Arhiva etichetelor: cina

Cina după antrenament

Cristian Margarit Publicat în de

Cina după antrenament

cina dupa antrenament

Aflăm din articolul despre cina după antrenament:

Ce e bine să mâncăm seara, după antrenament și de ce?
Cum combinăm ingredientele?
Cum gătim simplu și rapid?
Cum dăm gust bun acestor rețete?
Cât și când este optim să mâncăm după antrenament?

Pentru cei care își respectă promisiunea făcută de Anul Nou, respectiv “de luni mă apuc de sport”, sunt utile câteva idei de cină după antrenament. Momentul de după antrenament este cu totul special: corpul a consumat, deci va fi ca un burete, va asimila tot ce îi dăm. Și vrem să îi dăm nutrienți utili, nu prăjeli, zahăr, grăsimi nesănătoase, radicali liberi. Și cina este un moment special, vrem să o mâncăm cu 2-3 ore înainte de ora de culcare, vrem să ne odihnim bine, vrem să completeze și să corecteze restul zilei.

Când prioritizezi alegerile sănătoase pe termen lung sunt importante câteva detalii: eficientizarea timpului, gătirea cinei rapid după antrenament, să fie accesibilă ca preț și bună la gust. Pentru asta ne putem comanda ingredientele direct la birou sau acasă, la ora potrivită. Eu folosesc Fresfhul by eMAG, au o gamă foarte mare de ingrediente, sugestii de rețete, iar acum se ocupă și de preluarea reciclabilelor. Scutesc mult timp. Și pentru că vânez reducerile, scutesc și niște bani. Este și mai ușor să studiez lista de ingrediente la produse și să mă țin de lista de cumpărături, nu mi se lipește de mână ceva din cauza poftelor, grabei sau foamei.

Ce avem nevoie după antrenament?

După antrenament avem nevoie de proteine de calitate pentru refacerea mușchilor și de carbohidrați pentru rezervele de energie. Putem adăuga ingrediente care aduc antioxidanți, fitonutrienți cu efect antiinflamator, minerale pierdute prin transpirație. Nu avem nevoie de alimente arse, prăjite, ultraprocesate, calorii goale.

Ce avem nevoie seara?

Avem nevoie de alimente care se digeră ușor, avem nevoie de magneziu, avem nevoie de hidratare. Fitonutrienți care să ajute odihna, inclusiv pentru sistemul nervos. Dacă ne monitorizăm caloriile și macronutrienții avem nevoie să ajungem la ținta zilnică propusă. Adică să corectăm eventualele lipsuri sau excese de pe durata zilei. Dacă am mâncat desert la prânz, nu mai adăugăm și o cantitate mare de carbohidrați seara, chiar dacă am făcut antrenament. Dacă proteinele au fost într-o cantitate mică, acum putem recupera, de exemplu.

Clasica cină “fitness”

O variantă cu care nu dăm greș niciodată este combinația de proteine care se digeră ușor (pui, pește), carbohidrați complecși (orez, cartofi, mămăligă, paste), legume și ceva grăsimi sănătoase.

Pește la cuptor cu cartofi copți și legume: alegem un “file” curat și cartofi mici, care se vor coace repede. Pot fi copți direct în coajă sau îi putem tăia înainte și condimenta după preferință. Pentru cine dorește “natur” (fierți) va fi nevoie de gust: lămâie, pătrunjel, puțin unt sau ulei de măsline de calitate. Legumele ideale seara sunt cele care ajută la detoxifierea estrogenilor: broccoli, conopidă, varză (de Bruxelles).

Pui la cuptor cu orez și legume: marinăm un piept de pui tăiat subțire (dacă nu l-am lăsat din seara precedentă este suficient și câteva minute, pentru gust) și fierbem rapid un orez cu legume: morcov, țelină, ceapă. Aici este locul și pentru turmeric (curcuma), reduce inflamația, impactul glicemic și ajută somnul.

MBS + ou. Pare ciudat că încadrăm la “fitness” mămăliga cu brânză și smântână, dar facem câteva mici ajustări: alegem brânza slabă, iaurt grecesc în loc de smântână și adăugam unul, două ouă fierte. Da, putem mânca ouă și seara.

Variante rapide

Salată de ton cu porumb: alegem un ton de calitate (în ulei de măsline), un mix de salată, adăugăm porumb (sursa de carbohidrați), ceapă (este seară și ajută somnul), măsline kalamata, capere, zeamă de lămâie și orice alte ingrediente ne plac.

Fulgi de porumb cu iaurt grecesc și semințe de cânepă: iaurtul “grecesc” are mai multe proteine (inclusiv proteine din zer adăugate), iar semințele de cânepă vin cu o cantitate mare de magneziu.

Sandwich cu prosciutto (și mozzarella). Nu pare “fitness” la prima vedere, dar o pâine de calitate, cu maia, reprezintă sursa de carbohidrați și apoi completăm cu proteine, rucola, eventual un sos “de casă” de la mici producători locali.

Variante speciale

Paste cu brânză: ca excepție le recomand celor care au probleme cu somnul. Nu este ideală o cantitate mare de grăsimi, sare și carbohidrați, dar se fac rapid și au efect de “knock-out”, mai ales după antrenament. Induc rapid somnul, prin efectul insulinei și al opioizilor din brânză și gluten.

Urdă cu banane: urda este proteină din zer, cea pe care sportivii o apreciază atât de mult. Ajută refacerea, imunitatea, se digeră ușor. Bananele sunt sursă de carbohidrați. Pentru cine își permite, putem plusa cu dulceață de afine, câteva stafide sau chiar o cremă de alune de pădure.

Pentru post, vegetarieni și vegani: o combinație de leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) cu cereale sau cartofi. Plus niște legume. Proteinele vegetale nu sunt ideale (ca proporții de aminoacizi), dar au avantajul potențialului alcalinizant și al fibrelor.

Supe și ciorbe

Se prepară ușor: punem ingredientele la fiert și cam atât. Un beneficiu important este că vin cu hidratarea la pachet, o apă care va fi livrată corpului puțin câte puțin, fără a genera necesitatea de a merge noaptea la toaletă. Fierberea este cea mai sănătoasă metodă de preparare termică: pune în valoare calitățile alimentelor, făcându-le mai ușor de digerat și asimilat, fără a genera compuși nocivi, cum se întâmplă la grătar sau chiar la cuptor.

Cantitățile

Ca pentru orice pe lumea asta, ce-i mult nu-i bun și ce-i bun nu-i mult, așa că pentru fiecare dintre noi cantitatea totală și proporția ingredientelor trebuie personalizată. Totuși, dacă mâncăm “la bunul simț” este suficient pentru cei care nu ne propunem să mergem la vreun concurs de fitness sau culturism.

Ce facem în rest?

În rest putem reduce sursele de carbohidrați și adăuga mai multe grăsimi sănătoase. Dar tot trebuie să lăsăm câteva ore între cină și ora de culcare. Oră de culcare care trebuie să fie cu 7-9 ore înainte de ora programată pentru trezire. Sportul crește necesarul de odihnă cu cel puțin o oră pe zi.

Ce mananc seara

Cristian Margarit Publicat în de

ce mancam seara

Masa de seara este poate cea mai controversata masa a zilei. Cea mai simpla si stupida metoda de slabire spune sa “nu mai mananci dupa ora X” sau “sa nu mai mananci seara”. E in regula sa mananci seara, indiferent ca vrei sa slabesti sau sa pui muschi. E chiar bine sa mananci seara. Acum, depinde la ce ora te culci si ce mananci la aceasta masa, daca ea vine dupa un antrenament sau nu, daca ai mancat suficient in cursul zilei.

A sari peste masa de seara este pentru multi un mare deserviciu: corpul va arde masa musculara pentru energie. Poate doar pe o dieta ketogenica poti face din cand in cand acest lucru, pentru ca masa musculara este pastrata si pentru energia necesara refacerii vor fi folosite grasimile de rezerva (de exemplu de pe burta).

Edit 2014: Un studiu nou (2014) arata ca cei care mananca si carbohidrati seara au o stare de satietate mai buna decat cei care nu mananca nimic ori nu au carbohidrati la masa de seara, la fel cum predominanta proteinelor la prima masa ajuta la optimizarea nivelului de hormoni care influenteaza satietatea (leptina, ghrelina, adiponectina). O alta idee interesanta este folosirea glutenului (paine, paste) la masa de seara pentru cei foarte stresati sau care nu pot adormi din cauza antrenamentului sau altor factori.

In cazul obezilor (studiul e pe oameni cu IMC >30), eliberarea de grasime in timpul noptii ar fi prea mare, de unde si efectele secundare descrise. In cazul politistilor israelieni dietele erau stricte, reduse caloric (1300-1500) si fixe, nu se manca liber, asa cum ar manca fiecare dintre noi.  Important este pentru fiecare sa gaseasca acea metoda care sa-i asigure atingerea obiectivelor si mai putin imitarea unor programe eficiente in cazuri foarte particulare.

Pentru multi, masa de seara vine dupa antrenament. Dupa cum stim, chiar si pe o dieta low-carb sau ketogenica, exista avantaje ale carbohidratilor imediat inainte, in timpul sau dupa antrenament. Daca ai ales un supliment cu carbohidrati in timpul sau dupa antrenament, atunci masa de seara poate include doar proteine si grasimi.

Daca vrem slabire atunci dupa antrenament avem o cantitate mai mica de carbohidrati in suplimentul de dupa antrenament sau chiar includerea acestora in ultima masa a zilei, alaturi de proteine si ceva grasimi. Pot fi folosite cantitati mici de legume, peste, lactate fermentate (iaurt). Sunt de evitat termogenicele (Xenadrine, Lipo 6, Hydroxycut) dar sunt utile lipotropicele (carnitina, colina, lecitina) si suplimentele speciale pentru refacere in timpul noptii (inclusiv secretagogi de hormon de crestere, Pro-GH, glutamina, taurina, GABA, 5-HTP, ZMA).

Daca ai un metabolism rapid si vrei o crestere in greutate si masa musculara, cel mai important lucru este sa eviti catabolismul, inclusiv cel nocturn. Asta presupune sa mananci seara cat mai aproape de ora de culcare, alimente care sa asigure si in timpul somnului energie/proteine. As merge in acest caz pe un shake cu carbohidrati imediat dupa antrenament urmat de o masa cu proteine, grasimi si o cantiate medie carbohidrati cu asimilare lenta, evitand astfel si riscul de fermentare/balonare in timpul noptii, dar si o secretie optima de homoni de crestere si testosteron: carne, orez nedecorticat, cartofi copti si/sau legume usor digerabile in cantitati mici, lactate fermentate (branzeturi fermentate, smantana fermentata), nuci, alune, seminte. Poti consuma si o cantitate mai mare de mancare, dar in acest caz sunt utile enzimele digestive.

Evident, fiind poate cea mai sensibila masa a zilei este bine sa experimentezi cu diverse alimente si combinatii astfel incat sa ai un somn odihnitor, fara a suprasolicita aparatul digestiv si a risca intreruperea somnului sau arsuri matinale. De asemenea, e bine sa experimentezi si cu timpul care trece intre ultima masa si ora de culcare, de preferinta ar fi sa ai o activitate fizica usoara (mers pe jos, pilates, stretching) astfel incat digestia sa fie deja declansata in momentul cand te asezi la orizontala (pentru evitarea distensiei abdominale).

Un lucru este cert: seara se evita carbohidratii cu asimilare rapida (zahar, fainoase, dulciuri, fructe) si alcoolul, atat din cauza potentialului de fermentare cat si tulburarii unor cicluri hormonale naturale (secretia de hormon de crestere si testosteron). Pentru cei cu pofta de dulce 5-HTP, un aminoacid exsistent si in corpul nostru, extras din semintele plantei Griffonia Simplicifolia. El este precursorul neurotransmitatorului serotonina, acela care este potentat de consumul de zahar. Deci poti ajuta la stavilirea poftei de dulciuri, dar fara calorii.

Nu recomand nici celebrele “shake-uri de proteine cu absorbtie lenta” inainte de culcare pentru ca aduc doar proteine, invatand corpul sa arda proteinele pentru energie. Eventual, daca nu gasesti o varianta cu alimente sanatoase, poti lua si un shake de proteine, la care sa adaugi fibre (gen fibre din mar sau psyllium husk) daca vrei sa slabesti sau nuci/seminte/alune/uleiuri emulsionate (adaugand lecitina) daca vrei sa cresti in greutate.  Poate fi in acest caz si o proteina de zer (evenutual proteina de ou, germeni de orez, proteina de mazare), pentru ca oricum ii incetinesti absorbtia, fata de varianta clasica cu proteina cu valoare biologica redusa (caseina) pe care o poti lua mai ieftin si usor din branza.

Personal, am consumat si consum oua si seara atunci cand am pofta, fiind un aliment foarte valoros, care NU este greu pentru ficatul sanatos si NU creste colesterolul asa cum se credea acum 20 de ani.

Midnight dinner with “the crew”

Cristian Margarit Publicat în de 19

Cateodata se cere o seara cu baietii, chiar si in timpul saptamanii. Ani de zile vara a insemnat pentru mine calatorii nocturne cu masina prin oras, terase, plimbari prelungite prin parc. Anul asta insa m-am trezit cam de dimineata si am profitat de a doua zi de toamna pentru a-mi aduce aminte de vremurile bune.

Din fericire avem printre noi un bucatar iscusit…
si chiar dispus sa gateasca la orele tarzii din noapte.

In aceasta seara: somon in unt la tigaie, creveti, orez cu legume si ananas la sfarsit. Din pacate retetele sunt secrete si rezervate doar celor initiati in serile lungi la studio.

Deci la drum de seara pana la Supermarket si apoi…

cina(pentru mine doar niste peste si creveti, pentru restul s-a facut si orez cu legume):

In cosul de cumparaturi este si micul dejun pentru a doua zi…
avem pe langa
somon, creveti, usturoi, rosii, unt, condimente proaspete, salata, orez cu legume si
fructe(ananasul a intrat la fix dupa masa), cereale(se pare ca lui ii merg foarte bine) si iaurt usurel.

Are 39 de ani, este sportiv, 1.92 inaltime, detine o limuzina de lux(Bimmer), telefon Vertu, casa(+curte) in zona semi-centrala, este singur si in cautarea unei partenere(rugam CV insotit de poza recenta in costum de baie pe adresa redactiei):