Ce înseamnă “oil pulling”? Înseamnă că “mestecăm ulei” de dimineață, înainte de a mânca sau a ne spăla pe dinți. Uleiul nu se înghite ci este aruncat. Această metodă ajută la menținerea sănătății cavității bucale, reduce numărul de bacterii (chimic și mecanic), dă o respirație proaspătă, previne cariile, candidoza și unii spun că ar ajuta detoxifierea, inclusiv prin stimularea secreției de bilă. Poate fi completat cu puțin bicarbonat de sodiu.
Ce este MCT Oil?
MCT Oil (click pentru a comanda) vine de la “medium chain triglycerides” (trigliceride cu lanț mediu), adică niște grăsimi “scurte” (cu 6-10 atomi de carbon) care se asimilează ușor și sunt folosite rapid pentru energie. Au și un efect ketogenic, fiind utile mai ales la începutul unei astfel de diete sau când avem un procent de grăsime foarte mic în corp. Pot fi folosite mai multe tipuri de uleiuri dar mie acesta mi se pare cel mai eficient, alături de cel de nucă de cocos. Aș mai pune pe listă uleiul extravirgin de măsline și pe cel de susan (sunt studii care să îi ateste eficiența).
Studiile științifice arată beneficii față de alte tipuri de uleiuri, aici ne interesează efectele bactericide și bacteriostatice, pentru că nu îl mâncăm propriu-zis.
Metoda
Dimineața, pe stomacul gol, clătim gura cu apă și apoi luăm o lingură de ulei, pe care îl vom “mesteca” (plimba ca și cum ne clătim după spălatul pe dinți), 5-10 minute. Apoi îl eliminăm (se formează o spumă) și ne putem spăla pe dinți. Efectele încep să se vadă în 1-2 săptămâni.
Concluzie
Este o metodă simplă și ieftină de a menține sănătatea cavității bucale și a dinților, în primul rând. Nu înlocuiește igiena dentară și vizitele la stomatolog dar poate fi încă o metodă naturală prin care să ajutăm corpul pe termen mediu și lung. De sănătatea gurii depinde sănătatea întregului organism.
Sunt mari dezbateri despre grăsimile cele mai potrivite pentru gătit: uleiurile vegetale, untul (eventual clarifiat), untura (grăsimea animală). Le regăsim pe fiecare în diverse rețete tradiționale, care implică mai mult sau mai puțin prepararea termică.
Grăsimile sunt o componentă esențială a dietei umane, implicate nu doar în asigurarea energiei ci și în dezvoltarea sistemului nervos, sinteza anumitor hormoni, a unor componente celulare, chiar asigurarea sațieății și stării de bine.
De ce există aceste grăsimi rafinate printre alimentele noastre?
Să fie clar: uleiurile, untul și untura sunt grăsimi rafinate. Fără alte mari beneficii în afară de aportul de grăsimi, raportat la caloriile cu care vin. Sunt o sursă extrem de concentrată de calorii (aproape de maxim în cazul uleiurilor). Nu reprezintă un aliment natural și nici “recomandat”.
În mod tradițional, oamenii încercau să concentreze principiile nutritive (pentru stocare și transport mai facile). Erau etape istorice când supraviețuirea era pe primul loc iar efortul fizic greu, ceva foarte comun. Aveau nevoie de acele calorii. Noi nu prea mai avem.
Apoi, în sinteza acestor grăsimi (în special pentru unt și untură) contează foarte mult nutrețurile animalelor. Este o mare diferență între untul de la ierbivore crescute pe pășune și cel de la ierbivore sedentare, hrănite cu porumb și soia. La fel și pentru grăsimea de la porc, vită sau oaie.
Gust sau sănătate
Este clar că aceste grăsimi folosite în gastronomie dau gust și savoare cu totul deosebite rețetelor. Acest lucru este evident: permit temperaturi mai mari de gătit, reacția Maillard, preiau gusturi și arome, le pun în valoare. Întrebarea este despre riscul pentru sănătate pe care îl aduce această plăcere a gustului. Cartofii prăjiți în untură bineînțeles că sunt cei mai gustoși. Nu despre asta vorbim.
Cam toate grăsimile folosite în exces și expuse la temperaturi mari vor da inflamație, rezistență la insulină, risc crescut de boli cardiovasculare și cancer. Asocierea cu carbohidrați (zahăr, făină, cartofi, orez etc.) duce la un consum crescut de calorii, per total. Și oferă materialul pentru ca diverse mecanisme dăunătoare să intre în acțiune. Deci mare grijă la cantități, ca orice alt nutrient, ele nu sunt rele în sine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511019/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26040366/
Uleiul de măsline
Pare să aibă cel mai bun profil al acizilor grași, plus polifenolii (antioxidanții). Din păcate uleiul de măsline de calitate (extravirgin, fabricat și păstrat în condiții optime) este scump și greu de găsit. Cele mai multe tipuri de uleiuri de măsline sunt ori de slabă calitate ori contrafăcute. Cel extravirgin este mai protejat până la temperaturi de 140 de grade, însă apoi se degradează puternic, devenind chiar periculos. Faptul că are mai multe componente organice îl face mai instabil atunci când este încălzit. Deci este de preferat crud, la salate și alte tipuri de rețete “reci”. Cel de turte, rafinat, rezistă mai bine la temperaturi înalte, dar nu are alte beneficii.
Ce folosesc eu?
Diverse variante de ulei de măsline extravirgin (bogat în polifenoli) și foarte rar ulei de turte (nu prea prăjim în baie de ulei).
La uleiuri ar mai fi de notat uleiul de nucă de cocos (bogat în trigliceride cu lanț mediu), dar este mai rar folosit în bucătăria românească. Restul uleiurilor pot fi folosite la gătit doar ocazional (susan, de exemplu). Nu sunt deloc adeptul uleiurilor vegetale rafinate sau chiar nerafinate.
Grăsimile vegetale este cel mai bine să fie luate direct din sursă: nuci, semințe, avocado etc.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374907/
Untul
Este fracția grasă din lapte, grăsimea din lapte. Pe lângă această componentă grasă, reține și mici cantități de proteine și lactoză. Lucru foarte important atunci când este încălzit, pentru că îi poate crește semnificativ nivelul de produși de glicare avansată, care sunt prezenți chiar și în ghee (untul purificat). Diferențele în profilul de grăsimi de la o specie de animal la alta și de la un tip de furajare la altul sunt semnificative. Poate conține CLA (acid linoleic conjugat), o componentă extrem de interesantă. Are și colesterol, dar impactul lui în ansamblul dietei nu este prea mare.
Ce folosesc eu?
În general unt de la vaci hrănite cu iarbă (grass fed), dar nu îl ard, nu îl caramelizez, este adăugat doar pentru gust, de exemplu cu apă și puțin ulei de măsline, cu legumele, la tigaie. Am încercat și untul de capră (teoretic mai bun) dar e mai greu cu “aroma” specifică.
La fel și aici, grăsimile din lapte este cel mai bine să vină direct din produse lactate, eventual neomogenizate și nepasteurizate. Și lactatele degresate pot avea utilitatea lor într-o dietă, dar este alt subiect.
Untura
Aici principala variantă cunoscută de noi este untura de porc. Dar există și seul de vită sau oaie. Untura de porc provine din slănină, grăsime, părți grase ale animalului și este “topită” (eventual și filtrată). Trebuie să fie cât mai deschisă la culoare, semn că nu a fost arsă. Are însă un avantaj foarte mare: sațietate. Satură cel mai bine, ajută foarte mult la controlul apetitului.
Poate fi folosită și la frăgezirea cărnii, apoi lăsată în tavă, nu mâncată cu pâine (alte calorii goale). Ca și untul, poate concentra diverși poluanți, xenoestrogeni și pesticide liposolubile.
Ce folosesc eu?
Am untură de Mangalița, de la porci crescuți în libertate. Folosesc doar ocazional, la frăgezirea unei cărni de vită sau în rețete de sezon, tradiționale, care nu își propun să fie sănătoase, chiar dacă “bunicii mâncau și au trăit 90 de ani”.
Punctul de fumegare
Anumite uleiuri sau variante de unt sunt rezistente și la temperaturi înalte, fiind promovate ca preferabile în fața altora. Întrebarea este însă alta: alimentele rezistă și mai rămân sănătoase dacă le prăjim la temperaturi înalte? Evident că nu. Degeaba rezistă uleiul dacă alimentul își pierde calitățile și chiar formează compuși toxici și cangerigeni.
Auzim despre alimentele sănătoase, cum ar fi lapte de migdale, de nucă de cocos și multe altele. Pentru o nutriție optimă prepararea lor trebuie facută acasă. Avem astfel un control asupra ingredientelor, metodelor de procesare și prospețimii.
Laptele vegetal devine din ce in ce mai popular, odată cu descoperirea multiplelor beneficii pe care le aduc nucile și semințele în dieta noastră. Chiar dacă aceasta “băutură” este impropriu denumită “lapte” (termenul nu poate fi folosit în comunicarile comerciale), pentru noi, “consumatorii”, aspectul, compoziția nutrițională, versatilitatea și chiar gustul ne trimit în mod clar la un tip de “lapte”. Îl putem face în special din nuci și semințe (care au și un aport semnificativ de grăsimi sănătoase, proteine și fibre) dar și din cereale (cum ar fi orezul, ovăzul).
Pentru că variantele din comerț lasă mult de dorit în privința compoziției, preferăm să facem această bautură acasă, având un control asupra calității și cantității ingredientelor. Nu inlocuim laptele “animal” ci doar adăugăm diversitate în dietă. Mai ales dacă avem intoleranță la lactoză.
Lapte de migdale
Laptele de migdale proaspăt preparat are avantajul unui profil nutrițional asemanător cu al laptelui de vacă, dar nu conține lactoză. Deci poate fi folosit și de către adulții cu intoleranță la lactoză, în shake-uri, budinci, cu cereale sau în alte tipuri de rețete.
Cum facem lapte de migdale?
Elementul esențial este blenderul. Un blender puternic este cel care ne va transforma “materia primă” într-o bautură care are până și miros de lapte, dar care vine cu o paletă mai largă de minerale, vitamine, fitonutrienți, antioxidanți. Am folosit un blender de la Heinner, HBL 1000 XMC, puternic și care poate fi găsit la un preț foarte bun pe emag (click pentru ofertă). Are cană de sticlă, ceea ce reprezintă un avantaj.
E indicat să hidratăm căteva ore migdalele. O idee și mai bună este să folosim migdale deja curățate de membrana exterioară, cumpărate de-a gata sau “muncite”. Dacă le opărim (le scufundăm rapid în apă fierbinte) se curăță mai ușor.
Lapte de caju/migdale (250ml)
Ingrediente:
20g caju/migdale înmuiate în prealabil (din 15g uscate)
230 ml apă
Lapte de migdale
Valori nutriționale la 100ml:
Calorii 96
Carbohidrați: 3
Proteine: 3
Grăsimi: 8
Lapte de caju
Valori nutriționale la 100ml:
Calorii: 86
Carbohidrați: 5
Proteine: 3
Grăsimi: 7
Valorile sunt calclate pentru cantitatea totală, cu tot cu “pulpă”. După ce sunt “blenduite”, amestecul se strecoară printr-o sită fină.
Valoarea nutrițională
Un astfel de “lapte” păstrează foarte bine beneficiile nutritive ale ingredientelor din care l-am făcut, dar îmbunătățește semnificativ asimilarea nutrienților. Proporțiile de nutrienți sunt cele de la care pornim, doar cantitățile la 100ml pot fi diferite, în funcție de câtă apă adăugăm.
Putem folosi laptele vegetal în orice situație am fi folosit lapte obișnuit, mai puțin la fabricarea iaurtului (deși am putea încerca să-l fermentăm cu probiotice). Shake-urile proteice vor fi gustoase și vor putea fi băute cu “lapte” și de către cei cu intoleranță la lactoză. Sau de către cine vrea să evite opiozii din lapte. La fel, se pot prepara “milk-shake”-uri adăugând fructe sau alte ingrediente (cacao, zahăr brun). Combinația de tărâte de ovăz cu “lapte vegetal” va fi bogată în proteine, gustoasă și hrănitoare.
Ce facem cu “pulpa”?
Acolo rămân fibre, proteine, minerale, vitamine. Așa că pulpa poate fi folosită în alte rețete, cum ar fi batoane de casă sau chiar separat în “cereale cu lapte”.
Oricum am pune problema, in uleiuri vegetale gasim cele mai concentrate surse de energie: 9kcalorii pe gram față de 7 în cazul alcoolului sau 4 pentru carbohidrați și proteine. Această grăsime lichidă la temperatura camerei, extrasă din diverse surse (în general nuci și semințe oleaginoase), reține doar o infimă parte din alți nutrienți, cum ar fi vitaminele sau antioxidanții. Din acest punct de vedere, sunt foarte asemănătoare cu zahărul, la rândul său o sursă concentrată de energie, fiind și la fel de periculoase dacă sunt consumate în exces, mai ales în combinație cu surse dense de carbohidrați (cereale).
Grăsimile sunt formate din acizi grași, legați câte trei de o moleculă de glicerină, de unde și numele de trigliceride (da, acea analiză de sânge măsoară nivelul grăsimilor aflate în circulație). În procesul de digestie, acizii grași sunt separați și asimilați individual, fiecare dintre ei având efecte diferite asupra sănătații, indiferent că sunt saturați sau nesaturați.
Samanta, nuca sau uleiul?
Aproape de fiecare dată este de preferat să mâncăm sursa întreagă de grăsime și nu uleiul extras din ea. Totuși, există situații când alegem să includem ulei în dieta noastră. Una dintre ele este atunci când vrem să mărim asimilarea nutrientilor liposolubili (de exemplu beta-caroten) din legume. Beta-carotenul din morcovi se asimilează de zece ori mai bine dacă în piureul de morcovi adăugăm și o sursă de grăsime. O cantitate mică de ulei poate să ofere și o senzație de sațietate mai mare sau să încetinească digestia (reduce indicele glicemic într-o rețetă).
Cum diferențiem uleiurile?
După sursă: uleiurile poartă numele sursei din care au fost extrase. Fiecare dintre aceste uleiuri poate avea beneficii, dar cele mai utile par să fie cele din măsline, nucă de cocos, semințe de cânepă, germeni de grâu, semințe de dovleac, semințe de șofrănel, tărâțe de orez și uleiurile de pește, despre care vom afla într-un viitor articol. Alte uleiuri, exotice sau aromatice, fiind folosite în cantități foarte mici, prezintă interes doar din punct de vedere gastronomic.
După metoda de extracție. Sunt de preferat uleiurile extrase “la rece”, asta inseamnă fără o încălzire suplimentară fată de căldura produsă de procesul de presare în sine. Apoi, uleiurile pot suferi un proces de rafinare, prin care sunt purificate, pierzând atât elementele nutritive cât și pe cele care ne-ar putea da probleme (mai ales dacă urmează să fie încălzite).
Punctul de fumegare
După punctul de fumegare alegem uleiurile pentru gătit. Punctul de fumegare este temperatura la care uleiul respectiv începe să se denatureze accelerat, practic să ardă, producând fumul specific. Totuși, chiar și la temperaturi mai joase, unele uleiuri, în special cele nerafinate sau foarte bogate în acizi grași polinesaturați, pot începe să acumuleze compuși toxici. Foarte rezistente la temperaturi mari sunt uleiul de palmier, uleiul de nucă de cocos, uleiul de avocado, uleiul de floarea soarelui, uleiul de măsline rafinat.
Cele mai populare uleiuri vegetale
Uleiul de măsline: căutăm surse sigure și folosim cantități mici, pe cât posibil fără a-l încălzi. Pentru gătit la temperaturi mici este mai sănătos uleiul nerafinat (are mai multi antioxidanți) dar la temperaturi mari (peste 120 de grade) este mai bine să folosim un ulei rafinat, rezistent. I se exagerează enorm beneficiile. Citeste si articolul meu din 2010 despre uleiul de masline.
Uleiul de floarea soarelui: rezistent la gătit dar cu un efect pro-inflamator puternic (aport mare de omega 6). Trebuie evitat, pe cât posibil, mai ales că poate fi ascuns în diverse preparate de catering, rețetele restaurantelor sau ale alimentelor procesate.
Uleiul de palmier: deși declarat mai stabil la temperaturi înalte (are o proporție mai mare de acizi grași saturați), aduce și riscuri pentru sănătate, fiind un compromis, în nici un caz o “recomandare”.
Uleiul de nucă de cocos, bogat în trigliceride cu lanț mediu are, în schimb, numeroase beneficii. Dacă vrem să controlăm caloriile vom alege varianta “rafinată”, MCT Oil, inclusiv pentru amestecul în cafeaua de dimineată. Este mai util pentru sațietate decât uleiul de nucă de cocos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28689741/
Uleiul de semințe de in are, într-adevăr, o cantitate mare de omega 3, dar sunt omega 3 cu catenă scurtă, fără beneficiile celor de origine animală. Este un ulei foarte sensibil la temperatură, expunere la lumină sau oxigen, râncezind foarte ușor. Mai util pare a fi uleiul de semințe de cânepă.
Uleiul de germeni de porumb vine cu antioxidanți dar și o cantitate excesivă de omega 6, ca și uleiul de semințe de struguri. Mai inteligent ar fi să suplimentăm separat cu acești antioxidanți, în extracte standardizate, fără calorii adiționale.
Uleiurile de rapiță și soia au un aport mare de acizi grași nesaturați, instabili, deci ar trebui evitate, în pofida eforturilor care se fac în promovarea lor ca alimente sănătoase.
Uleiurile de nuci, seminte de dovleac, avocado, macadamia, migdale etc. rămân suficient de scumpe încât să nu se pună problema consumului în exces ori a vreunor beneficii reale pentru sănătate.
Uleiul de germeni de grâu este foarte bogat în tocoferoli (vitamina E) și este, practic, un super-aliment-medicament. La fel și uleiurile de șofrănel sau primula.
Ce cantități putem mânca?
Inclusiv pentru uleiurile sănătoase, cantitățile utile depind de necesarul caloric, de predispoziții genetice, de ce alimente mâncam în combinație cu ele. Cu excepția dietelor ketogenice (unde au un rol important), uleiurile ar trebui consumate doar în cantități mici, de ordinul câtorva lingurițe pe zi (10-15ml.).
Adăugăm la cele de mai sus falsificarea pe scară largă (în special a uleiului de măsline) și concluzionăm că trebuie să le folosim cu mare atenție, cu accent pe calitate și pe combinațiile benefice (salate, legume cu puțini carbohidrați).
Ulei de cocos, ulei de seminte de in, ulei de nuca macadamia. Organice, presate la rece. Adica grasimi sanatoase.
Pentru multa vreme, in regimurile de crestere in greutate si masa musculara s-a folosit drept solutie un aport marit de carbohidrati ieftini(dextroza, maltodextrina). In timp, acest aport exagerat de carbohidrati cu indice glicemic mare poate duce la diverse complicatii: rezistenta la insulina, ingrasare, boli cardiovasculare.
O abordare mult mai inteligenta pentru cresterea in greutate este adaugarea in dieta a grasimilor sanatoase. Acestea pot fi consumate usor(adaugate la diverse feluri de mancare) si aduc un numar mare de calorii, atat de necesare celor cu un metabolism rapid.
Pentru cei/cele care vor sa slabeasca si elimina alte surse de energie(carbohidratii), aportul de grasimi sanatoase este extraordinar de important pentru ca fara aceste grasimi metabolismul se blocheaza si nu numai ca nu slabesti, dar iti pui si sanatatea in pericol. Aportul de grasimi este util pentru mentinerea unui nivel sanatos al testosteronului si pentru aportul de vitamine liposolubile, in special vitamina E.
Uleiul de seminte de in vine in forma sa organica. Beneficiile acestui tip de ulei sunt deja binecunoscute: continut mare de acizi grasi omega 3(precursori pentru acizii grasi omega 3 din creier). Eu il amestec cu iaurt si lecitina.
Uleiul virgin de cocos este de fapt “unt”, pentru ca la temperatura camerei este solid. Este un tip special de ulei, de origine vegetala dar cu un continut mare de grasimi saturate. Paradoxal, fata de ce se credea despre grasimile saturate, acest tip de grasime(din untul de cocos) are beneficii in sanatatea cardiovasculara. Contine si cantitati importante de MCT(trigliceride cu lant mediu), care se absorb foarte usor si furnizeaza rapid energie organismului.
Uleiul de nuca macadamia contine in majoritate grasimi mononesaturate, este foarte stabil la prajire(punct de fumegare 210-230 grade celsius). De asemenea, raportul de omega 3:omega 6 este 1:1. Poate fi folosit la gatit, salate etc.
Mai avem si ulei de germeni de grau, din pacate nu este certificat organic, dar este de purtitate si calitate exceptionala. Este un excelent antioxidant, forma naturala de vitamina E gasita in el fiind si de 60 de ori mai activa decat echivalentele de sinteza. Se foloseste pentru scaderea colesterolului, sanatatea aparatului cardiovascular, chiar si pentru durerile de spate.
De asemenea, tot la uleiuri putem incadra si lecitina lichida, care poate fi folosita si la gatit(salate, mancare, shake-uri), ca emulsifiant pentru alte grasimi. Lecitina este un fosfolipid, implicat in procese diverse in organism, dar recunoscuta in special pentru efectele benefice asupra sistemului nervos, memoriei, activitatii cerebrale.
Chiar daca bidoanele sunt opace pentru radiatiile ultraviolete si uleiurile rezista la temperatura camerei o perioada rezonabila de timp, recomandarea mea ar fi sa le pastrati in frigider dupa deschidere.
Am mai avut un mesaj despre nuca de cocos, un aliment delicios si hranitor.
Cum sa desfaci o nuca de cocos? Foarte simplu… cu google.
Iata:
Eu unul am reusit cu un “swiss army knife”, original, pe care il am de aproape 10 ani si care ma serveste cu devotament de fiecare data. Nu ma intrebati cum. Este secret.
Ei ne propun sa scurgem in primul rand lichidul din interior(o idee buna daca nu tii neaparat sa iti zugravesti bucataria) si apoi sa o spargem cu ajutorul unui ciocan, dupa ce am invelit-o intr-un prosop.
Azi am hotarat sa iau taurul de coarne si sa mananc nuca.
Am folosit tirbusonul pentru a scurge “zeama” si apoi… apoi a fost povestea.
O sa trec sub tacere modul in care am reusit sa o sparg(cu prima ocazie imi cumpar un topor) dar “carnea” mi s-a parut foarte buna.
Proteina din nuca de cocos contine o cantitate mare din aminoacidul l-arginine.
O sa ii las pe cei care se inspira din munca mea sa descopere singuri ce efecte pozitive poate avea acest aminoacid asupra anumitor parametri din analizele de sange si pentru o anumita categorie de oameni, mai “petrecareti”.
Este un aliment foarte bun pe dieta “keto”, dar foarte util si celor care vor sa tina o dieta echilibrata si sanatoasa.
Daca laptele de cocos la cutie continea substante cancerigene(antiaglomeranti si conservanti) am cautat nuca de cocos, culmea… are si lapte inauntru.
Este o sursa buna de grasimi si fibre.
Exista chiar terapii bazate pe nuca de cocos si ulei de cocos.
Maceta nu am, voi incerca sa o abordez cu un cutit bine ascutit.
Se stie deja ca grasimea din cocos este foarte utila organismului, continutul mare de MCT pare a fi, dupa ultimele studii ceva extraordinar.
Am gasit urmatorul produs la supermarket, chiar am incercat un shake delicios cu proteina de zer(aroma de capsuni) si continutul nutritional suna promitator:
La 100g: proteine 2.1g, grasimi 18.7(din care 17.8 saturate) si doar 4.2 grame de carbohidrati din care 1.3 zaharuri.
Din pacate mai contine si E435(emulsificator) si E466(stabilizator), ambele pot cauza cancer. Ramane sa cautam alternative.
Ar fi interesanta si o discutie despre grasimile saturate aici, nu?
