Arhiva etichetelor: eisberg

Salată de vară cu mozzarella

Cristian Margarit Publicat în de

mozzarella

Salată de vară cu mozzarella și semințe crude

O salată de seară, cu multe proteine și grăsimi sănătoase. Merge bine dacă ne e foame seara, pentru a preveni “accidente” pe la frigider la miezul nopții. Este un exemplu de “brânză cu roșii” care oferă o diversitate mai mare de ingrediente și ne ajută să controlăm cantitățile. Personal nu percep vreo “fermentație” sau efect negativ, din contră.

Ingrediente

Ce găsim prin casă vara: roșii, castraveți, ceapă, brânză. Am adăugat semințe de susan și de cânepă. Eu pun și oțet balsamic, pe lângă uleiul de măsline. Ca plante aromatice alegerea rămâne la fiecare dintre noi: busuiocul de sub pernă, oregano, rozmarin, mixuri diverse mediteraneene. Pentru a arăta bine în poze ar fi trebuit să adaug biluțele doar la final, dar eu îmi gătesc pentru valoarea nutrițională și pentru gust, în primul rând.

Am folosit mozzarella pentru că este mai slabă și mai ușor de digerat, cred că este mai potrivită de vară decât telemeaua sau variantele maturate. Se poate folosi un caș proaspăt dacă suntem mai naționaliști și uităm că “telemea” e cuvânt de origine turcească iar cașcaval de origine latină. Dar brânza dacică le acoperă pe toate, suntem în siguranță.

Roșiile de vară sunt cele mai bogate în licopen și alți antioxidanți, utili chiar și pentru protecția solară. Asocierea cu grăsimea (uleiul de măsline, semințele) ajută la asimilarea carotenoizilor (sunt liposolubili).

Castravetele este pus pentru volum, e ușor să mărim volumul fără a adăuga și calorii. Având un aport mare de apă structurată în celulele vegetale ne va hidrata mai bine decât cantitatea similară băută pe nerăsuflate.

Ceapa roșie este bogată în quercitină, ar trebui să nu mai aibă nevoie de nicio prezentare.

Semințele de susan sunt surse bogate lignani, vitamina E, vitamina B3, calciu și alți nutrienți cu efect antioxidant, antiinflamator. Ajută cu sănătatea hormonală (în special masculină), colesterolul, glicemia. Sunt excelente, pot fi incluse și sub forma de tahini în dressing.

Semințele de cânepă au magneziu și omega 3 de origine vegetală, mangan, vitamina B1, proteine aproape complete, fibre.

Fiind în cantități mici, nu reprezintă un aport semnificativ de proteine, dar nici de neglijat. În schimb au fibre cu efecte prebiotic. Foarte bune.

Am uitat să comand și un mix de salată, care ar fi dat un volum și mai mare, dar putem include orice alte legume ne plac și avem la dispoziție, chiar înăbușite sau făcute rapid la abur sau în cuptor.

Cantități

Chiar dacă e hiperproteică (am put toată cutia de mozzarella, 150g, 25g de proteine) și cu foarte puțini carbohidrați tot trebuie să avem grijă la cantități, mai ales la brânză, semințe și uleiul de măsline. Se pot depăși caloriile și din grăsimi sănătoase, nu vrem asta. Așa că rămânem la câte o linguriță (5g) din fiecare pentru semințe, ca idee generală, dar putem adapta la necesarul nostru.

 

Transformăm, nu aruncăm salatele

Cristian Margarit Publicat în de

Transformăm salatele, nu le aruncăm

dezumflare

Aud de la mulți prieteni și oameni pe care îi consiliez în nutriție că deși cumpără salatele necesare, de multe ori ajung să le arunce. Eu recomand, pentru economie de timp, variantele gata spălate și tăiate, de la Eisberg. Am vizitat fabrica și normele de siguranță alimentară sunt la cel mai înalt nivel (internațional, firma fiind auditată independent). Motiv pentru care țin și foarte bine proaspete, la frigider, timp îndelungat. Aici, pe blog, găsiți foarte multe rețete de salate dar și câteva alte utilizări. Hai să vedem ce facem cu salatele, în loc să ajungem să le aruncăm.

Chiar dacă se apropie de termenul de valabilitate, dacă arată bine sunt încă valoroase nutrițional și pot fi integrate în rețete rapide, gustoase și adaptate stilului de viață activ, al oamenilor ocupați. Sub orice formă vor avea beneficiile știute: fibre, antioxidanți, volum, gust.

Deci dincolo de amestecarea lor cu alte ingrediente în “salate” iată câteva propuneri:

Omletă cu salată

Includ foarte des mixurile de salate direct în omlete, de la frunzele individuale (spanac, rucola sau valeriană) la orice mix. Le toc mai mărunt și le pun în mixul pentru omletă, alături de ouă și celelalte ingrediente. Ideal ar fi să le sotăm în prealabil și apoi să adăugăm mixul de ouă dar este foarte bine și cu toate deodată.

Salate sotate (trase la tigaie)

salată caldă

Chinezii preferă salatele doar sub această formă (la wok), sunt mai ușor de digerat, eliberează mai bine aromele și sunt… calde. Putem face salate calde la care să adăugăm și surse de proteine, grăsimi sănătoase (ulei de măsline), zeamă de lămâie (antioxidant), sos de soia sau alte plante aromatice și condimente. Eu pun întotdeauna puțină apă în tigaie, se menține temperatura la un nivel acceptabil pentru a păstra cât mai bine valoarea nutritivă. Merg în combinație cu orice ingrediente calde, de la pește și carne la ou poșat și brânză “topită” puțin în cuptor.

Supe și ciorbe

fasole roșie

Pot fi puse direct în supe și ciorbe, alături de ingrediente cum ar fi carne, legume (inclusiv cartofi). Vor da un gust bun, culoare și volum. Chiar dacă sunt fierte, nutrienții din aceste frunze vor rămâne la noi în farfurie.

Sucuri și smoothie-uri

blender

Este foarte simplu să punem și frunze în blender sau chiar în storcătorul cu presare lentă. Se combină foarte bine cu diverse legume (castravete, tulpină de țelină) sau chiar cu un adaos de colagen, aminoacizi, pudre proteice, alge verzi (spirulina, clorela) sau chiar fructe (ananas, măr, lămâie). Este o metodă simplă de a asigura cele 5 porții de legume și fructe recomandate zilnic.

Ca adaos în sandwich-uri și wrap-uri

branza de capra

Aici pe lângă gust, frunzele de salată vor proteja pâinea și aceasta nu se va înmuia dacă celelalte ingrediente sunt umede sau folosim o cantitate mai mare de sos. În special pentru copii această metodă este și una de educație nutrițională și de reeducare a gustului.

În piure-uri sau alte mâncăruri cu legume

Aici putem tăia ceva mai mărunt frunzele și le includem în mâncăruri și piureuri. Rucola merge foarte bine cu piure-ul de cartofi, chiar adăugată la final, cu frunzele crude.

Tips & tricks

Pentru o păstrare optimă folosește raftul potrivit din frigider, chiar dacă sunt în pungi închise. După deschiderea unei pungi este de preferat să consumăm toată salata cât mai repede, unele fiind ambalate în atmosferă protectoare, care se pierde.

Dacă salata arată relativ bine, cu toate că am uitat-o mai multe zile în frigider, eliminăm frunzele veștejite și le putem folosi pe cele bune.

Concluzie

Pentru toți cei care au timp limitat să spele, să taie, să curețe, dar vor să mănânce ceva proaspăt, sănătos, salata gata ambalată este un aliat, nu un moft. Trebuie doar să înveți cum s-o folosești inteligent.

 

Salată cu sardine și fasole

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu sardine și fasole

salată cu sardine

O salată cu sardine și fasole poate suna ciudat dar am observat cum salata de ton cu fasole roșie a fost foarte populară, așa că am îndrăznit. Are și beneficii nutriționale, deci o logică. Altfel, mâncând prin Italia și discutând cu italieni am aflat că pentru ei peștele cu leguminoasele reprezintă o combinație normală.

Ingredientele se văd în imagine: sardine, mix de salată, fasole, oțet balsamic (pentru salată și fasole), lămâie (pentru sardine). Seara merge foarte bine și ceapa roșie.

Sardine

Această variantă întreagă reprezintă cea mai densă sursă de nutrienți marini. De la proteine și minerale (calciu, zinc, fier, fosfor) la vitamine (A, D) și omega 3. Uleiul de măsline reprezintă și el un bonus. Reprezintă și o rezervă de urgență, fiind ușor de stocat și apoi de inclus în diverse rețete sau chiar mâncate direct.

Metale grele și contaminanți

Chiar dacă am ales o conservă de sardine de calitate există tot timpul suspiciunea privind metalele grele (mercur) și alți contaminanți. Peștii mici (cum avem aici) au oricum un nivel mai scăzut, în mod natural (nu apucă să acumuleze poluanți din apă). Aici intervin fibrele din leguminoase și salată: se leagă de o parte dintre acești contaminanți și ii elimină direct sau cu bila ca intermediar.

Oțetul balsamic

Are avantaje față de mult-lăudatul oțet de cidru de mere (apple cider vinegar) prin aportul de antioxidanți din struguri. Dar trebuie să fim atenți la lista de ingrediente pentru că multe variante de oțet așa-zis balsamic au diverși aditivi, nu sunt naturale. Altfel, cantitatea infimă de zahăr nu face diferența.

Am un articol dedicat oțetului și beneficiilor sale pentru slăbire, diabetici, sportivi. Cu argumentele științifice, scris în 2017 (cu 8 ani în urmă) dar la fel de valabil. Ba chiar mai valabil, între timp subiectul fiind cercetat mai în amănunt și confirmându-se efectele sale.

Morcov cu țelină

Cristian Margarit Publicat în de

Morcov cu țelină

morcov cu telina

Se apropie toamna, sezonul rădăcinoaselor, așa că am profitat de mixul “morcov cu țelină” de la Eisberg și am făcut câteva rețete, nu doar de salată. În mod obișnuit evităm apiaceele (țelina, păstârnacul) în cantități mari atunci când ne expunem la soare, pentru că dau fotosensibilitate. Dar nu mai este cazul acum, s-au dus vacanțele la plajă.

De ce rădăcinoase?

Spre deosebire de alte legume, rădăcinoasele au o densitate micronutritivă foarte mare. Adică puține calorii dar cantități relativ mari de vitamine, minerale, antioxidanți. Mult timp a existat frica de “glicemie”, mai ales la morcovi, lucru care nu are vreo relevanță la oamenii sănătoși. Țelina ajută la reducerea retenției de apă și susține sănătatea sexuală masculină. Sfecla roșie vine și ea cu beneficii suplimentare, prin stimularea oxidului nitric și îmbunătățirea circulației.

Cum le mâncăm?

Începem de la varianta crudă, asociate cu o sursă de grăsime, ca în aceste salate. Sursa de grăsime (aici uleiul de măsline) ajută la asimilarea nutrienților liposolubili (ex. beta-carotenul din morcov). Pot fi făcute și suc, e o idee bună pentru a începe ziua în forță.

Pot fi încluse în supe, ciorbe și diverse mâncăruri, ceeace presupune fierberea. Este ideal să folosim și lichidul, pentru că în el mai trec și vitamine, minerale. De exemplu putem fierbe orez sau face o bază de legume (prin concentrare) pentru alte rețete.

Cea mai gustoasă variantă este cu rădăcinoase la cuptor, eu le “ajut” cu puțin ulei de măsline, zeamă de lămâie și condimente înainte de a le pune în tavă.

Pentru acest mix de morcov cu țelină de la Eisberg (se găsește gata tăiat) s-a potrivit și o rețetă de inspirație asiatică, alături de carne de vită și puțin sos de soia. Mergeau și semințele de susan. Jucați-vă cu ingredientele, alegeți din ce aveți la dispoziție și vă place, nu trebuie neapărat să urmărim cine știe ce ideal.

 

 

Salată simplă cu linte

Cristian Margarit Publicat în de

salată simplă

Salată simplă cu linte

Vrem să mâncăm sănătos dar nu putem face din nutriție o religie. Ne adaptăm și la ce avem în casă, la ce putem prepara în câteva minute. Scopul este să ne hrănim corpul cu alimente curate. Dacă încercăm să respecăm miile de reguli inventate și reinventate, ajungem să nu mai mâncăm nimic. Sau, cum fac cei mai mulți, depun armele și mănâncă tot porcării.

Macronutrienții

În general rețetele pe care le descriu sunt “low-carb”, pentru că altfel se strecoară foarte ușor carbohidrați și zahăr în dieta noastră, fără să vrem. Așa că pun accentul pe proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Dacă avem și fibre, cu atât mai bine. Aici avem lintea ca sursă de proteine, semințele de cânepă pentru grăsimi sănătoase, salata pentru fibre.

Toate ingredientele sunt dense micronutritiv, în special semințele de cânepă (omega 3 vegetal, magneziu, vitamine din grupul B). Aceste salate sunt și “vegane” (fără ingrediente de origine animală), pentru că ingredientele sunt mai accesibile. Dar putem adăuga ou fiert, carne, pește, brânză, după preferință și necesar.

Rapiditate

Salata este gata spălată și tăiată, de la Eisberg. Sunt disponibile diverse mixuri de tip “din pungă direct în farfurie”. Un om serios va avea 1-2 porții dintr-o pungă. Lintea este gata fiartă și ea, de la d’aucy, din conserve fără BPA. Aceste produse sunt sterilizate termic, nu au conservanți sau aditivi chimici. Semințele de cânepă decorticate nu au nevoie de vreo altă preparare. Se pot adăuga oțet balsamic, ulei de măsline, diverse condimente, după preferință (aș merge chiar pe un sos vinegrete, cu chimen.

Linte cu legume și curry

Cristian Margarit Publicat în de

Linte cu legume

linte cu legume

Mi-a fost ușor să fac linte cu legume: am pus legumele, am pus lintea, am pus curry. Și niște cremă de nucă de cocos. Un strop de ghimbir proaspăt ras și câteva frunze de coriandru la final. Orez nu am făcut, pentru că a fost o cină rapidă. Încerc să stau “low-carb” pe cât posibil, deci nu voi mânca orezul gratuit, dacă nu am vreun motiv special. Mergea mai mult sos, dar a fost suficient cât să “îmbrace” celelalte ingrediente.

Legume

Am găsit un mix de legume gata tăiate, scria pe ele “thai curry”. Nu știu să gătesc tailandez dar mi-am adus aminte că am un mix de condimente pe care scrie “thai curry”. S-au potrivit foarte bine. Am început cu ele, într-o tigaie mare, cu strat antiaderent de ceramică. Având un volum mare și puține calorii, se potrivesc foarte bine atunci când ai ca obiectiv menținerea sau slăbirea.

Prefer variantele gata spălate și tăiate din două motive: timpul și reducerea risipei. Timpul meu valorează mai mult decât să iau ingredientele separat, să le spăl, curăț, tai, să spăl apoi toate ustensilele. Și aproape sigur aș arunca ce rămâne, pentru că gătim, în general, pentru 1-2 persoane.

Proteine

O variantă era să începem cu niște bucăți de piept de pui (se fac foarte rapid) însă mâncasem deja carne la prânz, așa că am rămas la proteine vegetale. Avusesem și năutul pe listă, dar tot am mâncat în ultima vreme, așa că lintea mi s-a părut cea mai bună soluție. Ca și pentru legume, nu am timpul să stau după ea să se fiarbă, așa că am folosit de la conservă (fără BPA). Am mâncat amandoi din ce a rezultat, deci a fost o idee ună să pun toată cutia.

Orez

Pentru un prânz sau pentru persoane care depun mai mult efort fizic se potrivește foarte bine și orezul. Fără grijă putem pune orez alb, sunt destule fibre în legume și în linte.

Năut și mai multe fibre

Cristian Margarit Publicat în de

Năut și mai multe fibre

năut

Acesată salată cu năut a fost făcută la cerere: cu mai multe fibre. Pentru asta, pe lângă salată și năut am inclus și semințe de in. Nu mai aveam semințe de cânepă, dar au fost bine primite. Salata este de post dar poate fi completată cu pui, ou, brânză sau ton, după preferință.

De ce să mâncăm fibre?

Deși există un curent printre “influențări” contra alimentelor vegetale bogate în fibre, balanța înclină spre includerea lor în dieta noastră. Argumentele contra ar fi că aceste alimente conțin și antinutrienți sau o cantitate prea mare de carbohidrați. Desigur, orice aliment are și părți negative dar aportul de fibre este corelat cu un risc mai mic de diabet, boli cardiovasculare, cancer, obezitate. Pentru carbohidrați e simplu: avem grijă la cantități și avem grijă să facem efort fizic. De asemenea, includerea unei surse de acid (lămâie, oțet) ajută la reducerea impactului glicemic, pentru cei obsedați fără rost de acest subiect.

Beneficiile imediate ale fibrelor sunt însă reglarea tranzitului intestinal și efectul prebiotic, de stimulare a florei benefice.

Ingrediente

Pentru că eu consider timpul fiind valoros, prefer să folosesc soluții simple și sănătoase: salatele gata spălate și tăiate (aici Bucuria de la Eisberg) și conservele fără BPA (aici năut și porumb de la d’aucy). Porumbul ales este dintr-o gamă nouă, fără sare si fără zahăr adăugate. Mai curat de atât nu se poate.

Semințe de in

Au nenumărate beneficii pentru sănătate dar este indicat să fie înmuiate în prealabil. Într-o salată avem și dressing, deci se pot rehidrata și în castron dacă le lăsăm ceva timp și nu mâncăm salata imediat. O altă variantă sunt semințele de cânepă, decorticate, având și ele grăsimi sănătoase, fibre, proteine, magneziu în cantitate mare.

 

Salată de roșii cu brânză

Cristian Margarit Publicat în de

Salată de roșii cu brânză

roșii cu brânză

Tuturor ne plac, motiv pentru care mi-am făcut o salată de roșii cu brânză. Chiar dacă am explicat de mai multe ori de ce excesul din această combinație nu este tocmai sănătos. Sunt multe calorii, multe grăsimi. Dacă mai vine și pâinea (calorii goale și gluten) atunci tabloul (negativ) e complet. Dacă se insistă mai mult timp pe această combinație pierdem și alți nutrienți care ne-ar fi utili. Mai mult aici ar fi problema, nu roșiile cu brânză, în sine.

Motivele mele: aveam nevoie de proteine (brânza), de fibre și de antioxidanți. Suntem în vacanță, deci: expunere la soare, mers mult, agitație. Salata are și o cantitate mare de apă, care ajută hidratarea. Această combinație de proteine, grăsimi, fibre, ține foarte bine de foame și dă energie multe ore, fără somnolență și “căderile” clasice din timpul zilei.

A ieșit o salată “low-carb”, bogată în proteine și grăsimi sănătoase, dar și cu aportul necesar de vegetale (roșiile, salata iceberg, avocado). Avocado a ajuns mai mult întâmplător, fiind rămas de la copil.

Calitatea ingredientelor

Când sunt în deplasări, pentru că ocupația mea este o pasiune și o plăcere, testez ingrediente alimentare. Vreau să văd cât costă, cum arată, ce gust au, cum sunt prezentate. Fiind în Franța, am găsit roșii bio de la mici producători locali (cooperative) și brânza de capră pentru care sunt celebri, din lapte crud. Avocado este de import și la ei dar calitatea nu se compară cu nimic de la noi. Nici cu “by air” nici cu “tree ripe”. Asta e realitatea. Pur și simplu toate ingredientele sunt mai bune din acest punct de vedere. Prețurile doar cu puțin mai mari.

avocado

Brânza de capră

Fiind și din lapte crud, nu mai avem pasteurizare, în schimb intervin fermenții lactici și apoi “mucegaiul nobil”. Avea și puțin cărbune, are și el beneficiile lui. Deși nu era foarte fermentată, nu am avut probleme de la lactoză. Iar grăsimile din brânza de capră sunt mai speciale, o proporție mare de trigliceride cu lanț mediu, cetogenice, utilizate rapid (au catena relativ scurtă și se metabolizează ușor).

Baza de salată

După cum se vede, la salată au ca și noi, gata spălată și tăiată, eu am ales iceberg, pentru că are gust neutru și imi place textura crocantă. De făcut diferența: iceberg este soiul de salată, Eisberg este firma din România care are astfel de salate, de cea mai bună calitate. Inițial am vrut să pun și porumb dar am păstrat cele două conserve (ambele de la d’aucy, una din România, alta din Franța) pentru a face o comparație cu ocazia unei alte rețete.

M-am simțit excelent toată ziua, am avut energie, nu mi-a fost foame, nu am avut pofte. Am condus și niște ore bune, regiunea în care suntem (Provence, Franța) fiind foarte bogată în peisaje și obiective turistice.

Salată lollo rosso de la Eisberg

Cristian Margarit Publicat în de

Salată lollo rosso

lollo rosso

Am pus într-una dintre jardiniere niște salată lollo rosso, pe lângă lăptucile clasice. E foarte satisfăcător să mănânci din “producție proprie” dar cum încă nu am ieșit la pensie este doar ceva ocazional. Adică ne iese de o salată pe an. În rest ne bazăm pe mixurile de la Eisberg, unde găsim tot felul de frunze interesante, de la iceberg la spănăcel și de la valeriană la rucola.

Eisberg România este o companie care procesează salatele sub reguli și standarde foarte stricte, auditate internațional. Deci sunt foarte sigure pentru sănătate, mai ales că au și câteva sortimente ecologice (bio).

Rețetă simplă, de vară

Cum vara a început să vină, am ieșit la soare să mâncăm o salată: frunze, roșii, năut, quinoa, semințe de cânepă, ulei de măsline, oțet balsamic. Năutul și quinoa sunt deja fierte, conserve “al vapore” de la d’aucy, ușor de adăugat imediat. Noi folosim semințe de cânepă decorticate, așa se digeră cel mai bine.

Masă completă

Deși este doar vegetală (fără produse animale) combinația este o masă aproape completă, una dintre variantele de “farfurie ideală”. Avem proteine, carbohidrați complecși, fibre, grăsimi sănătoase, antioxidanți. Semințele de cânepă sunt cea mai bogată sursă de magneziu, deci merge foarte bine seara, pentru relaxare.

Mai ales pentru marii mâncători de carne și alimente nesănătoase (prăjeli, junk food) o astfel de salată este binevenită de câteva ori pe săptămână.

Cum controlăm caloriile din salată?

Cristian Margarit Publicat în de

calorii

Cum controlăm caloriile din salată?

Salata în sine nu are prea multe calorii. Mă refer la frunze și chiar la legume de tip castraveți. Unii ar spune chiar că are calorii “negative”, adică e nevoie de mai multă energie să o mestecăm și să o digerăm decât poate ea furniza. O mâncăm și pentru acest beneficiu adus de volum, pentru fibre (efectul prebiotic) și pentru diverșii fitonutrienți conținuți.

Dar… pentru că există un mare dar, unele salate pot deveni prea bogate caloric. Nu doar uleiul ci și alte ingrediente, de altfel sănătoase, pot ridica semnificativ aportul de energie dintr-o salată, fără să ne dăm seama. Evident, excepție vor face “ketosalatele” unde ne interesează să adăugăm mai multă grăsime, pentru că ea este nutrientul de bază în dietele keto.

Sursele de grăsime

Aici mă refer în special la ulei. Dar și avocado sau nucile/semințele pot fi puse pe lista de atenție. Uleiul, indiferent cât de extravirgin este, tot 9kcal pe gram are. O lingură poate ajunge să depășească 100kcal. Iar când punem ulei în salată tindem să exagerăm. Eu am “dispozitivele” din imaginea de mai sus, cu care pot “stropi” salata atât cât este strict necesar. Atenție: nu folosim un pulverizator prea fin pentru că uleiul este sensibil la oxidare și picăturile mici vor avea o suprafață uriașă de expunere la aer.

Regula se aplică pentru toate dressingurile pe bază de ulei, fie că sunt vinegretă, maioneză sau altceva similar. Ținem cantitățile cât ne permitem, inclusiv pentru super-alimentele de tip semințe de in sau cânepă.

Atenție și la ingredientele conservate în ulei, cum ar fi conservele de ton, cele de anghinare, măslinele. Le scurgem bine și ținem cont că mai rămâne ulei pe ele.

Un avocado “mediu”, copt, poate ajunge și la 250-300kcal. Sursa principală fiind grăsimea. Contrar miturilor, un avocao are abia câteva grame de proteine, nu este o sursă de proteine semnificativă în dieta noastră. Îl putem considera o măslină mai mare. Deci, într-o salată pentru slăbire jumătate de avocado este suficient. Îl putem lăsa felii, cubulețe sau îl putem include în dressing (ca un guacamole, pastă).

Nucile și semințele pot avea 500-600kcal pentru 100g. Și e ușor să punem 2-3 linguri (aproximativ 30-50g), deci 250-300kcal. Deci în salată poate 5-15g ar fi mai potrivit, doar pentru gust și textură.

Brânzeturile pot avea chiar și 400kcalorii la 100g. Mare parte tot din grăsime. Deci poate ar fi mai bine să folosim o variantă de brânză maturată (parmezan, pecorino) dar în cantitate mică, doar pentru gust, nu să ne umflăm.

Sursele de carbohidrați

Aici putem avea crutoane (pâine uscată) sau chiar fructe uscate. Fructele uscate au o cantitate mare de zaharuri și o salată “dietetică” va putea include doar câteva. Altfel putem include porumb, quinoa, cât considerăm necesar, ele având o densitate calorică redusă atunci când sunt fierte.

porumb la borcan

Sursele de proteine

Proteinele, chiar și în exces, se transformă prea greu în grăsime, deci putem folosi atât cât ne este necesar să ne săturăm. Includem aici pește, carne, brânză slabă, leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut).