Arhiva etichetelor: energizante

Taurina

Cristian Margarit Publicat în de

taurina

Taurina este bună!

Taurina a devenit spaima internetului, din cauza includerii ei în băuturile energizante. Pentru că are și un nume ciudat, cine nu s-a obosit să se informeze, poate răspândi povești cu zmei despre această substanță absolut benefică și chiar necesară în dieta noastră. Felinele (cum sunt pisicile) nu pot supraviețui fără taurină. Dar își pot fabrica singure vitamina C (spre deosebire de noi). Deci mâncarea pentru pisici și câini poate fi îmbogățită cu taurină.

Omul poate produce o anumită cantitate însă dieta reprezintă și ea o sursă majoră, în special la cei care au fructe de mare, carne sau pește în dietă. Este prezentă și în laptele matern. În sursele vegetale sunt cantități foarte mici.

Ce este taurina?

Taurina este considerată un aminoacid atipic. Atât datorită formulei chimice (este un acid aminosulfonic) cât și a faptului că nu intră în componența proteinelor. Apoi, este un aminoacid neesențial (corpul nostru îl poate produce). Totuși, ca și pentru alți aminoacizi, sunt situații când producția proprie nu este suficientă, el devenind “condiționat-esențial”.

A fost izolată prima dată în 1827 din bila de bovine (taur), de aici și numele. Bila este lichidul secretat de ficat. Denumirea nu are legătură cu lichidul seminal, deși se poate găsi și acolo, în cantiâți mici. Tot așa, cu efecte benefice pentru fertilitate. În corpul uman circulă o cantitate de aproximativ 70g de taurină (la o persoană de 70kg.). Se găsește în special în ficat, intestine, ochi, mușchi (inclusiv inimă), creier. Deci probabil că este nevoie de ea.

Surse naturale de taurină

Într-o dietă obișnuită se pot regăsi câteva sute de miligrame de taurină. Sursele cele mai bune sunt scoicile, carnea, ficatul, peștele, crustaceele. Gătirea reduce conținutul de taurină într-o oarecare măsură, dar fără semnificație într-o dietă diversă.

Sursele vegetale sunt practic insignifiante. Vegetalele (ca și ouăle sau lactatele) nu pot fi considerate sursă de taurină.

De ce este inclusă în băuturile energizante?

Pentru efectele sale benefice pentru sistemul nervos și inimă. Abuzul de cofeină poate da efecte secundare negative pe care taurina să le țină sub control. Altele sunt problemele în băuturile energizante, nu taurina (zahărul, cofeina, îndulcitorii, aromele și alte chimicale).

Suplimentarea cu taurină

La animale s-au evidențiat diverse probleme cauzate de lipsa taurinei în cantități suficiente. La om este mai greu, pentru că suntem agresați de nenumărați factori de stres, deficiențe nutriționale, otrăvuri, poluanți etc.

Sinteza de colagen (recuperare după accidentări, intervenții chirugicale, prevenirea îmbătrânirii pielii)

Sistemul nervos și ochii (calmare, neuroprotecție, prevenirea degenerării, combaterea depresiei și anxietății, brain-fog)

Echilibrul electrolitic (combaterea deficitului de magneziu în organism)

Detoxfierea ficatului, bila lenesă și anti-aging

Sănătatea inimii și vaselor de sânge

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933890/

https://www.science.org/doi/10.1126/science.abn9257

https://www.spandidos-publications.com/10.3892/etm.2023.12211

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16177476/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37836520/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18305447/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35334949/

https://e-enm.org/journal/view.php?doi=10.3803/EnM.2022.1443

https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/4913

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28580833/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

Este o idee bună să suplimentăm cu taurină dacă nu avem alimente de origine animală în dietă (vegetarieni, vegani). Chiar dacă un astfel de nutrient, cu nenumărate beneficii, nu este ajutat și de suficiente studii științifice. Dar cele care sunt pot fi utile cuiva care vrea să evalueze această oportunitate. Nu este suficient să te uiți la vreun influențăr pe social media sau să frunzărești wikipedia. Nici chat GPT nu prea este de ajutor în astfel de domenii. Trebuie să mergi ceva mai adânc, dacă ai neuronii necesari.

Doza obișnuită este de 500-1000mg pe zi dar se poate urca, în condiții de siguranță și până la 3-6g pe zi. Poți comanda aici taurină, precum și alte suplimente de calitate.

 

Suplimente și alimente antistres

Cristian Margarit Publicat în de

Există alimente antistres?

Este nevoie de suplimente și alimente antistres pentru că, pur și simplu, cei mai mulți oameni vor mai mult și mai mult. Muncă, sport, familie, distracție, timp liber, călătorii, încă o diplomă și tot așa. Deși nu suntem construiți de Natură pentru un astfel de stil de viață, există totuși câteva metode prin care putem ajuta organismul să reziste și să dea mai mult.

Cum combatem oboseala?

Evident, prin odihnă și dozarea inteligentă a efortului. Prin a fi realiști cu ce putem face și unde ne sunt limitele. Dar, pe lângă cele 8 ore de somn (ce glumă bună), avem o serie de alimente și suplimente care ne ajută.

Hidratarea este absolut esențială. Foarte mulți oameni sunt, de fapt, deshidratați și se plâng că nu au energie.

Organismul poate fi forțat folosind cafea sau ceai verde/nergu însă nu este decât un efect de moment. Ne interesează sa furnizăm nutriția necesară, nu să-l biciuim până când nu mai poate.

Ce alimente ne iau energia și ne stresează inutil organismul?

Chiar dacă un aliment conține multă energie (calorii), energia pe care noi o avem este energia produsă de corpul nostru. Este nivelul crescut al anumitor neurotransmițători. Trebuie să trimitem corpului nostru semnalul să producă energie din ceea ce primește, nu sa stocheze (grăsime).

Supraalimentația este unul dintre cele mai mari pericole. Când anumiți nutrienți sunt în exces, apare un stress nu doar pentru tubul digestiv și ficat ci o starea de oboseală în tot organismul, chiar dacă sunt alimente sănătoase.

Alimentele arse (fripte, prăjite) sunt încărcate în special cu radicali liberi care obosesc organsimul atât pe termen scurt cât și pe termen lung. Excesul de carne devine o problemă pentru mulți.

Cantitățile mari de alimente insulinogenice (în special carbohidrați- glucoză, amidon ușor asimilabil) transmit corpului un semnal de a stoca energie (grăsime), nu de a o elibera. Iată de ce presupusele vitamine “B” din “cereale” nu au cum sa aibă un impact net pozitiv.

Ce alimente combat oboseala și stress-ul?

Nucile și semințele au, în general cantități mari de grăsimi (sănătoase) dar și de vitamine din grupul B (drojdia de bere rămâne însă cea mai bună sursă). Doar vitamina B12 trebuie asigurată din surse animale (ficat, ouă, carne) sau din suplimente. Semințele de cânepă sunt bogate în magneziu, foarte util seara, pentru relaxare.

La fel și fierul, se asimileaza cel ma bine din ficatul de porc și carnea roșie. Este nevoie însă de vitamna C (ardei, citrice), acid folic (năut) și vitamina B12. ulei de cocos

Prin aportul de trigliceride cu lanț mediu (MCT), nuca de cocos ajută la arderea grăsimilor și producerea de energie. Este foarte util și în dieta keto, o dietă recunoscută pentru beneficiile asupra energiei și clarității mentale, atunci când este ținută corect.

Alimentele bogate în iod (fructe de mare, alege) asigură acest mineral esențial pentru sinteza hormonilor tiroidieni.

Suplimente utile

Orice program de suplimentație trebuie să înceapă, în opinia mea, cu un “multi” de vitamine și minerale. Oligoelementele sunt deosebit de importante. Recomand ADAM pentru bărbați si EVE pentru femei.

Surse de aminoacizi esentiali, între care tirozina este cel mai important (precursor al catecolaminelor). Parmezanul, carnea, semințele de dovleac sunt bogate în tirozină. Totuși, efectul adevărat apare cu suplimentarea acestui aminoacid în formă liberă, cum avem în suplimentul True Focus de la Now Foods (click pentru mai multe informații).

True Focus

Antioxidanții ajută la anihilarea radicalilor liber (dar și a altor toxine), redând starea de energie: fructele mici și colorate (afine, zmeură, cătină), condimentele (scorțișoară, turmeric), frunzele verzi sunt utile în acest sens.

Maca este o rădăcină sud-americană care are efect energizant, poate fi pusă în shake-uri sau smoothie-uri.

Maca pudra

Despre bauturile energizante, la “Viata e frumoasa”, B1 TV

Cristian Margarit Publicat în de 7

Am discutat despre bauturile energizante si riscurile lor asupra sanatatii, dar si despre suplimentele “pre-workout” care nu au nicio autorizatie sau permisiune de a fi vandute in Romania, dar care sunt in continuare prezente in sali, multi practicanti ai sportului avand de suferit din cauza lor.

Pe langa sfaturile din emisiune, iata ce poti face cand ai nevoie de energie (si nu ai cum sa aplici hidratarea, alimentatia corecta, dozarea efortului sau odihna), pe langa un complex de vitamine si minerale, pe care eu il consider absolut necesar pentru oraseni, indiferent cat de bine au impresia ca mananca:

1. Inlocuieste energizantele clasice cu suplimente nutritive care ajuta corpul sa produca energie si nu il forteaza. Pentru efortul fizic avem Arginine Power Super Stack, carnitina, ceaiul verde, Complex de vitamine din grupul B. Pentru efortul intelectual avem Tirozina, True Focus, ALC, Ginkgo Biloba.

2. Daca totusi ai consumat sau urmeaza sa consumi cantitati mari de cofeina sau derivate amfetaminice (ori alte energizante puternice) protejeaza-ti corpul si sistemul nervos cu: Detoxifiant pentru ficat, antioxidanti (Resveratrol, Astaxanthin, Super Antioxidanti, Vitamina C, Vitamina E, Coenzima Q10), DHA (omega 3), ALC+ALA (cocktailul neuroprotector), Taurina, Bauturi cu electroliti (Electro Enducance, mai ales daca transpiri mult).

Accentuez inca o data importanta controlului medical inainte de inceperea antrenamentelor.

Despre bauturile energizante si energie aveti la dispozitie si urmatoarele articole:

Energie inainte de antrenament

Sursele de energie pentru corpul uman

Bauturile energizante

Bauturi energizante

Cristian Margarit Publicat în de  

bauturi energizante

E tarziu. Vrei sa termini proiectul, sa mai conduci cateva sute de kilometri sau vrei sa te distrezi pana dimineata la club. De cele mai multe ori un “energizant” este cea mai simpla solutie.
 Folosirea de  bauturi energizante poate provoca insa diverse probleme de sanatate: diabet, boli de inima, insomnii, nervozitate, anxietate si chiar depresie.

Este in discutie o propunere legislativa care sa interzica vanzarea bauturilor energizante catre copii. Foarte buna, la prima vedere, dar cu o mare capcana: nu vad incluse si alte “bauturi racoritoare” care contin cofeina si care au un potential de abuz mult mai mare, fiind vandute inclusiv la PET de 2.5l. Sunt incluse pe lista substante cum ar fi carnitina si taurina, care nu au efecte negative si care sunt folosite in siguranta, chiar in doze mult mai mari, inclusiv in scop medical. Sa cred ca includerea lor si excluderea colei este o intamplare? Poate 🙂

Pentru a evita riscurile asociate cu aceste bauturi energizante va trebui sa tinem cont de urmatoarele aspecte:

Citeste eticheta

Este o recomandare de baza pentru orice vrei sa bei sau sa mananci. Citeste si diverse studii sau informatii despre ce s-a intamplat cu altii care au facut uz sau abuz de astfel de bauturi. Poate asa te sperii si te potolesti.

Hidratarea

Bea cel putin 500ml de apa la fiecare ora. Deshidratarea este cauza principala a oboselii, problemelor de sanatate si accidentarilor. Ingredientele din bautura energizanta pot accentua starea de deshidratare prin efectul lor diuretic (se produce si elimina mai multa urina) si termogenic (creste temperatura corpului si deci cantitatea de apa pierduta prin transpiratie).

Dozarea efortului

Inainte de a fi pus in situatia de a consuma o bautura energizanta incearca sa iti organizezi activitatile, sa iti dozezi efortul, sa iti planifici mesele si momentele de odihna astfel incat organismul tau sa functioneze natural. Daca il obisnuiesti sa produca energie doar dupa ce ii dai o mega-doza de cofeina el nu va avea nici un motiv sa isi faca treaba bine fara acest ajutor.

Cofeina

Parti bune: da energie fizica si mentala.
Parti rele: forteaza organismul sa produca energie chiar si atunci cand nu are resurse suficiente, oboseste in mod excesiv atat muschii cat si sistemul nervos. Poate avea efecte secundare ca nervozitate, tahicardie (batai rapide ale inimii), anxietate, insomnii. Da dependenta daca este folosita regulat. Cafeaua este chiar mai periculoasa. Mai bine incerci un ceai verde sau un supliment pentru energie mentala si concentrare, care hraneste sistemul nervos si il protejeaza, cum este True Focus, de la Now Foods. Sau o acetyl-carnitina. Sau un piracetam, daca iti plac mai mult farmaceuticele.

Carnitina are si ea un “dosar” bine documentat care arata ca este sigura pentru sanatate, nicidecum nu prezinta vreun risc, inclusiv la copii, gravide, batrani. Excesul de cofeina e problema in bauturile energizante, nu vitaminele si aminoacizii, care fac bine.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343764/

Taurina

Cu toate ca este un ingredient popular in bauturile energizante si ne-am astepta sa fie asemanator cu cofeina, taurina are un efect de inhibitor asupra sistemului nervos si protejeaza inima de suprasolicitare. Este inclusa tocmai pentru a contracara efectele negative ale cofeinei in situatiile de oboseala accentuata sau deshidratare. Are nenumarate beneficii pentru sanatate si merita luata (seara), separat, ca supliment nutritiv, mai ales de catre vegetarieni si vegani.

Taurina are si nenumarate alte efecte benefice pentru sanatate. Studiati referintele stiintifice de mai jos:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5737830/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933890/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4513970/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501277/

Vitaminele si mineralele

Sunt foarte utile organismului atunci cand il supunem unui stress. In afara de apa sunt singurul element util din bauturile energizante, care nu are si efecte negative. Totusi, cantitatea este foarte mica si ar fi mai bine daca le-am lua din alimente (fructe, legume proaspete) sau din suplimente cu vitamine si minerale pentru sportivi, care contin doze suficient de mari pentru a fi eficiente. Ele protejeaza si neuronii impotriva efectului toxic al diferitelor substante chimice, prin efectul lor antioxidant.

Zaharul

Elibereaza rapid prin ardere 4 kilocalorii pe gram, insa aceasta energie nu este oferita pe termen lung, ba din contra, impreuna cu cofeina va produce o cadere energetica atunci cand efectul bauturii dispare dupa cateva zeci de minute sau ore. Poate afecta negativ sistemul de reglare al glicemiei, fiind un factor de risc in aparitia diabetului si obezitatii.

Coloranti, arome, indulcitori

Substante chimice toxice pentru organism in doze mari. Desi intr-o cutie nu vei gasi o doza suficient de mare pentru efecte negative vizibile, ele se pot acumula in corp si iti vor face probleme mai tarziu.

Cand putem folosi bauturi energizante?

Daca nu avem probleme de sanatate sau o stare de oboseala accentuata le putem folosi din cand in cand, atunci cand vrem sa ne crestem randamentul mental si fizic: o lucrare care trebuie terminata, o intrecere sportiva, o petrecere, o calatorie pe munte etc.
Conteaza cantitatea totala (atentie la bauturile energizante comercializate la doze mari, de 500ml), daca avem mancare in stomac (se vor asimila mai lent, ceea ce e bine), cat de rapid consumam doza respectiva (recomandabil cu inghitituri mici, in timp).
Totusi, indiferent de situatie combinatia cu alcool si alte bauturi cu cofeina trebuie evitate. In cazul consumului de alcool efectele negative cumulate sunt chiar mai mari decat daca cele doua bauturi ar fi consumate separat.

Singura bautura 100% sanatoasa este… ati ghicit… apa plata.

Bauturile energizante

Cristian Margarit Publicat în de  
Articol publicat in Evenimentul Zilei 

Energie?
 E tarziu. Vrei sa termini proiectul sau vrei sa te distrezi pana dimineata la club. De cele mai multe ori un “energizant” este cea mai simpla solutie. 

Bauturile energizante dau energie si te ajuta sa treci peste momentele grele, insa folosirea lor poate provoca diverse probleme de sanatate: diabet, boli de inima, insomnii, nervozitate, anxietate si chiar depresie.
 Cand este ok sa le folosim: daca nu avem probleme de sanatate sau o stare de oboseala accentuata le putem folosi din cand in cand, atunci cand vrem sa ne crestem randamentul mental si fizic: o lucrare care trebuie terminata, o intrecere sportiva, o petrecere, o calatorie pe munte etc.
Totusi, indiferent de situatie combinatia cu  alcool si alte bauturi cu cofeina trebuie evitate. In cazul consumului de alcool efectele negative cumulate sunt chiar mai mari decat daca cele doua bauturi ar fi consumate separat.
  

Alternative
Bea cel putin 500ml de apa la fiecare ora. Deshidratarea este cauza principala a oboselii, problemelor de sanatate si accidentarilor. Ingredientele din bautura energizanta pot accentua starea de deshidratare prin efectul lor diuretic(se produce si elimina mai multa urina) si termogenic( creste temperatura corpului si deci cantitatea de apa pierduta prin transpiratie).
 Inainte de a fi pus in situatia de a consuma o bautura energizanta incearca sa iti organizezi activitatile, sa iti dozezi efortul, sa iti planifici mesele si momentele de odihna astfel incat organismul tau sa functioneze natural.
Daca il obisnuiesti sa produca energie doar dupa ce ii dai o mega-doza de cofeina el nu va avea nici un motiv sa isi faca treaba bine fara acest „ajutor”.
O dieta echilibrata, un program de antrenamente fizice(indiferent de sportul practicat) si odihna suficienta sunt elementele de care ai nevoie si care iti vor asigura o viata lunga si sanatoasa.
  

Cofeina
Parti bune: da energie fizica si mentala
Parti rele: forteaza organismul sa produca energie chiar si atunci cand nu are resurse suficiente, oboseste in mod excesiv atat muschii cat si sistemul nervos. Poate avea efecte secundare ca nervozitate, tahicardie(batai rapide ale inimii), anxietate, insomnii. Da dependenta daca este folosita regulat.
Cofeina(sau alti alcaloizi inruditi) poate fi sub forma chimica, de sinteza, sau extrasa din boabele de cafea sau guarana.
  

Taurina
Cu toate ca este un ingredient popular in bauturile energizante si ne-am astepta sa fie asemanator cu cofeina, taurina are un efect de inhibitor asupra sistemului nervos si protejeaza inima de suprasolicitare. Este inclusa tocmai pentru a contracara efectele negative ale cofeinei in situatiile de oboseala accentuata sau deshidratare. Numele provine de la faptul ca a fost extrasa pentru prima data din bila de taur(lichidul produs de ficat si stocat in vezica biliara, cunoscut si ca „fiere”).
 Vitaminele si mineralele
Sunt foarte utile organismului atunci cand il supunem unui stress. In afara de apa sunt singurul element util din bauturile energizante, care nu are si efecte negative. Totusi, cantitatea este foarte mica si ar fi mai bine daca le-am lua din alimente(fructe, legume proaspete) sau din suplimente cu vitamine si minerale pentru sportivi, care contin doze suficient de mari pentru a fi eficiente. Ele protejeaza si neuronii impotriva efectului toxic al diferitelor substante chimice, prin efectul lor antioxidant.
  

Zaharul
Elibereaza rapid prin ardere 4 kilocalorii pe gram, insa aceasta energie nu este oferita pe termen lung, ba din contra, impreuna cu cofeina va produce o cadere energetica atunci cand efectul bauturii dispare dupa cateva zeci de minute sau ore. Poate afecta negativ sistemul de reglare al glicemiei, fiind un factor de risc in aparitia diabetului si obezitatii.
  Coloranti, arome, indulcitori.
Substante chimice toxice pentru organism in doze mari. Desi intr-o cutie nu vei gasi o doza suficient de mare pentru efecte negative vizibile, ele se pot acumula in .
Singura bautura sanatoasa este… ai ghicit… apa plata.
 Cristian Margarit, consultant in nutritie, suplimente nutritive, antrenament. www.personaltraining.ro