Dieta in sarcina, articol aparut in Les Nouvelles Estetiques. Precizare: acest articol reprezinta experienta acumulata prin documentare si practica in cresterea propriului copil si nu isi propune sa inlocuiasca sfatul medicului, ci doar sa ofere o parere personala.
Dieta mamei in timp ce este insarcinata este si dieta copilului. Copilul este o persoana diferita, gazduita in corpul mamei pentru o perioada de timp, persoana care inca nu are puterea de a alege pentru el insusi ci se bazeaza pe judecata corecta a mamei. Copilul tau poate inca nu vrea sa manance zahar, aditivi alimentari cu potential toxic, benzopireni (in fripturi), acrilamida (in cartofii prajiti si coaja de paine), nitrozamine (mezeluri incalzite ulterior), hormoni, antibiotice, bisfenol-A sau margarina.
Un mod sanatos de hranire ar trebui sa inceapa cu o buna bucata de vreme (6 luni- 2 ani) inainte de a ramane insarcinata. Astfel se pot dobandi obiceiuri alimentare benefice si se da timp corpului sa se detoxifieze si sa devina locul ideal pentru formarea unei noi vieti.
Care este primul pas dupa ce ramai insarcinata?
Stabilirea unei diete optimale incepe prin setul complet de controale si analize medicale, astfel incat includerea sau excluderea anumitor alimente sa fie facuta in stricta legatura cu starea corpului tau. De asemenea, administrarea suplimentelor nutritive poate veni in completarea dietei, atunci cand se considera necesar.
Ce sa nu mancam in sarcina?
In primul rand stim ca trebuie evitate drogurile (inclusiv alcool, tutun, cafea in cantitati mari, anumite medicamente), alimentele ultra-procesate, zaharul, aditivii alimentari cu potential toxic, grasimile denaturate, prajelile, carnea arsa. De asemenea, alimentele crude (lactate crude, fructe de mare, peste) pot ascunde paraziti sau bacterii periculoase atat pentru mama cat si pentru copil. As tine la minim cerealele (grau, porumb, orez si derivate din acestea), cartofii, uleiurile vegetale.
Poftele indica de cele mai multe ori obiceiuri alimentare gresite si nu deficiente nutritionale, asa cum ar fi normal. Asta pentru ca sistemul natural de reglare al apetitului si aportului de nutrienti este denaturat la cei mai multi dintre noi din cauza alimentatiei nesanatoase.
Ce este bine sa mancam in sarcina?
Dieta gravidei trebuie sa fie diversa si echilibrata, furnizand cantiati suficiente de nutrienti, cu un minim de toxine. Din punct de vedere calitativ dieta viitoarelor mame este bine sa fie compusa din alimente crescute in mod natural, proaspete, cat mai putin procesate. Identificarea si folosirea unor surse de alimente sanatoase este esentiala, fie ca sunt magazine specializate sau rude care locuiesc la tara. Hidratarea se face cu apa, bauta in cantitati mici, pe toata durata zilei.
Avand nevoie de alimente naturale, dieta va include cat mai multe produse de sezon, in special legume si fructe (vara si toamna). Radacinoasele, chiar si sub forma de suc (sfecla, telina, morcov) sunt pline de vitamine si minerale. Fructele de padure au putine calorii dar multi nutrienti utili, grasimi sanatoase si antioxidanti. Diversitatea este cheia, fiecare sezon avand legumele si fructele specifice, care se consuma in mod traditional.
Semintele, nucile, alunele sunt binevenite pentru aportul de grasimi sanatoase, fibre, proteine. Se mananca doar crude, niciodata prajite. Sunt de preferat nucile, semintele de dovleac, semintele de in, alunele de padure si mai putin arahidele, semintele de floarea soarelui, migdalele, semintele de susan. Hidratarea lor in prealabil este un pas important spre a le mari valoarea nutritiva. Daca le facem “lapte” (la blender), atunci trebuie baut imediat.
Carnea, organele si grasimile animale trebuie sa provina exclusiv din surse curate, de la tara sau bio, fiind excluse mezelurile si produsele procesate. Modul de preparare optim este cel cu temperaturi cat mai scazute (fierbere, coacere) si de evitat prajirea in ulei sau frigerea pe gratar.
In sarcina cativa nutrienti sunt foarte importanti, prin riscurile prezentate de eventualele carente. In urma unei analize a dietei se poate determina necesarul suplimentar si se pot recomanda suplimente nutritive care sa acopere acest necesar.
Acidul folic este util in primele saptamani de sarcina, el fiind gasit in ficatul de vitel, linte, spanac, avocado, broccoli. Femeile care doresc sa ramana insarcinate pot beneficia de pe urma unui supliment cu acid folic luat preventiv. Asta pentru ca momentul critic(formarea tubului neural) este, de obicei, inainte sa existe confirmarea sarcinii.
Acizii grasi omega 3 sunt considerati in unele tari esentiali pentru dezvoltarea optima a sistemului nervos al copilului si chiar un factor in evolutia sa intelectuala(corelatie pozitiva cu nivelul de inteligenta). Sursele cele mai bune sunt pestii oceanici de apa rece: somon, sardine, hering, macrou. Ei vin totodata si cu riscul contaminarii cu metale grele(in special mercur) asa ca se recomanda consumul lor in cantitati limitate si completarea cu un supliment de omega 3. Sursele vegetale(seminte de in, seminte de canepa, seminte de chia) substituie doar partial si doar la anumite persoane aportul de omega 3 de calitate.
Vitamina D este esentiala in asimilarea calciului dar si in functionarea sistemului imunitar. In mod natural putem produce in piele, sub influenta razelor solare de tip UVB(prezente doar la mijlocul zilei in zona temperata, vara). Sursele alimentare sunt ouale de la pasari crescute in libertate si produsele lactate de la animale care au stat la soare. Ficatul de cod este si el o sursa bogata in vitamina D, insa vine si cu o cantitate mare de vitamina A, cu potential periculos in sarcina.
Fierul este gasit in special in carnea rosie, galbenus, ficat, broccoli, spanac, linte, fructe de padure, seminte de dovleac. Suplimentele cu fier trebuie insotite de un aport suplimentar de vitamina C(patrunjel, ardei rosu, citrice).
Calciul, poate cel mai popular mineral, gasit din abundenta in lactate, trebuie insotit si de celelalte minerale, in special de magneziu, intr-o proportie de 3 la 1. Lactatele utile sunt cele provenite de la animale care au pascut iarba. De asemenea, iaurtul este usor de digerat si vine cu probiotice, foarte utile in aceasta perioada. Probioticele sunt microorganisme benefice pentru digestie si imunitate, gasite in lactatele fermentate, muraturi, suplimente speciale cu tulpini selectionate pentru efecte pozitive maxime.
Gasim cantitati semnificative de magneziu in spanac, avocado, seminte de dovleac(bogate si in zinc), somon, fasole neagra si cacao(totusi ar fi de evitat ciocolata cu zahar).
Combinarea alimentelor
Pentru o digestie optima lactatele se mananca separat de carne, fructele se mananca separat de celelalte alimente, carnea inaintea legumelor, sursele bogate de carbohidrati separat de sursele de grasimi. Grasimile si proteinele ar trebui sa fie in cantitati egale din surse animale si vegetale. Eu recomand o dieta cu patru mese relativ egale pe zi, dovedita usor de urmat si cntrolat. Totusi, fiecare isi poate stabili orarul meselor si cantitatile de alimente in functie de datele personale si preferintele individuale.
E normal sa mananci pentru doi?
Este foarte greu sa te ingrasi cu mancare sanatoasa. Cresterea in greutate este normala in sarcina, cea naturala fiind estimata intre 9 si 12 kilograme. Sunt acceptate cateva kilograme peste acest nivel in ideea rezervelor pentru alaptare sau a evitarii carentelor nutritive. Pentru multe viitoare mamici sarcina devine un pretext pentru a-si defula frustrarile acumulate in perioadele de dieta sau slabire. In sarcina nu se mananca pentru doi, ci se mananca normal, reglarea aportului de nutrienti facandu-se automat in conditiile unor alimente corect alese. Necesarul suplimentar de calorii este doar de 100 de kilocalorii pe zi(mai mare in ultimul trimestru), adica echivalentul a patru nuci, un ou mare sau a doua portocale medii.
Sportul in sarcina
Sportul, ca si dieta sanatoasa, ar trebui sa faca parte din viata ta cu cel putin cateva luni inainte de a ramane insarcinata. Daca nu ai facut sport este mai bine sa ramai la exercitii foarte usoare in timpul sarcinii si alaptarii. Exista programe speciale de antrenament pentru gravide, verifica in programele salilor de fitness existenta lor si calificarea instructorilor. Orice program de antrenament se incepe cu acordul medicului.
Slabirea in sarcina si alaptare
A slabi in timpul sarcinii si al alaptarii supune copilul riscului de a primi prin sange sau lapte acele toxine stocate in stratul de grasime si eliberate acum in corpul mamei. O dieta sanatoasa va preveni ingrasarea iar eventualul regim de slabire poate fi inceput dupa ce alaptarea este incheiata.
