Arhiva etichetelor: cartofi

Supă finlandeză

Cristian Margarit Publicat în de

Supă finlandeză cu somon și cartofi

supă finlandeză

A făcut Andreea o supă finlandeză cu somon și cartofi. Varianta originală este cu praz, se aromatizează la final cu mărar și se drege cu smântână. Noi am modificat puțin rețeta: nu am avut praz, am folosit ceapă. În baza de supă am inclus niște ciuperci călite. Am adăugat și niște fasole cu bob mare. În loc de smântână am avut iaurt grecesc (10% grăsime).

Ingrediente

Ca de obicei, proporția între ingrediente recomand să fie aleasă în funcție de preferințele personale. Dacă vrei mai multă proteine pui mai mult somon, dacă vrei mai mulți carbohidrați pui mai mulți cartofi.

Somon: cel mai bine se comportă la gătit somonul de crescătorie. Există acum și variante din crescătorii certificate, deci un risc mai mic de antibiotice și alte elemente negative. Merge tras puțin la tigaie înainte de preparare (chiar cu puțin sos de soia, dacă vrem o aromă mai puternică). Sosul de soia o duce spre sărat, rețeta originală e “dulce”. Am mai făcut supe similare cu bucăți de pește alb.

Somonul sălbatic are o carne mai tare și se găsește, în general, sub formă de “medalion” congelat, cu piele și oase, dar poate fi folosit și el (fiert separat, apoi eliminate pielea și oasele, puse bucățile rezultate din nou în supă). Aici avem avantajul unei cantități mai mari de colagen.

Legume: cartofi tăiați cuburi, ceapă tocată, morcov tocat, tulpină de țelină (apio) tocată. Noi am folosit frunze de dafin și cimbrișor (pot fi scoase ulterior). Ciupercile brune au fost tocate foarte mărunt și călite în puțin ulei de măsline, sare, piper. După fierberea legumelor în supă se adaugă și bucățile de somon. Eu am vrut să fie mai consistentă, așa că am adăugat și niște fasole cu bob mare. S-a încadrat surprinzător de bine cu restul ingredientelor.

Mărarul proaspăt tocat la final și smântâna sau iaurt, după preferință. Nu am pus lămâie, dar o puteți lăsa separat, lângă farfurie, pentru cine vrea.

De ce mâncăm supe?

Supele sunt ușor de făcut, hidratează, încălzesc și rețetele pot fi adaptate cu ingrediente după preferință. Se digeră ușor și fierbeera este o metodă sănătoasă de a pune în valoare nutrienții din alimente, fără a produce compuși toxici. O astfel de supă este o masă în sine, nu este nevoie să mâncăm mai multe feluri.

Noul airfryer de la Heinner

Cristian Margarit Publicat în de

airfryer

Noul airfryer de la Heinner

Poate nu e chiar atât de nou pe piață dar noi acum am început să-l folosim. Aveți aici pe blog nenumărate rețete cu diferite tipuri de friteuză fără ulei. Am făcut în el carne, legume, cartofi “prăjiți”, chiftele, șnițele și câte și mai câte. Este ca un mic cuptor care are și curent de aer cald, deja foarte popular, ușor de folosit și rapid. Eram mulțumiți și de cel vechi (tot de la Heinner, Snow Drop), dar dacă l-am primit pe acesta: Friteuza cu aer cald Heinner Spacefry HAF-B8BK2000.

Iată câteva impresii, după câteva săptămâni de utilizare. Pe eMAG există mai multe variante de AirFryer, începând de la un preț foarte accesibil (în jur de 200 de lei la reducere) și până la modele mai mari și sofisticate, inclusiv cuvă dublă.

airfryer

Primele impresii

Sistemul este cu “touchscreen”, similar cu ce aveam înainte, în mare măsură este un aparat similar. Dar deși este mai compact la exterior (forma “pătrată”), volumul cuvei este semnificativ mai mare (7,6l litri). Deci se poate găti mai mult dacă avem de făcut mâncare pentru mai multe persoane. E și negru în loc de alb, per total se încadrează mai bine în bucătărie, arată mai bine lângă celelalte electrocasnice.

Cuva

Cuva este din metal cu strat antiaderent. Sita clasică acum este mobilă (doar pe fundul cuvei, nu se mai separă în mai multe componente, se spală mai ușor). Alimentele au un contact foarte redus cu aceste zone iar temperaturile folosite sunt cu mult sub cele la care stratul antiaderent se descompune. Evident, trebuie și spălate cu grijă, nu cu peria de sârmă, pentru că le deteriorăm.

Fereastra

Pentru mine a fost o surpriză plăcută: nu mai trebuie să scot toată cuva pentru a vedea stadiul de gătire al alimentelor. Ne putem uita la ele în timp ce se gătesc și decidem dacă este cazul să le mai lăsăm sau sunt gata. Ia uite ce bine arătau acești cârnați.

Consumul de energie

Consumul nominal este de fapt puterea maximă (la temperatură maximă), noi niciodată nu îl folosim așa ci reglăm temperatura și timpul în funcție de ce avem nevoie. Pentru cei care se întreabă de ce nu am folosi cuptorul “pe stil vechi”:  este mai eficient decât un cuptor obișnuit, mai rapid, mai comod.

Cartofi prăjiți la airfryer

Pare să existe o obsesie națională cu acești cartofi prăjiți, de parcă nu ar mai exista alte alimente pe lume. Cea mai frecventă întrebare legată de airfyer este chiar aceasta: cum faci cartofi prăjiți fără ulei? Metoda mea este următoarea: îi curăț, îi spăl, îi tai, îi spăl din nou, îi amestec într-un vas cu ulei se măsline, condimente (turmeric, ierburi de provence, boia dulce/iute sau diverse alte combinații, sare). Apoi îi pun în cuvă și îi las la “prăjit”. De fapt este un fel de coacere care imită foarte bine prăjirea. Excesul de ulei se scurge și gustul este excelent. Prefer să țin temperatura mai jos (140-160 de grade), pentru a-i face aurii, fără arsură. Pentru că țin temperatura relativ scăzută îmi permit să folosesc un ulei de măsline extravirgin, bogat în antioxidanți.

În ultima vreme am căpătat și o pasiune pentru usturoiul copt, așa că voi adăuga câțiva căței alături de cartofi.

Salată cu sardine

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu sardine

sardine

Nu am mai avut ton, așa că am făcut o salată cu sardine. Sigur, ideal este să avem sardine proaspete, dar la conservă sunt ieftine, gata preparate și la îndemână oricând. Am mai pus ce se vede în imagine: cartof fiert, roșii cherry bio, salată de la Eisberg (gata spălată și tăiată), niște măsline fără sâmburi, conservate în ulei de măsline extravirgin, ceva deosebit primit de la maslinescu.ro.

Sardine

Știm că în apă regula este “peștele mare îl mănâncă pe cel mic”, la fel ca în viată. Așa că peștii mari acumulează diverse substanțe toxice (inclusiv metale grele, mercur) așa că este mai sănătos să mâncăm pești mici. Cum sunt sardinele. Au și omega 3, vitamina D, vitamina A, calciu, fosfor, creatină, proteine, tot ce trebuie.

Scurgem întotdeauna uleiul în care au fost păstrate (din cauza conservei, care poate avea BPA în stratul de protecție al metalului). La mâncare le prefer pe cele cu oase (nu file). File-urile sunt rezervate pentru gustări mai deosebite, unde vrem să arătăm că avem gusturi fine și ne permitem să mâncăm delicatese. Câteodată cumpărăm sardine proaspete și îmi petrec ore minunate în bucătărie curățând, filetând, marinând. Apoi realizez din nou că viața e scurtă și că mai am câteva lucruri de făcut în afară de a-mi petrece tot timpul în bucătărie.

Cartofii

I-am fiert, apoi i-am tăiat cuburi. Cartoful mult hulit are cel mai bun indice de sațietate, ține cel mai bine de foame, adică. Deci nu ne ferim de el ci de prăjirea lui. I-am pus direct, dar dacă aveam sardine proaspete făcute de mine poate i-aș fi ținut și un moment la cuptor, după ce i-aș fi dat prin ulei de măsline și condimente. La salata de ton merge bine porumul, după cum bine știm. Încă nu am încercat sardine cu porumb, dar opțiunea rămâne deschisă.

Ceapa

Dacă sardinele “cer” lămâie, ceapa cere oțet. Așa că am început cu ea, punând-o la marinat într-un oțet aromat. Are timp cât se fierb cartofii. Este un ingredient foarte gustos înaceastă combinație și am mers pe ceapă roșie, care este bogată în quercitină, celebrul antioxidant.

Salata

Treaba e simplă aici: aleg un mix de la Eisberg, în funcție de ce poftă am sau ce mi se pare că  merge cel mai bine cu restul ingredientelor. Fiecare e liber să pună ce tip de salată dorește.

salată cu sardine

Tăiței de cartofi dulci

Cristian Margarit Publicat în de

Tăiței de cartofi dulci

Sunt o sursă de amidon aproape pur, dar într-o formă diferită de cerealele sau cartofii cu care suntem (prea) obișnuiti. Provin din bucătăria asiatică și sunt foarte versatili, pot fi combinați cu orice, fiind o variantă de “paste fără gluten”. De găsesc și la noi, la magazinele asiatice (încercați comanda online).

Rețeta

Se fierb tăițeii și se scurg bine (atenție: devin gelatinoși pe moment). Restul ingredientelor au rol funcțional: legumele pentru fibre și somonul pentru aportul de proteine.

Pentru legume (aici morcov și broccoli) varianta este să le tragem la tigaie cu puțin ulei de măsline și apă: devin mai ușor de digerat, mai aromate, păstrează bine vitaminele și rămân ușor crocante. Desigur, varianta cea mai bună ar fi să le facem la abur, dar asta implică mai mult timp și încă un aparat de gătit.

Peștele poate fi făcut separat (la cuptor sau la tigaie) sau odată cu legumele.

La final, amestecăm toate ingredientele într-un wok (sau tigaie mare, adâncă) și adăugăm condimente: pot fi puțin sos de soia, sare, semințe de susan, arahide etc.

Nutriția

Cantitățile le reglăm în funcție de obiectivul nostru (peștele pentru proteine, taițeii pentru carbohidrați, uleiul sau semințele pentru grăsimi sănătoase).

Poate fi o masă de seară (dacă ai făcut sport în a doua parte a zilei) sau de prânz.

Quinoa cu cartofi dulci

Cristian Margarit Publicat în de

Quinoa cu cartofi dulci

Quinoa cu cartofi dulci

Este o rețetă “clasică” în meniurile restaurantelor vegane sau care sunt preocupate de sănătatea clienților. Ingredientele sunt exotice pentru noi, dar cartoful dulce, avocado și quinoa sunt alimente de bază în alte zone ale lumii, surse de energie (amidon, grăsimi sănătoase). Evident, nu este o formulă “keto” sau “low-carb”. Avem însă posibilitatea să adăugăm surse de proteine (vegetale sau animale) și fibre în plus. Avantajul major sunt super-alimentele din componență, adică alimente care vin cu o cantitate mare de micronutrienți raportat la calorii.

Ingrediente

Cartofii dulci: deși nu sunt chiar atât de diferiți de cartofii “normali”, au câteva beneficii în plus: indice glicemic mai mic, aport mai mare de beta-caroten. Se pot înlocui cu morcov, pentru o rețetă mai puțin densă energetic (cu mai puține calorii). Se prepară separat și avem două variante: fierți sau la cuptor.

Quinoa: deși nici ea nu e cu mult mai brează decât alte (pseudo)cereale, are mai multe proteine, mai multe fibre, vitamine și minerale. Am mers direct pe quinoa din conservă, “al-vapore” (fără lichid) de la d’aucy (nu au BPA, deci sunt sigure și pentru copii). Altfel, dacă pornim de la quinoa uscată avem nevoie de ceva mai mult timp (spălare, înmuiere, fierbere, scurgere).

Avocado: are multe beneficii dar trebuie să fim atenți la cantitate. Citește aici despre avocado. Propunerea mea este sa fie ținut in prealabil în zeamă de lămâie, câteva minute.

Tulpină de țelină: am folosit chiar tulpină de țelină (nu “apio”), pentru că este mai parfumată și mai densă nutritiv. Mai ales că a venit odată cu țelina.

Ceapă: ceapa roșie este mai aromată și poate fi marinată în prealabil în oțet balsamic, pentru un gust deosebit. Astfel, ca și pentru avocado, sursa de acid rămâne în aliment și eventualul dressing poate fi făcut cu alte ingrediente.

Condimentele: aici fiecare alege ce dorește, începând cu sare, piper, suc de lămâie, chimen, coriandru etc.

Mulți se întreabă dacă asocierea dintre sursele de amidon și de grăsime (avocado, ulei) este “permisă”. Orice este permis atât timp cât digestia este  bună, rețeta îți dă energie și se încadreaza caloric în cât îți permiți.

Surse de proteine

Dacă în quinoa și cartofi dulci avem cu precădere carbohidrați (amidon), rețeta “cere” și niște proteine. Eu am mers pe fasole roșie, tot de la conservă, fără BPA.

Alte variante sunt pieptul de pui (foarte popular și în regimurile de slăbire), urda, brânza sărată (burduf).

Cartofi în dietă? Da, dar cu salată și nu prăjiți.

Cristian Margarit Publicat în de

cartofi

Cartofi în dietă?

Cartoful este unul dintre cele mai nedrepățite alimente, alături de șorici (sursă de colagen).

Cu o densitate calorica relativ mică (20g de “carbo” la 100g, similar cu bananele), cartofii au substanțe care dau sațietate, rezultând un “indice de sațietate maxim”, mult peste alte alimente. Asta arată cât de bine de satură, la un numar de calorii, în comparație cu celelalte.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17497076

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221259

Sunt sursă de potasiu (precum bananele), vitamina C, magneziu și vitamine din grupul B.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

Cartofi prăjiți

Vor aduna ulei (calorii goale) și există riscul să se producă acrilamidă, acroleină și alte substanțe toxice.

Soluția mai sănătoasă

O variantă este să îi “prăjim” într-un aparat special sau în cuptor. Pentru a reduce indicele glicemic vom avea răbdare să se răcească puțin și vom asocia cât mai multă salată (fibre). Oțetul balsamic va contribui și el la reducerea impactului glicemic.

Am adăugat în tavă și am amestecat bine: puțină sare, piper, turmeric, ulei de măsline, rozmarin. Separat am făcut și căteva “șnițele de pui”, tot la cuptor. Se poate observa culoarea aurie atât pentru șnițele (doar cu mălai), cât și pentru cartofi. Este un semn că nu au apucat să se producă substanțele toxice, deci avem o variantă mai sănătoasă, cu un gust la fel de bun cu cel al alimentelor prăjite cu adevărat.

Porc, varză și cartofi

Cristian Margarit Publicat în de

porc

Porc, varză și cartofi

O altă abordare pentru friptura de porc și cartofi este să gătim la temperaturi mici, fără arsură. O ușoară caramelizare este utilă pentru aromă, mai ales pentru cei care și-ar dori alimente prăjite dar fac efortul să mănânce mai sănătos. Am adăugat o salată de varză cu oțet (mai multe fibre plus avantajele oțetului).

Cum gătim carnea?

Deși practic nimeni nu e în stare să numească o “toxină” prezentă în carne avem de rezolvat substanțele toxice produse în bucătărie, în special prin prăjire și frigere (grătar). Da, acele substanțe din arsură sunt cancerigene. Deci poate că cine vrea să mănânce o friptură are și alternative mai sănătoase.

Am pus puțin ulei de măsline (poate fi și de alt tip, dar acesta este foarte bogat în antioxidanți) cu usturoi și sare. Aparatul de gătit are opțiune și pentru prăjire, așa că am profitat și i-am dat doar o idee de culoare. Am adăugat roșiile, amestecând bine, temperatura scade imediat și nu mai apare arsura. Dacă avem o carne mai grasă nu mai este nevoie de ulei și apoi putem avea grijă să lăsăm grăsimea în vasul de gătit, nu să o și mâncăm. Nu pentru că ar fi nesănătoasă în sine (discutabil) ci pentru că deja avem carbohidrați (altă sursă de energie) în rețetă.

Schimbăm programul de gătit

Cartofii vin apoi la baza vasului (scoatem carnea și apoi o așezăm peste ei) iar programul de gătit este schimbat, am ales “stew”, ceea ce înseamnă o temperatură mai scăzută. Am adăugat și aproximativ 300ml de apă. Fiind un vas sub presiune, apa este “recirculată” (se pierde mai puțin) și timpul de gătire pentru cartofi este semnificativ redus.

Pentru mine aparatul de gătit de la Heinner HPCK-6WH (click pentru detalii) a înlocuit cam tot ce aveam în bucătărie, pentru că le face practic pe toate. Și mai rapid, cu mai puțin miros, cu mai puțin de spălat după. Îl găsiți la distribuitorii Heinner și la ofertă pe emag. (click pentru detalii).

Combinația

Am discutat în alte articole despre “combinația carne cu cartofi” și concluzia este că nu de la asta ți se va trage. Din contră, e o combinație care dacă e mâncată când trebuie și cât trebuie te ajută, în special dacă faci sport sau vrei să controlezi apetitul Atât carnea cât și cartofii au un indice de sațietate mare, formează un prânz sănătos.

Salată de varză

Varza, ca și alte plante din familia Brasicaceelor are câteva beneficii importante pentru sănătate: vitamina K, vitamina C (varza murată este foarte bogată în aceste vitamine) și compuși cu sulf care sunt benefici pentru prevenirea cancerului, a unor boli cronice (diabet, boli cardiovasculare, obezitate), detoxifiere și sănătatea plămânilor. Are inclusiv quercitină (în special varza roșie).

Deci un aliment foarte bun pentru sezonul rece. Alte plante înrudite sunt varza roșie, brocoli, conopidă, gulii, rucola. Ele au și un efect antiestrogenic semnificativ, deci pot fi folosite împotriva retenției de apă cauzate de excesul de estrogeni.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139885/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943923/

Totuși, la cantități mari poate afecta funcția tiroidiană (în special la hipotiroidieni și fără un consum suficient de iod).

Îmi place să o las câteva ore frecată cu sare, eliberează cel mai bine aromele. Prefer uleiul și oțetul, dar putem adăuga muștar, merge perfect cu porcul. Salata “coleslaw” de la Eisberg s-a potrivit de minune (mai are morcov și ceapă). Dacă o lăsăm mai multe zile sau folosim varză murată atunci avem și un aport semnificativ de probiotice, utile inclusiv pentru imunitate.

Oțetul are două beneficii (există articol separat aici pe blog, cu referințele științifice): previne formarea de compuși toxici din carne în tubul digestiv (așa-zisa “putrezire” a cărnii în “stomac”) și reduce impactul glicemic al amidonului din cartofi.

Tocăniță de cartofi cu ardei

Cristian Margarit Publicat în de

Tocăniță de cartofi cu ardei și carne de vițel

tocăniță de cartofi

Această tocăniță de cartofi este dulce, datorită ardeiului gras, deci va fi preferată și de către copiii obișnuiți cu acest gust. Dar acum avem și proteine, carbohidrați commplecși, vitamine, minerale. Am pregatit-o la multicooker, un aparat la care putem regla temperatura si timpul, fiind foarte practic.

Rețeta este potrivită în special pentru prânz, dar poate fi și o cină luată mai devreme sau după un antrenament.

Eu am un multi cooker de la Heinner, click pentru oferta emag. Față de slow-cooker este mult mai versatil, se pot găti mai multe tipuri de rețete și (foarte important) mai rapid. Are funcție de păstrare la cald, reglare a timpului și temperaturii. Am observat că și programele presetate (carne, iaurt, pâine etc.) funcționează bine.

Am folosit o carne de vițel (fragedă) și am adăugat sos de roșii, pentru gust. Avem făcut “de casă”, dar putem utiliza și unul “bio” din comerț. Evităm bulionul, pentru ca nu îi cunoaștem întotdeauna proveniența.

Cartofii

Cartoful este poate cel mai nedreptățit aliment. Bogat în vitamina C și fibre (dacă mâncăm și coaja) are carbohidrați complecși (amidon), care se digeră lent. Ba mai mult, în cartof găsim substanțe care taie foamea, fiind alimentul cu cel mai mare indice de sațietate. Adică te satură cel mai bine pentru un anumit număr de calorii.

Asocierea cu carne este în regulă, contrar mitologiei care tot circulă. Dacă mâncăm cantități rezonabile, digestia va face față.

Ardei roșu

Am pus în această tocăniță de cartofi și ardei roșu din belșug, atât pentru gust, cât și pentru aportul de vitamina C. Având o temperatură controlată, vitaminele se păstrează mult mai bine.

Despre dieta traditionala romaneasca

Cristian Margarit Publicat în de 2

De la 20.00 discutam la Activ FM (www.activefem.ro si 92.7 in Bucuresti) despre dieta traditionala romaneasca, daca putem spune ca exista asa ceva. Puteti suna in direct la 0734 22 02 02 cu intrebari, idei, completari si puteti castiga un pachet Artro Help, cel mai avansat produs pentru articulatii, oferit de Zenyth.

Mancare traditionala

Mancare traditionala si sanatoasa

Alimente de la tara

Acrilamida- mai bine cartofi prajiti decat magiun de prune si paine?

Cristian Margarit Publicat în de 4

Se stie ca acrilamida (acrylamide) este o substanta care poate induce cancer. Se mai stie ca ea apare in diverse produse alimentare, in special prin prepararea termica (reactia Maillard). Temperaturile mari sunt responsabile de cele mai multe ori de formarea acrilamidei, in cartofii prajiti, ca exemplu des intalnit. Alte produse alimentare in care gasim aceasta otrava sunt nucile, migdalele si semintele prajite, floricele de porumb, pizza, unt de arahide. Acrilamida se gaseste in cantitati semnificative si in fumul de tigara.

Totusi, acrilamida se poate forma si la temperaturi mult mai mici in produse cum ar fi fructele uscate, gemul de prune (celebrul magiun de care nu mai avem loc in magazinele de “alimente sanatoase”), masline negre, fulgii de porumb, cafeaua. Painea si produsele de panificatie (in special “cerealele” si biscuitii) pot contine cantitati mai mari de zeci de ori decat cartofii prajiti. Evident, asta nu face din cartofii prajiti o mancare sanatoasa ci doar atrage atentia asupra faptului ca multe alimente vandute drept sanatoase contin in cantitati mari o substanta dovedit cancerigena.

Vestea buna este ca folosirea de plante aromatice (rozmarin) poate reduce formarea acestui compus toxic, la fel cum flavonoizii sau alti fitonutrienti pot combate nocivitatea otravurilor din alte alimente (salata de cruditati asociata fripturii).

Surpriza: in unele alimente trecerea timpului duce la scaderea continutului de acrilamida (se descompune), deci un produs “vechi”, nu este neaparat un produs mai daunator, in acest caz fiind chiar invers.

Completari in urma jignirilor aduse de reprezentantii unui producator de magiun de prune si de acolitii lor:

1. Acrilamida este cel putin neurotoxica (exista o mare probabilitate sa fie si mutagena/cancerigena la oameni). De asemenea, toxicitatea are efect cumulativ: expunerea indelungata la doze mici fiind si ea periculoasa.

 

Surse:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21623495 si http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18624437

2. Acrilamida se formeaza si la temperaturi mai mici de 100 de grade in alimentele care contin asparagina

3. Acrlamida, prezenta in cateva alimente binecunoscute, este prezenta in cantitati semnificative si in prunele procesate.

 

Acest articol a generat o reactie puternica din partea unui producator local de magiun de prune, care a raspuns cu jigniri.

Update septembrie 2014: EFSA deja avertizeaza asupra pericolului, confirmand riscul de cancer.