Arhiva etichetelor: carnitina

Carnitina

Cristian Margarit Publicat în de 2

Carnitina

Carnitina este un supliment popular pentru slăbit, dar cu nenumărate alte beneficii pentru sănătate. Aveți mai jos zeci de referințe științifice (studii, meta-analize etc.) în sprijinul acestor afirmații. Atunci când citim un articol trebuie să căutăm și argumentele. Am pus în poză forma acetilată pentru că mie mi se pare cea mai utilă (inclusiv pentru creșterea testosteronului, memorie și concentrare mentală).

Click pe poza de mai jos pentru mai multe informații. Acetyl-l-carnitina are și câteva beneficii suplimentare față de carnitina obișnuită, în special ca neuroprotector și susținător al efortului intelectual, inclusiv în timpul postului intermitent.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/

 

carnitina

Ce este l-carnitina?

Carnitina este un aminoacid neesențial, produs în ficat din lizină și metionină. Se mai găsește în produse lactate, pește și carne rosie. Carnitina este parte a enzimei palmitiltransferază, care permite acizilor grași cu lanțuri lungi să pătrundă prin membrana celulelor și să fie arși pentru energie. De asemenea, permite oxidarea piruvatului pentru energie ceea ce ar putea diminua producerea de acid lactic (important pentru sportivi și diabetici).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5856836/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10067662

Ce beneficii are carnitina?

Pentru cine vrea sursele științifice, să se poată discuta cu argumente, nu părerologie de facebook. De asemenea, aceste efecte le-am putut observa și personal, atât pe mine cât și la sportivii sau persoanele cu care am lucrat de-a lungul timpului.

Carnitina pentru sportivi: îmbunătățește anduranța și recuperarea

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343764/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4374610/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29534031

Studiile au aratăt și alte efecte pozitive :

– crește capacitatea de transport a IGF-1
– reduce stresul oxidativ asupra mușchilor în timpul și după antrenement.
– reduce febra musculară
– promovează creșterea părului și a unghiilor
– ajută în oboseala cronică, imunitate scazută, sănătatea inimii, scăderea colesterolului și trigliceridelor.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29241711

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22796714

Nicidecum nu “crește colesterolul”, ci îl scade pe cel oxidat, care face rău. Singura problemă aici este dacă ai disbioză (flora intestinală dezechilibrată), caz în care carnitina este transformată de bacteriile rele într-o substantă toxică (toxină, după definiție). Dar, dacă ai disbioză, prioritatea zero este să rezolvi disbioza. Asta se face simplu: aport crescut de fibre (prebiotice) și probiotice. Deci, în dietă trebuie să mănânci multe salate. Ce surpriză!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047224/

https://www.hindawi.com/journals/omcl/2019/6247169/

Pare glumă dar usturoiul omoară fix acele bacterii “rele” și problema cu transformarea carnitinei in TMAO nu mai apare.

https://www.researchgate.net/publication/275235103_Dietary_allicin_reduces_transformation_of_L-carnitine_to_TMAO_through_impact_on_gut_microbiota

La acest capitol aveți în alt articol și care e treaba cu microbiomul (ce și cine), descoperiți singuri.

– mărește receptivitatea receptorilor androgeni, crescând testosteronul și masa musculară.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16826026

– crește fertilitatea masculină

– încetinește îmbătrânirea sistemului nervos și a creierului

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591007

Când este cazul să suplimentăm?

În condiții ideale, alimentație sănătoasă (inclusiv carne) și efort fizic moderat corpul poate produce suficientă l-carnitină pentru nevoile sale.
În condițiile vieții moderne (stress, poluare, fumat, cafea, odihnă insuficientă), ale abuzurilor alimentare (chiar și cele făcute cu ani în urmă), efortului fizic intens crește necesarul de carnitină  și suplimentarea devine foarte utilă.

Cei care au deja o boală diagnosticată (diabet, boală cardio-vasculară) trebuie să găsească un medic pus la punct cu ultimele infromații și să confirme cu acesta oportunitatea suplimentării cu l-carnitină.

Doza: 1-3 grame pe zi (cu 3-5g pe zi în primele zile), înainte de antrenament cu o oră și seara, înainte de culcare. Sportivii de înaltă performanță urcă și până la mai multe zeci de grame pe zi.

Este utilă în special la vegetarieni și vegani, care au un aport alimentar scăzut din acest aminoacid.
Este un supliment foarte sigur, putând fi luat și de către copii, femei însărcinate, bătrâni.

Click pe imaginea de mai jos pentru un produs de l-carnitină lichidă, ușor asimilabilă, de concentrație mare și certificat antidoping:

Când funcționează l-carnitina în slăbire?

Carnitina are eficiență maximă în patru situații:

  • există multă grăsime de ars (procent mare de grăsime în corp)
  • când antrenamentele aerobe ocupă un loc important
  • există deficitul caloric (o condiție oricum necesară pentru slăbire), obținut prin dietă și sport.
  • când sursele alimentare sunt puține (ex. dieta vegană)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28653367

Dar, se mai așteaptă cineva să slăbească “mâncând cât vrea” și fără sport? Probabil că da. Însă  suplimentele vin peste un program bine gândit și aplicat de nutriție, sport, odihnă. Anumite suplimente pot corecta o dietă mai puțin bună, dar nu pot face kilometrii de alergare în locul tău.

Pe www.suplimente.ro sunt disponibile și variante lichide, cu asimilare mai bună.

Produsele cu carnitină de la Now Foods folosesc l-carnitina originală, CarniPure de la Lonza, Elveția. Now Foods are atestat GMP (Good Manufacture Practice) deci se exclud eventuale contrafaceri, contaminări sau ingrediente de proastă calitate. Mai multe produse sunt testate antidoping de către o firmă specializată (Informed Sport). E important să alegem suplimente de calitate, nu făcături.

Microbiom

Cristian Margarit Publicat în de  

Ce îneamnă “microbiom”?

Dupa “cartografierea” genomului uman s-a trecut la un lucru poate si mai interesant: inventarul genetic al vietatilor care traiesc in noi si pe noi. De cel putin 10 ori mai numeroase decat celulele corpului nostru, dar reprezentand doar 1-3% din masa (fiind mai mici), cateva mii de specii de bacterii, ciuperci si arhee.

Studii recente arata ca, in functie de cine si cum se dezvolta sanatatea noastra poate fi mai buna sau chiar pusa in pericol. Deosebit de interesanta este transformarea unor nutrienti deosebit de utili (carnitina, lecitina) in substante asociate cu diverse boli, chiar daca aceeasi substanta se gaseste in pestele si fructele de mare din celebra dieta mediteraneeana sau a populatiilor asiatice.

Unii se grabesc sa spuna ca, din moment ce carnitina si colina se gasesc in carne si oua, acum s-a descoperit mecanismul pentru bolile cardiovasculare. Totusi, cred ca o idee mai buna ar fi sa ne concentram pe restabilirea unei flore intestinale benefice, nu pe eliminarea de alimente, altfel foarte sanatoase si utile, inclusiv in protectia impotriva bolilor cardiovasculare.

Nici macar studiul China nu demonstreaza o incidenta mai scazuta la populatiile vegetariene. De asemenea, nu m-as grabi sa extrapolez datele de la rozatoare la oameni, mai ales dupa informarea ipotezei lipidelor si scoaterea colesterolului de sub urmarire. Oul, ca atare, a fost si el eliberat de acuzatii, dupa zeci de ani de studii si cercetari. Presupun ca daca exista o dovada concreta a cauzalitatii ni s-ar fi scos ochii cu ea de multa vreme si  nu s-ar fi contrazis singuri cu noua ipoteza.

Da, eu cred ca este o strategie globala (si nu e ascunsa) de a reduce consumul de alimente de origine animala prin propaganda vegetariana facuta prin orice mijloace. Unele motive pot fi benefice (mai ales in tari unde se consuma cantitati exagerate de carne/lapte), inclusiv pentru mediu, dar exista si altele, mai putin evidente, cum ar fi comportamentul oamenilor subnutriti sau economiile facute cu alimentele pentru a produce biocombustibili.

Nenumarate studii efectuate pana acum pe carnitina si lecitina au aratat efecte benefice, nicidecum daunatoare, deci conteaza contextul, nu o substanta in sine, luata izolat si apoi “condamnate” intregi grupe alimentare in sprijinul propagandei vegetariene (a nu se confunda termenul de “carnivor” cu cel de “omnivor”).

Un alt lucru interesant este ca TMAO nu este asociata cu bolile cardiovasculare decat la niveluri foarte crescute si doar la o parte din oameni. Apoi, din TMA produs in intestin, o parte mai mica sau mai mare este convertita in TMAO (diferente individuale). Deci nu orice bucatica de carne va da atac de cord (peste cateva zeci de ani) la oricine. Raman totusi la ideea ca, daca e sa mananci carne curata si preparata corect, cantitatile nu au cum sa fie mari. Traditional carne se manca doar la ocazii speciale (desi moluste se pare ca mancau mult mai des, ex. melci).

Bineinteles ca o dieta saraca in prebiotice si bogata in alimente ultra-procesate duce la probleme, dar asta o stiam deja. Faina alba, zaharul, uleiurile si toate celelalte sunt daunatoare. Totusi, antibioticele pot fi folosite inteligent, pentru curatarea tubului digestiv si apoi repopularea cu microorganismele benefice (pe la ambele capete).

De foarte multi ani am inteles importanta prebioticelor si probioticelor, motiv pentru care ele se regasesc zilnic in dieta mea, in acelasi timp cu selectia atenta a tipurilor de carne si oua (dar si a cantitatilor) pe care le mananc. Carnitina si lecitina vor face si ele in continuare parte din program, cel putin pana se va afla care dintre bacterii ar fi de vina si ce alimente le stimuleaza dezvoltarea.

Cu alte cuvinte: mancati-va salatele si protejati-va flora intestinala!

Sau tragem concluzia pripita ca doar veganismul ofera flora protectoare? Protectoare fata de ce, daca oricum nu mananci carne si oua? De consumul ocazional? Pai exact asta ne propunem, sa consumam si carne (eu mananc mai mult peste)/oua, ca parte a unei diete diverse si sanatoase.

TMA se gaseste in cantitati mari in peste si fructele de mare iar lecitina in soia… dar aceste alimente sunt listate ca “protectoare” pentru bolile cardiovasculare, deci inca o contradictie, pe langa interesul celor care au facut “studiul” in a-si promova testul pentru TMAO, pentru care ar incasa bani daca ar fi inlcus in testele curente de sange.

PS: articolul despre disbioza era deja in pregatire (am avut o experienta interesanta dupa ce am luat niste antibiotice), la fel despe colina si carnitina, dar am grabit publicarea dupa ce Dr. Virgiliu Stroescu m-a sunat ieri in legatura cu noile studii, lucru pentru care ii multumesc.

Personal mananc si carne rosie de vita/oaie (pui si porc foarte rar), dar atunci cand mi-o cere corpul, la intervale de 7-10 zile. Mananc peste aproape zilnic, incerc sa reduc lactatele si sa mananc vegetale diverse si sanatoase, preparate optim.

Este fascinanta cantitatea si calitatea detaliilor din aceste studii, initial cazusem in capcana si ma gandeam daca nu cumva chiar ar trebui sa tai de tot carnea si ouale (branza deja era pe lista neagra), chiar daca iau regulat prebiotice, probiotice si mananc binisor. La o analiza mai atenta descoperim insa ca e o alta poveste de media, care, culmea, contrazice mitul colesterolului.

Dieta fara gluten modifica structura microbiomului:

https://genomemedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13073-016-0295-y

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352939316000038

Limitless

Cristian Margarit Publicat în de 7

Cu totii vrem sa fim mai inteligenti, sa memoram mai usor si mai mult, sa luam decizii mai bune si mai rapide. Chiar daca aceste caracteristici ale creierului sunt definite inca din viata intrauterina si apoi pana in adolescenta, exista si metode prin care, la maturitate, putem imbunatati performantele intelectuale si preveni diminuarea lor naturala, cauzata de imbatranire.

“Man is not going to wait passively for millions of years before evolution offers him a better brain.”

Zicea acum vreo 50 de ani Corneliu E. Giurgea, parintele nootropicelor si primul care a sintetizat piracetamul.

Inca din antichitate au fost cautate solutii si combinatii de alimente sau plante care sa impinga organismul uman peste limitele naturale, atat din punct de vedere fizic, pentru munca, vanatoare si razboi, cat si psihic, in special pentru divinatie. In zilele noastre aceste metode, alimente, suplimente si medicamente sunt folosite in special in mediul studentesc si academic, dar si in mediul de afaceri, militar, sportiv.

Am fost acum cateva zile la “Limitless”. Iata si un film care adapa visele tinerilor care au incercat droguri: sa fie utila la ceva toata acea “prajeala”, sa foloseasca intr-un scop pozitiv ideile noi care par ca vin. Cateva idei interesante, inclusiv starea de claritate, fundamentul dianeticii. Din diverse cauze ajungem sa fim “clari” poate doar cateva secunde pe zi, in loc sa avem aceasta stare in permanenta, folosindu-ne potentialul la maximum.

Am folosit nootropice inca din liceu, pentru invatat, de la meclofenoxat la piracetam si de la cofeina la efedrina. Totusi, fiecare vine cu efecte secundare nedorite. Mult mai tarziu am aflat ca exista si variante mult mai sigure, iata si ce am adus pe www.suplimente.ro. Momentan folosesc ALC, Ginkgo Biloba, ALA, True Focus, lecitina, GABA. Urmeaza 7-Keto.

Ele ajuta la sinteza si cresterea cantitatii disponibile din anumiti neurotransmitatori in zonele creierului care au nevoie de ei. Aici vorbim atat de excitatie cat si de inhibitie, deci avem atat posibilitatea sa crestem puterea cat si sa o diminuam, cand este nevoie de odihna. De asemenea, o intraga categorie sunt destinate protectiei neuronilor, atat de factorii externi cat si de cei interni. Ca orice activitate, activitatea cerebrala produse si deseuri, evident, in cantitati mai mari cu cat este mai intensa. Aceste deseuri devin toxice daca nu sunt eliminate la timp.

Nootropicele si celelalte suplimente care ajuta sistemul nervos sunt utile mai ales pentru cei care deja si-au “prajit” neuronii cu droguri, alcool, stress, nopti nedormite, depresii, medicamente, stress, ajutand la protectie, refacere sau macar la functionarea in parametri relativi normali.

Este evident pentru oricine ca simpla crestere a concentrarii, capacitatii de memorare si inteligentei nu ajuta la nimic fara a fi dublata de un scopuri bine definite si mijloace concrete in atingerea acelor scopuri. Aceste substante nu sunt pentru toata lumea, doar nu am vrea ca un nevazator sa conduca o masina de curse printr-o piata aglomerata?

Lucru manual

Cristian Margarit Publicat în de

manufacture

Avantaje: dozaj dupa pofta inimii, pret scazut, combinarea mai multor ingrediente dupa reteta proprie, fara a fi nevoie sa iei pastile diferite. Teoretic iti trebuie si un cantar electronic de precizie, dar merge si ochiometric, mai ales ca folosim suplimente care se iau in sute de miligrame sau chiar mai multe grame pe zi.

Zilele astea am nevoie de mai multa energie psihica asa ca am ales:

Pentru dimineata sau pranz:

Tirozina: precursor al unor neurotransmitatori esentiali atunci cand vrei sa sustii un efort intelectual intens, pentru perioade mai lungi de timp. Este practic hrana pentru neuroni, alaturi de celelalte suplimente pe care le iau. Este foarte utila in stress-ul cronic si se pare ca luat pe termen lung, acest aminoacid imbunatateste functia tiroidei.

ALC(acetil-l-carnitina): pe langa efectul protector asupra neuronilor, mareste starea de alerta, atentia, concentrarea si chiar nivelul de testosteron.

Pentru seara: GABA si taurina. Ambele functioneaza drept neurotransmitatori inhibitori, cu GABA actionand si asupra secretiei de hormon de crestere si taurina ajutand la detoxifiere. Taurina se gaseste in diverse bauturi energizante tocmai pentru efectul calmant, in special asupra inimii. Evident, a fost extrasa prima data din bila de taur, nu din sperma de taur si este, repet, un calmant, nu un energizant. E pus in acele bauturi tocmai pentru a contracara efectul nenorocit al supradozelor de cofeina si eventual alcool.