O regulă de bază a dietei sănătoase este să mâncăm cât mai simplu. Astfel controlăm mai bine cantitatea totală, digestia este mai bună, putem percepe gustul și impactul unui anumit aliment asupra stării noastre. Deși cele mai multe “reguli de combinare” sunt forțate, există și niste justificări științifice pe lângă observațiile proprii. Sistemul digestiv “aruncă” în joc mai tot ce are la dispoziție (enzime) atunci când mâncăm, nu știe să digere separat diferitele tipuri de nutrienți.
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Ele trebuie “desfăcute” pentru că asimilarea se poate face doar în unități mici (1-3 aminoacizi deodată). Pe lângă asta, cele mai multe alimente conțin deja un amestec de proteine relativ diferite, nu o singură proteină simplă, care ar fi digerată de o singură enzimă. Laptele are două grupe majore: caseina (cea care se coagulează în brânză) și proteinele care rămân în zer. Carnea are proteinele musculare, colagenul, elastina și multe altele. Până și glutenul este format din mai multe proteine (glutenină și gliadină, de diverse tipuri). Aceeași situație și în sursele vegetale.
Aproape orice aliment conține și proteine, deci practic orice “combinație” de ingrediente dintr-o rețetă reprezintă și o combinație de surse de proteine. În imaginea de mai sus vedem fasole roșie și semințe de dovleac, ambele surse foarte bune de proteine vegetale. Eu folosesc direct din conservă fără BPA, de la d’aucy, sunt făcute perfect pentru astfel de combinații în salate. Dar le putem face și “mâncare” dacă nu avem disponibilitatea să urmăm pașii corecți pentru gătire (înmuiere, fierbere în mai multe ape etc.).
Combinarea proteinelor
Cel puțin pentru sursele vegetale (cu un profil incomplet de aminoacizi) combinarea nu este doar permisă, este chiar necesară. De exemplu leguminoasele cu cerealele formează o proteină completă, împreună. Ca în clasicele fasole cu mămăligă, linte cu orez, năut cu pita (pâine). Dar putem merge și spre alte combinații, cum ar fi cea de mai jos de pui cu linte sau alta foarte populară, de ton cu fasole roșie (în salată).
Pentru sursele animale, foarte dense și mai greu digerabile se poate pune problema separării lor la mese. În anumite religii acest lucru este chiar reglementat, de exemplu separarea cărnii de lactate (brânză). Eu încerc să respect această regulă și cei care au urmat-o au simțit o îmbunătățire a digestiei, mai puține balonări, o senzație mai bună după mese.
Totul ține însă de cantități, o cantitate mică de proteine mâncate la începutul mesei (când niveul de acid este maxim) poate proveni din orice combinație, se va digera bine. În schimb, o cantitate mare, mai ales dacă sunt mâncate împreună cu alte alimente (garnitură) poate pune probleme digestiei. Se poate ajunge până la formarea unor compuși toxici, sub acțiunea bacteriilor din tubul digestiv. Studiile arată că oțetul poate să prevină înmulțirea necontrolată a acestor bacterii “neprietenoase”.
O combinație utilă pentru sportivi și nu numai este cea dintre proteina din zer (ușor de asimilat, induce anabolismul proteic, stabilitează glicemia și apetitul) și colagen (care furnizează aminoacizi pentru articulații și piele, repară tubul digestiv, reduce inflamația).
Aici putem interveni și cu enzime digestive (enzime proteolitice) care să ajute digestia. Se aplică, în special, la sportivi, persoane care vor să crească în masă musculară sau bătrâni și alte categorii cu probleme de digestie și asimilare.
De multe ori avem pană de idei sau de ingrediente atunci când ne este foame. Alteori vrem să încercăm ceva nou. Și este bine să facem asta, să învățăm ce ne place. Câteodată avem și surpriza că rețeta noastră revoluționară este, de fapt, cunoscută sau chiar tradițională în alte culturi culinare. Râdeam de un prieten că punea brânză în supa de linte și apoi mi-am adus aminte că bucătăria indiană folosește această combinație.
Ce urmărim?
Pe primul loc este compoziția macronutritivă a combinației respective. Adică să ne încadrăm în ținta de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre. În imagine au ajuns niște file-uri de sardine și niște fasole cu bob mare. Pe lângă omniprezenta salată. Mai stropim cu puțin ulei de măsline și avem o masă aproape completă.
Am avut o salată “Din Grădină” de la Eisberg (are și praz) iar pentru fasole am pus direct din conserva fără BPA de la d’aucy.
Gustul și digestibilitatea sunt la fel de importante. Nu am putea susține pe termen lung un sistem de alimentație care să ne provoace silă sau greață. Deci analizăm atent gustul și modul în care corpul nostru digeră combinația respectivă. Pentru a putea analiza gustul alimentelor propunerea mea este să mâncăm cât mai disociat și conștient. Asta presupune și evitarea potențiatorilor de aromă și a aromelor artificiale, puternice.
Efectele pe care le evaluăm apoi sunt nivelul de energie și apetitul. Dacă mâncarea respectivă ne dă energie și ne face să ne simțim bine, atunci este bună. Dacă apoi putem controla ușor apetitul pentru a ne încadra în caloriile zilnice, iar, este bine.
Pe termen mediu putem evalua și analizele medicale, nivelul de grăsime din corp, masa musculară, frecvența problemelor de sănătate (inclusiv viroze, infecții, care arată starea imunității).
Iar pe termen lung vom fi cu toții morți, deci rămâne ca statisticienii să stabilească dacă a fost bine ce am făcut iar AI-ul să preia și el datele pentru a le corobora cu informația genetică și a furniza generațiilor viitoare soluții verificate și cu rezultate sigure. Deci aceste combinații ciudate pot fi mâncarea viitorului.
Au sosit suplimentele Now Foods intr-o gama suficient de mare incat sa putem forma combinatii utile pentru diverse situatii: slabire, memorie, concentrare, cresterea in forta si masa musculara etc.
Chiar si luate separat au efecte foarte bune, insa recomandam folosirea combinatiilor de suplimente cu efect sinergic.
Pentru slabire exista si alternative eficiente si santoase la reclamele mincinoase cu “slabesti 10kg intr-o luna”:
Eve (produs special pentru femei cu vitamine, minerale, fitonutrienti, extracte de plante) + Lipo Trim (liportropic, transporta grasimile, protejeaza ficatul, da energie) + Diet Support (mobilizeaza grasimile, sustine arderea lor, taie pofta de mancare).
Pentru cei cu hipotiroidie nepatologica (deci fara o boala tiroidiana) suplimentele cu iod, tirozina si guggul au efecte benefice (pot fi luate si ingredientele separat). Recomand consultul la endocrinolog daca suspectezi ca ai o problema cu glanda tiroida.
Pentru cei cu pofta mare de mancare si lipsa de energie exista plante eficiente, cum ar fi Slimaluma (reduce pofta de mancare) si extract de ceai verde lipozomal (asimilare imbunatatita si efect antioxidant)
Combinatii pentru optimizarea functiei intelectuale, memorie, concentrare:
Combinatile pentru masa musculara si forta pot fi diverse, dar eu recomand produse cat mai naturale, fara chimicale periculoase
Cea mai curata proteina de pe piata (cu exceptia celor fara arome)
Un pre-workout fara chimicale si cantitati minime de cofeina (naturala):
Combinatii pentru potenta sexuala (sunt extracte de plante care cresc apetitul sexual, potenta si chiar fertilitatea)
Horny Goat Weed (creste vasodilatatia si apetitul sexual) + ZMA (zinc si magneziu in forme usor asimilabile) + Tribulus (adaptogen, stimulator al apetitului, potentei, energiei si fortei musculare)
Sau, deja formulate intr-un produs complex si eficient (se iau doar cateva capsule seara):
Suplimente pentru relaxare si eliberarea stress-ului
Suplimente pentru articulatii, sanatatea parului si unghiilor:
Suplimente pentru imunitate si refacere dupa boli:
De vreo doi ani piata e plina de “produse pentru slabit”: pastile, fiole, capsule chinezesti cu amfetamine, ceaiuri (diuretice si laxative), baloane gastrice vegetale, liposuctii alimentare si altele asemenea. Cei mai informati stiu sa isi indrepte atentia spre lipotropice si termogenice, suplimentele clasice, provenite din culturism si fitness. Pe langa ce cunoastem in mod clasic drept suplimente pentru slabit, exista si cateva produse complexe, de ultima generatie, care au un impact mult mai puternic si mai stabil asupra reducerii stratului de grasime.
Inainte de a incepe orice program de nutritie sau antrenament este indicat sa faci un control medical complet si sa ai acordul medicului (sa speram ca se si pricepe la ce vrei tu sa faci si nu iti da chimicale).
Dieta de slabire este o dieta deficitara prin excelenta
Mananci putin, pentru ca vrei sa arzi din grasimea de rezerva. Chiar daca folosesti alimente dense micronutritiv (raportat la energie) exista un risc real de malnutritie pe termen mediu si lung.
Suplimentare cu vitamine si minerale
Acest deficit inerent de micronutrienti se acopera cu vitamine si minerale sub forma de suplimente. Din punctul meu de vedere, un supliment cu vitamine si minerale (ales cu grija, in functie de situatia concreta) este baza oricarui program de suplimentatie, fi el pentru slabire sau pentru acumularea de masa musculara.
Peste ce aduce, in mod normal, un “multi” de vitamine si minerale se pot adauga si altele, dozate in functie de situatie, dar, in general, mult peste dozele “recomandate”. Dozele “recomandate” sunt calculate ca medii pentru persoane sanatoase, cu dieta “normala”, pentru a nu avea carente. Ele nu sunt nicidecum doze optime, cu atat mai putin cand vrei sa slabesti accelerat.
Vitaminele cu efect antioxidant (vitamina C, vitamina E) protejeaza tesuturile conjunctive si vasele de sange. Vitaminele din grupul B dau energie, chiar daca unii iti vor spune ca “b-urile fac foame”. Vitamina B5 fi forma sa activa, pantetina, intra in componenta coenzimei A, factorul limitator in arderea grasimilor. Vitamina D ajuta si ea, in mod direct, reglarea hormonala si accelerarea arderii grasimilor. Acidul folic este practic obligatoriu pentru femeile fertile (care nu iau anticonceptionale).
Mineralele cele mai importante sunt calciul, magneziul (relaxeaza muschii, previne crampele), zincul (ajuta la refacerea pielii si prevenirea vergeturilor), cromul (imbunatateste reactia corpului la consumul de carbohidrati), seleniul, fierul, iodul.
Optimizarea functiei tiroidiei
Tiroida este glanda care iti regleaza “arderile” si vrei ca functionarea ei sa fie optima, mai ales ca un regim dur ii va incetini functia, atat la nivel central cat si periferic (conversia hormonilor tiroidieni si actiunea lor in tesuturi). De aceea, un stimulator tiroidian (cum este Thyroid Enerrgy) este foarte util.
Ingredientele pot fi folosite si separat, daca stii cum sa le dozezi: tirozina, kelp, guggul.
Controlul glicemiei si al insulinei
In zona hormonala avem poate cel mai important hormon in slabire: insulina. Reglarea (diminuarea) secretiei de insulina, cat si sensibilitatea tesuturilor se face cu ALA (acidul alfa lipoic), extractul de otet de merge (Apple Cider Vinegar), Pycnogenol, suplimente care contin crom, turmeric (curcuma), scortisoara. Atentie, toate sunt hipoglicemiante, deci se folosesc doar in anumite situatii (la mesele care contin cantitati semnificative de carbohidrati, cum ar fi dupa antrenament).
Diminuarea efectelor stress-ului cronic
Suprarenalele ne ajuta in caz de nevoie si pericol cu hormonii de stress: adrenalina, noradrenalina, cortisol. Ei mobilizeaza grasimile (lucru bun), dar in cantitati prea mari declanseaza si catabolismul muscular (rezultand pierderi de masa musculara) sau chiar al pielii (rezultand vergeturi). Totodata, eliberarea de cantitati mari duce la epuizarea acestor glande, omul ramanand apoi apatic, fara energie si chiar incepand sa depuna grasime in zona taliei cu toate ca tine regim drastic. De aceea, pe langa odihna suficienta este util si un supliment care iti regleaza functionarea suprarenalelor. Legat de somatizarea stress-ului psihic avem un ajutor in Rhodiola, care intrerupe aceasta reactie exagerata (fizic) la stimuli inofensivi (psihologici). Se evita astfel consumul nervos excesiv si poftele de dulce care urmeaza.
Tot legat de suprarenale este 7-Keto, un metabolit al hormonului DHEA produs de aceste glande, supliment care ajuta in cresterea termogenezei (simti senzatia de caldura imediat ce l-ai luat) si induce pierderi de apa si grasime in special din zona taliei.
Tot in creier actioneaza si suplimente de tip True Focus, destinate initial cresterii capacitatii de concentrare si energiei psihice, dar foarte utile si celor care vor sa slabeasca. Unul dintre ingredientele din Mood Support, 5-HTP, poate fi luat si separat, in doze mai mari, fiind materie prima pentru fabricarea de serotonina, un neurotransmitator care da si senzatie de satietate, pe langa combaterea starilor depresive.
Ficatul- uzina de energie a organismului
Protectia hepatica este la fel de importanta, stiut fiind faptul ca grasimea trece prin ficat atat cand este produsa si depozitata, dar si cand este arsa. Asa ca trebuie sa ajuti acest organ cu antioxidanti si suplimente care sa il protejeze si sa il ajute in regenerare: Liver Detox, Lecitina, Cholina (prezenta si in Lipo Trim- dovedita ca reduce steatoza hepatica), Glutation. Lecitina ajuta si la protectia vaselor de sange si impotriva colesterolului “rau”.
Termogenicele clasice inunda corpul cu grasime (pe care nu o poate procesa si arde), forteaza inima si vasele de sange, epuizeaza resursele corpului (inclusiv cele hormonale). De aceea, ce mai multi care apeleaza la astfel de combinatii puternice se vor ingrasa la loc sau vor avea parte de efecte secundare negative pe termen mediu si lung, chiar la mult timp dupa ce au intrerupt administrarea sau chiar dieta.
Reducerea inflamatiei si stresului oxidativ
Grasimea stocheaza nenumarate substante cu efect toxic si inflamator, de aceea un aport sporit de omega 3 este practic obligatoriu. Vorbim aici de DHA si EPA, de calitate, nu uleiuri vegetale cu ALNA. In stratul de grasime sunt depozitate si alte substante, inclusiv metale grele, de aceea, chelatorii sunt o idee buna: acidul afla lipoic (ALA) si seleniul fiind printre cele mai populare suplimente in aceasta zona.
Grasimi sanatoase
Printre grasimile sanatoase avem si CLA, care actioneaza inclusiv daca nu faci sport, dar ale carui efecte se mentin pe termen lung. Evident, nu vei slabi “peste noapte” si trebuie luat cateva luni pentru a-i vedea beneficiile, insa ofera marele avantaj al pastrarii masei musculare. Uleiul de cocos bogat in MCT (trigliceride cu lant mediu) creste termogeneza si declanseaza arderea grasimilor, fiind ideal inainte de antrenament.
Sustinerea imunitatii
Deficitul de nutrienti si efortul fizic poate afecta imunitatea, asa ca un stimulator imunitar, cum este Immune Renew (cu Rei-Shi; Ganoderma Lucidum) prinde foarte bine, mai ales la cei predispusi sau la cei care intra in contact cu un numar mare de oameni. Glutamina (aminoacid folosit si pentru stimularea refacerii dupa antrenament) si vitamina D contribuie si ele din plin.
Imbunatatirea digestiei
Un deficit de nutrienti poate fi cauzat si de o digestie mai putin buna, manifestata prin balonari, constipatii, dureri abdominale, intolerante alimentare. Paradoxal, enzimele digestive (care imbunatatesc asimilarea nutrientilor) sunt de mare ajutor, pentru ca, avand acum tot ce are nevoie, corpul va reduce senzatia de foame. Probioticele sunt in ultimii ani si ele pe lista suplimentelor care ajuta in slabire, chiar si prin simplul fapt ca aceste bacterii vor consuma o parte din energie in propriul metabolism.
Protectia si refacerea articulatiilor
Efortul sustinut, in special pe fondul subalimentatiei, lipsei de odihna si deshidratarii poate afecta articulatiile, care incep sa fie dureroase chiar si la activitati normale. Pe langa VItamina C si Zinc avem aici suplimente speciale, cu colagen hidrolizat, glucosamina, condroitina, MSM.
Reducerea poftei de mancare
Pentru taierea poftei de mancare avem acum pe piata si extractul de Slimaluma din imaginea de mai sus, foarte eficient, fiind folosit in India de multe secole de catre vanatori sau alte persoane care urmau sa stea fara mancare si apa pentru perioade lungi de timp.
Actioneaza asemanator cu Hoodia Gordonii, o planta (cactus) africana pe cale de disparitie, care a batut orice record in domeniul contrafacerilor.
Termogenice
Sunt suplimente puternice, pentru cei avansati, cu dieta, antrenamentul si programul de odihna bine pus la punct. Nu sunt pentru incepatori sau pentru regimuri de infometare.
Asa ca, pana sa cauti “cel mai bun supliment pentru slabire”, iata cam ce ai de facut. Din partea mea nu veti primi sfaturi despre cum sa slabiti rapid, despre cum se iau diureticele sau laxativele. De asemenea, daca vrei un supliment puternic pentru slabit (termogenic puternic), randul sau poate veni dupa ce acoperi mare parte din zonele descrise mai sus si ai un an-doi de experienta la cingatoare.
Oricine poate sa-ti “recomande” Xenadrina, Animal Cuts, Hydroxycut, Lipo 6 (unele de contrabanda, cu yohimbina) sau altele asemenea (poate chiar niste T3, clenbuterol, sibutramina sau efedrina) si chiar poti slabi cu ele, dar e mai greu sa faci lucrurile cum trebuie si pentru efectele pe termen lung, atat in domeniul slabirii cat si al sanatatii.
