Glicemie mare
Glicemia mare înseamnă că organismul nu mai poate folosi glucoza ca sursă de energie și a ajuns chiar în momentul în care nu o poate depozita această energie în mod eficient. Depozitarea se face pe termen scurt în ficat și mușchi (sub formă de glicogen) sau sub formă de grăsime (pe termen lung), după un proces de lipogeneză “de novo”. De obicei se evidențiază prin “hemoglobina glicozilată” (analiza prescurtantă Hb A1C). Este asociată statistic unei “medii” pe ultimele 2-3 luni. Dar acest proces de glicare se petrece și în alte celule, nu doar în hematii (globulele roșii).
Cauzele sunt multiple, de la epuizarea celulelor pancreasului (reducerea capacității de a produse insulină), rezistența la insulină (dificultatea celulelor de a prelua glucoza), nivel mare al grăsimii corporale, nivel mic al masei musculare, sedentarism, stress, alimentație nesănătoasă (inclusiv bogată în grăsimi animale, uleiuri vegetale rafinate, nu doar în zahăr, dulciuri și carbohidrați rafinați).
Glicemia de moment, care crește în urma meselor sau a stress-ului este altă discuție. Chiar dacă aceste “spike”-uri (vârfuri) de glicemie (glucoza circulantă din sânge) se adună în timp, ele sunt relativ normale la persoanele sănătoase. Creșterea cronică este o situație serioasă, pentru că poate arăta declanșarea diabetului de tip 2 și este necesară intervenția medicului diabetolog.
Este importantă și excluderea unor alimente care conțin carbohidrați rafinați (amidon, glucoză, zaharuri): dulciuri, făinăase, pâine. De asemenea evitarea unora care conțin grăsimi (în special saturate): lactate grase, carne grasă, uleiuri vegetale. A mânca pâine cu unt în ideea de a reduce inglicele glicemic este una dintre cele mai proaste idei.
Alimentația pentru reducerea glicemiei
Din nou, ne referim la un stil de alimentație care să țină glicemia sub control pe termen mediu și lung. Pe moment (câteva ore) glicemia crește aproape de la orice mâncăm, așa cum este și normal la oamenii sănătoși.
Din punctul meu de vedere alimentația trebuie să fie low-carb, adică să dăm organismului strict acea cantitate de carbohidrați necesară pentru a funcționa normal. Dieta ketogenică este o situație particulară, despre care am nenumărate articole scrise în ultimii 20 de ani. De ce cantitate de carbohidrați avem nevoie pe zi depinde de factori individuali. Este necesară personalizarea dietei, nu experimente după idei luate din filmulețe de pe social media.
Prin diverse studii științifice s-au evidențiat câteva grupe de alimente care ajută la menținerea glicemiei la un nivel bun. Aceste alimente pot conține carbohidrați, dar și alte componente care ajută la folosirea lor ca sursă de energie, au efect antioxidant, antiinflamator, de reglare a apetitului.
Leguminoasele: fasole, mazăre, linte, năut. Prin aportul de fibre și proteine ajută la menținerea glicemiei în limite normale, dacă sunt consumate regulat și înlocuiesc carnea grasă. Aveți câteva referințe științifice în articolul “Lintea reduce glicemia“. E foarte ușor să le includem în dietă, eu folosesc conserve fără BPA, pot fi incluse imediat în salate sau diverse alte rețete.
Nucile și semințele vin cu proteine, grăsimi sănătoase, fibre. Asociate meselor ajută inclusiv la reducerea indicelui glicemic în rețete.
Anumite fructe (în special pere, afine, citrice) proaspete și coapte la soare (deci bogate în antioxidanți) pot ajuta la menținerea sensibilității la insulină.
Condimentele
Un nou studiu confirmă câteva “remedii” cunoscute și ne aduce în atenție și câteva mai noi: scorțișoara, turmericul, șofranul, ghimbirul, negrilica (Nigela Sativa). Cel mai puternic este ghimbirul. Pentru a avea acest efect ele trebuie incluse în alimentație în cantități decente, nu doar un “praf”. De preferat să fie cât mai puțin procesate și să le tăiem/măcinăm doar înainte de a fi folosite.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/6/756
Un condiment sau ingredient interesant este și oțetul. Americanii promovează intens oțetul din cidru de mere, dar și oțetul balsamic are efecte similare. Aici intervine și recomandarea de a mânca salata (cu fibre și sursă de acid) înaintea garniturii de carbohidrați. Dar carea (sursele de proteine) trebuie mâncate primele, dacă vrem o digestie optimă. Mic amănunt pe care “influențării” care doar copiază nu l-au inclus în filmulețele lor.
Suplimentele
Sunt mai multe suplimente care au acoperire științifică, printre care magneziul, cromul, vitamina D, ALA, berberina, gymnemna, pycnogenolul, resveratrolul și carnitina. Da, l-carnitina îmbunătățește parametrii legați de glicemie, inclusiv glicemiile medii, hemoglobina glicozilată și indicele HOMA. Click pe imaginea de mai sus pentru o carnitină de calitate, cu GMP și certificată antidoping. Este și din sursă vegană (de post). Ajută și inima, creierul, procesul de slăbire.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36704801/
Mișcarea
Efortul fizic are trei mecanisme principale prin care acționează: arde direct glucoza, reduce rezistența la insulină și menține o masă musculară mai mare. Masa musculară poate fi un rezervor unde glucoza și glicogenul să fie transportate. Este o componentă obligatorie pentru a reduce glicemiiile mari.
Odihna și controlul stress-ului
Aici intră și asigurarea orelor de somn, odihna activă, activități care să mențină stress-ul la un nivel decent. Au și ele importanță egală, degeaba mâncăm bine și nu facem sport dacă nu dormim suficient și biciuim organismul cu 5 cafele pe zi.
Important: este bine să consultăm un medic diabetolog atunci când aceste semne apar, pentru a începe un eventual tratament din timp, înainde să fie prea târziu.
