Iata o intrebare veche de cand lumea. Nu vom intra acum in discutia cardio SAU antrenament cu greutati, pentru ca avem nevoie de amandoua.

Metoda clasica este sa faci intai antrenamentul cu greutati si apoi minutele de cardio pe care ti le-ai propus, la o intensitate moderata.
Bineinteles, pentru cei care au timp, un antrenament separat pentru cardio este si mai indicat.
Exista si voci care propun cardio inainte de antrenamentul cu greutati. Eu unul nu am vazut argumente care sa stea in picioare, va astept pe voi cu experientele personale.

Scopul declarat: arderea grasimilor si cresterea masei musculare.

Sunt si oameni care nu vor prea multi muschi (o gluma buna, bineinteles) sau care considera ca isi permit sa piarda din masa musculara intr-un proces de slabire.

Metodele:

Dieta: se considera ca reprezinta 80% din contributia la succes intr-un program de slabire. O dieta corecta iti hraneste muschii si pune organismul in “fat burning mode”.

Cardio: intareste sistemul cardiovascular si foloseste preponderent grasimile pentru energie, DACA nivelul de carbohidrati stocati in corp este scazut si arderea grasimilor activata prin dieta. Consumul energetic este maxim in timpul antrenamentului si cateva ore dupa .

Antrenamente cu greutati: cresc masa musculara si cresc consumul energetic pana la cateva zile dupa antrenament (refacerea musculara in principal). Efortul fiind scurt si intens, principala sursa de energie este glucoza.

Un mod activ de viata: poate consuma chiar mai multe calorii decat antrenamentele de la sala.

Cand stimulezi muschii sa creasca cel mai bine?

Antrenamentele cu greutati trebuie sa fie scurte, intense, cu perioade suficiente de refacere.
Majoritatea oamenilor isi pot creste considerabil masa musculara cu 3-4 antrenamente de 30-60 de minute pe saptamana. Intensitatea reprezinta proportia din capacitatea de efort maxim, activata in timpul unui antrenament.
Dupa un antrenament intens muschii pot avea nevoie si de 5-9 zile pentru refacere si crestere.
Exista si alte medote de antrenament, care presupun lucrul tutoror muschilor la un antrenament, de 3 ori pe saptamana.
Principala problema este supraantrenamentul. Corpul nu se mai poate recupera intre doua antrenamente, ajungandu-se in timp la oprirea progreselor si chiar regrese.

Cand arzi grasime cu minim de catabolism muscular?

Trebuie sa indeplinesti doua conditii: dieta si antrenamentele cu greutati. Antrenamentele de tip “cardio”, in special daca sunt lungi, sunt dusmanul masei musculare.

Riscul de accidentare

Cele mai multe accidentari apar in urma antrenamentelor facute fara incalzire sau pe fondul oboselii/supraantrenamentului.
Bineinteles, alegerea inteligenta a exercitiilor, tinand cont de particularitatile individuale, este esentiala.

Putina matematica

Un barbat “mediu” arde 2500kcal pe zi, la o rata de 3-4 antrenamente pe saptamana, a cate o ora.
Asta inseamna 17500kcalorii pe saptamana. Antrenamentele in sine ard aproximativ 2000kcalorii. Deci… putin peste 10%. Se considera ca o slabire sanatoasa apare la un deficit caloric de 500kcalorii pe zi, adica 3500kcalorii pe saptamana, putin peste jumatate de kilogram de grasime.
Bineinteles, sunt si oameni care slabesc mai mult, fara a avea probleme de sanatate.
In concluzie, nu antrenamentele in sine duc la deficitul de calorii si la slabire, ci dieta. Atat din deficitul caloric in sine cat si prin manipularea metabolismului astfel incat sa arda mai multe calorii in perioada de refacere.
Asta e poate face activand si marind masa musculara pe de o parte si promovand stimularea hormonilor si sistemelor enzimatice care se ocupa cu mobilizarea, transportul, procesarea si folosirea grasimilor ca sursa de energie.

Ce este de facut?

Atat pentru slabire cat si pentru sanatate, va trebui sa combinam cele 3 elemente: dieta, cardio, antrenamente cu greutati.
Ideal ar fi sa dedicam antrenamente speciale pentru cardio, insa modul de viata al omului modern (mai ales de cariera, in orasele mari) nu ne mai lasa suficient timp.
Femeile aleg in general antrenamente mixte: taebo, step-aerobic, pump… metode care aduc un consum caloric mare si o oarecare tonifiere si crestere musculara. Insa barbatii vor mai mult decat sa arate ca niste maratonisti (no offense celor care practica acest sport, oameni cu o vointa si rezistenta iesite din comun).

Revenind la antrenament: trebuie sa facem compromisul “greuati+cardio” in aceeasi sesiune. Avem 2 variante:

Cardio si apoi greutati

Avantaje:
permite o slabire mai rapida, in anumite cazuri

Dezavantaje:
energia provine in principal din glucoza si glicogenul care exista in sange, muschi, ficat
exista riscul major al pierderii de masa musculara prin catabolism crescut (corpul are nevoie de glucoza si descompune aminoacizi, care pot proveni si din muschi)
oboseala nu iti mai permite sa faci un antrenament cu greutati eficient
creste riscul de accidentare si supraantrenament

Greutati si apoi cardio

Avantaje:
permite un antrenament cu greutati bun, in conditii de siguranta si energie maxima
foloseste carbohidratii ca sursa de energie initial, pregatind corpul pentru arderea de grasimi, deci: arzi mai multa grasime in timpul antrenamentului
maximizeaza stimularea musculara, deci vei arde mai multe calorii si in perioada de refacere, pe termen mediu si lung.

Dezavantaje: eu unul nu vad nici un dezavantaj. Poate vedeti voi.

Experienta mea:

Un nivel scazut de energie la sala cauzat de activitatile curente m-au determinat sa aleg antrenamente cu greutati scurte sau foarte scurte (30-45 min), urmate de antrenamente “cardio” de 15-45 minute.
Printre clientii magazinelor, cunostinte si prieteni au fost si oameni care au slabit foarte bine cu metoda “cardio si apoi greutati” insa cu pierderi serioase de masa musculara.
Mi se pare totusi aberant ca dupa cativa ani in care ai ajuns la 47 la brat sa ramai cu ceva grasime pe burta, in conditiile in care ai pierdut 10kg si 5 centimetri de la brat.

Recomandarea mea:

Am preferat intotdeauna “cardio dupa greutati” si rezultatele obtinut de oamenii cu care am colaborat au fost excelente. Eu as alege aceasta solutie.

In final, se pot aduce argumente pro si contra oricarei teorii. Important este sa alegi ceea ce ti se potriveste cel mai bine, testand ambele variante si luand in considerare si factorii de ordin personal: geneticul, nivelul de fitness, experienta, dieta, nivelul de stress etc.