Salată de ton cu mai multe fibre

În ultima vreme există o obsesie pentru fibre, în mare parte justificată. Totuși, sursele de fibre nu ar fi fructele, să plângem după cele pierdute atunci când le stoarcem și bem un suc. Pe de o parte nu se pierd atât de multe pe cât cred unii. Oricum fructele nu sunt o sursă semnificativă de fibre. Pe de altă parte, sursele semnificative sunt legumele, salatele, leguminoasele, nucile și semințele, anumite cereale. Ne interesează fibrele care vin cu mai puține calorii sau care vin măcar cu nutrienți esențiali, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale.

Salata de ton este ușor de făcut din ingrediente gata disponibile, lucru util mai ales când nu prea avem timp. Ideea principală este cea a proteinelor, tonul fiind o sursă de proteine de calitate, plus ceva omega 3. După cum știm, se combină foarte bine cu porumbul. Eu merg pe iceberg de la Eisberg România, este crocantă și are un gust relativ neutru, putem asocia practic orice alte ingrediente. Dintr-o pungă ies două salate decente.

Fibre

Pentru fibre avem salata și semințele de dovleac. Iar dacă vrem și mai multe (mai ales pentru cine simte nevoie de “pâine”) putem pune lângă salată și niște pâine croctantă de secară, cum este aceasta, de la Finn-Crisp. Au și alte variante, nu doar aceasta cu extra fibre.

Cantitățile

Când gătim sau facem o rețetă adaptăm cantitățile de ingrediente la necesarul nostru. Pe cât posibil încercăm să rămânem și în zona de gust care ne place. Dar nu copiem pur și simplu o rețetă doar pentru că cineva a considerat că acele cantități ar fi potrivite într-o anumită situație.

Tonul

Desigur, există “pe masă” discuția despre mercur, poluanți și conserve. Vestea bună este că fibrele blochează asimilarea metalelor grele, măcar într-o oarecare măsură. Apoi, conservele moderne nu mai au BPA (cum sunt cele de la d’aucy, de unde am folosit porumbul). Sau avem varianta “bio”, la borcan.

Se găsește și ton la borcan, în ulei de măsline, dacă vrem să fim în zona de siguranță maximă. Desigur, va trebui să scoatem mai mult din buzunar, că nu putem avea ceva bun, ieftin și accesibil în același timp. În general punctăm două din trei. Produsele din pește au pe etichete zona FAO de unde a fost pescuit, deci putem verifica nivelul de poluare sau risc.

Uleiul

Îndiferent cât de extravirgin ar fi și cât de grecești măslinele, tot 9kcalorii pe gram are. Chiar și grăsimea din semințele de dovleac. Dar ele vin și cu proteine, minerale, vitamine. Merită. Deci mare atenție la cantități. E clar că aici nu mai adăugăm ulei, dar scurgem bine tonul.