Arhiva etichetelor: ceapa

Mazăre cu pui mai special

Cristian Margarit Publicat în de

mazăre

Mazăre cu pui

De ce e mazăre cu pui mai special și nu doar mazăre cu pui? Simplu: am gătit puiul într-un mod mai deosebit, pentru a-i da gust în plus. În rest e o mâncare de mazăre făcută rapid, cu mazăre bio de la borcan (d’aucy) pentru că era și pentru copil. Am mai pus bulion de roșii. Un lucru interesant este că licopenul se asimilează mai bine în această variantă, față de roșiile crude. Nu mai sunt în sezon, deci începem să folosim variantele gata preparate/conservate. Aveam și morcov dar nu am mai avut timpul să-l curăț și să-l tai. Merge foarte bine și fără el.

De mic am iubit ceapa în această combinație și am pus-o separat la cuptor (stropită cu ulei de măsline, într-un vas de ceramică), să nu se ardă dar să prindă acel gust ușor caramelizat. M-am inspirat de la Gabi Gorgan, de la care vă recomand să luați și voi idei, mai ales pentru gătit rapid, din ingrediente simple.

Pui mai special

Avem două componente: marinarea în condimente și gătirea inițială. L-am marinat puțin într-un mix de ulei de măsline, sos de soia cu conținut redus de sare, chimen proaspăt măcinat, boia dulce și niște turmeric. Dar puteți alege orice altceva vi se pare că merge cu restul ingredientelor.

Cheia pentru a obține mai mult gust este să tragem ușor la tigaie puiul (are deja ulei de la uleiul de măsline). Vrem să eliminăm apa, astfel încât să aibă o crustă dar la mijloc să rămână fraged și suculent. Am tăiat în bucăți mici, cât ar lua un copil o dată cu furculița, pentru că îi duc de mâncare când îl iau de la școală, să mai prindă încă o masă pe zi, fiind în creștere.

Nu vrem să ardem condimentele, deci cum începe să se “prăjească” vom opri focul și îl vom transfera într-un vas cu restul ingredientelor: mazărea și sucul de roșii. Fiind deja gătite au nevoie doar să fie încălzite și amestecate ușor pentru difuzarea aromelor.

Masă completă

Dacă vrem ceva carbohidrați în plus recomand o pâine crocantă de secară, mai săracă în gluten și calorii. Altfel vom avea proteine, fibre, antioxidanți și câteva grame de grăsimi sănătoase. Reținem că nu prăjim, nu încingem uleiul de măsline, deci își va păstra bine proprietățile.

Este o masă rapidă, merge foarte bine la prânz sau cină. Chimenul ajută și digestia leguminoaselor (aici mazăre). Boiaua de ardei dulce este și foarte bogată în vitamina C, pe lângă beta-caroten. Am pus din belșug, așa cum trebuie.

Salată de post

Cristian Margarit Publicat în de

Salată de post

Salată de post, de seară

Aceasta nu este doar o salată de post, este o salată simplă și rapidă, care ne scoate din încurcătură oricând vrem să mâncăm sănătos, fie că ținem sau nu post.

Bază de frunze

Frunzele oferă un volum mare (deci și sațietate) plus o bază pentru celelalte ingrediente. Am ales iceberg pentru textura crocantă. Pun întotdeauna în comenzi și 1-2 pungi de salată gata spălată și tăiată, pentru economie de timp. Se pot folosi și alte tipuri de salată sau mixuri dar mie imi place această variantă, pentru că îmi oferă mai multă flexibilitate.

Fasole roșie

Aici avem sursa de proteine și carbohidrați complecși, cu multe fibre. Asigură un flux lent de glucoză în sânge reducând pofta de dulce. Înlocuirea unei părți din proteinele animale (carne) cu leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) aduce mai multe beneficii pentru sănătate, arată mai multe studii științifice. Fasolea roșie are, în plus, mai mulți antioxidanți decât fasolea albă.

Pentru că am conservă fără BPA nu mai trebuie spălată, din contră, lichidul gros va ajuta la formarea unui sos foarte gustos.

Ceapă roșie

Este bogată în quercitină (un antioxidant util și pentru plămâni) dar și în substanțe care ajută somnul și odihna. Dacă avem probleme cu aciditatea o putem “căli” foarte ușor în tigaie cu apă și puțin ulei de măsline (fără să o ardem). Sau o marinăm în prealabil în puțin oțet balsamic.

Dressing

Dressingul vine de la sine: puțin ulei de măsline va fi suficinet, lângă oțetul balsamic. Aici merg și orice alte condimente ne dorim, în special chimenul, care ajută la digestia leguminoaselor.

Alte ingrediente

Se mai pot adăuga ton (pentru un aport mai mare de proteine și omega 3, dar nu va mai fi salată de post), semințe de cânepă (magneziu), morcov, tulpină de țelină, porumb, castraveți murați.

Omletă cu porumb și spanac

Cristian Margarit Publicat în de

omletă

Omletă cu porumb și spanac

Pentru că ouăle sunt sănătoase și am avut de la țară, am făcut o omletă. Oul conține aproape toți nutrienții necesari, aproape toți în gălbenuș. Deci le vom mânca întregi. Dacă nu avem de la țară, atunci preferăm ouă bio. Dacă nu avem nici bio, alegem cu “cifra 1”. Ouăle cu cifra 2 și 3 sunt de evitat. Oricum le vom mânca fără să vrem când mâncăm în oraș, la restaurante, la hoteluri etc. Pentru că scopul lor este profitul și nu vor da câțiva bănuți în plus pentru ca noi să mâncăm sănătos.

Această rețetă de omletă se încadrează foarte bine la “low-carb” și, cu puțin unt în loc de porumb, ar fi chiar “keto”.

Cum rămâne cu colesterolul?

Da, ouăle conțin mult colesterol. Totuși, colesterolul din dietă influențeaza prea puțin colesterolul din sânge. Și cu atât mai puțin riscul de diverse boli. Teoria cu “ouăle sunt rele pentru că au colesterol” este expirată de ani buni. Din păcate, miturile și informațiile greșite care au circulat înainte mai sunt încă prezente.

Iată câteva link-uri pentru cine dorește să se asigure că ouăle nu fac nici rău la ficat, inimă sau alte organe. Ba din contră.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566236/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165023/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/

Ce am mai pus?

Avem ceapă (antioxidanți, fibre). Spanac: vitamina K, antioxidanți, fibre, potențial alcalinizant, magneziu. Avem măsline (grăsimi sănătoase). Pentru spanac avem mai multe variante: proaspăt, congelat sau la conservă. Proaspăt cel mai bun și la conservă cel mai comod.

conserva spanac

De data asta am avut baby spanac de la Eisberg, foarte gustos și bun, gata spălat. Pentru că frunzele sunt foarte tinere nu mai trebuie opărite înainte. La frunzele mature nivelul de acid oxalic este semnificativ, deci ele vor trebui opărite și apa aruncată.

De ce porumb în omletă?

Nu am avut pâine. Pentru că nu prea cumpărăm. Pentru că nu prea mâncăm. Așa că am adăugat porumb în omletă. Are volum mare, vine cu carbohidrați complecși, deci indice glicemic foarte mic la această masă. Foarte bun la gust, se combină bine cu ceapa, măslinele.

porumb la borcan

Am folosit porumb “al vapore” de la d’aucy Romania (conservă fără BPA). Pentru pretențioși sau pentru copii există varianta bio, la borcan. Toate produsele d’aucy se pot comanda online (click pentru lista completă), pe emag, la un preț foarte bun. Sunt ideale pentru rezervele de acasă și nu conțin organisme modificate genetic, conservanți artificiali sau alți aditivi dăunători.

Salată de quercitină

Cristian Margarit Publicat în de

Salată de quercitină

Pentru că are efect antiviral pe lângă cel antioxidant, facem o salată cu ingrediente bogate în acest flavonoid. El se mai găsește și în strugurii negri, dar pe aceia îi mâncăm separat.

Ceapă roșie

Un aliment aparent banal și binecunoscut, foarte bogat în acest fitonutrient. Stabilitatea termică nu este foarte bună, deci dacă vrem să gătim rămânem la abur/fierbere, nu ne ducem spre prăjire. Ceapa roșie este mai bogată decât cea albă și partea roșie (evident) este cea care concentrează quercitina. Așa că alegem cepe mici și păstrăm cât mai mult din partea roșie.

Capere

Un aliment-minune, bogat și în alte substanțe utile, cum ar fi PQQ. Am avut o variantă în ulei de măsline, dar este ok și cea în oțet. Sunt acre, deci merg foarte bine în salată

Alte ingrediente

Fasolea și sfecla roșie conțin și ele cantiăți mici de quercitină. Salata în sine reprezintă o bază pentru celelalte ingrediente, am adăugat și ouă, poate fi mâncată seara, dacă nu mănânci ouă dimineața.

Și câteva referințe științifice pentru efectele quercitinei:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7318306/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7392107/

https://www.researchgate.net/publication/342312272_Quercetin_and_Vitamin_C_An_Experimental_Synergistic_Therapy_for_the_Prevention_and_Treatment_of_SARS-CoV-2_Related_Disease_COVID-19

De aici poate începe o documentare serioasă, pentru cei care cred în Știință.

O sursă bună și cu doză mare este Quercetine de la Now Foods (click pe imagine pentru detalii). În plus, suplimentul conține și bromelaină.

quercitina

Salata cu seminte de dovleac, rodie, avocado, ceapa verde, marar

Cristian Margarit Publicat în de 3

In special pentru barbati aceasta salata este energizanta, protectoare, plina de nutrienti valorosi. Am mancat-o de dimineata, in loc de obisnuitele oua ochiuri.

Seminte de dovleac

Semintele de dovleac de la tara sau bio sunt primele, alaturi de sucul de la o jumatate de lamaie, pentru a se inmuia pe masura ce adaugam celelalte ingrediente. Pot fi inmuiate si in prealabil. Le includem pentru mangan (ajuta la refacerea articulatiilor), magneziu, zinc, proteine, fibre, grasimi sanatoase. Au efect protector asupra prostatei, antiinflamator natural, ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Scad colesterolul, previn cancerul si ajuta la ameliorarea starilor depresive, prin continutul de triptofan. Se pastreaza bine in coaja, de la dovlecii mancati toamna, copti, sau sub forma de supa.

Rodie

Rodia este inclusa pentru efectul antioxidant general, protector asupra prostatei si pentru gustul dulce. Acest fruct minunat are si efecte de subtiere a sangelui, imbunatatire a balantei colesterolului. Observ ca s-a pastrat bine in frigider o perioada lunga de timp, avand invelisul dur, interiorul ramanand zemos. Am descoperit semintele de rodie la un restaurant “indian”, intr-o salata cu avocado, insa la restaurante cantitatile sunt infime. Am folosit o jumatate de rodie, la o salata din care eu am mancat 2/3 si prietena mea 1/3.

Marar

Mararul este si el un bun antioxidant care imi aduce aminte de copilarie prin gustul sau. Desi aici avem doar ingrediente crude (wow, se pare ca mancam raw vegan), mararul (ca si patrunjelul) este foarte util pentru neutralizarea benzopirenilor din “gratare si fripturi”. Il tinem minte pentru a-l pune in cantitati generoase in salate si pe viitor.

Ceapa verde

Ceapa verde este la indemana primavara, bogata in antioxidanti si fitonutrienti care previn cancerul. Ceapa scade tensiunea si da un gust foarte bun alimentelor. Este disponibila tot timpul anului, crescand si la noi in tara, in mod traditional. Ca alternativa am putea folosi fenicul. Ajuta inima, vasele de sange, vindecarea ranilor si refacerea dupa antrenament, scade riscul de cancer de prostata.

Avocado

Avocado aduce si el grasimi sanatoase, magneziu, potasiu, proteine, fibre. Protejeaza si el impotriva cancerului de prostata, contine luteina (utila pentru ochi, mai ales ca stam foarte mult timp la calculator). Este de import, un compromis necesar. Este unul dintre alimentele mele favorite, mananc cel putin 2-3 pe saptamana, sub diverse forme. Bineinteles, as fi preferat sa locuiesc intr-o zona unde sa il plantez in curte.

Ulei de seminte de in

Ulei de seminte de in bogat in lignani am adaugat pentru aportul de omega 3 de origine vegetala, afectul antiestrogenic si cresterea aportului de calorii. Poate fi scos din reteta sau poate fi folosit intr-o cantitate suficient de mica incat sa nu aiba un impact caloric semnificativ.

Suc de lamaie

Lamaia este prezenta pentru vitamina C si efectul antioxidant. Este pusa inca de la inceput, urmand apoi a adauga sucul proaspat stors dupa fiecare ingredient.

Alte ingrediente

Poate as mai fi adaugat si cateva nuci (daca nu aveam seminte de dovleac), sos de soia bio, continut redus de sare (pentru gust si aportul de sare la cei care transpira mult).

E foarte important sa mestecam incet fiecare inghititura, pentru a elibera cat mai mult din nutrientii continuti, a ajuta digestia si a controla apetitul. Dupa cum vedem, la “micul dejun” (prima masa a zilei) putem manca si altceva decat cereale cu lapte, ba chiar mult mai multi nutrienti, chiar si mai multe proteine.

Mi se pare mult mai bine sa-ti incepi ziua cu asa ceva decat cu alimente moarte (ex. cereale procesate cu lapte pasteurizat), cafea si tutun. Si da, imi iau si suplimentele dupa ce mananc aceasta salata.

Omleta, radacinoase, germeni

Cristian Margarit Publicat în de 10

Avand o sursa de oua de tara incerc sa profit de ea si sa mananc cele doua oua regulamentare in fiecare zi. Am avut si perioade cand mancam 5 sau mai multe insa acum prefer o dieta mai diversa. Nu, ouale nu cresc colesterolul si nici nu “ataca ficatul” asa cum ati tot auzit, ba din contra, scad colesterolul si ajuta ficatul.

De o saptamana am un ajutor in bucatarie, o doamna foarte priceputa, care, cu ingredientele puse la dispozitie si cateva indicatii privind retetele si modul de preparare imi ia din spate o sarcina care imi consuma deja prea mult timp: gatitul. In trecut fiecare grup sau familie avea si o persoana care se ocupa in mod special de achizitionarea si pregatirea hranei, acum avem de ales intre a manca junk sau a ne folosi timpul pretios(cine considera ca timpul este pretios) pentru a manca sanatos.

Radacinoasele sunt preferatele mele, cele din imagine au fost cumparate de la un magazin gata curatate si tocate. O anumita cantitate de radacinoase(morcov, telina, sfecla rosie) o avem de la tara, din gradina familiei, insa deocamdata nu este de ajuns pentru un an. Au multe fibre, beta caroten, vitamina c, minerale(in special potasiu). Cele din familia cruciferelor au si multe efecte benefice pentru sanatate, exceptie facand persoanele sensibile, pentru care efectul negativ asupra hormonilor tiroidieni trebuie compensat cu un aport suplimentar de iod.

Am luat si niste germeni de naut si linte, dar nu sunt mancabili, gustul este oribil. Germenii au proprietat diferite fata de semintele din care provin, mai multe vitamine, enzime si mai putini antinutrienti. Ideea ar fi sa ii mancam cruzi, pentru ca daca ii fierbem pierdem tocmai elementele utile.  Ciupercile din omleta sunt bune pentru cei care vor sa-si creasca in mod natural nivelul de testosteron si sa tina sub control estrogenii, un lucru mai putin cunoscut.

Mananc relativ disociat,  pe durata mai multor ore, lasand timp fiecarei categorii de alimente sa isi inceapa procesul de digestie.

Da, pe langa aceste alimente iau si 20-30 de pastile pe zi, suplimente nutritive cu diverse extracte de plante, care ma ajuta sa fiu in forma maxima, sa previn bolile si sa duc o viata relativ normala desi am cu mine mai multe mosteniri din perioada cand am mancat parizer, margarina, zahar, cola, cartofi prajiti. Perioada cand inca nu stiam ce inseamna mancare sanatoasa si nici surse de informare nu erau disponibile.

Pasta de sardine

Cristian Margarit Publicat în de 19

Am redescoperit pasta de sardine. Sardine din conserva scurse bine de ulei+ masline kalamata+ ceapa rosie+ pulpa de lamaie+ ingredientul secret= o pasta delicioasa, mai ales peste un strat generos de unt pe feliile de paine de secara. Untul este bio, iar painea de secara este acceptabila pe un regim low-carb, la prima masa a zilei, chiar daca avem carbohidrati si grasimi la aceeasi masa.

Sardinele sunt pesti mici, care nu acumuleaza foarte multe toxine, dar care vin cu proteine de calitate, omega 3, vitamina D, vitamina B12, minerale(in special calciu din oasele continute, seleniu, fosfor). Este de evitat combinatia dintre alimente din care vrem sa asimilam calciul si fibrele vegetale(inclusiv painea integrala) din cauza acidului fitic, acid ce impiedica asimilarea calciului si a altor minerale. In general evitam conservele dar pentru pestele oceanic sunt un compromis decent, pentru ca peste oceanic proaspat e greu de gasit. E de preferat sa avem conservele deja la rece si sa mancam pasta imediat dupa preparare, pentru ca este foarte perisabila(se strica usor).

Untul este bio, pentru ca multe toxine sunt liposolubile(se acumuleaza in stratul de grasime al animalelor sau apar in grasimea din lapte). Faptul ca e bio nu garanteaza ca acest unt nu mai contine chimicale ci doar ca este posibil sa fie ceva mai curat decat untul obisnuit. Exista pe piata romaneasca si unt bio obtinut din lapte fermentat, ceea ce este un plus.

Painea de secara o mananc probabil o data pe luna, sau chiar mai rar, fiind cea mai putin rea dintre “painile” de pe piata. Avem la dispozitie si varianta uscata, insa cand cumparati asa ceva cititi cu mare atentie eticheta, pentru ca multe produse au pe ele scris “secara”, in ingrediente insa aceasta cereala cu mai putin gluten se afla intr-o cantitate mica. Dezavantajul este ca trebuie tinuta in frigider si mancata cat mai repede dupa desfacerea pachetului(care ar trebui sa fie inchis ermetic). Fiind umeda este perisabila si exista riscul de mucegai foarte rapid, mai ales ca in frigider sunt multe microorganisme(aduse cu alte alimente).

In imagine apare si o bucata de pate de ficat de cod, bogat si el in omega 3 si vitamina D. Nu l-am mai mancat, pentru ca pasta de sardine a fost prea buna si nu am vrut sa mai stricam gustul. Din ele a mancat si Bebster(mai putin paine), deci consideram aceste alimente suficient de sigure incat sa le putem da unui copil de un an si cateva luni.

… si ceapa

Cristian Margarit Publicat în de 9

Daca acum doua zile am aflat cateva lucruri mai putin placute despre branza, o sa imi dau cu firma in cap, avand in vedere ca am dormit singur in noaptea asta. Mai adaugam putin ulei, putin otet si iese o cina gustoasa si hranitoare. Am ales cascavalul de capra, uleiul de seminte de struguri si otetul balsamic, fara conservanti si sare.

cheeseandonion.jpg

Ceapa contine cantitati insemnate de crom, vitamina C si flavonoizi(quercitin).
Datorita cromului si altor fitonutrienti(nutrienti gasiti in plante)-allyl propyl disulfide; are un efect hipoglicemiant: scade glicemia. Efectul este direct proportional cu cantitatea consumata, deci, mai ales cei care au glicemia crescuta ar putea beneficia de efectele acestei legume.
Alte efecte benefice:
– creste colesterolul bun scazand colesterolul total si trigliceridele
– reduce riscul de boala cardiaca
– reduce dezvoltarea celulelor tumorale(cancer), reducand semnificativ riscul de cancer de colon
– antiinflamator si antibacterian
– intareste oasele si reduce riscul de osteoporoza, in special la femei
– antioxidant
– in afectiunile cailor respiratorii
– contin doar 7-10g de carbohidrati la 100g, fiind potrivite si pentru regimurile low-carb
– imbunatatesc calitatea somnului, evident, consumate seara

O cantitate mica de otet(in special cel de mere) are si el beneficii:
– imbunatateste sensibilitatea la insulina(tot cu efect hipoglicemiant)
– stimuleaza imunitatea
– imbunatateste absorbtia mineralelor(calciul din branza sau salate)

Deci avem pe lista o noua combinatie buna pentru cina, cu multiple beneficii pentru sanatate.

Iata si poza cu cascavalul de capra:
goatcheese.jpg