Arhiva etichetelor: exercitii

Tonifiere

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 la Activ FM (www.activefem.ro si 92.7 in Bucuresti) discutam despre “tonifiere”. Emisiunea este inregistrata, deci nu vom avea telefoane in direct.

Grasimea este moale, muschii sunt tari. Grasimea are o densitate mica, deci este mai mare, muschii au o densitate mai mare, deci sunt mai mici, la aceleasi kilograme.

Tonusul muscular este o calitate a muschilor de a mentine in tensiune un anumit numar de fibre, in general foarte mic, dar suficient pentru a mentine postura sau a reactiona rapid la diversi stimuli.

“Tonifierea” urmarita prin programele de sport si nutritie este, deci, nu atat o crestere a tonusului muscular ci mai degraba o crestere a masei musculare concomitent cu o reducere a stratului de grasime care ii acopera.

In pofida preconceptiilor generalizate, slabirea (arderea grasimilor) e partea usoara. Aproape oricine poate sa slabeasca daca mananca mai curat si face mai multa miscare. Tot paradoxal, putini oameni realizeaza ca grasimile sunt arse in principal in muschi. Deci cu cat ai muschi mai mari si mai puternici (capabili de un efort mai mare), cu atat vei putea arde mai multa grasime.

Partea grea e cu cresterea in masa musculara, chiar daca multi incepatori (in special fete) au impresia ca dupa cateva luni ii vor da muschii afara din casa si ca vor face concurenta culturistelor care se antreneaza de 10 ani. Se considera ca un barbat tanar poate creste in medie cu 5kg de muschi in primii ani de antrenamente serioase. Apoi cresterea se opreste la cei mai multi, atat din motive de antrenament, alimentatie, odihna cat si din motive genetice. La femei cresterea este si mai lenta. Dupa primele luni de antrenament, cand muschii incep sa capete un “tonus”, progresele vor fi practic nule, chiar si la eforturi semnificative.

Vorbim aici de cei care fac “transformarea”, nu la sportivii de performanta sau persoanele musculoase de la “mama natura”. Si fiti fara grija, daca va opriti din sport muschii se atrofiaza cu o viteza uimitoare (ca atunci cand va puneti un picior in ghips).

Pentru ca muschii sa creasca e, desigur, nevoie de un stimul. Motivul. Acesta este intensitatea antrenamentului, ca raport intre cat poti si cat faci. Daca incerci sa faci mai mult decat poti atunci pot sa apara probleme (accidentari, supraantrenament).

La inceput e suficient deci un stimul foarte mic (la unii incepatori chiar exercitiile de respiratie sau mersul pe jos). Pe masura ce iti cresc forta si capacitatea de efort, va trebui sa cresti si intensitatea antrenamentului: sa il faci mai greu.

Apoi nutritia si odihna. Pentru a creste in masa musculara e nevoie de proteine. Pot fi si de origine vegetala, dar sunt preferate cele de origine animala. Daca antrenamentul este un stimul, muschii vor creste cand te odihnesti (inclusiv in somn), la fel asa cum sunt arse si grasimile. Chiar daca arzi grasime in timpul antrenamentului, cea mai mare parte din energie se consuma in restul zilei.

Ai de facut o alegere: daca ai masa musculara mare (tipul somatic endomorf) se poate trece rapid la un regim mai strict si la antrenamente mai lungi. Daca insa masa musculara e mica, va trebui intai construita, cel mai eficient adaugand in program si exercitii cu greutati (de tip fitness/culturism).

La unii (incepatori, de obicei), cresterea in masa musculara se face concomitent cu reducerea stratului de grasime, ceea ce poate crea iluzia ca “grasimea s-a transformat in muschi”, desi la nivel fiziologic asta nu se intampla, fiind tesuturi foarte diferite.
Deci intelegem ca nu putem incorda (intari) grasimea atunci cand slabim si ca nu putem “tonifia” ceva ce nu exista. Muschii trebuie construiti si grasimea trebuie arsa.
Citeste si articolul despre tonifiere de pe getfit.ro

Programul de antrenament

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 la Activ FM (www.activefem.ro) si 92.7 in Bucuresti discutam despre programul de antrenament.

Cea mai interesanta intrebare sau idee va fi recompensata cu un voucher de 150 de lei pentru cumparaturi de pe www.suplimente.ro. Au prioritate cei care suna in direct la 0734 22 02 02 (se poate trimite si SMS). Alte metode sunt pagina de facebook Get FIT si id-ul de messenger getfit.radio.

Intai trebuie sa raspundem la doua intrebari esentiale ce se intampla cand nu te mai antrenezi? si cum sa nu faci muschi prea mari? Nu vreau sa ma fac prea mare si cresterea muschilor la fete, doua subiecte la fel de interesante.

Sunt intrebari tipice pentru incepatori sau cei care inca nu s-au antrenat, dar au ramas cu drobul de sare implantat in creier de la povestile din copilarie.

Ce este culturismul? Ce este fitness-ul?

Ce tipuri de antrenament facem?

Cum facem impartirea pe grupe musculare?

Cum alegem exercitiile? 

Ce metode de crestere a intensitatii folosim?

Evitarea supraantrenamentului

Importanta antrenorului personal 

Exercitii pentru trapez

Antrenament cu corzi elastice acasa

Va asteptam si pe voi cu intrebari si completari pe acest subiect.

Cum pregatim un program de slabire?

Cristian Margarit Publicat în de  

Un nou reportaj la CSID, acum despre slabire.
Aveti mai jos raspunsurile mele atat la intrebarile adresate in material:

1. Ce tip de evaluare este recomandata atunci cand vrem sa scadem in greutate?

In cauzl incepatorilor eu recomand o evaluare a modului de viata, a dietei si un control medical cat mai amanuntit, care sa contina cel putin analizele de sange clasice, sumarul de urina, o ecografie abdominala, masurarea tensiunii arteriale. Pentru slabire (reducerea stratului de grasime) se incepe si cu evaluarea nivelului de grasime corporala, facut dupa mai multe metode. Pentru cei care trec la nivelul urmator exista testari specializate pentru sportivii de performanta (chiar si un “amator” care se antreneaza intens intra in aceasta categorie), care sa includa si un EKG de efort, tablou hormonal, markeri ai inflamatiei si ai stressului oxidativ.

2. De ce e important facem aceasta evaluare inainte de a incepe un proces de scadere in greutate?

Evaluarile sunt importante pentru ca astfel cunoastem punctul de plecare si putem stabili metodele optime. Apoi masuram si rezultatele, facand ajustarile necesare.  In functie de rezultatul analizelor medicale se pot face recomandari precise privind efortul fizic si alimentatia, pentru un program personalizat. Eventualele afectiuni sunt depistate si pot fi tratate inainte sau in paralel cu programul de slabire.

3. Care sunt factorii de risc in cazul unui procent de grasime ridicat?

Grasimea este atat un depozit pentru energie dar si pentru diverse toxine. De asemenea, stratul de grasime functioneaza si ca parte a sistemului hormonal, fiind implicat in conversia testosteronului in estrogen (prin aromataza), rezistenta la insulina si reglarea apetitului etc. Un procent de grasime ridicat in corp ne arata o stare de supraalimentatie cronica, supraalimentatie care este corelata cu bolile cardiovasculare, diabet, boli inflamatorii si degenerative, cancer. Lipsa de energie, depresia, impotenta sexuala, infertilitatea pot fi si ele asociate cu obezitatea.

4. Care sunt alimentele recomandate in aceasta situatie?

Se poate spune ca cel mai bun regim de slabire este un mod de viata sanatos, o dieta sanatoasa. Totusi, exista nenumarate pareri despre ce inseamna o “dieta sanatoasa”, de la Atkins (bazata pe carne grasa, cu foarte putini carbohidrati) pana la cea “Ornish” (vegana, cu foarte putine grasimi si proteine). Personal consider ca o idee buna este o dieta cu alimente de baza, naturale, procesate minimal, mancate in sezon si combinate corect. Dieta naturala a speciei umane pare sa fie una cu un continut mediu-ridicat de proteine si grasimi sanatoase dar mai scazut de carbohidrati.

Avem si o lista cu alimente pentru slabire, folosite in conditiile in care evitam Cei cinci NU (zahar, derivate din cereale, uleiuri rafinate, mezeluri, aditivi alimentari).

Astazi, de la 20.00, la Activ FM, despre accidentari

Cristian Margarit Publicat în de  

Astazi, in direct la Activ FM de la ora 20.00 despre accidentari. Ne referim, bineinteles, la accidentarile aparute in timpul sau din cauza antrenamentelor de fitness/culturism.
Se poate asculta in Bucuresti pe 92.7 FM sau pe www.activefem.ro

Ca de obicei, puteti pune intrebari pe id-ul de messenger getfit.radio, pe pagina mea de facebook si la nr. de telefon 0734 220 202

Iata si cateva informatii despre accidentari:

Cele mai frecvente accidentari

Prevenirea accidentarilor prin efectuarea corecta a exercitiilor riscante: impins de la ceafa, tractiuni, genuflexiuni, indreptari, ramaturi, flexii cu bara.

Cauzele, prevenirea si tratarea accidentarilor.

Supraantrenamentul

Cum faci un antrenament la sala?

Pozitia corecta

Miscarea corecta

Trucuri pentru antrenamente mai sigure

Cresterea in inaltime

Cristian Margarit Publicat în de  

Despre cresterea in inaltime, pe getfit.ro. Din articol afli ce factori contribuie la stimularea cresterii in inaltime sau la blocarea ei, despre suplimentele nutritive care pot stimula cresterea in inaltime.

Eu unul mi-am depasit cu 25 de centimetri media parintilor(de la 163cm la 187cm), factorul principal fiind, dupa parerea mea, cele 16 ore de somn pe zi in timpul vacantelor de vara din liceu, vitaminele si mineralele sub forma de suplimente, antrenamentele usoare cu greutati si cantitatile uriase de mancare consumate in acea perioada.

Antrenarea muschilor vs plimbarea greutatilor

Cristian Margarit Publicat în de

Am mai abordat acest subiect, dar o reamintire este binevenita oricand. Trebuie facuta o precizare de la bun inceput: discutam aici despre cei care fac antrenamente de placere, pentru a arata bine si a fi sanatosi. Discutam despre cei care sunt “curati”, adica se antreneaza fara doping.

Prin sali intalnim deseori cazul in care o persoana face febra la un alt muschi decat cel care s-a dorit a fi lucrat la un antrenament sau cu un anumit exercitiu. Un exemplu ar fi febra la trapez data de exercitiile pentru umeri. Daca vrei sa faci trapez si nu te intereseaza dezvoltarea umerilor, probabil este pe un drum bun.

Apoi, multi aleg un antrenament impartit invers, adica piept+biceps si spate+triceps spunand ca daca antreneaza tricepsul dupa piept nu mai pot folosi aceleasi greutati ca in situatia in care tricepsul este odihnit, dupa antrenamentul de spate. E normal ca tricepsul sa participe la miscarile compuse pentru piept… dar chiar atat de mult incat sa nu-l mai poti antrena cum se cuvine cu un exercitiu de izolare?

Avem doua situatii. Cand lucrurile functioneaza si faci progrese. Inseamna ca ai un echilibru intre genetic, antrenament, alimentatie, odihna. Inseamna ca ai o capacitate de recuperare buna, te odihnesti suficient, mananci bine. Spor la treaba in continuare! Daca functioneaza… continua, nu vad nici un motiv sa-ti schimbi abordarea, cel putin pana nu vei ajunge intr-o faza de platou.

Totusi, o categorie mult mai mare este cea a nemultumitilor. A incepatorilor care vor sa creasca intr-un an cat altii in 7 si au impresia ca daca ii imita pe “cei mari” se va intampla o minune si se vor transforma peste noapte. A celor care nu progreseaza sau fac progrese insesizabile. Evident, presupunem ca fac antrenamente in mod regulat, mananca bine, se odihnesc, isi ajuta corpul cu suplimente nutritive.

De multe ori, lipsa progreselor este cauzata de faptul ca in loc sa iti antrenezi muschii tu plimbi greutati sau faci exercitiul fara a avea in vedere scopul: antrenarea muschilor, stimulul aplicat acestora pentru crestere. Bineinteles, in orice fel ai face un exercitiu muschiul va primi un oarecare stimul. Dar asa cum observam, se intampla ca alti muschi sa primeasca stimul de crestere, nu cel vizat. Are rost sa te mai miri de ce nu cresti daca tu lucrezi alti muschi?

Ce inseamna a antrena muschiul?

Antrenarea muschiului presupune si plimbarea unei greutati. Insa plimbarea acestei greutati este doar un mijloc de a contracta muschiul dorit, in pozitia dorita, impotriva acestei rezistente(greutatea). Scopul nostru este sa antrenam muschiul, nu sa ridicam/impingem/tragem greutati.

Greutatea folosita este aleasa in functie de rezistenta necesara pentru a contracta muschiul de cate ori ne-am propus(numarul de repetari ales in functie de tipul de antrenament dorit), pe traiectoria corecta, din pozitia corecta. Facem acest lucru implicand la minim alte zone musculare. Este inevitabila contractia altor muschi, in special cei stabilizatori sau auxiliari, insa ea trebuie sa fie minima, strictul necesar pentru a indeplini conditiile de baza: contractie, traiectorie, pozitie. Daca in loc sa fac febra la muschiul antrenat eu fac febra la alti muschi inseamna ca ei se contracta prea puternic din cauza faptului ca exercitiul/greutatea/forma de executie sunt gresit alese.

A stimula adaptarea muschiului(crestere, rezistenta) inseamna a-i da acel stimul care declanseaza adaptarea, fara a-l distruge cu greutati prea mari, antrenamente prea lungi sau prea dese. Adaptarea are loc in perioadele de pauza, nu in timp ce incerci sa misti greutati peste puterile tale sau in orele nesfarsite de alergat. A stresa muschiul peste acest nivel inseamna in cel mai bun caz lipsa progreselor si in cel mai rau o accidentare.

In final, este mai putin important cate repetari ai facut sau ce record ai la “piept”… important este sa ai rezultatele pe care ti le doresti.

Exercitii si antrenament pentru trapez

Cristian Margarit Publicat în de

Mai degraba o tulburare psihica decat un muschi. E plin de incepatori sau oameni care nu pot nici macar sta drepti sau respira corect dar incarca spatele cu greutati uriase pentru “trapez”. Culmea, nici macar nu lucreaza trapezul.

Ca incepator, trebuie sa intelegi un lucru: corpul tau este o masinarie. O masinarie care are o capacitate de refacere atunci cand o deteriorezi. Antrenamentul presupune si deteriorarea acestei masinarii. Masinaria nu se recupereaza niciodata 100%. Poate se recupereaza 99,999999% dar niciodata complet. Chiar daca apare crestere in masa musculara, se face tot pe seama consumului unor resurse(hormonale, genetice).

Trapezul este un muschi relativ intins ca suprafata, intre coloana vertebrala si omoplat. are fibre care ajuta la ridicarea umarului(care se vad si din fata), fibre orizontale, fibre care trag umarul in jos(ajuta la miscarile de tip tractiuni, de exemplu). Deci fibrele lucrate cu “ridicari de umeri” sunt doar o foarte mica parte a muschiului trapez. Nici macar nu este singur trapezul in miscare ci ajutat de alt muschi.

Pentru ca permite folosirea de greutati mari si foarte mari, multi incepatori cu bratele doar cu putin mai groase decat haltera pe care o ridica pun sute de kilograme pe coloana vertebrala complet inutil.  Muschiul trapez are parte de suficienta stimulare daca faci exercitii de baza, cum ar fi impins vertical, tractiuni. Nu este nevoie sa-ti distrugi coloana sau umerii pentru a face sa creasca o mica parte din acest muschi.

Efectul optic de latire a umerilor este estompat de un trapez dezvoltat exagerat, care duce chiar la o iluzie de “umeri cazuti”.

Secretul este cum sa-ti dezvolti muschii folosind greutati cat mai mici, nu cat mai mari.

Cum se fac corect exercitiile de culturism?

Cristian Margarit Publicat în de

Am pus pe getfit.ro o serie de articole despre cum se fac corect unele dintre cele mai populare, dar si periculoase, exercitii de culturism.

Umeri

Impins de la ceafa cu bara

Ramat vertical

Fluturari laterale

Piept

Impins orizontal cu bara

Spate

Tractiuni la ceafa

Indreptari

Ramat aplecat

Ramat din sezand la helcometru

Biceps

Flexii cu haltera

Triceps

Extensii la cablu pentru triceps

Picioare

Fandari

Abdomen

Crunch(abdomene)

Grupe deficitare

Cristian Margarit Publicat în de

Cei mai multi incepatori sau intermediari au impresia(de multe ori gresita) ca au grupe “deficitare”. Grupe care nu cresc, desi antrenamentul, alimentatia, odihna sunt in ordine. Grupe care raman in urma fata de celelalte, care cresc in mod satisfacator.

Pentru cei mai multi e vorba doar de un nivel prea scazut al masei musculare pentru a evidentia o grupa “ramasa in urma”. Daca ai cativa ani de antrenamente si arati ca un culturist, cu exceptia unei grupe, atunci, poate, da, ai o grupa deficitara.

In primul rand e vorba de sistemul de referinta. Daca ai niste grupe mai mari de la natura(sau alte sporturi) atunci grupele “normale” pot parea ramase in urma. Apoi, fiecare isi doreste o anumita imagine, unii vor umeri mari, altii brate, altii piept, altii gambe.

Cauza cea mai probabila este modul de executie al exercitiilor. Cei mai multi oameni care se duc la sala invata miscarile prin imitatie(dupa colegii de sala sau filmulete de pe internet), pierzand astfel din vedere un lucru esential: te duci la sala pentru a antrena muschii, nu pentru a impinge/trage de niste greutati. La sala este importanta miscarea si contractia musculara, nu greutatea cu care “impingi la piept”.

Ca metode de antrenament se pot aplica: preobosirea, intarirea verigilor slabe, evitarea supraantrenamentului, alocarea unui antrenament special doar pentru grupa respectiva.

Sa luam un exemplu: pieptul este “ramas in urma”.

Cel mai probabil faci miscarile de impins fiind concentrat asupra greutatii si nu a muschiului pectoral. De asemenea, bara permite doar o cursa limitata a miscarii, poate prea putin pentru a solicita pieptul asa cum are nevoie in cazul tau.

Alta varianta este ca ai un triceps puternic, care preia efortul, caz in care e mai bine sa faci intai miscarile de izolare(fluturari) si, daca mai este nevoie, miscarea de baza(impins din culcat). Daca tricepsul este prea slab si il folosesti prea mult in miscarea de impins, atunci el va ceda inainte ca pieptul sa fie solicitat indeajuns pentru crestere. In acest caz trebuie corectata forma de executie si schimbat antrenamentul tricepsului o perioada(cu accent pe forta), astfel incat sa devina suficient de puternic.

Poate lucrezi piept si triceps in zile separat, lucrand practic a doua oara pe saptamana pieptul cu impinsul apropiat pentru triceps sau flotarile la paralele, fara sa-i lasi destul timp pentru refacere si crestere.

In general, e bine sa experimentezi si sa cauti acel antrenament care ti se potriveste, fara sa copiezi orbeste antrenamentele colegilor de sala sau ale “campionilor”.

Antrenamentul la sala

Cristian Margarit Publicat în de

Tentatia sa antrenezi toti muschii cu toate exercitiile pe care le cunosti este mare. Totusi, alege 2-3 exercitii pentru grupele mari(picioare, spate, umeri, piept) si 1-2 exercitii pentru grupele mici(biceps, triceps, gambe). Pe langa asta ar trebui sa ai un antrenament special pentru muschii posturali(core training) si unul de flexibilitate(stretching).

In primele luni pune accentul pe corectitudinea miscarii, postura, respiratie.  Alege exercitii complexe, care implica mai multe zone musculare si articulatii. Ele sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea generala a corpului, indiferent ca vrei sa slabesti sau sa acumulezi masa musculara. Exercitiile de izolare ar trebui folosite dupa ce ai observat ce grupe raspund si ce grupe raman in urma.

Fa 2 serii de incalzire la fiecare exercitiu si 2-3 serii “de lucru”, cu o greutate care sa iti permita la inceput 15-20 de repetari. Apoi, la intervale de cateva saptamani sau luni poti alege greutati care sa iti permita 12-15 repetari, apoi 8-12 repetari. Ca incepator sau la nivel mediu este prea riscant sa mergi mai jos de 8 repetari, din cauza greutatilor prea mari pe care va trebui sa le folosesti si a riscului de accidentare.

Plafonarea apare la cei mai multi din cauza limitarilor legate de alimentatie si refacere, nu din cauza unui antrenament prea usor.