Dieta pentru examene
În această perioadă avem nevoie de odihnă, dozarea efortului și o bună organizare, în primul rând. Sportul făcut la un nivel ușor sau mediu ajută și el foarte mult. Dar ne-ar ajuta și o dietă pentru examane, special concepută. Să includă alimentele care ajută creierul și să le exlcudă pe cele care afectează negativ funcția neuronilor.
Cum timpul este foarte important, cel mai ușor este să comandăm ingredientele și să folosim timpul de gătit drept relaxare și moment de fixare a cunoștințelor. Eventual putem găti ascultând diverse lecții sau tutoriale utile. Eu folosesc Freshful by eMAG, primul hypermarket 100% online din România. Vin repede, sunt transportate în mașini frigorifice, au multe produse locale și de sezon.
Ce alimente îți transformă mintea într-un supercomputer?
Afine
Afinele sunt bogate în antioxidanți și antocianine care îți protejează creierul de stresul oxidativ și îmbunătățesc memoria pe termen lung. Adaugă-le în smoothie-uri sau iaurturi pentru un mic dejun delicios și sănătos.
Rețetă recomandată: Smoothie pentru creier cu iaurt grecesc, afine, semințe de floarea soarelui (bogate în lecitină), nuci și ulei de pește (omega-3). Dacă ai, poți adăuga și niște proteină din zer sau chiar miere.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357044/
Ouă – Sursă de colină și fosfolipide pentru memorie
Ouăle sunt bogate în colină, un nutrient esențial pentru dezvoltarea și funcționarea creierului. Colina este un precursor al acetilcolinei, un neurotransmițător care joacă un rol crucial în memorie și învățare. Găsim ouă “inimoase” și ouă “ochioase”, ca alimente funcționale. Sau diverse alte variante, inclusiv “free range”.
Rețetă recomandată (tot pentru micul dejun): Omletă cu broccoli și avocado: ouă, broccoli, ceapă, avocado și brânză feta. Putem face omleta cu porumb, roșii uscate, brânză și broccoli iar avocado să-l punem într-o salată, separat.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
Nuci și semințe
Nucile, semințele de floarea soarelui și semințele de cânepă sunt bogate în acizi grași omega-3, antioxidanți și vitamina E, toate esențiale pentru sănătatea creierului. Consumul regulat poate îmbunătăți funcțiile mentale și poate preveni declinul cognitiv. Le putem include în rețete sau face diverse mixuri pentru gustări (neapărat crude).
Rețetă recomandată: Somon la cuptor cu salată (semințe de cânepă, spanac, roșii cherry, avocado, dressing de lămâie și ulei de măsline). Poate fi o cină excelentă, bogată în omega 3 și magneziu. Pentru economie de timp, noi comandăm salate gata spălate și tăiate, de la Eisberg (calitate foarte bună). Nucile și semințele pot fi folosite și ca gustări, pe durata zilei.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26929757/
Pește oceanic de apă rece
Peștele gras, precum tonul, sardinele, somonul sălbatic și macroul, este bogat în acizi grași omega-3, esențiali pentru funcționarea optimă a creierului. Omega-3 ajută la formarea membranelor celulare, circulația sângelui și la reducerea inflamației, îmbunătățind astfel funcțiile cognitive și starea de spirit.
Rețetă recomandată:
Pește la cuptor cu legume: file de pește (ton, somon sau macrou) la cuptor cu broccoli, morcovi, sfeclă roșie, ulei de măsline și condimente. Poate fi adăugată o garnitură de orez sau cartofi natur, de exemplu.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431543/
Sfecla roșie
Sfecla roșie conține nitrați naturali care se transformă în oxid nitric în organism, inducând vasodilatație și îmbunătățind astfel fluxul sanguin către creier. Acest lucru poate duce la o mai bună performanță intelectuală și o atenție sporită. Poate fi consumată sub formă de suc (la storcătorul prin presare lentă, cu melc), proaspătă (în salate sau ca “sticks”-uri), fiartă (în supe și ciorbe) sau coaptă.
Rețetă recomandată:
Salată de sfeclă roșie cu semințe de dovleac: sfeclă roșie fiartă sau coaptă, semințe de dovleac, rucola, brânză de capră, dressing de lămâie și ulei de măsline. Brânza de capră, ca și nuca de cocos, conține trigliceride cu lanț mediu, adică tot grăsimi utile pentru creier.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21780250/
Iată și o listă mai cuprinzătoare de alimente benefice pentru sănătatea creierului:
Fructe: afine, căpșuni, mere, portocale, banane.
Legume: spanac, broccoli, conopidă, sfeclă roșie, morcovi, ardei gras, rucola, țelină.
Surse de proteine: ouă, pește gras (somon, macrou, sardine), icre, lactate de capră.
Nuci și semințe: nuci, migdale, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de cânepă, nucă de cocos.
Condimente și ierburi: curcuma (seara și în asociere cu surse de carbohidrați), ghimbir, capere, ardei iute, piper, pătrunjel.
Surse de grăsimi sănătoase: nucă de cocos, ulei de măsline, ciocolată neagră (minim 70% cacao).
Surse de carbohidrați cu asimilare lentă: fulgi de ovăz, orez sălbatic, cartofi, mălai (mămăligă), cartofi dulci.
Toate aceste ingrediente sunt disponibile pe freshful.ro, unde aveți și multe oferte, reduceri, exemple de rețete.
Dieta keto
Da, o dietă keto poate fi utilă însă nu este pentru oricine. Este nevoie de experientă și dacă este ținută prost are efecte negative asupra performanței intelectuale. Pentru cei care țin deja dieta, vestea bună este că cele mai multe alimente recomandate sunt comune, deci ar fi ușor de adaptat.
Concluzii
Cu această dietă pentru examene vei fi pe drumul cel bun pentru a-ți îmbunătăți memoria, concentrarea și atenția. Important: există și alimente care afectează negativ funcțiile creierului și sistemului nervos, pe care ar trebui să le evităm. Menționez: zahăr rafinat și îndulcitori artificiali, făină albă și produse din făină albă, uleiuri vegetale rafinate (ulei de soia, ulei de porumb), fast food și alimente prăjite sau procesate, băuturi carbogazoase și energizante. Mai ciudat, ceapa și usturoiul (afectează negativ neuronii). Și, desigur, alcoolul.
