Arhiva etichetelor: ciuperci

Ciulama de pui cu ciuperci și bulz cu brânză de burduf

Cristian Margarit Publicat în de

Ciulama de pui cu ciuperci și bulz cu brânză de burduf

ciulama

Iată rezumatul informațiilor prezentate de mine în emisiunea Umami: al 5-lea gust, care se difuzează în fiecare duminică, de la 10.30, la Pro TV, prezentată de Alin Barabancea și unde am intervenții despre nutriție, pe baza rețetelor preparate de chefi bucătari.

În ediția aceasta, alături de chef Dan Bogatu, somelierul Sergiu Nedelea și gazda noastră, Alin Barabancea, am explorat două preparate profund românești, cu valențe nutritive adesea ignorate: ciulamaua de pui cu ciuperci și bulzul cu brânză de burduf. Dincolo de gustul minunat, aceste rețete pot fi reinterpretate pentru un stil de viață echilibrat, păstrând savoarea, dar adăugând cunoaștere și grijă pentru sănătate.

Ciulama de ciuperci, cu pui

Ciupercile sunt vedetele discrete ale ciulamalei. Sunt bogate în fibre, vitamine din complexul B ( în special niacina și riboflavina) și minerale precum seleniul. Au efecte benefice asupra imunității, florei intestinale și metabolismului. O alegere excelentă pentru oricine vrea să adauge un plus de nutrienți meniului zilnic, fără a încărca farfuria cu calorii. Ciupercile (mai ales cele uscate și trufele) sunt o sursă bună de gust savuros, umami.

Puiul, deși adesea banalizat în bucătărie, rămâne o sursă de proteine de calitate superioară, cu un conținut redus de grăsimi saturate. Este alegerea sportivilor, a celor în convalescență, dar și a oamenilor obișnuiți care caută o carne ușor digerabilă, potrivită pentru toate vârstele. În combinație cu ciupercile și o smântână aleasă cu grijă, ciulamaua devine un preparat hrănitor, gustos și adaptabil.

Pentru cei care preferă variante mai ușoare, smântâna tradițională poate fi înlocuită cu iaurt grecesc degresat sau cu alternative vegetale. Făina albă poate fi substituită cu una integrală, crescând astfel conținutul de fibre și reducând impactul glicemic.

Pentru copii și adulți deopotrivă, ciulamaua de pui cu ciuperci este un preparat ideal: relativ simplu de făcut, sățios, echilibrat și ușor de integrat în dieta noastră.

Bulz cu brânză de burduf

Bulzul, cu toată tradiția sa rustică, poate deveni un aliat al energiei, dacă este consumat cu măsură și în momentul potrivit al zilei.

Mămăliga, componenta esențială a bulzului, nu trebuie subestimată. Porumbul este o sursă bună de carbohidrați complecși fără gluten. Mai conține o cantitate variabilă de proteine, fibre, vitamine din grupul B și antioxidanți (zeaxantina), având un impact pozitiv asupra digestiei și sănătății cardiovasculare. Ideal este să alegem un mălai măcinat mai grosier și din porumb integral, nedegerminat. Deci NE-degerminat. Porumbul degerminat pierde mare parte din nutrienții valoroși.

Când alegem să consumăm un bulz generos, este indicat să o facem la prânz. Seara este de preferat mai ales după o activitate fizică intensă. Astfel, valorificăm densitatea calorică a preparatului și evităm disconfortul digestiv.

În concluzie, tradiția și știința nu se exclud – dimpotrivă, se completează. În fiecare ediție Umami căutăm exact această armonie: între gust, sănătate și cunoaștere. Rețetele lui Dan Bogatu ne reamintesc că bucătăria românească are resurse valoroase, iar cu un strop de atenție și informație, ele pot deveni parte unei alimentații moderne, echilibrate și pline de savoare.

Pui cu ciuperci

Cristian Margarit Publicat în de

pui cu ciuperci

Pui cu ciuperci

În dietele sănătoase vrem să controlăm cât mai bine calitatea și cantitatea ingredientelor, folosind modalități de gătire care să pună în valoare nutrienții și gustul fără să distrugă alimentul sau să producă substante toxice. Deci aici avem puiul făcut la grătar, dar la temperatură mică, nu ars. Este o carne sensibilă și nu are nevoie de temperaturi mari sau timpi lungi de gătire. A fost marinată în prealabil și folosim condimente specifice, care să dea gust și să protejeze carnea.

Ciupercile sunt făcute în paralel la AirFryer (avem aparatul de la Heinner, pe care îl folosim aproape zilnic). Nu mai au nevoie de smântână sau alte calorii goale.

Beneficiile cărnii de pui

Puiul (sau găina, cocoșul) are mai multe părți care se pot mânca, practic toată pasărea, mai puțin oasele și ghearele. Dar și acestea pot fi folosite pentru supe, de exemplu, aducând un aport de colagen. Pieptul de pui simplu (fără os, fără piele) are mai puțin colagen decât celelalte părți ale păsării.

Carnea de pui este bogată în proteine dar cu mai puține calorii decât alte tipuri de carne (dacă excludem pielea). Carnea de pui are un indice de sațietate mare și vine cu mult triptofan, precursor al serotoninei, “hormonul fericirii”. Este de preferat în regimurile pentru slăbire și este o carne mai ușor de digerat, ceea ce o face de preferat la cină. Ca orice tip de carne, în pui avem vitamine (B2, B3, B6 și B12, în special), minerale (fosfor, magneziu, fier, seleniu).

Când îl avem sub formă de supă de pui cu legume reprezintă și un remediu popular pentru răcelile comune. Dar și drept pui cu ciuperci avem pe lângă nutrienții de mai sus și ceva proteine și fibre din ciuperci.

De unde cumpărăm pui?

După ani și ani în care s-a tot dezvoltat obsesia cu “puii înjectați cu hormoni” eu sunt suficient de informat încât să comand pui cu creștere lentă. Sunt diverse firme prezente și la Freshful, de unde eu comand cel mai des. Nu pot garanta pentru una sau alta (nu am fost invitat să văd personal fermele) dar le mai rotesc între ele.

 

Mâncare de quinoa cu ciuperci

Cristian Margarit Publicat în de

mâncare de quinoa

Mâncare de quinoa cu ciuperci și ras el hanout

O mâncare de quinoa cu ciuperci este o idee foarte bună pentru post sau chiar pentru o garnitură la pește sau carne.

Ingredientele:

Quinoa, o pseudocereală cu un aport ceva mai mare de proteine decât cerealele obișnuite. Procedura corectă pentru gătit este: înmuitată câteva minute, spălată bine, înmuiată din nou și abia apoi fiartă. Astfel se face dulce (se elimină saponinele de pe suprafața boabelor) și fragedă. Totuși, este foarte sensibilă, atenție la timpul de fierbere, vrem să fie “pătrunsă”, dar nu “explodată”. Poate fi folosit și un orez de calitate, caz în care putem adăuga și niște linte.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30642475/

Noi folosim quinoa gata preparată, pentru economie de timp. Pentru că la d’aucy conservele nu au BPA sau BPS ele sunt sigure pentru toată lumea. Nu conțin conservanți sau alți aditivi chimici, fiind facute cu metoda “al vapore”. Le puteți comanda pe emag dacă magazinul dumneavoastră preferat nu vrea să le aducă. Click pe imaginea de mai jos pentru detalii. Tot acolo puteți găsi porumb bio la borcan, năut, fasole roșie etc. Îți vin direct la ușă și economisești timp și energie.

Quinoa

Ciupercile albe (champignons) au și ele un beneficiu deosebit: efectul antiestrogenic. Pentru cine ține post sau urmează o dietă vegană, au și un oarecare aport de proteine, relativ mic în valoare absolută (dar mai bun decât legumele). Totuși, raportat la calorii, proteinele sunt mai concentrate decât în multe alimente, fiind o sursă excelentă.

Au nenumărate avantaje: în slăbire, în bolile inflamatorii, pentru imunitate, pentru colesterol, pentru flora intestinala (au efect probiotic).

Spanacul este binecunoscut, aici noi am folosit frunze tinere, care pot fi incluse direct în mâncare. Pentru frunzele mari, mature, este necesară opărirea și aruncarea apei, pentru reducerea conținutului de acid oxalic. Acidul oxalic poate fi implicat în formarea pietrelor la rinichi și este el însuși toxic în cantități mari. Tot pentru economie de timp alegem varianta gata spălată de la Eisberg. Aceste salate respectă norme foarte stricte de calitate și trasabilitate, fiind verificate periodic. Le găsim în supermarketuri, iar dacă nu sunt în magazinul de unde facem cumpărăturile putem cere să se aducă: căutăm șeful de raion sau de magazin și ne exprimăm această dorință.

Eisberg

Condimentele vor fi usturoiul, uleiul de măsline și ras el hanout. Am găsit ras el hanout la Lidl, este un condiment nord-african (marocan, tunisian, algerian) care va da o aromă deosebită rețetei noastre. Compoziția lui poate să difere, dar este considerat cel mai bun condiment în zonele respective.

Modalitate de preparare

Punem puțin ulei într-un vas de gătit și aromatizăm cu usturoi (eu prefer să îl strivesc, dar poate fi folosit și tocat sau căței întregi). Adăugăm rad el hanout și călim ușor ciupercile, apoi adăugăm spanacul și quinoa din conservă sau fiartă în prealabil. Uleiul de măsline are rolul de a pune în valoare aromele ingredientelor.

Ca pentru orice rețetă pe care vi-o propun, pentru această mâncare de quinoa cu ciuperci cantitățile sunt la alegere. Fiecare își poate pune mai mult din ce îi place sau din ce are. După ce testezi mai multe variante poți ajunge la o formulă proprie, care să îți satisfacă poftele și necesarul nutrițional.

Salată cu rucola și linte, după un antrenament ușor

Cristian Margarit Publicat în de

salată cu rucola

Salată cu rucola și linte

Pentru că un antrenament intens “cere” mai mulți carbohidrați, puteți adăuga porumb sau quinoa în această salată. Dar pentru un antrenament ușor, de tip yoga sau Pilates, combinația de proteine vegetale și carbohidrați complecși, mai ales pentru cine are ca obiectiv slăbirea și sănătatea, este ideală.

Rucola aduce fibre și are un efect antiestrogenic, deci va ajuta la reducerea retenției de apă. Lintea aduce proteine și carbohidrați complecși, care ajută refacerea. Grăsimile sănătoase vin din măsline, nu din ulei. Este mai bine să avem alimentul întreg decât uleiul extras din el.

Ciupercile ajută imunitatea și aduc un plus de proteine combinației. Nu se poate spune despre ele că ar fi echivalentul cărnii, dar au multe beneficii nutriționale.

Un avantaj major al acestui tip de masă după antrenament este și potențialul alcalinizant, care ajută la tamponarea acizilor. În mod evident, este o masă vegetariană, dar foarte bine echilibrată și bogată atât în nutrienți esențiali cât și în antioxidanți.

Ingredientele

linte al vapore

Pentru că ne preocupă sănătatea, alegem ingrediente de calitate: măslinele sunt “murate” în ulei de măsline, fără chimicale. Conserva de linte este fără BPA, toate produsele d’aucy se găsesc acum și pe emag, pot fi comandate de oriunde (click pentru detalii). Rucola este de la Eisberg, un producător de încredere, cu standarde și proceduri de calitate de nivel internațional. Și… ciupercile: direct din pădure, înabușite cu usturoi. Mai sănătos nu se poate.

Ingredientele semipreparate ne ajută și la economia de timp, este mult mai rapid să “gătim” dacă avem aceste ingrediente de încredere.

Cantitățile folosite, ca pentru orice rețetă, țin cont de necesarul personal dar și de restul meselor. Deci fiecare dintre noi poate alege cât pune din fiecare ingredient sau dacă adaugă și altele.

Fiind ingrediente vegetale, cu multe fibre, vom avea o grijă deosebită la masticație. Trebuie savurate și mestecate foarte bine.

Humus cu ciuperci

Cristian Margarit Publicat în de

humus

Humus cu ciuperci

Ce calități are humusul, în afară de gust? Avem o cantitate mare de fibre și proteine vegetale. Este și o sursă bună de fier. Carbohidrații conținuți sunt complecși, se vor asimila lent. În general, combinația cu lipie/pâine ajută la formarea unui profil de aminoacizi complet. Aici am pus ciuperci, tot pentru un plus de proteine dar si pentru efectul benefic pentru imunitate.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27779388/

Ingrediente

Ca sursă de năut merg direct pe varianta la conservă, “al-vapore” de la d’aucy. Are avantajul că nu mai are atât de mult lichid, deci putem face un humus mai consistent. Toate produsele d’aucy se pot comanda de la emag, foarte simplu, click aici pentru lista completă. Recomand și porumbul bio, quinoa “al-vapore”. Și mazărea de la ei este foarte populară.

Tahina, pasta de susan conține cantități mari de vitamina E și lignani, pe lângă grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Ideal ar fi să-l facem acasă, dar nu am acest timp, așa că folosesc o variantă “de supermarket” dar de calitate bună.

Mixul de ciuperci au fost făcute la cuptor, foarte simplu, cu puțin usturoi. Le-am pus la final, ca un “decor” foarte hrănitor. La fel și ceapa verde.

Condimentul preferat este turmericul, pentru efectul antioxidant și antiinflamator. Combinat cu aportul mare de fibre și grăsimi sănătoase duce la o combinație cu indice glicemic redus, utilă în diabet, de exemplu.

Am mai adăugat câteva semințe de dovleac (sursă de magneziu, zinc, grăsimi sănătoase, fibre, proteine). Le-am “prăjit” la friteuza fără ulei de la Heinner pe care o folosim cam la orice. Suntem foarte mulțumiți de ea și am avut feed-back bun și de la alți prieteni care o folosesc. Click pentru detalii despre friteuza HAF1250 BK.

Cum îl facem?

humus

Simplu: punem ingredientele pentru humus într-un castron și le transformăm în pastă cu un blender de mână. Putem lăsa pasta cu bucăți mai mari de năut sau o putem face foarte fină, după preferință.

Omleta, radacinoase, germeni

Cristian Margarit Publicat în de 10

Avand o sursa de oua de tara incerc sa profit de ea si sa mananc cele doua oua regulamentare in fiecare zi. Am avut si perioade cand mancam 5 sau mai multe insa acum prefer o dieta mai diversa. Nu, ouale nu cresc colesterolul si nici nu “ataca ficatul” asa cum ati tot auzit, ba din contra, scad colesterolul si ajuta ficatul.

De o saptamana am un ajutor in bucatarie, o doamna foarte priceputa, care, cu ingredientele puse la dispozitie si cateva indicatii privind retetele si modul de preparare imi ia din spate o sarcina care imi consuma deja prea mult timp: gatitul. In trecut fiecare grup sau familie avea si o persoana care se ocupa in mod special de achizitionarea si pregatirea hranei, acum avem de ales intre a manca junk sau a ne folosi timpul pretios(cine considera ca timpul este pretios) pentru a manca sanatos.

Radacinoasele sunt preferatele mele, cele din imagine au fost cumparate de la un magazin gata curatate si tocate. O anumita cantitate de radacinoase(morcov, telina, sfecla rosie) o avem de la tara, din gradina familiei, insa deocamdata nu este de ajuns pentru un an. Au multe fibre, beta caroten, vitamina c, minerale(in special potasiu). Cele din familia cruciferelor au si multe efecte benefice pentru sanatate, exceptie facand persoanele sensibile, pentru care efectul negativ asupra hormonilor tiroidieni trebuie compensat cu un aport suplimentar de iod.

Am luat si niste germeni de naut si linte, dar nu sunt mancabili, gustul este oribil. Germenii au proprietat diferite fata de semintele din care provin, mai multe vitamine, enzime si mai putini antinutrienti. Ideea ar fi sa ii mancam cruzi, pentru ca daca ii fierbem pierdem tocmai elementele utile.  Ciupercile din omleta sunt bune pentru cei care vor sa-si creasca in mod natural nivelul de testosteron si sa tina sub control estrogenii, un lucru mai putin cunoscut.

Mananc relativ disociat,  pe durata mai multor ore, lasand timp fiecarei categorii de alimente sa isi inceapa procesul de digestie.

Da, pe langa aceste alimente iau si 20-30 de pastile pe zi, suplimente nutritive cu diverse extracte de plante, care ma ajuta sa fiu in forma maxima, sa previn bolile si sa duc o viata relativ normala desi am cu mine mai multe mosteniri din perioada cand am mancat parizer, margarina, zahar, cola, cartofi prajiti. Perioada cand inca nu stiam ce inseamna mancare sanatoasa si nici surse de informare nu erau disponibile.

Curcan, spanac, ciuperci

Cristian Margarit Publicat în de  

Nu, nu e vorba de o selectie de cuvinte provenite din limba slava(dupa modelul varza, vierzure…) ci de o masa usoara, bogata in proteine, fibre si cu putini carbohidrati.
spanac.jpg

Prefer ca atunci cand beau un “suc” sa fie facut cat mai natural, in cazul asta Cori a folosit zahar brun, dar obtinut direct prin evaporarea sucului de trestie.
Lamaile trebuie spalate inainte.