Arhiva etichetelor: ficat

Vitamina D în alimentație

Cristian Margarit Publicat în de

Vitamina D în alimentație

vitamina d

Vitamina D este crucială pentru menținerea sănătății oaselor, a imunității și a stării de spirit. Deficitul poate slăbi oasele, compromite imunitatea și este asociat cu oboseala și depresia, rezistența la insulină, testosteronul scăzut. În lunile reci, când sinteza naturală este limitată, este esențial să ne bazăm pe alimente bogate în vitamina D și suplimente, pentru un aport adecvat. Când îmi fac comenzile de alimente includ întotdeauna și alimente bogate în vitamina D, chiar dacă iau și un supliment. Freshful este alegerea mea în ceea ce privește cumpărăturile, nu doar că au cea mai variată gamă de produse, dar acolo găsesc și cele mai proaspete produse, de la mici producători locali, ideale pentru a-mi îndeplini necesarul de vitamine și minerale. Să nu uităm și că-mi salvează timp – mai exact 2 ore la fiecare comandă. Pentru orice nutrient îmi propun să asigur maximul posibil din alimentație și să suplimentez doar cu cât este nevoie.

Sinteza naturală a vitaminei D în piele

Corpul nostru poate sintetiza vitamina D atunci când pielea este expusă la soare. În România, în zilele însorite din aprilie până în septembrie, putem obține aproximativ 10.000 – 20.000 UI de vitamina D în 15-30 de minute de expunere totală (la prânz, fără protecție solară). Această cantitate semnificativă se depozitează în corp pentru perioadele când lumina soarelui este insuficientă, cum ar fi în lunile de iarnă. În restul timpului (inclusiv dimineața, seara sau când folosim protecția solară), sinteza de vitamina D în piele este nesemnificativă. Și însoțită de fotoîmbătrânire.

Necesarul zilnic de vitamina D

Conform cercetărilor recente, necesarul zilnic real de vitamina D este mai mare decât se credea anterior. Deși recomandările generale sunt de 600-800 UI pe zi pentru adulți, mulți specialiști sugerează un aport de 1000-2000 UI pentru menținerea nivelurilor optime, mai ales în sezonul rece. În unele cazuri, la persoanele cu deficit sau vârstnici, se recomandă până la 4000 UI zilnic sau chiar mai mult.

Alimente bogate în vitamina D

Iată alimentele care conțin vitamina D, conținutul este aproximativ și poate varia:

– Ficat de cod (100g) – 4000 UI (aici avem și o cantitate mare de acizi grași de tip omega 3). Este un super-aliment mai puțin popular la noi dar care poate fi găsit la conservă.

– Somon sălbatic (100g) – 600-1000 UI

– Macrou (100g) – 360 UI

– Sardine (100g) – 270 UI

– Ton conservat (100g) – 236 UI

– Ficat de vită (100g) – 40 UI

– Gălbenuș de ou (un ou) – 40 UI

– Icre (somon, cod, hering) (100g)- 200 UI

– Lapte integral sau diverse variante vegetale fortifiate cu vitamina D (250 ml) – 100 UI

Teoretic, ciupercile pot avea și ele vitamina D dacă au fost expuse la soare sau raze UV. Totuși, ele nu pot fi considerate în mod obișnuit ca fiind o sursă de vitamina D. La fel, în grăsimea și ficatul animalelor crescute în libertate putem găsi cantități variabile de vitamina D.

Exemple concrete

Mic dejun

1. Omletă cu somon marinat și avocado

– 2 ouă, rucola, porumb, roșii uscate, 50g somon afumat, jumătate de avocado, ardei kapia, zeamă de lămâie.

– Vitamina D: ouăle oferă 80 UI, iar somonul aduce între 150-300 UI, totalizând între 230-380 UI.

2. Ouă fierte cu brânză de capră și legume proaspete

– 2 ouă de la găini crescute în aer liber (80 UI), 100g brânză de capră, roșii și castraveți.

– Vitamina D: 80 UI din ouă, brânza oferind o mică doză suplimentară

(20 UI), total aproximativ 100 UI.

3. Pate de ficat de cod și sardine

– 50g de ficat de cod, 50g de sardine, măsline kalamata, capere, unt, pâine de secară.

– Vitamina D: 2100 UI. Avantajul este că vitamina D, fiind liposolubilă, se depozitează în corp, deci nu este necesar să mâncăm zilnic fix doza recomandată.

Prânz

1. Ficat de vită la cuptor cu cartofi dulci și broccoli

– 200g ficat de vită, 200g cartofi dulci, broccoli.

– Vitamina D: ficatul de vită aduce 80 UI, însă o friptură simplă poate să nu contribuie semnificativ la vitamina D, dar rămâne o sursă excelentă de proteine. Ficatul de vită este și o sursă excelentă de fier, vitamina B12, fosfolipide.

2. Somon la cuptor cu o salată și ulei de măsline

– 200g somon sălbatic, mix de salată cu ulei de măsline și lămâie.

– Vitamina D: aproximativ 1500 UI.

3. Salată de sardine, roșii și avocado

– 100g sardine, jumătate de avocado, roșii și salată verde.

– Vitamina D: sardinele conțin aproximativ 270 UI per porție.

Cină

1. Pește oceanic la cuptor cu salată de rucola și semințe de cânepă

– 200g file de macrou, rucola, castraveți și 1 lingură de semințe de cânepă.

– Vitamina D: macroul oferă aproximativ 360 UI de vitamina D.

2. Salată cu brânză de oaie

– 100g brânză de oaie, mix de salată verde cu roșii.

– Vitamina D: brânza de oaie aduce aproximativ 20 UI.

3. Tartine cu ton și castraveți

– 100g ton în ulei de măsline, felii de castravete pe pâine multicereale sau de secară.

– Vitamina D: aproximativ 250 UI.

Concluzie

Vitamina D este esențială pentru sănătatea noastră, iar aportul său din alimentație este important mai ales în lunile de iarnă. Alege alimentele bogate în vitamina D de pe Freshful și adaugă-le în meniul tău zilnic pentru a susține sănătatea oaselor și imunitatea, mai ales atunci când expunerea la soare este limitată.

În plus, pentru ca tu să te poți ocupa de lista de cumpărături fără griji, de calculul unităților de vitamina D sau alte vitamine din alimentația ta, Freshful salvează timp pentru tine la fiecare sesiune de cumpărături. Mai mult, începând din noiembrie, îți oferă o soluție simplă și eficientă pentru reciclarea ambalajelor SGR. Adună sticlele în sacul special disponibil pe platformă, iar livratorul se ocupă de toate etapele următoare, cu garanția returnată direct în contul tău Freshful.

Referințe

1. Holick, M.F. (2007). “Vitamin D deficiency.” NEJM, 357, 266-281.

2. National Institutes of Health (NIH). “Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.”

Salată cu avocado și ficat de cod

Cristian Margarit Publicat în de

avocado

Salată cu avocado

Această salată cu avocado și ficat de cod intră în categoria “keto”, dar poate fi folosită în orice alt tip de regim low-carb sau chiar obișnuit. Bineînțeles, cantitățile pentru ingrediente se stabilesc în funcție de necesarul individual. La fel și condimentele sau dressing-ul, după gustul fiecăruia.

De ce salată?

Salata oferă volum, fibre, enzime, minerale, vitamine și este un aliment “viu”. Aici am folosit un mix gustos de la Eisberg, dar la ei găsim și rucola “bio”, dacă tot vrem să mergem spre mâncare sănătoasă. Mai ales pentru copii.

Rucola are și proprietăți speciale pentru reducerea retenției de apă. Gustul puternic va contrabalansa textura ficatului de cod. La fel cu ceapa și celelalte legume pe care le putem alege (castravete, de exemplu), au efect alcalinizant, ele sunt secretul unei diete “keto” sănătoase. Nu alimentele uscate sau rafinate.

De ce avocado?

Este o sursă de grăsimi sănătoase, fibre. Nu este o sursă semnificativă de proteine. În dietele keto grăsimile sunt sursa de energie iar proteinele și carbohidrații trebuie să fie la un nivel redus. Pentru o persoană “normală” este suficient jumătate de avocado, nu unul întreg. Un avocado întreg are aproximativ 250 de calorii. Un mare avantaj este că indicele glicemic este practic zero. Are și mult potasiu, deci bun pentru a elimina retenția de apă.

De ce ficat de cod?

Este una dintre cele mai bune surse de omega 3 utili. Diferiți de cei vegetali. Reduc inflamația, protejează vasele de sânge și hrănesc sistemul nervos. Ficatul de cod este și printre foarte puținele surse alimentare semnificative de vitamina D.

Dressing

Ambele ingrediente principale, avocado și ficat de cod, cer lămâie. Multă lămâie. De ulei nu prea mai este nevoie dar dacă vrei “keto-keto” vei pune și niște MCT Oil. Acesta este extras din uleiul de nucă de cocos și are acizi grași cu efect cetogenic, se asimilează rapid și dau energie.

MCT Oil

Concluzie

O salată plină de nutrienți mai greu de găsit în alte alimente, utili în special într-un regim de slăbire și chiar pentru combaterea celulitei, dacă tot a venit vara.

Salată de spănăcel cu ficat de cod

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu spănăcel și ficat de cod

Spanacul este o sursă excelentă de vitamina K, o vitamină liposolubilă implicată în coagulare, sistemul osos, aparatul circulator (oferă protecție vaselor de sânge împotriva calcifierii). Din alimente se asimileaza, în general, foarte puțin, motiv pentru care am adăugat sursele de grăsimi sănătoase, care vom ajuta semnificativ.

Pentru că spanacul matur (frunze mari) trebuie gătit (cel puțin opărit și apa aruncată, pentru reducerea cantității de acid oxalic) am ales “baby spanac” de la Eisberg, în care am încredere cu privire la calitate și testare pentru pesticide și alți contaminanți.

Ficatul de cod nu mai are nevoie de nicio prezentare: cea mai bogată sursă de omega 3 utili pentru creier, sistemul nervos, combaterea inflamației, prevenția bolilor cardiovasculare, imunitate, refacerea sportivilor etc. Se găsește la conservă (în alte țări și proaspăt), eu prefer să scurg uleiul din ea și să folosesc doar conținutul solid.

Pentru cine nu mănâncă pește, suplimentarea cu omega 3 o consider practic obligatorie. Deși este o discuție foarte complexă (și sterilă, în final) despre cum poate organismul uman, prin elongaze, să sintetizeze EPA și DHA din ALNA (omega 3 care se găsește în plante), acest lucru se realizează într-o proporție foarte mică, în special la bărbați. Click pe imaginea de mai jos pentru un supliment de calitate foarte bună, la un preț corect.

Comandă Omega 3

Semințele de floarea soarelui conțin lecitină, care acționează sinergic cu omega 3 și vitamina K. De asemenea, sunt foarte bogate în minerale, proteine, fibre, vitamine din grupul B. Evident, vor fi crude. Pentru cine nu mănâncă ficat de cod pot fi folosite într-o cantitate mai mare, eventual împreună cu semințe de cânepă.

Salata din îmagine este “low-carb” (chiar “keto”) dar poate fi dusă spre alte proporții de macronutrienți prin simpla adăugare a surselor de proteine (vegetale sau animale) și/sau carbohidrați (porumb, quinoa etc.).

Pate de sardine și ficat de cod

Cristian Margarit Publicat în de

Pate de sardine și ficat de cod

În contextul virozelor de sezon, vitamina D a devenit foarte importantă.

Pe lângă celelalte efecte benefice în organism, vitamina D este dovedită științific ca fiind utlă în prevenirea infectării cu diverși viruși dar și în grăbirea recuperării în caz că am contractat boala.

Vitamina D

Este supranumită și “vitamina soarelui”, dar puțini știu că ea se sintetizează doar în condiții speciale, vara și la prânz, în zona temperată. Razele UV care induc sinteza nu ajung la piele în cantități suficiente atunci când umbra este mai mică decât înalțimea. Deci expunerea la soare primăvara, toamna, dimineața și seara duce doar la îmbătrânirea pielii și creșterea riscului de cancer, nu și la o sinteză semnificativă de vitamina D. Adăugăm la asta faptul că cei mai mulți oameni stau în interior mare parte din zi și avem o explicație pentru deficitul întâlnit la majoritatea oamenilor.

Sursele alimentare sunt foarte puține, dar ficatul de cod și peștele oceanic se numără printre ele. Au, de asemenea, vitamina A, seleniu, zinc, iod, omega 3 și proteine ușor asimilabile, foarte utile în combaterea virozelor și pentru sănătatea plămânilor.

Suplimentația este însă o metodă sigură și eficientă pentru a asigura necesarul de vitamina D în corp. Dozele reale sunt semnificativ mai mari decât cele “recomandate”, se merge în literatura științifică modernă și către 8000 UI pe zi la persoanele cu deficit. Click pe imaginea de mai jos pentru a comanda vitamina D la un preț foarte bun și calitate de top.

Rețetă de pastă de sardine și ficat de cod

E foarte simplu: sardine în ulei (de măsline dacă se poate), scurse foarte bine și ficat de cod (eu l-am scurs, dar uleiul din conservă este foarte bogat în omega 3, poate fi mâncat și el, mai ales în salate. Adăugăm ceapă verde sau usturoi (și ele efect antiviral), piper (mărește asimilarea), lămâie (vitamina C) și alte condimente, după preferință. Putem adăuga și unt, pentru a face compoziția mai solidă/cremoasă. Aleg un unt de calitate, “grass-fed”, adică de la vaci hrănite cu iarbă.

Am folosit pâine cu semințe (fără gluten), dar puteți alege orice tip de pâine doriți. Sau pune compoziția pe salată/ardei etc. Dacă o prăjiți, aveți grijă să nu apară urme de arsură, care este nesănătoasă.

Este adevărat ce am spus aici despre vitamina D?

Mulți oameni sunt mirați că vitamina D nu se sintetizează dimineața și seara, momentele când li s-a spus să stea la soare. Dar acea recomandare este pentru protecția pielii față de arsurile solare, nu este pentru a optimiza sinteza de vitamina D. La fel, mulți au încă impresia că 400UI pe zi ar fi suficient (cât este acum DZR). Nu este nici pe departe suficient și deja recomandările internaționale merg spre dose mult mai mari. Vitamina D din suplimente nu este “artificială” ci este obținută printr-un proces similar cu cel care se desfășoară în piele.

Da, asta arată cercetările științifice, am pus mai multe link-uri edificatoare în articolul dedicat vitaminei D, pentru cine dorește să se informeze corect, click pentru articolul despre vitamina D.

Detox de seară

Cristian Margarit Publicat în de

detox

De ce detox?

Pentru unii, corpul nu are nevoie de niciun ajutor pentru detox, el își face singur treaba, chiar și la “diete” de tip “două saptămâni doar carne”. Alții însă realizează că există o limită pentru orice. Și cu cât întârziem epuizarea resurselor (inclusiv genetice, enzimatice) cu atât vom trăi mai mult și mai sănătoși. Pentru cei care încă nu știu care sunt toxinele (sau substanțele toxice, în general), am un articol separat. Dar puteți începe cu gazele de eșapament, pesticidele, hidrocarburile policiclice aromatice… pe care le primiți zi de zi. Și pentru care nu, corpul nostru nu a fost făcut.

Iată două variante care să ajute ficatul și tubul digestiv. Avem o variantă sub formă de suc, care stimulează, pentru momentele când deja ai mâncat mult și o variantă la blender (care păstrează și toate fibrele) pentru situațiile când masa de seară a fost mică sau absentă.

Digestiv

Ingrediente: ananas (enzime proteolitice), grapefruit (stimularea digestiei), ghimbir (stimularea digestiei si detoxifierii), turmeric. Se poate completa cu mentă, castravete și niște suplimente cum ar fi taurina. Pentru un aport maxim de bromelaină stoarcem fructul cu tot cu miezul lemnos. Pentru piele, păr și unghii se poate adăuga colagen hidrolizat, formează o formulă sinergică alături de vitamina C și manganul din ananas.

Turmericul are nenumarate beneficii, aici mizăm pe cel antiinflamator și hipoglicemiant.

Proteina nedigerată, în special din carne, poate fi sursă de hrană pentru bacteriile neprietenoase din intestin, care produc toxine. Iată de ce enzimele proteolitice din ananas pot contribui la prevenirea acestei întâmplări nefericite pentru sănătatea noastră.

De ce la storcătorul cu “melc”?

Storcătorul “cu melc” (prin presare lentă), scoate cel mai bine nutrienții din alimente, cu minim de oxidare. Am în bucătărie acum Slow Juicer de la Heinner Electrocasnice, NutricionVita pe care îl găsiți la un preț foarte bun pe emag, puternic și care poate stoarce un volum mai mare.

Hrănitor

Ingrediente: telină (rădăcină și tulpină), sfeclă roșie, semințe de cânepă, semințe de chimen, germeni de brocoli.  Se poate adăuga un complex de proteine din plante, pentru o masă completă. Are, în plus, un efect antiestrogenic și diuretic. Reduce retenția de apă. Sfecla roșie conține un stimulator de oxid nitric, foarte util seara pentru relaxare (dă o ușoară vasodilatație).

Acesta poate fi făcut și la blender, cu condiția să fie consumat rapid.

Salată cu ficat de cod și fasole roșie

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu ficat de cod și fasole roșie

ficat de cod

O combinație foarte reușită cu ficat de cod, în care acest ingredient mai special se încadrează minunat. Sfecla roșie din Chef Salad de la Eisberg și fasolea roșie de la conservă aduc în același timp și fibre, antioxidanți, vitamine, minerale. Toate ingredientele sunt utile pentru imunitate și sănătate, în general, mai ales că se apropie sezonul rece.

De ce ficat de cod?

Avem un aport foarte mare de omega 3, vitamina A și vitamina D, cu riscuri foarte mici. Codul depozitează  grăsimea în ficat (spre deosebire de alți pești de apă rece). Gustul și textura sunt însă particulare. Se pretează foarte bine la includerea în diverse tipuri de pastă de pește (în asociere cu ton sau sardine). Dar merge și în salate. Cealaltă variantă ar fi cu rucola. Este un aliment util în special în dietele low-carb și keto.

Pentru că nu se găsește proaspăt, avem la dispoziție doar conserve. Chiar dacă uleiul este tot din ficat de cod, prefer să îl scurg, pentru că a stat în contact cu pereții conservei. Pentru conservele d’aucy (fasolea roșie) am confirmarea că nu au BPA (bisphenol A), însă pentru cele de pește nu am nicio informație deocamdată.

Alte ingrediente folosite sunt uleiul de măsline, ceapa verde și oțetul balsamic. Oțetul poate fi înlocuit cu zeamă de lămâie.

Ficat cu salată

Cristian Margarit Publicat în de

Ficat cu salată

De această dată avem ficat cu salată, nu salată cu ficat. Pentru că, pur și simplu, ficatul este un aliment atât de valoros din punct de vedere nutritiv încât trebuie să stea doar pe primul loc. Pentru că ieri am avut Cros UpDown pe Tâmpa, la Mișcarea Face Bine by Telekom Sport, Brasov 2018. Și pentru că în sporturile cu multă alergare necesarul de fier este crescut. Iar ficatul este cea mai bună sursă de fier. Nu spanacul sau vegetalele, să fiu clar.

Da. Trebuie să căutăm o sursă cât mai curată pentru toate alimentele, dar și aici îmi permit să fac o excepție. La pretul infim și la aportul enorm de vitamine (grupul B, în special) și minerale (fier, în special) cred că merită riscul unor ipotetice toxine.

Alternativa: supliment cu fier

Alternativa ar fi un supliment de calitate cu fier, cum este Iron Complex de la Now Foods. Însă trebuie mare grijă și supraveghere medicală, fierul în exces poate fi dăunător. Este din sursă non-animală (vegan) și conține cofactori și extracte de plante care să ajute asimilarea și combaterea anemiei.

supliment cu fier

De ce l-am făcut la tigaie?

Pentru că un sportiv se antrenează multe ore pe zi nu prea are timp de slow-cooker. Si pentru că la tigaie pot controla temperatura mai bine decât la grătar. Deci este un compromis. Am tăiat feliile subțiri, pentru a se găti rapid, fără arsură la exterior. Am grijă să le întorc, pentru a se găti uniform. Îl scoatem pe servet de hârtie, pentru a scăpa de cât mai mult ulei posibil.

A fost ținut în lapte în prealabil. Nu garantez eficiența metodei, dar tradiția orală spune că l-ar ajua nu doar cu frăgezimea ci și cu eliminarea toxinelor. Gustul e clar îmbunătățit.

De ce cu salată și sfeclă?

Salata “chef” de la Eisberg are sfeclă roșie și semințe de dovleac (și ele bogate în fier). Dacă l-am “prăjit” reducem din daune (stress-ul oxidativ, în special), cu ajutorul fitonutrienților din vegetale. Tot pentru comoditate am mers pe varianta de sfeclă la conservă (fara BPA), de la d’aucy. De obicei folosesc de la ei porumbul și năutul la borcan, dar au o gamă foarte mare și mă salvează în multe situații.

Sfecla are și alte beneficii pentru atleți, prin stimularea oxidului nitric (induce vasodilatație), astfel ajutând mușchii să se hrănească mai bine și să elimine mai ușor “deșeurile”.

Sursa de carbohidrați poate fi la alegere, în cantitatea necesară. Piureul de cartofi sau orezul aș zice că merg cel mai bine. Dar și o mămăliguță, pentru că, după cum se vede în imagine, am lăsat și niște ceapă la călit, în această eventualitate.

Slabire rapida si alte treburi de Sarbatori

Cristian Margarit Publicat în de  

Cine iși dorește o slabire rapida înainte să se îmbrace frumos și să meargă la petreceri?

Cam toată lumea. Dar știm deja că nu ai cum să arzi toată grăsimea în câteva zile. Dar, te poți dezumfla semnificativ cu ajutorul unor trucuri simple, aplicate în această perioadă. Și cu alte trucuri mai reduci din daunele provocate de alcool, nopțile pierdute, mâncatul excesiv.

Slabire rapida prin eliminarea excesului de apă

Reducem retenția de apă: mai puțină sare (deci eliminăm și brânza sărată), mai multe salate, mai multa apă, alimente antiestrogenice (rucola, broccoli, ciuperci, țelină). Cu cât bei mai multă apă, cu atât corpul va reține mai puțină. Poți face și saună, mai ales dacă nu ai transpirat mult în ultima vreme.

slabire rapida

Iată un exemplu de salată antiestrogenică (click pentru rețetă): rucola de la Eisberg, câteva semințe de in, țelină, ceapă roșie, gulie și fenicul.

Ca excepție, poți folosi și un ceai diuretic/laxativ însă doar ocazional și având grijă să te remineralizezi. Remineralizarea și vitaminizarea sunt esențiale și pentru cine transpiră mult, de exemplu, pe pârtie.

Reducem carbohidrații

Mâncăm fără zahăr, dulciuri, făinoase, cereale, paste, pâine, covrigi, pizza, cartofi, mămăligă, orez. Și laptele dulce. Dar păstrăm iaurtul. Trecem pe salate cu pește, nuci/semințe și cam atât.

Această măsură ajută și la slăbire, dar nu ne așteptăm la minuni. Când mâncăm carne grasă scoatem și nucile/semințele.

Iaurtul ajută și la restabilirea florei intestinale benefice după ce ai distrus-o cu prăjeală, alcool și alte “bunătățuri”. Am fost în vizită la Danone și este alegerea mea.

Curățăm instalația

Golim burta. Pentru asta va trebui să mâncăm puțin și des și poate chiar să folosim un laxativ ușor, dacă avem probleme cu tranzitul intestinal. Fibrele, enzimele digestive și probioticele ajută mult. E bine să avem enzime la îndemână și pentru momentele când mâncăm prea mult. Un iaurt activ, cu probiotice, ajută enorm, dublat de fibre (salate, legume).

Stăm drepți

Corectăm postura și respirația. Este la fel de important, arăți mai bine în câteva secunde. Poți face exercițiile acasă (dacă situația nu e prea gravă) sau poți merge la o sală, pentru clase specifice sau măcar yoga, Pilates.

Evităm supraantrenamentul

O lăsăm mai ușor cu antrenamentele. Alcoolul, nopțile scurte, alimentația haotică, stress-ul, drumurile nu ne mai permit să ne refacem la fel de bine, chiar dacă, în anumite momente, ni se pare că suntem în formă maximă. Dacă faci antrenamente intense, poți mânca și mai multi carbohidrați în primele 30-60 de minute după acestea.

Facem puțin sport înainte de masă. Asta va arde din calorii și va opri sinteza de grăsimi. Proteinele vor fi folosite la refacerea musculară iar carbohidrații vor reumple rezervele. Sunt suficiente și circuite de exercitii cu greutatea corpului, dacă nu avem sală sau acces la antrenamente în aer liber.

Cum mâncăm, când începem să mâncam

Dacă avem programate mese tradiționale, bogate, atunci reducem din celelalte alimente. Dacă seara suntem invitați la cină, micul-dejun și prânzul ar trebui să fie cât mai ușoare (sau chiar înlocuite cu mici gustări). Chiar dacă avem grăsimi sănătoase în nuci și semințe, nu mai are rost să le mâncăm, dacă urmează câteva mii de calorii din grăsimea de porc.

Mâncăm, pe cât posibil, disociat. Disociem friptura de cozonaci. Sau cârnatii de piftie. Le mâncăm la mese diferite. Carnea la început, apoi garnitura, pentru o digestie optimă. Dacă începem ziua cu mai multe proteine atunci ne va fi mai ușor să ne abținem pe durata serii.

Cum bem, când începem să bem

E bine să începi protecția ficatului și combaterea mahmurelii chiar înainte să bei alcool. Mănânci bine, te hidratezi la maxim și iei un mix de protectoare hepatice (silimarină, Liver Detox, vitamine din grupul B). Grăsimea trebuie evitată (nu face casă bună cu alcoolul în ficat) dar sursele de glucoză sunt bune: salate, fructe, legume, orez, cereale. Ghimbirul, turmericul și toată pleiada de remedii “bătrânești” sunt binevenite.

Merge și un suc verde, te pune pe picioare mai bine decât remediile “bătrânești”.

500ml de apă

Atât ar trebui să bem pentru fiecare 500ml de bere, 250ml de vin sau 50ml de “tărie”. Doar pentru a ne menține starea de hidratare. Întrebarea care se naște este: dacă bem atât de multă apă, unde mai intră alcoolul? Atenție mare și la cantitatea de “energizante”. S-au mai văzut decese și pe la 30 de ani.

Vinul fiert

Deși lichidele calde se asimilează mai ușor, vinul fiert are o cantitate mai mică de alcool (în funcție de cât timp a fost încălzit). Alcoolul se evaporă la aproximativ 78 de grade Celsius, în timp ce apa la 100. E mai puțin dar acționează mai repede. Mai ales dacă este îndulcit, trebuie să avem grijă la cantitate când suntem afară, pentru că induce pierderi de căldură. Impresia că te încălzești este doar de moment. Chiar și pentru vin fiert, alege un vin de calitate. Am fost in vizită la Casa de Vinuri Cotnari și merg pe mâna lor (o Fetească Neagră e ideala, aici puteti comanda online o editie speciala din acest soi pur romanesc).

Cum te distrezi (mai) sigur de 1 Mai?

Cristian Margarit Publicat în de  

Are loc distractia intr-un stil de viata sanatos?

Un plan de alimentație sau chiar de viață sănătoasă este un plan aplicat zi de zi, lună după lună, an după an. Așa se obțin adevăratele beneficii. Dar mai există și excepții. Diferitele sărbători. Ocazii speciale. Întâmplări. Abateri asumate. Totul este ca ele să rămână excepții.

În primul rând este bine să ai conștiința impactului acestor câteva zile de distracție. Să îți aloci din start câteva săptămâni de revenire. Să nu te înfigi în antrenamente de a doua zi ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat. Știu că pare mult, dar cam așa stau lucrurile.

Orice ai face, hidratarea și odihna sunt esențiale. Mare parte din daune (inclusiv mahmureala) sunt date de oboseală și deshidratare. Bea apă ca un maratonist adevărat, mai ales dacă faci un maraton al distracției. Dormi bine înainte și după petreceri. Ține la minim cofeina și băuturile energizante, lasă corpul să iți spună când nu mai poate.

Cum să faci să mănânci mai puțin?

Evită din start tot ce înseamnă junk food, zahăr, făină albă, prăjeli. Mâncărurile tradiționale sunt bune dacă guști din fiecare cât să îți satisfaci pofta. Atunci când te paște o masă copioasă te vei putea abține mult mai ușor dacă iei o mică gustare înainte, chiar și niște semințe de pin sau ceva dulce.

Grijă mare la ouăle fierte, pentru ca se digeră greu, la fel și carnea de miel. Ideal ar fi să prevenim abuzurile, dar odată întâmplate, indigestiile pot fi combătute cu enzime digestive, cum ar fi Super Enzymes sau Chewy Zymes (masticabile). Atenție însă: enzimele ajută digestia, deci vei asimila mai multe calorii. Dacă vrei să asimilezi mai puțin, iei un HCA-Chitosan.

Un supliment nutritiv bun pentru controlul apetitului este Slimaluma de la Now Foods. Un altul este Visislim Light. Ambele naturale și sigure. Se iau cu 30-60 de minute înainte de masă. Fără miracole, dar cu o senzație de foame diminuată.

Dacă nu bei alcool, atunci antrenamentele te pot ajuta să previi depunerile de grăsime și să arzi surplusul de calorii. Atunci când te antrenezi ține cont de nivelul de odihnă.

Alcoolul are marele beneficiu de a fi un “lubrifiant social”, într-o primă fază ajutând la eliberarea de inhibiții. Altele nu prea are, după ultimele cercetări nici acel mitologic “un pahar de vin roșu pe zi” nu mai e ce-a fost.

Teoretic, pentru fiecare porție de alcool ar trebui să bem 500ml de apă. Prin “porție” înțelegem 50ml de “tărie”, 250ml de vin sau 500ml de bere. Asta doar pentru a ne menține starea de hidratare. Știu, dacă bem atâta apă nu ar mai fi loc pentru alcool. Ține cont pe cât posibil de asta. Hidratarea este poate cel mai important lucru dintre toate. Consumă supe, ciorbe, sucuri, ceaiuri, ayran, până la urmă orice lichid e mai bun decât nimic.

Alcoolul nu face casă bună cu grăsimile în ficat. Deci dacă bei alcool, pe lângă hidratare, mănâncă pește sau carne slabă, salate cu foarte puțin ulei (sau deloc), orez cu legume, cartofi la cuptor, mămăligă. Poți bea și sucuri naturale, proaspăt stoarse, ideal ar fi de legume, dar se acceptă și cele de fructe.

În schimb, ficatului îi plac “beurile”. Adică vitaminele din grupul B. Pe lângă ele, silimarina (o componentă naturală a semințelor de armurariu) îl protejează și îl ajută să se regenereze. La Shoteria, în Centrul Istoric, aveți un meniu întreg pentru “reabilitare”, cu remedii naturale, chiar și o “licoare a casei” care conține (printre alte ingrediente secrete) și armurariu.

Sistemul nervos, în special creierul, poate fi protejat cu celebra combinație de acid alfa lipoic (ALA) și acetil-carnitină (ALC). Ele au efect neuroprotector chiar și în expunerea la substanțe chimice periculoase. Desigur, ăsta nu ar fi un motiv să le consumi de bună voie.

Caută informații despre suplimentele menționate și consultă-ți medicul înainte de a le folosi. Există nenumărate alte remedii naturale care te pot ajuta.

Uzura organismului și problemele nu apar imediat și nu au un impact major dacă scenariul de mai sus ți se întâmplă doar din an (nou) în Paști (anul acesta la propriu). Totuși, atunci când ai deja probleme de sănătate îți reamintesc să iți consulți medicul, dacă îl poți găsi în mulțime și este treaz, desigur.

Articol aparut initial in revista Sapte Seri.

Aflatoxina in lapte

Cristian Margarit Publicat în de  

Stiam ca aflatoxina se afla in primul rand in arahide (care sunt inrudite cu leguminoasele, deci nu sunt “alune”) si in diverse cereale mucegatie, cum ar fi porumbul sau chiar in soia. Silozul (materialul vegetal pregatit pentru furajarea animalelor) poate fi si el o sursa. Ciuperci din specia Aspergillus produc aceasta toxina, ele dezvoltandu-se in mediu umed si calduros. Alte alimente potential contaminate sunt toate felurile de nuci, meiul, orezul etc.

Cum aceste ingrediente se pot regasi si in “dieta” vacilor de lapte, iata ca aflatoxina se strecoara si in laptele baut in special de catre copii. Ouale si carnea de la animale hranite cu nutreturi contaminate pot contine si ele aflatoxina. Toxica pentru om, induce cancer de ficat si poate provoca stoparea cresterii la cei mici.

Aflaxotina poate fi gasita in cantitati mici in diverse alimente si chiar in cosmetice (patrunde si prin piele), in cantitati sub sau peste cele admise prin lege.

In loc sa hranim vacile cu iarba (dupa metoda traditionala a pasunatului) acum ele mananca furaje bazate pe amestecuri care contin cereale (porumb). Daca ele sunt contaminate, aflatoxina ajunge si in lapte. Expunerea la care se poate dovedi toxicitatea ar presupune consumul a mai multi litri pe zi, doar ca si sensibilitatea noastra este diferita. Avem si o veste buna: varianta gasita in lapte este mai putin toxica decat cea pe care o putem lua direct din arahide, de exemplu.

Pentru ca “bio” nu inseamna neaparat si “pasunat” sau “grass fed” (animale hranite cu iarba, in mod natural), aflatoxina putem gasi si in laptele “bio” de pe piata, nu doar in cel “normal”.

Se pare ca un consum regulat de morcov, telina si patrunjel reduce toxicitatea aflatoxinei, pe langa faptul ca omul este mai rezistent la ea decat alte animale.

Ce avem de facut: hranire naturala a animalelor, reglementari, testari si sanctiuni pentru cei care pun in circulatie alimente contaminate. O idee ar fi si despagubirile pentru cei care isi retrag de buna voie produsele, inainte ca “scandalul” sa ii oblige la acest lucru.

Sa ne amintim si despre dioxina.

Referinte bibliografice:

http://www.ansci.cornell.edu/plants/toxicagents/aflatoxin/aflatoxin.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0003081/

http://en.wikipedia.org/wiki/Aflatoxin

http://www.dairyherd.com/dairy-herd/features/Aflatoxin-alert-176594861.html?page=2