Arhiva etichetelor: cod

Vitamina D în alimentație

Cristian Margarit Publicat în de

Vitamina D în alimentație

vitamina d

Vitamina D este crucială pentru menținerea sănătății oaselor, a imunității și a stării de spirit. Deficitul poate slăbi oasele, compromite imunitatea și este asociat cu oboseala și depresia, rezistența la insulină, testosteronul scăzut. În lunile reci, când sinteza naturală este limitată, este esențial să ne bazăm pe alimente bogate în vitamina D și suplimente, pentru un aport adecvat. Când îmi fac comenzile de alimente includ întotdeauna și alimente bogate în vitamina D, chiar dacă iau și un supliment. Freshful este alegerea mea în ceea ce privește cumpărăturile, nu doar că au cea mai variată gamă de produse, dar acolo găsesc și cele mai proaspete produse, de la mici producători locali, ideale pentru a-mi îndeplini necesarul de vitamine și minerale. Să nu uităm și că-mi salvează timp – mai exact 2 ore la fiecare comandă. Pentru orice nutrient îmi propun să asigur maximul posibil din alimentație și să suplimentez doar cu cât este nevoie.

Sinteza naturală a vitaminei D în piele

Corpul nostru poate sintetiza vitamina D atunci când pielea este expusă la soare. În România, în zilele însorite din aprilie până în septembrie, putem obține aproximativ 10.000 – 20.000 UI de vitamina D în 15-30 de minute de expunere totală (la prânz, fără protecție solară). Această cantitate semnificativă se depozitează în corp pentru perioadele când lumina soarelui este insuficientă, cum ar fi în lunile de iarnă. În restul timpului (inclusiv dimineața, seara sau când folosim protecția solară), sinteza de vitamina D în piele este nesemnificativă. Și însoțită de fotoîmbătrânire.

Necesarul zilnic de vitamina D

Conform cercetărilor recente, necesarul zilnic real de vitamina D este mai mare decât se credea anterior. Deși recomandările generale sunt de 600-800 UI pe zi pentru adulți, mulți specialiști sugerează un aport de 1000-2000 UI pentru menținerea nivelurilor optime, mai ales în sezonul rece. În unele cazuri, la persoanele cu deficit sau vârstnici, se recomandă până la 4000 UI zilnic sau chiar mai mult.

Alimente bogate în vitamina D

Iată alimentele care conțin vitamina D, conținutul este aproximativ și poate varia:

– Ficat de cod (100g) – 4000 UI (aici avem și o cantitate mare de acizi grași de tip omega 3). Este un super-aliment mai puțin popular la noi dar care poate fi găsit la conservă.

– Somon sălbatic (100g) – 600-1000 UI

– Macrou (100g) – 360 UI

– Sardine (100g) – 270 UI

– Ton conservat (100g) – 236 UI

– Ficat de vită (100g) – 40 UI

– Gălbenuș de ou (un ou) – 40 UI

– Icre (somon, cod, hering) (100g)- 200 UI

– Lapte integral sau diverse variante vegetale fortifiate cu vitamina D (250 ml) – 100 UI

Teoretic, ciupercile pot avea și ele vitamina D dacă au fost expuse la soare sau raze UV. Totuși, ele nu pot fi considerate în mod obișnuit ca fiind o sursă de vitamina D. La fel, în grăsimea și ficatul animalelor crescute în libertate putem găsi cantități variabile de vitamina D.

Exemple concrete

Mic dejun

1. Omletă cu somon marinat și avocado

– 2 ouă, rucola, porumb, roșii uscate, 50g somon afumat, jumătate de avocado, ardei kapia, zeamă de lămâie.

– Vitamina D: ouăle oferă 80 UI, iar somonul aduce între 150-300 UI, totalizând între 230-380 UI.

2. Ouă fierte cu brânză de capră și legume proaspete

– 2 ouă de la găini crescute în aer liber (80 UI), 100g brânză de capră, roșii și castraveți.

– Vitamina D: 80 UI din ouă, brânza oferind o mică doză suplimentară

(20 UI), total aproximativ 100 UI.

3. Pate de ficat de cod și sardine

– 50g de ficat de cod, 50g de sardine, măsline kalamata, capere, unt, pâine de secară.

– Vitamina D: 2100 UI. Avantajul este că vitamina D, fiind liposolubilă, se depozitează în corp, deci nu este necesar să mâncăm zilnic fix doza recomandată.

Prânz

1. Ficat de vită la cuptor cu cartofi dulci și broccoli

– 200g ficat de vită, 200g cartofi dulci, broccoli.

– Vitamina D: ficatul de vită aduce 80 UI, însă o friptură simplă poate să nu contribuie semnificativ la vitamina D, dar rămâne o sursă excelentă de proteine. Ficatul de vită este și o sursă excelentă de fier, vitamina B12, fosfolipide.

2. Somon la cuptor cu o salată și ulei de măsline

– 200g somon sălbatic, mix de salată cu ulei de măsline și lămâie.

– Vitamina D: aproximativ 1500 UI.

3. Salată de sardine, roșii și avocado

– 100g sardine, jumătate de avocado, roșii și salată verde.

– Vitamina D: sardinele conțin aproximativ 270 UI per porție.

Cină

1. Pește oceanic la cuptor cu salată de rucola și semințe de cânepă

– 200g file de macrou, rucola, castraveți și 1 lingură de semințe de cânepă.

– Vitamina D: macroul oferă aproximativ 360 UI de vitamina D.

2. Salată cu brânză de oaie

– 100g brânză de oaie, mix de salată verde cu roșii.

– Vitamina D: brânza de oaie aduce aproximativ 20 UI.

3. Tartine cu ton și castraveți

– 100g ton în ulei de măsline, felii de castravete pe pâine multicereale sau de secară.

– Vitamina D: aproximativ 250 UI.

Concluzie

Vitamina D este esențială pentru sănătatea noastră, iar aportul său din alimentație este important mai ales în lunile de iarnă. Alege alimentele bogate în vitamina D de pe Freshful și adaugă-le în meniul tău zilnic pentru a susține sănătatea oaselor și imunitatea, mai ales atunci când expunerea la soare este limitată.

În plus, pentru ca tu să te poți ocupa de lista de cumpărături fără griji, de calculul unităților de vitamina D sau alte vitamine din alimentația ta, Freshful salvează timp pentru tine la fiecare sesiune de cumpărături. Mai mult, începând din noiembrie, îți oferă o soluție simplă și eficientă pentru reciclarea ambalajelor SGR. Adună sticlele în sacul special disponibil pe platformă, iar livratorul se ocupă de toate etapele următoare, cu garanția returnată direct în contul tău Freshful.

Referințe

1. Holick, M.F. (2007). “Vitamin D deficiency.” NEJM, 357, 266-281.

2. National Institutes of Health (NIH). “Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.”

Salată cu avocado și ficat de cod

Cristian Margarit Publicat în de

avocado

Salată cu avocado

Această salată cu avocado și ficat de cod intră în categoria “keto”, dar poate fi folosită în orice alt tip de regim low-carb sau chiar obișnuit. Bineînțeles, cantitățile pentru ingrediente se stabilesc în funcție de necesarul individual. La fel și condimentele sau dressing-ul, după gustul fiecăruia.

De ce salată?

Salata oferă volum, fibre, enzime, minerale, vitamine și este un aliment “viu”. Aici am folosit un mix gustos de la Eisberg, dar la ei găsim și rucola “bio”, dacă tot vrem să mergem spre mâncare sănătoasă. Mai ales pentru copii.

Rucola are și proprietăți speciale pentru reducerea retenției de apă. Gustul puternic va contrabalansa textura ficatului de cod. La fel cu ceapa și celelalte legume pe care le putem alege (castravete, de exemplu), au efect alcalinizant, ele sunt secretul unei diete “keto” sănătoase. Nu alimentele uscate sau rafinate.

De ce avocado?

Este o sursă de grăsimi sănătoase, fibre. Nu este o sursă semnificativă de proteine. În dietele keto grăsimile sunt sursa de energie iar proteinele și carbohidrații trebuie să fie la un nivel redus. Pentru o persoană “normală” este suficient jumătate de avocado, nu unul întreg. Un avocado întreg are aproximativ 250 de calorii. Un mare avantaj este că indicele glicemic este practic zero. Are și mult potasiu, deci bun pentru a elimina retenția de apă.

De ce ficat de cod?

Este una dintre cele mai bune surse de omega 3 utili. Diferiți de cei vegetali. Reduc inflamația, protejează vasele de sânge și hrănesc sistemul nervos. Ficatul de cod este și printre foarte puținele surse alimentare semnificative de vitamina D.

Dressing

Ambele ingrediente principale, avocado și ficat de cod, cer lămâie. Multă lămâie. De ulei nu prea mai este nevoie dar dacă vrei “keto-keto” vei pune și niște MCT Oil. Acesta este extras din uleiul de nucă de cocos și are acizi grași cu efect cetogenic, se asimilează rapid și dau energie.

MCT Oil

Concluzie

O salată plină de nutrienți mai greu de găsit în alte alimente, utili în special într-un regim de slăbire și chiar pentru combaterea celulitei, dacă tot a venit vara.

Salată de spănăcel cu ficat de cod

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu spănăcel și ficat de cod

Spanacul este o sursă excelentă de vitamina K, o vitamină liposolubilă implicată în coagulare, sistemul osos, aparatul circulator (oferă protecție vaselor de sânge împotriva calcifierii). Din alimente se asimileaza, în general, foarte puțin, motiv pentru care am adăugat sursele de grăsimi sănătoase, care vom ajuta semnificativ.

Pentru că spanacul matur (frunze mari) trebuie gătit (cel puțin opărit și apa aruncată, pentru reducerea cantității de acid oxalic) am ales “baby spanac” de la Eisberg, în care am încredere cu privire la calitate și testare pentru pesticide și alți contaminanți.

Ficatul de cod nu mai are nevoie de nicio prezentare: cea mai bogată sursă de omega 3 utili pentru creier, sistemul nervos, combaterea inflamației, prevenția bolilor cardiovasculare, imunitate, refacerea sportivilor etc. Se găsește la conservă (în alte țări și proaspăt), eu prefer să scurg uleiul din ea și să folosesc doar conținutul solid.

Pentru cine nu mănâncă pește, suplimentarea cu omega 3 o consider practic obligatorie. Deși este o discuție foarte complexă (și sterilă, în final) despre cum poate organismul uman, prin elongaze, să sintetizeze EPA și DHA din ALNA (omega 3 care se găsește în plante), acest lucru se realizează într-o proporție foarte mică, în special la bărbați. Click pe imaginea de mai jos pentru un supliment de calitate foarte bună, la un preț corect.

Comandă Omega 3

Semințele de floarea soarelui conțin lecitină, care acționează sinergic cu omega 3 și vitamina K. De asemenea, sunt foarte bogate în minerale, proteine, fibre, vitamine din grupul B. Evident, vor fi crude. Pentru cine nu mănâncă ficat de cod pot fi folosite într-o cantitate mai mare, eventual împreună cu semințe de cânepă.

Salata din îmagine este “low-carb” (chiar “keto”) dar poate fi dusă spre alte proporții de macronutrienți prin simpla adăugare a surselor de proteine (vegetale sau animale) și/sau carbohidrați (porumb, quinoa etc.).

Pate de sardine și ficat de cod

Cristian Margarit Publicat în de

Pate de sardine și ficat de cod

În contextul virozelor de sezon, vitamina D a devenit foarte importantă.

Pe lângă celelalte efecte benefice în organism, vitamina D este dovedită științific ca fiind utlă în prevenirea infectării cu diverși viruși dar și în grăbirea recuperării în caz că am contractat boala.

Vitamina D

Este supranumită și “vitamina soarelui”, dar puțini știu că ea se sintetizează doar în condiții speciale, vara și la prânz, în zona temperată. Razele UV care induc sinteza nu ajung la piele în cantități suficiente atunci când umbra este mai mică decât înalțimea. Deci expunerea la soare primăvara, toamna, dimineața și seara duce doar la îmbătrânirea pielii și creșterea riscului de cancer, nu și la o sinteză semnificativă de vitamina D. Adăugăm la asta faptul că cei mai mulți oameni stau în interior mare parte din zi și avem o explicație pentru deficitul întâlnit la majoritatea oamenilor.

Sursele alimentare sunt foarte puține, dar ficatul de cod și peștele oceanic se numără printre ele. Au, de asemenea, vitamina A, seleniu, zinc, iod, omega 3 și proteine ușor asimilabile, foarte utile în combaterea virozelor și pentru sănătatea plămânilor.

Suplimentația este însă o metodă sigură și eficientă pentru a asigura necesarul de vitamina D în corp. Dozele reale sunt semnificativ mai mari decât cele “recomandate”, se merge în literatura științifică modernă și către 8000 UI pe zi la persoanele cu deficit. Click pe imaginea de mai jos pentru a comanda vitamina D la un preț foarte bun și calitate de top.

Rețetă de pastă de sardine și ficat de cod

E foarte simplu: sardine în ulei (de măsline dacă se poate), scurse foarte bine și ficat de cod (eu l-am scurs, dar uleiul din conservă este foarte bogat în omega 3, poate fi mâncat și el, mai ales în salate. Adăugăm ceapă verde sau usturoi (și ele efect antiviral), piper (mărește asimilarea), lămâie (vitamina C) și alte condimente, după preferință. Putem adăuga și unt, pentru a face compoziția mai solidă/cremoasă. Aleg un unt de calitate, “grass-fed”, adică de la vaci hrănite cu iarbă.

Am folosit pâine cu semințe (fără gluten), dar puteți alege orice tip de pâine doriți. Sau pune compoziția pe salată/ardei etc. Dacă o prăjiți, aveți grijă să nu apară urme de arsură, care este nesănătoasă.

Este adevărat ce am spus aici despre vitamina D?

Mulți oameni sunt mirați că vitamina D nu se sintetizează dimineața și seara, momentele când li s-a spus să stea la soare. Dar acea recomandare este pentru protecția pielii față de arsurile solare, nu este pentru a optimiza sinteza de vitamina D. La fel, mulți au încă impresia că 400UI pe zi ar fi suficient (cât este acum DZR). Nu este nici pe departe suficient și deja recomandările internaționale merg spre dose mult mai mari. Vitamina D din suplimente nu este “artificială” ci este obținută printr-un proces similar cu cel care se desfășoară în piele.

Da, asta arată cercetările științifice, am pus mai multe link-uri edificatoare în articolul dedicat vitaminei D, pentru cine dorește să se informeze corect, click pentru articolul despre vitamina D.

Salată cu ficat de cod și fasole roșie

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu ficat de cod și fasole roșie

ficat de cod

O combinație foarte reușită cu ficat de cod, în care acest ingredient mai special se încadrează minunat. Sfecla roșie din Chef Salad de la Eisberg și fasolea roșie de la conservă aduc în același timp și fibre, antioxidanți, vitamine, minerale. Toate ingredientele sunt utile pentru imunitate și sănătate, în general, mai ales că se apropie sezonul rece.

De ce ficat de cod?

Avem un aport foarte mare de omega 3, vitamina A și vitamina D, cu riscuri foarte mici. Codul depozitează  grăsimea în ficat (spre deosebire de alți pești de apă rece). Gustul și textura sunt însă particulare. Se pretează foarte bine la includerea în diverse tipuri de pastă de pește (în asociere cu ton sau sardine). Dar merge și în salate. Cealaltă variantă ar fi cu rucola. Este un aliment util în special în dietele low-carb și keto.

Pentru că nu se găsește proaspăt, avem la dispoziție doar conserve. Chiar dacă uleiul este tot din ficat de cod, prefer să îl scurg, pentru că a stat în contact cu pereții conservei. Pentru conservele d’aucy (fasolea roșie) am confirmarea că nu au BPA (bisphenol A), însă pentru cele de pește nu am nicio informație deocamdată.

Alte ingrediente folosite sunt uleiul de măsline, ceapa verde și oțetul balsamic. Oțetul poate fi înlocuit cu zeamă de lămâie.

Chifteluțe de cod cu salată

Cristian Margarit Publicat în de

chiftelute de cod

Chifteluțe de cod, la cuptor

Chifteluțele de cod la cuptor sunt foarte practice, ușor de făcut și pot fi mâncate la orice masă, inclusiv ca o gustare. Codul are o carne slabă, cu gust neutru, poate fi o variantă pentru copiii (sau adulții) care nu mănâncă pește. Este practic proteină pură (aport neglijabil de omega 3).

Rețeta

Ingrediente:
– file de cod (decongelat dacă nu avem proaspăt)
– ouă (se poate pune și un strop de ulei de măsline)
– verdeață (ceapă verde, pătrunjel, eventual și puțin usturoi)
– sare, piper (sau alte condimente, după preferință)
– miez de pâine (opțional)

Se amestecă în “chopper” (se toacă mărunt), se dă forma dorită și apoi se dau la cuptor, pe hârtie de copt. Îmi place să le amestec la viteză minimă doar câteva secunde, astfel încât să nu fie perfect omogenizată compoziția și să simt diversele gusturi separat atunci când le mănânc.

Mixerul vertical de mână de la Heinner, pe care îl am, vine și cu un astfel de vas, pentru tocat, iar viteza poate fi reglată. Îl găsiți la reducere, la un pret foarte bun pe emag.ro (click).

chopper-heinner

Cu ce le asociem?

Merg asociate atât cu salată (cum am făcut eu aici) sau cu garnituri mai serioase (orez, piure de cartofi, diverse legume). Se digeră ușor și pot fi mâncate oricand.

Am adăugat semințe de cânepă. Vreau să simt gustul chifteluțelor așa că merg pe iceberg simplu (gata tăiat și spălat, de la Eisberg), cu puțin ulei de măsline și lămâie. Îmi place să tai salata mai mărunt, pentru a fi mai ușor de mâncat. Îi dau sare și apoi o las puțin să se așeze.

eisberg

Ficat de cod

Cristian Margarit Publicat în de 6

In ultima vreme am descoperit o noua conserva: ficat de cod… cam scumpe dar foarte hranitoare. Textura ficatului de peste este un lucru cu care a trebuit sa ma obisnuiesc, dar o jumatate de lamaie isi face treaba de fiecare data. Cand simt ca situatia este grava adaug si putina paine din tarate de ovaz/secara. Pentru a fi mai catolici decat Papa scurgeti uleiul din conserva.

Un excelent energizant inainte de antrenament(evident, corpul tau trebuie sa fie obisnuit sa digere atata grasime), o sursa importanta de vitamina D, vitamina E, acizi grasi omega 3, fosfolipide si proteine de calitate inalta.
Vitamina D si acizii grasi omega 3 aduc multe alte beneficii pentru sanatate, de la cresterea imunitatii la sanatatea dintilor si de la prevenirea atacului de cord pana la imbunatatirea memoriei.

Poate contine si o doza mare de vitamina A, care nu este recomandata in sarcina si alaptare. Totusi, aceasta restrictie se refera in special la formele artificiale de vitamina A(retinoizi de sinteza, care sunt teratogeni), nu la cele naturale.

Intrebarea pe care o primesc de la multi oameni obisnuiti sa manance kile de borhot este cum de ma satur dintr-o cantitate atat de mica de mancare.
Raspunsul e simplu: aceasta cantitate mica are dpdv nutritiv o valoare net superioara unei shaorme care este chiar mai scumpa. Restul e o problema de autoeducatie si obisnuinta. Scopul hranirii nu este sa umfli burta cu lucruri inutile ci sa oferi corpului tau nutrientii de care are nevoie intr-o forma cat mai naturala si concentrata, fara balast inutil.