Arhiva etichetelor: dovleac

Salată de post “3 surori”

Cristian Margarit Publicat în de

salată de post

Salată de post “3 surori”

Mai sunt câteva zile din Postul Crăciunului, deci iată o rețetă de salată de post, am numit-o “3 surori”.
În agricultura pre-columbiana din America se mergea mai mult pe “colaborarea” dintre plante și mai puțin pe monoculturi. Chiar și la noi, în grădina casei unde am crescut, la țară, aveam porumb, fasole și dovleac, în același loc. Deci trei plante surori, care se ajută una pe cealaltă. Porumbul creste înalt și oferă sursa de carbohidrați. Fasolea se cațără pe el și ne dă sursa de proteine. Dovleacul rămâne aproape de pământ și îl apără de uscarea excesivă. Din el vom folosi semințele, sursă de grăsimi sănătoase.

Ingredientele

Pornim de la o salată “mexicană” de la Eisberg Romania (le găsim în supermarket, gata tăiate și spălate, click pentru toată gama de produse). Ea reprezinta baza acestei rețete, suportul pe care vom adăuga celelalte ingrediente. Oferă textură și o senzație de sațietate prin volum. Are deja porumb, dar voi adauga și mai mult.

Fasolea trebuie oricum fiartă și acasă asa ca prefer tot o variană gata preparată, fasole albă de la d’aucy. Conservele nu au BPA și nici aditivi periculoși, sunt cele mai curate de pe piață. Avem posibilitatea să adăugăm și fasole roșie (mai bogată în antioxidanți) sau chiar un mix “mexican” (fasole, porumb, chili), care le conține deja.

Pentru porumb aleg varianta “bio”, la borcan de sticlă (îl țin în casă pentru că e o soluție rapidă pentru mesele copilului). d’aucy are și conservele (tot fără BPA), “al vapore”, adică sterilizate fără adaos de apă sau alte ingrediente.

Semințele de dovleac sunt primite de la Suceava, dintr-un soi interesant: nu au coajă. Sunt “de grădină” (nestropite), dar avem la dispoziție multe variante în magazine, evident, alegem crude, neprăjite. Oricand avem ocazia alegem “bio” (mai scumpe, dar mai sănătoase).

Preparare

Prefer sa tai salata mai mărunt (e mai ușor de mâncat așa) și să adaug puțin ulei de măsline și puțin oțet balsamic. Am putea folosi și un dressing (sos pentru salată) gata preparat, din gama Eisberg cu oțet din vin de Tokaj, le găsim lângă raftul cu salate. Este 100% natural, fără arome artificiale, conservanți sau alți aditivi. Chimenul din sosul oriental ajută și cu digestia.

Dacă vrem un sos mai bogat doar scurgem boabele într-o sită. Dacă vrem să punem în valoare aromele din dressing atunci le și spălăm.

Cantitățile țin de preferințe și de necesarul individual. Din ingredientele prezentate rezultă cam 2-3 porții. Dacă avem invitați la masă le putem prezenta ingredientele în boluri separate, să îsi aleagă fiecare după pofta inimii.

Beneficii

Această salată de post are un profil nutrițional echilibrat, aproape complet, cu grăsimi sănătoase, proteine care se completează una pe cealaltă, carbohidrați complecși, fibre. E buna în orice zi ne dorim să echilibrăm aportul de proteine cu surse vegetale. Chiar dacă folosesc ingrediente de la conservă pentru economie de timp aleg variante sănătoase (fără zahăr adăugat, fără conservanți, fără BPA). Și bio de cate ori am ocazia.

Salata cu seminte de dovleac, rodie, avocado, ceapa verde, marar

Cristian Margarit Publicat în de 3

In special pentru barbati aceasta salata este energizanta, protectoare, plina de nutrienti valorosi. Am mancat-o de dimineata, in loc de obisnuitele oua ochiuri.

Seminte de dovleac

Semintele de dovleac de la tara sau bio sunt primele, alaturi de sucul de la o jumatate de lamaie, pentru a se inmuia pe masura ce adaugam celelalte ingrediente. Pot fi inmuiate si in prealabil. Le includem pentru mangan (ajuta la refacerea articulatiilor), magneziu, zinc, proteine, fibre, grasimi sanatoase. Au efect protector asupra prostatei, antiinflamator natural, ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Scad colesterolul, previn cancerul si ajuta la ameliorarea starilor depresive, prin continutul de triptofan. Se pastreaza bine in coaja, de la dovlecii mancati toamna, copti, sau sub forma de supa.

Rodie

Rodia este inclusa pentru efectul antioxidant general, protector asupra prostatei si pentru gustul dulce. Acest fruct minunat are si efecte de subtiere a sangelui, imbunatatire a balantei colesterolului. Observ ca s-a pastrat bine in frigider o perioada lunga de timp, avand invelisul dur, interiorul ramanand zemos. Am descoperit semintele de rodie la un restaurant “indian”, intr-o salata cu avocado, insa la restaurante cantitatile sunt infime. Am folosit o jumatate de rodie, la o salata din care eu am mancat 2/3 si prietena mea 1/3.

Marar

Mararul este si el un bun antioxidant care imi aduce aminte de copilarie prin gustul sau. Desi aici avem doar ingrediente crude (wow, se pare ca mancam raw vegan), mararul (ca si patrunjelul) este foarte util pentru neutralizarea benzopirenilor din “gratare si fripturi”. Il tinem minte pentru a-l pune in cantitati generoase in salate si pe viitor.

Ceapa verde

Ceapa verde este la indemana primavara, bogata in antioxidanti si fitonutrienti care previn cancerul. Ceapa scade tensiunea si da un gust foarte bun alimentelor. Este disponibila tot timpul anului, crescand si la noi in tara, in mod traditional. Ca alternativa am putea folosi fenicul. Ajuta inima, vasele de sange, vindecarea ranilor si refacerea dupa antrenament, scade riscul de cancer de prostata.

Avocado

Avocado aduce si el grasimi sanatoase, magneziu, potasiu, proteine, fibre. Protejeaza si el impotriva cancerului de prostata, contine luteina (utila pentru ochi, mai ales ca stam foarte mult timp la calculator). Este de import, un compromis necesar. Este unul dintre alimentele mele favorite, mananc cel putin 2-3 pe saptamana, sub diverse forme. Bineinteles, as fi preferat sa locuiesc intr-o zona unde sa il plantez in curte.

Ulei de seminte de in

Ulei de seminte de in bogat in lignani am adaugat pentru aportul de omega 3 de origine vegetala, afectul antiestrogenic si cresterea aportului de calorii. Poate fi scos din reteta sau poate fi folosit intr-o cantitate suficient de mica incat sa nu aiba un impact caloric semnificativ.

Suc de lamaie

Lamaia este prezenta pentru vitamina C si efectul antioxidant. Este pusa inca de la inceput, urmand apoi a adauga sucul proaspat stors dupa fiecare ingredient.

Alte ingrediente

Poate as mai fi adaugat si cateva nuci (daca nu aveam seminte de dovleac), sos de soia bio, continut redus de sare (pentru gust si aportul de sare la cei care transpira mult).

E foarte important sa mestecam incet fiecare inghititura, pentru a elibera cat mai mult din nutrientii continuti, a ajuta digestia si a controla apetitul. Dupa cum vedem, la “micul dejun” (prima masa a zilei) putem manca si altceva decat cereale cu lapte, ba chiar mult mai multi nutrienti, chiar si mai multe proteine.

Mi se pare mult mai bine sa-ti incepi ziua cu asa ceva decat cu alimente moarte (ex. cereale procesate cu lapte pasteurizat), cafea si tutun. Si da, imi iau si suplimentele dupa ce mananc aceasta salata.

Supă de dovleac

Cristian Margarit Publicat în de 4

supă de dovleac

Supă de dovleac

Am propus aceasta supa de dovleac in Dieta de toamna, dar este foarte buna si iarna, daca ai ingredientele la indemana: dovleac, ceapa, morcov. Este calda, gustoasa, cremoasa, plina de vitamine, minerale si energie (pentru ca ii adaugam unt si semintele de dovleac).

Ce conține?

Beta carotenul este provitamina A, foarte util si sigur, chiar si in cantitati mari. Pentru ca asimilarea si conversia sunt scazute, nu exista riscul toxicitatii, ca in cazul vitaminei A din ficat sau uleiul de peste. Pe langa dovleac, in aceasta supa avem si morcov, tot sursa de caroten. E bine de stiut ca disponibilitatea sa creste daca sursele sunt fierte si apoi pasate, ca in cazul acestei supe.

Vitamina C, fibrele, vitamina B6 sunt alți nutrienți găsiți în dovleac. Indicele glicemic este mediu-scăzut și încărcarea glicemică relativ redusă, fiind un aliment potrivit și în dietele de slăbire.

Alte ingrediente

Untul este pus pentru aportul de grasime (in aceasta perioada a anului imi iau energia intr-o proportie mare din grasimi). Folosim unt bio, dar am putea probabil adauga si smantana sau un ulei vegetal daca nu avem sau nu mancam unt. Alternative sunt destule: seminte de dovleac, nuci,  Putin patrunjel proaspat aduce o aroma in plus.

Pentru un aport suplimentar de proteine (mai ales la cei cu probleme de articulatii) poate fi folosita ca baza supa de carne (vita, pui). Cei cu “bila lenesa” pot adauga si ghimbir proaspat, care are un efect de stimulare a secretiilor biliare.

Semințele de dovleac

Ca și pentru pepene, semințele sunt semnificativ mai bogate în nutrienți. Proteine, grăsimi sănătoase, fibre, mangan, magneziu, fier, zinc. În plus, au efect anti-fungal și antiviral, tocmai bune pentru schimbarea de sezon.

Pofta buna!

Placinta de dovleac

Cristian Margarit Publicat în de 14

Mai buna decat orice prajitura: faina integrala ecologica, zahar brut de trestie bio, unt, dovleac. Fara drojdie.

pumpkinpie

Desi din dovleac semintele sunt mult mai utile si despre zahar+faina(fie ea si bio) nu avem nimic bun de spus… placinta a fost delicioasa.

Dovleacul are ceva vitamina C, E, potasiu, luteina, caroten, fibre. Nu e mare lucru, dar daca il mananci sub forma de supa sau copt il consider un aliment pe lista “alimente benefice”.