Arhiva etichetelor: dulce

Salată cu cartof dulce și quinoa

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu cartof dulce și quinoa

salata cu cartof dulce

Această salată cu quinoa și cartof dulce este o varinată a salatei cu fasole roșie în loc de năut. Dacă o vrem chiar și mai “light” punem dovleac copt în loc de cartof dulce, reducem astfel semnificativ aportul de carbohidrați dar gustul rămâne aproape la fel: delicios.

Este mai proaspătă și cu mai puține calorii, se face foarte simplu, este tocmai bună când facem exces de carne. Proteinele vegetale (năut și quinoa) se combină foarte bine atât la gust cât și la profilul de aminoacizi. Ardeiul roșu vine cu vitamina C și un gust proaspăt, “fresh”.

Ingrediente

După posibilități: năut și quinoa (eu am folosit de la conservă, d’aucy), cartof dulce (sau dovleac), ardei kapia, pătrunjel, lămâie, ulei de măsline, pasiune, dragoste, devotament pentru alimentația sănătoasă. În proporțiile preferate.

Quinoa

Atât quinoa cât și năutul “al vapore” de la d’aucy (click pentru a putea comanda) sunt gătite deja perfect și cutiile mici reprezintă o porție serioasă (sau două porții de “gustare”). Conserva nu are BPA, deci este sigură și pentru copii.

Cartoful dulce sau dovleacul vor trebui, în mod evident, fierte sau coapte. Se amestecă, se pune dressing-ul și… se savurează.

Pentru volum putem adăuga un “pat” de salată iceberg. Eu folosesc direct spălată și tăiată, de la Eisberg (se găsesc, “la pungă”, în supermarketuri). Personal o prefer și pentru textură, crocantă, proaspătă, se îmbină bine cu orice alte ingrediente, având un gust relativ neutru.

eisberg

Alte ingrediente (condimente), pot fi adăugate după preferință. De exemplu, usturoi la “dressing”. Acest sos din imagine are usturoi, ulei de măsline, zeamă de lămâie.

Diferența dintre zahăr și zaharuri

Cristian Margarit Publicat în de  

zahar

Ce înseamnă zahăr?

Zahărul (sucroza) este un dizaharid, format din două molecule: glucoză și fructoză. În tubul digestiv este separat rapid în părțile componente, care se asimilează și au drumuri metabolice separate. Se poate găsi în miere, sirop de arțar, sirop de agave (predomină fructoza), sirop de porumb, fructe, legume (rădăcina de sfeclă) sau alte plante (trestia de zahăr). În general se găsește însoțit și de alți carbohidrați, în diverse proporții.

Zahărul alb este o substanță practic pură, extrasă (rafinată) în general din sfecla de zahăr sau din trestia de zahăr. Alte surse dau rezultate similare, nu are importanta sursa în sine ci faptul că este extras, purificat. Nu există diferență semnificativă între ele în dieta.

Ce înseamnă “zaharuri”?

Acest termen se referă la carbohidrații (glucidele) simpli: fructoză, glucoză, galactoză, riboză etc. (monozaharide). Se pot include aici și dizaharidele: sucroză (zahăr= glucoză+fructoză), lactoză (=glucoză+galactoză), maltoză (glucoză+glucoză). Exista și alte molecule compuse, cu un număr mai mare de “zaharuri” legate între ele.

Deci nu mai confundăm “zahăr” (sucroza) cu “zaharuri” (care sunt prezente în mod natural în diverse surse alimentare) atunci când citim eticheta produselor.

Ce face corpul cu zahărul?

Depinde. Dacă are nevoie de energie îl foloseste în acest scop. Adică îl arde. Pentru că se asimilează rapid atunci când este în formă pură, se pune problema efectelor asupra pancreasului (insulinogenic) și ficatului. Alți factori implicați în ecuație sunt nivelul rezervelor din corp (glucoză, glicogen), consumul imediat (masa musculară). Deci contează foarte mult starea fizică și ce alte alimente se mănâncă. Geneticul reprezinta un element esențial pentru modul în care fiecare dintre noi poate face față unui eventual exces de zahăr.

Dacă găsește suficiente rezerve de energie atunci există posibilitatea ca efectul combinat al glucozei și fructozei să ducă la diverse tulburări, de la diabet și obezitate până la depresie și cancer.. Chiar și glucoza însăși poate genera daune asupra vaselor de sânge și asupra neuronilor atunci când nivelul este prea mare.

Aceste molecule sunt surse de energie esențiale în condiții normale pentru diverse țesuturi. Chiar și in cetoza indusă alimentar (dieta keto) este nevoie de câteva zeci de grame de glucoză pe zi pentru funcționarea creierului.

O linguriță de zahăr are aproximativ 5g. 20 de kcalorii. OMS spune ca ne permitem să mâncăm 20-30g de zahăr rafinat pe zi.

Cât zahăr e în diverse alimente?

Aproape 100% în zahărul alb. Dar și fructele au pana la 20% o combinație de zahăr (sucroză), fructoză, glucoză. Este în ele natural, nu îl adaugă nimeni. Sursele de carbohidrați complecși (amidon), cum ar fi porumbul, pot avea și o oarecare cantitate de zaharuri (carbohidrați simpli). Chiar și frunzele pot conține o cantitate mică. Unele nuci sau semințe chiar o cantitate semnificativă (caju).

Dacă vorbim despre monozaharide (fructoza sau glucoza din fructe), ele se asimilează chiar mai ușor decât zahărul alb. Totul ține acum de ceilalți nutrienți sau componente alimentare care le însoțesc: fibre, proteine, grăsimi, apă.

Ce este amidonul?

Amidonul este un polimer al glucozei. Adică mai multe molecule de glucoză sunt legate unele de altele, urmând a fi digerate și “livrate” în sânge mai lent sau mai rapid. Deci amidonul e tot glucoză. Cartofii, cerealele, rădăcinoasele, pseudocerealele, leguminoasele, nucile și semințele, toate pot conține amidon. Omul obișnuit are în dietă sute de grame de carbohidrați pe zi, deci nu lingurița de zahăr din cafeaua de dimineată e problema.

Concluzii

Zahărul rafinat este o substanță pracitc pură, faptul ca e “procesat” e absolut irelevant. El poate fi folosit ca sursă de energie, nu are un efect negativ intrinsec asupra sănătații. Diferența o face contextul: sursa (alte componente alimentare de care este însoțit sau nu), cantitatea, celelalte alimente (restul dietei), nivelul rezervelor de energie, nivelul masei musculare și de efort fizic, geneticul.

Deci zahăr= sucroză (poate fi rafinat sau poate veni din alimente, în mod natural) iar “zaharuri” se referă la o întreagă familie de carbohidrați simpli, care sunt evidențiați pe etichetele alimentelor, provenind în mare parte din sursa naturală, cum ar fi în fructe, de exemplu.

 

Baton cu prune, tarate de ovaz si migdale de la Pirifan

Cristian Margarit Publicat în de  

Am avut la Miscarea Face Bine by Dolce Sport batoane de la Pirifan, pe care le-am dat ca premii si pe care participantii le-au folosit drept o gustare sanatoasa si satioasa in timpul evenimentului.
Iata si mai multe informatii despre aceste batoane pe care le mananc si eu atunci cand simt nevoia de “ceva dulce”. Am si incredere sa-i dau copilului.

baton_prune_ovaz_pirifan

Au o textura buna, fiind “mancabile” (nici prea moi, nici prea tari), ies usor din ambalaj (nu se lipesc), consider ca sunt un produs reusit (printre putinele de pe piata in acest domeniu).

Prunele au calitati antioxidante si fibre solubile, fiind folosite in mod traditional ca un remediu pentru constipatie. Regleaza tranzitul intestinal, fara insa a agresa tubul digestiv, asa cum o fac taratele de grau.

Taratele de ovaz sunt preferatele mele, au fibre speciale (beta-glucani) care ajuta la mentinerea nivelului normal de colesterol in sange. Cu putina indulgenta putem pune taratele de ovaz in categoria super-alimentelor, datorita beneficiilor pentru sanatate pe care le aduc. Sunt studii care arata beneficii in imunitate (inclusiv raceli) si chiar in combaterea tumorilor. Un alt avantaj major al taratelor de ovaz este indicele de satietate foarte mare, adica vor tine foarte bine de foame.

Batonul mai contine smochine si curmale (foarte bune la gust), arahide crude (si ele cu un indice de satietate mare), migdale, miere de salcam, fibre de cicoare (efect prebiotic), scortisoara (antioxidant si potentiator al efectelor insulinei), ghimbir, ulei de catina.

Un baton de 40 de grame, daca este mancat lent si savurat, satisface pofta de dulce si tine de foame, cu o componenta nutritionala inclinata spre carbohidrati (asimilare lenta datorita continutului mare de fibre): glucide 21.5g, proteine 2.4g, grasimi 3.8g si doar 136 de calorii (deci se pot manca si doua, ca o gustare, echivalenta cu 50g de nuci/seminte).

Dupa ce mi-au atras atentia cu aceste batoane am observat in supermarketuri si magazinele naturiste si alte produse interesante de la Pirifan, fulgi de orez (fara gluten), taratele de ovaz, alte produse cu hrisca sau ingrediente pe care le cautam de multa vreme.

Gustul dulce

Cristian Margarit Publicat în de

Pofta de dulce provine din lipsa de sex. Glumesc, pofta de dulce provine din faptul ca ai mancat prea multi carbohidrati, prea multi indulcitori si prea multe arome artificiale in dulciuri.  Dincolo de discutia clasica dulciuri-hiperglicemie-insulina-hipoglicemie-pofta de dulce e mult mai important sa stim ce avem de facut, la modul concret.

sweetshit

Alimentele dulci sunt dusmanul unei diete sanatoase pentru ca in general sunt procesate, contin putini nutrienti esentiali si iti vor provoca somnolenta si foame.  Toata lumea stie ca ingrasa. Toata lumea le considera un viciu si stie ca sunt daunatoare pentru sanatate. Unii se pot opri la o prajitura pe luna, altii mananca in fiecare zi. Dar prajiturile nu sunt singurele alimente pline de zahar, carbohidrati si chimicale care intra inaceasta categorie.

Daca ai pe tine cateva zeci de kilograme de grasime in plus si tot traiesti cu impresia ca ai nevoie de dulciuri pentru energie… afla ca ai pe tine energie stocata pentru cateva sute de zile… deci opreste dulciurile, alimentele care contin zahar, painea, cerealele (si produsele derivate, chiar daca reclamele spun ca au “fibre”), orezul, cartofii. Molecula de amidon este formata din molecule de glucoza legate unele de altele. Deci cand mananci paine, cereale sau cartofi este ca si cum ai manca glucoza cu lingura. Nu prea bine pentru tine.

Dupa ce vei renunta la aceste pseudo-alimente vei considera dulce un ardei rosu sau un morcov pentru ca atat papilele gustative cat si creierul vor uita cum este s primeasca doze de glucoza de cateva zeci sau sute de ori mai mari decat pot fi folosite pentru energie.

Totusi, de unde iti iei energia? In primul rand din grasimi. Din cele stocate in corpul tau si din alimentatie (da, exista si grasimi sanatoase, absolut necesare vietii). Apoi din carbohidrati cu absorbtie lenta: legume, leguminoase, fructe. Nu ai nevoie de prea multi, dieta optima chiar si pentru oamenii care fac efort fizic ar trebui sa contina 10-30% carbohidrati (din totalul caloriilor), nu mai mult. Este nevoie si de alimente care contin carbohidrati (in special legume si fructe) pentru fibre, vitamine, minerale, fitonutrienti, antioxidanti. Evident, ar fi bine sa fie crescute in pamant, la soare si nu in vata, coapte la bec.

Zaharul e ca un drog: cu cat vei renunta mai repede la el cu atat va disparea si pofta “de dulce”. La intrebarea clasica “cu ce inlocuiesc?”, raspunsul este: cu nimic. Renunti. Daca vrei sa mai gusti totusi dint-o prajitura sau vrei sa iti indulcesti cafeaua (celalalt drog la care nu poti sa renunti, pentru ca iti da energie si iti ia durerile de cap) poti folosi indulcitori naturali de tipul stevia, xylitol, erythritol. Ele pot fi si un inlocuitor de tranzitie pentru zahar insa folosite cu masura (sa spunem, de cateva ori pe saptamana).

Poti folosi si dulciurile care in loc de zahar sunt indulcite cu indulcitori naturali, de tip stevia, xilitol, eritritol.

Altfel de batoane

Cristian Margarit Publicat în de 1

licorice.jpg
Am mancat un baton cu extract de lemn-dulce(licorice).
Extractul din aceasta radacina este tonic general, afrodisiac si se pare ca are si un efect de prevenire a cariilor. Era facut in… Australia.
Gustul imi aduce aminte de copilarie, nu stiu de ce. Poate aveam si noi vreun produs cu ingredientul asta. Putin amarui, ciudat la un prim contact, dar te face sa vrei mai mult.