Am aici pe blog foarte multe articole despre imunitate și cum o stimulăm astfel încât să evităm gripa, virozele de sezon sau să trecem mai ușor prin diverse boli transmisibile. Cele mai frecvente sunt “răcelile’ (virozele) de sezon dar o imunitate bună (în special printr-o floră intestinală benefică) ne poate ajuta chiar să prevenim și intoxicațiile alimentare. Social vorbind sunt multe măsuri, de la evita să îi infectezi pe alții până la a te păzi de aglomerații și igiena mâinilor.
Ce fac eu, concret?
Încerc, în general să am un stil de viață sănătos chiar dacă mă confrunt cu probleme, ca toți oamenii. De exemplu, nu beau suficientă apă și nu fac destulă mișcare. Din exterior unii au impresia că trebuie să fii sfânt pentru a putea lucra într-un astfel de domeniu dar în realitate prefer să spun adevărul și să găsim soluții care să ne fie utile tuturor. Ce soluții poate găsi sau testa o persoană care nu are nici o problemă și are modul de viață ideal? Am mai multe activități, copil, casă, familie. Cea mai mare parte din muncă se face din fața calculatorului. Ca pentru mulți dintre noi.
Hidratarea: încerc să mă hidratez mai bine decât de obicei și să mențin în casă o umiditate optimă (am mai multe articole pe tema asta, inclusiv despre alegerea materialelor de construcții și renovări).
Somnul: încerc să dorm suficient și să țin stress-ul sub control inclusiv prin “power-nap”-uri după amiaza.
Alimentația: evit zahărul și alimentele nesănătoase (dulciuri, făinoase, prăjeli). Încerc să includ cât mai multe salate și legume, pește oceanic, carne curată, nuci/semințe, lactate fermentate, fructe bogate în vitamina C (citrice în sezonul rece).
Supa de pui cu legume este una dintre puținele formule confirmate științific pentru ameliorarea simptomelor și grăbirea vindecării. Proteinele ușor de asimilat, colagenul, nutrienții din legume, hidratarea, probabil că toate susțin imunitatea și refacerea.
Suplimentele
Teoretic uni se laudă că își iau toți nutrienții din alimente. Însă nu cred că această afirmație poate fi susținută și de realitate. Întrebați acei oameni câtă vitamina C au în medie pe zi, câtă vitamina D, ce cantitate de omega 3, zinc, magneziu. E clar că alimentele moderne nu mai conțin ce ar trebui să conțină și nici boala nu va mai fi combătută suficient de rapid doar cu mâncarea obișnuită. Este nevoie de câte ceva în plus față de alimentația obișnuită.
Când mă “încearcă” o răceală dublez imediat doza de vitamina C și vitamina D. Pentru vitamina C eu aleg varianta tamponată (nu afectează stomacul, poate fi luată și de către persoane cu hiperaciditate, reflux gastric etc.), 1000mg de vitamina C cu 250mg de bioflavonoizi (efect antioxidant). Personal nu sunt adeptul megadozelor de vitamina C (am auzit chiar și de peste 10g pe zi). Cred că dacă sar de la 1000mg la 2000mg pe zi este suficient.
Pentru vitammina D merg pe clasica de 5000 UI pe zi, dar pentru persoanele cu probleme de circulație/colesterol cred că e mai indicată una cu vitamina K.
Seara iau, în general, ZMA (zinc-magneziu), pentru cine nu ia zinc, un supliment cu zinc este binevenit.
Cheia de foarte mulți ani este, pentru mine, Immune Renew de la Now Foods. Un supliment cu extracte de ciuperci cu efecte benefice complexe, nu doar pentru imunitate ci și ca adaptogen, nootropic, antioxidant.
Și desigur, diverse alte suplimente, cum ar fi omega 3, astaxantina, protector hepatic, taurină sau altele, după tipul de zi pe care o am. Mai ales la sportivi pot fi de ajutor proteina din zer și glutamina.
Dacă dai click pe pozele de mai sus ajungi direct la suplimente.ro, distribuitorul oficial al acestor suplimente în România. De ce este important să le cumperi de la un distribuitor autorizat? Pentru că circulă și produse false sau contrafăcute, internetul și chiar magazinele fiind pline de ele. Iar acei comercianți nu pot oferi garanția suplimentelor originale, nu există trasabilitate și siguranța calității.
În contextul virozelor de sezon, vitamina D a devenit foarte importantă.
Pe lângă celelalte efecte benefice în organism, vitamina D este dovedită științific ca fiind utlă în prevenirea infectării cu diverși viruși dar și în grăbirea recuperării în caz că am contractat boala.
Vitamina D
Este supranumită și “vitamina soarelui”, dar puțini știu că ea se sintetizează doar în condiții speciale, vara și la prânz, în zona temperată. Razele UV care induc sinteza nu ajung la piele în cantități suficiente atunci când umbra este mai mică decât înalțimea. Deci expunerea la soare primăvara, toamna, dimineața și seara duce doar la îmbătrânirea pielii și creșterea riscului de cancer, nu și la o sinteză semnificativă de vitamina D. Adăugăm la asta faptul că cei mai mulți oameni stau în interior mare parte din zi și avem o explicație pentru deficitul întâlnit la majoritatea oamenilor.
Sursele alimentare sunt foarte puține, dar ficatul de cod și peștele oceanic se numără printre ele. Au, de asemenea, vitamina A, seleniu, zinc, iod, omega 3 și proteine ușor asimilabile, foarte utile în combaterea virozelor și pentru sănătatea plămânilor.
Suplimentația este însă o metodă sigură și eficientă pentru a asigura necesarul de vitamina D în corp. Dozele reale sunt semnificativ mai mari decât cele “recomandate”, se merge în literatura științifică modernă și către 8000 UI pe zi la persoanele cu deficit. Click pe imaginea de mai jos pentru a comanda vitamina D la un preț foarte bun și calitate de top.
Rețetă de pastă de sardine și ficat de cod
E foarte simplu: sardine în ulei (de măsline dacă se poate), scurse foarte bine și ficat de cod (eu l-am scurs, dar uleiul din conservă este foarte bogat în omega 3, poate fi mâncat și el, mai ales în salate. Adăugăm ceapă verde sau usturoi (și ele efect antiviral), piper (mărește asimilarea), lămâie (vitamina C) și alte condimente, după preferință. Putem adăuga și unt, pentru a face compoziția mai solidă/cremoasă. Aleg un unt de calitate, “grass-fed”, adică de la vaci hrănite cu iarbă.
Am folosit pâine cu semințe (fără gluten), dar puteți alege orice tip de pâine doriți. Sau pune compoziția pe salată/ardei etc. Dacă o prăjiți, aveți grijă să nu apară urme de arsură, care este nesănătoasă.
Este adevărat ce am spus aici despre vitamina D?
Mulți oameni sunt mirați că vitamina D nu se sintetizează dimineața și seara, momentele când li s-a spus să stea la soare. Dar acea recomandare este pentru protecția pielii față de arsurile solare, nu este pentru a optimiza sinteza de vitamina D. La fel, mulți au încă impresia că 400UI pe zi ar fi suficient (cât este acum DZR). Nu este nici pe departe suficient și deja recomandările internaționale merg spre dose mult mai mari. Vitamina D din suplimente nu este “artificială” ci este obținută printr-un proces similar cu cel care se desfășoară în piele.
Da, asta arată cercetările științifice, am pus mai multe link-uri edificatoare în articolul dedicat vitaminei D, pentru cine dorește să se informeze corect, click pentru articolul despre vitamina D.
Informații despre imunitate, prevenirea răcelilor, prevenirea altor infecții, folosirea antibioticelor, alimentele și suplimentele care susțin imunitatea.
1. Ce este imunitatea?
Imunitatea este capacitatea organismului de a contracara acțiunea unor factori externi: bacterii, virusuri, ciuperci etc. dar și toxinele produse de aceștia.
Există mai multe tipuri de imunitate, naturale, artificiale (ex. vaccinurile), active sau pasive (anticorpii primiți de făt de la mama).
Ne interesează cum mărim capacitatea corpului nostru de a rezista în primul rând la infecțiile respiratorii, cele mai frecvente la om, în special în sezonul rece și la schimbările de anotimp, când organismul este slăbit sau cu un nivel scăzut de vitamina D, esențială în modularea răspunsului imun.
Există boli pentru care imunitatea dobândită este practic inexistentă sau durează un timp foarte scurt, existând și riscul de reinfectare (eventual cu alte tulpini, pentru care nu există anticorpi). Așa sunt rinovirusurile, care se modifică foarte rapid prin mutații.
2. Cu ce factori agresivi sau stimulatori intră în contact corpul nostru?
Imunitatea poate fi afectată de lipsa de odihnă, malnutriție, subalimentatie (diete stricte). Un organism slăbit este mult mai ușor atacat și chiar copleșit de boală. Deshidratarea, fumatul, consumul de alcool sau de zahăr pot să iți scadă imunitatea. Frigul poate duce și el la o slăbire a imunitații dacă expunerea este prea mare și resursele organismului sunt precare. Cel mai important factor este stress-ul psihologic.
Totuși, odată instalată boala, creșterea temperaturii corpului (febra) este modalitatea naturală a corpului de a lupta cu infecțiile și administrarea de antitermice trebuie facută doar la sfatul medicului sau în cazuri extreme.
3. Care este primul pas în prevenirea îmbolnăvirilor? Să ne referim la “răcelile” de sezon.
Primul pas este să avem grijă de noi în permanență, să mâncăm bine tot timpul anului (dieta sezonală, locală, cu alimente naturale și preparări minimale), să avem odihnă suficienta și să evităm locurile aglomerate precum și contactul cu persoane deja bolnave. Folosirea unei măști de protecție este un gest de bun simț atunci când suntem deja bolnavi dar ieșim în public.
Exercițiile fizice, practicate constant, ajută la creșterea imunității și formează o rezervă de aminoacizi (în mușchi), foarte utilă în perioadele de boală. Igiena personală este foarte importantă (spalatul pe mâini, lăsarea încălțamintei și hainelor de exterior la intrarea în casă etc.). Dietele dure pentru slăbit scad imunitatea și pot mări inflamația în corp, pregătind terenul pentru boală.
4. Cand și cum se iau antibioticele?
Antibioticele ar trebui luate pentru infecțiile bacteriene (virusurile nu sunt afectate de aceste medicamente) și doar după consult medical și antibiogramă. Folosirea pe scară largă (în special prin automedicație) a antibioticelor duce la crearea de tulpini rezistente, dar și la dezechilibrarea serioasă a florei intestinale, fiind afectată sănătatea pe termen lung. S-a observat un risc mai mare de obezitate la copiii tratați cu antibiotice în prima parte a vieții. După antibiotice este inteligent să folosești un probiotic sau chiar un supliment care să ajute la combaterea candidozei.
5. Ce alimente stimulează și susțin imunitatea?
Ca și în slăbire, o dietă sănătoasă, cu proteine de calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși are drept “efect secundar” creșterea imunității. Alimente cum ar fi zahărul, făinoasele, prăjelile, scad imunitatea și ne expun în mai mare masură riscului de îmbolnăvire.
Pentru susținerea imunității avem o listă de alimente foarte utile: tărâțele de ovăz (beta-glucani, prebiotice), usturoiul, alimentele bogate în antioxidanti (legumele și fructele), vitamina D (sardinele, ficatul de cod), nuca de cocos (trigliceride cu lanț mediu), iaurturile (sau alte alimente/suplimente cu probiotice), urda (sau proteina din zer), nucile de brazilia (aport de seleniu), stridiile sau alte alimente bogate în zinc, ciupercile.
6. Ce plante și ce suplimente nutritive stimulează imunitatea?
Dintre cele mai populare plante avem echinaceea, astragalus, extractul de frunză de măslin, ashwaghanda și ciupercile rei-shi (Ganoderma Lucidum). Vitamina D este și ea un element important, mai ales ca primăvara avem rezerve foarte scăzute dacă nu am mâncat din puținele alimente care conțin vitamina D.
În mod special este necesară suplimentarea cu vitamina D (o recomand pe cea din imagine, click pentru a o comanda), mai ales că doza zilnică recomandată a fost stabilită la un nivel foarte mic, dintr-o eroare de calcul. În realitate, doza necesară organismului uman este de 10-20 de ori mai mare. Nu am văzut până acum la nimeni un nivel optim la analizele de sânge, dacă nu a luat supliment cu vitamina D în doze mari. Atenție: vitamina D trebuie însoțită de vitamina K și de magneziu.
Vitamina C, deși foarte populară în trecut, nu prea a rezistat testului timpului dar măcar 500mg pe zi le consider utile, de preferat cu bioflavonoizi. Zincul are efecte benefice, în special pentru infecțiile căilor respiratorii, dar și indulcitorul xilitol, colostrumul, proteina de zer, glutamina, lizina (ca antiviral), vitamina E, carotenoizii. Produsele stupului, propolisul, polenul, lăptișorul de matcă pot fi și ele de ajutor.
7. Au frigul sau “curentul” un efect de îmbolnavire asupra organismului?
Frigul poate să aibă un efect stimulator, dacă expunerea la frig este facută inteligent. Din păcate, cei mai mulți dintre oameni sunt deja suprasolicitați, malnutriți și la limita rezistenței fizice, așa că un astfel de factor stresant îi poate duce spre o cădere serioasă a imunității, moment în care agenții patogeni se pot dezvolta rapid. Deshidratarea și inflamarea mucoasei nazale poate fi și ea un teren propice pentru dezvoltarea microbilor.
Un rol esențial în pregătirea corpului pentru a face față frigului (inclusiv prin efectul antiinflamator) este aportul de omega 3.
8. Exista și situații când imunitatea nu trebuie stimulată?
Există și persoane cu boli autoimune sau alte tulburari de imunitate, în cazul cărora stimularea imunității cu diverse suplimente nutritive sau medicamente nu este indicată.
9. Care este rolul sportului în optimizarea imunității? Este adevărat că dacă faci sport “scoți răceala”?
Exercițiile intense reduc imunitatea, deci trebuie să avem o atenție deosebită la contactul cu persoane bolnave, dacă suntem după antrenament. Antrenamentele făcute pe termen lung asigură însă o rezistență crescută la boli. În cazul răcelilor nu recomand mersul “la sală”, atât din motivul prezentat anterior cât și pentru a nu-i expune pe alții la risc. Supraantrenamentul afectează negativ imunitatea.
10. Cât de mult contează odihna și controlul stress-ului în imunitate?
Consider odihna și controlul stress-ului cei mai importanti factori pentru omul modern. Daca toți ceilalti sunt mai ușor abordabili, atunci când trebuie să alocăm timp pentru odihnă mulți dintre noi preferă să se suprasolicite în loc să îi dozeze efortul și să își conserve starea de sanatate.
Indiferent de situație consider că cel mai bun prim pas este mersul la medic, un diagnostic pus pe baza unor investigații și apoi un tratament adecvat.
Azi, de la 15.25, la Antena 2,”Traieste sanatos” cu Simona Balanescu despre vitamina D.
Stim deja ca vitamina D este mult mai importanta decat s-a crezut pana de curand (a fost supranumita “noua vitamina C”, ca in afara de “calciu” are efecte benefice in imunitate, echilibru hormonal, prevenirea si tratarea diabetului si a altor boli degenerative, refacerea nervilor. Este implicata in multe alte afectiuni si tulburari cum ar fi autismul, depresia, boli cardiovasculare, cancer, inflamatia cronica.
Vitamina D- una dintre cele mai controversate vitamine, atât pentru modul de obținere (sintetizare în corp) cât și pentru efectele benefice asupra sănătății. Se pot scrie cărti întregi despre vitamina D însă voi încerca să prezint pe scurt povestea ei, așa cum v-am obișnuit și cu alte subiecte interesante.
Pâna acum nu am văzut decât foarte rar un nivel măcar decent la testele de sânge, dacă persoana respectivă nu a suplimentat. Se pot testa cele două variante ale vitaminei D în sange, dar aceste analize sunt relativ scumpe și nu se fac în mod obișnuit.
Ce este Vitamina D?
Este de fapt o grăsime, o vitamină liposolubilă. Considerată de unele surse ca fiind un hormon (în categoria hormonilor steroizi- a nu se face confuzia cu steroizii anabolici de sinteză folosiți ca doping), vitamina D suferă diverse transformări în organism, dar punctul de plecare este un precursor comun cu colesterolul. Iată înca un motiv de ce fuga fără noimă de colesterol este poate cea mai mare prostie a medicinei ultimilor zeci de ani. Pe de altă parte, tipurile de grăsimi benefice pentru conținutul de vitamina D și metabolizarea acestei vitamine sunt din surse animale și preponderent saturate, puse pe lista neagră de medicina depășită. Deci, lucrurile stau exact pe dos: uleiurile vegetale bogate în grasimi nesaturate fac mai mult rău decat bine atunci când vine vorba de vitamina D.
Care este rolul vitaminei D3 in organism?
În cultura populară, vitamina D este legată de “asimilarea calciului”. Deși are, într-adevăr, un rol important în metabolismul calciului, vitamina D are multe alte efecte benefice, până de curând neglijate. Acestea sunt: lupta împotriva cancerului, absorbția mineralelor, imunomodulare (util atât pentru creșterea imunității cât și pentru prevenirea autoimunității) , antioxidant, regulator hormonal, forță și masă musculară (testosteron), îmbunătățește toleranța la glucoză (reduce riscul de diabet), în bolile autoimune, în sindromul ovarelor polichistice, osteoporoză, fibromialgie, sterilitate, depresie, boli degenerative, boli de inimă, boli inflamatorii, dezvoltarea și funcționarea sistemului nervos (atentie gravide vegetariene!!!), depresie, psoriazis, scleroză multiplă, lupus.
Cea mai simplă utilizare este cea împotriva clasicelor “răceli” (viroze) care apar primăvara, probabil și din cauza imunității scăzute (lipsă de vitamina D, iarna nu prea stăm la soare, nu?).
Problema este că unele medicamente folosite în “tratarea” acestor afecțiuni reduc metabolizarea vitaminei D în corp… trageți voi concluzia. Cel mai la îndemână exemplu este medicația împotriva hipercolesterolemiei (statinele).
Este foarte important ca aportul crescut de vitamina D să fie însoțit de un aport optim de calciu (pentru a evita absorbția metalelor grele) dar și ca aportul crescut de calciu (consum mare de lactate sau suplimente cu calciu) să fie însoțit de vitamina D (pentru a evita problemele date de excesul de calciu liber din sânge).
Faptul că aportul de magneziu trebuie să fie într-o proporție de 1:3 sau chiar 1:2 față de cel de calciu trebuia să îl știți până acum.
De asemenea, celelalte minerale și vitamina K sunt foarte importante. Este insuficient sau chiar periculos să se suplimenteze doar cu calciu.
Suplimentarea cu vitamina D și calciu ajută corpul să ardă grăsimile, deci este indicată și în regimurile de slăbire sau chiar în tratamentul obezității.
Doza zilnică recomandată
Cantitatea zilnică de vitamina D recomandată oficial în prezent (400 UI) este considerată de către unii cercetători a fi de 10 ori mai mică decât avem nevoie pentru o sănătate optimă (4.000 UI- doza considerată ca “maxim tolerabilă”). Se merge și până la recomandări de 8.000UI pe zi sau chiar mai mult în anumite situații. În foarte multe comunități științifice deja doza zilnică recomandată a început să fie crescută.
Sursa acestei erori majore din medicină (recomandarea mult prea mică pentru aportul de vitamina D) este explicată aici:
În această perioadă consider optim să luăm o doză suficientă, care să ne ducă spre un nivel bun în sânge. Dacă există posibilitatea, facem și testul de sânge. Click pe imagine pentru detalii.
De unde luăm vitamina D (care sunt sursele)?
Avem 3 surse importante: expunerea la soare (corpul sintetizează vitamina D din 7 dehidrocolesterol), alimentație, suplimente. Fiind o vitamină liposolubilă pericolul de supradozare este mic pentru că apare depozitarea, ca plasă de siguranță. El totuși există și trebuie testat nivelul de vitamina D din sânge pentru a afla exact. Nu este cazul ca la vitamina A (nu beta-caroten, care este provitamina A), unde toxicitatea este reală dacă se supradozează.
Alimente
Fiind o vitamină liposolubilă, ea se gaseste în principal în alimente grase: laptele, grăsimea și organele animalelor expuse la soare, ouăle (galbenusul, evident) găinilor crescute în libertate (nu la bec), peștele sălbatic, care se hrănește cu fitoplancton (somon de captură, hering, sardine, macrou, ficat de cod). După cum ne putem imagina, vegetarienii și veganii se expun la un risc major de hipovitaminoza D (pe lângă B12).
Cele mai importante surse sunt: ficatul de cod, slănina, stridiile, icrele negre, heringul și alti pești oceanici, gălbenusul de ou, unt (de la ierbivore crescute în libertate), ficat (în special de miel, care contine și vitamina B12). Deci iată că vorbim de alimente bogate în grasimi, de cele mai multe ori evitate în programele de slăbire.
Totuși, disponibilitatea acestor alimente, cât și cantiățile pe care le avem în dietă obișnuită pot fi prea mici, de aceea, o testare a vitaminei D din sânge ne poate lămuri dacă avem nevoie de suplimentare.
Expunerea la soare
Când vorbim de expunere la soare ne gândim la expunerea întregului corp, nu doar fața și mâinile așa cum se tot recomandă. Paradoxal, soarele de la mijlocul zilei este mult mai util (cantitate mai mare de UVB/UVD) decat cel de dimineața sau seara. De asemenea, e important ca pielea să fie în stare naturală, nu spălată sau opacizată cu creme. Anumite creme conțin compuși care sub influența razelor soarelui devin cancerigeni, făcând deci mai mult rău decât bine. De asemenea, cateva ore după expunerea la soare trebuie evitată spălarea pielii cu săpun. Necesarul de expunere depinde și de tipul de piele (nivelul de melanină).
UVA sunt raze ultraviolete (UV) de tip A (care te bronzează și care sunt în proporție mare dimineața și seara) iar UVB sunt raze ultraviolete de tip B (care iți inflamează pielea dar induc sinteza vitaminei D). Degeaba stai la soare primăvara, toamna, dimineața și seara. Nu se produce suficientă vitamina D, doar se îmbătrânește pielea.
Când vrei să îți aduci nivelul de vitamină D măcar la normal singura soluție sunt suplimentele. Cele lichide (picături uleioase) sunt, după părerea mea, cele mai eficiente. În mod normal ar trebui să testăm nivelul din sânge înainte, dar, având în vedere deficitul practic generalizat și faptul că e mai greu în această perioadă să mergem la recoltare, suplimentația devine aproape indispensabilă. Să ținem cont și de faptul că suplimentul de vitamina D se dă tuturor copiilor, deci este ceva necesar.
Dar există și gelule, pentru cei mai comozi. Tabletele “de cretă” nu au asimilare optimă.
Pentru copii avem spray lipozomal, ușor de administrat, cu vitamina K.
Toxicitatea este considerată o problemă la doze mari, luate pentru perioade lungi de timp. Deci dacă iei doze mari, analizele de sânge (ambele tipuri de vitamina D, PTH) sunt foarte utile.
Dacă ne gândim la modul de viață al omului în natură, toate acestea sunt foarte clare: omul era expus la soare și mânca acele alimente bogate în vitamina D.
Click pentru a comanda cea mai bună vitamina D, în opinia mea.
