De la 20.00 la Activ FM (www.activefem.ro si 92.7 in Bucuresti) discutam despre marijuana medicinala (pe cale de a fi legalizata in Romania), despre controlul apetitului si mancatul impulsiv, despre combaterea depresiei prin sport si nutritie sanatoasa si despre energizare; legate intre ele prin diverse relatii de cauzalitate sau corelatie.
Cei care intra in direct la 0734 22 02 02 primesc raspunsuri la intrebari si un premiu din partea Zenyth (un pachet pentru detoxifiere).
Am avut ieri o invitatie intr-o emisiune TV cu tema “Reteta fericirii”. Da, fericirea trece si prin stomac. Aproape tot ce suntem “noi” trece si prin stomac. Cu foarte putine exceptii, toate materialele din care sunt construite celulele noastre au fost in farfurie la un moment dat. Bagi materiale proaste… e clar ce rezulta.
Este des intalnita confuzia intre placerea de moment si fericire, cu diferenta ca prima dureaza mai putin si trebuie intretinuta cu noi si noi cantitati de zahar, amidon sau junk food. Ca sa nu mai spunem de alcool, cofeina sau alte droguri.
Ciocolata contine, intr-adevar, o substanta care induce, pentru moment o stare asemanatoare fericirii: feniletilamina(PEA). Totusi, aceasta substanta este un drog ce te va face sa cauti acea senzatie intr-o noua portie care contine calorii suficiente incat sa alergi (semi)maratonul. Dupa starea de bine initiala data de cantitatea de zahar de cateva zeci de ori mai mare decat ce ai, in mod normal, in sange, vine starea de oboseala, depresie, somn, lesin. Compensata, evident, de cofeina.
Partea proasta e ca intri intr-un cerc vicios unde alimentele sanatoase, adica acele “caramizi” pentru corpul tau sunt prezente din ce in ce mai rar si in cantitati din ce in ce mai mici, lasand loc unui combustibil ieftin, care duce la uzura prematura a sistemului: zaharul. Indulcitorii artificiali duc si mai repede la distrugere, deci ii scoatem din discutie. Chiar si indulcitorii naturali prezinta o problema: ramane obisnuinta de a manca dulce.
Excesele alimentare sunt facute pentru a acoperi o stare de nefericire, nu pentru ca ar aduce fericire. Iar starea de nefericire vine din alte zone, nu din farfurie. E des intalnita vorba “o viata am”. Dar si de asta vrei sa iti bati joc?
Pentru cei care sunt supusi stress-ului sau vor sa isi creasca energia si claritatea mentala au aparut cateva suplimente extraordinare. Unele au deja concurenta pe piata insa daca veti face un calcul, veti vedea ca cele de mai jos au cel mai mic pret raportat la substanta activa:
True Focus: concentrare, buna dispozitie, energie, protector al sistemului nervos.
Mood Support: mentinerea unei atitudini pozitive, relaxare dupa ore lungi la birou, odihna imbunatatita.
5-HTP: mentinerea unei atitudini pozitie, reducerea starilor depresive, taierea poftei de mancare, refacere dupa folosirea drogurilor(amfetamine), inclusiv produse de slabit derivate din amfetamine.
Rhodiola: reducerea stress-ului, tonic general, adaptogen.
Eu unul am folosit astfel de suplimente de cand am aflat de existenta lor. Fie ca a fost piracetam, lecitina, alc, tirozina sau altceva m-au ajutat sa trec peste perioade grele de stress, multe ore pe zi in fata calculatorului.
Ciocolata era bautura zeilor, initial. Prin definitie, este un amestec de unt de cacao (grasime obtinuta din boabele de cacao prajite), masa de cacao (pudra maro care a ramas de la extragerea grasimii), zahar (sau un alt indulcitor: lactoza, fructoza, miere, sirop de agave, sorbitol, xilitol, eritritol, stevia ori cei chimici). Desi ii scad calitatea, sunt permise si alte tipuri de grasimi (din lapte, palmier, nuca de cocos). Mai putem gasi si lapte praf (sau componente lactate cum ar fi lactoza sau proteinele), nuci, seminte, fructe uscate, condimente (ardei iute) etc.
Grasimea din cacao este o grasime stabila termic, o putem incadra la “grasimi sanatoase”.
Pentru a obtine o finete mai rapid si cu o tehnologie mai simpla se adauga si lecitina (de obicei de soia). Pot fi folositi si alti aditivi, arome etc.
Daca pe eticheta sunt lucruri in plus/minus (cum ar fi grasimile vegetale hidrogenate) acea porcarie pe care o tii in mana nu este ciocolata. Este doar o imitatie menita sa te induca in eroare. Ciocolata “de dieta”, cu fructoza, poate fi chiar mai periculoasa pe termen lung decat cea cu zahar. Au aparut totusi si tipuri de ciocolata bune pentru dieta, indulcite cu indulcitori naturali noncalorici.
In UE ciocolata neagra trebuie sa aiba peste 60% componente din cacao iar cea “cu lapte” peste 25%.
Triptofan, un aminoacid – precursorul serotoninei (neurotransmitator responsabil cu fericirea, empatia, senzatia de satietate)
Methylxanthine– substante asemanatoare cofeinei, dau energie
Canabinoizi– care activeaza receptorii activati si de THC-ul din cannabis
PEA (fenetilamina)– sau “love drug”- in cantitati mici dar care poate ramane activa daca se asociaza un inhibitor de monoaminooxidaza.
Aceste substante psihoactive sunt responsabile pentru placere dar si pentru dependenta. In special femeile sunt predispuse la dependenta de ciocolata, factorii genetici si hormonali (ciclul menstrual) fiind implicati puternic. Nu este exclus ca producatorii adauga in ciocolata variante sintetice ale acestor droguri (legale), detectarea lor fiind foarte dificila sau imposibila, la fel cum este si detectarea altor chimicale cu potential daunator.
In diverse retete moderne se folosesc si alte ingrediente, care sa creeze impresia ca mananci ciocolata, dar care nu se incadreaza in definitia ciocolatei: avocado, banana, pudra de roscove, diverse fainuri, diverse alte tipuri de grasime (mai ieftina).
Poate ai ocazia din cand in cand sa mananci o ciocolata adevarata, cu un continut redus de zahar si aditivi. Totusi, selectia trebuie sa fie stricta si standardul ridicat. Cititi cu atentie eticheta si evitati produsele care de fapt sunt biscuiti, margarina etc.
De multe ori producatorii ne induc in eroare si ne vand faina, zahar, margarina, aditivi, indulcitori, apa, aer, tarate. Deci trebuie sa alegem calitatea, nu cantitatea sau pretul.
Iti da impresia ca te simti bine. De fapt chiar te simti bine, imediat dupa ce o mananci. Apoi, in functie de continutul de zahar si cacao intervine somnolenta si, pe termen lung, ingrasarea. Mancand atatea calorii din ceva atat de bun la gust vei neglija celelalte alimente, ajungand la deficite de micronutrienti. Ciocolata mancata seara iti poate provoca sau agrava un reflux acid in esofag.
Deci folosim ciocolata ca pe un aliment functional, dar inteligent, avand grija la calitate si provenienta.
Articol completat in septembrie 2014 si aprilie 2017.
Depresia are legatura atât cu fizicul, psihicul cât și cu mediul. În timp ce partea de psihic poate fi rezolvată cu ajutorul unui psiholog/psihoterapeut (sau chiar psihiatru), partea “fizică” (de fapt chimică) poate fi ajutată cu odihnă, dietă și sport.
În 2007 am avut aproape 4 luni când am stat la pat 80% din timp. Singur. Acasă. Cu dureri incredibile (hernie de disc maricică, protruzie de 13mm la L5-S1). Bineînteles că dincolo de muncă, studiu, articole, telefoane, prieteni care mă vizitau… o “mică” depresie și-a facut simțită prezența. Există însă un moment când trebuie să spui “ajunge” și să treci la fapte.
Un program de nutriție și antrenament bine conceput are efecte extraordinar de bune:
1. îți dă un scop. Obiectivele tale în legatura cu sportul te vor ajuta să organizezi și celelate aspecte ale vieții.
2. îți reface echilibrul microbiomului, hormonal și al neurotransmițătorilor. Deficitul de testosteron sau hormoni tiroidieni poate fi reglat prin dietă și antrenament. Starea de mulțumire de după antrenament este un medicament extraordinar.
3. te ajută să socializezi. Mersul la sală și interacțiunea cu ceilalți oameni te vor face să vezi partea frumoasă a vieții și să mergi mai departe.
4. arăți bine și te simți bine. Vei fi mult mai multumit(ă) de tine văzând în oglindă de la o săptămână la alta cum corpul tău se transformă într-un sens pozitiv.
5. refaci deficiențele nutritionale. Mineralele, vitaminele și ceilalti nutrienti asigură o stare de sănătate bună a sistemului nervos. Un om bine hrănit nu are cum să fie și depresiv.
Alimentația “antidepresivă” este cea sanatoasă, recomandata în toate articolele mele. Punem accent pe sursele naturale de omega 3, colagen, vitamine, minerale, fitonutrienți. Evitarea toxicelor (alcool, tutun, cafea, droguri) și a alimentelor nesănătoase (zahăr, făinoase, uleiuri, mezeluri, aditivi alimentari) este esențială.
Suplimentele nutritive utile sunt:
Este important să luam cât se poate din alimente și să completăm apoi cu suplimente. Cel mai simplu este să folosim un “multi” cu vitamine, oligoelemente și extracte de plante, cum ar fi Eve (pentru femei) și ADAM (pentru bărbați).
Magneziul ocupă un loc fruntaș la acest capitol. Cei mai multi oameni au o dietă deficientă în acest mineral esențial. Se găsește în cantități suficiente în doar câteva alimente, semințele de cânepă și nucile caju fiind printre ele. Din acest motiv, suplimentarea cu magneziu devine, practic, obligatorie.
Despre acidul folic, vitamina B12 (atenție vegetarieni și vegani, deficitul nu este detectabil decât atunci când e prea târziu), fier și calciu am mai povestit.
Vitamina D ocupa și ea un loc foarte important. Se poate produce în piele, în urma expunerii la soare, prin transformarea colesterolului. Din păcate pentru noi, acest lucru se întâmplă doar când razele de tip “UVD” ajung la piele, adică vara și la pranz. Nu iarna, nu dimineața și seara (nici măcar vara). Click pe imagine pentru a comanda vitamina D de calitate de la Now Foods.
Suplimentul înlocuieste parțial lipsa de vitamină D (nimic nu poate înlocui complet expunerea la soare) și e bine să fie luat împreună cu vitamina K și complex de minerale (nu doar calciu).
Omega 3 cu catenă lungă (DHA) sunt dovediți științific drept benefici în combaterea depresiei. Nu se găsesc în alimentele de origine vegetală. Suplimentarea trebuie făcută cu suplimente de calitate, recomand Tri 3D Omega de la Now Foods, împreună cu vitamina E, astaxantina, vitamina D, lecitină (toate liposolubile).
https://www.medscape.com/viewarticle/918963
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24805797
Lecitina, colina, inositolul, furnizează componente esențiale ale sistemului nervos.
Tirozina reprezintă un precursor mai important, din care corpul sintetizează atât hormoni (tiroidieni) cât și neurotransmițători (dopamina, adrenalina, noradrenalina). Este utilă în special femeilor care iau pastila anticoncepțională.Tirozina poate fi gasită alături de alte ingrediente speciale în suplimente nutritive pentru energie mentală și concentrare, cum ar fi True Focus de la Now Foods. Sau poate fi luată separat. Deși se găsește, împreună cu alți aminoacizi, în alimentele obișnuite, administrarea ca aminoacid liber are un efect diferit.
5-HTP– este precursoul serotoninei (hormonul fericirii). În cantități mici și folosit inteligent poate contribui la depașirea perioadelor dificile și poate inhiba pofta de mâncare în mod semnificativ (la persoanele cu bulimie, de exemplu).
https://www.healthline.com/nutrition/5-htp-benefits#section1
GABA și melatonina ajută la relaxare și obținerea unui somn de calitate.
ALC- acetyl-carnitine (acetil carnitina)– stimulează secreția de dopamină și funcționează ca antioxidant în creier. Se combină foarte bine cu ALA (acid alfa-lipoic), acționând ca neuroprotector.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076953
Extractul de Rhodiola Rosea ajută la diminuarea reacției organismului la stress-ul psihologic, aduce o stare de liniste și optimism.
Tribulus si stimulatori de testosteron– cresc energia, reduc depresia și îmbunătățesc apetitul și potența sexuală.
Din ce în ce mai multe cercetări arată o legatură între sănătatea tubului digestiv și starea psihică. Pe lângă alimentele bogate în prebiotice și probiotice (legume, muraturi, iaurt, fibre etc.) se pot folosi și suplimente. Evitati alimentele care distrug flora intestinală benefică: usturoi, alcool, prăjeli, arsuri, zahăr, făină, ulei, aditivi alimentari.
Dozele trebuie să fie serioase. Majoritatea se găsesc și în alimente, deci un “exces” este foarte puțin probabil, corpul având mare nevoie de acești nutrienți, mai ales în condiții de stress.
https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-017-0321-3
Mai multe studii pun în evidență un “cerc vicios”: inflamație-depresie. Printre antiinflamatoarele naturale găsim turmericul (curcuma), cu efecte complexe pentru sănătate, în general. Un produs bun este D-Flame de la Now Foods (click pentru a vedea ingredientele suplimentului).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658985/
Sportul combate depresia cu o eficiență similară cu medicamentele, DAR cu o rată de menținere a efectelor mult mai bună. Adică după mediație mai mulți oameni cad din nou în depresie decât după sport.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28819746
Totuși, supraantrenamentul poate fi chiar mai rău decât lipsa de efort fizic. Adaptează nivelul și volumul efortului la posibilitățile tale de refacere și nivelului de fitness. Asigură-ți timp suficient pentru odihnă și refacere.
Înainte de a începe orice program de antrenament sau suplimentație consultă medicul!
