Arhiva etichetelor: concentrare

Suplimente pentru memorie, concentrare, relaxare

Cristian Margarit Publicat în de  

Suplimentele pot imbunatati performantele intelectuale?

Exista suplimente pentru memorie, concentrare, relaxare? Multi dintre noi am fost dotati de natura si apoi am dezvoltat prin educatie capacitati intelectuale performante insa timpul si nivelul de stress isi pot spune cuvantul, functionarea zi de zi cu zi fiind afectata. Dar ne dorim peformanta intelectuala, nu doar “normalitate”. Ne dorim randament, energie, claritate mentala, memorie, peste medie sau peste ce putem obtine doar cu un mod de viata sanatos.

Ce putem lua pentru a invata mai bine?

Avand in vedere ca mare parte dintre practicantii de culturism si fitness sunt tineri, mult dintre ei sunt inca studenti sau elevi de liceu. Deseori, mai ales in timpul sesiunii apar intrebarile: ce as putea sa iau pentru a putea invata mai bine?
Raspunsul este ca cel mai bine ar fi sa iti planifici din timp perioadele de invatat pentru a avea suficient timp in sesiune si pentru odihna, obtinand in acelasi timp si rezultate mai bune, atat la examene cat si pe termen lung, prin folosirea informatiilor acumulate.
Un somn bun fixeaza informatiile invatate peste zi, permitand o memorare pe termen lung. De asemenea a doua zi vei avea o energie crescuta si o putere de concentrare mai mare.
Chiar daca un program regulat si dozarea efortului sunt elementele cele mai importante, exista si cateva metode pentru a imbunatati performantele intelectuale in apropierea examenelor adica pentru ingrasarea porcului in ajun, cum se spune in limbaj popular.
In primul rand este importanta o alimentatie echilibrata si care sa nu contina proteine in exces. Apoi sunt de ajutor suplimentele. Baza oricarui program de suplimentatie o constituie vitaminele si mineralele, fara ele nici nu putem discuta de alte suplimente. Ele sunt fundatia.

Aminoacizii ca suplimente pentru memorie, concentrare

L-Tyrosine (tirozina)– este un aminoacid foarte important, precursor metabolic al dopaminei, adrenalinei si nor-adrenalinei. Imbunatateste nivelul energetic si capacitatea de concentrare. Este de asemenea un precursor al hormonilor tiroidieni, deci daca suferiti de o boala de tiorida sau aveti antecedente in familie folositi cu precautie acest supliment. Este un aminoacid neesential, el sintetizandu-se in corp din fenil-alanina. Putem lua tirozina simpla sau intr-un complex alaturi de alti nutrienti utili, cum este True Focus.

Taurina– acest aminoacid este un puternic antioxidant si protector pentru creier. Are si rol direct de neurotransmitator. Mai ales pentru cei care tin regimuri vegetariene (sarace in taurina) suplimentarea este foarte importanta. A fost extras pentru prima data din bila de taur, de aici si denumirea. Are un efect sinergic cu zincul. Previne imbatranirea tesuturilor oculare si hipertensiunea, regleaza nivelul de glucoza din sange, creste fertilitatea masculina, ajuta la eliminearea colesterolului in exces. Nu este un energizant (contrar mitului), din contra, are un efect de linistire functionand ca un neurotransmitator inhibitor.

Glutamina– este o sursa de energie pentru creier si ajuta la detoxifierea amoniacului, un produs rezultat din catabolismul proteic. Este de asemena un precurosr al glutationului si al unor neurotransmitatori. Este diferita de acidul glutamic si mai ales de glutamatul de sodiu care are un potential toxic. Se foloseste dupa antrenament si seara, inainte de culcare.

Glicina– aminoacid gasit in special in colagen (pot fi folosite si suplimentele cu colagen hidrolizat) are un efect de reducere a inflamatiei din creier si este neuroprotector.

ALC-acetil-l-carnitina– este un aminoacid folosit in sport pentru efectele sale de crestere a secretiei de testosteron si a nivelului energetic. Este o varianta a cunoscutului produs pentru slabire L-Carnitina insa are o absorbtie mai buna si efecte mai puternice. Da energie si claritate mentala. Este de evitat seara (poate afecta somnul).

Grasimile, fosfolipidele ca suplimente pentru memorie, concentrare

Fosfolipidele si precursorii lor (lecitina, colina, inositolul): fac parte din substantele care intra in componenta membranelor celulare, permitand o refacere mai buna a celulelor nervoase si prevenind distrugerea lor.

ALA-acidul alfa lipoic- este un antioxidant foarte bun (precursor al glutationului), care in combinatie cu ALC previne stresul oxidativ generat de descompunerea naturala a anumitor substante din creier (in special neurotransmitatori). In conditiile unui efort intelectual intens si prelungit acesti produs pot afecta functionarea normala sau chiar integritatea altor celule. Atentie: are si efect hipogliceminat, deci trebuie folosit cu grija in diete low-carb sau ketogenice.

Omega 3- DHA (gasit in pestele oceanic, maduva si creier)- un nutrient foarte important dovedit ca poate creste capacitatile intelectuale cand se regaseste in dieta copiilor precum si prevenirea sau incetinirea imbatranirii creierului. Ajuta si la combaterea depresiei. NU se gaseste in surse vegetale, cu exceptia unor alge, mult prea scumpe pentru a fi incluse in alimentatia omului “normal”.

Vitaminele si antioxidantii

Vitaminele E, B12, B6 si acidul folic ajuta la buna functionare si la refacerea celulelor nervoase.

Deficitul de vitamina B12 (aparut inclusiv la cei care urmeaza un regim de viata vegan pentru o perioada lunga de timp) poate induce leziuni ireversibile ale sistemului nervos.

Extractele de samburi de struguri sau coaja de pin (pycnogenol)- constituie antioxidatnti puternici, importanti in marirea nivelului energetic si chiar prevenirea cancerului.

Energizantele sunt bune?

Energizantele si produsele pentru slabit care contin cofeina, efedrina sau substante inrudite pot creste semnificatv performantele intelectuale si scadea nevoia de odihna insa efectul este de moment, ele fortand organismul si storcand si ultimele rezerve. Este bine sa se administreze impreuna cu produsele de mai sus, care in acelasi timp vor oferi “materia prima” pentru sinteza de neurotransmitatori si producerea de energie, protejand in acelasi timp celulele nervoase.

Ciocolata contine cantitati importante de feniletilamina (PEA), un stimulent de putere medie, responsabil pentru starea de bine asociata consumului de ciocolata.

Desi mare parte din acesti micronutrienti se gasesc si in alimentele obisnuite, ei nu se absorb suficient de bine si nu isi fac simtite cu adevarat efectele decat administrati in forma suplimentelor, peste alimentatia obisnuita si eventual intre mese, pe burta goala.

Melatonina ajuta somnul si odihna in situatii de schimbari de fus orar, program decalat sau stress.

Exista o gama de alte substante care pot fi de ajutor: ginseng, ginkgo biloba (efect vasodilatator), 5-HTP, fosfatidil serina, melatonina, glutationul, DMAE (dietilaminoetanol), coenzima Q10, GABA, DHEA, Reishi (gasit in Immune Renew), NADH, vinpocetine, huperzine A, ashwagandha.

Deci in timpul sesiunii sau a momentelor in care trebuie sa depuneti un efort intelectual intens cautati suplimentele care contin aceste substante.

Precizare: substantele prezentate nu sunt medicamente si nu au efecte secundare negative daca sunt administrate conform indicatiilor. Daca apar efecte adverse intrerupeti administrarea si consultati un medic. Produsele pot fi gasite si pe www.suplimente.ro la categoria Memorie si concentrare.

Nutritia pentru optimizarea functiilor intelectuale

Cristian Margarit Publicat în de  

skull

In lumea moderna orele de lucru, performanta ceruta,  asaltul informational pur si simplu cer de la noi mai mult decat un om “mediu” poate sa dea. Cei mai multi alterneaza momentele de eficienta cu cele de confuzie, depresie, oboseala.

Corneliu Giurgea, romanul care a inventat piracetamul a spus, la un moment dat: “Omul nu va astepta milioane de ani pana cand natura ii va da un creier nou” (traducere aproximativa).

Iata cateva metode prin care ne putem imbunatati capacitatile intelectuale, atat pe termen scurt cat si pe termen mediu si lung (anumite adaptari ale creierului necesita luni sau ani de perseverenta):

1. Alimentele si hidratarea

Hidratarea este importanta mai ales dimineata, deci primul lucru bea un pahar cu apa. Poti incerca si diverse variante de sucuri de fructe si legume, supe, ceaiuri.

Este, intr-adevar, glucoza, “sursa de energie preferata de catre creier”? Asa cum este alcoolul sursa de energie preferata pentru ficat?

Alimente care ajuta la mentinerea atentiei, concentrarii, memoriei: ficatul de cod, pestele oceanic, creierul, maduva, algele marine (bogate in iod), galbenusul de ou, ficatul, iaurtul (aportul de galactoza), nucile, ciocolata neagra, afinele, caperele, ceaiul verde, drojdia de bere.
Sursa de carbohidrati este irelevanta, atat tip cat nu are gluten si vine dintr-o forma naturala, insotita de fibre.

Alimente care dau somnolenta si afecteaza negativ atentia, memoria, concentrarea: graul si derivatele (din cauza continutului de gluten), branza (din cauza caseinei), ciresele (melatonina), alimentele bogate in glutamat (sosul de soia) alimentele cu IG si incarcare glicemica mari (somnolenta indusa de insulina).

Combinatia “lapte cu cereale” e pierzatoare.

Excesul de proteine este periculos atat pentru functionarea sistemului nervos cat si pentru stabilitatea emotionala. De aici propunerea unora de a fi urmata o dieta vegana, bazata pe plante, cu un aport redus de proteine. Evident, am putea face acest lucru cand avem un corp maturizat, nu in copilarie sau adolescenta.

Aditivii alimentari induc tulburarde functionare a creierului- deci ar trebui evitati cu totul.

Testosteronul, hormonii de crestere, hormonii tiroidieni ajuta concentrarea, memoria, imaginatia. Excesul lor este daunator, ca la orice lucru bun. Se pot folosi si precursori sau metaboliti de tip pregnenolone, 7-Keto.

2. Suplimentele

Pentru ignorantii multumiti cu ce li se intampla, sunt suficiente “fructele si legumele” (desi, pentru creier, se pare ca ar fi mai utile alimentele de origine animala). Pentru cei care vor mai mult exista posibilitatea suplimentarii. Click pe imagini pentru a ajunge la descrierea produselor.

Vitaminele si mineralele sunt pe primul loc, de obicei in cantitati mai mari decat putem obtine din alimentele obisnuite: B-uri (B3, B6, B12, folat), vitamina C, vitamina D, magneziu (treonat), zinc, iod.

Lecitina- furnizeaza fosfolipide esentiale, asa cum omega 3 de origine animala (DHA) vine cu o alta componenta de baza; alpha GPC, fosfatidilserina
Gamma-tocoferolul este dovedit ca ajuta in incetinirea sau chiar stoparea bolii Alzheimer.
Tirozina este precursor pentru catecolamine, hraneste practic sinteza acestora, nu doar forteaza eliberarea sau inhiba reabsorbia.
Acetil-carnitina- mareste sinteza de acetil-colina, dand energie si claritate mentala. Lucreaza sinergic cu colina si inositolul. Impreuna cu ALA (acidul alfa-lipoic) are un efect neuroprotector. Utila in special pentru vegetarieni si vegani.
L-dopa- precuros al dopaminei, are un efect foarte puternic, dar poate influenta functionarea sistemului hormonal.
Ginkgo biloba- mareste fluxul de sange in creier
MCT Oil (acidul decanoic)- mareste numarul de mitocondrii din creier.
DHA- omega 3 cu 22 de atomi de carbon, inexistent in vegetalele obisnuite (dar poate fi obtinut si din alte)
Astaxanthin- carotenoid cu efect antioxidant, neurprotector, energizatn
PQQ- mareste numarul de mitocondrii.
CoQ10- imbunatateste functionarea mitocondriilor deja existente.

Nootropicele, farmaceutice sau naturale (DMAE, piracetam, huperzina, vinpocetina etc.) au fiecare avantajele si dezavantajele lor.

O alta categorie de suplimente ajuta la odihna si relaxare: melatonina, 5-HTP, taurina, GABA, glutamina, glicina, arginina, teanina, extractul de hamei, curcuminoidele. Pentru ca orice excitatie este urmata de inhibitie si orice crestere a nivelurilor de neurotransmitatori trebuie urmata de curatarea metabolitilor (odihna).

3. Sportul si odihna

Sportul poate consuma din aceeasi neurotransmitatori (acetilcolina, dopamina, adrenalina) necesari si unei stari de alerta si claritate mentala. Deci trebuie facut cu masura si asigurata suficienta odihna, pe langa alimentatia specifica.

Power-nap-ul este o metoda foarte buna pentru a reface nivelul neurotransmitatorilor si a reveni in forta in a doua parte a zilei.

4. Cofeina

Are efecte benefice dar si negative, mai ales anxietatea si efectul de “bici”. Potentialul adictiv este foarte mare. Merita folosita in mod inteligent, doar la nevoie, asigurand apoi timpul necesar pentru odihna.

5. Dieta ketogenica

Este demonstrata acum ca fiind benefica pentru protectia neuronala, actiunea antitumorala, intarizerea si stoparea evolutiei bolilor neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson, Scleroza Multipla). Este folosita in mod traditional in controlul crizelor epileptice.
Presupune adaptarea creierului la folosirea intr-o proportie majoritara (75%) a corpilor cetonici ca sursa de energie. Acest lucru se obtine prin reducerea drastica a carbohidratilor (la 10-50g pe zi), mentinerea proteinelor la un nivel mic-mediu (0.5-1g pe kilocorp) si aducand restul caloriilor necesare din grasimi (alimentatie sau grasimea de rezerva, la cei care o au in cantitati mari).

Alte articole si informatii pe aceasta tema:

https://www.cristianmargarit.ro/2011/03/suplimente-nutritive/limitless

http://www.getfit.ro/suplimente/sanatate-frumusete/suplimente-pentru-creier.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699242

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25332485

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24383952

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25333499

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25333957

http://www.mit.edu/press/2010/magnesium-supplement.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257259

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24348370

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1662399

Performante intelectuale, grau, omega 3, iod, inflamatie

Cristian Margarit Publicat în de  

Astazi, de la 20.00 la Activ FM (97.2 in Bucuresti si www.activefem.ro pe tot globul) discutam despre marirea performantelor intelectuale, grau si paine, sursele de omega 3, aportul de iod si inteligenta, combaterea inflamatiei cronice.

Ce intelegem prin performante intelectuale?
Ce mod de viata (nutritie, sport, odihna si relaxare) este util pentru maximizarea performantelor intelectuale?
Ce suplimente putem folosi pentru memorie, atentie, concentrare, odihna?
Ce trebuie sa evitam pentru a ne metine creierul in forma?
Sub ce forme putem manca cereale si grau? Care sunt diferentele dintre painea alba si painea neagra?
Care sunt sursele de omega 3 in dieta si la ce folosesc aceste grasimi?
Ce legatura este intre aportul de iod si inteligenta?
Cum combatem inflamatia cronica?

http://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1205

Puteti pune intrebari la 0734 22 0202, prin telefon sau SMS si voi raspunde in emisiune. Propunerile de teme, experientele personale si sponsorizarile sunt binevenite 🙂

Limitless- hrana pentru creier

Cristian Margarit Publicat în de  

In aceasta saptamana, ca in fiecare miercuri, de la ora 20.00 ne auzim la Activ FM (www.activefem.ro sau 92.7FM), tema de astazi fiind “Limitless”- metode pentru cresterea si mentinerea performantelor intelectuale.

Inca din faza intrauterina a vietii noastre, hrana mamei ne va influenta dezvoltarea intelectuala pe viitor si chiar exprimarea unor gene responsabile pentru functionarea creierului si a sistemului nervos. Alaptatul (calitatea laptelui), alimentatia din copilarie sunt si ele esentiale. Apoi, pe masura ce inaintam in varsta devine mai importanta pastrarea calitatilor dobandite in prima parte a vietii (22-25 de ani) si folosirea inteligenta a rezervelor si resurselor existente, evitand uzura excesiva. Prevenirea bolilor degenerative ale sistemului nervos (inclusiv Alzheimer si Parkinson) devine o prioritate in a doua parte a vietii, chiar daca aceasta prevenire se realizeaza pe toata durata vietii.

Pe langa oxigenare, hidratare, alimentatie, odihna, dozarea efortului intelectual si prevenirea stress-ului exista atat extracte din plante cat si suplimente nutritive de sinteza care pot mari performantele intelectuale si preveni scaderea lor pe termen mediu si lung.

Exista o capcana clasica, cand se pretinde ca doar glucoza (cateodata definita si ca “zahar” in conversatii) poate servi drept hrana creierului. In realitate, creierul poate functiona folosind si corpii cetonici ca sursa de energie, chiar intr-o masura mai mare decat glucoza (peste trei sferturi), cu nenumarate beneficii (ex. reducerea crizelor de epilepsie).

Suplimente pentru creier

Suplimente pentru memorie, concentrare

Alimentatie pentru optimizarea capacitatilor intelectuale 

Energizare naturala si Bauturile energizante

Cafea, tutun, alcool

Somn usor

Discutia de pe forum

Limitless

Cristian Margarit Publicat în de 7

Cu totii vrem sa fim mai inteligenti, sa memoram mai usor si mai mult, sa luam decizii mai bune si mai rapide. Chiar daca aceste caracteristici ale creierului sunt definite inca din viata intrauterina si apoi pana in adolescenta, exista si metode prin care, la maturitate, putem imbunatati performantele intelectuale si preveni diminuarea lor naturala, cauzata de imbatranire.

“Man is not going to wait passively for millions of years before evolution offers him a better brain.”

Zicea acum vreo 50 de ani Corneliu E. Giurgea, parintele nootropicelor si primul care a sintetizat piracetamul.

Inca din antichitate au fost cautate solutii si combinatii de alimente sau plante care sa impinga organismul uman peste limitele naturale, atat din punct de vedere fizic, pentru munca, vanatoare si razboi, cat si psihic, in special pentru divinatie. In zilele noastre aceste metode, alimente, suplimente si medicamente sunt folosite in special in mediul studentesc si academic, dar si in mediul de afaceri, militar, sportiv.

Am fost acum cateva zile la “Limitless”. Iata si un film care adapa visele tinerilor care au incercat droguri: sa fie utila la ceva toata acea “prajeala”, sa foloseasca intr-un scop pozitiv ideile noi care par ca vin. Cateva idei interesante, inclusiv starea de claritate, fundamentul dianeticii. Din diverse cauze ajungem sa fim “clari” poate doar cateva secunde pe zi, in loc sa avem aceasta stare in permanenta, folosindu-ne potentialul la maximum.

Am folosit nootropice inca din liceu, pentru invatat, de la meclofenoxat la piracetam si de la cofeina la efedrina. Totusi, fiecare vine cu efecte secundare nedorite. Mult mai tarziu am aflat ca exista si variante mult mai sigure, iata si ce am adus pe www.suplimente.ro. Momentan folosesc ALC, Ginkgo Biloba, ALA, True Focus, lecitina, GABA. Urmeaza 7-Keto.

Ele ajuta la sinteza si cresterea cantitatii disponibile din anumiti neurotransmitatori in zonele creierului care au nevoie de ei. Aici vorbim atat de excitatie cat si de inhibitie, deci avem atat posibilitatea sa crestem puterea cat si sa o diminuam, cand este nevoie de odihna. De asemenea, o intraga categorie sunt destinate protectiei neuronilor, atat de factorii externi cat si de cei interni. Ca orice activitate, activitatea cerebrala produse si deseuri, evident, in cantitati mai mari cu cat este mai intensa. Aceste deseuri devin toxice daca nu sunt eliminate la timp.

Nootropicele si celelalte suplimente care ajuta sistemul nervos sunt utile mai ales pentru cei care deja si-au “prajit” neuronii cu droguri, alcool, stress, nopti nedormite, depresii, medicamente, stress, ajutand la protectie, refacere sau macar la functionarea in parametri relativi normali.

Este evident pentru oricine ca simpla crestere a concentrarii, capacitatii de memorare si inteligentei nu ajuta la nimic fara a fi dublata de un scopuri bine definite si mijloace concrete in atingerea acelor scopuri. Aceste substante nu sunt pentru toata lumea, doar nu am vrea ca un nevazator sa conduca o masina de curse printr-o piata aglomerata?

Pestele se impute de la cap

Cristian Margarit Publicat în de 6

Pentru cei care sunt supusi stress-ului sau vor sa isi creasca energia si claritatea mentala au aparut cateva suplimente extraordinare. Unele au deja concurenta pe piata insa daca veti face un calcul, veti vedea ca cele de mai jos au cel mai mic pret raportat la substanta activa:

head

True Focus: concentrare, buna dispozitie, energie, protector al sistemului nervos.

Mood Support: mentinerea unei atitudini pozitive, relaxare dupa ore lungi la birou, odihna imbunatatita.

5-HTP: mentinerea unei atitudini pozitie, reducerea starilor depresive, taierea poftei de mancare, refacere dupa folosirea drogurilor(amfetamine), inclusiv produse de slabit derivate din amfetamine.

Rhodiola: reducerea stress-ului, tonic general, adaptogen.

Eu unul am folosit astfel de suplimente de cand am aflat de existenta lor.  Fie ca a fost piracetam, lecitina, alc, tirozina sau altceva m-au ajutat sa trec peste perioade grele de stress, multe ore pe zi in fata calculatorului.