Inflamatia cronica, avand la baza alimentatia romaneasca este un factor major in degenerarea tesuturilor conjunctive (fibrele de colagen si elastina), atat in articulatii si ligamente dar si in zonele vizibile cum ar fi pielea (celulita).
Tratamentul cu simptomatice (analgezice, antiinflamatorii puternice) poate masca problema si noi o putem agrava crezand ca s-a rezolvat, fara a lua masurile profunde, indispensabile pe termen mediu si lung.
Hidratarea este esentiala, de asemenea, furnizarea materialului de constructie potrivit si creearea mediului hormonal propice pentru recuperare. Greutatea corporala mare este un factor de risc dar slabirea prin infometare poate duce la probleme si mai mari, din cauza pierderilor de tesut conjunctiv prin catabolism accentual.
Vom raspunde la urmatoarele intrebari:
1. Ce sunt articulatiile, ligamentele si tendoanele? Dar discurile intervertebrale?
2. Ce afectiuni intalnim cel mai des?
3. Care sunt cauzele acestor afectiuni?
4. Cum se pune diagnosticul?
5. Ce solutii de tratament exista? Tratamentul simptomatic sau tratament de recuperare ?
6. Exista sanse de recuperare totala? Sau trebuie sa avem grija pentru tot restul vietii?
7. Care sunt alimentele utile? Care sunt alimentele de evitat?
8. E greu sa luam din alimente toate cele necesare pentru refacere (odata afectiunea aparuta), functioneaza suplimentele nutritive? Care sunt cele mai eficiente?
9. Cum prevenim aceste probleme?
10. Contaza si greutatea corporala? Cat de indicata este o slabire in acest caz?
11. Ce tip de miscare/sport putem face?
12. Cu ce alte afectiuni vin la “pachet” problemele articulare?
13. Concluzii: prevenirea este mai importanta decat incercarile de a trata; hidratarea este esentiala si materialul de constructie este in farfurie.
Pe la 15-16 ani imi era rusine sa ies vara in pantaloni scurti pentru ca aveam picioarele ca niste bete. Era normal. Adolescenta presupune “lungirea” corpului, urmand ca dupa cativa ani sa se intample si “ingrosarea”, cu diverse variatii. Dupa mai multi ani picioarele mele s-au dezvoltat normal desi nu pot spune ca le-am dat o atentie deosebita. Am avut perioade in care le-am antrenat doar cu sprint-uri pe bicicleta stationara.
Accidentarea la coloana mi-a taiat insa orice sansa de a-mi antrena picioarele timp de vreo 4 ani. Cauzele problemei aveau radacinile inca din copilarie(de cand ma stiu ma doare spatele), cazaturi puternice si bomboana de pe coliva, o cazatura mai serioasa la snowboarding. Chiar daca am avut grija tot timpul sa nu incarc coloana cu greutati, inevitabilul s-a produs, boala degenerativa a discurilor(DDD) fiind totusi greu de oprit.
De ceva vreme am renascut din propria cenusa, precum pasarea legendara si, daca partea de sus era deja antrenata, am inceput sa antrenez si picioarele. Evident, genunchii erau si ei terminati, dar am trecut peste durerile monstruoase si am cautat pana am gasit combinatia de exercitii cu care ma simt cel mai bine.
In afara de incalzire, stretching si “core training” am inceput si antrenamentul unei zone musculare de importanta maxima: picioarele.
Am ramas la fandari pe un singur picior si genoflexiuni cu greutatea atarnata la centura. Evident, adaugam sprinturile pe bicicleta stationara. Avand in vedere ca ma intereseaza foarte putin sa am picioare de culturist sau halterofil, incep usor, cu fandarile, greutate mica, miscare controlata prin sprijinul bratelor.
Lucreaza coapsa, gamba, fesierii. Poti ajusta rezistenta cu ajutorul bratelor. Pozitia si cursa miscarii va fi la alegerea ta astfel incat eventualele probleme ale genunchilor sa fie ocolite.
Genoflexiunile cu greutatea la centura sunt insa “piesa de rezistenta” si “the biggest discovery since sliced bread” cum ar spune americanii. Folosesc centura speciala pentru atarnat greutati, din material textil, cu lant. Centura se strange pe talie automat, este foarte usor de pus, potrivit si imi permite sa am o greutate mare pe coapse fara a o avea si pe spate(in special spatele inferior). Presiunea este preluata de oasele bazinului.
In completarea antrenamentului de picioare fac hiperextensii la aparat(unde pot regla atat unghiul cat si lungimea bratului), lucreaza spatele inferior, fesierii, bicepsul femural si gambele. Pentru gambe fac si ridicari pe varfuri pe un picior.
Cand lucrez cardio am si zile cu HIIT(sprinturi alternate cu pedalat lent) si sunt multumit de rezultate. Chiar prea multumit. A trebuit sa imi cumpar pantaloni noi. Spre primavara, cand voi intra la definire imi propun sa mai scad 3-5cm in circumferinta coapsei, astfel incat sa pot purta modelele preferate de pantaloni.
Trebuie lamurit un lucru de la bun inceput: sexul nu tine loc de sport si sportul nu tine loc de sex.
Pana la un punct arzi ceva calorii facand sex(dar asta nu te va face sa slabesti 10kg) si iti poti consuma energia(si sexuala) facand sport. Insa frustrarile vor continua sa se acumuleze.
Sportul:
1. te poate ajuta sa slabesti(in combinatie cu dieta)- 15kg in minus inseamna 2 cm in plus.
2. iti da rezistenta
3. imbunatateste circulatia in zona abdominala, rezultand erectii mai mari si mai stabile
4. te face sa arati bine si iti da incredere in tine
Am dori cu totii sa imbinam sexul cu sportul si sportul cu sexul dar pana in acest moment ramane un vis.
Cum se mananca:
1. Se alege un fruct fara pete sau lovituri, se spala
2. Se taie in jumatate, se scot semintele, se curata coaja. Semintele se pot folosi in salate.
3. Se taie felii sau cuburi.
4. Se consuma ca atare sau poate fi folosita la marinarea carnii(de vita in special) deoarece contine enzime proteolitice(papaina). Papaina se gaseste si sub forma de suplimente nutritive(capsule) sau inglobata in diverse pudre proteice sau MRP.
Dintr-un fruct mare, dupa ce indepartam semintele si coaja raman aproximativ 200g.
Valori nutritionale semnificative la 100g(jumatate de fruct curatat):
Calorii: 39- energia pentru 6 minute de antrenament intens.
Carbohidrati: 9g(din care 2g de fibre)
Proteine si grasimi: neglijabil
Minerale: 250mg potasiu(cu efect diuretic)
Vitamine: 60mg de vitamina C(doza zilnica recomandata pentru persoane in coma profunda si in Paradis)
Folat 30mcg
Vitamina A: 1000 UI. Beta-caroten 276 mcg
Beta cryptoxantina 761mcg( tot un precursor al vitaminei A, cu efect antioxidant si de protectie asupra ADN-ului, previne cancerul de plamani)
Luteina +Zeaxanthina 75mcg( antioxidanti, protejeaza ochiul, retina si nervul optic)
Beneficii in: constipatie, imbunatatirea digestiei(in special daca aveti in dieta si surse de gluten), lipsa de energie, cresterea imunitatii, prevenirea cancerului, prevenirea pietrelor la rinichi, detoxifiere in general.
As vrea ca ele sa fie mereu calde si umede. Calde pentru ca au nevoie de sange si apa, umede pentru ca frecarea (si deci uzura) trebuie sa fie cat mai mica, pentru ca refacerea sa poata avea loc in conditii optime. Ma refer la articulatii, nu va mai ganditi la prostii.
Vad prin diverse materiale recomandari de exercitii sau diete periculoase pentru articulatii. Da, si diete. Dieta este o componenta majora a unui program pentru articulatii sanatoase.
Inainte de toate si dincolo de orice discutie, articulatiile sanatoase se mentin prin HIDRATARE. Aport suficient de APA (nu sucuri) si evitarea substantelor diuretice (diuretice chimice, ceaiuri, cafea, alcool etc.) sau a altor toxice (tutunul). Daca esti inca la faza la care antrenorul iti spune sa nu bei apa in timpul antrenamentului sau ceaiurile diuretine sunt metoda ta de slabire preferata ia un carnetel si noteaza.
Ce sunt articulatiile?
Articulatiile sunt zonele din corpul nostru care fac legatura intre oase, structura noastra de rezistena. Zone care preiau stress-ul atunci cand ridicam greutati sau ne miscam in diferite moduri. Zone care la batranete (si chiar mai la tinerete) dor. Si dor rau. Se refac greu. Este nevoie de mult timp pentru ca o astfel de problema sa se rezolve, asta in cazul fericit cand se mai poate. Prevenirea accidentarilor este esentiala.
Uzura apare la orice miscare, de la alergat la scarpinatul in nas.
Daca stimulul este potrivit si timpul de refacere suficienent tesutul se reface si poate chiar sa se adapteze, devenind mai rezistent. Evident, are nevoie si de materie prima prin dieta si hidratare.
Leziunile fizice
Apar in special atunci cand starea de hidratare este redusa, cand incalzirea nu este suficienta, cand miscarea are o traiectorie nenaturala, cand se folosesc greutati prea mari sau cand miscarea este repetata de multe ori, fara pauza.
La antrenamentele cu greutati e important sa alegem acele exercitii sigure pentru articulatii tinand cont de structura ficaruia.
La exercitiul de tip “cardio” trebuie sa se tina cont de greutatea individului. Daca arata ca un luptator de sumo umflat cu hamburgeri de soia este mai bine sa se aleaga un tip de antrenament “low impact” cum ar bicicleta, aparatul eliptic sau banda speciala de alergat, care amortizeaza socurile.
Alergatorii de exemplu isi uzeaza anumite ligamente, ducand la celebrul “runner’s knee”.
Deci trebuie lucrat si cu fizioterapie, kinetoterapie si alte metode “din exterior”.
Leziunile chimice
Diverse medicamente (antibiotice, steroizi) pot afecta in mod negativ articulatiile.
Excesul de fier anorganic, prezent in multe suplimente cu vitamine de tipul “one a day” este devastator si el asupra articulatiilor.
Foarte periculoasa este si folosirea medicamentelor cu efect antiinflamator, pentru ca, pe termen lung, pot provoca o incetinire sau chiar blocare a refacerii.
Alimentatia
O alimentatie bogata in vitamina C (ardei kapia, patrunjel, capsune, citrice), fier (carne rosie, ficat, fructe de mare, seminte de dovleac), mangan (ananas, cereale integrale) si colagen (supa in care au fiert si oasele) ofera corpului “caramizile” necesare sintezei substantelor care compun articulatiile. Consumul in exces de carbohidrati (in special zahar) si alcool duce la o sinteza scazuta de colagen si elastina.
O sursa comoda pentru colagen este cel hidrolizat, sub forma de granule, pus in suc proaspat de ananas.
Alimentatia trebuie sa fie alcalinizanta si cat mai bogata in antioxidanti. Deci cat mai multe legume si frunze verzi, cat mai putine alimente prajite sau arse. Se exclud din start zaharul, faina alba, uleiurile (prajelile).
Alergiile si bolile autoimune
Consumul de soia, lapte dulce, cereale (gluten) si alte alimente cu ridicat potential alergenic duce la stresarea sistemului imunitar, cu efecte negative si asupra articulatiilor. Se recomanda si investigatii medicale cat mai cuprinzatoare, de la reumatologie pana la imunologie, boala Lyme, RMN-uri etc.
Sistemul hormonal
Steroizii anabolizanti afecteaza calitatea tesuturilor conjunctive iar antiestrogenicele (tamoxifen, nolvadex, arimidex) usuca pur si simplu articulatiile. Hormonul de crestere este singurul care poate induce regenerarea in aceasta zona (direct sau indirect).
Plan de bataie pentru articulatii sanatoase
Hidratarea
Este pe primul loc. Fara o hidratare corespunzatoare nu se intampla nimic asa cum trebuie in corpul nostru. De la apa (pe cat posibil alcalina, magneziana) pana la sucuri de legume, ceaiuri, supe, ciorbe.
O categorie extrem de importanta de suplimente pentru articulatii, dar prea putin folosita sunt enzimele, dintre care cele mai eficiente sunt Super Enzymes (cu spectru larg, bune si pentru digestie, click pentru detalii despre produs) si Plant Enzymes, concepute special pentru a fi luate pe burta goala.
Controlul inflamatiei este si el esential, pentru ca inflamatia cronica duce la degenerarea tesuturilor si pierderea functiilor: curcuminoide (turmeric), Cat’s Claw, Devil’s Claw, astaxanthin, omega 3.
“Subtierea” sangelui: Pycnogenol, un extract patentat de scoarta de pin maritim francez. Are si efect antioxidant, antiinflamator.
Stimulatoare ale refacerii: Dopa Mucuna (stimulator al hormonului de crestere), Cissus Quadrangularis.
Relaxante musculare: magneziu, GABA.
Pe baza experientei mele cu refacerea naturala a unei hernii de disc, am conceput, impreuna cu Zenyth, Artro Help Repair.
Antrenamentul
Trebuie evitate acele activitati care duc in mod frecvent la accidentari: sporturi extreme, meciuri de skandenberg prin baruri, fotbal sau baschet jucat dupa 10 ani de sedentarism si 20 de kilograme in plus…
Incalzirea este elementara pentru lubrefierea articulatiilor si asigurarea unei elasticitati optime a ligamentelor si tendoanelor. O incalzire buna poate sa iti ia 10-15 minute… o accidentare iti poate lua si 6 luni din timpul alocat antrenamentelor.
Exercitiile, greutatile, modul de executie trebuie alese avand in minte in primul rand siguranta, nu recorduri de forta sau imitarea programelor celor care fac performanta.
Refacerea
Mai ales daca au aparut dureri, trebuie acordata o atentie speciala articulatiilor. Ele se refac mult mai greu decat tesutul muscular fiind alimentate cu foarte putin sange. Nu te antrena peste durere, chiar daca ai mascat-o cu analgezice si antiinflamatoare, “rana” este tot acolo si trebuie sa se vindece inainte de a putea folosi din nou zona la capacitate maxima.
Articulatiile se refac lent si durerile pot sa apara chiar si la mai multe luni sau ani in care afectiunea lucreaza in liniste. Adica atunci cand afli ca ai o problema este deja intr-o faza avansata si va fi nevoie de un timp indelungat pentru refacere.
Imi era frica de durerile de spate si de frig. Dorin a propus sa ramanem peste noapte in Bulgaria, intr-o padure, langa plaja izolata.
Pentru mine, care am carat cu mine o geanta cu toata tehnica era deja o aventura majora.
Imi imaginam cum o sa tremur de frig si cum dimineata o sa fie nevoie sa ma duca la spital.
Surpriza a fost ca solul inmagazina caldura soarelui in timpul zilei si ca de dimineata m-am trezit fara nici un fel de durere de spate.
Somnul in natura, aer curat, sunetele padurii, tantarii si furnicile se pare ca au un efect benefic atat asupra psihicului cat si fizicului.
Spre deosebire de asta, dormitul in confortul oferit de o locatie moderna m-a lasat intzepenit pentru cateva ore, probabil ca ar trebui sa dorm pe jos sau in cada de acum.
