Iata reteta mea preferata de smoothie cu fructe de padure, care merge bine si dimineata. Pentru multi dintre noi, masa de dimineata ar trebui sa fie cea mai importanta masa. Sa ne hidrateze, sa ne aduca nutrientii esentiali intr-o forma usor asimilabila, sa se prepare rapid, sa fie gustoasa, sa ne ajute la controlul apetitului in a doua parte a zilei.
Cum facem un smoothie cu fructe de padure?
Am in casa mai multe aparate de la Philips, unele de peste 10 ani, foarte bine construite si fiabile. Philips mi-a pus la dispozitie un blender puternic (900W), HR 2195, pentru a-mi face viata mai usoara, mai ales ca are viteza variabila si un mod de functionare silentios.
Tehnologia ProBlend 6 (lama speciala) este rapida si foarte eficienta (transforma orice, inclusiv alimente mai tari, intr-o pasta, foarte repede).
Ma avantajeaza si cana de sticla, mai usor de spalat si mai sanatoasa decat plasticul, mai ales daca folosim alimente fierbinti (cand facem o supa-crema sau un piure, de exemplu). Spatula ne ajuta sa amestecam bine ingredientele in timpul functionarii (are o lungime gandita astfel incat sa nu poata atinge lama de metal).
Reteta de smoothie cu fructe de padure:
100g zmeura
100g afine
30g (o cupa) concentrat proteic din plante sau zer
50ml lapte de nuca de cocos
jumatate de banana (aprox. 70g)
15g tarate de ovaz
Vara putem adauga si gheata, iarna putem folosi fructele congelate; sunt zdrobite foarte usor de catre lamele speciale. De asemenea, in functie de anotimp si disponibilitate ne jucam si cu alte variante de fructe de padure sau fructe, in general.
Cate calorii are?
Valorile nutritionale sunt orientative (va puteti juca si folosi cantitati diferite din ingrediente, pentru a ajunge la “tinta” pentru dieta voastra):
407 calorii
28g proteine
57g carbohidrati
15g grasimi
De ce un smoothie cu fructe de padure de dimineata?
In primul rand pentru ca e sanatos si usor de facut. Nutrientii din acest smoothie cu fructe de padure se asimileaza mai bine daca acestea sunt deja “mestecate”. In semintele lor avem grasimi sanatoase si fibre, altfel foarte greu de “extras”.
Inca mai avem fructe de padure disponibile din culturile locale, putem inlocui cu ce avem disponibil in magazine sau cu ce putem culege singuri din padure (catina, porumbe, macese, coarne etc.).
Ce ingrediente folosim pe langa fructele de padure si de ce?
Fructele de padure aduc vitamine, minerale, antioxidanti, fitonutrienti cu beneficii pentru sanatate. In seminte avem si o cantitate de grasimi sanatoase. Carbohidratii sunt cu asimilare rapida (sunt cel mai bine folositi dupa antrenament dar acceptati si dimineata, ca sursa de energie ce necesita o digestie minima). O mare parte dintre acesti nutrienti sunt liposolubili, ceea ce inseamna ca au nevoie de grasime pentru a se asimila optim.
Alegem laptele de nuca de cocos drept sursa de grasime, el va face smoothie-ul mai usor de baut (poate fi inlocuit si cu apa daca nu vreti grasimi sau calorii in plus) dar vine si cu grasimi speciale, de tip MCT (trigliceride cu lant mediu) care stimuleaza folosirea grasimilor ca sursa de energie, sunt asimilate si arse rapid.
Banana aduce in plus carbohidrati si minerale (in special potasiu), o puteti exclude sau adauga o banana intreaga, dupa preferinta. Daca sunteti la slabire folositi o banana mai verde (necoapta), dar daca aveti drept obiectiv doar mentinerea sau chiar cresterea in greutate folositi o banana bine coapta (carbohidratii sunt mai usor asimilabili, indicele glicemic mai mare).
Ce beneficii au proteinele si cum le includem in reteta?
Proteinele mancate dimineata ajuta atat la refacerea si mentinerea muschilor, pielii si a celorlalte tesuturi. Aminoacizii din ele sunt “caramizile” din care se construiesc si neurotransmitatorii, pentru a avea si energie mentala, nu doar fizica. Un mare avantaj este un mai bun control al apetitului seara. Din diverse cercetari a rezultat ca un aport de proteine dimineata va diminua pofta de mancare (in special pentru dulce) de seara (prin reglarea nivelului de leptina, hormonul satietatii). Deci adaugam in smoothie-ul nostru o sursa de proteine, dar fara grasimi, sub forma unui concentrat proteic.
Pentru vegetarieni si vegani poate fi un complex de proteina din plante (cum este Plant Protein de la Now Foods), dar, pentru restul proteina cea mai indicata este o proteina cu valoare biologica maxima, care ajuta la refacere si imunitate: proteina din zer. Putem alege o proteina de zer mai ieftina (un concentrat), o proteina fara arome sau indulcitori sau proteine care contin deja si alte ingrediente, de preferat naturale (indulcitor natural, cacao, vanilie, etc.).
Cum adaugam mai multe fibre?
Un aport suplimentar de fibre ajuta si mai bine la controlul apetitului, dar are si beneficii pentru flora intestinala, actionand drept “prebiotice”, hrana pentru “bacteriile prietenoase”. Taratele de ovaz au o cantitate mare de fibre care ajuta imunitatea, reduc indicele glicemic al combinatiei, se umfla in stomac si au un usor efect antiestrogenic. Se poate alege o varianta fara gluten, dar chiar si pentru cele obisnuite, glutenul este diferit de cel din grau si este mai putin periculos pentru cei fara boala celiaca, dar care vor sa evite aceasta proteina controversata.
Cand il bem?
Un astfel de smoothie poate fi baut pe loc, luat pe drum (este timp destul in trafic sa il savuram) sau chiar la serviciu. Adaugam si putina apa daca il vrem mai usor de baut, cuburi de gheata sau alte ingrediente, cum ar fi scortisoara sau turmericul, pentru un plus de antioxidanti si pentru un raspuns insulinic mai mic.
