Ce este dependenta de dulciuri?

Dependenta de dulciuri este o problema cu care se confrunta foarte multi dintre noi. Plecand de la copilarie si continuand cu recompensele pe care ni le oferim singuri, este foarte usor sa alunecam pe aceasta panta, avand in vedere proprietatile foarte puternice ale alimentelor bogate in zahar. Zaharul este aproape un drog, inducand modificari puternice in echilibrul neurotransmitatorilor.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144

Dincolo de zaharul vizibil exista foarte multe alimente care il contin (ca atare sau sub diverse forme, inclusiv mierea, siropul de agave) si care pot mentine dependenta chiar daca tu crezi ca ai renuntat la zahar. Una dintre sursele cele mai periculoase sunt sucurile cu zahar.

De ce ne este atat de greu sa renuntam la dulciuri?

Mie mi-a fost usor sa renunt la desert (ce-i drept daca am chef mananc dulciuri ca atare, nu neaparat dupa masa). Renuntarea la orice dependenta poate fi dificila, in primul rand pentru ca este o obisnuinta care iti ofera satisfactie. Din pacate dulcurile sunt o satisfactie de moment, care, pe termen lung, te pot indrepta catre diabet, boli cardiovasculare, boli degenerative, obezitate. Totusi, daca ai un scop bine stabilit si stii ce vrei de la tine, renuntarea la desert si dulciuri este doar un mic amanunt in adoptarea unui stil de viata sanatos. Am si un articol pe larg despre Cum renunt la dulciuri.

“Imi cere corpul zahar” sau “mi-a scazut glicemia, am nevoie de ceva dulce” sunt expresii des intalnite. Realitati sau pretexte?

In tot sangele avem doar cateva grame de zahar (glucoza). In tot corpul, cu rezervele la maxim, depozitam abia cateva sute de grame, incuzand glicogenul hepatic si muscular. Testeaza-ti glicemia cand crezi ca ai o “cadere” si vei avea surpriza sa afli ca e in limite normale. Caloriile din grasime ne-ar permite sa traim cateva saptamani bune (in cazul unora chiar mai multe luni) fara mancare. Daca acea grasime ar fi mobilizata, transportata si arsa pentru energie.

Nevoia de dulce vine din dezechilibrul energetic si hormonal indus tocmai de consumul de zahar si carbohidrati in exces. Este un cerc vicios care poate fi intrerupt printr-o alimentatie sanatoasa si echilibrata, care sa aduca atat proteinele de calitate cat si grasimile sanatoase de care corpul are nevoie pentru a functiona optim. Pe langa alimentatia gresita, stressul psihic reprezinta un alt factor major in declansarea poftei de dulciuri.

Organismul uman poate functiona fara un aport semnificativ de zahar, pe un termen nedefinit. Deci nu ai nevoie de zahar. Deficitele de nutrienti esentiali (vitamine, minerale) pot fi si ele cauza pentru pofta de dulce. Am scris si despre Gustul dulce.

Cum infrangem pofta de dulce?

Ideal este sa depistam acel moment cand ni se face pofta de dulce si sa mancam inainte ca pofta de neoprit sa apara. Daca este deja aparuta va fi mult mai greu. Si oricate alimente sanatoase (nuci, semminte, surse de proteine etc.) vei manca, pofta nu se va diminua semnificativ.

Triptofanul, ca precursor al serotoninei, “imita” actiunea zaharului in creier. 5-HTP poate fi folosit, pentru perioade scurte, drept ajutor atunci cand “ne lasam de zahar”.

Daca scopul tau este acela de a infrange pofta de dulce un prim pas ar fi sa alegi sursele de carbohidrati cu asimilare lenta (legume) in locul fainoaselor si dulciurilor. Cu cat elimini mai repede dulciurile rafinate din alimentatie cu atat mai repede o sa dispara si pofta de dulce. Diversitatea de legume si fructe iti vor asigura toti nutrientii esentiali, astfel incat apetitul se va regla si vei manca atat cat corpul are nevoie. Ele au si cantitati mari de fibre, de asemenea de ajutor.

Este foarte important sa combatem si candidoza, daca ea exista.

Proteinele si grasimile sanatoase contracareaza pofta de dulce

Proteinele, in special cand sunt mancate dimineata, ajuta la reglarea nivelului de leptina si la controlul apetitului in a doua parte a zilei. Deci vor diminua pofta de dulce seara. De asemenea, proteinele dau o stare de satietate buna si mentin glicemia in limite normale mai multa vreme. Aminoacizii, in special glutamina, pot ajuta la domolirea poftei de dulciuri.

Apoi trebuie sa incluzi in dieta si grasimile sanatoase, care dau energie mult mai stabila pe termen lung, fara aparitia senzatiei insuportabile de foame. Grasimile sanatoase ajuta functionarea sistemului hormonal si regenerarea pielii (prin continutul de vitamine liposolubile), regleaza tranzitul intestinal.

De asemenea, poti folosi si suplimente nutritive care sa completeze dieta cu nutrienti cunoscuti pentru efectul lor de reducere a poftei de dulciuri, dar si alte efecte benefice: crom, acid alfa lipoic, omega 3, magneziu, lecitina.

Indulcitorii non-calorici

Pentru moment, putem “pacali” pofta de dulce cu indulcitori naturali, cum ar fi stevia, xylitol, erythritol, adaugati la limonade sau chiar in diverse dulciuri de dieta pregatite dupa retete speciale. Totusi, nu ii folosim ca pretext pentru a ramane obisnuiti cu gustul dulce. Raman pentru situatiile de urgenta.

Care sunt abaterile pe care ti le poti permite intr-o dieta de slabire?

Pentru a vorbi despre abateri ar trebui in primul rand sa definim o dieta de salabire. Intr-o dieta de slabire iti poti permite ce abateri vrei. Doar ca fiecare va fi tradusa blocarea slabirii pentru o perioada de timp si diminuarea sau absenta progreselor. Din punctul meu de vedere, singura abatere permisa ar fi consumul unei cantitati mai mari din alimentele sanatoase. Cred ca si un consum redus sau ocazional din alimentele periculoase (in special zahar si fainoase) te poate intoarce din drum. Unii prefera si metoda “cheat day”: dupa regim strict o perioada de timp strica tot la o “ocazie”. Ocazii putem gasi in fiecare zi daca vrem sa muncim degeaba. Am scris di despre Cat te da inapoi o abatere.

Dupa un antrenament intens corpul poate prelua cateva zeci de grame de carbohidrati simpli (zaharuri), la fel si dimineata (dar opreste arderea grasimilor in acest caz). Sunt acele moment cand poti manca “dulce” fara a risca foarte mult, dar fara vreun beneficiu.

Consumi dulciuri? Exista “placeri” de la care nu te poti abtine?

Dupa ce mananci sanatos un timp, se stabilizeaza anumite obiceiuri alimentare si nevoia de “placeri” se reduce foarte mult. Gustul poate fii reeducat. Eu consider o placere sa mananc alimente naturale, preparate intr-un mod sanatos. Evit sa am in casa alimente despre care stiu ca ma indeparteaza de obiectivele mele.

Se intampla din cand in cand sa incerc ceva nou sau sa gust dintr-un preparat deosebit, care se poate intampla sa intre in categoria dulciuri. Incerc sa mananc surse concentrate de carbohidrati dupa un antrenament intens, cand caloriile merg spre refacere, nu spre depozitare. Pentru mine aceste “dulciuri” sunt shake-urile speciale (suplimente nutritive pentru refacere si cresterea masei musculare), ananasul, curmalele, piureul de castane, painea, orezul, mamaliga si mai putin amestecul de zahar, faina si grasime ce defineste cam toate dulciurile.

Cam asta e  cu dulciurile. Imi plac si mie. Mult. Foarte mult. Doar ca nu imi permit sa le mananc.