Arhiva etichetelor: cardio

Cardio, omega 3, slabirea dupa sarcina, soia

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 la Activ FM (92.7 in Bucuresti si www.activefem.ro) discutam despre nutritia si antrenamentele de anduranta, omega 3, slabirea dupa sarcina, soia.

Cei care suna in direct la 0734 22 02 02 intra in concurs pentru castigarea unei carti oferite de Preda Publishing (editura specializata in titluri sportive) si un pachet Artro Help (cel mai avansat supliment pentru protectia si regenerarea articulatiilor) oferit de Zenyth.

Urmatoarele intalniri:
Vineri, 28 martie, ora 12.00 Bucuresti, Colegiul National Sf. Sava- Relatia dintre dulciuri, sport si diabet.
Sambata, 29 martie, ora 11.00, Mangalia, Seal Gym- Nutritia sanatoasa, slabire, anticelulita, informatii si rezervari la Adi Stanciu 0744 916 044. Se tine si clasa de Kangoo Jumps.
5 Aprilie, Bucuresti, Dieta vegetariana si vegana (+ demonstratie de gatit).
12 Aprilie, 11.30-12.30- Conventia Internationala de Fitness, Club Moving, Hotel Caro, Bucuresti- Nutritia pentru sanatatea aticulatiilor si pielii.

Discutam despre cat de impotante sunt sursele de energie in antrenamentul de anduranta, cum contrabalansam acumularea de acid lactic, cum ne rehidratam si ne remineralizam in mod optim.

Pentru omega 3 apar si studii noi privind beneficiile atat la vegetarieni cat si la omnivori, beneficii ale suplimentarii in mod special, in conditiile in care dieta “normala” nu furnizeaza suficient din aceasta categorie de grasimi sanatoase.

Despre soia am discutat foarte mult si exista controverse majore, de la a fi considerata otrava pana la a fi inclusa in alimentatie drept aliment-minune. In realitatea bobul de soia este toxic si necomestibil in starea lui naturala, continand o serie de toxine si antinutrienti. Deci nu poate fi considerat un aliment “natural” pentru om. Pentru ca el sa isi elibereze nutrientii utili si pentru a diminua din efectele nocive este nevoie de procesari (inmuiere, incoltire, fierbere, macinare etc.). Avand si leguminoasele inrudite (mazare, fasole, naut, linte) si produsele traditionale fermentate putem intalni si soia in meniul nostru, dar ca exceptie, nu drept aliment de baza.

Exista un efect estrogenic si pentru lecitina din soia, dar la cantitatile pe care le avem in suplimente nu ar trebui sa aiba un impact semnificativ asupra echilibrului hormonal. La menopauza chiar se considera ca acest aport de fitoestrogeni ar fi benefic (la anumite persoane). De asemenea, beneficiul cardiovascular este discutabil.

Proteina din soia este saraca in metionina, ceea ce o ducea in trecut spre zona de “proteine incomplete”. Astazi abordarile sunt mult mai nuantate, pentru ca profilul de aminoacizi considerat “ideal” incepe sa fie pus in discutie. In experimente pe soareci, dieta saraca in metionina duce la prelungirea vietii. Un caz similar este colagenul, proteina animala care desi “incompleta” sau “dezechilibrata” se constata a fi deosebit de benefica in dieta noastra.

Ce tip de antrenament este mai bun?

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 la Activ FM si in direct pe videochat  despre tipurile de antrenament si eficienta lor in atingerea diverselor obiective.

Puteti pune intrebari pe pagina de facebook GetFIT, pe id-ul de messenger getfit.radio, la telefon 0734 22 02 02 si in zona de comentarii din pagina de streaming.

Streamingul video este oferit de Vidyo GPSS.

Iata si cateva articole pe aceasta tema:

Antrenamentul de culturism

Exercitii de culturism

De ce ai nevoie de fier?

Ce se intampla cand nu te mai antrenezi?

Aparate sau greutati libere?

Cardio si Alergare

Cardio inainte sau dupa antrenamentul cu greutati?

Core training

Stretching

Nu poti incorda grasimea si nici oasele

Bolile cardio-vasculare

Cristian Margarit Publicat în de 3

Desi peste tot vedem sfaturi despre cum sa avem grija de sanatatea noastra, in Romania bolile cardiovasculare omoara oamenii pe capete. Desi avem multi specialisti bine pregatiti, ei nu pot face fata dezinformarii si coruptiei aduse de cei interesati: producatori de alimente de proasta calitate, producatori de medicamente care trateaza efectele si nu cauza.

Colesterol

Dincolo de controversa colesterolului si statinelor, cele mai multe indicii duc in ziua de azi spre inflamatia cronica si stress-ul oxidativ drept cauze principale ale aterosclerozei. Unii mai adauga in ecuatie si autoimunitatea.

Inainte de “lupta cu colesterolul” trebuie sa fim constienti ca exista o industrie de zeci de miliarde de dolari (zeci de miliarde de dolari, sume cu zece (10) zerouri), care poate plati pe oricine sa spuna orice si poate publica oricate “studii” care sa ii sustina vanzarile, ba chiar poate influenta legislatia si reglementarile din tarile vizate. Apoi, medicamentele care scad colesterolul au si ele alte efecte secundare, cel mai notabil fiind cresterea riscului de cancer. Din pacate, celor care iau statine inca nu li se recomanda intotdeauna asocierea de suplimente cu coenzima Q10 si vitamina D pentru a fi protejati macar de o parte dintre aceste efecte secundare negative.

“Ipoteza lipidelor” a fost negata chiar si de cei care au propus-o initial, ca fiind eronata. Colesterolul crescut poate fi un semn ca ceva merge prost (in alimentatie si modul de viata), insa el nu este cauza acestor afectiuni, ba din contra, colesterolul este esential pentru o sanatate buna iar aportul alimentar nu influenteaza in mod semnificativ nivelul din sange. Problema este ca mananci prost si nu te misti, nu ca exista colesterol in mancare (asa cum este normal sa fie, cele mai hranitoare alimente fiind, in acelasi timp, bogate in colesterol).

Stress

Stress-ul psihic duce la descarcarea hormonilor de stress, care sunt destinati pregatirii corpului pentru reactie rapida. Din pacate, in cele mai multe situatii acesti hormoni de stress ajung sa faca mai mult rau decat bine, pentru ca sistemele puse in miscare nu pot fi folosite, cele mai multe fiind legate de muschi, inima, vase de sange, rezerve de energie. Corpul se pregateste pentru un efort fizic inexistent. Astfel vasele de sange si inima ajung sa fie afectate in mod negativ. Variatiile de cortisol si insulina sunt un dezastru pentru tesutul conjuntiv care este parte a vaselor de sange. Ele sunt induse in mod special de stress, consumul de zahar si fainoase, odihna insuficienta.

Vicii

Avem “placerile vietii”: alcool, tutun, cafea, dulciuri. Afecteaza negativ sanatatea in atatea moduri incat s-au scris zeci de carti despre fiecare. Evident ca afecteaza si aparatul cardiovascular (inima si vasele de sange), chiar daca producatorii de alcool incearca sa-ti spuna ca vinul sau berea sunt “alimente” iar cafeaua este “antioxidant”.

Lapte

Laptele si derivatele sale au o contributie substantiala in bolile cardiovasculare, dar nu prin aportul de colesterol, asa cum s-a pretins multa vreme, ci prin mentinerea inflamatiei cronice, prin cresterea aciditatii, tulburarea sistemului imunitar, care se rasfrang asupra vaselor de sange. Aportul exagerat de calciu si fosor (raportat la magneziu) este si el devastator pe termen lung. Pentru aceste efecte negative este responsabil in special omniprezentul lapte de vaca pasteurizat si derivatele sale industriale.

Cereale si fainoase

Vin atat cu amidonul pentru a induce secretia de insulina cat si cu alergenii necesari sa tulbure sistemul imunitar si chiar sa induca diabetul. Apoi, prin procesare se pierd mare parte calitatile nutritive (vitamine, minerale, fibre), dar sunt adaugate ingrediente nesanatoase: grasimi arse si denaturate (produsele de patiserie, pizza, prajituri etc.), zahar, soia si diversi alti aditivi (paine).

Antioxidanti

Stress-ul oxidativ este crescut in special de alimentele ultra-procesate (inclusiv excesul de carne). Alimentele proaspete, vii, contin mai multe enzime active, vitamine si  antioxidanti decat cele pe care le intalnim la tot pasul: arse, procesate, conservate, aditivate, colorate, chimizate. Deci pe langa alimentele bogate in antioxidanti sunt astazi foarte utile si suplimentele nutritive cu efect similar, care vin cu substantele utile in cantitati concentrate: vitamina C, vitamina E (forma gamma), resveratrol, pycnogenol, astaxanthin (cel mai puternic carotenoid), .

Omega 3 si alte grasimi sanatoase

Inflamatia cronica este sustinuta si de raportul defavorabil de omega 6: omega 3 (optim fiind 1:1 dupa unele pareri, 3:1 pentru o sanatate buna). Astfel, grasimile ieftine, usor oxidabile (adica tocmai uleiurile vegetale atat de laudate) trebuie tinute la minim, dar consumul de peste oceanic de apa rece (bogat in omega 3), tinut cat mai sus. ALNA (acidul alfa linolenic), cel mai intalnit omega 3 in plante (seminte de in), desti util, nu are toate efectele benefice ale EPA si DHA, acizii grasi omega 3 cu catena lunga, gasiti aproape exclusiv in alimentele de origine animala.  Din pacate, pentru a putea “demonstra stiintific” un lucru evident pentru toata lumea (faptul ca omega 3 aduc sanatate) este nevoie de un efort urias, atat fianciar cat si uman (timp, energie, organizare, perseverenta).

Grasimile sunt chiar beneice pentru inima, dar intai invatam sa alegem grasimile sanatoase. Pe langa cele din alimente mai avem si suplimente cu omega 3, GLA, ALA, lecitina (tot un tip de grasime, care ajuta inclusiv la curatarea vaselor de sange).

Sport

Pentru o stare de sanatate buna sportul este indispensabil. Reducerea stress-ului, eliminarea toxinelor, declansarea unor mecanisme de adaptare, apararea impotriva excesului de carbohidrati (in special amidon si zahar), intarirea oaselor, mentinerea elasticitatii vaselor de sange, “subtierea sangelui” (anticoagulant). Sportul imbunatateste “profilul lipidic”, adica iti creste colesterolul “bun” si il scade pe cel “rau”. Bineinteles, vorbim despre sport cu moderatie, in conditiile hidratarii, hranirii si odihnei potrivite.

Concluzia este ca un mod de viata “fitness”, cu alimente curate, preparate corect si miscare cu moderatie duce automat la o sanatate buna, din toate punctele de vedere, fara a fi nevoie sa te adresezi in mod special unei boli a omului modern, fie ea diabet, ateroscleroza sau cancer.

Intensitatea antrenamentelor

Cristian Margarit Publicat în de

… cam cat te tin balamalele. Cam asta e raspunsul la intrebarea “ce este intensitatea?”. In sport intensitatea poate fi definita in mai multe feluri, exista polemici nesfarsite pe aceasta tema, unii concepand si formule matematice prin care incearca sa descrie intensitatea… pana la urma este cat din ceea ce poti dai la o repetare, o serie, un antrenament. Un principiu de antrenament spune ca, pentru cresteri in masa musculara antrenamentul trebuie sa fie scurt(pentru a nu arde prea mult), intens(pentru a stimula suficient cresterea, adaptarea) si nefrecvent(pentru a da timp refacerii si cresterii).

Pentru a defini intensitatea antrenamentelor de culturism/fitness va trebui intai sa aflam ce elemente sunt in ecuatie.

1. Cu ce lucrezi la un antrenament?

Oase, articulatii, muschi, vase de sange, inima, plamani, sistem nervos, organe interne. Practic tot corpul este solicitat in trimpul antrenamentului. La fiecare nivel apar limitari, fie ca sunt vizibile fie ca se arata mai tarziu si brusc.

Forma si asezarea oaselor, muschilor, tendoanelor dicteaza ce exercitii iti sunt utile si ce exercitii sunt mai putin productive pentru tine. Daca ai un muschi scurt, nu ai cum sa-l lungesti. Daca ai articulatii putin mobile nu poti face exercitii de tip impins de la ceafa. Daca ai tendoane si articulatii slabe nu poti folosi greutati mari si nici o cursa foarte mare a miscarii.

Sistemul nervos si nivelul de stress dicteaza in mod direct nivelul de efort fizic optim. Nu poti pretinde de la tine un antrenament intens dupa 12 ore de munca istovitoare, fie ea si de natura intelectuala.

Organele interne trebuie sa functioneze bine, in special pentru a avea energie si pentru a te recupera intre antrenamente. Nu poti face antrenamente dure cu un ficat imbibat de alcool sau cu o inima plina de grasime.

2. Ce antrenamente faci?

Este important sa ai un program de antrenament adaptat posibilitatilor tale, atat generale, cat si de moment. Degeaba ai scris in week-end pe hartie ca vei face 6 antrenamente saptamana asta daca ai o noapte pierduta, 3 mese sarite si niste beri cu prietenii la bord. Evalueaza-ti starea inainte de fiecare antrenament. Antrenamentele intense dau rezultate rapide… dar trebuie pregatite prin luni sau ani de antrenamente usoare, testari si evaluari.  Ca incepator vei avea rezultate foarte bune si cu antrenamente considerate “usoare” de catre cei care fac performanta.

3. Recuperarea: alimentatie, suplimente, odihna.

Antrenamentul reprezinta doar o mica parte, ca timp, din viata ta. Este la fel de important ce faci in restul timpului: alimentatia, suplimentele, odihna. Pentru rezultate adevarate si recuperare optima, in culturism si fitness avem suplimentele nutritive ca parte aproape obligatorie. Cei care pot face o transformare serioasa a modului de viata si a fizicului doar prin dieta sunt foarte putini. Chiar si cu dieta “perfecta”, faptul ca supui corpul unui stress foarte special si ceri anumite rezultate face necesara ajutarea corpului cu nutrienti in cantitati si de calitati imposibil de obtinut prin alimentatia curenta.

4. Riscuri contra beneficii

O intensitate prea mare a antrenamentului poate duce la accidentari, scaderea imunitatii, demotivare, supraantrenament. Din punctul meu de vedere e mai bine sa te subantrenezi decat sa risti. Surprinzator, pentru cei mai multi, mai putin antrenament inseamna rezultate mai bune pentru ca permiti corpului sa se refaca si sa se adapteze. O accidentare te poate tine departe de sala luni sau ani. Epuizarea nervoasa sau hormonala apar foarte lent, in timp, pe fondul alimentatiei restrictive(mai ales in regimurile de slabire) si supraantrenamentului. Revenirea poate dura foarte mult, timp in care in loc sa faci progrese( fie ele si foarte mici), dai inapoi.

Intensitatea afisata in reviste sau in filmele cu programe de antrenament ale campionilor de culturism nu este pentru omul obisnuit. Nu este nici macar pentru adolescentul in plina crestere, care poate rezista la antrenamente dure. Intensitatea trebuie sa fie totdeauna doar minimul necesar progreselor decente si nu mai mult. Compara-te doar cu tine, fara a te lasa dus de val si in competitie cu altii.

Acopera toate bazele

Cristian Margarit Publicat în de

Fa un antrenament complet: forta, cardio, core training, flexibilitate (stretching). Toate aspectele antrenamentului sunt importante, atat pentru a arata bine, pentru sanatate, dar si pentru prevenirea accidentarilor si plafonarilor.

Antrenamentul muschilor posturali (core training) ar trebui sa fie fundatia pentru fiecare dintre noi. Acesti muschi iti asigura o postura corecta si iti permit sa lucrezi muschii vizibili in conditii optime.

Prea mult antrenament de forta te poate duce spre rigiditate si o conditie fizica slaba. Ai bratul gros, dar vomiti dupa ce urci cateva etaje pe scari.

Prea mult cardio te va face sa arati de parca nu ai fi mancat de o luna, flasc, fara muschi, fara energie. Pielea trebuie sa stea intinsa pe niste muschi plini, facuti cu antrenamente intense, cu greutati.

Stretchingul te fereste de accidentari si te pune in contact cu propriul corp. Mai ales in perioadele de pauza iti poate mentine forta si masa musculara chiar daca nu mai intri in sala.

Antrenament “cardio”

Cristian Margarit Publicat în de 9

Sedentarismul, stress-ul cronic, poluarea si alimentele moarte sau chimizate duc la degradarea prematura a inimii si vaselor de sange. Ele ajung sa se sparga mult prea devreme, statistic vorbind. Antrenand inima si vasele de sange prin exercitii specifice(de rezistenta) previi acest fapt care iti poate curma viata cand ar trebui sa o traiesti din plin. Exista si un binecunoscut efect de ardere a caloriilor in timpul acestui tip de antrenament. Facut cu moderatie, antrenamentul de tip “cardio” ajuta la eliberarea de stress si chiar la reechilibrarea hormonala si nervoasa.

bike

Cardio vine de la “cardiovascular”. Inima pompeaza sange prin artere, sangele ajunge in celule apoi se intoarce la inima prin vene. Aceste vase de sange au o elasticitate naturala care contribuie la circulatia sangelui. Din diverse motive vasele de sange devin mai rigide odata cu trecerea timpului, asa cum se degradeaza toate tesuturile corpului nostru pana murim. Pentru a mentine vasele de sange elastice si inima intr-o buna relatie cu ele, pe langa dieta conteaza foarte mult sa antrenam acest sistem. Plamanii primesc si ei o portie buna de efort si astfel tabloul este complet.

Antrenamentul cardio presupune in general activitati prelungite(zeci de minute pana la cateva ore), la o anumita intensitate, in general in sistem aerob(corpul foloseste oxigenul in obtinerea energiei necesare).

Pulsul (frecventa cardiaca sau a batailor inimii)

Pulsul este un semn bun al conditiei cardiovasculare si un reper in alegerea tipului de antrenament, a intensitatii si duratei. Totusi, exista si cazuri in care clasicele calcule sunt nepotrivite sau in plus.

Important este ca efortul sa fie corelat cu nivelul tau si sa creasca progresiv, obtinandu-se un efect de adaptare din partea corpului, dar fara a epuiza resursele si a rani articulatiile, oasele, muschii, sistemul nervos si endocrin prin antrenamente fara sfarsit, in special pe un fond de subalimentatie si lipsa de odihna.

Fiind preferat de multi pentru slabire (in detrimentul exercitiilor cu greutati), antrenamentul cardio ajunge sa fie facut in exces, pierzand astfel multe din beneficiile sale si ajungandu-se la afectiuni ale articulatiilor, pierderi de masa musculara, dezechilibre hormonale si blocarea slabirii. Cardio trebuie sa faca parte dintr-un program de slabire, alaturi de alte tipuri de antrenament, dar in nici un caz nu trebuie sa reprezinte singura forma de efort fizic.

Tipuri de antrenament cardio

Tipurile de antrenament cardio includ alergarea (in aer liber, pe piste interioare sau pe benzi de alergat, pedalatul pe bicicleta (fie reala sau stationara), coarda, inotul, gimnastica aerobica, ski-fond-ul, antrenamente pe aparate moderne (aparatul eliptic, aparatul de vaslit), urcatul scarilor, sporturi cu mingea etc.  S-au propus chiar si sisteme de antrenament in circuit, care sa ofere si un bun antrenament cardiovascular.

Din nefericire, activitati repetitive de tipul mers pe jos, sex sporadic, munci casnice, vibromasaje (as include aici si celebrul PowerPlate),  electrostimulari si alte bazaconii nu prea se incadreaza la “antrenament” din cateva motive: intensitatea este prea scazuta, durata este prea scurta, organismul se obisnuieste foarte repede cu ele, nu se consuma destula energie, nu se obtine “efectul de antrenament”, nu pot fi facute in mod constant si programat.

Cardio si masa musculara

Cardio este util si  pentru masa musculara, chiar si la ectomorfi, pentru care acest tip de antrenament este, in general, o sperietoare care iti mananca gramele de muschi adunate cu atata truda. Pentru a sustine antrenamentele de culturism si masa musculara, antrenamentele cardio sunt foarte utile. De asemenea, in anumite situatii, cardio te poate ajuta sa mananci mai mult decat inainte, crescand apetitul si ducand, in final, la acumularea de kilograme(sa speram ca de muschi, nu de grasime).

Pentru mine acest tip de antrenament a fost cel mai evitat in trecut, din cauza rezistentei scazute la efort (nu am facut sport constant in copilarie si prima parte a adolescentei), a durerilor articulare si de spate (aparute si ele in copilarie) si a faptului ca sunt, in general, plictisitoare.

Exista si o veste buna: contiditia cardiovasculara se castiga relativ usor si se pastreaza mult mai bine decat masa musculara. Daca pentru masa musculara totul trebuie sa fie “in regula” luna dupa luna, an dupa an, la “cardio” lucrurile sunt mult mai simple si greselile nu se platesc chiar atat de scump.

Cu toate astea, cardio trebuie sa fie inclus in programul saptamanal de antrenament, alaturi de celelalte metode (exercitii cu greutati, stretching, core training).

Citeste si pe getfit.ro despre antrenamentul cardiovascular.

De ce mergem la sala?

Cristian Margarit Publicat în de 7

In drumul nostru spre a arata mai bine si a fi mai sanatosi, multi confunda scopul(antrenarea corpului) cu mijloacele(ridicarea de greutati sau diverse alte tipuri de miscare). Mijlocul devine scop in situatia in care scopul este stabilit gresit sau uitat pe drum.

Ma duc la sala pentru a-mi antrena corpul, nu pentru a ridica greutati, a alerga sau a sari. Ridicatul greutatilor, alergatul, saritul… sunt doar mijloace pentru atingerea unui scop. Sunt instrumente. Ne folosim de ele si atat. Ele nu devin un scop in sine.  Cu cat face “de la piept” colegul de sala sau “cat are la brat” ma intereseaza prea putin. Competitia in acest domeniu este doar cu tine insuti. Competitia cu altii este pierduta din start. Fiecare este pe drumul sau.

Ma duc pentru cresterea musculara(exercitii cu greutati), capacitatea cardiovasculara(“cardio“), corectarea posturii(Pilates), flexibilitate, intarirea oaselor, consum caloric, echilibrare hormonala, eliberarea stress-ului acumulat si declansarea unor sisteme de adaptare. Pentru fiecare dintre aceste obiective avem “instrumente” adecvate: ridicarea greutatilor, alergatul pe banda sau pedalatul, miscari specifice.

Chiar daca exista pe piata o sumedeine de porcarii gen centuri vibratoare, ventuze, electrostimulatoare, aparate de gimnastica pasiva… ele sunt doar pentru cei care fug de realitate. Realitatea e ca trebuie sa muncesti pentru un corp frumos si sanatos. Solutiile care se pretind simple si rapide sunt minciuni.

Cardio inainte sau dupa antrenamentul cu greutati?

Cristian Margarit Publicat în de 22

Iata o intrebare veche de cand lumea. Nu vom intra acum in discutia cardio SAU antrenament cu greutati, pentru ca avem nevoie de amandoua.

Metoda clasica este sa faci intai antrenamentul cu greutati si apoi minutele de cardio pe care ti le-ai propus, la o intensitate moderata.
Bineinteles, pentru cei care au timp, un antrenament separat pentru cardio este si mai indicat.
Exista si voci care propun cardio inainte de antrenamentul cu greutati. Eu unul nu am vazut argumente care sa stea in picioare, va astept pe voi cu experientele personale.
treadmill.jpg

Scopul declarat: arderea grasimilor si cresterea masei musculare.

Sunt si oameni care nu vor prea multi muschi (o gluma buna, bineinteles) sau care considera ca isi permit sa piarda din masa musculara intr-un proces de slabire.

Metodele:

Dieta: se considera ca reprezinta 80% din contributia la succes intr-un program de slabire. O dieta corecta iti hraneste muschii si pune organismul in “fat burning mode”.

Cardio: intareste sistemul cardiovascular si foloseste preponderent grasimile pentru energie, DACA nivelul de carbohidrati stocati in corp este scazut si arderea grasimilor activata prin dieta. Consumul energetic este maxim in timpul antrenamentului si cateva ore dupa .

Antrenamente cu greutati: cresc masa musculara si cresc consumul energetic pana la cateva zile dupa antrenament (refacerea musculara in principal). Efortul fiind scurt si intens, principala sursa de energie este glucoza.

Un mod activ de viata: poate consuma chiar mai multe calorii decat antrenamentele de la sala.

Cand stimulezi muschii sa creasca cel mai bine?

Antrenamentele cu greutati trebuie sa fie scurte, intense, cu perioade suficiente de refacere.
Majoritatea oamenilor isi pot creste considerabil masa musculara cu 3-4 antrenamente de 30-60 de minute pe saptamana. Intensitatea reprezinta proportia din capacitatea de efort maxim, activata in timpul unui antrenament.
Dupa un antrenament intens muschii pot avea nevoie si de 5-9 zile pentru refacere si crestere.
Exista si alte medote de antrenament, care presupun lucrul tutoror muschilor la un antrenament, de 3 ori pe saptamana.
Principala problema este supraantrenamentul. Corpul nu se mai poate recupera intre doua antrenamente, ajungandu-se in timp la oprirea progreselor si chiar regrese.

Cand arzi grasime cu minim de catabolism muscular?

Trebuie sa indeplinesti doua conditii: dieta si antrenamentele cu greutati. Antrenamentele de tip “cardio”, in special daca sunt lungi, sunt dusmanul masei musculare.

Riscul de accidentare

Cele mai multe accidentari apar in urma antrenamentelor facute fara incalzire sau pe fondul oboselii/supraantrenamentului.
Bineinteles, alegerea inteligenta a exercitiilor, tinand cont de particularitatile individuale, este esentiala.

Putina matematica

Un barbat “mediu” arde 2500kcal pe zi, la o rata de 3-4 antrenamente pe saptamana, a cate o ora.
Asta inseamna 17500kcalorii pe saptamana. Antrenamentele in sine ard aproximativ 2000kcalorii. Deci… putin peste 10%. Se considera ca o slabire sanatoasa apare la un deficit caloric de 500kcalorii pe zi, adica 3500kcalorii pe saptamana, putin peste jumatate de kilogram de grasime.
Bineinteles, sunt si oameni care slabesc mai mult, fara a avea probleme de sanatate.
In concluzie, nu antrenamentele in sine duc la deficitul de calorii si la slabire, ci dieta. Atat din deficitul caloric in sine cat si prin manipularea metabolismului astfel incat sa arda mai multe calorii in perioada de refacere.
Asta e poate face activand si marind masa musculara pe de o parte si promovand stimularea hormonilor si sistemelor enzimatice care se ocupa cu mobilizarea, transportul, procesarea si folosirea grasimilor ca sursa de energie.

Ce este de facut?

Atat pentru slabire cat si pentru sanatate, va trebui sa combinam cele 3 elemente: dieta, cardio, antrenamente cu greutati.
Ideal ar fi sa dedicam antrenamente speciale pentru cardio, insa modul de viata al omului modern (mai ales de cariera, in orasele mari) nu ne mai lasa suficient timp.
Femeile aleg in general antrenamente mixte: taebo, step-aerobic, pump… metode care aduc un consum caloric mare si o oarecare tonifiere si crestere musculara. Insa barbatii vor mai mult decat sa arate ca niste maratonisti (no offense celor care practica acest sport, oameni cu o vointa si rezistenta iesite din comun).

Revenind la antrenament: trebuie sa facem compromisul “greuati+cardio” in aceeasi sesiune. Avem 2 variante:

Cardio si apoi greutati

Avantaje:
permite o slabire mai rapida, in anumite cazuri

Dezavantaje:
energia provine in principal din glucoza si glicogenul care exista in sange, muschi, ficat
exista riscul major al pierderii de masa musculara prin catabolism crescut (corpul are nevoie de glucoza si descompune aminoacizi, care pot proveni si din muschi)
oboseala nu iti mai permite sa faci un antrenament cu greutati eficient
creste riscul de accidentare si supraantrenament

Greutati si apoi cardio

Avantaje:
permite un antrenament cu greutati bun, in conditii de siguranta si energie maxima
foloseste carbohidratii ca sursa de energie initial, pregatind corpul pentru arderea de grasimi, deci: arzi mai multa grasime in timpul antrenamentului
maximizeaza stimularea musculara, deci vei arde mai multe calorii si in perioada de refacere, pe termen mediu si lung.

Dezavantaje: eu unul nu vad nici un dezavantaj. Poate vedeti voi.

Experienta mea:

Un nivel scazut de energie la sala cauzat de activitatile curente m-au determinat sa aleg antrenamente cu greutati scurte sau foarte scurte (30-45 min), urmate de antrenamente “cardio” de 15-45 minute.
Printre clientii magazinelor, cunostinte si prieteni au fost si oameni care au slabit foarte bine cu metoda “cardio si apoi greutati” insa cu pierderi serioase de masa musculara.
Mi se pare totusi aberant ca dupa cativa ani in care ai ajuns la 47 la brat sa ramai cu ceva grasime pe burta, in conditiile in care ai pierdut 10kg si 5 centimetri de la brat.

Recomandarea mea:

Am preferat intotdeauna “cardio dupa greutati” si rezultatele obtinut de oamenii cu care am colaborat au fost excelente. Eu as alege aceasta solutie.

In final, se pot aduce argumente pro si contra oricarei teorii. Important este sa alegi ceea ce ti se potriveste cel mai bine, testand ambele variante si luand in considerare si factorii de ordin personal: geneticul, nivelul de fitness, experienta, dieta, nivelul de stress etc.