Combinarea alimentelor pare sa fie un subiect de preocupare pentru multi, mai ales ca diverse variante de diete disociate sau de asocieri alimentare pretind ca pot imbunatati starea de sanatate, duce la slabire sau la o energie crescuta.
De ce asociem alimentele?
Sursele de nutrienti sunt asociate in mod natural. Nuca, de exemplu, contine atat proteine cat si carbohidrati si grasimi. Carnea contine mai multe tipuri de proteine, la fel si laptele, pe langa grasimi si lactoza.
Foarte putine alimente naturale contin un singur nutrient. Pana si fructele sau frunzele au o cantitate (minima, ce-i drept) de proteine si grasimi.
Asocierea in cadrul dietei asigura o diversitate de nutrienti si reduce posibilitatea atingerii de niveluri periculoase ori acumularii unor eventuale toxine. Asocierea in cadrul meselor are in primul rand scopul de a imbunatati gustul sau aspectul alimentelor, ele fiind cuprinse in retete culinare, traditionale sau moderne. Din pacate, cele mai multe retete aratoase si gustoase nu sunt si sanatoase. Sezonalitatea disponibilitatii alimentelor duce la anumite asocieri naturale.
Efectele asocierii alimentelor
Pe langa caracteristicile organoleptice (gust, miros, aspect) asocierea alimentelor in retete poate avea si doua mari categorii de efecte:
Efecte benefice ale asocierii alimentelor: potentarea asimilarii unor nutrienti (ex. uleiul de masline sau untul adaugat in piureul de morcovi) sau blocarea sintezei sau asimilarii unor toxine (ex. blocarea asimilarii mineralelor toxice din peste de acidul fitic din diverse plante), stimularea digestiei (ex. carne si ananas) si a florei intestinale benefice (iaurt si fibre solubile).
Efecte negative ale asocierii alimentelor: blocarea asimilarii unor nutrienti esentiali (ex. sursele de zinc si sursele calciu la aceeasi masa), creearea mediului pentru sinteza de compusi toxici (ex. carne si peste), blocarea unor enzime care asigura digestia optima (ex. asocierea de carne si branza la aceeasi masa), stimularea depunerii grasimilor (alimente insulinogene asociate cu surse concentrate de grasimi).
Un alt efect des intalnit este acela al afectarii negative a senzatiei de satietate, in cazul combinarii surselor dense de carbohidrati (zahar, faina) cu cele de grasimi (unt, ulei). Creierul percepe ca ai mancat doar o parte dintre aceste calorii. Devine foarte usor sa mananci mai mult decat ai nevoie.
Totul tine de cantitati. Evident ca o lingurita de ulei de masline peste o salata de cruditati nu intra la categoria “grasimi si carbohidrati la aceeasi masa”. La fel, condimentele nu intra la “carbohidrati” atunci cand le adaugam peste carne, de exemplu.
Reguli pentru combinarea alimentelor
Carnea si organele au nevoie de un mediu acid pentru digestie, deci trebuie mancate singure sau la inceputul mesei. Asocierea cu legume poate avea parti pozitive (ex. gratar cu salata pentru contracararea arsurii). Dupa antrenament multi mananca totusi alaturi si o sursa densa de carbohidrati (garnitura de orez, mamaliga, cartofi copti), fara efecte negative semnificative. Se recomanda consumul de carne + grasimi sanatoase si frunze dar as evita amestecul direct si uleiurile vegetale complet.
Multe dintre clasificari pentru combinarea alimentelor (ex. fructe acide sau mai putin acide) vin din dietele vegane, in incercarea de a optimiza digestia in conditiile unei subnutritii si malnutritii cronice.
Sursele de proteine
Pestele si fructele de mare- la fel ca mai sus, dar ele se digera ceva mai usor, putand fi asociate cu alte alimente mai dense nutritiv. Pentru efectul antioxidant si protector poate fi folosit sucul de lamaie atat la gatit cat si ulterior.
Ouale- mai ales cele fierte tari se digera greu deci este bine sa fie mancate singure sau alaturi de alimente usor digerabile (legume cu continut scazut de carbohidrati, fierte sau coapte).
Lactatele- in special pentru copii este contraindicata combinatia de lapte cu cereale integrale pentru ca este afectata asimilarea calciului. Se combina bine cu salate, legume, nuci si semine (caju, seminte de canepa- bogate in magneziu).
Leguminoasele (fasole, mazare, linte, naut, soia) pot induce fermentatia in tubul digestiv daca nu sunt preparate corect (inmuiere/incoltire, fierbere) si este de evitat asocierea carnii.
Sursele de carbohidrati si fibre
Legumele- pentru ca se gasesc intr-o diversitate foarte mare nu exista o regula generala. Frunzele si tulpinile se recomanda langa “felul principal” (carne, lactate, oua), dar cele care au mai mult amidon (cartofi, morcovi etc.) langa alte legume.
Fructele- in general se considera ca trebuie mancate separat de celelalte alimente, din cauza acizilor organici care pot influenta secretia de enzime digestive si pentru a evita “fermentarea”. Se pot face diferentieri si intre fructe: ananas/papaya/kiwi (au si enzime proteolitice), rosiile/ardeii/vinetele sunt si ele fructe, la fel castravetii, dovlecelul, bamele- dar sunt de obicei tratate drept “legume”.
Cerealele- ar trebui evitate pe cat posibil cele cu gluten sau transformate in faina, in special painea. Deci mancam fara paine. Inca nu s-a gasit un “inlocuitior sanatos pentru paine”, cand se va gasi vom afla cu totii. Se combina bine cu leguminoasele, pentru ca isi completeaza profilul de aminoacizi.
Sursele de grasimi sanatoase
Nucile si semintele- pot fi mancate simple cu legume sau cu iaurt. Nu se combina bine cu fructe, branza sau carne. La fel avocado sau maslinele.
Condimentele
Condimentele pot ajuta digestia, cum ar fi chimenul asociat cu fasolea sau lintea. Turmericul si scortisoara se asociaza bine cu orezul sau alte surse dense de carbohidrati (sucuri de fructe), pentru a imbunatati sensibilitatea la insulina.
Apa- este de preferat sa nu fie bauta in cantitari mari in timpul mesei, dar daca apare o senzatie de deshidratare atunci compromisul este necesar.
Asocieri gresite
Exista controverse pe aceasta tema dar eu consider ca e bine sa evitam cateva combinatii clasice, daunatoare:
Carne si branza la aceeasi masa: branza afecteaza rapid digestia carnii si este interesanta prezenta acestei reguli culinare in traditia evreiasca (kosher). O greseala clasica se face in sandwich-ul cu “sunca si cascaval”.
Surse concentrate de carbohidrati si grasimi: paine cu unt si gem. Painea vine cu amidon- glucoza, untul cu grasimi si gemul cu fructoza. Combinatia perfecta pentru ingrasare. Trimite corpului semnalul pentru sinteza si depunerea de grasimi concomitent cu materialele necesare. Ar mai fi aici si branzeturile grase cu fructe (rosii cu branza, branza cu struguri) si chiar carne grasa cu fructe (prosciutto e melone), pe langa cartofii prajiti, lasagna si altele asemenea, deja recunoscute pentru ca “ingrasa”.
Combinatia de proteine (definite la modul general) si carbohidrati (in special amidon) este si ea pe lista insa dupa antrenament putem alege un supliment special conceput (aminoacizi sau izolat de zer si dextroza) sau manca intai sursa de proteine (ex. peste) si apoi carbohidratii (ex. orez). Totusi, a defini “proteinele” este simplist fara a tine cont ca si in carne sunt cel putin 3-4 tipuri de proteine (chiar mai multe in lactate). Leguminoasele sau nucile contin mai multe tipuri de proteine, alaturi de carbohidrati, in mod natural.
Lapte cu cereale, branza cu paine- doua alimente care se digera greu si blocheaza tubul digestiv. Glutenul permeabilizeaza intestinul si creste riscul ca peptide mari cu efect alergen si hormonal sa ajunga in sistem. Iaurt cu fructe. Branza cu rosii. Surse de amidon (cartof, orez, mamaliga) cu alimente acide.
Nuci si seminte cu fructe uscate si/sau cereale. Amestecurile clasice pentru “micul dejun”, total nepotrivite din punct de vedere nutritional.
Simptome cauzate de combinarea alimentelor in mod gresit
Foamea exagerata, ingrasarea, tulburarile digestive, lipsa de energie, balonarile – pot fi semne ale unei asocieri gresite a alimentelor. Multi oameni spun ca ei digera si se simt bine cu asocierile descrise aici drept “gresite”, ba altii chiar le recomanda drept sanatoase. Totusi, cand renunta la ele observa nenumarate imbunatatiri ale starii generale.
Dieta disociata
Dieta disociata propune o digestie imbunatatita si chiar slabirea. Acest lucru se poate intampla la o masa ori intr-o zi intreaga. Intr-adevar, controlul portiilor este mult mai facil atunci cand mananci un singur aliment. Mancand un singur aliment si tinand un jurnal de nutritie poti determina ce efect are acel aliment asupra tubului digestiv si a starii generale (energie fizica si mentala, apetit etc.). Totusi, chiar si la vederea alimentelor tubul digestiv incepe sa secrete enzime de toate tipurile, semn ca e pregatit sa primeasca mai multe surse de nutrienti, nu doar vreo proteina sau vreun carbohidrat izolat.
Cand ati mancat prea mult sau prea amestecat si stiti ca urmeaza balonari sau indigestie enzimele digestive pot fi foarte utile, imediat dupa masa.