemplu, in zilele cu antrenament poti avea mai multi carbohidrati simpli, iarna poti manca mai multa grasime animala, vara mai multe legume si fructe. Daca ai intr-o perioada o sursa buna (ex. carne de vitel care a pascut doar iarba, fructe de padure proaspete, oua de la tara) poti manca mai mult din acele alimente. La fel poate varia si totalul caloriilor zilnice. Apoi, exista ciclizari intentionate ale nutrientilor, atat proteina cat si sursele de energie, in scopul inducerii in corp a efectelor dorite. De exemplu, dupa o perioada in care corpul primeste foarte putina proteina el o va asimila mult mai bine si cresterea in masa musculara va fi mai rapida.
Cateva greme sau procente in sus sau in jos nu vor face diferenta pe termen lung si le poti compensa la mesele sau in zilele urmatoare. Este normal sa se intample asa, tot ce conteaza este trendul si, eventual, o medie pe o perioada mai lunga de timp. Dincolo de calcule, corectitudinea dietei se va reflecta in modul cum te simti si cum arati. Rezultatele se pot evalua dupa cateva luni de dieta, chiar ani, schimbarile bruste ducand, in general, la situatii instabile.
Pe scurt, eu as prefera:
Pentru sanatate, mentinere, antiaging– 20-25% proteine, cu proportii egale de origine vegetala si animala, 40-50% grasimi sanatoase, cu proportii egale de origine animala si vegetala si un raport de omega 6 la omega 3 de maxim 3:1, 25-35% carbohidrati din cele mai bune surse, cu indice glicemic scazut, profitand de legumele si fructele de sezon(eventual in cure), dense nutritiv, cu accent pe calitatea alimentelor, surse curate, mod sanatos de preparare. Ajutorul suplimentelor nutritive este binevenit pe termen mediu si lung.
Pentru slabire rapida: 20-30% proteine, 50-70% grasimi sanatoase(cu accent pe cele vegetale in prima faza, apoi proportii echilibrate), restul carbohidrati. Da, carbohidratii asimilabili pot tinde catre zero. Legumele consumate sunt din cele cu volum mare dar sarace in calorii. Suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, totusi nu termogenice sau suplimente care forteaza corpul ci suplimente care completeaza dieta si ajuta procesul de slabire in mod natural(componente extrase din alimente, dar mult mai concentrate decat in alimentele obisnuite, ex. lecitina).
Pentru crestere rapida si semnificativa in masa musculara: 30-40% proteine, cu accent pe cele animale, cu valoare biologica mare si asimilare usoara, 30-40% grasimi, cu accent pe cele de origine animala, 30-40% carbohidrati din surse dense, cu asimilare usoara, indice glicemic si incarcare glicemica medie-mare. Si in acest caz suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, atat pentru asimilarea usoara si rapida cat si pentru completarea nutrientilor care nu au cum sa incapa intr-o dieta unde cantitatea este pe primul loc.
In conceperea unei diete trebuie sa se tina cont de datele personale(inclusiv eventuale boli sau afectiuni), obiective, dieta din perioada anterioara, alergii sau preferinte alimentare, disponibilitatea alimentelor, posibilitatile materiale concrete. Dietele prefabricate, indiferent cat de laudate sunt, au sanse mici sa ti se potriveasca si sa le poti urma pe termen lung.
Ce inseamna exces cand vine vorba de carbohidrati? Avem de luat in calcul sursa carbohidratilor (naturala, alimente “intregi” sau procesate), tipul(simpli, usor de asimilat sau complecsi), nivelul masei musculare, nivelul de efort fizic, consumul total de calorii, proportia in care participa ceilalti nutrienti, anotimpul, nivelul de grasime corporala, obiectivele, glicemia si alti indicatori legati de activitatea metabolica.
Glucoza din sange inseamna cateva grame. Ce avem stocat in muschi si ficat inseamna aproximativ 200 de grame. La un efort fizic intens poti arde 100 de grame de carbohidrati pe ora. In rest(repaos, activitati usoare, somn) poti consuma 10-20g de carbohidrati pe ora. Asta presupunand ca arzi doar carbohidrati(in realitate corpul foloseste si grasimile ca sursa de energie). In cele mai grele conditii(infometare, dupa un efort fizic prelungit si foarte intens), ai, cumulat, “spatiu” metabolic pentru aproximativ 200 de grame de carbohidrati. In mod curent rezervele de glicogen din muschi si ficat sunt relativ mari, lasand loc poate pentru cateva zeci de grame de glucoza provenita din alimente.
Corpul nostru are mecanisme prin care surplusul de energie(glucoza) este stocat. Aceste mecanisme functioneaza pana la un punct, dupa care apar problemele binecunoscute, observate initial prin “glicemie crescuta” apoi prin diabet si cortegiul de boli care il insotesc. La unele persoane aceasta trecere se intampla brusc, la altele evolutia este lenta. Ficatul este organul care munceste cel mai mult, sub controlul sistemului hormonal(unde pancreasul ocupa rolul cel mai important prin secretia de insulina). Cand mancam mai mult decat putem consuma si depozita sub forma de glicogen incepem sa stocam si sub forma de grasime(se declanseaza si sinteza de grasimi). Bineinteles, grasimile din alimentatie se vor depune si ele in acest caz, pentru ca glucidele(carbohidratii) sunt o sursa preferata de energie, prezenta lor ducand la minim folosirea acizilor grasi ca sursa de energie.
Dupa alcool, carbohidratii sunt sursa de energie preferata de corpul nostru. Grasimea e folosita abia cand trece o perioada mai lunga fara carbohidrati. Tranzitia de la stocarea surplusului de energie la arderea grasimilor in mod semnificativ se face lent, in zile sau chiar saptamani, indiferent de regim sau nivelul de efort fizic. Tranzitia de la arderea grasimilor la folosirea cabohidratilor se face rapid, in cateva minute sau ore. Deci, pentru fiecare abuz de carbohidrati vei avea nevoie de zile sau saptamani sa obtii din nou eficienta in folosirea grasimilor ca sursa de energie.
Excesul de carbohidrati poate fi acut(de moment), atunci cand ai rezervele pline(mananci carbohidrati in mod constant si nu faci sport). Initial ai o stare de energie apoi corpul declanseaza stocarea si nivelul energetic scade rapid(starea de somnolenta dupa consumul de dulciuri). Multi compenseaza asta cu energizante, in principal cofeina, care forteaza corpul sa produca energie. Excesul cronic(atunci cand cantitatea de carbohidrati din dieta este in mod constant mai mare decat ce arzi) duce la boli degenerative, diabet, boli cardiovasculare, autoimune, inflamatorii. Asta se intampla pentru ca la exces cronic se ajunge, in general, prin surse nesanatoase: zahar, “sucuri”, paine(chiar si neagra), paste, cereale(chiar si integrale), biscuiti, dulciuri, gogosi, covrigi. Aceste surse contin si alte substante daunatoare, pe langa faptul ca ele nu mai lasa loc pentru alimentele sanatoase.
Pentru cei care vor sa slabeasca eu as ramane la 100-150g de carbohidrati pe zi sau chiar mai putin(diete HFVLC- high fat very low-carb/ketogenice). E clar ca pentru a asigura necesarul de minerale, vitamine si balanta acido-bazica raman pe lista doar sursele neprocesate si cu densitate de nutrienti mare. Automat cantitatile semnificative de cereale, cartofi, porumb nu au loc in aceasta ecuatie.
Cei care vor mentinere sau fac antrenamente lungi si intense pot adauga si surse mai intense de carbohidrati, chiar si in formele procesate daca avem suplimente nutritive. Totusi, multi oameni au probleme cu controlul apetitului daca au in dieta mai mult de 200g de carbohidrati si sursele sunt rafinate sau procesate.
Pentru sportivii de performanta, antrenamente dure sau cei care vor sa creasca in masa musculara/greutate sunt de preferat tot alimentele sanatoase si cat mai putin procesate/rafinate. Totusi, pentru ei conteaza si consumul total, care trebuie acoperit din alimente, fiind cateodata utile si sursele pe care ceilalti e mai bine sa le evite. Se poate ajunge si la 500-600g pe zi, inclusiv paine alba(se asimileaza mai usor decat painea integrala), orez, cartofi sau chiar zahar. Aportul de suplimente nutritive este practic obligatoriu in acest caz.
Definirea excesului este un lucru foarte dificil, din cauza variabilelor implicate. Masura sunt rezultatele pe termen scurt si mediu. Pe termen lung starea de sanatate este cea care iti va confirma ca ai luat deciziile bune.
Daca acum vreo 10 ani scriam pe getfit.ro despre indicele glicemic si incarcarea glicemica, in timp am realizat ca cifrele si informatiile cu aer academic isi gasesc locul mai greu in dieta noastra. Prefer sa dicut despre alimente si dieta in ansamblu, facand astfel alegerile fiecaruia dintre noi mai simple si mai sanatoase, fara cantariri, calcule si tabele.
